නිවසේදී කකුල් හා කකුල් සඳහා ව්යායාම. උකුල අඩු කිරීම සඳහා ව්යායාම. ඉක්මන් බර අඩු වීම සඳහා උසුලන අභ්යාස

අතිරික්ත තෘණ මේදය ඉවත් කිරීම, ගැටුම් ප්රදේශ වල මාංශ පේශි ආවරණ කිරීම, කකුල් වල හැඩය වෙනස් කිරීම, අඳුරු හා ආකර්ෂණීය දේ සහ A සිට Z බරින් බර අඩු කර ගැනීමට ව්යායාම් මාලාවක් ගෙදරට උපකාර කරන්න. මෙම ප්රශ්නයට නිරවද්යතාව අහිමි වනු ඇත. සියල්ලටම වඩා ආකර්ෂණීය, සිහින් කකුල් - වඩාත්ම අගය කළ ගැහැණු ආශාවන්ගෙන් එකක්. නිසි ව්යායාමවලදී කකුල් සඳහා යෝග්යතාවය ඉතා සරලයි. එබැවින් නිවසේදී සාදා ගත හැකි කකුල් වල සුන්දරත්වය විශාල පරිත්යාග අවශ්ය නොවන අතර බොහෝ වේලා ගත නොකෙරේ.

කකුල් කකුල් සඳහා යෝග්යතා පහක්

ඔබ නිවසේදී ශාරීරික යෝග්යතාවය සඳහා අදහස් කරන්නේ නම්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම සඳහා පොදු නීති රීති මතක තබා ගත යුතුය. ඒවාට අනුකූල වීමෙන්, ඔබ අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය වඩා වේගවත් ය.

බර අඩු කිරීමේ කකුල් සඳහා ගෘහ යෝග්යතාව සඳහා ප්රධාන නීති ඇතුළත් වේ:

• පන්තීන්ගේ විධිමත්භාවය
• ප්රතිස්ථාපනය කළ පුහුණු කාලය;
• භෞතික කාර්යය සඳහා ශරීරයේ මූලික සැකසුම;
• නිසි හුස්ම ගැනීම;
• නිසි පෝෂණය.

කකුල් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අභ්යාස ඇතුළත් එක්වරම, අඛණ්ඩ පුහුණුව, අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සහතික කළ නොහැකිය. ශරීරය නිරන්තරව වැඩිවිය යුතු අණුක දහනය හා පිටකිරීම සඳහා නිතිපතා වැඩ කළ යුතුය.

උපදේශකයන්ගේ නිර්දේශයන්ට අනුව වෛද්යවරු එකම කාලයකදී පන්ති පැවැත්විය යුතුය. මෙය ශරීරයේ පුහුණුවීමේ කාලය දක්වා යොදා ගැනීමට ඇති හැකියාව නිසාය. මෙම කාලය වන විට ඔහු මේදය විනාශ කිරීම පිළිබඳ ක්රියාකාරී වැඩ සඳහා සූදානම් වනු ඇත.

පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර ශරීරය සූදානම් විය යුතුය. සැහැල්ලු අභ්යාස සිදු කිරීම අත්යාවශ්ය පුහුණුවක් සඳහා - පැනීම, ස්ථාන මත ධාවනය කිරීම ආදිය අවශ්ය වේ.

ව්යායාම තුළ නිසි හුස්ම ගැනීම පදනම් වන්නේ තෙල බිඳීම ශරීරයේ ඔක්සිජන් ප්රමාණය මත රඳා පවතී. රුධිරය ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත වීමට නම්, බලශක්ති සංකීර්ණ ක්රියාවලියේදී ඔබේ හුස්ම තබා නොගෙන, ගැඹුරින්, ගැඹුරට හුස්ම ගැනීම අවශ්ය වේ.

භාජන පසු වහාම බර අඩුවීමේ කකුල් සඳහා ව්යායාම් සිදු නොකළ යුතුය. ශරීරයට පමණක් ලැබුණු කැලරි නිපදවීම කාලය නාස්ති කිරීම නාස්ති වේ. උපස්ථරමය මේද නොනවත්වා පවතිනු ඇත.

ඉඟිය! බර අඩු කිරීමේ කකුල් සඳහා ක්රීඩා පුහුණුව සමඟ සංයුක්ත කළ යුතුය නිසි පෝෂණය. පිටි නිෂ්පාදන සහ රසකැවිලි, මේද ආහාර සහ පහසුව සඳහා ආහාර ආහාරයෙන් ඉවත් කළ යුතුය.

අපි වෙඩි උණ්ඩයේ වැඩ කරනවා

නිවසේදී, බර අඩු කිරීම සඳහා ව්යායාම් කිරීමේ ක්රියාවලියෙහිදී, ගැහැනු ළමයින්ගේ කලවානේ අභ්යන්තර පැත්තේ නිවැරදි කිරීමේ ගැටලුව බොහෝ විට මුහුණ දෙයි. මෙම ගැටළුව ප්රදේශයේ තැන්පත් කර ඇති මේදය සමඟ හැසිරවීමට අපහසු වේ.

එහෙත්, ප්රමාණවත් තරම් ඇත ඵලදායී සංකීර්ණ  ක්රීඩා අභ්යාස, නිතිපතා හා නිවැරැදිව ක්රියාත්මක කිරීම මෙම ප්රදේශය තුළ වුවද කකුල්වල උකුසුකම් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ඒවා අතර:

ක්රීඩා උපකරණ අභ්යාස:

• ඇඹරුම්
• පන්දුව සමග කඩුල්ල;
• ඔබේ දණින් බෝලයක් මිරිකී;
• ශරීරය දණින් අතර පස ඇති බෝලයක් ඉහළට නගී;

ක්රීඩා උපකරණ භාවිතා නොකර:

• pye;
• පළපුරුදු
• කෙළවර කකුල් මත "කතුරු"

නිදසුනක් ලෙස, ඇඹරුම් ඇත්ළුවකින් සිදු කළ හැක. උරහිස් පළල වඩා පළල පළල මත තැබිය යුතුය. කකුල් දෙක එකිනෙකාගෙන් වෙන් වී, අනෙක් පැත්තෙන් එකිනෙකට හැරෙන්න. මෙම ස්ථානයේ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා හැකි වන පරිදි ගුරුත්වාකර්ෂණය සඳහා අතට ගැනීම. එවිට ඔබට ව්යායාම කළ හැකිය - නිවැරදි කෝණයකට නැමුණු දණහිස් සමග මන්දගාමීව ස්කැට්ටිං කිරීම. ඊට පස්සේ, යුවළක් ඉහළට හා පහළට පැමිනෙන අතර එහි මුල් ස්ථානයට නැවත පැමිණේ.

පන්දුව සමග ස්ට්රෝට්ස් සඳහා, එය කකුල් අතර ය. එතකොට ඉක්මණින් ඇවිදගෙන එන්න. බෝලය පන්දුව අල්ලා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය. ඊළඟට මුල් රාක්කයට නැවත පැමිණීම.

බෝල මිරිකීම අභ්යන්තර කලවා මත මාංශ පේශි ක්රියා කිරීම සඳහා ඵලදායී ලෙස සැලකේ. ඔබේ පාදයෙහි බොරු කීම අවශ්යයි. ඔබේ කකුල් වළලන අතර ඔවුන් අතරේ දණ ගැසීමට අවශ්යයි. එය එක් මිනිත්තුවකට උපරිම ලෙස සම්පීඩිත විය යුතුය. උකුස්සා විය යුතුය. මෙම වේලාවෙන් පසු, උකුල් වලට ලිහිල් කළ යුතුය.

ප්ලීස් ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබ මෙම ස්ථුලය රැගෙන යා යුතුය: කූඩු ළඟ තබාගෙන හා මිරිකා මත තබා. මෙම ඉරියව්වෙන් නිකරුණේ සිදු කළ යුතුය. නියම කරන ලද රාක්කයේ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමේ ගැටලුවක් තිබේ නම්, පවුරට එරෙහිව ව්යායාම කළ හැකිය.

ඉඟිය!සංකීර්ණයේ සෑම ව්යායාමයක්ම එක් හෝ දෙකක ප්රවේශයන් 10 වතාවක් ආරම්භ විය යුතුය. නිතිපතා පුහුණුව හේතුවෙන්, කකුල් බර පටවා ගැනීමට භාවිතා කළහොත් ඒවා නැවත නැවත 20-30 දක්වා වැඩි කළ යුතු අතර ප්රවේශයන් සංඛ්යාව - තුන හෝ හතරක් දක්වා වේ.

කලවයේ පිටුපස සහ පැත්තට සකස් කරගන්නේ කෙසේද?

කලවයේ, පසුබිම සහ පැත්තට බොහෝ විට බොහෝ විට ගැළපෙන ගැහැණු කකුල් අතර වේ. නිවසේදී, මෙම ගැටළුවෙහි බර අඩු කර ගැනීමට භාවිතා කරන අභ්යාස:

• ස්ෙට්ට්ස් (කීඩා උපකරණ සහ ෙනොමැතිව);
• පෙනහළු
• ඔබේ පය ගසන්න.

සම්භාව්ය ස්කැට්ට් කිරීම සඳහා, ඔබේ පාද කකුල්වලට වඩා ටිකක් පළල යුතුය. පිටුපසට හැරී නොසිටින්න. මෙම ස්ථෙන්යේ සිට ඔබ නිසි කෝණයක දී දණ නැමීමෙන් පෙර කැස්සකට සෙල්ලම් කිරීමට අවශ්ය වේ. ඉන්පසු මුල් රාක්ක වෙත ආපසු යන්න. එවැනි කැක්කුම බාල්කයක්, ගඩොල්, ආදියෙන් කළ හැකිය.

මිනි කණ විවිධාකාර තනතුරු වලින් සිදු වේ - බොරු, නැගී සිටීම, වාඩි වීම. එය අතැතිව, ඉදිරි, පසුගාමී විය හැකිය. ආපසු හැරී යාමේ සම්භාව්ය අනුවාදය එවැනි දෙයක් සලකනු ලැබේ. ඔබ දණ ගසන්න, බිම පිට අත් තැබිය යුතුය. එවිට එක් කකුලක් ඉස්මතු කළ යුතුය. ආපසු හරවාගෙන කෙළින් ඇති කෙළ කකුලේ මෙම ස්ථාවරයෙහි පවතී. එය ආපසු නොදිය යුතුය. එවිට ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ගොස් කකුල් වෙනස් කරන්න.

එසේම, පිටුපස ඇති කර ගැනීම අරමුණු කර ගනිමින්, ඔබේ බඩ මත හිඳ, බිම මත අත් තබා ගත හැකිය. කකුල් දෙක දෙපැත්තටම ඔසවා, සමතලා කළ යුතුය. මෙම ව්යායාමයේ එක් ප්රභේදයක් ද එහි එක් පැත්තක එක් පැත්තක පැද්දෙමින් තිබේ. විවිධාකාර ශිල්ප ක්රම  නිවසේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සංකීර්ණයේදී වෙනත් ව්යායාමයන් සමඟ ක්රියාත්මක වන සැත්කම් සිදු කළ යුතුය.

කලවා පිටුපස හැඩ ගැන්වීමේදී තාක්ෂණික ආක්රමණ මඟින් නිවැරදි කකුලක් තුල කකුල් දණහිස් දැමිය යුතුය. එක කකුලක් ගන්න, නමුත් බිමට ඔබේ දණහිස් නොවන්න. දණහිසට නැමී නිදහස් කකුල ඉදිරිපස විය යුතුය. එය ශරීරයේ බරට මාරු කරනු ලැබේ. මුල් තොගයට ආපසු පැමිණීමෙන් පසු කකුල් හුවමාරු විය.

ඉඟිය!මෙම කලාපයේ සියළුම පේශි කණ්ඩායම් සමඟ වැඩ කිරීම සඳහා සංකීර්ණ ව්යායාමවල දී ඔවුන් තෝරා ගැනීම සඳහා තෝරා ගැනීම වැදගත්ය. එක් කණ්ඩායමක අභ්යාසවලට සීමා විය නොහැක. මෙය පුහුණුවෙහි ඵලදායීතාවය අඩු කරනු ඇත.

දණහිස අඩුවීම සඳහා කෙසේද?

දණහිස් ගැහැනුන්ගේ පාදවල ගැටලූවක් විය හැකිය. බර අඩු වීම සඳහා නිවසේදී නිතිපතා ව්යායාම් කිරීම අවශ්ය වේ. දණහිස නිවැරදි කිරීම මත වැඩ කරන කාන්තාවන්, කකුල් වල මෙම කලාපයේ ඇති බව, මතකයට ගත යුතු කරුණක් නම්, උපස්ථර භෂ්ම අන්තිම වශයෙන් බෙදී යයි.
  දණහිස නැතිවීම සඳහා සංකීර්ණය තුළ එවැනි ව්යායාම ඇතුළත් කිරීම බුද්ධිමත්ය:

• ඇවිදිමින් දණින් වැටී ඇති ස්ථානයේ යමින් තරණය කරමින්;
• දණහිස කකුල් සහ දිගු කිරීම;
• ඇදුම.

ඉතින්, ස්ථානයේ ධාවනය සහ ඇවිදීමේදී ඔබ දණ ගසාගෙන සිටිනු ඇත. ව්යායාම ආරම්භ වන්නේ ආරම්භක ස්ථානයයි. ඔබට අඩිපාරේම අවධාරණය කරමින් කාර්ය සාධනය සමඟ ඒවා වෙනස් කළ හැකිය.

කකුල් සහ දිගු කිරීම විවිධ ස්ථානවල සිදු කරනු ලැබේ: නැගී සිටීම, බොරු කීම, වාඩි වීම. විකල්පයක් වශයෙන්, ඔබ ව්යායාම කළ හැකිය. ඔබට එක පැත්තක සැතපෙන්න අවශ්යයි. ඔබේ දෙපැත්තේ සිට බිමට විවේක ගන්න. නිදහස් කකුල ඉහළට දණහිසට නැමෙන්නට බැහැ. කකුල් වල මාංශ පේශීන් හොඳින් කාවදින බව සහතික කිරීම වැදගත්ය. අනිත් කකුල සමඟ නැවතත්

ස්ථාවරයේ දී, දණහිසේ දී කකුල්වල දිගටි දුර්වර්ණ වීම සහ දිගුව සිදු කරනු ලබන්නේ මේ ආකාරයටය. කෙළින් වීමට අවශ්යය, ඔබේ පාදය කෙළින්ම, අඩි මුළු මතුපිටට සමතලා වන්න. එවිට ඔබ එක් කකුලක් නැමිය හැකි අතර ඔබේ දෑත් සමඟ බඩට ඇද දමන්න. එවිට ඔබට ඔබේ කකුලට නැමෙන්නට සහ පහළට හැක. එවිට ඔබට කකුල වෙනස් කිරීමට සහ සැසිය ඉදිරියට කරගෙන යා යුතුය.

දණහිස ප්රදේශයේ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා සම්භාව්ය කැඳවුම් කිරීම සඳහා මුල් අස්ථි උරහිස් පළල වෙන් වෙන් විය යුතුය. එතැන් සිට එය නැවත වරක් පහළට වැටෙන අතර ඉඳගන්න පසු, එය නැංවීම මත නැගී සිටීම අවශ්ය වේ. ඊළඟට එහි මුල් ස්ථානයට නැවත පැමිණිය යුතුය.

ඉඟිය! ස්ඵටික ක්රීම් භාවිතා කරන විට naked fat ගබඩාවන්හි සම්බාහනය සමඟ නිවසේ ශාරීරික යෝග්යතාවය සමඟ දත්වල බර අඩු වීම සඳහා අභ්යාස ඒකාබද්ධ කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.

නිවසේ ශරීර සුවතා කිරීම මගින් පැටවුන්ගේ කකුල් අඩුවීම

ගැහැණු ළමයෙක් ගස්ට්රොක්රෙන්සියස් කලාපයේ බර අඩු කර ගැනීමේ කාර්යයට මුහුණ දෙන්නේ නම්, පුහුණුවීමේ ප්රධාන මූලධර්මය වන්නේ මෙම කකුල් වල මාංශ පේශිවල වැඩිවීමට දායක වන ව්යායාම වල සංකීර්ණත්වයයි. පේශිවල දිගු කිරීම සඳහා නිවසේ පැටවුන්ගේ කකුල් කපා ගැනීමට භාවිතා කරන අභ්යාස සිදු කරනු ලැබේ.

වඩාත් ඵලදායී වන්නේ:

• පැනීමේ රැහැන
• pye;
• පැටවාගේ පේශී දෑස් දිගේ සිටගෙන සිටුවා.

සැහැල්ලු අභ්යාස සමඟ සංකීර්ණය ඉටු කිරීමට ඔබට හැක. මෙම ඉලක්කය සඳහා ඔබ ඔබගේ පැටවුන් සමඟ පැන්සල් හෝ වෙනත් කුඩා වස්තුවක් ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය.
  ඔබේ ඇඟිලි අතර පැන්සලක් තැබීමෙන්ද, වාතය තුළ යම් වාක්යයක් ලිවීමට උත්සාහ කරන්න. එවන් ව්යායාම සැලකිය යුතු තරමේ පේශි පේශි දිගු කරයි.

එවිට ඔබ කුඩා වේදිකාවක් මත එක් අඩියක් තැබිය යුතුය. ඊට පස්සේ ඒ සඳහා දෙවන කකුලක් දැමීමේදී ශරීරයේ බර වැඩීම සිදු කරන්න. දෙවන කකුලේ මාංශ පේශි තද වී දිගු වේ. ඊට පස්සේ, වේදිකාවේ සිට, ඔබේ පාදය බිම තැබිය යුතු අතර එය තවත් කකුලක් දැමිය යුතුය. එවිට කකුල වෙනස් වේ, ව්යායාම නැවත සිදු වේ. ක්රියාත්මක වීමේ වේගය ඉහළ යා යුතුය.

පහත දැක්වෙන වසුපැටියා ව්යායාම ඔබේ පිටුපස බොරුයි. කකුල් නැඹුරු විය යුතු අතර මෙම ස්ථානයේ උපරිම උපරිමයට එක් එක් පාදයේ ඇඟිලි දිගේ දිගු කළ යුතුය.

පැටියෙකුගේ මාංශ පේශි මත හොඳ බර පැටවීම. ස්ථාවරයේ දී, ඔබ එක් අඩියක් සමග එක් පියවරක් ඉදිරියට ගත යුතුය. එවිට එය දණහිසට සෙමෙන් කෙලවර විය යුතුය. බිම සිට බිම ඉරා දැමිය නොහැක. උපරිම විචලනය කරා ලඟාවීමෙන් පසු දෙවන කකුල බිමෙන් ඉවත් නොකෙරේ නම්, මෙම ස්ථානයේ මඳක් ඇඳීමට අවශ්ය වේ. රුධිරය හොඳයි. එවිට කකුල වෙනස් කරන්න.

ඉඟිය! බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පැටවුන් පේශි දිගු කිරීම, ස්නානය කිරීමේ හා සම්බාහනය කිරීමේ ක්රියා පටිපාටීන් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමට නිර්දේශ කෙරේ. මෙය රුධිර සංසරණය ඉහළ නංවා ගැනීමට සහ උපස්ථරක මේදය බිඳ වැටීම හා ඉවත් කිරීම වැඩි කරයි.

නිවාස ව්යායාම මගින් කකුල්වල විවිධ කොටස් සැකසීමට හා අවම කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ව්යායාම රාශියක් ඇත. මෙමඟින් වඩාත් කාර්යක්ෂම හා පහසු වන පරිද්දෙන් ව්යායාම මාලාවක් තෝරාගැනීමට සහ ඒවා සකස් කිරීමට අවස්ථාවක් සපයයි.

ඒ සමගම, කකුල්වල කලාපයේ ගැටලූවක් මෙන්ම නිවසේ වැඩබිමක සාමාන්ය නීතිද අනුගමනය කිරීම වැදගත්ය. වියදම්කාරී, ප්රත්යාස්ථ වූ, සිහින්, වියදම් අධික ක්රීඩාංගන සහ සුවපහසු සමාජ ශාලාවලින් ඔබේ නිවස හැර යාමෙන් තොරව, ඔබේ කකුල් වලට ඔබේ බලය ඇත.

පෙළ: නටාලියා සොෂ්ටිකෝව

බර අඩු කිරීමේ කකුල් සඳහා ව්යායාම - මෙය යම් බලයක් අවශ්ය වන ව්යායාමයකි. කකුල් වලට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට සිදුවනු ඇත. ඔවුන්ගේ ආකෘතිවලින් ඔබ සතුටු වන අතර විරුද්ධ ලිංගයේ අයගේ අවධානය ආකර්ෂනය කර ගැනීම ඇරඹීය.

ඵලදායී ව්යායාම් කිරීමේ ව්යායාම මගින් හොඳින් දැන සිටි කකුල් පමණක් නොව, අතිශය ව්යායාමයක් ලෙස සුදුසු වන අතර ඒවා අතිරේක කැලරි පරිභෝජනය සඳහා විශාල උත්සාහයක් දරනු නොලැබේ. කකුල් සායම් සහ ආකර්ෂණීය කිරීමට උපකාර වන අනෙකුත් ව්යායාම රාශියක් තිබේ. අද දින හා වහාම ප්රතිඵල ලබාගැනීම සඳහා රැඳී නොසිටින්න. කකුල් ඉක්මනින් බර අඩු නොකරයි. එහෙත් මුළු ශරීරයෙන් "වෙන්වීම" දී කකුල්වල බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද? කනගාටුවට කරුණක් නම්, එය පාහේ කළ නොහැකි ය. එමනිසා කකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්යායාම, නිසි හා සමබර පෝෂණය මත පදනම් වූ බර අඩු කිරීමේ සමස්ත සංකීර්ණත්වයටම අයත් විය යුතුය.

පුහුණුව, කකුල්වල ශක්තිමත් ශක්තිය හා ව්යායාම වර්ධනය කිරීම සඳහා අවශ්ය පුහුණුව, පරිවෘත්තිය උත්තේජනය කරන අතර අස්ථි තැන්පත් කිරීම වේගවත් කරයි. වැදගත්ම කරුණ: ඔබ හිස් බඩක් මත පුහුණුව ආරම්භ කළ නොහැකි නම්, aerobic අභ්යාස ඔබේ මාංශ පේශි දැවෙන, මේදය නොවේ. පන්තියේ සහ ඉන් පසුව තරල බහුල පානය පානය කරන්න. එහෙත් - බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අභ්යාස නිතරම සහ දැඩි ලෙස සිදු කළ යුතු අතර, දිනකට අවම වශයෙන් දින දෙකක් හෝ තුනක සැසි පැවැත්විය යුතුය. කවුද ඒ වගේ?

මාර්ගය හරහා ගමන් කරමින්, ඔබ එය කැමති නම්, ඔබ ක්රියාකාරී ක්රීඩා ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. ටෙනිස්, බැඩ්මින්ටන්, බයිසිකල්, පිහිනුම්, අශ්ව කාරී රෝද, ට්රැසොලින්ස් කිරීම, පියවරක බෙරීබීස් - මෙම ක්රීඩාංගන සියල්ලම කකුල් මත විශිෂ්ට බරක් ලබා දෙනු ඇත. ඔබ කොපමණ වෙහෙසක් දැරිය යුතුදැයි ඔබ නොදැනෙන නිසා ඔබ මහත් උනන්දුවකින් කටයුතු කරනු ඇත.

කකුල් අභ්යාස: ආරම්භය ආරම්භ විය

උණුසුම වැඩිවීම (නිවසේදී හෝ යෝග්යතා කාමරයේ) යනු ඕනෑම පුහුණු වැඩමුළුවක පළමු හා වැදගත්ම කොටසයි. ශරීරය පිළියෙල කිරීමකින් තොරව අභ්යාස ආරම්භ කළ නොහැකිය භෞතික ක්රියාවලිය. උණුසුම අතරතුර, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය සක්රිය කර ඇති අතර, භාජන හරහා රුධිර ප්රවාහය වේගවත් වන අතර එමගින් පේශි වලින් ඉක්මනින් ප්රතිස්ථාපනය වීමට ඉඩ සලසයි. නිසි උනුසුම් කිරීම පුහුණුවෙහි ඵලදායීතාවය උපරිම කිරීමට පමණක් නොව, තුවාල හා තුවාල පවා වළක්වයි.

පුහුණුවීමට පෙර උණුසුම් වන්න

සරල හා ඵලදායී කකුල් අභ්යාස

ඉතින්, උණුසුම වැඩිවීම, මාංශ පේශි උනුසුම් වන අතර, ඔබ පුහුණු කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය. කකුල් හා ගැළපෙන ලෙස සකස් කිරීම සඳහා, යෝග්යතා සමාජයක් සඳහා මිල අධික ග්රාහකත්වය මිල දී ගැනීම අවශ්ය නොවේ. නිවසේදී සිදු කළ හැකි බර අඩු කිරීම සඳහා අභ්යාස කිහිපයක් තිබේ. ස්වයං පුහුණුවේ සාර්ථකත්වය සඳහා ප්රධාන කොන්දේසිය, සාර්ථකත්වය, පැහැදිලිවම පන්ති සහ කාර්ය සාධනය පිළිබඳ දැඩි උනන්දුවක් දැක්වීමයි. මෙය ඔබ ගැන නොවේ නම්, පසුව ඔබට අලුත්වැඩියා කිරීමට ඉඩ නොදෙන උපදේශකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ යෝග්යතා සංගම් තුල වැඩ කිරීමට වඩා හොඳය.

කසළේ

ඔබේ පාදය උරහිස් පළල, ඔබේ ඉඟටිය පිට අත තබා හෝ ඔබ ඉදිරිපිට දිගු කරන්න. බිම වාඩි වී සිටියදී, ඔබේ හිස පිටුපසට හරවන අතර ඔබේ බ්ල් එකට සමාන්තරව තබාගන්න. බිම පහළින් ඔසවන්න (15 පුනරුත්ථාන 3 කින් සමන්විත වේ).




"පීලි"

ඔබේ කකුල් දෙපැත්තට හැරී, පැත්තෙන් බලාගෙන සිටීම, ඔබේ දණින් වෙන් වන්න. සන්සුන්ව වැඩ කරන්න, ඔබට පුළුවන් තරම් දුර බැහැර ස්ථානයක රැඳී සිටීම සහ ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යෑම. ව්යායාම කළ හැකිය. (ඇඳුමකට 10 බැගින්).




"සුමෝ"

ඔබේ උරහිස් වලට වඩා ඔබේ දෙපා පුළුල් කරන්න. පිටුපස කෙළින්ම (15 පුනරුත්ථාන 3 ක කොටස්) පවත්වා ගැනීමෙන් පිටතදී සිදු කරන්න.




ලුන්ස්

ඔබේ කකුල් දෙපසම පළල, ඔබේ සිරුර දිගේ තබා ගන්න. දණහිස තලන ලද කකුලක් ඉහළට ගෙන ඉදිරියට ගොස් පහළට ගෙන එයි. දණහිස බිමට පෙරළා නොවිය යුතුය. කකුලට නැඟීම සහ ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණීම (කකුල් දෙකෙහි නැවත නැවත).




විකල්ප: ඔබට ආපසු හැරී යාමේ හැකියාවක්, සාමාන්ය ඉවෙන්ට්රම් ලෙස අභ්යාසය සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය, කකුල පමුණුවනු ලැබේ (කකුල් දෙකෙහි නැවත නැවත). දිවා භෝජන සංග්රහයක්: ඉදිරියට යෑමට පෙර, කකුල එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු නොඑනු ඇත, නමුත් වහාම ආපසු.




"බල්ලා"

සියලු ඉවුරු මත රැඳී සිටින්න. එක් පාදයක් පසුපසට, පසුව පැත්තට නැවත නැවතත්. සිව් වන විට, කකුල එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන (කකුල් දෙකෙහි නැවත නැවත).




අභ්යන්තර කලවයේ පේශි සඳහා

අපි පැත්තෙන් වැතිර සිටිමු. පහළ පාදය කෙළින්ම, ඉහළට එකට දණහිසට නැමී, බිම පාදයේ පාදය රඳවා තබා ඉදිරියට ගෙනයනු ලැබේ. කෙළින් වන පහළ කකුල සහිත, අපි හොඳ විස්තාරකයක් සහිතව නැඟී සිටිමු. සැලකිලිමත් වන්න: මෙම ඔරලෝසුව ඔබට ඔබ දෙස බලන කළ යුතුය. අපි ව්යායාම කරන්න (කකුල් දෙපස 8-10 ක්).

අභ්යන්තර කලවයේ පුහුණුව සඳහා අභ්යාස

කලවෙහි පිටත මාංශ පේශි සඳහා

• ආරම්භක ස්ථානය - එහි පැත්ත මත පිහිටා, නමුත් දැන් හිස වැලමිට පැත්තට අත කපා ඇත. කකුල් දෙක සෘජුවම. ඉහල පාදය ඉහළට නැඟීම (පහළින් 8-10).

බාහිරව කලවෙහි ඵලදායී සිරුරේ ව්යායාම

ඔබේ දණහිම නිර්මාණය කිරීම

• බිත්තියෙන් යම් දුරක් නැගී සිටින්න. ඔබේ කකුල ඉවත් කරන්න, එය නිවැරදි කෝණයෙන් බිත්තියට එල්ල කළ යුතුය. දණහිසට හිස ඔසවන්න (එක් එක් කකුලේ 15 දෙනෙක්).

පරිපූර්ණ දණහි පුහුණු කිරීම

ඇඹරූ වළලු

• ආරම්භක ස්ථානය - ඔබගේ පිටුපස බොරු, ඔබේ හිසට යටින් කකුල්, කකුල් එක්ව. ඔබේ ශරීරයට උඩු කකුළුවලට ඉහළට ඔසවන්න. එම කට්ටියම එකවරම ඇද ගත යුතුය. දැන් ඔබේ වම් පතුලේ පාදය දෙසට හැරී නැවතත් එය ඇද දමන්න. අනෙක් කකුල සමඟ එකම ව්යාපාරය නැවත නැවත කරන්න (එක් එක් කකුල සඳහා පුනරුත්ථාපන 10 යි).

සිහින් වළලු සඳහා අභ්යාස

බර අඩු කිරීමේ කකුල් සඳහා අභ්යාස: අධ්යක්ෂණය පුහුණුව

අවම ප්රතිඵලයක් සඳහා ඉහළ තීව්රතාවයක් සඳහා සුදුසු ක්රියාකාරී පුහුණුවක් ලබා ගැනීම සඳහා ප්රතිඵල වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම. එවැනි පන්ති සැලකිය යුතු කාලයක් ඉතිරි කර ගත හැකිය, කලාපයේ ඔබගේ ගැටළු වලට අනුව පාඩම අනුගත කරන්න. එවැනි පුහුණුව ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු නොවේ. සම්භාව්ය බලයක් සහ කාඩියෝ වැඩසටහනක් කිරීමට මාස කීපයක් අවශ්ය වනු ඇත.

HIIT හෝ ඉහළ තීව්රතා කාල පරිච්ඡේද පුහුණුව  - අධි-තීව්රතා කාලසටහන පුහුණුව, කාලය විනාඩි 10-15 ක් ගත වේ. සාමාන්යයෙන්, මෙය 4-5 අභ්යාස විවිධ කණ්ඩායම්  සැත්කම් සඳහා විරාමයක් නොමැතිව 3-4 ප්රවේශය තුළ සිදු කරන පේශීන්. පුහුණුව ඉතා අපහසුයි, වෙහෙසකරයි. එබැවින් වැඩිපුර වැඩ නොකිරීම සඳහා සති 4 කට වඩා වැඩි කාලයක් සඳහා මෙම වැඩ සටහනේ වැඩ කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

මිනිත්තු 15 ක HIIT පුහුණු සැසි

ටාටා සන්ධානය  - ඉහළ තීව්රතාවයකින් යුත් පුහුණු පාඨමාලාවක්. ජපන් ඉසීමේ කණ්ඩායම පුහුණුකරු අයිරිසා කෝචි විසින් මෙම වැඩසටහන දියත් කරන ලදී. පහත දැක්වෙන ක්රමයට අනුව විශේෂිත ආකාරයකින් පුහුණු කිරීමට ඔහු සිය කී්රඩකයන්ට ආරාධනා කරන ලදී: තත්පර 20 ක් සඳහා කිසියම් අභ්යාසය තත්පර 10 ක කාලයක් ගත වන අතර, මෙම චක්රය නැවත වරක් 8 වරක්, එය විනාඩි 4 ක් වේ. ඉතා හොඳයි, මෙම විනාඩි 4 මිනිත්තු කිහිපයකින් එකවර පුනරාවර්තනය විය යුතුය. මිනිත්තු හුස්ම ගැනීෙම් සැසි සැලකිල්ලට ගනිමින් මුළු පුහුණු කාලය විනාඩි 20 කි.

විනාඩි 4 ක පුහුණුව

අධික තීව්ර ව්යායාම අතරතුර, පේශි තන්තු වලට හානි වේ. එය නැවත ලබා ගැනීමට පැය 48 කට වඩා අඩු කාලයක් ගත වේ. සතියකට දිනකට දෙකකට හෝ තුනකට වැඩිපුර පුහුණු කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.

එකට ගමන් කිරීම විනෝදජනකයි

බර අඩු කර ගැනීමේ කකුල් සඳහා වඩාත් සරල හා දැරිය හැකි ව්යායාමයකි, කකුල් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන, ඇවිදිනවා. වැඩි කාර්යක්ෂමතාවයක් සඳහා, උදාහරණයක් ලෙස, කඳුකරය උඩට නැඟීමෙන් හෝ පඩි පෙළට නැගීම සඳහා ඔබට කාර්යය සංකීර්ණය කළ හැකිය. පුහුණුව සිදු වන්නේ ට්රඩ්මීල් මත නම්, වැඩිවෙන බෑවුමක ඇති ධාවන පටිය ස්ථාපනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මාර්ගය වන විට, විනාඩි 30 කින් ඇවිදීමෙන් ඔබට කිලෝ ග්රෑම් 200 ක් පමණ වියදම් කළ හැකිය. එමගින් ජෑම් හෝ කේක් කැබැල්ලක් සහිත පෑන්කේක් තුනෙන් කොටසකට සමාන වේ.

වෙන මොනවද?

දැන් ක්රීඩා සාප්පු තුළ ඔබට කුඩා ටැම්පොලින් සොයා ගත හැකිය. මෙම ෂෙල් යනු දරුවන් සඳහා පමණක් බව සිතන්න එපා. වැඩිහිටියන්, එය පරිපූර්ණයි. ටැම්පොලිං යනු කකුල් ගෙන ඒමට උපකාර වන මහා ව්යායාමයකි. ඔබට ඕනෑම වේලාවක මිනිත්තු දෙකක කෙටි මාර්ගයන් තුලට පැනීමට ඔබට හැකිය.

තවත් ක්රීඩා උපකරණ ගැජට්, හොඳින් පුහුණු කකුල්, ළමා කාලය සිට පැමිණේ. මෙය සාමාන්ය පැනල රැහැනක් වන අතර සරල හා සෑම කාන්තාවකටම පහසුවෙන් ප්රවේශ විය හැකිය. සාර්ථකත්වය සඳහා යතුර - වෙනස්කම් වෙනස් විය යුතු ය; එක් අතකින්, විකල්ප වශයෙන්; එක් ඉනිමක දී ඉසිලීමේ කපනයක ඉසව් දෙකක දී ය. සීමාවන් තිබේ. සාමාන්ය බරට වඩා වැඩි බරක් ඇති අයට පනින්න නොයන්න.