Комплекс за ректусния мускул на корема
Упражнение 1
Изходно положение: легнало, ръцете нагоре крака изправени.
Изпълнение: едновременно огъване на краката и тялото, поддържане на ъгъл от 90 градуса в краката.
Упражнение 2
Начална позиция: ръце по тялото.
Изпълнение: алтернативна смяна на правите крака, издишване за всяко движение.
Упражнение 3
Начална позиция: прави крака на 90 градуса, крак върху себе си, ръце нагоре.
Изпълнение: с кратко движение на тялото стигаме до краката.
Упражнение 4 "Усукване"
Изходно положение: в легнало положение, право положение на тялото, прави крака.
Изпълнение: едновременно повдигане на десния крак и лявата ръка за усукване, след което е необходимо да се смени позицията, левия крак и дясната ръка за усукване.
Комплекс за наклонени коремни мускули
Упражнение 1
Изходно положение: легнало на страната, облегнат на десния лакът, левия крак пред дясното.
Изпълнение: бавно откъсвайте тялото и таза от пода, в позиция успоредна на пода.
Упражнение 2
Начална позиция: огънете левия крак, лявата ръка лежи на пода, лежим на дясната ръка.
Изпълнение: издърпваме тялото зад прав рък нагоре.
Разтягане за правилно разпределение на мускулите, така че стомахът да е по-плосък
Упражнение 1
Изходно положение: коленичене, крака по ширината на тазовите кости.
Изпълнение: прави ръце нагоре. Дясната ръка бавно се спуска към дясната пета.
Поправяме в този момент за 10 секунди и променяме ръката си, след това спускаме две ръце.
Уверете се, че брадичката е притисната до гърдите, когато двете ръце са надолу.
Упражнение 2
Начална позиция: седи на задните части. Директна позиция на тялото, ръце встрани.
Десният крак е прав, оставен настрани до максималната амплитуда. Левият крак е огънат.
Изпълнение: промяна на позицията, дясната ръка напред, огъването на тялото към правия крак, опитвайки се да достигне пръстите на крака. Смяна на позицията, заключване за 10 секунди.
Броят на постиженията на всички упражнения е 10−15 пъти.
Благодарим Ви, че помагате на фитнес клуба на Милтроник в организирането на обучението и стрелбата,
Олга Сухарева - майстор на спорта по художествена гимнастика и треньор на фитнес клуба miltronic,
Фотограф Александър Емауза.
Има много различни начини направете корема плосък и красив. Най-важното е да правите упражненията и да се придържате към диетата.
упражнения
Трябва да тренирате 2-3 пъти седмично, упражнения за 15-30 пъти в 3 комплекта. При това не забравяйте да следвате дишането: вдишвайте с носа и издишайте с устата.
- Усукване. Легнете на пода. Сгънете краката си на колене, ръцете зад главата, с лакти. Когато вдишвате, разкъсвайте тялото от пода, докато се накланяте към коленете. На издишайте, върнете се в изходната позиция.
- Диагонално усукване. I. п. - същото. За да хвърли десния крак на лявото коляно. Когато вдишвате, повдигнете главата и лопатките, протегнете с левия лакът до десния извит крак. На издишайте, върнете се в изходната позиция. Сменете крака, хвърли левия крак на дясното коляно. Когато вдигате, разтегнете десния лакът до лявото коляно.
Ежедневна невидима гимнастика
Може да се прави навсякъде (на разходка с бебе, в парк, на работа), без да се притеснява, че някой ще забележи
- Докато вдишвате, отпуснете корема, докато издишвате - щам. Дишането не трябва да се отклонява.
- Масажирайте корема на нивото на кръста от лявата страна на дясно и обратно.
- Масажирайте корема с кръгови движения по посока на часовниковата стрелка.
- Начертайте в стомаха и го задръжте в тази позиция възможно най-дълго.
- Постоянно следете стойката си. Щом изправите раменете си и опънете шията си, стомахът ще се намали от само себе си.
храна
Разработване на диета за плосък корем, следвайте тези трикове:
- Пийте най-малко 8 чаши вода на ден.
- Откажете се от сладки газирани напитки.
- За вечеря яжте кисело мляко или ябълка.
- Интервалът между храненията трябва да бъде 3-4 часа.
- Бонбоните подменят сушените плодове.
Как да се отървем от бъчвите, които стърчат в 14 дни, гледайте видео:
Плосък корем - важен елемент красива фигура. След увеличаване на теглото, раждане и просто с възрастта, тази част от тялото на жената се променя, но никога не е твърде късно да си възвърне предишната привлекателност.
Затягането на стомаха не е лесно, но ако искате, можете да го направите само за един месец. Няма нужда да се изчерпвате с твърди диети и глад. Основното е да се подходи към проблема по всеобхватен начин: да се хранят правилно и да се упражнява.
1. Диета за плосък корем
Ако мечтаете за красив корем, ще трябва да коригирате поведението си на хранене. Не можете да се гладувате и да следвате нисковъглехидратните диети, Те ви позволяват бързо да отслабнете, но трябва да платите за това с гънки на излишната кожа, синини под очите, земен тен и лошо здраве.
Основните принципи на диета за плосък корем - здравословна и питателна диета, плюс чувство за ситост. При избора на диета трябва да се придържат към следните препоръки:
- Дробна мощност. Трябва да се яде на малки порции на интервали от 3-4 часа.
- Отказ от вредни напитки. Сладка газирана вода и алкохол - под забраната.
- Отказ от сладкиши. Захарни продукти могат да бъдат заменени със сушени плодове.
- Лека вечеря. Вечерта се ограничете до натурално кисело мляко или прясна ябълка.
- Режим на пиене. Дневна доза вода - от 1,5 литра.
С тази диета тялото няма да бъде подложено на стрес, но ще получи необходимото хранене. Метаболизмът ви ще се ускори и мазнините ще се разпаднат по-бързо. В резултат на това ще постигнете траен ефект: след като се върнете към обичайната си диета, килограмите няма да се върнат.
2. Упражнения за красива преса
Поради правилното хранене, телесните мазнини ще се разделят. Въпреки това, коремът няма да изглежда стегнат, ако мускулите останат слаби. Ето защо е важно да се комбинира с диета физически упражнения, Те ще помогнат за укрепване на пресата и ускоряване на метаболизма. В резултат на това, когато е имало мазнини, ще се появи мускулна маса.
Трябва да тренирате около три пъти седмично, като правите всяко упражнение в 3 серии по 15-30 пъти. По време на тренировка наблюдавайте дишането си: вдишвайте през носа, издишайте през устата.
Следните упражнения са ефективни:
- Усукване. Извършва се от легнала позиция. Краката са огънати в коленете, ръцете са разширени зад главата, а лактите са раздалечени. Поемайки дъх, откъсвайте тялото от пода и дръпнете коленете си. Издишайте, отново лежете по гръб.
- Диагонално усукване. Началната позиция е същата. Поставете десния си крак на лявото коляно. Вдишайте дъх, откъсвайте главата и лопатките от пода, опитвайки се да достигнете с левия си лакът до десния крак. На издишайте, легнете на гърба си. Променете крака си и повторете упражнението.
3. "Невидима" гимнастика за всеки ден.
Следващите упражнения могат да бъдат изпълнявани по време на работа, на разходка, в кафене и на всяко друго обществено място. Околностите дори няма да забележат, че тренирате.
Направете "невидима" гимнастика всеки ден в удобно време и скоро ще забележите как се е променил стомахът ви:
- Релаксирайте пресата, докато вдишвате и прецеждате - докато издишвате.
- Масажирайте корема в кръг по посока на часовниковата стрелка.
- Нарисувай в стомаха, опитвайки се да го задържиш в това положение за по-дълго време.
- Дръжте гърба си изправен. Когато се сгърчиш, стомахът изглежда по-голям.
Придържайки се към препоръките за хранене и извършване на упражнения за пресата, затягате стомаха само за 1 месец. В същото време, проблемите с храносмилането ще изчезнат, тенът ще се подобри, сините кръгове под очите ще изчезнат. Ще си възвърнете увереността в себе си и във външния си вид.
Как да възстановите стомаха след раждането
Стомахът е най-проблемната област на нашето тяло. В него се отлага най-голямо количество мазнини, не само подкожно, но и висцерално, което се намира между органите. Просто да го карам е много трудно.
Ако решите просто да натиснете пресата, стомахът ще бъде още по-голям, поради нарастващите мускули, но мазнините няма да отидат никъде. Ето защо, ако искате да получите плосък корем, ще трябва да работите усилено у дома.
Коремната мазнина се държи по различен начин от мазнината в друга част на тялото. Нашата коремна кухина е изобилно снабдена с кръв, има много рецептори, които възприемат кортизол, хормон на стреса. През деня нивото на кортизол се повишава и намалява, но ако изпитвате ежедневни стрес, нивата на кортизол остават високи.
Оказва се, че при постоянни напрежения и високо ниво на кортизол се отлага по-голямата част от мазнините в коремната кухина, тъй като има много рецептори, които реагират на кортизола.
Плосък корем у дома е реален
Но не вярвайте на твърденията, че има супер упражнения, които ще работят чудо в продължение на три седмици и ще отнемат обемист корем. В живота чудесата не се случват, ако искате да имате плосък корем - трябва да работите усилено.
В резултат на това все още се стига до факта, че трябва да следваме диета в комбинация с различни физически упражнения. Само по този начин ще се постигне постепенно изгаряне на мазнините по корема, а новото няма да има време да бъде отлагано и по този начин създаването на плосък корем ще стане реалност.
Диетата е предназначена да предизвика дефицит на калории. Ако един ден прекарвате около 2000 калории, тогава трябва да ядете около 1700 калории. В резултат на това изчезналият организъм ще започне да се улавя от това, което е било оставено настрана.
Разбира се, необходимо е да се изключи сладко и брашно: бял хляб, кексове, кифлички, кексове, сладкиши. Но ако никъде няма сладко, яжте тъмен шоколад. И по-добре яжте плодове, но не забравяйте, че те също имат много калории и трябва да се консумират отделно от основното хранене.
Бананите са вкусни, сладки, макар и много богати на калории. И гроздето съдържа много захари, но това са захари, които са напълно абсорбирани от тялото и са източник на енергия. По време на диетата можете да си позволите мед, но без фанатизъм.
Всички мастни, пикантни, солени, алкохол също са изключени. Тези продукти не носят ползи и има много вреди от тях. А алкохолът и солта също задържат течността в тялото. Опитайте се да пиете повече вода, билков чай, така че токсините и шлаките да бъдат измити от тялото.
Организирайте хранене по едно и също време, яжте на малки порции пет пъти на ден. Тялото ще свикне с определена рутина и предварително ще произвежда стомашен сок. Храната ще започне да се смила веднага щом влезе в стомаха. А честите закуски няма да дадат чувство на глад.
Времето за лягане не трябва да е изобилно. Последният път, когато трябва да ядете четири часа преди лягане. По-добре е да се яде нещо светло през нощта: чаша кефир, варени зеленчуци, зеленчукова салата, нискомаслено извара.
Как да стигнем до упражненията
Препоръчително е да свържете аеробни упражнения: плуване, бягане, колоездене, бързо ходене. Това ще позволи по-бързо изгаряне на излишната мазнина.
А сега да преминем директно към онези дейности, които ще ви помогнат да направите стомаха плосък. Първата мисъл, която е възникнала, е упражнения за пресата. Но само такива упражнения не са достатъчни, също така е желателно да се изпомпват мускулите на гърба, така че да могат да поддържат мускулния корсет, който държи вътрешните органи. Ето защо е необходимо да се комбинират упражнения за гърба и пресата, след което резултатът ще бъде максимален.
Най-много ефективни упражнения за плосък корем у дома.
ниво: Вечният въпрос на много жени е как да направим корема плосък. Кой не мечтае за тънка талия и плосък корем с преса за зарове. В същото време това не е трудно и дълго. Такава магическа пръчка, така че с един удар и няма проблем. Ако хапчетата за загуба на тегло вече са били тествани и не са донесли желания резултат, а „чудодейните коктейли“ са малко отвратителни, време е да се говори за това как наистина можете да направите плосък корем.
Изглежда, че не ядем много, не си позволяваме цял ден в движение и не прекалено много ... А теглото изглежда нормално, но мастната гънка на стомаха разваля цялата картина. Дори и да е скрит чрез гладене на дрехи, той все още действа върху нервите. И какво става?
Причините за мастни натрупвания на стомаха
За да се борим с нещо, е необходимо да открием нещо, с което да започнем причината за появата на това.
- Издатината на корема не е задължително мастни натрупвания. Понякога се случва, че поради слаби коремни мускули, вътрешните органи "падат", тъй като отпуснатите мускули вече не са в състояние да ги подкрепят в правилната позиция. В това изпълнение планът за действие е очевиден - редовните упражнения ще ви помогнат да направите стомаха плосък само за месец.
- не правилно хранене обикновено води до увеличаване на теглото и съответно с дебел корем. Освен това, не правилното хранене, това не е само торта яде нощем. Когато сме гладни цял ден или дори по-лошо една седмица, ядем като болен канарче, тялото получава стрес. И щом си позволиш да изядеш нещо (дори и да е нещо много полезно), тялото ще започне да го превръща в телесни мазнини, само в случай, че отново ще гладува.
- Другата крайност е преяждане. Вие не можете да получите достатъчно, за да изхвърлите, а след това се чудите къде е теглото.
- Причината за мазнините по корема може да не е правилното функциониране на ендокринната система. В резултат на това нарушен метаболизъм и, съответно, тези излишни килограми. С този проблем мазнините често се отлагат на стомаха и бедрата. Разбира се, не е хубаво, но не и присъда. След посещение на ендокринолог, който предписва адекватно лечение, можете да направите плосък корем у дома.
- Заседнал начин на живот. Нашият организъм обработва получената храна в енергия, която трябва да бъде изразходвана. Това, което не се консумира, се отлага в "склад" и можете да забравите за плоския корем.
Как да се постигне плосък корем
Фитнес - пътят към съня
Първият вариант, който идва на ум, е посещение на фитнес залата. Един професионален треньор лесно ще избере подходяща тренировъчна програма, която ще направи плосък корем след месец. И дори контролира изпълнението. Качество, бързо, скъпо. Един добър треньор е скъп, но лош е от лош. Вярно е, че ще трябва да прегледате графика си и да направите време за пътувания до фитнес залата. Друго неудобство, най-вероятно трябва да направите в група. Не всеки обича свидетели в такъв случай.
Как да направите плосък корем у дома
С известно чувство за цел можете да изработите коремните мускули, без да ги оставяте вкъщи. Достатъчно е да знаете няколко прости правила.
- Обучението трябва да продължи поне 40 минути.
- Бягането е най-добрата помощ за изгаряне на мазнини.
- Особено важен е водният режим по време на тренировка.
Силовата тренировка няма да премахне мазнините от корема. Мускулите ще растат под слой мазнина, което означава, че стомахът ще се увеличи визуално.
Упражнения за коремните мускули
Преди тренировка се изисква кардио натоварване. Тялото започва да изгаря мазнините само 20 минути след началото на тренировката.
Ако позицията е неправилна по време на упражнението, не само не можете да получите очаквания резултат, но и сериозно да нараните гръбначния стълб.
Диета за плосък корем и страни
За да премахнете мазнините в коремната област и да направите мускулите видни, спортистите използват диета, която не е въглехидрати. Тази диета също се нарича "сушене". Разбира се, тялото се разделя и използва собствени мастни резерви, водният баланс в тъканите не се нарушава.
С тази диета можете свободно да ядете само определени храни:
- Яйчен протеин;
- Месо от варени калмари;
- Пилешки гърди на пара или печени. Само месо без кожа и мазнина;
- Варено сирене;
- Варена риба.
С тази диета мазнините са напълно изключени от диетата. Спортистите са постоянно под надзора на лекари, които напълно контролират състоянието на тялото. Не е необходимо да провеждате такива експерименти у дома. Излишните протеинови храни могат да причинят сериозно отравяне. И без лекарско наблюдение ще има много сериозни последствия.
Хората, страдащи от диабет, заболявания на бъбреците, черния дроб, сърдечно-съдовата система, такава диета е абсолютно противопоказана.
Диета за плосък корем у дома, за да направите плосък корем у дома, не трябва да е твърда. По-добре е да не кърлежиш. Не забравяйте, че всяко строго ограничение в храната винаги е стресиращо за тялото. Килограмите, загубени по време на диетата, много бързо ще се върнат, като вземат със себе си още няколко "приятели".
Моно-диетите без лекарско наблюдение могат да причинят отравяне, бъбречни проблеми и чернодробно заболяване.
Хранене за плосък корем
Правилното хранене ще ви осигури тънка талия и в същото време няма да причини неудобство. Достатъчно, за да регулирате диетата си малко. След като сте свикнали да ядете правилно, никога повече няма да се налага да се мъчите с диети. Правилното хранене не е начин да отслабнете, а не временна диета, това е начин на живот.
Основни правила за хранене:
- Дробна мощност. Трябва да ядете често и малко по малко.
- Воден режим. Дневна ставка вода за възрастен 1,5-2 литра.
- Необходима е закуска. За закуска най-добре да ядете каша.
- Избягвайте мастни храни. Пушени меса и сладкиши е по-добре да се елиминират напълно от диетата.
- Добавете зеленчуците към диетата. Не преди хранене, не след хранене, а вместо храна.
- Лека вечеря. Не злоупотребявайте с тежката храна следобед.
- Немазните млечни продукти са най-добрите ви приятели.
Висококалоричната храна може да се яде само сутрин, така че тялото да има време да използва получените калории.
Не е толкова трудно да свикнеш с тези нехитриви правила, но стомахът и страните "ще си отидат" доста бързо.
Как бързо да направите стомаха плосък: помага
Ако комбинирате правилното хранене с редовно физическо натоварванеМожете да направите плосък корем и тънка талия само за един месец. Това не е хитър начин, няма да причини много неудобства и няма да причини никаква вреда на тялото.
За да получите резултата още по-бързо, можете да добавите обвивки за корема. За целта е перфектно смляно кафе с морска сол.
- кафе се налива гореща вода и се влива в продължение на 5-7 минути;
- източване на излишната течност;
- утайка от кафе, смесена с морска сол;
- нанесете сместа върху чиста кожа;
- обвивам с филм за храна и топла кърпа отгоре;
- поддържайте 30-40 минути;
- след изплакване с топла вода.
Опаковката за кафе се прави веднъж седмично. Тези процедури подобряват кръвообращението, затягат кожата и премахват целулита.
Също така помага за нормализиране на корема.
Ако подходим към комплексното решаване на проблема, резултатите няма да са дълги. Най-важното е да можеш да убедиш себе си да не се отказваш от часовете, а след това ще можеш да се вгледаш в огледалото с гордост, като казваш: "Направих себе си съвършен."