Pokud nebudete spát od 23:00 do 1 v noci, vaše životní síla bude trpět. Máte porušení nervového systému. Příznaky: slabost, letargie, těžkost a slabost.
Pokud nebudete spát od 1 do 3 v noci, pak můžete zaznamenat nadměrnou agresivitu a podrážděnost.
Váš krásný mozek potřebuje odpočinek, aby fungoval lépe. Čím lépe budete mít dostatek spánku, tím lepší bude vaše denní práce.
Spánek není „vymazán“ z aktivního života, ale proces, během něhož vaše tělo získává sílu a připravuje vás na další den. Dobrý spánek dává vám sílu, cítíte se dobře, přemýšlejte jasně. To vám umožní soustředit se na práci po celý den. Nejlepší způsob udělat vše, co jste plánovali, je dát vašemu tělu čas na odpočinek ve snu.
Vědci říkají, že nedostatek spánku, který se stal chronickým, snižuje schopnost analyzovat informace, negativně ovlivňuje procesy zapamatování, významně snižuje rychlost lidské reakce na vnější podněty. Právě tyto důvody brání řidiči, který nemá dostatek spánku, aby řídil auto, protože nedostatek spánku vede k zamezeným akcím, které se neliší od účinku alkoholických nápojů na mozek. Takže vyrážka je vaše úrazové pojištění za volantem.
Hlavním pravidlem je však to, že je pohodlné a že po probuzení necítíte bolest v těle. A pokud se časem začnete probouzet v nepohodlí, může být čas na změnu. Mít kvalitní závěs nemusí vypadat jako, ale je to stejně důležité jako matrace a polštář. To je dáno tím, že osvětlení přímo souvisí se spánkem, protože toto vše je regulováno cirkadiánním cyklem, který mimo jiné zohledňuje den a noc. Jedním z hormonů spojených se spánkem je melatonin a je nejlepší vyrábět, když jsme ve tmě.
Vrásčitá krása
Spánek je nejen životně důležitý, ale také nejefektivnější a naprosto svobodný způsob, jak zachovat krásu. Je to ve snu, že dochází k obnově aktivních buněk a opravě tkání.Ve snu je speciální způsob omlazení. Chcete-li to udělat, musíte si představit sami sebe, než půjdete do postele asi o 15-20 let mladší. Můžete se podívat na svou fotografii těchto let a udržet si svůj obraz v myšlenkách, dokud neusmíte a neudělejte to každý den. Autoři metodiky tvrdí, že pozitivní výsledky budou patrné za týden! A ve dvou měsících denních hodin budete vypadat mladší o 10 let.
Pokud stále potřebujete jít do postele pozdě, nezapomeňte pomoci tělu zotavit se správné výživy, ovoce a čerstvá zelenina. Aby se obličej a vlasy udržely na správné úrovni, doporučujeme nejúčinnější a zejména omlazující účinek.
Chronická únava
V průběhu času, tělo roste vnitřní stres, ze kterého se tělo, za normálních podmínek, zbaví během spánku. Jako výsledek, chronická únava a neschopnost léčit sám.
Extra libry
Američtí vědci dokázali, že ženy, které jsou pravidelně zbaveny spánku, se rychleji zlepšují.
Nedostatek dlouhotrvajícího spánku zhoršuje metabolické procesy v těle, takže pokud je pozdní pokládka vaším způsobem života, riskujete, že váhu získáte dvakrát rychleji, i když jinak je chování naprosto stejné.
Podle studií, lidé, kteří spí špatně konzumují o 15% více potravin než ti, kteří spí správně.
Tělo začíná hromadit tuk, přičemž únava je znakem blížící se krize.
Vysoká svítivost brání jeho uvolnění, říká Stella Tavares, neurologka v nemocnici izraelského Alberta Einsteina v Sao Paulu. Podle odborníka, můžete mít nějaké světlo v místnosti, protože někteří lidé nemohou spát bez ní. Když se však světlo stane příliš silným, tělo se cítí, jako by nebylo správné zaspat. Kromě toho, světlo, které vstupuje do okna v dopoledních hodinách pomáhá probudit. Takže zaplatíte, abyste zůstali se zavřenými záclonami, pokud chcete spát.
Sledujte elektroniku v místnosti.
Je to proto, že když si váš mozek uvědomí, že postel je místem ke spánku, je snazší spát. Teď, když obvykle jíte, používáte počítač, nebo dokonce čtete knihu v posteli, může ospalost věci komplikovat. To se týká použití elektronických položek v místnosti, které jsou velmi stimulující. „Sledování militantů, surfování po internetu, používání sociálních sítí nebo dokonce online hraní může zvýšit vaše vzrušení a to může být škodlivé pro spánek,“ řekl Inoue. Ideální je, že hodinu před spaním se trochu odpojíte a relaxujete.
Další studie ukazují, že nedostatek spánku v těle může narušit rovnováhu hormonů zodpovědných za proces spalování kalorií. Odborníci se shodují ve svém názoru, že s pomocí stravy nebo cvičení Bez dobrého spánku nemůžete dosáhnout magických výsledků. Tak dost spát, buď dobrý a mladý!
V tomto bodě stojí za to snížit intenzitu světla, dát na relaxační píseň nebo dělat klidné čtení, nic, co probouzí vaši mysl. Nečistěte životní prostředí pouze z technologických pobídek. Proto to bude jen těžší pro váš mozek k relaxaci v podvědomém stavu. Když insomnie udeří úzkost, můžete použít některé metody na jejich snížení. Zkuste něco, co víte, že vás obvykle uvolní. Například, pro klidnější lidi, kteří již praktikovali jógu, například zažít mentalizaci, může být dobré volání. „Ale pokud na to nejste zvyklí, může to vést ke zhoršení úzkosti tím, že budete chtít brzy spát,“ říká neurofyziolog Stella.
Oslabení imunity
Vše je zřejmé a jednoduché: v noci je tělo obnoveno, aktualizováno, neutralizuje negativní účinky bdělosti, což pomáhá posilovat imunitní systém. Během noci se aktivují buňky imunitního systému, které ničí všechny patogeny, které vstoupily do těla během dne. S neustálým nedostatkem spánku se riziko vychytání chřipky, chřipky nebo ARVI zvyšuje trojnásobně.
Odborník na Mayo Clinic, MD Timothy Morgenthaler vysvětlil, proč je spánek tak důležitý v boji proti nemocem. Faktem je, že během spánku vznikají proteiny (známé jako cytokiny), které bojují s infekcí.
Nadměrný spánek však také způsobuje různé zdravotní problémy, včetně obezity, srdečních onemocnění a deprese. Dospělí musí spát 7-8 hodin, aby byli zdraví.
Zlepšení dýchání při dechových cvičeních a dechových cvičeních může být také dobrým požadavkem, ale procvičte ho! Babiččina rada o pití čaje může mít pravdu. „Uklidňující čaje, jako je heřmánek, fenykl a meduňka, pomáhají zlepšovat spánek, protože pomáhají při relaxaci,“ říká doktor spánku Injé. Teplé mléko může být také jedno objednané, protože obsahuje tryptofan, aminokyselinový prekurzor serotoninu, dokonce i v malých množstvích.
Dobrým tipem pro potenciaci těchto nápojů je začlenění medu. Některé druhy této sladké, jako je divoký, pomerančový květ a ryby assa, mají uklidňující vlastnosti a pomáhají uvolnit tělo a mysl, podle výživového Tais Souza z Red Mundo Verde.
Také spánek je prevence závažných onemocnění. Nedostatek spánku dnes není rizikovým faktorem, který vyvolává patologii kardiovaskulárního systému a diabetu, ale i jiných chronických onemocnění, i když má důvod být tam.
Pokud člověk spí méně než osm hodin denně, pak se riziko těchto onemocnění zvýší o 20%, méně než 5 hodin - o 50%.
Spánek také ovlivňuje zdraví vlasů. Když není dost, aktivuje se produkce kortizolu, což je stresový hormon. To může způsobit deprese a také má negativní vliv na mnoho procesů, což vede k chaosu v těle, což je jeden z důsledků, které mají za následek zhoršení růstu vlasů.
Ale nápoj, který určitě minete, je alkohol. I když je to také relaxační, kvalita vašeho spánku při pití piva, vína nebo destilátu nebude nejlepší. „Protože uvolňuje všechny svaly, včetně krku, ponechává otevřené dýchací cesty, což přispívá k spánkové apnoe, což způsobuje, že člověk spí po celou noc,“ vysvětluje Stella Tavares. To je důvod, proč když pijete, můžete dokonce více chrápat!
Kromě světla, tělesná teplota také pomáhá regulovat spánek: když padá, jsme více ospalý. Ale když děláme fyzickou aktivitu, staneme se teplejšími. „Ideální není dělat cvičení v noci, protože končí poruchou spánku,“ říká Stella. Ale pokud je to jediný čas, který máte, je nejlepší nechat je jít do postele až o tři hodiny později.
Stárnutí
Během nočního spánku se obnovují kožní buňky, zlepšuje se průtok krve a buňky jsou nasyceny kyslíkem a aminokyselinami. Je přirozené vyhlazování mimických vrásek, zlepšuje barvu pleti, její hladkost. Tyto příznivé procesy jsou však možné pouze s trváním spánku alespoň 8 hodin denně.
Nedostatek spánku snižuje celkové ochranné funkce těla, což vede k předčasnému stárnutí. Současně se zkracuje životnost o 12-20%. Podle statistik, v 60. letech minulého století, člověk strávil 8 hodin spánku, nyní je to asi 6,5.
Zdraví do hodiny
Podívejte se, co se děje v našich tělech v noci:22 hodinPočet leukocytů v krvi se zdvojnásobuje - imunitní systém kontroluje území, které mu bylo svěřeno.
Tělesná teplota klesá. Biologické hodinové signály: je čas spát.
Obdrželi jsme k tomu mnoho připomínek a snažíme se je organizovat, abychom usnadnili konzultace pro ty, kteří mohou mít zájem. To jsou ty, které jsou spojeny s poruchami spánku. Má nějaké spící rituály? Jsou rodiče spokojeni a přijdou jen večer?
V tomto věku by měla spát kolem 8 hodin a její spánek může být asi 12 hodin. Během dne může spát asi 2 hodiny. Důležité je regulovat její spánek, aby se po dvou hodinách probudila, takže se brzy vrátí do postele. "Jestli hodně spí během dne, nemusí být v noci tak unavená."
23 hodinTělo se stále více uvolňuje, ale v každém procesu buněčné obnovy probíhají.
24 hodinVědomí stále více získává sny a mozek pokračuje v práci a rozdává informace získané během dne.
1 hodina Spánek je velmi citlivý. Zub, který není včas uzdraven, nebo zranění kolenního kloubu, se může lišit a nedovolí vám spát až do rána.
Bude v noci zdřímnout, i když je to 10 minut? . "Pokud se to stane, je to důvod, proč ztratit v noci trochu víc spánku."
- Má během dne aktivitu, kterou může trávit energií?
- Několik doporučení níže.
Děti, i v této fázi tak brzy, dělají drama spát, protože chtějí zůstat se svými rodiči, a to je často jen čas. Máš spoustu vtipných vtipů před spaním? . Vyberte si domácího mazlíčka nebo malou sukni nebo něco, co dítě miluje, aby ho mohla používat vždy, když jde do postele. To pomůže udržet společnost.
2 hodinyVšechny orgány odpočívají, pouze játra pracují s mocí a hlavní, očistí spící organismus od nahromaděných toxinů.
3 hodiny Úplný fyziologický pokles: krevní tlak na dolním limitu, puls a dýchání jsou vzácné.
4 hodinyMozek je dodáván s minimálním množstvím krve a není připraven k probuzení, ale sluch je velmi akutní - můžete se probudit z sebemenšího hluku.
Můžete dát nějaký nábytek pro ni vždy sledovat a sledovat pohyb před spaním. Pomáhá také trochu světla z některých přístupových světel, které pomáhají osvěžit místnost. Řekněte příběhu a řekněte jí, že usne, protože nastal čas. Nechte dveře za sebou, aby se neoddělovaly od zbytku domu. Odejděte z místnosti, a pokud znovu zavolá, vraťte se, zakryjte ji a řekněte jí, že je čas spát. Jestli zavolá, vrať se znovu, zakryje ji a nedívej se na ni a neříkej nic.
V pozdějších časech udělejte to samé a opakujte tolikrát, kolikrát potřebujete. Některé matky to dělají více než desetkrát, ale pouze první den. I když pláče nebo vystoupí z postele, vrátí ji a celý proces zopakuje, ale ne vždy se na ni dívá nebo mluví. Celý tento proces závisí na jeho vytrvalosti.
5 hodinLedviny odpočívají, svaly jsou spící, metabolismus je zpomalen, ale tělo je v zásadě připraveno k probuzení.
6 hodinNadledvinky začnou uvolňovat hormony adrenalin a norepinefrin do krve, což zvyšuje krevní tlak a urychluje srdeční rytmus. Organismus se již připravuje na probuzení, i když vědomí je stále spící.
Odkazy níže. Vysvětlete své dceři, že je to sen, vezměte ji do ložnice, ležel na posteli a vyrazte ven. Když začne křičet, vrať se, řekni jí, že je čas spát a opustit místnost. Podruhé, když křičí, zastav se, nedívej se na ni a neříkej nic; prostě to polož na postel a jdi ven. Udělejte to kolikrát potřebujete.
Už je na tebe zvyklá a ona ví, že když křičí, přivede tě zpátky. Tento proces je zdlouhavý, ale je to jediný způsob, jak „dekonformovat“ vaši dceru ze zvyku, který již získala. K dispozici je sbírka knih, oddělených věkem, z kliniky Tavistock, a zjistíte, že je věk 2 roky.
7 hodin - Vrchol imunitního systému. Je čas se zahřát a dostat se pod studenou sprchu. Mimochodem, léky jsou absorbovány mnohem lépe v této hodině než v jiných časech dne.
"Sovy" a "Larks"
Mnozí z vás si mohou myslet: „Ale já jsem sova a nemám čas vstávat brzy, a proto nebudu ztrácet tento zvyk v sobě.“ Zvláště pro vás vědci dokázali, že každé lidské tělo dodržuje jakýsi biologický rytmus, který ho „nabádá“, kdy je lepší jít do postele a vstávat.
V souladu s těmito biorytmy, lidské tělo zažije několik fyziologických recesí a stoupá během dne. 
Nejpříznivější čas jít do postele je mezi 21:00 a 22:00, protože od 22:00 do 23:00 nastane jeden z fyziologických poklesů, v této době můžete snadno usnout. Ale o půlnoci už nechcete spát, protože v tomto okamžiku je tělo vzhůru a dochází k fyziologickému vzestupu.
Poznámka Reklamy, reklamy nebo odkazy, které se objevují na konci každého příspěvku na tomto blogu, NEJSOU čtení, návrhy nebo nemají nic společného s blogem. Všichni jste se snažili: před spaním jste s kofeinem neudělali nic, nejedli jste nic těžkého, vyhnuli se děsivým filmům a ani tehdy jste nemohli správně spát?
Spravujte své denní zvyky
Knutsone, některé ze zvyků, které můžete, sebotují váš spánek, a možná o tom ani nevíte. Podívejte se na několik tipů lepší spánek. Každý ví, že u některých druhů čaje nebo kávy před spaním se může zhoršit spánek. Ale věděli jste, že pití těchto tekutin může mít stejný účinek? Dokonce ani tento čaj z vaší práce, který pijete ve čtyři odpoledne, nemusí být tak nevinný. Rada by se měla podívat na složení každého nápoje na štítku.
To samé se děje ráno. Je snazší vstávat v 5-6 ráno (fyziologické zotavení) než v 7-8 hodinách, kdy opět začíná pokles aktivity.
Biologické rytmy ve všech působí stejným způsobem, což znamená, že všichni lidé musí být "larky". Pokud půjdete spát včas, pak se nebudete moci probudit brzy. To je věc zvyku.
A teď radu pro ty, kteří chtějí být zdraví, mladí, krásní a jít spát včas.
Vyberte si produkty, které podporují spánek
Nechte své energetické nápoje a nápoje s kofeinem až do dvou hodin odpoledne - takže jejich účinek projde během dne a před spaním, Vaše tělo již nebude ovlivněno odpolední kávou. Pokud jste již strávili několik bezesných nocí, odbornou radou k večeři je talíř těstovin s čerstvou zeleninou a kuřecími prsíčky, nakrájíme na malé kostky. Tato večeře obsahuje kombinaci proteinů a aminokyselin, které zvyšují hladinu serotoninu v těle, takže váš spánek se zvyšuje.
Na začátku, náš spánek má fáze, které jsou rozděleny na hodinu a půl, to znamená, že jsme se na konci každého 90 minut našeho spánku trochu probudili, ale to si samozřejmě nevšimneme. Doporučuje se vstávat na konci fáze spánku, abyste se cítili energičtí a spali. Ale to neznamená, že můžete spát hodinu a půl a vstávat energicky, alespoň dvě fáze musí spát, tedy tři hodiny.
Dej si napít vína
Pracují také jiné kombinace, jako je mléko a lehké sušenky nebo jogurt z obilovin. Ačkoliv vám může popíjení vína odpočinout a rychleji usnout, druhá část vašeho spánku bude neklidnější, s možnými přerušeními. Alkohol snižuje celkové množství spánku a zvyšuje počet probuzení v noci. Pokud nechodíte kolem večerního vína, vezměte si sklenku v šest hodin místo jedenácté hodiny, abyste zajistili hlubší spánek.
Víte, že mýtus, že vám horká koupel pomáhá spát? Překvapivě, ponoření do velmi horké lázně před spaním může mít opačný účinek. Jakýkoliv vztah, který zvyšuje tělesnou teplotu před spaním, může ztížit spánek. Podle odborníků se tělo musí dostat chladnější, takže můžete spát. To neznamená jít do postele, aniž by se po náročném pracovním dni osprchovala. Vezměte si koupel několik hodin před spaním, nechodte do postele ihned po odchodu ze sprchy.
Například: jdete do postele, díváte se na hodiny, a tam je 10:00 hodin, trvat 7 minut usnout (to je průměrná doba, kdy usnete), dostanete alarm začít ve 4:07, nebo v 5:37, a tak dále.
Samozřejmě, můžete to brát vážně a říct: „Jdu do postele o půlnoci a nic se mi nestane.“ Ale ne všichni najednou, po několika letech, a možná i více, můžete cítit, jak vaše síla a krása začínají mizet kvůli nahromaděné únavě po mnoho let.
Pro ty, kteří si stále myslí, chci připomenout: "Ten, kdo chce, hledá příležitosti, kdo nechce, hledá výmluvy." Toto je váš život, vaše krása a vaše volba!
Jedna třetina života musí člověk strávit ve snu. Ti, kteří tento požadavek nedodržují, nakonec trestají celou řadu nemocí: od endokrinních, kardiovaskulárních, gastrointestinálních až po mentální a onkologické. Proč Odpověď je jednoduchá: tělo pravidelně potřebuje každodenní odpočinek a „údržbu“. A oni, tak naprogramovaní přírodou, jsou většinou drženi v našem těle v noci. Denní odpočinek proto nemůže nikdy plně nahradit noční spánek.
Pravděpodobně víte, že cvičení před spaním nejsou nejlepší myšlenkou pro ty, kteří chtějí klidný spánek - každá intenzivní aktivita by měla být dokončena šest hodin před. Ale relaxační sezení jógy nebo jiného natahování může být velkou pomocí, zvláště když cítíte bolest, když jdete do postele.
Velmi důležité je ponechat pokoj v temnotě, zatímco spí před spaním. Naše biologické hodiny reagují na silné světlo, které ukládáme doma v noci, a z nějakého důvodu si myslí, že je den, takže spánek je náročnější. Postupné snižování osvětlení imituje soumrak a tělo chápe, že přišel čas ho vypnout.
Podívejte se, co se děje v našich tělech v noci:
22 hodin. Počet leukocytů v krvi se zdvojnásobuje - imunitní systém kontroluje území, které mu bylo svěřeno. Tělesná teplota klesá. Biologické hodinové signály: je čas spát.
23 hodin. Tělo se stále více uvolňuje, ale v každém procesu buněčné obnovy probíhají.
24 hodin. Vědomí stále více získává sny a mozek pokračuje v práci a rozdává informace získané během dne.
1 hodina. Spánek je velmi citlivý. Zub, který není včas uzdraven, nebo koleno, které bylo zraněno před dlouhou dobou, se může lišit a nedovolí vám spát až do rána.
2 hodiny. Všechny orgány odpočívají, pouze játra pracují s mocí a hlavní, očistí spící organismus od nahromaděných toxinů.
3 hodiny. Úplný fyziologický pokles: krevní tlak na dolním limitu, puls a dýchání jsou vzácné.
4 hodiny. Mozek je dodáván s minimálním množstvím krve a není připraven k probuzení, ale sluch je velmi akutní - můžete se probudit z sebemenšího hluku.
5 hodin. Ledviny odpočívají, svaly jsou spící, metabolismus je zpomalen, ale tělo je v zásadě připraveno k probuzení.
6 hodin. Nadledvinky začnou uvolňovat hormony adrenalin a norepinefrin do krve, což zvyšuje krevní tlak a urychluje srdeční rytmus. Organismus se již připravuje na probuzení, i když vědomí je stále spící.
7 hodin - Vrchol imunitního systému. Je čas se zahřát a dostat se pod studenou sprchu. Mimochodem, léky jsou absorbovány mnohem lépe v této hodině než v jiných časech dne.
Vidíte, jaké důležité regenerační procesy se vyskytují v těle, když klidně spíme! A tak, že všichni projdou bez zádrhelů bez zádrhelů, sen musí být nejen dostatečně dlouhý, ale také kvalitativní: klidný, hluboký, bez nepřiměřených probuzení a chrápání.
Věda má několik desítek různých poruch spánku, které postihují 20% populace. Za prvé, je to nespavost - nespavost, jak říkají lékaři. Nejčastěji je založen na stresu, neuróze, psychickém stresu, práci na směny, cestování letadlem z jedné časové zóny do druhé.
Situaci ještě zhoršuje tzv. „Edisonův efekt“ - hojnost elektrického osvětlení v našich domácnostech. Faktem je, že spánkový hormon - melatonin, který reguluje cykly spánku a bdění, naše epifýza (epifýza) vytváří pouze ve tmě. A neustále a v určitém rytmu, který poskytuje takový hypnotický efekt, kterého nelze dosáhnout žádnými farmaceutickými přípravky. Proto ti, kteří chtějí být zdraví, doporučují, aby nespali ve světle, aby se postarali o epifýzu a zvýšili obsah melatoninu. přirozeně. Co je k tomu potřeba?
Vyvarujte se stresu a nepřetížujte.
Nepřerušujte denní cykly. Je třeba jít do postele při západu slunce - asi ve 22 hodin a vstávat za svítání každý den, včetně víkendů.
Při večeři je lepší jíst potraviny bohaté na serotonin: rajčata, celer, banány, kukuřičné klasy, ovesné vločky nebo rýžovou kaši, mořské ryby. Serotonin - jeden z takzvaných "hormonů štěstí" - je surovinou pro výrobu melatoninu.
Můžete si dopřát sacharidy. Také zvyšují hladiny melatoninu. Jediné by se měly jíst nalačno a nemísit s tuky a bílkovinami. Eliminujte alkohol, nikotin a kofein.
Ujistěte se, že potrava měla dostatek vitamínů skupiny B: B3, B6 a B12, stejně jako vápník a hořčík.
Vyhněte se nadměrnému elektromagnetickému záření - špatně ovlivňuje práci epifýzy. Snažte se sedět méně před televizorem nebo počítačem, vypněte všechny elektrické spotřebiče v ložnici před spaním.
Tipy
Pro prevenci poruch spánku po dobu 30 minut před spaním je vhodné pít sklenku uklidňujícího bylinného čaje. Jeho recept: Smíchejte stejně květy heřmánku, semena fenyklu, máty peprné a kořen kozlíku. 1-2 lžíce. Já kolekce nalít sklenici vroucí vody a držet půl hodiny ve vodní lázni. Pak ochlaďte, přetáhněte několik vrstev gázy a zmáčkněte.
Renomovaný neurolog Konstantin Umansky s poruchami spánku doporučuje, aby se speciální lékařské podložku: dát hop květiny v plátěném sáčku a lem na pravidelné polštář na několik měsíců. Chmelové těkavé látky mají uklidňující účinek nervového systému. Taška může být naplněna jinými bylinkami. Když je vůně máty, heřmánku, jetele a dalších rostlin ve vzduchu, spí mnohem lépe.
Pomocí aroma lampy můžete dát ložnici vzduchu léčivou vůni. Vůně růží a levandule uklidní nervový systém, jehličí - zmírní únavu, vavřín - zabrání křečím, rozmarýnu - zmírní stav chronických onemocnění horních cest dýchacích.
Obyčejné pokojové rostliny mají dobrý léčivý účinek. Geranium, například nejen zklidňuje nervy a zlepšuje spánek, ale také snižuje tlak u pacientů s hypertenzí. Proto, zdobení okenních parapetů s květinami není rozmar.
Spánek je nezbytný pro normální zdravý život - každý to ví. Můžete jíst nejzdravější jídlo a ne dostat ven z posilovny, ale pokud nechcete dostat dostatek spánku po celou dobu, bude veškeré úsilí jít dolů mozků.
1. Naši starověcí předkové spali více času, protože jejich denní rytmus závisel na vzestupu a nastavení slunce. Dnes máme umělé světlo, které nám umožňuje prodloužit dobu bdění a tím zkrátit dobu spánku. A ačkoli požadavky ve snu pro každý organismus jsou individuální, mnozí odborníci na tom trvají zdravý spánek by měla trvat asi devět hodin denně. Nedávné studie ukázaly, že většina trpících nespavostí dělá něco, co stimuluje činnost mozku jednu hodinu před spaním: 90% sleduje televizi, 33% pracuje na počítači a 43% něco dělá s prací v domácnosti.
2. Nedostatek spánku vážně ovlivňuje hormony, které kontrolují metabolismus, chuť k jídlu, náladu, schopnost soustředit se atd. Výzkum ukázal, že mezi těmi, kteří spí méně než šest hodin denně, je více kuřáků, kteří silně pijí atletické a obézní. Zajímavé je, že totéž lze říci o lidech, kteří pravidelně spí více než devět hodin denně. Specialisté z Lékařské fakulty Univerzity v Londýně zjistili, že jak nedostatek spánku, tak i nadměrné zdvojnásobení rizika smrti.
Vědci již dlouho vědí o souvislosti mezi nedostatkem spánku a kardiovaskulárními chorobami, i když nedokáží vysvětlit, proč je spánek tak špatný. Nedávné studie odhalily závislost přetížení spánku na depresi a nízkém socioekonomickém stavu, ale tento problém vyžaduje další studium.
3. Cryptochromy - staré veverky, které se nacházejí ve všech rostlinách a zvířatech na naší planetě. Tyto látky, které „žijí“ hlavně v očích a na kůži, jsou citlivé na všechny odstíny modré, které se vyskytují v přírodě za svítání nebo za soumraku, a proto jsou velmi důležité pro náš denní cyklus. S těmito látkami jsou naše těla schopna rozpoznat sluneční světlo se zavřenýma očima.
Přemýšleli jste někdy, kde slepí vědí, kdy - den a kdy - noc? Cryptochromy určují, že sluneční paprsek přestal proudit a dávají epifýze signál, aby převedli serotonin, který vás celý den probudil do melatoninu, díky kterému můžete v noci odpočinout.
Jakmile přijde ráno, tvorba serotoninu se zvýší a melanin se sníží a budete připraveni na nový den. Proto lékaři tak často předepisují jako antidepresiva léky SSRI (selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu; přibližně Mixstuff.ru). Vše, co člověk potřebuje k překonání deprese, je mít dobrý spánek.
4. Aktivní využití umělého světla vedlo k narušení přirozeného rytmu produkce serotoninu-melatoninu, který se vyvíjel po tisíce let. Produkce melatoninu je potlačena světlem a obnovuje se nástupem temnoty, takže čím déle sedíte ve večerních hodinách, tím více negativně ovlivňuje váš fyzický a duševní stav.
Studie ukázaly, že předčasné stárnutí souvisí se snížením hladiny melatoninu během spánku. Melatonin je spojován s naší schopností učit se a pracovat s pamětí. Může být prospěšný při léčbě Alzheimerovy choroby. Je to silný antioxidant, který dokáže chránit DNA před poškozením volnými radikály a zabránit rozvoji některých forem rakoviny.
Nedávné studie ukázaly, že pracovníci, jejichž denní cyklus je neustále narušován noční směnou, jsou ohroženi rakovinou. Takže pokud budete muset pracovat v noci, zkuste alespoň uspořádat noční směny střídavě s denními směnami každý měsíc.
A než jdete do lékárny na nákup přípravků obsahujících melatonin, vezměte prosím na vědomí, že i když tyto doplňky mohou nějakou dobu pomoci, z dlouhodobého hlediska způsobí, že vaše tělo postupně produkuje ještě méně melatoninu.
Nic, nic nemůže nahradit zdravý spánek.
5. Studie ukázaly, že hormonální poruchy jsou spojeny s porušením fáze hlubokého spánku. To znamená, že v konečném důsledku není důležité, aby jeho kvalita odpovídala množství spánku.
Povrchový spánek zvyšuje hladinu kortizolu, stresového hormonu. S mírou je to užitečné, ale pokud je jeho úroveň příliš vysoká, stává se nebezpečnou.
Vysoké hladiny kortizolu vedou ke snížení hladiny testosteronu, oslabení imunitního systému, ztráty svalové hmoty a vysokého krevního tlaku. Nadbytek kortizolu navíc přispívá k přibývání na váze, zejména v břiše, a zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a diabetu.
Kortizol snižuje tvorbu serotoninu a nedostatek serotoninu lze zvýšit užitím sacharidů (cukru a škrobu). To je důvod, proč je mnoho lidí tak přitahováno ke sladkostí, když jsou ve stresu nebo zůstávají pozdě. Protože seratonin zklidňuje, zlepšuje náladu a zmírňuje depresi, v určitých situacích se můžete stát závislými na sladkostí.
Aby bylo možné udržet normální hmotnost, energii těla a náladu, snažte se udržet hladiny kortizolu pod kontrolou - najít nejlepší způsob, jak se vypořádat se stresem. To může být například ranní procházka do práce nebo do školy nebo poslech zpráv v rádiu před spaním.
Jak dlouho trvá, než člověk spí
Vědci se stále více přiklánějí ke skutečnosti, že doba spánku je přísně individuální a geneticky předurčená. Jak může být pro vás osobně definován? Když jste na dovolené a vy nemusíte vyskočit v dopoledních hodinách do práce, ve druhém nebo třetím týdnu, pozorovat, kolik jste zaspal a zda to bylo dost pro dobrý odpočinek. Bude to váš individuální čas, který potřebujete spát. Nastavil jsem takový experiment na sebe. Ukázalo se, že pro kompletní odpočinek bych měl spát 9 hodin. Většina lidí spí 7-8 hodin.
Kdy jít do postele
Naše interní biologické hodiny jsou spojeny s dobou trvání denního světla. Když slunce klesá a světlo se stává méně, hormon melatonin, regulátor denních rytmů, začíná být aktivněji syntetizován v našem těle. To "dává signál" na naše těla: je čas, například, na snížení aktivity trávicího systému a odpočinek srdce. V dobrém slova smyslu, aby nedošlo k tomu, že by šlo proti našim biologickým hodinám, musíte spát v noci, ne během dne. Lidé jdou spát v různých časech. Optimálně by to mělo být od 22 hodin do půlnoci. Maximální koncentrace melatoninu v krvi je pozorována od 12:00 do 4:00. Náš sen končí za svítání. Světlo blokuje syntézu melatoninu v těle a „probudí“ nás. Pokud tělo nemělo čas se zotavit kvůli tomu, že někdo šel pozdě do postele, pak z takového snu nebude mít žádný prospěch. Někteří lidé přesouvají svůj spánek na naději, že vstanou brzy. Úmyslně zkracují dobu spánku v naději, že se z „sova“ změní na „labuť“. To by nemělo být provedeno, protože osoba musí spát určitý počet hodin denně. Narušení biologického rytmu může vést k nepředvídatelným následkům. Spánek méně než 5 hodin nebo nespavost může způsobit mnoho nemocí.
Co se děje v těle, když spíme
Když člověk spí, zdá se, že je ve stavu úplného odpočinku. To není zcela pravda. Jak mnozí vědí, spánek se skládá ze dvou fází: rychlé a pomalé. Rychlá fáze přichází za hodinu a půl poté, co usnul. Jeho přítomnost je indikována pohyby oční bulvy, které jsou identické s pohyby pražce, které vykonává ve snu. Pomalá fáze je „ne bohatá“ v událostech a častěji ji lze identifikovat hlasitým a vzplanutým chrápáním pražce. Pomalá a rychlá fáze trvá celkem hodinu a půl. Během spánku člověk přechází ze 4 na 6 takových cyklů. Během pomalé fáze dochází k fyzickému zotavení těla a během rychlý spánek existuje duševní zotavení a zpracovává se celá řada informací. Během spánku je v těle mnoho důležitých biochemických procesů. Za prvé, dochází k aktivní syntéze ATP (adenosintrifosfátu), známého jako univerzální zdroj energie pro všechny procesy probíhající v živých systémech. Proto naše tělo ukládá energii během spánku. Za druhé se syntetizuje až 75% růstového hormonu (somatotropin). Během spánku dochází k aktivnímu růstu mladého těla. Stejný hormon podporuje syntézu bílkovin, zpomaluje jeho rozpad, pomáhá spalovat tuk a zvyšuje svalovou hmotu. Růstový hormon se také významně podílí na regulaci metabolismu sacharidů. Za třetí, během spánku dochází k syntéze testosteronu, který je zodpovědný za sexuální vývoj člověka. A konečně, během 7-8 hodin probíhá samočištění buněk a mezibuněčných tělních tekutin z metabolických produktů.
Jak dlouho může člověk zůstat vzhůru
Přesně odpovědět na tuto otázku ještě nemůže ani vědci. Před několika lety byl proveden zajímavý experiment. Během dvou týdnů několik mladých lidí postupně spalo z 8 na 4 hodiny denně. Ukázalo se, že všichni do konce pozorování prudce zvýšili krevní tlak, zaznamenali se duševní poruchy, v krvi byl zvýšený obsah cukru - první krok k diabetu. Vědci se domnívají, že člověk může zemřít do 5 dnů, pokud mu není dovoleno spát. Realita však představuje překvapení. Američan R. Mac Donalds například nespal 19 dní. Jeho záznam byl zaznamenán v Guinnessově knize rekordů. Další příklad. Během první světové války byl maďarský voják P. Kern zraněn v čelním laloku mozku. Lékaři ho vyléčili, ale Paul přestal spát. Lékaři rozhodli, že jeho dny jsou číslovány. Nicméně, Kern se cítil docela slušně a žil mnoho let poté, co byl zraněn. A další úžasný příběh. Stalo se to s naším bývalým krajanem Yakovem Tsiperovičem, který nyní žije v Německu. Po těžké otravě, tento muž zažil klinickou smrt, pak týden byl v komatózním stavu. Když se probudil, zjistil, že už nemůže spát. To je ještě polovina problémů, pro něj nebylo možné, aby si lehnul! Ve stavu úplné nespavosti žil více než 16 let. Žádný lék nemohl tento jev vysvětlit. Později Jacob začal cvičit jógu. Po nějaké době mohl strávit pár hodin ve vodorovné poloze a odpočinout si. Co je ale nejvíce překvapivé, je to, že se za posledních 20 let od otravy vůbec nezměnilo. On je nyní přes padesát, ale vypadá na 25 let. To je další záhada, kterou věda ještě nedokáže rozluštit.
Spánek musí být úplný
Chcete-li si dobře odpočinout během spánku a po probuzení se cítit příval energie, je nutné dodržovat následující pravidla.
· Nejezte v noci těžké tučné potraviny, nepijte kávu, nekuřte ani nepijte silné nápoje. Výdatná večeře je dobré dokončit 3-4 hodiny před spaním. Pokud však máte před spaním pocit, že máte hlad, pak není lehké občerstvení zakázáno. Je lepší vzít si něco do úst než hodit a otočit se v posteli na pár hodin a trpět hladem. Co můžete jíst? Například, plátek sýra, nebo pít sklenici mléka. Tyto produkty přispívají k syntéze melatoninu. Proč pít alkohol v noci? Je známo, že i malá dávka alkoholu pomáhá rychle usnout. Ale když proces jeho využití tělem končí, člověk se probudí a nemůže spát víc.