Ak spíte od 23:00 do 1 v noci, vaša životná sila bude trpieť. Máte porušenie nervového systému. Symptómy: slabosť, letargia, ťažkosť a slabosť.
Ak nespíte od 1 do 3 v noci, môže sa objaviť nadmerná agresivita a podráždenosť.
Váš krásny mozog potrebuje odpočinok, aby fungoval lepšie. Čím lepšie dosiahneme spánok, tým lepšie bude vaša pracovná doba.
Spánok nie je "vymazaný" čas od aktívneho života, ale proces, počas ktorého vaše telo získava silu a pripravuje vás na ďalší deň. Dobrý spánok dáva vám silu, cítite sa v tvare, premýšľajte jasne. To vám umožní sústrediť sa na prácu po celý deň. Najlepší spôsob robiť všetko, čo ste naplánovali, je dať tvojmu telu čas na odpočinok vo sne.
Vedci tvrdia, že nedostatok spánku, ktorý sa stal chronickým, znižuje schopnosť analyzovať informácie, nepriaznivo ovplyvňuje procesy memorovania, výrazne znižuje mieru reakcie človeka na vonkajšie podnety. Práve z týchto dôvodov zabraňuje vodičovi dostať spánok, aby mohol riadiť auto, pretože nedostatok spánku vedie k zablokovanému účinku, ktorý sa veľmi nelíši od účinku alkoholu na mozog. Takže vyrážka je vaše úrazové poistenie za volantom.
Hlavným pravidlom však je, že je pohodlné a že po prebudení necítite bolesť v tele. A ak sa časom začnete prebúdzať v nepohodliach, môže to byť čas na zmenu. S dobrou kvalitou záclony nemusíte vyzerať, ale je to rovnako dôležité ako matrac a vankúš. Je to spôsobené tým, že osvetlenie priamo súvisí so spánkom, pretože všetko toto je regulované cirkadiánnym cyklom, ktorý okrem iného berie do úvahy aj deň a noc. Jedným z hormónov spojených so spánkom je melatonín a najlepšie je produkovať, keď sme v tme.
Wilting krása
Spánok je nielen životne dôležitý, ale aj najúčinnejší a úplne slobodný spôsob, ako zachovať krásu. Vo sne sa uskutočňuje aktívna obnova buniek a oprava tkaniva.K dispozícii je špeciálna metóda omladenia vo sne. Aby ste to urobili, musíte si predstaviť sami seba pred spaním 15-20 rokov mladším. Môžete sa pozrieť na svoju fotografiu tých rokov a zachovať svoj obraz v myšlienkach, kým usnete a budete to robiť každý deň. Autori metodológie tvrdia, že pozitívne výsledky budú viditeľné za týždeň! A za dva mesiace denných hodín budete vyzerať mladšie o 10 rokov.
Ak budete ešte musieť ísť spať neskoro, nezabudnite pomôcť telu zotaviť sa správnej výživy, ovocie a čerstvá zelenina. Aby ste udržali tvár a vlasy na správnej úrovni, odporúčame najefektívnejšie a najmä anti-agingový efekt.
Chronická únava
V priebehu času telo rastie vnútorné stres, z ktorého sa telo za normálnych podmienok zbaví počas spánku. Výsledkom je chronická únava a neschopnosť uzdraviť sa.
Extra libier
Americkí vedci ukázali, že ženy, ktoré pravidelne spia menej často, sa rýchlejšie dostávajú.
Chýbajúci predĺžený spánok zhoršuje metabolické procesy v tele, takže ak je neskoré znášanie váš spôsob života, riskujete, že dostanete hmotnosť 2 krát rýchlejšie, aj keď je správanie úplne rovnaké.
Podľa štúdií ľudia, ktorí nespí dobre spajú, spotrebúvajú o 15% viac potravín než tí, ktorí správne spia.
Telo začína hromadiť tuky, pričom je únavou ako znak blížiacej sa krízy.
Vysoká svietivosť bráni jej uvoľneniu, hovorí Stella Tavares, neurovedačka v izraelskej nemocnici Albert Einstein v Sao Paulu. Podľa špecialistu, môžete mať trochu svetla v miestnosti, pretože niektorí ľudia nemôžu spať bez nej. Ale keď sa svetlo stane príliš silným, telo sa cíti, akoby nebolo správny čas na zaspanie. Navyše svetlo, ktoré vstupuje do rána ráno, pomáha prebudiť. Takže plaťte za pobyt so zatvorenými závesmi, ak chcete spať.
Sledujte elektroniku v miestnosti.
Je to preto, že keď si mozog uvedomí, že posteľ je miesto na spanie, je ľahšie spať. Teraz, ak zvyčajne jedíte, používate počítač alebo dokonca si prečítajte knihu v posteli, ospalosť môže komplikovať veci. Ide o použitie elektronických predmetov v miestnosti, ktoré sú veľmi stimulujúce. "Sledovanie militantov, surfovanie po internete, používanie sociálnych sietí alebo dokonca online hier môže zvýšiť stupeň vzrušenia a to môže byť škodlivé pre spánok," povedal Inoue. Ideálna vec je, že hodinu pred posteľou sa trochu odpojíte a oddýchnete.
Ďalšie štúdie ukazujú, že nedostatok spánku v tele môže narušiť rovnováhu hormónov zodpovedných za proces spálenia kalórií. Odborníci sú jednomyseľní vo svojom stanovisku, že s pomocou diéty alebo telocvik Bez dobrého spánku nemôžete dosiahnuť magické výsledky. Tak dosť spať, byť dobrý a mladý!
V tomto okamihu stojí za to znížiť intenzitu svetla, zapnúť uvoľňujúcu sa skladbu alebo urobiť tiché čítanie, nič, čo prebudí vašu myseľ. Nečistite životné prostredie len z technologických stimulov. Preto to bude len ťažšie pre váš mozog relaxovať v podvedomom stave. Keď nespavosť utrpí úzkosť, môžete použiť niektoré metódy na ich zníženie. Skúste niečo, čo viete, že vás zvyčajne uvoľňuje. Napríklad, pre pokojnejších ľudí, ktorí už praktizovali jogu, napríklad pre skúsenosti s mentalizáciou, môže byť dobrý hovor. "Ale ak si na to zvyknutý, môže to zhoršiť vašu úzkosť o tom, že chceš čoskoro spať," hovorí neurofyziológ Stella.
Oslabenie imunity
Všetko je zrejmé a jednoduché: v noci sa telo obnovuje, aktualizuje, neutralizuje negatívne účinky bdelosti, ktoré pomáhajú posilniť imunitný systém. Počas noci sa aktivujú imunitné bunky, ktoré ničia všetky patogény, ktoré vstúpili do tela počas dňa. Pri neustálom nedostatku spánku sa riziko chrípky, chrípky alebo ARVI zvyšuje trikrát.
Expert na klinike Mayo, Dr. Timothy Morgenthaler, vysvetlil, prečo je spánok taký dôležitý v boji proti chorobám. Faktom je, že počas spánku sa produkujú proteíny (známe ako cytokíny), ktoré bojujú proti infekcii.
Avšak prebytok spánku spôsobuje rôzne zdravotné problémy vrátane obezity, ochorení srdca a depresie. Dospelí potrebujú spať 7-8 hodín, aby boli zdraví.
Zlepšenie dýchania tým, že sa dýchacie cvičenia a dychové cvičenia pomaly môžu tiež stať dobrým požiadavkou, ale prax, aby ste ho zobudili! Poradie babičky o pití čaju môže byť správne. "Upokojujúce čaje, ako je harmanček, fenykl a citrón, pomáhajú zlepšiť spánok, pretože pomáhajú pri relaxácii," hovorí doktor Daniel Inoue. Teplé mlieko môže byť jedno, pretože obsahuje tryptofán, prekurzor aminokyselín serotonínu, dokonca aj v malých množstvách.
Dobrým tipom na posilnenie týchto nápojov je začlenenie medu. Niektoré druhy tohto sladkého, ako divoký, oranžový kvet a ryby Assa, majú utišujúce vlastnosti a pomáhajú uvoľniť telo a myseľ, podľa výživovej spoločnosti Tais Souza z Red Mundo Verde.
Aj spánok je prevencia závažných ochorení. Dnes sa nedostatok spánku nevzťahuje na rizikové faktory, ktoré vyvolávajú patológiu kardiovaskulárneho systému a cukrovky, ako aj iné chronické ochorenia, aj keď má dôvod byť tam.
Ak osoba spí menej ako osem hodín denne, potom sa riziko týchto ochorení zvyšuje o 20%, menej ako 5 hodín - o 50%.
Spánok tiež ovplyvňuje zdravie vlasov. Keď sa dostatočne nedostane, aktivuje sa tvorba kortizolu, ktorý je stresovým hormónom. Môže spôsobiť depresiu a tiež negatívny vplyv na mnohé procesy, čo vedie k chaosu v tele, ktorého jedným z následkov je narušený rast vlasov.
Ale nápoj, ktorý vám určite chýba, je alkohol. Aj keď je to aj relaxácia, kvalita vášho spánku pri pití piva, vína alebo destilátu nebude najlepšia. "Pretože uvoľňuje všetky svaly vrátane krku, necháva otvorené dýchacie cesty, čo prispieva k spánkovej apnoe, čo spôsobuje, že človek celú noc nespí," vysvetľuje Stella Tavares. Preto keď pijete, môžete dokonca chrápať viac!
Okrem svetla prispieva aj telesná teplota k regulácii spánku: keď klesne, stane sa ospalšia. Ale keď robíme fyzickú aktivitu, stávame sa teplejšou. "Ideálnou vecou nie je robiť cvičenie v noci, pretože končí v poruchách spánku," hovorí Stella. Ale ak je to jediný čas, ktorý máš, je lepšie nechať ich spať do troch hodín neskôr.
starnutie
Počas nočného spánku sa obnovia kožné bunky, zlepšuje sa prietok krvi a bunky sú nasýtené kyslíkom a aminokyselinami. Existuje prirodzené vyhladzovanie mimických vrások, zlepšuje farbu kože, jej hladkosť. Avšak tieto prospešné procesy sú možné len s trvaním spánku najmenej 8 hodín denne.
Nedostatok spánku znižuje celkové ochranné funkcie tela, čo vedie k predčasnému starnutiu. Zároveň sa priemerná dĺžka života zníži o 12-20%. Podľa štatistík v 60. rokoch minulého storočia človek strávil 8 hodín spánku, teraz je to asi 6,5.
Zdravie o hodinu
Pozrite sa, čo sa v noci stane v našom tele:22 hodínPočet leukocytov sa dvakrát zvyšuje v krvi - ide o imunitný systém, ktorý kontroluje zverené územie.
Teplota tela klesá. Biologické signály hodín: je čas spať.
Dostali sme o tom množstvo pripomienok a snažíme sa ich zorganizovať, aby sme uľahčili konzultácie pre tých, ktorí by mohli mať záujem. To sú tie, ktoré sú spojené s ťažkosťami so spánkom. Má nejaké spiace rituály? Sú rodičia spokojní a prídu až večer?
V tomto veku by mala spať okolo 20 hodín a jej spánok môže byť približne 12 hodín. Počas dňa môže spať asi 2 hodiny. Dôležitá vec regulovať jej spánok je prebudiť ju asi po 2 hodinách, a tak šla skôr do postele. "Ak spí veľa počas dňa, nemusí byť v noci taká unavená."
23 hodínTelo sa viac a viac uvoľňuje, ale v každom procese obnovy buniek prebieha.
24 hodínVedomie čoraz viac preberá sny a mozog aj naďalej pracuje a vysvetľuje informácie prijaté počas dňa.
1 hodina Spánok je veľmi citlivý. Zub, ktorý nie je uzdravený v čase alebo zranený koleno už dávno, sa môže líšiť a nedovolí vám spať až do rána.
Bude v noci spať, aj keď je to 10 minút? , "Ak sa to stane, je to dôvod, prečo v noci stratiť o niečo viac spánku."
- Má v priebehu dňa aktivitu, že môže minúť svoju energiu?
- Nižšie nájdete niekoľko odporúčaní.
Deti, dokonca aj v tejto fáze tak skoro, robia drama spať, pretože chcú zostať s rodičmi, a to je často jediný čas na to. Máte veľa vtipných vtipov pred spaním? , Vyberte si domácu alebo malú sukňu alebo niečo, čo dieťa miluje, takže ho vždy môže používať, keď ide do postele. To pomôže udržať spoločnosť.
2 hodinyVšetky orgány zostávajú, len pečeň pracuje s mocou a hlavou, vyčistí spiace organizmus z nahromadených trosiek.
3 hodiny Úplný fyziologický pokles: krvný tlak na dolnej hranici, pulz a dýchanie sú zriedkavé.
4 hodinyMozog je dodávaný s minimálnym množstvom krvi a nie je pripravený na prebudenie, ale sluch sa stáva extrémne akútnym - môžete sa prebudiť z najmenšieho hluku.
Môžete si dať nejaký nábytok pre ňu, aby vždy sledoval a sledoval hnutie pred spaním. Malé svetlo z niektorých prístupových svietidiel, ktoré pomáhajú obnoviť miestnosť trochu tiež pomáha. Povedzte príbehu a povedzte jej, že zaspí, pretože príde čas. Dvere nechajte za sebou, aby sa neoddelili od zvyšku domu. Vyjdite z miestnosti a ak zavolá znovu, vráťte sa, zakryte ju a povedzte, že je čas spať. Ak zavolá, vráťte sa späť, zakryte ju a nepozerajte sa na ňu a nič nehovorte.
Neskôr urobte to isté a zopakujte toľkokrát, koľkokrát to bude potrebné. Niektoré matky to robia viac ako desaťkrát, ale iba prvý deň. Dokonca aj keď kričí alebo vstane z postele, vráti ju a zopakuje celý proces, ale nie vždy sa pozerá a nerozpráva s ňou. Celý tento proces závisí od jeho vytrvalosti.
5 hodínObličky sú odpočívajúce, svaly sú spiace, metabolizmus je spomalený, ale v podstate je telo pripravené prebudiť.
6 hodínNadledvové žľazy začnú uvoľňovať do krvi hormóny adrenalín a norepinefrín, ktoré zvyšujú krvný tlak a rýchlejšie znižujú srdce. Organizmus sa už pripravuje na prebudenie, hoci vedomie je stále spiace.
Odkazy nižšie. Vysvetlite svojej dcére, že je to sen, vezmite ju do spálne, ležte na posteli a choďte von. Keď začne kričať, vráťte sa a povedzte jej, že je čas spať a opustiť miestnosť. Podruhé kričí, vstávajú, nepozerajú sa na ňu a nič nehovoria; len položte to na posteľ a choďte von. Robte to toľkokrát, koľko potrebujete.
Už je na tebe zvyknutá a ona vie, že keď kričí, prinesie ťa späť. Tento proces je zdĺhavý, ale je to jediný spôsob, ako "dekombinovať" svoju dcéru so zvykom, ktorý už získala. K dispozícii je zbierka kníh oddelených vekom od klinickej pracovnej stanice Tavistock a zistíte, že je vek 2 roky.
7 hodín - Najvyšší bod imunitného systému. Je čas sa zahriať a dostať sa pod sprchový kontrast. Mimochodom, lieky sú v tejto hodine oveľa lepšie absorbované ako v iných časoch dňa.
"Sovy" a "Larks"
Mnohí z vás si môžu myslieť: "Ale ja som sova a nemám čas vstávať skoro, a preto nezabudnem na tento zvyk v sebe." Obzvlášť pre vás vedci dokázali, že každé ľudské telo podlieha akémukoľvek biologickému rytmu, ktorý ho "urýchľuje", kedy je lepšie spať do postele a vstať.
V súlade s týmito biorytmi ľudské telo zažíva niekoľko fyziologických recesií a stúpa počas dňa. 
Najpriaznivejší čas na spánok je medzi 21:00 a 22:00, pretože od 22:00 do 23:00 sa objaví jeden z fyziologických poklesov, v tomto okamihu je možné ľahko zaspať. Ale o polnoci už nebudete chcieť spať, pretože v tomto čase je telo bdelé a dochádza k fyziologickému vzostupu.
Poznámka. Reklamy, reklamy alebo odkazy, ktoré sa zobrazujú na konci každého príspevku na tomto blogu, nie sú čítania, návrhy, alebo majú niečo spoločné s týmto blogom. Všetci ste sa snažili: pred spaním ste neurobili nič s kofeínom, nejedzli ste nič ťažké, vyhýbali sa strašidelným filmom a dokonca ani nemohli spať?
Spravujte svoje každodenné návyky
Knutson, niektoré zo zvykov, ktoré máte, môžu sabotovať váš spánok a možno ani o tom neviete. Pozrite sa na niekoľko tipov lepší spánok, Každý vie, že užívanie určitých druhov čaju alebo kávy pred spaním môže zhoršiť spánok. Ale vedeli ste, že pitie týchto tekutín môže mať rovnaký účinok? Dokonca aj tento jablkový čaj z vašej práce, ktorý pijete v štyroch popoludňajších hodinách, nemusí byť tak nevinný. Doska by mala pozrieť zloženie každého nápoja na štítku.
To isté sa deje ráno. V 5-6 ráno je ľahšie vstať (fyziologické zotavenie) ako v 7-8 hodinách, kedy pokles aktivity opäť začína.
Biologické rytmy vo všetkých konajú rovnako, čo znamená, že všetci ľudia musia byť "larki". Ak si včas spíte, potom sa nebudete môcť prebudiť skôr. To je všetko záležitosť zvyku.
A teraz rady pre tých, ktorí chcú byť zdraví, mladí, krásni a šli spať včas.
Vyberte produkty, ktoré podporujú spánok
Nechajte svoje energetické nápoje a kofeínové nápoje až do dvoch hodín popoludní - takže ich účinok prejde počas dňa a pred spaním, vaše telo už nebude ovplyvnené popoludňajšou kávou. Ak ste už strávili niekoľko bezesných nocí, odborné poradenstvo na večeru je talíř cestovín s čerstvou zeleninou a kuracie prsia nakrájané na malé kocky. Táto večera obsahuje kombináciu bielkovín a aminokyselín, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu v tele, aby sa váš spánok zvýšil.
Na začiatok náš spánok má fázy, ktoré sú rozdelené na hodinu a pol, to znamená, že na konci každých 90 minút nášho spánku sa trochu zobudíme, ale samozrejme to nevnímame. A odporúča sa vstať na konci fázy spánku, aby ste sa cítili energicky a ospalí. Ale to neznamená, že môžete spať na hodinu a pol a vstať energicky, aspoň dve fázy potrebujú spať, to znamená tri hodiny.
Vezmite si dúšok vína skôr
Iné kombinácie, ako napríklad mlieko a svetlo cookies alebo jogurt z obilnín, tiež pracovať. Napriek tomu, že vám dychtivosť vína môže uvoľniť a urýchliť spánok, stane sa druhou časťou Vášho spánkového cyklu viac nepokojným, s možnými prerušeniami. Alkohol znižuje celkové množstvo spánku a zvyšuje počet prenocovaní v noci. Ak nechodíte okolo večerného vína, vezmite si pohár v šesť hodín namiesto jedenástich hodín, aby ste zabezpečili hlbší spánok.
Viete, že mýtus, ktorý vám pomôže pri spánku? Prekvapivo môže mať ponorenie do veľmi horúceho kúpeľa pred spaním opačný účinok. Akýkoľvek vzťah, ktorý zvyšuje telesnú teplotu pred spaním, môže spôsobiť, že je ťažšie spať. Podľa odborníkov sa telo musí dostať do chladnejšieho stavu, aby ste mohli spať. To neznamená, že by ste chodili do postele bez toho, aby ste po náročnom dni sprchovali. Vezmite si kúpeľ niekoľko hodín pred spaním, nechodte spať ihneď po opustení sprchy.
Napríklad: chodíte do postele, pozrite sa na hodiny a je 10:00, trvať sedem minút na zaspanie (to je priemerný čas pre zaspanie osoby), dostanete alarm začať o 4:07, alebo o 5:37, a tak ďalej.
Samozrejme, môžete to všetko vziať vážne a povedať: "Ja idem spať o polnoci a nič sa mi nestane." Ale nie všetky naraz, po pár rokoch a možno aj viac, môžete cítiť, ako sa vaša sila a krása začínajú strácať v dôsledku nahromadenej únavy po mnoho rokov.
Pre tých, ktorí stále myslia, chcem pripomenúť: "Ten, kto chce, hľadá príležitosti, kto nechce, hľadá výhovorky." Toto je váš život, vaša krása a vaša voľba!
Tretina života, ktorú človek musí stráviť vo sne. Tí, ktorí nedodržiavajú túto požiadavku, život nakoniec potrestá celé množstvo chorôb: od endokrinných, kardiovaskulárnych, gastrointestinálnych až po mentálne a onkologické. Prečo? Odpoveď je jednoduchá: telo pravidelne vyžaduje denný odpočinok a "údržbu". A oni, tak programovaní podľa prírody, sú väčšinou držaní v našom tele v noci. Preto môže denný odpočinok nikdy úplne nahradiť nočný spánok.
Pravdepodobne viete, že cvičenia pred spaním nie sú najlepšími nápadmi pre tých, ktorí chcú pokojný spánok - akákoľvek intenzívna aktivita by mala byť dokončená šesť hodín predtým. Ale relaxačné stretnutie jogy alebo iné strečink môže byť veľkou pomocou, najmä ak cítite bolesť, keď idete spať.
Ponechanie miestnosti temnej počas spánku je veľmi dôležité, ale tiež spôsobuje ľahké svetlo pred spaním. Naše biologické hodiny reagujú na silné svetlo, ktoré ukladáme doma v noci, a z nejakého dôvodu si myslí, že je to deň, spánok je náročnejší. Postupné zníženie osvetlenia napodobňuje súmrak a telo pochopí, že nastal čas ho vypnúť.
Pozrite sa, čo sa v noci stane v našom tele:
22 hodín, Počet leukocytov sa dvakrát zvyšuje v krvi - ide o imunitný systém, ktorý kontroluje zverené územie. Teplota tela klesá. Biologické signály hodín: je čas spať.
23 hodín, Telo sa viac a viac uvoľňuje, ale v každom procese obnovy buniek prebieha.
24 hodín, Vedomie čoraz viac preberá sny a mozog aj naďalej pracuje a vysvetľuje informácie prijaté počas dňa.
1 hodina, Spánok je veľmi citlivý. Zub, ktorý nie je uzdravený v čase alebo zranený koleno už dávno, sa môže líšiť a nedovolí vám spať až do rána.
2 hodiny, Všetky orgány zostávajú, len pečeň pracuje s mocou a hlavou, vyčistí spiace organizmus z nahromadených trosiek.
3 hodiny, Úplný fyziologický pokles: krvný tlak na dolnej hranici, pulz a dýchanie sú zriedkavé.
4 hodiny, Mozog je dodávaný s minimálnym množstvom krvi a nie je pripravený na prebudenie, ale sluch sa stáva extrémne akútnym - môžete sa prebudiť z najmenšieho hluku.
5 hodín, Obličky sú odpočívajúce, svaly sú spiace, metabolizmus je spomalený, ale v podstate je telo pripravené prebudiť.
6 hodín, Nadledvové žľazy začnú uvoľňovať do krvi hormóny adrenalín a norepinefrín, ktoré zvyšujú krvný tlak a rýchlejšie znižujú srdce. Organizmus sa už pripravuje na prebudenie, hoci vedomie je stále spiace.
7 hodín - Najvyšší bod imunitného systému. Je čas sa zahriať a dostať sa pod sprchový kontrast. Mimochodom, lieky sú v tejto hodine oveľa lepšie absorbované ako v iných časoch dňa.
Vidíte, aké dôležité regeneračné procesy sa vyskytujú v tele, keď spíme pokojne! A aby všetci prešli bez záťaže bez záťaže, sen musí byť nielen dostatočne dlhý, ale aj kvalitatívny: pokojný, hlboký bez neprimeraných prebúdzaní a chrápania.
Veda má niekoľko desiatok rôznych porúch spánku, ktoré postihujú 20% populácie. Po prvé, je to nespavosť - nespavosť, ako hovoria lekári. Najčastejšie sa to odvíja od stresu, neurózy, duševného napätia, práce na smeny, leteckej dopravy z jednej časovej zóny do druhej.
Situácia sa zhoršuje takzvaným "Edisonovým efektom" - množstvom elektrického osvetlenia v našich domoch. Faktom je, že spánkový hormón - melatonín, ktorý reguluje cykly spánku a bdenia, našu epifýzu (epifýzu) produkuje len v tme. Navyše, neustále a v určitom rytme, ktorý poskytuje taký hypnotický účinok, ktorý nemožno dosiahnuť žiadnymi farmaceutickými prípravkami. Preto tí, ktorí chcú byť zdraví, lekári radiujú, aby nespali vo svete, aby sa postarali o epifýzu a aby zvýšili obsah melatonínu. prirodzene, Čo je pre to potrebné?
Vyhnite sa stresu a nepreťažujte.
Neporušujte denné cykly. Je potrebné ísť do postele pri západe slnka - asi o 22 hodín a vstávať na úsvite každý deň, vrátane víkendov.
Na večeru je lepšie jesť potraviny bohaté na serotonín: paradajky, zeler, banány, kukuričné klasy, ovsené alebo ryžové kaše, morské ryby. Serotonín - jeden z takzvaných "hormónov šťastia" - je surovinou na výrobu melatonínu.
Môžete sa rozmaznávať so sacharidmi. Tiež zvyšujú hladiny melatonínu. Iba by sa mali jesť na prázdny žalúdok a nemali by sa miešať s tukami a bielkovinami. Odstráňte alkohol, nikotín a kofeín.
Uistite sa, že jedlo bolo dostatok vitamínov skupiny B: B3, B6 a B12, rovnako ako vápnik a horčík.
Vyhnite sa nadmernému elektromagnetickému žiareniu - má nepriaznivý vplyv na epifýzu. Pokúste sa sedieť menej pred TV alebo počítačom, vypnite všetky spotrebiče v spálni pred spaním.
Tipy
Na prevenciu porúch spánku 30 minút pred spaním, je užitočné piť pohár utišujúceho bylinného čaju. Jeho recept: Zmiešajte rovnako heřmánkové kvety, semená feniklu, mätovú trávu a koreň valeriánov. 1-2 lyžice. l. kolekcia naliať pohár vriacej vody a držať pol hodiny vo vodnom kúpeli. Potom vychladnúť, napchať niekoľko vrstiev gázy a stlačiť.
Renomovaný neurológ Konstantin Umansky s poruchami spánku odporúča vytvoriť špeciálnu zdravotnícku podložku: vložte chmeľ do plátenej tašky a na niekoľko mesiacov ju vložte pravidelným vankúšom. Hop prchavé látky majú utišujúci účinok nervový systém, Taška môže byť naplnená inými bylinami. Keď vôňa mäty, harmančeka, sladkého ďateliny a iných rastlín je vo vzduchu, spí oveľa lepšie.
Napojte vzduch do spálne s liečivými vôňami a pomocou aromatickej lampy. Vôňa ruží a levandule upokojuje nervový systém, borovicové ihly - uvoľňujú únavu, vavrín - zabraňujú kŕčom, rozmarínom - zmierňujú stav chronických ochorení horných dýchacích ciest.
Bežné rastliny v miestnosti majú dobrý liečebný účinok. Napríklad Geranium nielen upokojuje nervy a zlepšuje spánok, ale tiež znižuje tlak u pacientov s hypertenziou. Preto zdobenie okenných parapetov kvety nie je rozmar.
Spánok je potrebný pre normálny zdravý život - každý to vie. Môžete jesť najzdravšie jedlo a nedostať von z telocvične, ale ak nebudete mať dostatok spánku po celú dobu, všetko úsilie pôjde dole na odtok.
1. Naši starí predkovia zaspali viac času, pretože ich denný rytmus závisel od stúpania a nastavenia slnka. Dnes máme umelé svetlo, ktoré nám umožňuje predĺžiť obdobie bdelosti, a preto znižovať čas spánku. A hoci požiadavky vo sne pre každý organizmus sú individuálne, mnohí experti to trvajú zdravý spánok by mala trvať asi deväť hodín denne. Nedávne štúdie ukázali, že väčšina pacientov trpiacich nespavosťou sa zapája do niečoho, čo stimuluje činnosť mozgu jednu hodinu pred spaním: 90% ľudí sa pozerá na televíziu, 33% pracuje na počítači a 43% robí niečo v domácnosti.
2. Nedostatok spánku vážne ovplyvňuje hormóny, ktoré kontrolujú metabolizmus, chuť do jedla, náladu, sústredenie atď. Výskum ukázal, že medzi tými, ktorí spia menej ako šesť hodín denne, je viac ľudí, ktorí fajčia a pijú ťažko. non-atletické a obézne. Zaujímavé je, že to isté platí o ľuďoch, ktorí pravidelne spia na viac ako deväť hodín denne. Špecialisti z lekárskej fakulty Univerzity v Londýne zistili, že nedostatok spánku a jeho prebytok zdvojnásobili riziko smrti.
Vedci už dlho vedia o súvislosti medzi nedostatkom spánku a kardiovaskulárnymi ochoreniami, hoci nemôžu vysvetliť, prečo je taký zlý spánok. Nedávne štúdie odhalili závislosť preťaženia spánku na depresii a nízke socioekonomické postavenie, ale táto otázka si vyžaduje ďalšie štúdium.
3. Cryptochromy sú staroveké veveričky, ktoré sa nachádzajú vo všetkých rastlinách a zvieratách na našej planéte. Tieto látky, ktoré "žijú" hlavne v očiach a na koži, sú citlivé na všetky odtiene modrej, ktoré sa objavujú v prírode za úsvitu alebo za súmraku, a preto sú pre náš každodenný cyklus veľmi dôležité. Pomocou týchto látok naše telo dokáže rozpoznať slnečné svetlo s uzavretými očami.
Už ste niekedy premýšľali o tom, kde nevidia, kedy - deň a kedy - v noci? Cryptochromy určujú, že slnečné svetlo prestalo tečie a dával signál epifýze na konverziu serotonínu, ktorý vás celý deň prebudil na melatonín, vďaka ktorému môžete mať v noci dobrý odpočinok.
Akonáhle príde ráno, tvorba serotonínu sa zvýši a melanín sa zníži a budete pripravení na nový deň. To je dôvod, prečo lekári často predpisujú ako antidepresívne lieky SSRI (selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu, približne Mixstuff.ru). Všetko, čo človek potrebuje na prekonanie depresie, je mať dobrý spánok.
4. Aktívne používanie umelého svetla viedlo k narušeniu prirodzeného rytmu produkcie serotonínu a melatonínu, ktorý sa rozvíjal po tisíce rokov. Produkcia melatonínu je potlačená svetlom a obnovuje sa s nástupom temnoty, takže čím dlhšie sedíte vo večerných hodinách, tým viac negatívne ovplyvňuje váš fyzický a duševný stav.
Štúdie ukázali, že predčasné starnutie súvisí so zníženou hladinou melatonínu počas spánku. Melatonín je spojený s našou schopnosťou učiť sa a pracovať s pamäťou. Môže byť prospešné pri liečbe Alzheimerovej choroby. Je to silný antioxidant, ktorý dokáže chrániť DNA pred poškodením voľnými radikálmi a zabrániť vzniku určitých foriem rakoviny.
Nedávne štúdie ukázali, že pracovníci, ktorých denný cyklus je neustále narušený kvôli práci na nočných zmenách, sú ohrození rakovinou. Takže ak budete musieť pracovať v noci, pokúste sa aspoň zabezpečiť, aby sa nočné posuny striedali s dennými posunmi.
A predtým, než pôjdete do lekárne a zakúpite prípravky obsahujúce melatonín, upozorňujeme, že hoci tieto doplnky môžu na chvíľu pomôcť, v dlhodobom horizonte spôsobia, že vaše telo produkuje ešte menej melatonínu.
Nič, úplne nič nemôže nahradiť zdravý spánok.
5. Štúdie ukázali, že hormonálne poruchy sú spojené s porušením fázy hlbokého spánku. To znamená, že v konečnom dôsledku nie je to tak veľa spánku, ktoré je dôležité ako jeho kvalita.
Povrchový spánok zvyšuje hladinu kortizolu, stresového hormónu. V priemere je to užitočné, ale ak je jeho úroveň príliš vysoká, stáva sa nebezpečnou.
Vysoké hladiny kortizolu vedú k zníženiu hladiny testosterónu, oslabeniu imunitného systému, strate svalovej hmoty a vysokému krvnému tlaku. Navyše prebytok kortizolu prispieva k zvýšeniu hmotnosti, najmä v brušnej oblasti, a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky.
Kortizol znižuje tvorbu serotonínu a nedostatok serotonínu sa môže zvýšiť užívaním sacharidov (cukru a škrobu). To je dôvod, prečo sú mnohí ľudia tak priťahovaní k sladkostiam, keď sú vystavení stresu, alebo neskoro. Pretože seratonín upokojuje, zlepšuje náladu a zmierňuje depresiu, v určitých situáciách sa môžete stať závislým na sladkosti.
Aby ste udržali normálnu hmotnosť, energiu tela a náladu, snažte sa udržať hladiny kortizolu pod kontrolou - nájdite najlepší spôsob, ako sa vyrovnať so stresom. Môže to byť napríklad ranná prechádzka do práce alebo do školy alebo počúvanie správ v rozhlase pred spaním.
Ako dlho trvá človek spať
Vedci sú čoraz viac naklonení tomu, že trvanie spánku je striktne individuálne a geneticky predurčené. Ako sa dá definovať pre vás osobne? Keď ste na dovolenke a nemusíte skákať ráno, aby ste do práce začali pracovať, v druhom alebo treťom týždni pozorujte, koľko ste zapáčili a či to stačilo na dobrý odpočinok. Bude to váš individuálny čas, ktorý musíte spať. Snažil som sa o takýto experiment. Ukázalo sa, že na úplnú prestávku by som mal spať 9 hodín. Väčšina ľudí spí 7-8 hodín.
Kedy ísť spať
Naše interné biologické hodiny sú spojené s trvaním denného svetla. Keď slnko klesne a svetlo sa stáva menej, hormón melatonín, regulátor denných rytmov, začína byť aktívnejšie syntetizovaný v našom tele. To "dáva signál" nášmu telu: je čas, napríklad, znížiť činnosť tráviaceho systému a odpočívať srdce. Na priateľský spôsob, aby ste sa nestali proti našim biologickým hodinám, musíte spať v noci, nie počas dňa. Ľudia idú spať v rôznych časoch. Optimálne by malo byť od polnoci do polnoci. Maximálna koncentrácia melatonínu v krvi sa pozoruje od 12 do 4 hodín. Náš sen končí za úsvitu. Svetlo blokuje syntézu melatonínu v tele a "prebúdza" nás. Ak by telo nemalo čas na zotavenie kvôli skutočnosti, že niekto šiel spať neskoro, z takého snu bude malý prospech. Niektorí ľudia presunú svoj spánok do nádeje, že vstane skoro. Zámerne skracujú dobu spánku v nádeji, že sa stanú "sovu" do "lark". Toto by sa nemalo robiť, pretože človek musí spať určitý počet hodín denne. Prerušenie biologického rytmu môže viesť k nepredvídateľným následkom. A spať menej ako 5 hodín alebo nespavosť môže spôsobiť mnohé ochorenia.
Čo sa stane v tele, keď spíme
Keď človek spí, zdá sa, že je v úplnom odpočinku. To nie je úplne pravda. Ako mnohí vedia, spánok pozostáva z dvoch fáz: rýchle a pomalé. Rýchla fáza prichádza o hodinu a pol po zaspaní. Jeho prítomnosť je naznačená pohybmi očných svalov, ktoré sú identické s pohybmi spánku, ktoré vykonáva vo sne. Pomalá fáza nie je "bohatá" na udalostiach a častejšie ju možno identifikovať hlasným a krvavým chrápaním spánku. Pomalá a rýchla fáza trvá celkove hodinu a pol. Počas spánku človek ide z 4 až 6 takýchto cyklov. Počas pomalšej fázy dochádza k fyzickému zotaveniu tela a počas rýchly spánok dochádza k obnove duševných chorôb a spracovávajú sa rôzne informácie. Počas spánku existuje veľa dôležitých biochemických procesov v tele. Po prvé, dochádza k aktívnej syntéze ATP (adenozín trifosfátu), známej ako univerzálny zdroj energie pre všetky procesy vyskytujúce sa v živých systémoch. Takže naše telo uchováva energiu počas spánku. Po druhé sa syntetizuje až 75% rastového hormónu (somatotropín). Počas spánku dochádza k aktívnemu rastu mladého tela. Rovnaký hormón podporuje syntézu bielkovín, spomaľuje ich rozpad, pomáha spaľovať tuk a zvyšuje hmotnosť svalového tkaniva. Somatotropín má tiež významnú úlohu pri regulácii metabolizmu uhľohydrátov. Po tretie, počas spánku dochádza k syntéze testosterónu, ktorá je zodpovedná za sexuálny vývoj človeka. A nakoniec, v priebehu 7-8 hodín prebieha samočistenie buniek a medzibunkových telových tekutín z metabolických produktov.
Ako dlho môže osoba zostať bdelá
Dokonca ani vedci nie sú schopní túto otázku presne odpovedať. Pred pár rokmi sa uskutočnil zaujímavý experiment. Počas dvoch týždňov niekoľko mladých ľudí postupne skráti spánok od 8 do 4 hodín denne. Ukázalo sa, že ku koncu pozorovania došlo k ostrému zvýšeniu krvného tlaku, boli zaznamenané duševné poruchy, v krvi bol zvýšený obsah cukru - prvý krok k cukrovke. Vedci sa domnievajú, že človek môže zomrieť za 5 dní, ak nemá dovolené spať. Realita však predstavuje prekvapenie. Napríklad americký R. Mac Donalds nespal počas 19 dní. Jeho nahrávka bola zaznamenaná v Guinnessovej knihe rekordov. Ďalším príkladom. Počas prvej svetovej vojny bol v čelnom laloku mozgu zranený maďarský vojak P. Kern. Lekári ho vyliečili, ale prestane spať. Lekári sa rozhodli, že jeho dni sú očíslované. Kern sa však cítil celkom slušne a žil dlhé roky po tom, čo bol zranený. A ďalší úžasný príbeh. Stalo sa to náš bývalý krajan Jakov Tsiperovič, ktorý teraz žije v Nemecku. Po ťažkej otravy tento človek zažil klinickú smrť, potom bol týždeň v stave komatózy. Keď sa prebudil, zistil, že už nemôže spať. Toto je stále polovica ťažkostí, nemožno ani ľahnúť! Takže v stave úplnej nespavosti žil viac ako 16 rokov. Žiaden liek nemohol vysvetliť tento jav. Neskôr začal Jákob praktizovať jogu. Po nejakom čase by mohol stráviť pár hodín v horizontálnej polohe a odpočinúť si. Najprekvapujúcejšie je však to, že za posledných 20 rokov od otravy sa nezmenila vo svojom vzhľade. Teraz je viac ako päťdesiat, ale najviac 25 rokov. Toto je ďalšie tajomstvo, ktoré veda ešte nedokáže rozpoznať.
Spánok musí byť dokončený
Ak chcete mať dobrý odpočinok počas spánku a po prebudení, aby ste pocítili nával energie, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá.
· Nedávajte v noci ťažké tučné jedlá, nepijte kávu, nefajčite a nepijte silné nápoje. Dobré večerné dokončenie po dobu 3-4 hodín pred spaním. Ak však pred spaním cítite, že máte hlad, potom nie je ľahké občerstvenie zakázané. Je lepšie vziať niečo vo vašich ústach ako hodiť a otočiť sa v posteli na pár hodín a trpieť hladom. Čo môžete jesť? Napríklad plátok syra, alebo piť pohár mlieka. Tieto produkty prispievajú k syntéze melatonínu. Prečo v noci nepijete alkohol? Je známe, že aj malá dávka alkoholu pomáha rýchlo zaspať. Ale keď proces jeho využitia v tele skončí, človek sa prebudí a nemôže spať viac.