පැරණි ජීන්ස් දුෂ්කරතාවකින් සැරසී ඇත. ඔබේ ප්රියතම ඇඳුම ඔබට ප්රමාණවත් නොවේ. සමහරවිට බර අඩු කර ගැනීම සහ පැරණි පෙනුම ප්රතිෂ්ඨාපනය කිරීම සිතා බැලීමට කාලයයි. ඔබ සුපිරි ඵලදායී ආහාර සඳහා අන්තර්ජාලය සෙවීමට පටන් ගනී. නමුත් ඔබේ ප්රියතම ආහාරය අත්හැර දමා නිරන්තරවම නින්දට යනවා යැයි සිතා ඔබ නතර කර ඇත. ක්රීඩාව ක්රීඩා නොකරන්නේ නම් ප්රතිඵලය නඩත්තු කිරීමට කිසිදු ආහාරයක් උපකාරි වනු ඇත. ව්යායාම මගින් බර අඩු කර ගත යුතු දේ අපි තේරුම් ගනිමු.
කුසගින්නෙන් තොරව තරබාරුකමට එරෙහිව සටන් වැදීමේ ඇති හොඳම ක්රමය වන්නේ සංයුක්තයකි නිසි පෝෂණය ව්යායාමයකි. නමුත් මෙම ක්රමය ඔබේ ජීවිතයේ මාර්ගයක් විය යුතු අතර, ඔබ ඔබේ ජීවිතයේ සියළුම ජීවිතයට ඇලී සිටිය යුතුය, සති කිහිපයක් පමණක් නොවේ.
බර අඩු කර ගැනීමෙන් පුහුණුව තෝරා ගැනීමේදී කාන්තාවන්ට බොහෝ විට දුෂ්කරතාවන්ට මුහුණ දෙති. තෝරාගත යුත්තේ කුමන ආකාරයේ ක්රීඩාවක්ද: ධාවනය, වොලිබෝල් හෝ යෝග? මෙම ව්යායාම සෑම බර පාඩු ලැබීමට පොරොන්දු වන නමුත්, එය නිවැරදිව ඉටු කරන්නේ කෙසේද?
සම්පූර්ණත්වය පිළිබඳ හේතු හඳුනා ගන්න
අභ්යාස කිරීමට පෙර, ඔබ හෝමෝන මට්ටම් සඳහා තිරගත කළ යුතුය. සමහර විට අතිරික්ත බර හේතුව විය හැකි හෝර්මෝන මට්ටමේ අසමත් වීම විය හැකිය. රුධිරයේ සීනි සඳහාද පරීක්ෂණය කළ යුතුය. සමහර විට ශරීරයේ බර වැඩි වීමෙන් දියවැඩියාව ඇති දියවැඩියාව වර්ධනය වීම පෙන්නුම් කරයි. අනෙක් රෝග ලක්ෂණ තවමත් ප්රකාශයට පත් වී නොමැත. ඔවුන්ගේ කාර්යයන් උල්ලංඝනය කිරීම නිසා වකුගඩු වැඩ පිළිබඳ පරීක්ෂණයක් පැවැත්වීම අත්යවශ්යය, "පරිකල්පනීය පූර්ණත්වය" සිදුවිය හැක, එනම්. ශරීරයේ අතිරික්ත තරලයක් රඳවා තබා ගැනීම, ක්රීඩාව සඳහා ආධාරයෙන් මිදීමට අපහසු වූ කාන්දු වීමයි.
රසකැවිලි වර්ග මත යැපෙන විට, එය මුලින්ම ඔබට අවශ්ය වන ක්රමෝපායන් දෙස බැලීම අවශ්ය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ රසකැවිලි හා කේක් අවශෝෂණය නොකරනවා නම්, ඕනෑම පුහුණුවක් නිෂ්ඵල වනු ඇත. ඔබ කලකිරී සිටින විට හෝ කලකිරීමට පත්ව සිටින සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබ අතින් චොකලට් හෝ කුකීස් ළඟා වේවා? ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබ ධනාත්මක චිත්තවේග නොපවති. මානසික පීඩනය සමඟ කටයුතු කිරීමට, මිතුරන් සමඟ කතා කිරීම, රසවත් පොත් කියවීම, ඔබ සඳහා විනෝදාංශයක් සොයාගන්න. වියළි පලතුරු, ගෙඩි හෝ පළතුරු වෙනුවට එය මිහිරි ඉවත් කරන්න.
ව්යායාම කිරීම තුළින් පෝෂණය ලබා ගත යුත්තේ පෝෂණවේදීයකුට ය. ඔහු ඔබ ආහාර වේලක් සකස් කළ යුතුය, ඔබේ කලින් ආහාර වේලක් සකස් කරන්න. කෙසේවෙතත්, පරණ පුරුදුවලින් නඩත්තු කරද්දී, රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට චිප්ස් හෝ අතුරුපස සඳහා පැණිරස වැනි, බර අඩු කිරීමේ ඔබේ ප්රායෝගික ප්රථිපල නොලැබේ.
පොයින්ට් අභ්යාස
ඉතින්, ඔබ ක්රීඩාංගණයෙන් වැඩි බරක් එක්ක සටන් කරන්න තීරණය කළා. ව්යායාම ඉක්මන් ප්රතිඵල නොලැබේ නම්, ඔබ සූදානම් විය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ශරීරයේ බර අඩු කිරීම සඳහා වෙනත් ක්රම මෙන් නොව, ක්රීඩාව අභ්යන්තර අවයවවල වකුගඩු ගැබ් ගැනීම හෝ අක්රිය වීම හේතු නොවේ.
ක්රීඩාවේ ප්රධානතම විධිවිධානය වන්නේ ක්රමානුකූලත්වය හා විධිමත්භාවයයි. ශරීරයේ ඕනෑම කොටසක් තුළ බර අඩු කර ගත නොහැකිය. විශේෂිත මාංශ පේශීවල ව්යායාම කරමින් මුළු සිරුරම භාවිතා කරයි. ඒ නිසා, ගැටළු ඇති ප්රදේශ පමණක් නොව සියලුම මාස්බල කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම අවශ්ය වේ. සිරුර නිල ඇඳුම භාර ගත යුතුය.
වැඩි බරැති කාඩියෝ අභ්යාස සමඟ කටයුතු කිරීමේ දී ඉතා සාර්ථක වේ. මෙයට aerobics, ධාවනය, ඇවිදීම, පිහිනීම, පාපැදි ඇතුළත් වේ. අරාබි නැටුම්, අඛණ්ඩ ජිවිතය, යෝග්යතා පන්තීන්ගේ උපකාරයෙන් සිරුරේ බර අඩු කර ගත හැකිය. මෙම එක් එක් ක්රමයේ ඇති වාසි දිගු කාලයක් පුරා කතා කළ හැකි නමුත්, ඔවුන් සියල්ලම ව්යායාම මාලාවක් ඇත. එවැනි අභ්යාස ලැයිස්තුවක් ඇතුළත් විය යුතුය: උණුසුම ඉහළට, නිදා සිටින ස්ථානයේ කකුල් මතුකර, නැගී සිටීම; නැමති ස්ථානයේ (ශරීරයේ මුද්රණ කටයුතු), සිදුරු කිරීම, නැමීම.
Aerobics සමග පොළඹවීම ඉතා ඵලදායී වේ. එහි ආධාරයෙන්, ඔබ පෝෂිත මාංශ පේශී හා ඔබේ සෞඛ්යය ශක්තිමත් කර ගන්න. Occupation aquagymnastics ඉතා හොඳ පුරවැසියන් සඳහා අතිශයින්ම විශිෂ්ටයි. මන්දයත්, සන්ධිවල බර අඩු වන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු වේ. මෙම ක්රමය මගින් ශරීරයේ බර අඩු කිරීමෙන් පසුව ස්තර පේෂී වල දුර්වලතා ඉවත් කර, පේශි තදවීම සහ සන්ධි ප්රතිස්ථාපනය කිරීම සිදු කරයි. නැඟෙනහිර නැටුම් අතිරික්ත බර ඉක්මවා යෑම පමණක් නොව, කරුණාව ලබාගැනීමටද පහසු වේ.
ඔබ ගෙදර හැදෑරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, නමුත් ඔබ නිහඩව සිටීම හා මුද්රණ අභ්යාස ඔබට ඉතාමත්ම තදින් පෙනෙන අතර, ඔබ පියවර වේදිකාවක් (නමුත් ඔබට එය කළ හැකිය) සහ වීඩියෝ නිබන්ධන කරන්න. මෙම ව්යායාම මඟින් ඔබව ශෝකජනක නොදෙන අතර, ව්යායාම ශක්තිජනක සංගීතයෙන් සිදු කරනු ලබන අතර, චලනයන් තමන් නර්තනයට සමානය.
ශාරීරික ව්යායාමවල කාර්යක්ෂමතාවය පෝෂණය හා ව්යායාමයේ අනුකූලතාව මත රඳා පවතින බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. ක්රීඩා බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය පහසු කරවයි, එමෙන්ම දිගු සලකුණු හා දුර්වර්ණ වීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
හැඩ ගැසීමේ මූලික නීතිය - කිසියම් ව්යායාමයක් මගින් අපේක්ෂා නොකරන්න, එක් ස්ථානයකට ඔබ බර අඩු නොකරනු ඇත. පළමුවෙන්ම, එවැනි තේරීම් සහිත ව්යායාම් සරලව සිදු නොවේ. දෙවනුව, හැඩගැසීම හෝ සරලවම වැඩිදියුණු කිරීමේ ඕනෑම වැඩසටහනක්, ව්යායාම සංකීර්ණ සංකීර්ණයක් පමණක් නොව, ආහාර හා පොදු ජීවන රටාව වෙනස් වේ. ඔබගේ ගැටළු නිරාකරණය කිරීම සඳහා, මෙම සියලු සංරචක විශ්ලේෂණය කිරීමට සිදු වනු ඇත. ආහාර ගැනීමේදී මිනිසුන් විසින් සිදු කරන බොහෝ වැරදි සිදු වේ. පුද්ගලයෙකු "වඩාත්ම ප්රයෝජනවත්" ආහාර ගැනීමෙන් යුක්ති සහගත කර ඇති අතර, මෙය සත්යය, මට කිසිදු සැකයක් නැත, නමුත් 10 න් 10 න් මෙම "ප්රයෝජනවත්" ආහාරයට වැඩිපුර ආහාරයට ගනී. කොතරම් ස්වාභාවික හා ප්රයෝජනවත් මෙන්ම පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් වුවද, කැලරි ප්රමාණ ගණනක් තිබේ නම්, ඔවුන් ඔබව පුහුණු කිරීම කොතරම් දුෂ්කර වුවද අතිරික්ත බර ලෙස ඔබ මත රඳා පවතී. ඔබ දිනකට සිව් වරක් කන්න, සහ තවත් ප්රෝටීන් ෂේක් දෙකක්, කන්න එපා, නමුත් මේ කුඩා කොටස් කෙතරම් කුඩාද, මේ කොකේස් කොතරම් කුඩාද? ගණන් කරන්න දෛනික වටිනාකම කැලරි, සහ මම ඔබේ ශරීරය දැවී වඩා වැඩි වනු ඇති බවට මම විශ්වාස කරනවා. තවත් මොහොතක් - යහපත්කම. අවාසනාවට, රසවත් ආහාර සාමාන්යයෙන් බර හා කැලරි වේ. ඉතින්, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, හොඳයි පූජා කිරීමට සිදුවනු ඇත.
පරිභෝජනයට ගන්නා ආහාර හරියටම හරියටම දැනගන්න අවශ්යයි. මේදයේ ප්රමාණය සහ ඒවායේ කැලරි අන්තර්ගතය නිෂ්පාදනවල ස්වභාවික භාවය මත රඳා පවතී. ස්වාභාවික නිෂ්පාදන ඉතා අධික විය හැකිය. එහෙත් අඩු මේද ආහාර නොවන පෝෂණ නොවන බව අප අමතක නොකළ යුතුයි. සමහර පළතුරු තෙල නොව ඉතා ඉහල කැලරි. යෝගට් සහ අයිස් ක්රීම් ඇසුරුම් බොහෝ විට "ස්වාභාවික" සහ "අඩු මේද" ලෙසින් කියැවේ. නමුත් ඒවායේ සීනි අඩංගු නොවන බව එයින් අදහස් නොවේ. චිත්රය අඳුරු විය හැකිය. නමුත් මෙහි ප්රසන්න අවස්ථාවක්. ඔබ වසරකට දැඩි වෙහෙස මහන්සි වී පුහුණු කළහොත්, සමහර ස්ථානවල තවමත් මේදය වේ නම්, ඔබේ ගැටළුව ආහාරයට පමණි. ඔබට හොඳ තානයක් ඇත, ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය කර ඇති අතර ඒවා විවෘත කිරීමට බලා සිටිනු ඇත. දැන් ඔබට අවශ්ය වන්නේ නිවැරදි ආහාර වේලෙන් ඔබේ මේදය පිළිස්සීමයි. දැන් ඔබේ ව්යායාම සලකා බලන්න. දිනකට පැය තුනක් ජිම් එකකට වැඩ කරන්නේ නම්, නමුත් සිමියුලේටර් මත පමණක් සිදු කරන්නේ නම්, ප්රතිඵලය අපේක්ෂා නොකරන්න. ඔබ පමණක් ඔබේ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ තානය පවත්වා ගනී. දුෂ්කරතාවයකින් තොරව ව්යායාම ඔබට ලබා දෙන්නේ නම් - ගෙඩි දැඩි කරන්න, බර එකතු කරන්න. ඔබේ මාංශ පේශි ක්රියා කළ යුතු අතර, මේ සඳහා ඔබට ප්ලීට් සහ දහඩිය දැමිය යුතුය. නිදහස් කිරුම් බර සමඟ කටයුතු කිරීමට මාරු වන්න. ඔබ වැඩ කිරීමට අවශ්ය ප්රදේශය සැබවින්ම ක්රියාත්මක වන බව සහතික කර ගන්න, එය ඉවතට යන එම කඳු හුදෙක් පමණක් නොවේ. වඩාත්ම පොදු උදාහරණය වන්නේ ව්යායාම සයිකලයයි. ගැටලු සහිත පැටවුන් සිටින විට පැය ගණනාවක් තිස්සේ ඇදගෙන යන කාන්තාවන්ට ඔවුන් පුහුණුවෙමින් සිටින බව සිතීම ඇත්ත වශයෙන්ම ඔවුන් කකුල් පුහුණු කරති. සැබෑ ප්රතිඵලය ලබා ගැනීම සඳහා, කකුල් සහ දෙතොල් එකට එකට පුහුණු කළ යුතු අතර මෙය සඳහා හොඳම ව්යායාම වන්නේ නොමිලේ බර සහිත සම්පූර්ණ කැඳවීමයි. ඔහුගේ උරහිස මත මල්ලක් සහිතව. ව්යායාම සවි කිරීම, ව්යායාම් බයිසිකලයක් නැත, කොකුවැලි කොල්ලය, කිසිදු "ඉණිමඟක්" නැත. ඔබ ඒ ගැන ඇසීමට අකමැති බව මම දනිමි, නමුත් කැපී පෙනෙන ප්රතිඵල සමග වැඩ කරන එකම ව්යායාම මෙයයි. ඔබගේ වැඩසටහන සංකීර්ණ නොකරන්න. අදහස සරලයි: කැලරි ප්රමානය හා අසමත් වීමට ප්රමාණවත් බර සහිත මූලික අභ්යාසය සහිත මූලික අභ්යාස. එය පදනමක් බවට පත් කරන්න. දැන් දැන් විලාසිතා සිමියුලේටර් එකෙන් ඉවතට සැබෑ ව්යාපාරයට පිවිසෙන්න!
ගැටලු ක්ෂේත්ර
ෂැරන් බෲනෝ (Muscle & Fitness, 1995)
මාංශ පේශි සහ කාන්තාවෝ බොහෝ විට මෙම ප්රශ්න වලට මාගෙන්ම අසනු ඇත. සාමාන්ය ගැටලු සහිත ප්රදේශ හැඩගස්වා ගන්නේ කෙසේද? (අලංකාර ගැහැනු සිලුට්ටුවක් සාදමින් ඇති ස්ථාන - බඹරුන්, පාප්, බඩ, පපුව සහ අත්). පිළිතුර නිතරම සමාන වේ: බර, අභ්යවකාශය, ආහාර වේල් සමඟ අභ්යාස, සංකීර්ණ තුනක සංඝටක යොදා ගනිමින් ඒවාට පහර දීම. එය තුනෙන් එකක් හෝ දෙකක් මත ගණනය කිරීම වටී නැත, ප්රතිඵලය පමණක් සංයුක්ත ප්රවේශයක් වනු ඇත. ශාරීරික බරකින් යුත් ශාරීරික ව්යායාම බර පේශි පටක තද කර තිරිඟු පිටතට ඇද දමයි.
ආහාර හා ව්යායාම වලට දුර්වල ලෙස ප්රතික්රියා කරන සෑම කාන්තාවක් සඳහාම පොදු පොදු ප්රදේශ හඳුනා ගන්න. මෙය සාමාන්යයෙන් නිතාරයි, කලවයේ පිටුපස, පපුව, ත්රේස්ප්ස් සහ උදරීය මාංශ පේශි. මගේ වසර ගණනාවක අත්දැකීම් මත පදනම් වූ එක් එක් අමාරු කොටස් සඳහා නිශ්චිත ව්යායාම නිර්දේශ කළ හැකිය. ඔබේම මට්ටමේ භෞතික සංවර්ධනය මත පදනම්ව මෙම අභ්යාස භාවිතා කළ යුතුය. ඔබට වඩා හොඳ එකක් තෝරාගැනීමට විවිධ ආකාරයේ ව්යායාම අත්හදා බැලීමට බිය නොවන්න. නිරෝගී ආහාරයක් හා නිරන්තර aerobic වැඩ සමග ශක්තිය අභ්යාස ඒකාබද්ධ කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ සැරසිලි තුළ ඔබ අපහසුතාවයට පත් වන හැරවුම් ස්ථාන සඳහා වට්ටෝරුව සොයාගනු ඇත.
ව්යායාම
කොට්ට ප්රදේශය
මෙම ප්රදේශය ස්වාධීන පේශි කන්ඩායම් දෙකකින් සෑදූ කාරණය තිබියදීත්, ඔවුන් ඉතාමත්ම හොඳ ව්යායාම එකම අවස්ථාවේදීම පටවන නිසා මම ඒවා එකට වැඩ කිරීමට යෝජනා කරමි.
කෙළින් කකුල්
කලවයේ ඉදිරිපස හැඩය සඳහා පරිපූර්ණ ව්යායාමයකි. ව්යායාම ඉතා සරලයි, එය එය ආරම්භකයින් සඳහා ඉතා යෝග්ය වේ. උරහිස් මත සවි කර ඇති අතර, බංකුවක වාඩි වී සිටිමු. කකුල කෙළින් කපා. කකුල සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන විට සහ මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම තද කළ විට, අපි මෙම අඩවියේ අර්ධ තත්පරයක් සඳහා තබා ඇති අතර, පසුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානය වෙත නැවත පැමිණෙමු.
පාදයේ මුද්රණාලය
විශේෂ යන්ත්රයක් මත සිදු කළ හැකි, හොඳ කාමරයක සොයා ගත හැකිය.
නිවුන් රැකියාව සඳහා වැඩ කිරීම සඳහා quadriceps (කලවයේ ඉදිරිපස ඇති මාංශපේශීන්) හා කලවා වල බිප් (පෝරණුවේ සිට කරපටි සිට බඩේ පිටුපස ඇති කර ගන්නා මාංස පේශීන්), අපි අපගේ කකුල් පුළුල් වේ. ආශ්වාස, හුස්ම ගන්න. දණහිස වැටී පඩිපෙල ස්පර්ශ වන තුරු දණහිස කණට නැඹුරුවන්න. හෑන්ඩ්ස් උදව් කරන්න බැහැ, එහෙනම් යමක් අල්ලගන්න. එහි මුල් ස්ථානය දක්වා බර අඩු කර ගැනීම. ඩෙෂල් චලනය යන දෙකම තෝරාගෙන ඇත්තේ එක් පුනරුත්ථාවක් සඳහා හුස්ම ප්රමාණවත් වීමයි.
ලුන්ස්
ඔවුන් ඉටු කරන්නේ කෙසේද යන්න මත පදනම්ව, ප්රහාර සියල්ලම පාහේ, ඉණෙහි පැති පැත්තෙන්, කලිසම සහ කලව දෙපැත්තේ බෙප්ස් වේ. අපි එක් අතකින් ආලෝකය ගත්තෙමු. පිටුපස පිහිටීම තබා ගැනීම, එක් පන්දුවක් ඉදිරියට, පෙනෙන ලෙස පෙනෙන, 10 වරක්, අනෙක් පැත්තෙන්. අන්තිම ස්ථානයේ ඇති දණහිසට පාදයේ පාදයේ පාදවලට වඩා ඉහළින් ඇති වන නිවැරදි චලනය සලකා බලනු ලැබේ. මතක තබාගන්න, තව දුරටත්, ගරා වැටීම, වඩා බෙහෙවින් බර කලවයේ තට්ටම් සහ කලවයේ බිටු. චතුරස්රාකාරය වඩා කෙටි වන අතර වඩා විශාල බර පටවා ඇති quadriceps වේ. දිගු පෙණ දමන්න එපා අලුතින් ආරම්භ කරන්නන්. ව්යායාම සුවපහසු වන අතර, එම කාර්ය සාධනයේ නිරවද්යතාව නිරීක්ෂණය කළ හැකිය.
පෙණහලු ඇවිදිනවා
බෙල්ලේ මාංශ පේශි සඳහා මගේ ප්රියතම අභ්යාස, එය ඕනෑම පැත්තක් ලෙස භාවිතා කළ හැකි අතර කිරි සමග පැකේජය දක්වා එය ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකිය. පේශිවල සමස්ත හැඩය පවත්වාගෙන යාම සඳහා වූ කදිම ව්යායාම, බඩවැල්වල පරිමාව සහ කලවාහි බෑස්වල විශාල වැඩි වීමකින් තොරව. ආරම්භ කිරීමට නම්, බාධා රහිත මට්ටමේ ස්ථානයක් තෝරා ගන්න, සහ එක් එක් පාදය සමග 12-20 දිගු ගැඹුරු පියවරවල් ඉදිරියට ගෙන යන්න. හැරී, තවත් 12-20 පියවර.
ස්කොට්
කොල්ලය සිදු කරන්නේ කෙසේ ද යන්න, මෙය ඔබේ හිසකෙස් හා උකුල වටහා ගන්නා සුළු අභ්යාස වලින් එකකි. උරහිස්-පළල හරස් අතට, කෙළින්ම. උරහිස් මත - ජිම්නාස්ටික් පාට හෝ සැහැල්ලු ඇඟිලි පුවරුව. ආශ්වාස, හුස්ම ගන්න. දණහිස කකුල්වල නැගීම, කලව හා පහළ පාදය අතර කෝණය 90 ත් අතර කෝණයෙන් පහළට යනවා. අපේ දණහිසට උඩින් දණ ගහන්න අපි උත්සාහ කරනවා. ඉක්මනට නැඟිටින්න. ඩෙෂල්
මුද්රා නාට්යය
සතාගේ මනාපය, නමුත් කකුල් එකිනෙකා අතර දුරින් සහ පාදවල පිටතට හැරී ඇත. අභ්යන්තර කලවයේ හා යටි පතුල්වලට දැඩි ලෙස පටවනු ලැබේ.
කකුලයි
විශේෂ යන්ත්රයක් මත සිදු කරන ලද, ඕනෑම ජිම් එකක පාහේ සොයා ගත හැකිය.
කලවාහි බෑග් සඳහා මහා ව්යායාමයකි. පිළිවෙලින් එකට හෝ පාද දෙකකින් හෝ එකට වැඩ කළ හැකි අතර, ඔබ ස්ථීර හා බොරු ය. ඒ වෙනුවට පාදය යටතේ. ව්යාපාරය සමස්ත චලිතය මත ක්රියා කරන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
කකුල් කකුල් සහිත
තවත් එකකි හොඳ අභ්යාසයකි නිල් බිස්පිය අපි පහත් වේදිකාවේ හෝ බංකුවක සිටිමු. කකුල් ටිකක් නැවතුණේය. අතෙහි - බාර්, උරහිස් පළල ග්රහනය. මෙම වෙවුලුම් තදින් තද කර ගන්නා ආකාරය අපට දැනෙන තුරු ඉදිරියට යනවා. නිකම්ම සෘජුව කෙළින් වීම, යටි පතුල තල්ලු කිරීම. මෙම ව්යායාමයෙන් කොටසක් අවහිර කළ හැකිය.
උදර කුටි
ඔබ කරන දේ කුමක් වුවත් - ජිම්නාස්ටික් හෝ ශරීර වර්ධනයක් නොලැබුණහොත්, ඔබ මේ ප්රදේශයේ විශාල මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට අවශ්ය නොවේ. එමනිසා කුඩා ප්රමාණයේ බර මුද්රණය කිරීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම සම්පූර්ණයෙන්ම නැති කිරීමට මා යෝජනා කරනවා. පහත දැක්වෙනුයේ ඔබේ බඩවැල් පැතලි හා සිහින් කරවන අභ්යාස කිහිපයක් වේ.
පෙනහළු නැගීම
පහල අබිනවතා සඳහා මහා ව්යායාමයකි. අපි බිම වැතිර සිටිමු, කකුල් කඩා වැටිලා, හිස් බංකුව උඩ ඉන්නවා. පළමුව, අපි පෙල්ස්වර්ඩ් එක ඉදිරියෙන් ගමන් කරමු. ඊට පස්සේ සෙමින් ඉහළට එන්න. ඉහළම ස්ථානයේ ඔවුන් දැවී ගොස් තුන දක්වා ගණන් කළහ. උකුල අඩු කරන්න.
සිමියුලේටරයේ අභ්යාස
බොහෝ ශාලා තුළ මුද්රණාලය සඳහා විෙශේෂෙයන් නිර්මාණය කර ඇති සිෙමන්ති සකසා ඇත. ඒවා භාවිතා කිරීම ඉතාම සරලයි: අපි සැහැල්ලු වාඩිවී සැඳෑව යටට ඔසවන්නෙමු. තවද, කණුවලට යටපත් කර කකුලුවලින් ඉහළට උඩින් කපා ගන්නෙමු. හොඳම ප්රතිඵල සඳහා, විශාල බර භාවිතා නොකරන්න, නමුත් එම ක්රියාවලිය ක්රමක්රමයෙන් අනුගමනය කරන්න.
ශාලාවේ එවැනි සිමියුලියක් නොමැති නම්, ශරීරයේ ඔසවන්නට හැකි ය. අපි බිම වැතිර සිටිමු, කකුල් කොන් ඇරීමට සහ බංකුවක් මත බිම තබා. බිමෙන් ඉණෙන් ඉවත් නොවී, අපගේ උරහිස් සමඟ දණගැසීමට උත්සාහ කරමු. ඉදිමුම බද්ධ නොකෙරේ, නමුත් සිරුරේ මැද පිහිටා ඇති අතර, ඉළ ඇටය අවසන් වේ.
ලී ලයිප්ස්
මෙම අභ්යාසය සිදු කරන ආකාරය කුමක් වුවත් ඔබ එල්ලෙන හෝ වාඩි වී සිටියද, ප්රධාන කරුණු තුනක් මතක තබා ගත යුතුය:
1) මුද්රණාලයට වැඩ කිරීමට ප්රමාණවත් තරම් වේගයෙන් ව්යාපාරය පවත්වා ගත යුතුය.
2) දෙවරක් නැවුණු දණහිස්, මෙය කලවයේ ප්රේරකයේ බරෙන් නිදහස් වේ;
3) මාංශ පේශිවල ඕනෑම ව්යායාමයකදී, මාධ්යයේ උපරිම සීමාව ඉක්මවා ඇති විට, නිකුත් කිරීම් සහ අතිරේක මාංශ පේශි ආතති සිදු කරනු ලැබේ.
පපුව
ශක්තිමත් කාන්තාවන්ගේ පියයුරු (මස්කාර් ග්රන්ථි) විසින් තමන්වම වැඩි දියුණු කරන බව බොහෝ කාන්තාවන්ට වැරදියි. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම මස්කාර් ග්රන්ථි ප්රධාන වශයෙන් ගර්භාෂ පටක වලින් සමන්විත වේ. කෙසේවෙතත්, පියයුරු යට සැතපුම් ගර්භණී මාංශ පේශි දියුණු කර ගත හැකිය. මෙම ප්රමාණයෙන් සාමාන්ය වැඩි වීමක් ලබා දෙයි, මෙම clavicle එතරම් ප්රෝටීන නොපවතින අතර පියයුරට ආධාර ලැබෙනු ඇත, ඔවුන් ඉහල යන අතර වඩා අර්ථාන්විත වනු ඇත. මේ සඳහා භාවිතා කරන අභ්යාස ඉතා සරල හා ඵලදායී වේ.
නැමී බංකුවක් මත බැනර්
බංකුව පිටුපස 30 අංශක කෝණයක පිහිටයි. ඔවුන් එක් එක් අතේ ඇටසැකිල්ලක් ගෙන ඔවුන් ගේ අස්ථි මට්ටම් දක්වා ඉහළට ගෙන ගියා. පේශි මාංශ පේශී, ඔබේ දෑත් ඔසවා. කම්මුල්වල බාහුව යටපත් කිරීම, පඩිපෙල මට්ටමට බර අඩු කිරීම. ඔබේ ආයුධ නැවත විසන්ධි කරන්න. මෙම ව්යායාමයක් බාල්කයක් හෝ සිමියුලේටර් සමඟ සිදු කළ හැකිය.
සිමියුලේටර් ආකෘතිය
මෙම ව්යායාමය පේශි මාංශ පේශී අභ්යන්තර මිටි ලෙස වර්ධනය වීමෙන් ඔබේ බෙල්ල දෘශ්යමය ලෙස වැඩි දියුණු වේ. අපි බංකුවක ඉඳගෙන, හැසිරවීම පැහැර ගන්න, ඔබේ කොඳු ඇටසැකිල්ල සහ අත අල්ලා අතට ගෙන එන්න. මෙම ව්යායාම නිරන්තර මාංශ පේශී සංකෝචනය මගින් සිදු කරනු ලැබේ. අවසානයේ දී, කල් පවතින හා සෙමින් ආපසු පැමිණියේය. ක්රියාකාරිත්වය අනුව වර්ගයේ කාර්ය සාධනය අනුව වෙනස් වේ. එම අභ්යාසය මඳක් සහිත බංකුවක් මත තැබිය හැකිය.
කපොල්ල මත කුරුල්ලා අතට අත තැබීම
පපුවේ අභ්යන්තරයේ තවත් ශ්රේෂ්ඨ ව්යායාමයකි. අපි උස කුළුණු දෙකක් අතර ඉන්නවා, හැසිරවීම අරගෙන උඩ සිට පහළට ගෙන එනවා. ඊට පස්සේ සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට යමු.
විනිසුරු මඩුල්ල
මෙම ව්යායාම පාංශු මාංශ පේශිවල පාටින් මතුවෙමින් තිබේ. හොඳ ප්රගතිශීලී උෂ්ණත්වයක් අවශ්ය වේ. බ්ච්ච් මුද්රණය සඳහා බංකුව මත ගෑනි, ගෙල වටා ඇස් ඉදිරිපිට ඉහළින්. මෙම ග්රහණය පුළුල් වන අතර, රාක්කවල සිට මස් බාල්ද ඉවත් කර පපුව වෙතට පහළට පහළට පපුව මැද පඩිපෙල අත තබන්න. එහි මුල් ස්ථානයට බාර්එක අතට හැරී එන්න.
ත්රේප්ස්
බයිpsස් මෙන් නොව, ඔබ දරුවෙකු අල්ලා ගන්නා සෑම අවස්ථාවකදීම, හෝ අර්තාපල් සමඟ වීදුරු බෑගයක් රැගෙන යාම, එදිනෙදා ජීවිතයේදී ති්රකෝණාකාර සෑම විටම නිශ්චල වේ. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ස්වරූපය, අඥානභාවය හා අශිෂ්ටත්වයෙන් අහිමි වීම. වාසනාවකට මෙන්, ඔබ නිවැරදි විෂය මාලාව තෝරාගෙන, ප්රශංසනීය කාර්යයක් තෝරාගෙන ඔබේ ධජය කොඩියක් මෙන් ශක්තිමත් සුළඟක් තුළ රඳවා තබනු ඇත, ඔවුන් ශක්තිමත් සහ පැහැදිලි බවට පත් වනු ඇත, ඔබගේ අත් දැකිය හැකිය.
බ්ලොක් එකේ අත පහළට
මෙය ඉතාමත් අලංකාර හා සරල ක්රියාවකි. අපි සිරස් බ්ලොක් වලට සමීපව සිටිමු. අපේ අත් මගින් අතින් අල්ලා ගන්න (හෝ එක අතකින්, සිමියුලේටරයේ සැලසුම් අනුව). ගැටි කෙළින්ම, ගස් පිටතට හැරී ඇත. ආරම්භක ස්ථානයේ හෑන්ඩ්ස් පඩිපත් ඉදිරිපිට ඇති අතර, සිමියුලේටරයේ කේබලය දිගු වේ. ලෙඩවල් නොකැළැල්ව, සෙමින්, හකුරුවලින් තොරව, අපි නොකැඩෙන සේ තබමු. පහළම ස්ථානයේ, ඔවුන් ප්රමාද වී, පසුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු පැමිණියේය.
අවි ආයුධ දීර්ඝ කිරීම සඳහා විශේෂ පුහුණුවක් මත මෙම අභ්යාසය සිදු කළ හැකිය.
ප්රන්ස බෑන්ච් මාධ්යය
අපි බංකුව මත ලිස්සෙමු, ආයුධයේ බාර් එක කෙළින්ම කෙළෙමු, ග්රහණය කෙළින්ම, පටුය. බෙල්ල නළා නොගෙන ඔබේ බෙල්ල නළලට තල්ලු වන තෙක් ඔබේ අත් විදහාගන්න. බර එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන යමු. චලන නොමැතිව චලනය සුමට වේ. මෙම අභ්යාසය මනාව ගැලපෙන බ්චර් මුද්රණයකින් අනුපූරකව අනුපූරකය වේ.
විනිසුරු මඩුල්ලෙන් ඉවත් කරන්න
මෙම අභ්යාස ත්රිකෝණ ප්රධානීන් තුනම හොඳින් ක්රියා කරයි. ආරම්භක ස්ථානය: බංකු දෙක අතරේ, එකිනෙකා මුහුණට මුහුණලා, නැවතත් තවත් එකක්. ඉදිරිපස බංකුවක පිටුපස, අත් පා බැඳ තබන්න. උරහිස පුරා පැතිර ඇත. හැකි තරම් අවම වශයෙන් නඩුව අඩු කරන්න. පහළ ලක්ෂයේ සිට ආරම්භක ස්ථානය දක්වා අත් දෙක අත්හරින්න.
විනිසුරුගේ ප්රතිවාදී ග්රහණය
මෙම අභ්යාසය නිතිපතා බංකර් මුද්රණාලයට සමානයි. එය අඩු බරකින් යුක්ත වේ. අපි බංකුව මත තැබුවෙමු, බාල්කයේ බාර් එක කෙළින්ම ඔසවා, උරහිස් වලට වඩා පළල (උගේ පාදය) ආපසු හරවන්න. බාල්කයේ පහළට පහළට පහළින් එල්ලා ඇති අතර, බෙල්ලේ පතුලේ පහළ කෙළවරට ස්පර්ශ වන තෙක් සිරුරේ සිරුර ඉදිරියට ගෙන යයි. බාර්එක, එහි මුල් ස්ථානයට.
අම්ල දිගු
මෙම ව්යායාම, "ඇඹරීම" සඳහා ත්රේස්පේ ආකෘතිය ලබා දීම සඳහා භාවිතා වේ. අපි බංකුවක් මත ඉඳගෙන, කෙළින් කෙළවරේ හිසකෙස් ඇටයක්, කණුව වෙතට එල්ලා වැටුණෙමු. අනෙක් අතට උරහිස් මත තබන්න. එවිට හස්තය කෙළින්ම, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. යන්තම් වෙනුවට, ඔබට අවහිරයක් හෝ කුඩා කබල්ලක් (EZ-neck) සහිත "වක්ර" බෙල්ලක් භාවිතා කළ හැකිය.
හැකි පුහුණු විකල්පයන්
ආරම්භක හා වඩා පළපුරුදු පුද්ගලයන් සඳහා සතියේ පාඩම් ගොඩනැඟීම සඳහා මා දමිළ අනුවාදයන් ලබා දෙමි. වඩා සංකීර්ණ අනුවාදයක, ශරීරයේ එක් එක් කොටස සතියකට දෙවතාවක් පුහුණු කරනු ලැබේ. සතියේ ඔබ ප්රමාණවත් කාලයක් නොතිබුනේ නම්, හෝ ඔබට අතිරික්ත ශක්තියක් තිබේ නම්, එක් පුහුණු වැඩමුළුවකින් ඔබට තෝරා ගත හැකි කට්ටල දෙකක් කරන්න. ඔබේ ආරක්ෂාව සඳහා සෑම විටම උනුසුම් කිරීමට හා පුහුණු කිරීමට පෙර 5-10 විනාඩි දිගු වේ. හදවත ශක්තිමත් කිරීමට සහ වැඩි වැඩියෙන් මේදය ගිල දැමීම, වහාම ව්යායාම කිරීමෙන් පසු විනාඩි 30 අභ්යවකාශ ගත ව්යායාම කිරීමෙන් පසු. මෙම සංකීර්ණ ශරීරයේ වෙනත් කොටස් සඳහා නිර්මාණය කර නොමැති බව සැලකිල්ලට ගන්න. ඒවා ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
නිව්බී
පළමු දිනය (සඳුදා)
මුද්රණය කරන්න
- එසවුම් කක, තුනේ කට්ටල 20 වරක් (3 × 20)
- 3 × 20 යි
තුන්වන දිනයේ (බදාදා)
පපුව
-ජිම් බාර් එකේ බංකුවක ඉඳගෙන, 3 × 12
-ජිම් සැරයටියේ බොරු, 3 × 12
යන්ත්රයේ 3 x 12 යි
ත්රේප්ස්
- කොටස් 3 x 12 මත අත්
- 3 × 10-12 කඩුල්ලේ සිට තල්ලු කරයි
ස්පේස් මත. සිමියුලේටර් (තිබේ නම්) 3 × 12-15
පස්වැනි දිනය (සිකුරාදා)
බඩවැල් සහ තට්ටම්
- සිමියුලේ 3+ 12-15 මත පාදවල අභිජනනය / ද්රාවණය
ඇඹරුම් හා බාල්ක 3 × 12-15
- 3 × 12-15 කුඩා බරක් සහිත -ජිම් පයින් ගැසීම හෝ ස්ට්රෝට්
අභ්යවකාශය
සාමාන්ය මට්ටම
පළමු දිනය (සඳුදා)
මුද්රණය කරන්න
-මුදණ සිමියුලේටරයේ හෝ 3 x 15-20 බිම මත තැබීම
- එසවුම් කක 3 × 15-20
- 3 × 15-20
දෙවැනි දිනය (අඟහරුවාදා)
පපුව
-ජිම් බාර් එක මත පදනම් බංකාවක් මත 3 × 8
3 × 8 බ්ලොක් මත ඩේලි කිරීම
-ජිම් බාර් බොරු, 3 × 8
ත්රේප්ස්
ෆ්රෑන්ච් බෑන්ච් 3 × 8
-zhimny බොරු ප්රතිවිරුද්ධ ග්රහනය 3 × 8
- අක්ෂය 3 × 8 ට ඉහලින් දිගු කිරීම
තුන්වන දිනයේ (බදාදා)
බඩවැල් සහ තට්ටම්
දිගු දිග 3 × 12-15
- කකුල් බෑවුම් 3 × 12-15
බිත්තියේ හක්කාන්මිඩ්ට් 3 × 12-15
- මුද්රා නාට්ය 3 × 12-15
- සෘජු කකුල් (බාර් එකක් හෝ බ්ලොක් එකක්) සමඟ කෙටුම්පත 3 × 12-15
ධාවන පථය
පින්තූර සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඩයට්
ජිම් එකට බරක් කොච්චර බරක්ද කියලා තේරෙන්නේ නැහැ. මාංස පේශි ආලේප කර ඇත්නම්, ඔබ තරබාරු ලෙස පෙනෙනු ඇත. මෙහි ආහාරය හා aerobic ව්යායාම සිදු වේ.
මේදය පෝෂණය කිරීමට පහසුම ක්රමය වන්නේ නිසි පෝෂණයයි. සටහන - ඔබට නිසි ලෙස කන්න අවශ්ය නැත. බොහෝ කාන්තාවන්ට පෝෂණය වේ. අවසර ලබා දෙන ප්රමාණයෙන් ඔබ්බට ඉණිමඟ හෝ බීම ආරම්භ වන බව ඔවුන් සිතන විට, ඔවුන් අවශ්ය විට බර අඩු කර ගැනීමට අපේක්ෂා කරති. මෙය සියලු දෙනාගේම නරකම අදහසයි.
කෑමට බිය නොවන්න, එය අසාධාරණයකි. බර අඩු කර ගැනීමට හා සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීම සඳහා වේගවත්ම ක්රමය 4-6 වතාවක් දිනකට කුඩා කොටස් වලින් අනුභව කිරීමයි. නිෂ්පාදිත ඉහළ බලශක්ති කාර්යක්ෂමතාවය, රොටි සහ සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි, ප්ලාස්ටික්, පළතුරු, එළවළු හා පෝෂණ ප්රෝටීන් ආදිය තිබිය යුතුය. මෙම ආහාර ශරීරය මගින් පරිවෘත්තීයතාව, කැලරි ගිනි තැබීම වේගවත් කරන අතර ඔබේ ශරීරය ක්ෂය වීමෙන් ආරක්ෂා කරයි. වෙහෙසකාරී තත්වයකින් ඔබේ ශරීරය ශක්තියෙන් නිපදවන තෙල් ප්රමාණයෙන් නොව, බොහෝ මිනිසුන් සිතන නමුත්, මාංශ පේශි විස්ථාපනයේ සිට.
කැලරි දෛනික අනුපාතය සාධක සමූහයක් මත රඳා පවතී: බර, උස, වර්ග එකතු කිරීම හා මේදය සංචිත. කාන්තාවන්ගේ සාමාන්ය සංඛ්යාව දිනකට කැලරි 2000 ක්, ඉහළ ක්රියාකාරීත්වයක් සහිතව, වැඩි බරක් අඩු වුවහොත් අඩු වේ. ඔබ කැලරි, ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට් හා මේද ආහාර අනුභව නොකරනවා නම්, ඔබේ පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ ලබා ගන්න. ස්පර්ශ කරන්න නියම ආහාර වේලටඔබේ ගැටලුවලට සටන් කිරීමට ප්රමාණවත් ශක්තියක් සහ උද්යෝගයක් ඔබට ලැබෙනු ඇත.
දෙවන සංරචකය හොඳ aerobic වැඩසටහනකි. ඔබේ සිරුරට බරක් වන නමුත්, ඔබ කතා කිරීමට ඉඩ සලසයි. සතියකට අර්ධකාලීන පුහුණු වැඩමුළු ප්රමාණවත්ය.
කාන්තාවන් සඳහා වන ඇකඩමිය වැදගත් වන්නේ ඇයි? පළමුව, aerobic කටයුතු ශරීරයට ඉන්ධන දහනය කිරීම සඳහා උපකාරී වේ. කාන්තාවන්ට මේදය වැඩි ප්රතිශතයක් ඇති බැවින් වැඩ සඳහා වැඩි ඉන්ධන ද පවතී. දෙවනුව, ඇෙටොබයිසර් පරිවෘත්තිය නියාමනය කරයි. Aerobic කාර්යය මන්දගාමී පරිවෘත්තීය වේගවත් වන අතර, ඔබ විසින් දැවිය හැකි කැලරි සංඛ්යාව වැඩි කරයි. අවසානයේදී, aerobics රුධිර සංසරණය වේගවත් කරයි, එය පේශි පවිත්ර කරයි, හදවත ශක්තිමත් හා විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.
Aerobic වැඩසටහනක් සිදු කරන්නේ කෙසේද? පසුව aerobics කරන්න ශක්තිය පුහුණුවහදවත වැඩ කරන්නේ දැඩිව. ඒ අනුව මේදය පෙරළීම ආරම්භ වේ. ඔබ වැඩිපුර පැය එකහමාරක් පුහුණු කිරීම අවශ්ය නම් නිවසේ බයිසිකල එර්ගෝ මැනර් සහ පාපැදි මිලදී ගන්න. නැත්නම් ඔබට ප්රමාණවත් ශක්තිය තිබේ නම් පසුව ජිම් වෙත යන්න.
විශේෂ අවස්ථාවන්
ප්රෝටීන් නොමැතිවීම
බොහෝ කාන්තාවන් කැමති කෑම වර්ග, චොක්ලට්, අයිස් ක්රීම් ආදිය ආහාරයට ගැනීම ප්රෝටීන් නොවෙයි. අවසානයේ දී ප්රෝටීන් සියදිවි නසාගැනීමේ ඌනතාවයක් පවතී. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් ශරීරයේ අනෙකුත් අභ්යන්තර අවශ්යතාවයන් පිරවීම සඳහා පේශි ප්රෝටීන සැකසීමට පටන් ගනී. පේශීන්, ශක්තිමත් සහ වටකුරු, අජීර්ණය සහ හැඩය වෙනස් කර ඇත.
අපට කොපමණ ප්රෝටීනයක් අවශ්යද? සාමාන්ය මාංශ පේශි සමඟ සාමාන්ය නොවන මලල ක්රීඩකයා දිනකට බර කිලෝ ග්රෑම් 0.8 ක් අවශ්ය වේ. මුළු සිරුරේ බර මාංශ පේශී ස්කන්ධ අනුපාතය වැඩි වන අතර, මාංශ පේශී පිළිවෙළින් තබා ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන දිගු වේ. මම පුහුණු නොකරන විට කිලෝග්රෑමයකට ග්රෑම් එකහමාරක් ගන්නවා. ප්රෝටීන් කොක්ටේලි ස්වරූපයෙන් අතිරේක විශේෂ ආහාර ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත්.
Bo-oh ලොකු වැරැද්ද
හුඟක් වෙලාවට හුඟක් වෙලාවට හුඟක් වෙලාවට හුඟක් වෙලාවට හුඟක් වෙලාවට හුඟක් වෙලාවට හුඟක් වෙලාවට හුඟක් වෙලාවට හුඟක් වෙලාවට හුඟක් වෙලාවට හුඟක් වෙලාවට හුඟක් වෙලාවට ඉන්නවා මෙම හේතුව නිසා වැරදි චලන ක්රියාවලීන් වැරදියි, අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සපුරා නැත. ඔබ කොපමණ දේ කළත්, ඔබගෙන් ඇසිය යුතු ය. සාර්ථකත්වය ළඟා කර ගැනීම සඳහා වේගවත්ම ක්රමය වන්නේ දැනුමයි.
පැතලි ගුලිය / තද උඩු රැවුල
කාන්තාවන් බොහෝ විට බූරුවෙකු වටේට හැඩ ගන්නේ කෙසේදැයි විමසනු ඇත. Beginners, lunges කිරීමට ඔබට උපදෙස් දෙයි, සැහැල්ලු බරකින් යුත් ප්රහාරයන් හතරක් වෙත ළඟාවීම. මෙම පතුලේ වටයනුත් විශාල ප්රමාණයකින් තොරව උකුල් වල හැඩය අවධාරණය කරනු ඇත.
වඩා පළපුරුදු අයට මගේ ප්රියතම පූර්ව තරඟකාරී ව්යායාමයක් අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත්, "ඉණිමඟ" සිමියුලේට පැයක් පමණි. නිසි කලට වැඩ කිරීම සඳහා කලිසම්, කලවා සහ කකුල් වලට දිගු "පියවර" ගත යුතුය. මෙම අභ්යාස මගේ කකුල් සහනය, ශක්තිය අභ්යාස මගින් ඉටු කර ගත නොහැකි විය. මීට අමතරව, මෙම ව්යායාමය වටා වටය, හෘද ස්පන්දනය වැඩිදියුණු කිරීම සහ පිළිස්සීම.
නිදහසට කරුණු ඉදිරිපත් නොකර කාලය ගත කරන්න
සෑම විටම කාන්තාවන් "මම වැඩ කරනවා", "මට දරුවෙක් ඉන්නවා", "පාසැලේ, විද්යාලයේ ආදී පන්තිවල මම ඉගෙන ගන්නවා". මට මේ ගැන කියන්න පුළුවන් එකම දෙය වන්නේ: "අවසානය දක්වා අපේ ජීවිතයේ ඉතිරි කොටස එකම ශරීරයක් දෙනවා" කිසිම වේලාවක - රූපවාහිනියෙන් නතර නොවී හෝ ඔබේ මිතුරන් සමඟ කතා කරන්න. වැඩ හෝ පාසැලේ අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්යද? "ලෙඩර්" මත විනාඩි 20 ක් - ඔබ සම්පුර්ණයෙන්ම පැහැදිලි හිසක් ඇත. ළමයින් සමඟ වැඩි කාලයක් ගත කිරීමට අවශ්යද? ඔබේ ජීවිතයේ දිගු කිරීම සහ වැඩිදියුණු කරන පන්ති උත්සාහ කරන්න, එවිට ඔබේ දරුවන් ඔබට ස්තූති කරනු ඇත. ඔබ ඉතා කුඩා දරුවෙකු සමඟ වාඩි වී සිටිනවා නම්, එය සාමාන්යයෙන් හොඳම කාලයයි ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වීම.
උද්යෝගය සහ උත්තේජනය
ජේන් ෆොන්ඩා සහ රාඛෙල් මැක්ලීෂ් සමඟ මගේ බිත්තියේ ලොකු පෝස්ටර් තියෙනවා. මම කිරීමට මා අකමැත්තෙන් සිටින බව තේරුම් ගැනීමට අවශ්ය වන විට, මම ඡායාරූප දෙස බලා සිතනවා "NDA, නමුත් එවන් කකුලක් තිබීම හොඳයි". මම යනවා ජිම් එකට ගිහින්, මේක අත් කර ගන්න.
දිනක් සාර්ථක හෝ අසාර්ථක වූ දින සලකා බලන අයගෙන් කෙනෙකු නම්, තරාදි පරිමාණයේ සංඛ්යා මත පදනම්ව, පරිමාණයන් වසා දමන්න. එසේ නොමැතිනම් ඔබ පිස්සු වනු ඇත. මාංශ පේශිවලට වඩා බරයි. ඔබ මේදය අඩු කිරීම සඳහා වැඩ කරන්නේ නම්, බර වැඩි වනු ඇත. එමනිසා, කොරපොතු පිළිබඳ ඇඟවීම් නොතකා, ඔබ මත ඇඳගෙන සිටින ආකාරය සහ කැඩපත තුළ පෙනෙන ආකාරය දැන ගන්න. මට විශ්වාස කරන්න, වැඩසටහනට ඇලී සිටින්න, ප්රතිඵලය නොඉවසන බව.
"හිස්" මාංශ පේශි
"පැරචුට් මෙන් ඔබේ ඩෙල්ටා සියල්ලම විවෘත කර, සියලු පැතිවලින් ඔවුන්ට පහර දෙන්න" (එරිකා කර්න්, ෆ්ලෙක්, 1998)
ගැහැණු බොක්බුජෙක්ටර් ඩෙල්ටා සඳහා වසර 12 ක් වැඩ කිරීම සඳහා මම සෑම දෙයක්ම අත්හදා බලා තිබේ: කුඩා බර, බර පැටවීම්, නිදහස් කිරුම් බර, සිෙමන්ති, මැෂින්, සුපර්සෙට්ස්, ට්රයිසෙට්ස්, සංයුක්ත කට්ටල - නිකම්ම ගණන් නොගන්න. මම දැනුවත්ව සහ ස්ථිරවම අත්හදා බැලුවා. මොකද වැඩ කරන්නේ මොකක්ද, මොකක්ද කරන්නේ කියලා. ව්යායාම කායික විද්යාව සහ පෝෂණය පිළිබඳ උපාධි ගණනාවක් ඇත. එබැවින් "විස්මිත ඩයට් පයිල්ස්" යන වචන සමඟ මාත්රාවලින් පෙති කපන ලද උපදේශකයෙකු මට අවශ්ය නොවේ. මම කවදාවත් උපකාරය ලබා ගත්තේ නැහැ පෞද්ගලික පුහුණුකරුවන්. මම දැනගත් හැම දෙයක්ම මම ඉගෙන ගත්තා.
නිතරම වෙනස්වන උත්තේජනයට ප්රතිචාරයක් වශයෙන් පේශි මගින් වර්ධනය වීමට ඉඩ තිබේ. මගේ සියලුම improvements ප්රධාන මාර්ගෝපදේශ කිහිපයක් ඔස්සේ ගමන් කරති. ඩෙල්ටයිඩ් හිස තුනකට බෙදී ඇත - ඉදිරිපස, මැද හා පසුපස, එබැවින් ඩෙල්ටා පුහුණුව අතරතුරදී ඔවුන් වෙන් වෙන් කිරීමට මම උත්සාහ කරමි. සාමාන්යයෙන් ඩෙල්ටා පුහුණුව එක් එක් මාධ්ය ව්යාපාරයක් ඇතුළත් වේ. මුද්රණාලය එක් වරක් එක හිසකට එකවර "ලබා" හැකි අතර, විශාල බරක් සමඟ වැඩ කිරීමට මට අවස්ථාව ලබා දෙයි. මෙය ඩෙල්ටේ ප්රමාණය වැඩි කිරීම සඳහා වැදගත් වේ.
පහත සඳහන් සංකීර්ණය සාමාන්යයෙන් මගේ ඩෙල්ටා පුහුණුව පිළිබඳව අදහසක් ලබා දෙයි. වැදගත්ම දේ වන්නේ අභ්යාසවලදී පමණි. නිවසේදී ඒවා ඉටු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. පළපුරුදු ශරීර නිෂ්පාදන ශිල්පියෙකු ලෙස මම සතියකට වරක් ඩෙල්ටාවන් පුහුණු කරන්නෙමි, තවත් එක් මාස්ති කන්ඩායමක් පමණක් නොවේ. ඔබ ආරම්භක ශරීර නිෂ්පාදකයෙකු නම්, ඔබට සතියකට දෙවරක් දෙල්ට පුහුණු කළ හැකි නමුත් කුඩා බරක් සහිතව.
සෑම ඩෙල්ටා පුහුණුවකට පෙර උණුසුම් කිරීමට විනාඩි පහක උණුසුම් කාලයක් තිබේ. ඉතා සැහැල්ලු ගුරුත්වාකර්ෂණ, ඩෙල්ටා මත විවිධ අභ්යාස ක්රියාත්මක කිරීම, ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය දැඩි ලෙස පාලනය කිරීම. මගේ බ්ලොග් පසුකාලීන බඩු සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම සකසා ඇති බවට වග බලා ගන්න.
දුම්බෙල් බෑන්ච් මුද්රා තැබීම
මම බොහෝ විට බෙන්ච් ප්රෙස් සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කරමි. මෙම අභ්යාසය වැඩිපුරම වැඩිපුර හරහා වැඩ කරන්නේ ඩෙල්ටාහි ඉදිරිපස සහ පැත්තේ ප්රධානීන්ය. මෙම ව්යායාමයට බෙරි කැමති නැහැ. ඊට වෙනස්ව, ගුරුත්වාකර්ෂණ ස්වභාවය සහ විස්තාරය පාලනය කිරීම සඳහා, මට වඩාත් පහසු සහ වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා දෙයි.
මම ගොඩක් බර වැඩ කරන්නේ නම්, මම ආධාරයක් සඳහා ඉහළ සිරස් අතක් සහිත බංකුවක් මත වාඩිවෙනවා. ටිකක් සමග - සාමාන්ය බංකුවක් මත, ඔබගේ ආපසු පැටවීම නොකළ යුතු අතර, ව්යාපාරය සෙමින් හා උපරිම නිරවද්යතාවයෙන්. මම ආරම්භයේ දී උඩු තල්ලු, ගස් දිල්බල් තබා ගනිමින් ආරම්භ. පසුබිම කෙළින්ම, සමබරතාව පවත්වා ගැනීම සඳහා පාද පාදයි. මම සූදානමින් සිටියදී, මම හුස්ම ගන්නවා, හුස්ම හෙළීමත්, ඒවායේ කෙළින්ම පේළිය තබා ගැනීමට උත්සාහ කරමින් ගර්ල්වෙල් එකවරම ඇරීමට පටන් ගන්නවා. බොහෝමයක්, ගමන් පථය චාපයක් මෙන් වැඩියි. නමුත් මෙම නඩුවේ කොටසක්, trapezium මත පැටවී ඇත. ගාමිණී ඉතාම දුෂ්කර කොටසක් පසු කර ගිය පසු, අවසාන කාර්තුවේදී මා පිටතට වී යනවා. ඉහළට, ඩෙල්ටෝයිඩ් ආක්රමණකාරිත්වය මත මා අවධානය යොමු කරන්නේ, පසුව මම ගර්භාෂයන්ව ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයට පහළට පහත් කර දමමි. අන්තිම ස්ථානයට ළඟා වීමට ටික කලකට පෙර මම ගර්භාෂය නතර කර ඒවායේ උරහිස් මත තබන්න එපා. බාධකයක් නොමැතිව මාංශ පේශී වේ.
බොහෝ කාය වර්ධන ශිල්පීන්ගේ බර, බර හා බර ප්රමාණය හේතුවෙන් බර පරිමාව වෙනස් කිරීම, නමුත් අභ්යාසයේ වේගය නිසා බර වෙනස් වේ. මෙලෙස, වඩාත් ව්යායාම කරමින්, මම එය වඩාත් දුෂ්කර කරමි. මාංශ පේශි මත බර වැඩි වේ.
ඔබ ඉදිරියෙහි විකල්ප ආයාචන ආයුධ
අනිත් අය ගැන සැලකිල්ලක් දක්වන්නේ, මගේ සංකීර්ණවල දුර්වලම කොටසයි. ඔබ ඉදිරියෙහි අතැතිව සිටීම බොහෝ විට ඇත හොඳම අභ්යාස ඔවුන්ගේ හුදකලාව සඳහා. ආරම්භ කිරීමට නම්, මගේ අත්වල ආලෝක ගාමක යුගල යුගලයක් ගත කරමි. ශරීරය සමබරව තබාගැනීමට දණහිස් තරමක් නැමුණු කකුල් වේ. මා විසින් භාවිතා කිරීමට යන ඩෙලෝයිඩය මා ස්වල්ප වශයෙන් පීඩනයකට ලක්වෙමි. මෙයින් අදහස් වන්නේ චලනය වන විට පේශි බර අඩු වන අතර, අනෙක් අතට හැරේ.
මේ මොහොතේ සිට මා ඉදිරියට ඉදිරියට ගෙන යන බර ඉසිලිය යුතුය. මගේ හස්තය කෙළින්ම, වැලමිටියේ සුළු නැමීමක් සමග. බාහුව බිමට සමාන්තරව කටයුතු කරන විට (මෙය අවසාන ලක්ෂ්යය) වන විට, ඩෙල්ටාවේ ඉදිරිපස හිසෙහි දැඩිලෙස සංවේදී බවක් දැනෙනවා. ඉන් පසු, මාංශ පේශි (නමුත් ගුරුත්වාකර්ෂණය නොවේ), එහි බර මුල් බරට අඩු කර ගන්න. ව්යාපාරය අනෙක් අතට නැවත නැවතත්, සහ විකල්ප වශයෙන්, මම පැත්තකට 10-15 පුනරුත්ථාපන සිදු කරනවා.
මම මෙම ව්යායාම සඳහා ආලෝකය ගන්ධයන් භාවිතා කරන බව සලකන්න. මෙම ව්යාපාරයේ ජෛව යාන්ත්රනය පාලනය නොකළහොත් විශාල බර භාවිතා කිරීමට අපහසු වේ. ඊට අමතරව, එය අවශ්ය නොවේ. ඔබ ව්යායාම නිවැරදිව හා නිවැරදිව ක්රියා කළහොත්, රාත්තල් 4 ක උෂ්ණත්වයකින් යුක්ත පේශි ක්රියා විරහිත කරනු ඇත.
පැති රැහැන්
මෙම අභ්යාස පැත්තේ ඩෙල්ටාව මත පීඩනය මාරු කරයි. කලින් ව්යායාමයේ දී මෙන්, මම පහතට වැටෙන අතෙහි ගසාගෙන සිටිමි. එහෙත් මේ වතාවේදී මම ඒවා එකවරම සහ දෙපසින් ඔසවන්නෙමි. මෙම කම්මුල්වල ආරම්භයත් සමඟම මාංශ පේශි දැනටමත් පීඩනයට ලක් වී ඇති අතර, මුලින් ඇති ස්ථානයේ ඇති හස්තය තරමක් බාහුවී ඇත. ව්යාපාරය සිදුවන්නේ උරහිස් සන්ධිය තුළ පමණි.
ගර්ල්බල් ඉසීමට, මම ඔවුන් ඉදිරියේ (නමුත් බොහෝ දුරට) මා ඉදිරියට ගෙන එනු ඇත. ඔබ කුඩා බරක් නම්, ඔබට ශරීරයේ තලයෙහි පැතිවල තදින් ඇත්දැයි පරීක්ෂා කරගත හැකිය. අත්වල බිමට සමාන්තරව කටයුතු කරන විට, ව්යාපාරය අවසන් වේ. ඍණීය කොටස සෙමෙන් සිදු වන අතර පාලනයෙන් මිදීමෙන් තොරව, මම ආවස්ථිත්වයේ බලයට විරුද්ධව සිටිමි. එමගින් ගුප්ත කෙටීම් පහලට ඇද දමනු ලබන අතර ඊළඟ පුනරාවයය ආරම්භ කිරීමට උපකාර වනු ඇත.
මෙම ව්යායාම සිදු කරන විට, ව්යාපාරය පාලනය කිරීමට කැඩපත තුළ ඔබ දෙස බැලීම ප්රයෝජනවත් වේ. ඔබේ ඉහළ ශරීරය චලනය නොවී ව්යායාම කළ හැකි නම්, බර අඩු බරක් ගත යුතුය.
ටයිල්ට් පිරිසැලසුම
මගේ ඉදිරිපස හිස් මගේ දුර්වල කොටස නම්, පසුපස ඒවා මගේ අභිමානයයි. බොහෝ විට මා ආඩම්බරයට පත් වූ පසු මගේ හිස පිටුපස පිහිටා ඇති බව පෙනෙන්නට තිබුණි. ඒ නිසා මම හැම විටම ඩෙල්ටාවේ පුහුණු වැඩමුළුවෙහිම ඔවුන් තැබුවා.
බෑවුමේ ඇති සැලැස්ම සාමාන්යයෙන් සැකැස්ම හා සමානයි, එකම වෙනස වන්නේ දණිස් වැඩි නැඹුරු වන අතර ශරීරය කෙළින්ම නොව, නමුත් ඉදිරියට තල්ලු කර ඇත. මගේ පිටිපස්සට කෙළින්ම හා මගේ කොඳු ඇට පෙළ ටිකක් නැමී, කලින් ව්යායාමයේදී මෙන්, මම එකවරම ගර්භාෂ යුගලයක් ඔසවන්නෙමි. නමුත් සිරුරේ තත්ත්වය වෙනස් වීම නිසා පැත්තෙන් පැත්තෙන් සිට ඩෙල්ටාහි පිටුපස හිස් වෙත මාරු වේ. මම ඔවුන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමි. ඔවුන් බිමට සමාන්තරව කටයුතු කරන තෙක්ම මගේ දෑත් ඔසවන්න.
මෙම ව්යායාමයෙන් ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙන්නේ නම්, ආධාරකයක් ලෙස නැඹුරුවීමක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. තවත් උපදෙසක්: ඔබ යමෙකුගේ ඇඟිලි ගසාගෙන සිටින විට ඔබගේ පසුපස ඩෙල්ටා හිස් මත ඔබේ ඇඟිලි තබා ගන්න. එබැවින් මෙම ව්යායාමයේදී ඇතිවන ආතතිය කොපමණ දැයි ඔබ දැන ගනු ඇත.
මතක තබා ගන්න, ඔබ කරන දෙය ඉතා වැදගත් වේ, නමුත් ඔබ එය කරන්නේ කෙසේද සාර්ථක වන්නේ සාර්ථකත්වයේ සැබෑ යතුරයි. වැඩ කරන ලද පේශි තන්තු සඳහා අවධානය යොමු කිරීමට ඉගෙනගෙන, ඔබ සමඟ වැඩ කරන බර මත නොව මත පුදුම ශරීරය සමග ඔබේ මාර්ගය සකස්.
ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි සඳහා සංකීර්ණ ව්යායාම
8-12 කට වැඩි නඩු 4 ක් සමගින් ඩම්බල් බෑන්ච් මාධ්යය
10-15 පුනරුත්ථාපන කට්ටල 4 ක් ඉදිරියෙන් විකල්ප ඔසවන්න
10-15 පුනරුත්ථාපනය 4 කට්ටල රැහැන් කිරීම
10-15 පුනරුත්ථාපනය 4 කට්ටල ටිල්ට් පිරිසැලසුම
නිගමනය
ඔබට අපහසුතාවයක් ඇති නොවන බව අපි සොයාගත්තා. ඔබේම පරමාර්ථය නිර්මාණය කර එය සඳහා දැඩි උත්සාහයක් දරන්න. කාය වර්ධන අරමුණු කෙනෙකුට පෙනෙන්නට නොලැබේ, නමුත් ඔබට හැකිය හැකි හොඳම දේ පෙන්වීමට. ඔබට අවශ්ය වීමට කොතරම් ප්රබලද කියා තීරණය කළ හැකිය. මෙය ශරීර වර්ධන වල සුන්දරත්වයයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ශරීරය ගොඩනගා ගැනීම ඔබේ සියලු ගැටලු විසඳා නැත, නමුත් එය ඔබේ සෞඛ්යය ශක්තිමත් කර ගැනීමට සහ ඔබට වඩා හොඳින් දැනෙනවා. මූසිකය යනු චලනයයි. මෙය අපේ ජීවිතයයි.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල වැදගත්කම පිළිබඳ මෙම ලිපියෙන් අවධානය යොමු කරනු ඇත. එමගින් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය කිහිප විටක්ම වේගවත් කළ හැකිය. එළවළු සහ පලතුරු ආහාරයට ගැනීම සහ රෑ කෑම සඳහා කේෆීර් කෝප්ප බර අඩු කර ගැනීමට ප්රමාණවත් නොවේ. මාංශපේශී තානය නිරීක්ෂණය කිරීම හා ඔබේ සමේ රැකබලා ගැනීම අවශ්ය වේ.
මෙම ලිපියෙන් මම ක්රීඩා ගැන කතා කරනවා. ක්රීඩාවට ස්තූති කිරීමට පමණක් ඔබගේ මාංශ පේශිවල විශිෂ්ට තත්ත්වයේ ඇති අතර ඔබේ සමය ප්රත්යාස්ථ හා ප්රත්යාස්ථ වේ. පෝෂණය, ක්රීඩාව තුළ ක්රීඩාවලට ද යම් නීති තිබේ. මෙම ලිපියෙන් මම ඉතා ස්වල්ප කිහිපයක් දෙන්නෙමි ප්රයෝජනවත් නිර්දේශ ශරීරයේ වේදනාකාරී බරක් නොමැතිව බර අඩු කර ගැනීම සහ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සමග බර අඩු කර ගැනීමට උපදෙස්.
ඔබේ මූලික ඉලක්කය වන්නේ වඩාත් සිහින් සහ සුදුසු චරිතයක් ලබා ගැනීමටත්, කායවර්ධන ලෝක ශූරයා වීමටත් නොවේ. ඔබේ වැඩිපුරම ඒකාකාරව බෙදා දිය යුතුය. එනම්, 30-40 විනාඩි පාඩම් ශාරීරික ව්යායාමයේ ඇති වෙහෙසකර පැය ගණනට වඩා 2-4 වාරයක් සතියකට වඩා ඔබේ ශරීරයට වඩා ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
වළකින්න දරුණු වේදනාවක් ආමාශයේ සහ පැතිවලදී, ඔබට ව්යායාම ආරම්භ කළ යුතුය අවසන් ආහාරයෙන් පසු පැය 1.5-2. එසේම, වැඩිපුර පැයක් සඳහා, ව්යායාම් අවසානයේ පසු, කන්න එපා. ඔබට පංති අතරතුර කාබන් නොවන කාබනීකෘත ජලය බොන්නනමුත් කොකා කෝලා හෝ යුෂ පිටතට ගැනීම තහනම්ය.
අපි දැන්ම පුහුණු වැඩවලට හැරෙමු. අද ඔබට කළ හැකි බොහෝ ක්රීඩා තිබේ. ඔබ වඩාත් කැමති ක්රීඩා තෝරාගන්න. ඔබට නිවසේ පුහුණුවීම් කළ හැකි අතර, ඔබට ජිම් එකේ වැඩ කළ හැකි අතර වඩාත් කැමති ඔබ කැමති ක්රීඩා ක්රීඩා කරන්න. මෙය පැසිපන්දු, වොලිබෝල් සහ ටෙනිස්, සහ තවත් බොහෝ දේ විය හැකිය.
ගෙදර හැදෑරීම් සමඟ කටයුතු කරමු. සෑම පුද්ගලයෙකුටම තමන්ගේම ගෙදර ක්රීඩා කරමින් සිටින අතර, ඔහු බර අඩු කරගනී අතරම, ඔහුගේ පසුම්බිය බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ නොදේ. නිවසේදී කළ හැකි ඔබගේ රූපය සඳහා ඵලදායී හා ප්රයෝජනවත් අභ්යාස මොනවාද? හූප් පාඩමක් යනු සුන්දර පැහැති වේදිකාවක් සඳහා හොඳම හා කෙටිකාලීන මාර්ගයයි. කඹය උඩින් බිමට පැනීම, බිම සිට තල්ලු කිරීම, උඩු රැවුලත්, ඔබේ කකුල් හා දෑතින් ඔසවන්න. - මේ සියල්ල ඔබගේ ශරීරය සම්පූර්ණ ඇණවුමකින් සහ අතිරේක මුදල්වලින් තොරවයි.
එහෙත් ශාරීරික යෝග්යතා සමාජයේ වැඩ කිරීම සඳහා, ඔබට ටිකක් මුදල් වැය කළ යුතුය. එහෙත්, ඔබ අවශ්ය පරිදි හැඩගස්වා ගැනීම සඳහා ප්රඥාව හා පළපුරුදු උපදේශකවරු ඔබට පෙන්වන්නේ කෙසේද සහ කුමක් කළ යුතු දැයි පෙන්වනු ඇත.
වඩාත්ම ජනප්රිය ක්රීඩා එකකි. වේගවත් බර අඩු කිරීම සඳහා පමණක් නොව, විනෝද කටයුතු සඳහා ද භාවිතා කරයි. ඔබ දිනපතා ධාවනය කරන්නේ නම්, ඔබ ඉතා ඉක්මනින් ඔබේ ශරීර හැඩය වැඩි දියුණු වනු ඇත. ධාවනය සඳහා ස්තූතියි, ඔබේ මාංශ පේශි සැලකිය යුතු ලෙස ශක්තිමත්ව ශක්තිමත් වන අතර සම වැඩි නම්යශීලී හා තෘප්ත වනු ඇත.
ඔබේ බර සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීමට පමණක් නොව, ලිහිල් කිරීම සඳහා වූ විශිෂ්ට මාර්ගයකි පිහිනීම. පිහිනන්නන්ගේ හැඩ ගැසී ඇති රූප දෙස බලන්න. එවිට ඔබම සියල්ලම තේරුම් ගන්න! , aerobics, හැඩගැස්වීම සහ යෝගය පවා ඔබේ සිහින වල හැඩය නිර්මාණය කිරීමට සහ ඔබේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.
ක්රීඩා ක්රීඩා - ඉතා ප්රයෝජනවත්. එහෙත්, ඉසිනු, කැඩී යාම, අවහිරතා හෝ කම්පන වල විශාල අවදානමක් ඇත. නමුත් දුෂ්කරතාවන් ඔබව කිසි විටෙකත් බියට පත් නොකළහොත්, ඔබට සමීපතම ක්රීඩා කී්රඩාවන් (පාපන්දු, බාස්කට්බෝල්, වොලිබෝල්, ටෙනිස්, ආදිය) ලබා ගත හැකිය. ක්රීඩා වලට අමතරව, ඔබට සටන් කලාවන් කළ හැකිය: කරාටේ, බොක්සිං සහ තවත් බොහෝ දේ.
මතක තබාගන්න ක්රීඩාව තුළ පමණක් පමණක් නොව, සිප ගනිමින් විට, සහ ... නිවසේ පිරිසිදු කිරීම සඳහා කැලරි පරිභෝජනය කරන බව මතක තබා ගන්න. මේ අවස්ථාවේදී, ඔබ වටා ලෝකයට ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
ඔබේ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය කුමක් ද යන්න වැදගත්වන්නේ නැත, එය සැමවිටම වැදගත් වනු ඇත. රූපවාහිනියේ සන්ධ්යාවේ බීර නොබී, පරිගණකයේ රාත්රී ආහාරය, වෙරළේ පැසිපික් විනෝදය. ක්රියාශීලී විනෝදය, ක්රියාකාරී විවේකයක්, ක්රියාකාරී ජීවිතයක් පමණි.
ඔබ සාර්ථක වනු ඇත!
බර අඩු කිරීමේ මූලධර්මය සරලයි - ඔබට වඩා වැඩි ශක්තියක් වැය කරන්න. මෙම අරමුණු සඳහා, ඔබ ආහාරයට ගැනීම නැවැත්විය හැකිය, සහ ඔබ නියත වශයෙන්ම වියදම් කරනවාට වඩා අඩු වනු ඇත. නමුත් එය විශිෂ්ට වනු ඇත? තවත් විකල්පයක්: වැඩිපුර වැය කරන්න. මේ සඳහා, ඇත්ත වශයෙන්ම අවම වශයෙන් අවම වශයෙන් අවම වශයෙන් චරිත නිරවද්යතාවයක් අවශ්යය. අපි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අභ්යාසයකි. ඔබගේ බර අඩු කිරීමේ වැඩ සටහනේ ක්රීඩාවට ඇතුළත් වූ විට, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම පෙරට වඩා වැඩිපුර වියදම් කිරීම ආරම්භ වනු ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ සීතල වැඩ වර්ජනයක් ප්රකාශයට පත් කිරීමට අවශ්ය නැති බවයි: එය ප්රමාණාත්මකව නිෂ්ප්රභ කරන නිෂ්පාදන "ඉවත්" කිරීමට පමණි.
බර අඩු කිරීම සඳහා අභ්යාසවල ප්රතිලාභපළමුව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම ඵලදායි වේ. අවම වශයෙන්, උදෑසන අභ්යාස කිරීමෙන් පසු, ඔබගේ මුළු දවසම සෞඛ්ය සම්පන්න අනුග්රහය යටතේ ගමන් කරනු ඇත. මෙය ආහාර බවට පැතිරෙනු ඇත. (ඔබ පසුකාලීනව ලබාගත් ප්රතිඵල නිෂ්ඵල බනිසයක් සමග නරක් කිරීමට ඔබට අපහසු වනු ඇත), සහ ජනතාව සමඟ, ඔබේ වැඩ කටයුතු, පෞද්ගලික සබඳතා සමග. පලමු ව්යායාම කිරීමෙන් පසුව ඔබ පවිත්ර කරනු ඇත.
දෙවනුව, ක්රීඩා ශිල්ප ක්රමයක් වන අතර එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ කලින් ප්රකාශයට පත් කරනු ඇති බවය. එනම්, නිතිපතා, කාර්යසාධනය, නිරවද්යතාවය. ඔබේ ශක්තියෙන් ඔබ කම්මුලට ඇද වැටුණත්, ඔබ පාඩම කිරීමට ඉගෙන ගන්න.
අවශ්ය වන්නේ කුමක්ද?බර අඩු කිරීම සඳහා ශාරීරික අභ්යාස මාලාවක් සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට දිනකට පැය භාගයක් අවශ්ය වේ. නමුත් ඔබ දිනපතා කළ යුතු බව වැදගත් වේ. එසේ නොමැති නම් ඉක්මනින් ඔබගේ අත් ඉවත් කර ගන්න.
ඊට අමතරව, ඔබට සැහැල්ලු ක්රීඩා ඇඳුම් අවශ්යයි. තවද ඔබ බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය වඩාත් උග්ර වනවා නම්, ඔබට කලිසම් තාප ප්රතිඵල සහිතව කලිසම් කල හැකිය. තවද, 0.5 ½ ක ආරම්භයක් සඳහා ද, බිම මත ව්යායාම මැටි, නිදහස් ඉඩ (preferably දර්පණය ඉදිරිපිට) සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම, බර අඩු කිරීම සඳහා ශාරීරික අභ්යාස වැඩසටහනක් ද අවශ්ය වේ. දෙවනුව කතා කරන්න.
ව්යායාම් මාලාවපොඩ්සිං අභ්යාස පමණක් ප්රමාණවත් නොවේ. නමුත් එය ඔබගේ ඉලක්ක මත රඳා පවතී. ආමාශය තද කරන්න - මුද්රණ සඳහා අභ්යාස කරන්න, බර අඩු කිරීමට අවශ්ය - වෙනත් කාඩියෝ පටවලින් ආරම්භ කරන්න.
ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබ ශරීරයේ උෂ්ණත්වය ඉහළ නංවාගෙන, උත්තේජනය කිරීම ආරම්භ කළ යුතුය ක්ෂණික බර අඩු වීම බඩේ.
- ඔබේ පිටුපසට, පාදවල කෙළින්, පිටත දිගු කරන්න. කකුලෙන් හා උරහිස් බ්ලේඩ් වලින් කපා දමන විට, 90 ත් කකුලක් සහ කකුලට ආයුධ ඔසවා. අපි 8 වන වියදමෙන් අභ්යාසය සිදු කරමු: අපි ගණන් කළෙමු 8 - අප නැඟිටින්න, අපි ගණන් කළ යුතු 8 - අපි පහළට යමු. මේ අවස්ථාවේදී, බුරුල්ල බිමට තල්ලු කර ඇති අතර, දෙවන කකුලේ කෙඳි මෙන් දිගු වේ. කකුල් දෙකේම 5 වරක් සිදු කරන්න.
- කකුල් දෙකම ඉසිලිය හැක්කේ එකම දෙයකි. 8 ගණන්වලදී - අපි 8 න් 8 ක් සහ අත් දෙකෙන් කකුල් දෙකම උස්සමු. 8 - අපි අපේ අත් හා පාද අඩු කරන්නෙමු. 5 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.
- දැන් ගැටලුවලට මුහුණ දෙන අය සඳහා. ඔබේ අත් පිට තබන්න. ඔබේ කකුල් කොන් කර තබන්න. ඒ වගේම, 8 ගණන්වලදී අපි නැවුණු කකුල් ඉවත් කර අපේ ඇඟිලි වලින් අපි මේස් කරා ළඟා වෙමු. අවසාන ස්ථානයේ දී දණිස් නාසය නාසයට ස්පර්ශ වේ. 8 ගණනේ දී - අපි PI දී පහළට යනවා. 5 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.
- අපි අපේ පිටුපසට දිගු කරමු: අපි බිම වැතිර සිට අපේ අත් දිගු කර අපේ ඇඟිලි අපේ ඇඟිලි ඇද ගන්නෙමු. දැන් අපි අපේ ඇඟිලි ඇදගෙන යද්දී, බැලට් වල මෙන්, අපගේ පිටුපස ඉහළට ඇද, බිම ඉවතට කපා.
- දැන් අපි ලකුණු 4 මත සිදු කර ඇති සියළුම අභ්යාස 4: අංක 4 මත අපි කකුල් සහ අත් ඔසවන්නෙමු.
- අපි පිටුපස දිශා කරමු (උදා: 4). නිසි සමබර පෝෂණයට අමතරව
- අපි ලකුණු මත සියලු අභ්යාස නැවත නැවත කරමු. 1. උඩුගත කිරිමේදී, උෂ්ණත්වය අඩු - ආශ්වාසය.
දිනපතාම ව්යායාම කිරීමෙන් බර අඩු කර ගත හැකි බව ඔබ හොඳින් දනී. එහෙත් මෙහි කම්මැලිකම හා අඩුපාඩුව පාලනය කිරීම සිදු වේ. පුද්ගලයෙකුට තමා ගැන කනගාටු වීමට පටන් ගනී, සහන ලබා ගැනීම සඳහා පටන් ගනී: "මම ඊයේ උදෑසන නින්දට ගියේය," "මට ශක්තියක් නැත, මම සතියක් තුල වෙහෙසට පත් වූවෙමි" සහ එසේ ය. පුහුණුකරු ඔබට කණගාටු නොවේ. එමනිසා ඔබ, ඔබම දැන ගැනීමෙන්, නිවස සාර්ථක නොවීමට ඉඩ ඇති බවක් හැඟෙන්නේ නම්, ජිම් වෙත යන්න. මාසයකට හෝ දෙකකට පසුව, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් පුද්ගලයෙකු බවට පත් වූ විට, නිවසේදී පුහුණුව පහසු සති අන්ත පුහුණුවකින් ඔබට වේ.