Latihan terbaik untuk melakukan split. Latihan untuk melakukan split dalam waktu singkat dan tanpa cedera

25.07.2018

Ahli gizi terkejut! Elena Malysheva: "Jika Anda menyesuaikan metabolisme, maka berat EXTRA hilang selamanya! Alat murah untuk pelangsing malas "

Jika Anda ingin mengejutkan teman-teman Anda dengan fleksibilitas dan bentuk tubuh Anda, Anda harus melakukan peregangan dan latihan setiap hari untuk melakukan split. Ini adalah perjalanan singkat, yang dijamin untuk membantu Anda cepat bugar tanpa terkilirnya otot, dislokasi, dan cedera lain yang tidak diinginkan.

Agar berhasil duduk di split, Anda perlu melakukan latihan selama 25-35 menit dalam sehari, selama beberapa minggu atau bulan. Itu semua tergantung pada kondisi dan kelenturan tubuh Anda saat ini.

Persiapan

Sebelum Anda mulai berlatih untuk meningkatkan fleksibilitas Anda sendiri, Anda perlu melakukan serangkaian latihan untuk melakukan peregangan. Kelas primitif - membungkuk, jongkok, dan lainnya. Anda perlu melakukan pemanasan setiap hari sebelum berolahraga selama 10-20 menit. Juga, sebelum Anda dengan cepat duduk di atas, periksalah kesehatan Anda.

Jika Anda tidak dapat mencapai jari-jari kaki dengan ujung jari (tanpa menekuk lutut), maka Anda harus sangat berhati-hati untuk memulai latihan, meregangkan set kelas untuk periode yang lebih lama dan menyediakan lebih banyak waktu untuk pemanasan.

Jika semuanya sebaliknya, Anda bisa menghabiskan 5-10 menit pemanasan dan segera melanjutkan ke siklus di rumah.

· Latihan 1

Sejajarkan badan, kaki harus terletak sedekat mungkin satu sama lain.
Tekuk satu kaki di lutut dan tekan dengan satu atau kedua tangan ke bokong. Jika Anda merasa sulit untuk memegang posisi ini, Anda dapat menempel sesuatu dengan satu tangan.
Sangat diinginkan untuk menjaga lutut Anda dalam satu garis. Saring pantat dan ratakan. Jadi pertahankan 45-50 detik pada setiap kaki.
Olahraga yang nyaman bagi pemula, membantu membuat tubuh lebih fleksibel dan kuat. Sederhana saja. Dalam latihan ini, otot-otot pinggul dan kaki diluruskan.

· Latihan 2

Latihan peregangan. Di sini Anda harus berhati-hati, jika tubuh sangat panas, Anda tidak bisa mendapatkan peningkatan fleksibilitas, tetapi peregangan otot.

Kami menghabiskan setidaknya 50 detik untuk setiap pose. Ulangi hal yang sama di sisi lain. Ini adalah yang terbaik dari latihan yang paling efektif untuk perpecahan. Sini meregangkan otot-otot paha, hamstring.

· Latihan 3

Latihan yang lebih sulit untuk melakukan peregangan, untuk individu yang percaya diri.

Duduklah di atas matras, luruskan kembali kaki kanan, dan kiri, bengkokkan pada sendi lutut, letakkan di depan Anda.
Lutut kanan harus berbaring rata, sedangkan tumit selalu terlihat ke atas. Kemudian, bersandar pada telapak tangan, putar tubuh Anda ke arah kaki yang berlawanan. Regangkan jari kaki kanan ke belakang, dan menyusu ke depan.
Dari posisi dengan penekanan pada telapak tangan, tekuk lutut kaki kanan dan dengan tangan yang sama tarik tumit ke bokong. Bagian atas tubuh, bersama-sama dengan panggul, masih tetap dan berbalik ke sisi kaki kiri.

Luangkan 1,5 menit untuk setiap pose. Di sini regangkan otot-otot bokong dan paha luar.

· Latihan 4

Luangkan 1,5 atau 2 menit untuk setiap pose. Regangkan otot-otot bagian belakang bokong, obliques, tendon.

· Latihan 5

Duduk di lantai dan tekuk kedua kaki di lutut. Hubungkan kaki dan coba, sedekat mungkin, untuk menekan lutut Anda ke permukaan.
Luruskan punggung Anda dan jaga tumit Anda sedekat mungkin dengan bokong Anda. Untuk meningkatkan efek, Anda dapat bersandar ke depan dengan lembut.
Luruskan anggota badan dan sebarkan ke lebar maksimum yang dimungkinkan. Coba juga untuk memindahkan case ke depan dan ke belakang sambil membantu dengan tangan Anda. Kemudian dengan lancar mengurangi jarak antara tubuh dan lantai.
Jangan membuat gerakan yang tajam dan tajam dan cobalah duduk sebanyak mungkin dalam posisi ini. Santai maksimal.

Selama latihan ini, otot paha dan peregangan hamstring.

Untuk memiliki tubuh yang indah, sosok yang pas, plastik yang luar biasa adalah impian setiap gadis. Senam atau menari dapat membantu mewujudkan hal ini. Namun, tidak semua orang punya waktu untuk menghadiri kelas-kelas seperti itu.

Bisakah saya belajar melakukan split di rumah? Ada latihan khusus untuk melakukan peregangan pada belahan tubuh. Implementasinya tidak memerlukan peralatan yang rumit dan banyak waktu. Kondisi utama untuk sukses - ketekunan dan keteraturan.

Kelas untuk meregangkan otot-otot kaki lebih baik dimulai dengan menonton video latihan. Ini akan membantu mendapatkan kepercayaan pada kemampuan mereka. Dalam foto Anda dapat melihat bagaimana kaki dan tubuh harus ditempatkan dengan benar saat mendarat di split. Anda sebaiknya tidak mencoba tanpa latihan untuk segera melakukan trik senam seperti itu. Pastikan Anda membutuhkan regangan yang bagus.

Latihan standar untuk melakukan peregangan pada belahan adalah sama untuk semua orang. Tetapi beberapa mencapai hasil yang diinginkan dalam beberapa bulan, dan yang lain, setelah beberapa tahun pelatihan, belum dapat melakukan split. Tidak mungkin untuk menyebutkan periode waktu sebelumnya di mana akan mungkin untuk menguasai angka akrobatik tersebut.

Di antara faktor-faktor utama yang mempengaruhi kinerja, berikut ini disorot:

Tingkat fleksibilitas dan plastisitas tubuh. Ini adalah kualitas individu yang disumbangkan untuk semua orang pada dasarnya. Seseorang memiliki tubuh yang lebih fleksibel dan otot yang lentur. Bagi yang lain, angka-angka ini agak lebih rendah.
Kehadiran pelatihan olahraga dan peregangan dasar.
Ketekunan, keinginan untuk mencapai tujuan, yang dinyatakan dalam latihan teratur dan berkualitas tinggi.

Menurut para ahli, siapa pun dapat membuat pemisahan. Secara fisiologis itu sangat mungkin. Cukup menggunakan metode pelatihan yang efektif pada tahap persiapan.

Kompleks mereka harus mencakup elemen wajib - peregangan harian. Bagaimana melakukannya dengan benar, beri tahu video di atas.

Jika pada awalnya Anda melakukan latihan seindah di video, itu tidak berhasil - tidak ada yang mengerikan. Setelah beberapa waktu, Anda akan membuat perpecahan sempurna, seperti dalam foto pesenam terbaik.

Mendapatkan pelatihan: latihan yang efektif untuk pemisahan longitudinal

Kami menawarkan serangkaian kelas untuk pemula. Latihan-latihan ini harus dilakukan setidaknya 4-5 kali seminggu. Sehingga Anda dapat mencapai peregangan otot dan ligamen kaki yang diperlukan. Dianjurkan sebelum dimulainya pelatihan untuk melihat video.

Kompleks persiapan harus terdiri dari latihan dasar berikut:

Pastikan amplitudo regangan lebih besar di setiap latihan.

Jangan ragu untuk menggunakan video bantuan. Ini diperlukan untuk meningkatkan efektivitas pelatihan.

Cross split: taktik untuk pemula

Jenis benang melintang menyebabkan lebih banyak kesulitan. Pelatihan kompleks harus didahului dengan pemanasan, seperti dalam video:

Itu harus terdiri dari latihan dinamis: berlari di tempat, melompat. Ini akan memudahkan peregangan kaki, karena otot yang dipanaskan lebih banyak plastik. Pemanasan akan mencegah risiko cedera.

Latihan berikut ini cocok untuk pemula (Anda dapat menontonnya di video):

Posisi awal - kaki terpisah jauh, tetapi agar terasa nyaman.
Posisi pemberhentian sejajar satu sama lain.
Cobalah duduk beberapa kali. Untuk menghindari jatuh, pegang lantai, atau temukan dukungan lain yang cocok.
Terus rentangkan kaki Anda, panggul harus turun lebih rendah dan lebih rendah.
Jika latihan kaki dilakukan dengan benar, maka ada perasaan meregangkan otot-otot sisi dalam paha.

Harus ada pemisahan kedua kaki secara simultan. Kompleks semacam itu akan membantu dalam waktu dekat untuk membuat foto di mana Anda mendemonstrasikan perpecahan hebat.

Banyak mimpi untuk duduk di split. Itu tidak hanya indah, tetapi juga berguna untuk ligamen, sendi, postur. Namun, jika Anda mencoba melakukannya tanpa latihan, bahkan dengan fleksibilitas yang baik Anda bisa terluka. Masalah ini harus didekati secara bertahap, secara teratur meregangkan otot dan mempersiapkan mereka untuk beban yang akan datang. Perpecahan longitudinal lebih ringan dari pada yang melintang, sehingga dapat dikuasai dengan cepat, dan dari situlah Anda harus mulai melatih peregangan. Tetapi dalam kasus ini juga, keamanan dan gradualitas adalah penting. Anda dapat duduk di atas perpecahan pada usia berapa pun, hanya penting untuk berlatih setiap hari. Pertimbangkan bagaimana cara duduk di longitudinal split di rumah, dan latihan apa yang diperlukan untuk ini.

Dalam pertanyaan tentang cara duduk dengan benar pada celah memanjang, pada awalnya Anda perlu mempelajari rekomendasi umum. Di antara mereka adalah sebagai berikut:

Mulai melakukan peregangan hanya setelah pemanasan. Ini akan membantu mencegah cedera. Selain itu, ligamen yang dipanaskan meregang secara signifikan lebih baik. Latihan pemanasan ringan selama 15-20 menit dapat berfungsi sebagai pemanasan. Anda bisa berlari, lompat tali dan sebagainya.
Lakukan latihan yang Anda butuhkan setiap hari, sekitar setengah jam. Ini sangat penting - pelatihan yang jarang, bahkan jika itu panjang, tidak akan membantu mencapai hasil yang diinginkan. Untuk meningkatkan efisiensi, disarankan untuk melakukan peregangan dua kali sehari - pagi dan malam hari. Peregangan pagi sulit, tetapi sangat produktif. Dan di malam hari lebih mudah dijangkau, karena pada akhirnya otot menjadi lebih fleksibel dan lentur.
Sangat banyak membantu untuk benang memanjang pose statis, yang menunjukkan bahwa, bertahan dalam pose terakhir, Anda harus tetap di dalamnya untuk sementara waktu. Gerakan ke bawah yang berdenyut membutuhkan kehati-hatian, karena dapat menyebabkan peregangan.
Dalam setiap pose, disarankan untuk berlama-lama setidaknya 30 detik.. Tingkatkan rentang gerakan dan durasi latihan secara bertahap.
Saat melakukan peregangan, berkonsentrasilah pada tubuh Anda. Ketegangan otot ringan harus dirasakan, tetapi sakit parah tidak diijinkan Setelah merasakannya, berhenti berlatih atau kurangi amplitudo gerakan.
Jika Anda berada di ruangan yang dingin, cobalah berpakaian hangat - Kenakan kaus kaki hangat atau pantyhose. Agar otot meregang dengan baik, ligamen harus hangat, dan pada suhu dingin mereka menjadi dingin dengan cepat, yang mempersulit latihan.
Peregangan pada longitudinal split menunjukkan hal itu selalu jaga punggung Anda lurus, kamu tidak bisa mengatasinya. Tarik bagian atas kepala ke bawah. Saat menekuk, cobalah tenggelam ke kaki bukan dengan kepala, tetapi dengan perut.
Anda dapat memantau hasil Anda dengan pita pengukur.. Setelah mencapai peregangan maksimum, ukur jarak dari area selangkangan ke permukaan lantai. Secara bertahap tingkatkan indikator ini.
Cobalah untuk tidak menetapkan tenggat waktu tertentu untuk yang Anda duduk di split, dan jangan fokus pada hasil orang lain. Setiap orang memiliki tubuh mereka sendiri, tingkat fleksibilitas mereka sendiri dan karakteristik mereka sendiri, jadi pertama-tama pikirkan tentang kualitas, dan bukan tentang efisiensi.

Perlu diingat bahwa jika untuk beberapa waktu Anda meninggalkan peregangan, hasil Anda akan mundur. Keteraturan adalah persyaratan dasar untuk kegiatan tersebut.

Cara duduk di split memanjang: olahraga

Sekali lagi, ingat bahwa sebelum memulai latihan peregangan, Anda perlu melakukan pemanasan. Kalau tidak, ada risiko cedera dan keseleo, setelah itu Anda harus pulih untuk waktu yang lama, sambil melupakan impian Anda untuk duduk di belahan untuk sementara waktu. Dalam setiap pose, cobalah untuk tetap tidak kurang dari 30 detik. Secara bertahap tingkatkan waktu yang dihabiskan dalam pose statis, sehingga beberapa menit.

Latihan untuk benang longitudinal di rumah dapat dilakukan dalam beberapa pendekatan, jika kecepatan rana memungkinkan Anda. Pastikan untuk melakukan latihan dengan dua kaki: pertama dengan satu, lalu pada yang lain. Ini penting bahkan jika Anda hanya tertarik pada belahan kiri atau kanan. Sekarang pertimbangkan kompleks yang efektif latihan di split longitudinal.

Latihan 1

Setelah menarik napas, tenggelam dalam lunge yang mirip dengan pose pelari, di mana tangan berada di lantai atau di balok. Kaki depan haruslah sudut yang benar. Lutut kaki belakang ditarik dan diluruskan. Usahakan untuk menurunkan panggul serendah mungkin sehingga lutut kaki belakang tidak menekuk. Dalam posisi ini berlama-lama. Setelah menghirup, jaga punggung tetap lurus, rentangkan tubuh ke belakang sehingga panggul meregang ke bawah pada saat bersamaan. Perlu merasakan ketegangan otot-otot kaki. Sedang dalam sepak terjang, cobalah untuk mendistribusikan berat tubuh dengan dua kaki.

Latihan 2

Tetap dalam posisi yang sama dengan pelari, gerakkan tangan Anda ke satu sisi kaki yang ada di depan. Jatuhkan siku Anda tanpa membulatkan punggung Anda. Jika Anda melakukannya dengan keras, letakkan balok, atau sandarkan pada telapak tangan Anda. Latihan ini mempromosikan peregangan sendi panggul dan daerah inguinal.

Latihan 3

Lutut kaki belakang harus diturunkan ke lantai, tangan harus diletakkan di kedua sisi kaki depan. Tahan posisi ini, coba turunkan panggul serendah mungkin. Anda dapat melakukan beberapa pengulangan gerakan berdenyut ke atas dan ke bawah, tetapi sekali lagi tetap dalam posisi statis.

Hal yang sama dapat dilakukan dengan dukungan kaki belakang di kursi - Ini akan membantu memperkuat peregangan kaki belakang. Regangkan mahkota Anda ke atas untuk meningkatkan ketegangan.

Latihan 4

Kembali ke lunge lagi, regangkan tulang belakang sejajar dengan pinggul kaki belakang. Buang napas, luruskan kaki Anda, memanjangkan tulang ekor ke atas. Dahi harus diarahkan ke kaki bagian bawah. Cobalah untuk meregangkan perut Anda sehingga punggung Anda tidak membulat. Tangan memanjang ke depan atau pegang tulang kering di depan.

Latihan 5

Dari posisi terjang, rentangkan kaki kanan ke depan, dan punggung harus berbaring di atas matras. Miringkan, jaga agar punggung tetap lurus. Rentangkan tangan Anda ke depan atau letakkan siku Anda di lantai. Di posisi terakhir, berlama-lamalah, bernapas dalam-dalam. Dengan setiap pernafasan, cobalah untuk melepaskan ketegangan bagian belakang kaki yang panjang. Anda bisa menambah regangan kaki belakang, meletakkannya di kursi.

Latihan 6

Anda harus melakukan pose merpati. Tulang panggul kiri harus menutupi tumit lurus. Memperdalam posisi ini, mendorong kaki kanan bawah sedikit ke depan. Bergantung pada kebutuhan untuk menyerahkan. Sekarang Anda perlu memutar paha kanan ke dalam, menurunkan tulang ekor ke bawah.

Tekuk kaki belakang Anda di lutut, dengan tangan Anda di sisi yang sama, pegang kaki dan tarik tumit Anda ke bokong. Perlu merasa meregangkan bagian depan paha. Ganti genggaman tangan dengan tangan yang berlawanan untuk memegang kaki. Buang napas, turunkan dahi Anda di tangan Anda yang bebas. Latihan untuk pemisahan longitudinal ini tidak terlalu sulit, tetapi efektif.

Latihan 7

Anda harus berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut. Angkat satu kaki ke atas secara vertikal, pegang kakinya dan tarik kaki ke arah Anda. Anda dapat menggunakan tali untuk latihan ini. Sakrum harus tetap di lantai, jaga lutut tetap lurus, bagian depan paha harus tegang. Dalam proses eksekusi, Anda perlu merasakan bagaimana otot-otot punggung kaki memanjang.

Latihan 8

Anda perlu mengambil posisi yoga populer dari anjing menghadap ke bawah. Bagian belakang, leher, dan lengan harus satu garis lurus. Tarik tulang belakang. Tulang ekor perlu ditarik ke belakang dan ke atas. Secara bergantian tekuk kaki di lutut, coba turunkan tumit sepenuhnya ke lantai. Paha harus diarahkan ke perut, lengan dan punggung harus di bidang yang sama. Setelah kedua tumit, turunkan ke lantai dan kunci dalam posisi ini untuk sementara waktu. Latihan ini berkontribusi untuk meregangkan permukaan belakang kaki.

Latihan 9

Tetap di posisi yang sama dengan anjing menghadap ke bawah. Saat menghirup, tarik kaki ke atas, paha harus diputar di dalam. Anda harus berdiri diam dan bernapas dalam-dalam. Latihan ini sangat membantu untuk lebih dekat dengan mimpi duduk di celah memanjang.

Latihan 10

Pegang tangan dengan satu kaki. Tarik ke atas secara vertikal. Dalam posisi setinggi mungkin, kunci untuk beberapa waktu. Pada saat yang sama cobalah untuk memastikan bahwa kaki dukungan tidak berubah.

Perpecahan longitudinal yang tepat: cara melakukan

Latihan di atas akan membantu Anda mengatasi cara membuat longitudinal split. Tetapi bahkan jika fleksibilitas Anda sudah cukup, dan Anda siap untuk melanjutkan langsung ke benang penuh. Dan dengan pelatihan yang cukup, Anda perlu mengikuti beberapa aturan, mengingat tentang keselamatan.

Jika Anda masih ragu dengan fleksibilitas Anda sendiri, Anda dapat menggunakan dua blok atau tumpukan buku. Perpecahan longitudinal yang tepat harus dilakukan sebagai berikut:

Hal ini diperlukan untuk berdiri di atas satu lutut, letakkan kaki depan di depan pada sudut kanan, dengan ujung kaki belakang diletakkan di lantai. Bagian belakang harus lurus, perut kencang, bahu tegak. Tulang panggul harus sejajar dan mengarah ke depan. Tarik napas dan buang napas, kemudian secara bertahap mulai gerakkan kaki Anda ke samping, sambil menurunkan panggul.
Mencapai posisi ekstrem, diam. Saat panggul jatuh cukup rendah, Anda harus memegang lantai dengan tangan dan meregangkan kaki di lutut.
Sekarang Anda harus hati-hati keluar dari posisi benang. Regangkan kaki Anda di depan Anda, gerakkan sedikit untuk meredakan ketegangan. Ulangi hal yang sama untuk kaki lainnya.

Dengan demikian, melakukan latihan ini secara bertahap dan menurunkan semakin rendah, Anda akan segera duduk di split penuh.

Secara kualitatif melakukan latihan yang diusulkan, Anda secara bertahap dapat mencapai tujuan Anda. Duduklah di longitudinal split pada usia berapa pun dan dengan tingkat pelatihan apa pun, hanya seseorang yang membutuhkan lebih banyak waktu untuk ini, dan seseorang yang lebih sedikit. Hal utama adalah tidak meninggalkan kelas setengah jalan, tetapi pergi sampai akhir dan melakukan latihan secara teratur.

Untuk lebih memahami cara duduk di split memanjang, Anda akan membantu video di bawah ini.

Performa yang tepat dari perpecahan longitudinal pada video

Setiap gadis bermimpi fleksibilitas tubuh yang luar biasa, karena tidak hanya anggun, tetapi juga cantik. Beberapa melihatnya hanya dalam mimpi, tetapi pada kenyataannya, untuk duduk di perpecahan, cukup untuk mencurahkan ini tidak lebih dari setengah jam sehari, termasuk hari istirahat dari aktivitas.

Peregangan adalah bagian yang sangat penting dalam pelatihan apa pun. Ini mengasuransikan otot, melindungi mereka dari kerusakan dan memungkinkan Anda untuk tidak menderita rasa sakit pada hari berikutnya, bahkan setelah latihan intensif.

Latihan apa saja yang bisa Anda lakukan, hanya membantu Anda? Perlu untuk mengambil teknik yang paling efektif yang memanaskan tubuh dan membuat darah mengalir lebih cepat. Ini akan memungkinkan Anda untuk tidak merasakan sakit dan tidak melukai otot Anda.

Jelas bahwa dalam beberapa saat Anda harus menanggung ketidaknyamanan, tetapi jangan sampai Anda mengalami cedera seperti ligamen yang sobek. Jadi, mari kita lanjutkan ke latihan itu sendiri, yang hanya membutuhkan tikar latihan.

Dari awal perlu dilakukan pemanasan. Seseorang duduk di split selama seminggu, tanpa melakukan upaya khusus, seseorang hanya setelah satu tahun mencapai ini. Semuanya individual, jadi Anda tidak perlu mengejar waktu, lebih baik untuk mencapai kedua manfaat dan menjaga kesehatan Anda. Pemanasan - lari, lompat tali, berputar ke samping dan ke kaki, sepeda, serta rotasi dengan panggul dan lunge. Saat tubuh merasakan gelombang energi dan panas, Anda bisa memulai latihan sendiri.
Latihan paling dasar adalah duduk, bersila dalam setengah lotus, dengan napas, angkat lengan ke atas, lalu turunkan, hembuskan napas sebelumnya. Angkat lengan Anda di atas kepala dan regangkan ke atas, lalu gerakkan tangan Anda menjauh dari tubuh Anda, bulatkan punggung Anda. Kami melakukan beberapa pengulangan.
Lunges dengan pegas. Kami mengatur kaki selebar mungkin, meregangkan ke depan, lalu mengganti kaki. Panggul bergerak bolak-balik, berayun dan merasakan ketegangan di kaki.
Serangan lateral - kaki kiri di ujung jari, kanan di tumit, kami mencoba menarik lutut kanan ke samping dengan tangan kami. Bekerja dengan kaki kanan. Kemudian sama, tetapi dengan kaki kiri.
Kami berdiri dan meregangkan kaki, berusaha tidak membulatkan punggung. Anda bisa berlutut jika tidak bisa mencapai jari kaki. Kami mengayunkan sedikit, dan kemudian kami merentangkan kaki dan meraih masing-masing secara individual.
Duduk di lantai, injak dirimu sendiri. Kami merentangkan tangan ke arah mereka, menjatuhkan tubuh ke kaki kami dengan punggung lurus. Latihan ini adalah untuk pemisahan cepat untuk meminimalkan rasa sakit setelahnya.
Duduklah dalam pose "kupu-kupu". Mencapai ke depan, bergoyang ke kiri dan ke kanan. Kami mencoba menekan lutut ke lantai.
Untuk benang melintang, yang paling efektif adalah mencoba untuk mengambil pose dan meregangkan kaki Anda ke lantai. Anda dapat membantu diri sendiri dengan tangan, mengayunkannya ke depan atau ke belakang.

Seperti yang Anda lihat, semua latihan sangat sederhana. Mereka perlu diulang setidaknya tiga kali, istirahat beberapa detik. Semua latihan dapat ditemukan dalam gambar, karena mereka menunjukkan semua detail secara rinci.

Manfaat latihan semacam itu, tentu saja, akan tetapi hanya dengan pengulangan harian mereka. Otot-otot rileks dengan sangat cepat, bahkan setelah mencapai peregangan yang chic dan benang yang sempurna, Anda berisiko kehilangan data setelah jeda yang lama.

Yang paling penting adalah mengabaikan waktu. Hanya kesabaran dan kerja yang akan membantu Anda mencapai hasil yang luar biasa. Ingat bahwa perpecahan - impian setiap gadis, jika Anda memutuskan untuk memukul semua orang dengan prestasi mereka, maka silakan, karena itu sangat sederhana. Hanya setengah jam sehari, tidak lebih dari lima kali seminggu. Apakah ini sulit? Banyak orang melakukan latihan seperti itu bahkan tidak untuk duduk di split, tetapi untuk bangun dan merasakan gelombang energi sebelum hari kerja yang keras.

Semoga berhasil dengan latihan Anda!

Video tentang topik artikel

Peregangan adalah nada yang baik untuk hampir semua pelatihan olahraga. Dengan bantuannya, beberapa tujuan dicapai sekaligus, dari yang jelas - pengembangan fleksibilitas dan elastisitas otot, hingga yang kurang terlihat, tetapi yang tidak kalah signifikan - melatih koordinasi gerakan, memperkuat otot dan mencegah cedera. Jenis latihan ini bisa sangat berbahaya secara bersamaan, sehingga peregangan yang benar untuk pemula harus dilakukan secara bertahap, terus-menerus dan sangat hati-hati. Jangan mengabaikan aturan keselamatan, agar tidak mengubah kelas Anda menjadi satu cedera terus menerus.

Peregangan di split untuk pemula

Untuk meregangkan split, pemula disarankan untuk memulai dengan peregangan dinamis. Jenis latihan ini terdiri dari kenyataan bahwa gerakan ayunan dan rotasi yang berbeda dilakukan. Harus diingat bahwa dalam kasus peregangan dinamis, untuk mencapai efek maksimal, latihan harus dilakukan sampai rasa kelelahan muncul di otot dan tidak lebih jauh.

Otot yang lelah berkurang dan tidak membiarkan dirinya meregang. Oleh karena itu, latihan harus diubah setelah 10-15 pengulangan. Tergantung pada karakteristik masing-masing orang harus lebih memperhatikan ligamen individu dan kelompok otot. Kami menawarkan serangkaian latihan berikut yang akan membantu Anda mencapai efek maksimum dalam waktu sesingkat mungkin:

Bersandar di dinding dengan dua tangan, kami mengayunkan kaki di depan tubuh ke samping. Kami mencoba setiap waktu untuk meningkatkan amplitudo pendulum - ulangi setiap kaki 10-15 kali.
Bersandar satu tangan di dinding, kami mengayunkan kaki kami ke depan - kembali ke ketinggian maksimum - ulangi 10-15 kali.
Miringkan ke depan dengan kaki lurus. Kami mengambil jari, tinju, telapak tangan (tergantung pada kemungkinan Anda) ke lantai.

Hanya setelah Anda melakukan latihan peregangan dinamis, barulah Anda beralih ke latihan balistik yang lebih serius. Ini melibatkan kehadiran gerakan pegas pada batas ambang nyeri. Dalam melakukan latihan, cobalah untuk mengendurkan otot sebanyak mungkin, dan setiap gerakan harus mengarah pada peningkatan rasa sakit.

Untuk melakukan peregangan pada split (dan yang paling mudah adalah longitudinal), Anda harus melakukan latihan berikut:

Paru-paru Anda membuat langkah terbesar ke depan, meluruskan punggung, berusaha menjaganya agar tetap lurus dan tegak lurus ke lantai. Kaki belakang bisa ditopang dengan jari kaki, lalu letakkan kaus kaki di lantai. Lakukan gerakan kenyal dari 15 hingga 60 detik, lalu ubah kaki Anda. Ujung kaki belakang harus ditarik keluar dari Anda.
Gulungan. Semua berat ditransfer ke satu kaki - tekuk di lutut, yang kedua disisihkan sejauh mungkin. Pastikan bahwa kaki ini diluruskan di bagian lutut dan kaus kaki melihat ke arah yang berlawanan dari Anda. Jaga punggung Anda lurus. Tumbuhkan hingga satu menit, tergantung perasaan Anda, lalu ubah kaki Anda
Lereng duduk. Duduk di lantai atau karpet, tempatkan kaki Anda terpisah untuk jarak maksimum, lalu lakukan kemiringan secara bergantian ke kiri dan kanan, pasang miring selama 10-15 detik, pegas. Setiap lereng harus menyebabkan lebih banyak rasa sakit daripada yang sebelumnya.

Untuk melakukan beban balistik yang kompleks, Anda akan memerlukan matras senam, dengan bantuan yang Anda dapat dengan nyaman mengambil berbagai postur untuk ketegangan otot tertentu. Pada tahap awal Anda tidak harus melakukan banyak latihan yang berbeda, berkonsentrasi pada latihan yang memberi Anda hasil nyata, dan kemudian menambahkan elemen baru.

Cara meregangkan kaki dan kembali ke rumah - contoh foto

Latihan peregangan dan fleksibilitas anak-anak

Otot dan ligamen anak lebih elastis dan meregangkannya jauh lebih mudah daripada otot stagnan orang dewasa. Namun demikian, Anda harus sangat berhati-hati tentang pertanyaan peregangan untuk atlet pemula - seorang anak. Pelatih senam akrobatik atau ritmik dapat menggunakan kekuatan pada anak Anda untuk mencapai hasil yang sempurna. Kebetulan bahwa latihan yang berkaitan dengan peregangan menyebabkan keengganan anak untuk menghadiri kelas-kelas seperti itu, dan juga untuk berolahraga secara umum.

Dalam kasus ini, jika gaya tidak digunakan, dan senam berubah menjadi hiburan yang menyenangkan, peregangan menjadi elemen kebugaran fisik umum. Ini juga mengalihkan beban dari satu kelompok otot ke yang lain, memberi Anda rasa yang lebih baik dari tubuh Anda, melatih koordinasi gerakan.

Latihan peregangan untuk anak-anak tidak jauh berbeda dari yang sama untuk orang dewasa, tetapi ada beberapa nuansa. Masuk dunia modern Anak-anak menghabiskan beberapa jam sehari dalam posisi duduk di kelas, kemudian, setelah pulang, mereka mengerjakan pekerjaan rumah selama beberapa jam lagi. Tubuh tumbuh dan sangat penting bahwa otot sel elastis mungkin.

Aturan umum untuk anak-anak adalah memberi perhatian khusus pada peregangan otot-otot punggung. Meregangkan punggung bahkan tidak akan memikirkan kemungkinan skoliosis, masalah lain dengan punggung pada umumnya dan postur pada khususnya. Jika Anda tidak mengejar tujuan untuk mencapai hasil olahraga yang tinggi, jangan gunakan kekuatan untuk anak Anda, cobalah untuk memilih satu set latihan yang akan memungkinkannya untuk menikmati hasil, tetapi jangan menangis setiap waktu dari rasa sakit.

Saat memilih latihan peregangan, berhentilah pada latihan yang memberikan hasil nyata. Tidak perlu menjenuhkan program pelatihan dengan latihan-latihan itu, yang efeknya tidak terlihat dan tidak dirasakan oleh Anda atau si anak. Motivasi akan hilang - tidak akan ada hasil sama sekali. Lebih baik lakukan 4-5 latihan yang efektiftetapi melihat kemajuan dari 10-15, tetapi jangan pindah dari tempat.

Peregangan untuk tutorial video pemula

Kelas kelompok merangsang pertumbuhan, memberikan kesempatan untuk melihat kesalahan mereka dari samping dan jauh lebih memotivasi, tetapi ini tidak tersedia untuk semua orang. Namun, Anda dapat belajar dengan instruktur bahkan tanpa meninggalkan rumah jika Anda menggunakan tutorial video khusus.

Anda dapat melihat di dalamnya bagaimana melakukan latihan dengan benar, pose apa dan dalam urutan apa yang harus digunakan, otot-otot mana yang harus rileks dan berapa banyak waktu yang dihabiskan untuk itu. Banyak pelajaran dilakukan secara profesional dan hanya pantas dipuji atas upaya penulisnya. Berikut adalah beberapa di antaranya. Gunakan saran profesional!

Peregangan untuk pemula: peregangan setiap hari

Tonton videonya, yang membahas teknik meregangkan semua kelompok otot dan ligamen di tubuh. Setiap gerakan dijelaskan secara rinci dengan pengisi suara dan diilustrasikan oleh seorang pelatih. Aktivitas harian akan membantu Anda membuat semua ligamen dan otot Anda sefleksibel mungkin, dan gerakan Anda akan menjadi lebih anggun.

Peregangan efektif untuk benang dalam 10 menit

Dalam video yang kami tawarkan untuk Anda tonton, perhatian utama diberikan pada latihan yang bertujuan untuk mencapai posisi split (otot paha, tungkai bawah, panggul). Kompleks ini, yang dilakukan setiap hari selama 10 menit, pada waktunya pasti akan memungkinkan Anda untuk duduk di longitudinal dan di lintas benang.