კარგად რომ დაიძინოს რა უნდა გააკეთოს. რომელი სასმელის მიღებაა კარგი ძილის წინ, რომ უკეთ დაიძინოთ

კარგად დაძინება ნიშნავს სწრაფად დაძინებას, ღამის განმავლობაში არ გაღვიძებას, დანიშნულ დროს ადვილად ადგომას და მთელი დღის განმავლობაში თავს მხიარულად გრძნობთ. ლოგიკურია ვივარაუდოთ, რომ ეს უნდა იყოს ნებისმიერი ჯანმრთელი ადამიანის ძილი, მაგრამ ეს ყოველთვის ასე არ არის და არაჯანსაღი დიეტა ძალიან ხშირად არის იმ ფაქტორებს შორის, რომლებიც ხელს უშლის კარგ ძილს.

ადამიანების უმეტესობის დიეტა შორს არის იდეალური. ბევრი ცხიმიანი საკვები, კონსერვები, ნახევარფაბრიკატები და ტკბილეული, ცოტა ხილი, ბოსტნეული, ბურღულეული, სითხეები ... და მათ კი, ვინც მეტ-ნაკლებად მისაღებ ჭამს, მაინც აქვთ გარკვეული ნაკლი დიეტაში და შემადგენლობაში, რაც ხელს უშლის ნორმალური ძილის უზრუნველყოფას.

RV Buzunov– ის ახალი ვიდეო კურსი "როგორ გავაუმჯობესოთ ძილი და დავამარცხოთ უძილობა".

მხოლოდ ერთი საათის სასიამოვნო დათვალიერება - და თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა გადაწყვიტოთ ცუდი ძილის პრობლემა.

შეგიძლიათ შეიძინოთ ფასდაკლებული კურსი პირდაპირი ბმულის გამოყენებით:https://www.courson.ru/coupon/?code\u003dbuzunov

ეს პოსტი ფოკუსირდება, თუ როგორ უნდა დააკავშიროთ ძილი და კვება და როგორ უნდა იკვებოთ, რომ ძილი არ შეგჭირდეთ. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე მარტივი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ მათ მოგვარებაში ან თავიდან ასაცილებლად.

დიეტა კარგი ძილისთვის

საკვების შემადგენლობა - პროდუქტები კარგი ძილისთვის

ტრიპტოფანი და მელატონინი

”ძილის წინ მიირთვით ინდაურის ნაჭერი. იგი შეიცავს ტრიპტოფანს, რომელიც აუცილებელია ძილის ჰორმონის მელატონინის ფორმირებისთვის, რაც ნიშნავს, რომ ინდაური ძილის გამაძლიერებელი საკვებია. ”მსგავსი რეკომენდაციები საკმარისზე მეტია ინტერნეტში. ამასთან, ასეთი რჩევა შეუძლებელია.

პირველი, ე.წ. პროდუქტებისთვის ღამე მშვიდობისა არ არის სწრაფი მოქმედების საძილე აბები. ორგანიზმს რამოდენიმე საათს სჭირდება საკვები ნივთიერებების მონელება, ათვისება და გარკვეულ ბიოქიმიურ რეაქციებზე "მიმაგრება". მეორე, ტრიპტოფანის წყაროები მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ საღამოს, არამედ მთელი დღის განმავლობაში. იმისათვის, რომ არ იყოს უსაფუძვლო, მე აღწერს ტრიპტოფანის გაცვლის გამარტივებულ სქემას.

ჩაყლაპვის შემდეგ, ამ ამინომჟავას იყენებენ სეროტონინის შესაქმნელად, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც სიხარულის ჰორმონი. თავის მხრივ, სეროტონინი შეიძლება გადაკეთდეს მელატონინად, ძილის ჰორმონად.

დღის განმავლობაში, როდესაც სინათლე მოქმედებს ბადურაზე, ორგანიზმში მელატონინის ფორმირების რეაქციები იბლოკება, მთელი ტრიპტოფანი იხარჯება სეროტონინის ბიოსინთეზზე, რაც ქმნის ბედნიერების, კეთილდღეობის შეგრძნებას, აუმჯობესებს ადამიანის მოძრაობას და ინარჩუნებს ენერგიის განცდას.

ღამით, სიბნელეში, სეროტონინი ნაკლები ხდება, რადგან მისგან მელატონინის ფორმირება აქტიურდება. ამ უკანასკნელის გავლენით, სხეულის ტემპერატურა იკლებს, ტვინში ინჰიბირების პროცესები ჭარბობს და ხდება ძილიანობა.

ამრიგად, ტრიპტოფანს მოიხმარენ დღის განმავლობაში აქტიური სეროტონინის წარმოქმნისთვის, ღამით კი დამამშვიდებელი მელატონინისთვის. ეს არის, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, თქვენ უნდა ეცადოთ მეტი ტრიპტოფანის შემცველი საკვების მიღება მიიღოთ რომელიმე კერძში. ასეთი პროდუქტებია ცნობილი ინდაური, შვრიის ფაფა, ბანანი, რძე, ყველი, წითელი ხორცი, პარკოსნები, თხილი, არაქისი, ქუნჯუთის თესლი, ხაჭო და ფინიკი.

მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. თავად ტრიპტოფანი კარგად არ შეიწოვება, ამიტომ მნიშვნელოვანია მისი წყაროების მიღება შერეული დიეტის შემადგენლობაში, ნახშირწყლების შემცველ საკვებთან ერთად (პური, ბურღულეული, ბოსტნეული, ხილი). ისინი ასტიმულირებენ ინსულინის გამოყოფას, რაც ხელს უწყობს ტრიპტოფანის შეწოვას.

ყოველივე ეს ლოგიკურ დასკვნამდე მიგვიყვანს: კარგად რომ დაიძინოთ, სპეციალური მკაცრი დიეტა არ გჭირდებათ. თქვენ უბრალოდ უნდა უზრუნველყოთ საკუთარი თავის სრული, ჯანსაღი, მრავალფეროვანი დიეტა მუდმივად.

რაც შეეხება დიეტის შემადგენლობას, აქ არის კიდევ რამდენიმე რეკომენდაცია.

1. ის საკვები, რომელიც დიდ სტრესს აყენებს საჭმლის მომნელებელ ორგანოებს (უხეში ბოჭკოვანი, ხორცი, პარკოსნები), უმჯობესია მიირთვათ დილით და ლანჩზე. სადილისთვის უმჯობესია დატოვოთ კერძები, რომლებსაც ორგანიზმი უფრო მარტივად დაამუშავებს: ბურღულეული, ახალი და მოხარშული ბოსტნეული, ხაჭო.
2. ზედმეტი ჭამა მიუღებელია საღამოს საათებში. ეს ქმნის სიმძიმის შეგრძნებას, იწვევს მუცლის დისკომფორტს, გაზრდის გაზების წარმოებას და საბოლოოდ ხელს უშლის ძილს.
3. რეკომენდებულია სტიმულირების პროდუქტებისა და ”სწრაფი” ენერგიის წყაროების (შოკოლადი, საკონდიტრო ნაწარმი) 14-15 საათამდე მიღება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება ძნელი იყოს დაძინება.
4. მთელი დღის განმავლობაში იყავით ზომიერი, ნუ "ბოროტად იყენებთ" მაღალკალორიულ საკვებს, ცხიმიან, ტკბილს. ეს იწვევს წონის მატებას და ჭარბი წონა არის ერთ – ერთი წამყვანი რისკფაქტორი ხვრინვისა და ძილის ობსტრუქციული აპნოესთვის.

ვიტამინები და მინერალები

Მოდი ავიღოთ
ტრიპტოფანის შესახებ დიეტაში სხვა მიკროელემენტების არსებობა ძალიან მნიშვნელოვანია. კერძოდ, კარგი ძილისთვის საკვები უნდა შეიცავდეს მაგნიუმს, B ჯგუფის ვიტამინებს და D ვიტამინს. ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ საქმიანობის რეგულირებაში. ნერვული სისტემა და მონაწილეობა მიიღონ დაძინების პროცესებში.

კვების წყაროები მაგნიუმი ძირითადად არის ახალი მწვანე ბოსტნეული და ხილი. ამასთან, ეს უმდიდრესი რესურსი ასევე ყველაზე ნაკლებად ხელმისაწვდომია ორგანიზმისთვის. ფაქტია, რომ ფიტინს შეიცავს ასეთ მცენარეულ საკვებს, რაც ართულებს მაგნიუმის შეწოვას. ამ მიზეზით, უკეთესია გამოიყენოთ კაკალი და ბურღულეული მაგნიუმის შიდა მარაგების გასამდიდრებლად. რეკომენდებულია ამ საკვების მიღება ძილის წინ, თუმცა მათი ჭამა დღის ნებისმიერ სხვა მონაკვეთშია შესაძლებელი.

ნორვეგიასა და შეერთებულ შტატებში ონკანის ჩვეულებრივი წყალი მაგნიუმით არის გამაგრებული. ჩვენს ქვეყანაში ამას პრაქტიკულად არ იყენებენ, მაგრამ ამ ელემენტის მიღება მაინც მინერალური წყლისგან შეიძლება. იმისათვის, რომ მაგნიუმის დეფიციტი არ განიცადოთ, საკმარისია დალიოთ დღეში 1-2 ჭიქის ოდენობით.

რაც შეეხება b ჯგუფის ვიტამინები, მაშინ, როგორც მოგეხსენებათ, ბევრი მათგანია. ყველაზე მნიშვნელოვანია B1, B2, B5, B6 და B12. ყველა მათგანი მნიშვნელოვანია ნერვული სისტემის ფუნქციონირებისა და კარგი ძილისთვის. ვიტამინები B1 და B2 გვხვდება ძირითადად მცენარეულ საკვებში: ქატო, პური, ბურღულეული, კარტოფილი, ისპანახი, სოიო, სოკო, ბროკოლი და ა.შ. ამის საპირისპიროდ, B6 და B12 იმყოფება ცხოველურ პროდუქტებში: ხორცი, სუბპროდუქტები, რძე, გული. და მხოლოდ ვიტამინი B5, რომელსაც პანტოთენიურ მჟავას უწოდებენ (პანტოტენი ყველგან ნიშნავს), გვხვდება პრაქტიკულად ყველა ჯანსაღ საკვებში.

სხვათა შორის, თუ თქვენ მიიღებთ B5 ვიტამინს U ვიტამინთან ერთად (ყველაზე მეტად ნედლეულ ბოსტნეულში), მაშინ B5 ვიტამინის დამამშვიდებელი ეფექტი გაუმჯობესებულია. ასე რომ, ბოსტნეული ძილის გამაძლიერებელი საკვებიცაა.

ვიტამინიD, ასევე აუცილებელია ხარისხიანი ძილისთვის, ორგანიზმში წარმოიქმნება 7,8-დიჰიდროქოლესტერინის - სებუმის კომპონენტის საფუძველზე. იმისათვის, რომ იგი ეფექტურად წარმოიქმნას, საჭიროა ორი პირობა: მცენარეულ ზეთებსა და თევზებში დიეტაში ყოფნა, ასევე მზეზე ხშირი ზემოქმედება.

დიეტური სასმელები

ჩვენს ძილსა და კეთილდღეობაზე გავლენას ახდენს არა მხოლოდ საკვები, რომელსაც ვჭამთ, არამედ სასმელებიც. ამაში დარწმუნება მარტივია, გახსოვთ ყავის გამაცოცხლებელი ეფექტი, რომელიც შეუსაბამოდ სვამს ძილის წინ. ასე რომ, თუ კარგი ხარისხის ღამის დასვენებას ენდობით, უყურეთ არამარტო რას ჭამთ, არამედ იმასაც, რასაც სვამთ.

• დღის პირველ ნახევარში, 14-15 საათამდე, დასაშვებია სტიმულატორების მიღება (კოლა, ყავა, ძლიერი ჩაი) და ზოგჯერ წახალისებაც კი. ამასთან, ლანჩის შემდეგ უმჯობესია უარი თქვან მათზე. ნუ დაივიწყებთ, რომ კოფეინს შეიცავს ცხელი შოკოლადი, კაკაო, მწვანე ჩაი, მათე ჩაი, კუდინი, მაჩა.
• აკრძალულია ყავა ძილის წინ. საღამოს უმჯობესია დალიოთ უბრალო წყალი, რძე, ფერმენტირებული რძის სასმელები, დამამშვიდებელი ეფექტის მქონე მცენარეული ჩაი (დაფუძნებული პიტნის, გვირილის, ორეგანოს, ცაცხვის და ა.შ.).
• ცნობილი რწმენაა, რომ ღამის საუკეთესო სასმელი, რომელიც ძილში დაგეხმარებათ, არის რძე თაფლით. ამასთან, მას რეალურად არ გააჩნია საძილე აბები. ამასთან, თუ ცხელი რძის ჭიქა თქვენი ძილის წინ რიტუალის ნაწილია, მაშინ ის ნამდვილად დამამშვიდებელი იქნება. მართალია, მხოლოდ ფსიქოლოგიურად.
• დაძინებამდე 3 საათის განმავლობაში სასურველია არ მიიღოთ ალკოჰოლი, არამედ აბსოლუტურად უარი თქვათ მასზე.
• ტრადიციულად, რეკომენდირებულია თავიდან იქნას აცილებული ჭარბი სითხის მიღება ძილის წინ, ისე, რომ არ გაიღვიძოს ტუალეტის გამოყენების სურვილი ღამით. მაგრამ თუ ჯანმრთელი ადამიანი ერთხელაც გაიღვიძა საჭიროების გამო, შუაღამისას, მაშინ, შარდის ბუშტის დაცლის შემდეგ, ის საწოლში დაბრუნდება და ძილზე ტკბილი იძინებს. ეს გავლენას არ მოახდენს ძილის ხარისხზე. ასე რომ, მე განსაკუთრებით არ დაჟინებით მოითხოვს "მშრალ რეჟიმს" სადილის შემდეგ. ეს საჭიროა მხოლოდ მაშინ, როდესაც ადამიანს აქვს რაიმე სახის დაავადება, ასევე ძილის დარღვევა, რომელშიც მას ძნელია გაღვიძების შემდეგ ისევ ჩაძინება.

ჭამა და ოცნება

რედ

მიიჩნევა, რომ avna ითვლება, რომ ღამით ზედმეტი ჭამა იწვევს ცუდი ოცნებები... შესაბამისი გამონათქვამიც კი არსებობს: ”კოშმარები სადილზე მიდიან”. გახსოვთ დიკენსის საშობაო სიმღერა? როდესაც მოჩვენება მოვა სკრუჟთან, ის იძახის: ”თქვენ უნდა იყოთ ძროხის დაუმუშავებელი ნაჭერი, ან მდოგვის ზედმეტი წვეთი, ან ყველის ნაჭერი!”

აღსანიშნავია, რომ არ არსებობს პირდაპირი კავშირი ზედმეტ ჭამასა და კოშმარებს შორის, მაგრამ ასეთი მიზეზობრივი კავშირი შესაძლებელია. ადამიანს ეძინა, მისი ტვინი იწყებს სხეულის ფიზიკური რესურსების აღდგენას, ინფორმაციის დამახსოვრებას ... შემდეგ კი ხალხმრავალ კუჭ-ნაწლავის სიგნალები ხელს უშლის ამ დახვეწილ პროცესებს. ამან შეიძლება ნერვული სისტემის რთული მუშაობის აღრევა და თავის ტვინში შემაშფოთებელი სურათების წარმოქმნა, რომლებსაც კოშმარების სახით დავინახავთ.

სხვა ვარაუდები საჭმელსა და სიზმრებს შორის კავშირის შესახებ დაუცველი და აბსურდია. ასე რომ, არსებობს მოსაზრება, რომ თუ ყოველდღე არის კვერცხი, მაშინ ფრინველები ოცნებობენ და თუ მუდმივად ჭამთ ფორთოხალს, მაშინ ადამიანი დაიწყებს ნარინჯისფერი სიზმრების ხილვას. თეორიულად, სიამოვნება იქნებოდა თქვენი ოცნების კონტროლი დიეტის შეცვლით, მაგრამ ეს, რა თქმა უნდა, შეუძლებელია.

ზოგადად, ძილი და კვება ძალიან მჭიდრო კავშირშია. კარგი ამბავი ის არის, რომ დიეტის ჯანმრთელად შეცვლით ბევრად უკეთესად შეგიძლიათ დაძინება.

როგორც ბუნებამ გამოკვეთა დროის სივრცე დღისა და ღამისთვის, ასევე ადამიანის საქმიანობა გულისხმობს აქტიური დროსი და დასვენების შეცვლას. უფრო მეტიც, ხანგრძლივობის მხრივ, ისინი ზოგჯერ შეიძლება თითქმის თანაბარი იყოს. ბოლოს და ბოლოს, ტყუილად არ არსებობს მოსაზრება, რომელიც ამ სფეროში მრავალი კვლევით დასტურდება, რომ ცხოვრების თითქმის ნახევარს ოცნებაში ვატარებთ. ყველას სურს სწრაფად დაიძინოს და კარგად და მშვიდად დაიძინოს, მაგრამ მას ყოველთვის არ შეუძლია ამის საშუალება. როგორ გავაკეთოთ თქვენი ძილი სასიამოვნო და ჯანმრთელი? მოდით ვუპასუხოთ ამ კითხვებს.

ძილი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჩვენი სხეული

სიზმარში ხდება ძალთა ბალანსის აღდგენა, სხეულის ყველა ძირითადი სისტემის მუშაობა ნორმალიზებული და დაავადებებისგან განკურნებაც კი. ყველაზე გავრცელებული დადასტურება შეიძლება იყოს თქვენი ანარეკლი სარკეში ძილის შემდეგ. თუ ეს საკმარისი იყო და ის ჩვეულებრივ პირობებში გაგრძელდა (ე.ი. სხეულის კომფორტული მდგომარეობა, რაიმე გამაღიზიანებელი ნივთიერების არარსებობა და ა.შ.), მაშინ ის აღაფრთოვანებს თვალების ჯანმრთელი ელვარებით, სასიამოვნო სახის ფერით და კარგი განწყობით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ადამიანი ნაცრისფერი კანით, მოსაწყენი გამომეტყველებით და ჩაძირული სახით გიყურებს. როგორც წესი, ძილის უკმარისობის აშკარა ნიშნებია თვალის ქვეშ წრეები და ჩანთები, ქრონიკული დაღლილობა და გაღიზიანება. ეს ყველაფერი იწვევს აღდგენისა და მეტაბოლიზმის პროცესების შენელებას, ანუ ჩვენ უფრო სწრაფად ვბერდებით, რაც გამოიხატება არა მხოლოდ ჩვენი გარეგნული იერსახით (ცუდი სახის ფერი, შეშუპება, ნაოჭები ადრეული და ა.შ.), არამედ სხეულის შიდა მდგომარეობაშიც. როგორც წესი, ძილის ქრონიკული უკმარისობა იწვევს დეპრესიული პირობების განვითარებას და ცხოვრების ყველა ძირითადი სისტემის გაუმართაობას. ამასთან, ბევრს აქვს კითხვა, რა არის აქ ასე რთული - მან შუქი ჩააქრო, დაიძინა და დაიძინა. თეორიულად, ეს სიმართლეა, მაგრამ პრაქტიკაში ყველას ასე მარტივად არ შეუძლია ამის გაკეთება. მსოფლიოს მოსახლეობის მეოთხედზე მეტს ყოველდღიურად ექმნება ძილის პრობლემები. მრავალი ქვეყნის მრავალი საბიუჯეტო თანხა დაიხარჯა ამ პრობლემის შესასწავლად. არსებობს სპეციალური ინდუსტრიაც, რომელიც ეძღვნება "ძილის ჰიგიენის" შემუშავებას, ანუ ამ ბუნებრივი პროცესის გავლის ნორმალიზების ძირითად წესებს მათში, ვისაც აშკარა მარცხი ჰქონდა. ამ პრობლემის რიგი ძირითადი ფაქტორები მოიცავს სტრესს, ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებების ფაქტორს და არასწორ რეჟიმს.

სტრესი და ძილი

სტრესი უკვე გახდა ნორმა მრავალი ადამიანისთვის, ყველგან, სადაც დროულად უნდა იყოთ, ყველაფერი გააკონტროლოთ, დაფიქრდეთ, გამოთვალოთ. ეს ჩვენს სხეულს მუდმივ დაძაბულობაში ინახავს, \u200b\u200bგანსაკუთრებით ტვინის აქტივობასთან დაკავშირებით. მას შემდეგ, რაც თუნდაც იმ დროს, როდესაც სხეული უბრალოდ ითიშება დაღლილობისგან, ტვინი აგრძელებს აქტიურ მუშაობას. ამიტომ, ასეთ ადამიანებს ხშირად აქვთ ფრაგმენტული ძილი, ძილის სხვადასხვა ეტაპზე გაღვიძების დროს და შედეგად, საწოლში ღამის გატარების შემდეგაც კი თავს ზედმეტად დაღლილად გრძნობთ. ბევრმა იცის სახელმწიფო, როდესაც ერთი დღის აღელვების შემდეგ, ძილი უბრალოდ გაქცეულია, როგორც შიშიანი დოვი, და თქვენ უბრალოდ ფხიზლობთ ღამით. ზოგჯერ საძილე აბებსაც არ შეუძლიათ დახმარება. როგორც დასავლეთ და რუსეთის კვლევითი ინსტიტუტების მიერ ჩატარებულმა ბოლოდროინდელმა გამოკვლევებმა აჩვენა, სტრესული მდგომარეობა შეიძლება გაჩნდეს ძილის დროსაც კი, ცოტა ხნით ადრე, როდესაც მის საშიშროებაზე არც კი ვფიქრობთ. ჩვენს გარშემო უბრალოდ ძალიან ბევრი ე.წ. "რისკის ფაქტორია". ამათგან ერთ – ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი არის მარტივი ტელევიზორი. კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ ნახევარსაათიანი სიახლეების ან თუნდაც სტანდარტული მხატვრული ფილმის ყურება საკმარისია ტვინის სრულად მოდუნებისა და გაჩერების თავიდან ასაცილებლად. ცუდი ამბავი ადვილად შეიძლება დაეწიოს სტრესს. იგივე ეფექტი არის კომპიუტერის მონიტორის წინაშე მუდმივი დროსიდან, განსაკუთრებით სათამაშოებისთვის ან ინტერნეტით. ზოგი არ დაეთანხმება, დაარწმუნებს, რომ მუდმივად იძინებს ტელევიზორის ერთფეროვან შუილს. მაგრამ ეს არ არის მაჩვენებელი, რადგან ასეთი ოცნება არ შეიძლება იყოს მაღალი ხარისხის. ასეთ გამღიზიანებლებს შეიძლება ასევე შეადგენდეს შეუსაბამო განათება, უფრო სწორად, არასაკმარისი დაბნელება. დამტკიცებულია, რომ ადამიანის ტვინს შეუძლია დაისვენოს მხოლოდ სიბნელეში და მხოლოდ ღამით არის სიბნელეში აქტიური მუშაობა სხეულის გაახალგაზრდავებაზე, დღისითაც კი სრულმა ძილმა ვერ შეცვალა ღამე. მეცნიერებს დღემდე უჭირთ ამ ფენომენის ახსნა. როგორც ჩანს, ყველაფერი გენეტიკურად ჩადებულ სქემაშია, რომლის მიხედვითაც ადამიანი ღამით ისვენებს და დღისით მუშაობს. ძილის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი დაბრკოლება, რომელსაც თავად ადამიანი ქმნის, შეიძლება ეწოდოს საკვების გვიან მიღებას მომავალი ძილისთვის. ამ შემთხვევაში, პირდაპირი სიგნალები მიდის ტვინში, რაც აძლევს აქტივაციის ბრძანებას საჭმლის მომნელებელი სისტემა... ხოლო სხეული აქტიურად ამუშავებს საკვებს, შეუძლებელი იქნება დაძინება. განსაკუთრებით დიდი პრობლემები წარმოიქმნება ცხიმიანი, პიკანტური და მარილიანი საკვების მიღების შემდეგ, მაღალი ცილის შემცველობით.

არ უნდა დაივიწყოს ასაკობრივი ფაქტორი. ყველამ იცის ძილის პრობლემა ძველი ადამიანების შესახებ. იგი წყვეტს სიღრმეს და ხანდაზმულებს შეუძლიათ თითქმის ყოველგვარი ჟრუანტელიდან გაღვიძება. შუაღამისას იღვიძებს, მათთვის ძალიან ძნელია ისევ ძილი.

სიტუაცია შეიძლება გაუარესდეს უკვე მავნე პროდუქტები: კოფეინი, ალკოჰოლი და სიგარეტი. მაშინაც კი, თუ შემდეგი თაფლის და სიგარეტის შემდეგ ძილი გეგრძნოთ, ეს მხოლოდ პირველი სამი საათის განმავლობაში არის, შემდეგ, როდესაც ისინი სხეულიდან ამოიღებენ, აგზნების სიგნალი აუცილებლად მივა ტვინში და გაიღვიძებს. გარდა ამისა, დამტკიცებულია, რომ მწეველთა და ალკოჰოლის მოყვარულთა გამოღვიძებას, როგორც წესი, თან ახლავს თავის ტკივილი, დაღლილობისა და სისუსტის მდგომარეობა.

როგორ სწრაფად დავიძინოთ და კარგად დავიძინოთ ღამით?

ასე რომ, იმისათვის, რომ თქვენი ძილი სრულყოფილი იყოს და ის თქვენს ჯანმრთელობას ემსახურებოდეს, უნდა გადახედოთ თქვენს ყოველდღიურ რეჟიმს და დაიცვათ რამდენიმე მარტივი წესი.

1. მიეჩვიეთ "ძილის რიტუალს". როგორც წესი, ამისთვის ნახევარი საათიც საკმარისია. იქნებ უკვე გაქვს. მაგალითად, დაძინებამდე უნდა მიიღოთ ყოველდღიური თბილი შხაპი ან ზოგჯერ თბილი აბაზანა, შესაძლოა მცენარეული მცენარეების ექსტრაქტები (ლიმნის ბალზამი, ლავანდა და ა.შ.). იგი ასევე მოიცავს პირის და კანის გაწმენდის რიტუალს. სხვათა შორის, კვლევებმა აჩვენა, რომ კანის გაწმენდისა და ღამის კრემის წასმის პროცესში ხდება დაუყოვნებლივი მსუბუქი დამამშვიდებელი მასაჟი. იგივე ეფექტი აძლიერებს თმის დავარცხნას. ამ შემთხვევაში, "ორი ფრინველი ერთი ქვით იჭერს": წასვლა ხდება და ნერვული სისტემა ერთდროულად წყნარდება.
2. მოამზადეთ თქვენი საძინებელი ძილისთვის. კარგად განიავეთ ოთახი. კვლევის თანახმად, უმჯობესია დაძინება იმ ოთახში, რომლის ტემპერატურა არ აღემატება 18 გრადუსს. გამორთეთ ნათელი განათება და ტექნიკა, როგორიცაა ტელევიზორები, კომპიუტერი ან რადიოები. უმჯობესია დაძინებამდე მშვიდი ლიტერატურა წაიკითხოთ. ჩაიცვით სასიამოვნო ბამბის თეთრეული, რომელიც სუნთქავს, შეცვალეთ რბილი ლეიბი და ბალიში უფრო სქელი და ელასტიური.
3. შეეცადეთ არ იკვებოთ მჭიდროდ ძილის წინ. იდეალურ შემთხვევაში, ბოლო კვება უნდა ჩატარდეს არა უგვიანეს 2-3 საათისა ძილის წინ. თუ მადა გიჟდება, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა თბილი რძე ან, მაგალითად, მიირთვათ შვრიის ფაფა ან უცხიმო კარტოფილის პიურე. გარდა ამისა, ისეთი პროდუქტი, როგორიცაა ბანანი, რომელიც მდიდარია მელატონინით და მაგნიუმით, ეხმარება ორგანიზმს მოდუნებაში, შესანიშნავად აკმაყოფილებს შიმშილს და ითვლება ბუნებრივ საძილე საშუალებად.
4. თუ შესაძლებელია, შეეცადეთ სუფთა ჰაერზე იაროთ ძილის წინ ერთი და ნახევარი-ორი საათით ადრე, ან თუნდაც უბრალოდ ღრმად ისუნთქოთ ღია ფანჯარასთან.
5. მომატებული ნერვული სტრესის შემთხვევაში, შეეცადეთ დალიოთ რაიმე სახის დამამშვიდებელი დეკორაცია, მაგალითად, გვირილისგან, ლიმონის ბალზამისგან ან პიტნისგან.
6. დააყენეთ რეჟიმი, ე.ი. დაიძინე და ასვლა გარკვეული დრო... ადეკვატური ძილისთვის ყველაზე შესაფერისია ინტერვალი 22 – დან 6 საათამდე. ტვინისა და სხეულის ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის მნიშვნელოვანია მინიმუმ 7 საათის გატარება ძილში.

INმუშებმა დიდი ხანია აღნიშნეს ის ფაქტი, რომ ჯანმრთელობის თითქმის ყველა პრობლემა პირდაპირ ან ირიბად უკავშირდება ნერვული სისტემის მდგომარეობას. უკეთესი საშუალებაა მის შესანიშნავ მდგომარეობაში შენარჩუნება ჯანმრთელი ძილი სანამ სინამდვილეში გამოიგონეს.