V tej starosti otroci skoraj enakopravno jedo z odraslimi, enakimi jedmi in izdelki. Zato je zdrava prehrana otrok v mnogih pogledih odvisna od zdrave prehrane vseh sedmih. Seveda se lahko otroci dodatno prehranjujejo v šoli ali na ulici s potencialno škodljivimi proizvodi (čips, krekerji, soda).
V redkih primerih se lahko prehrana šolarjev, ki pogosto jedo v teku, imenuje popolna in pravilna. Pogosto otroci nimajo časa za zajtrk doma, v šoli ne jedo vedno v celoti, po tem pa hitijo na dodatne oddelke in klube. Če torej analizirate pravi meni za otroka, ki je star 10 let na teden, ga bo težko poklicati zdravo. Če starši niso doma in nihče ne upošteva otrokove prehrane, je lahko prehrana desetletnega otroka v najboljšem primeru glavnega jedi in običajno sendviči in suho meso. Redki otroci dnevno jedo prve vroče obroke v šoli ali po njem, kar sčasoma vodi do nastanka številnih bolezni prebavnega sistema.
Čeprav se zdi, da je otrok že v celoti odrasel, in lahko jesti kot vsi člani družine, vendar mora biti meni za otroka 10 let popoln in uravnotežen za vse glavne prehranske sestavine. Sem spadajo beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, mineralne in vitaminske sestavine, prehranska vlakna in druge snovi. Gre za racionalno kombinacijo komponent, ki vam omogoča, da pokrijete vse stroške rastočega organizma v energiji in hranilih. Hkrati pa bo le dobra prehrana podprla vse telesne sisteme v zdravem stanju, ustvarila bo pozitivno razpoloženje in povečala učinkovitost.
Kaj je vključeno v koncept pravilno prehrano za dekle ali dečka 10 let? To je predvsem jemanje toplih obrokov vsaj štirikrat na dan. Otroci v tej starosti bi morali imeti polni vroči zajtrk, kosilo in prigrizek z večerjo. Med glavnimi obroki lahko otroci uživajo v lahki hrani in jedi (solata, žemljice, jogurt).
Kaj lahko pripravi 10-letni otrok
Pogosto starši ne vedo, da mora otrok jesti 10 let. V tem obdobju je pomembno, da prehrana vedno vsebuje prve tečaje, glavne jedi (vroče), polne zajtrke in ne sendviče s čajem. Hrana mora biti okusna in uravnotežena. To morajo biti mesne ali ribje jedi, veliko zelenjave v različnih vrstah, sadje in mlečni izdelki, jedi iz žit.
Kaj lahko pripravi dekle ali fant 10 let?
Obstaja veliko možnosti za hrano, izogibajte se mastnim, ocvrtim in zelo slanim jedem, kumaricam in pikantnim začimbam. V bistvu, jedi so precej preproste - so juhe, boršč, juha zelje, solyanka, kislo kislino. Drugi so odlične mesne in ribje jedi - mesne kroglice, mesne kroglice, enolončnice, jedi iz zelenjave in jedi iz žitaric, jedi iz žit. Ne pozabite na žitarice, ki so uporabne v vsaki starosti. Če je vse bolj ali manj jasno zjutraj in popoldne, lahko otroci pogosto jedo v šolskih menzah, kjer jim dajejo vroče zajtrke in kosila, pogosto pa se postavlja vprašanje, kaj kuhati za večerjo 10 let.
Obstaja veliko možnosti za hrano in izdelke - lahko so enolončnice, mesne klobase, mesne kroglice, spomladanske zvitke, mlečne jedi, žitarice. Osredotočiti se mora na otrokove preference in izbiro preostale družine. Če ne potrebujete posebne hrane iz zdravstvenih razlogov, otroci jedo obroke, pripravljene za vso družino, pomembno je le vedeti, da mora biti večerja polna in vroča.
Z lahkoto lahko najdete recepte za otroke, stare 10 let, ki bodo okusni in uporabni, bo obogatili otrokovo prehrano s potrebnimi snovmi in jih pripravili v običajnem meniju. Med njimi so pite z nadevi, različne vrste zelenjave, skuta in žitne jedi, glavne jedi in nove vrste juh. Lahko pripeljete na kuhanje in razvoj novih receptov za otroka, nato pa bodo jedi, ki jih pripravite, uporabljene z velikim veseljem.
Katera živila so najbolje odstranjena iz prehrane najstnika
Pomembno je, da popolnoma opustimo prehrano otrok iz izdelkov hitre prehrane in uporabo pripravljenih jedi (klobase, ravioli, mesne kroglice) v korist domače hrane. Ti izdelki vsebujejo veliko škodljivih sestavin - maščob, rakotvornih snovi, "živilske kemije", ki moteče vplivajo na otrokovo prebavo. Posledica tega je, da sistematičen vnos takšne junk hrane ogroža gastritis, težave z jetri in trebušno slinavko.
Glavna zahteva za zdravo rast in razvoj učenca za 10 let je prehrana z uravnoteženo sestavo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Nemogoče je zagotoviti dobro prehrano brez sodelovanja mikro in makro elementov, kompleks vitaminov. Raznovrsten meni bo otroku ponudil celo vrsto koristnih snovi in elementov hrane.
Popoln meni otrok, starih 10 let, je osnova za njihovo nadaljnjo rast in skladen razvoj.
O pomenu beljakovinskih živil
Živalske beljakovine
Rast, metabolizem, imunost in številne druge funkcije mladega telesa so v veliki meri odvisne od beljakovin iz hrane. Rastlinski ali živalski izvor sta enako pomembna za šolarje 10 let. Glavni viri živalskih (polnih) beljakovin so meso, 100 g katerega vsebuje od 19 do 21 g beljakovin. Posebej pomembna je kunčje meso, goveje, telečje, piščančje in puranje meso.
Polne beljakovine prihajajo z ribjimi jedmi, mlekom, mlečnimi kislinami, trdim sirom, skuto in jajci. Telo se absorbira pri 70-90%. Hkrati se skoraj 100% absorbira jajčni protein, ki je dragocen zaradi prisotnosti aminokislin, nujnih za ljudi.
Ne smemo pozabiti, da je asimilacija mesnih izdelkov zahteva dovolj časa in sekretorne aktivnosti prebavnega sistema. Iz tega razloga, nutricionisti svetujejo, da meso vključite v jedilnik zjutraj.
Rastlinske beljakovine
10-letna prehrana mlajšega učenca mora vsebovati tudi beljakovine rastlinskega izvora (ki jih včasih imenujemo slabše) - približno 40% vseh porabljenih beljakovin. Porabijo se le 40 do 70%. Največja količina, ki jo dobavljajo stročnice: \\ t
- soja (34 g na 100 g proizvoda);
- grah;
- leča;
- arašidi
Visoka vsebnost beljakovin (od 11 do 13 g na 100 g proizvoda) vsebuje testenine, ovsene in ajde. Zelenjava, ki je bila toplotno obdelana z vrenjem ali dušenjem, odlikuje cenovno dostopna in bolj prebavljiva beljakovina.
Nezadostna vsebnost beljakovinskih produktov v prehrani otroka nižjih razredov vodi v zaostajanje v rasti, zaviranje funkcij endokrinih žlez in zaostajanje spolnega razvoja od vrstnikov.
Maščobe - zelenjava in živali
Maščobe so aktivni udeleženci v presnovnih procesih, pomočniki pri asimilaciji vitamina, topnih v maščobah, in dobaviteljev energije za otroka. Prehrana desetletnega študenta mora vsebovati živali (60% skupne maščobe) in rastlinske vire.
Najboljša možnost bi bil meni, kjer so živalske maščobe predstavljene z maslom, rastlinske maščobe - nerafinirano sončnično ali oljčno hladno stiskano. In v surovi obliki rastlinskega olja mora biti vsaj 30% (približno 5 g).
Del potrebe po maščobah lahko izpolnite naslednje izdelke:
- maščobne ribe;
- matice;
- fižol;
- rumenjak.
Neustrezna količina maščobe v otroškem meniju je vzrok za slabo pridobivanje telesne teže, povzroča številne kožne bolezni, negativno vpliva na funkcije prebavnega sistema, slabi imunski sistem in spomin.
Ogljikovi hidrati - bistveni viri energije
Noben proces v telesu ni popoln brez ogljikovih hidratov. Vsaka celica lahko opravlja svojo funkcijo le v prisotnosti energije, naj bo to dihanje, mišično delo ali duševne dejavnosti. Dobavitelji potrebne energije - ogljikovi hidrati, katerih količina v prehrani presega vsebnost beljakovin in maščob za 4-krat.
Ogljikovi hidrati so:
- hitro (preprosto);
- počasen (kompleksen).
Preprosti ogljikovi hidrati
To je sladkor, ki se hitro pretvori v glukozo in ga telo porabi za zagotavljanje vitalne dejavnosti in fizični napor. Če se raven glukoze v krvi poveča, se del nje v obliki glikogena deponira v jetrih in del - v rezervi se spremeni v maščobne celice.
Med živili s hitrimi ogljikovimi hidrati, čokolado, bonboni, sladkimi pijačami, sladicami in tortami so najbolj priljubljeni pri otrocih. Sweet "škoda" z redno uporabo povzroči prekomerno telesno težo in bolezni trebušne slinavke.
Ne smemo pozabiti, da lahko preprosti ogljikovi hidrati po duševnem in fizičnem naporu hitro obnovijo moč otroka.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo polisaharide s počasno pretvorbo in absorpcijo glukoze v črevesju. Sproščena energija se porabi za potrebe telesa, vzporedno z normaliziranimi presnovnimi procesi.
Poleg tega so proizvodi z visoko vsebnostjo polisaharidov viri dragocenih vlaken, ki so potrebni za rast normalne črevesne mikroflore.
Kompleksni ogljikovi hidrati so del zelenjave, testenine iz trde pšenice. Zadostne količine vsebujejo ajda, rjavi riž, kruh iz grobe moke in stročnic.
Vitamini in minerali
Največja količina vitaminov, mikro- in makrohranil je za sadje in zelenjavo. Prehrana v starosti 10 let mora vključevati ta živila surova, po toplotni obdelavi in tudi v obliki sokov.
Kalcij, ki je bistven za rast kosti, najdemo v mlečnih proizvodih:
- skuta;
- siri;
- mleko;
- kefir.
Za normalen razvoj je potrebno povečati učinkovitost in inteligenco joda. V otroški meni ga dobavljajo ribe (tuna, trska, navaga, kirnja, iverka) in morsko ohrovt. V majhnih količinah je element v sledovih prisoten v orehih, jajcih, mleku, paradižniku, kislini, žitaricah.
Viri vitamina A in D, topnih v maščobah:
- jajca piščančjih in prepelic;
- maslo;
- jetra;
- kisla smetana;
- kefir.
Vitamin C je bogat z zelenjavo, sadjem in zelenimi listi, divja vrtnica kot izrezek.
Glavni proizvodi, ki vsebujejo vitamin E, so: rastlinsko olje in stročnice.
Nekaj besed o ravnotežju
Uravnotežena prehrana - pravilno razmerje vseh komponent menija. Za pravilno pripravo dnevne prehrane otroka, starega 10 let, uporabite priporočila strokovnjakov za prehrano:
- razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v dnevnem naboru proizvodov je 1: 1: 4;
- beljakovine: živalski izvor - 50-60%, zelenjava - 40-50%;
- maščobe: živali - 60%, zelenjava - 40%;
- količina ogljikovih hidratov: 420-430 gramov na dan, od katerih je 15% preprostih ogljikovih hidratov (sladkor 50-60 g, slaščice 10 g);
- skupna kalorična vsebnost: 2200-2300 kcal;
- zajtrk in večerja znaša 25%, kosilo 35%, popoldanski prigrizek 15%.
Redni vnos hrane je jamstvo za zdravje in dejavnost.
Skladnost z urnimi intervali med obroki pri otroku nižjih razredov prispeva k normalnemu delovanju prebavil, ustrezni proizvodnji želodčnega in črevesnega soka, dobri absorpciji koristnih snovi in optimalni uravnoteženosti črevesne mikroflore. Štirje obroki omogočajo telesu, da absorbira več kot 80% potrebnih sestavin iz sestave izdelkov.
Prehrana mlajšega študenta
Pri usposabljanju v prvi izmeni:
- Zajtrk ob 8.00 s prevlado energetsko dragocenih izdelkov. Kaša v mleku ali vodi z dodatkom masla, rženega kruha, skute, skuhanih jajc ali parom na mleku, kosmičih, müsliju z mlekom, čajem s sladkorjem.
- Zajtrk v šoli ob 10.30 in 11.00 za hiter prigrizek. Majhen sendvič iz kruha in kos sira, pečenega ali kuhanega mesa. Narežite na rezine trdno zelenjavo (korenje, kumare, paprike), sadje (jabolko, hruška), mineralno vodo brez plina.
- Kosilo ob 14.00 s polnim menijem treh tečajev. Juhe, kisla kislina, juha, boršč mesna juha, ribja juha ali mesne kroglice, mesne ali mesne kroglice, mesne kroglice, mesne kroglice, jeter, pečen ali pražen, pire krompir ali drobljive žitarice, sveže zelenjavne solate, začinjene s kefirjem ali rastlinskim oljem, pšenični kruh, svež kompot.
- Čaj v 17.00 za sladko malico. Domače pecivo brez margarine, domači piškoti, krekerji, kruh, jogurt, sok, čaj z medom.
- Večerja ob 20. uri iz lahko prebavljivih izdelkov. Dušeni ali parni ribji file, sveža zelenjavna solata s kislo smetano, zelenjavnimi rezinami, skuta z jedmi iz skute, umešana jajca, rženi kruh, kompot.
V prehranski ureditvi desetletnega učenca, ki študira v drugi izmeni, je domača malica v šoli ob 4.30-17.00 predstavljena s prigrizki.
Kozarec kefirja, pijan tik pred spanjem, bo nedvomno koristil otroku.
V sodobnega sveta prehrana igra zelo pomembno vlogo. S prihodom gotovih obrokov, pripravljenih kosil, čipov je vedno težje slediti prehrani, saj za kuhanje ni veliko časa.
Posebno pozornost je treba nameniti prehrani šolarjev, saj se v desetih letih začenjajo pojavljati okusne preference, starši pa morajo biti previdni, da je otrok zdrava in ne dovoljuje prekomerne telesne teže, presežne telesne teže in težave s srcem pa so žalostne posledice prenajedanja in podhranjenosti pri otroku.
Kako otrok poje v odsotnosti staršev
Ko študentu daš denar za prigrizek v šoli, sploh ne pomisliš, kaj bo jedel. V tej starosti je otroku še vedno težko samostojno izbrati nekaj, zato se spominja lepih oglasov ali vzame iztočnico od prijateljev. V šolskem menzi ali v trgovini ne bo vzel nobenega zdravega jogurta, ampak nekakšno okusno blato. Lahko so krekerji, čipi, sladoled, sladkarije, sladkarije. In ko se otrok vrne domov po šolskem dnevu, ga čaka okusne nagrade v obliki peciva, sladic, pite.
Če jemljete tako vsak dan, lahko zelo hitro poškodujete otroški ranljivi sistem. Da bi rešili ta problem, je bolje, da ne dajemo denarja 10-letnemu otroku, temveč samostojno pripravimo hrano doma. Lahko je sendvič s sirom in maslom, uporaben za kosti, jogurt ali kašo z zelenjavo, ki jo lahko damo v posebne posode za hrano.
Kaj morate jesti v tej starosti
Za normalen razvoj otroka bo potrebno 2300 kcal na dan.Najpomembnejša stvar, ki jo mora prejeti otrok - kalcija. Lahko ga zajamemo iz vseh mlečnih izdelkov. Zjutraj in zvečer lahko dajemo skuto z kislo smetano, jogurt. Če otrok noče imeti takšnega okusnega prigrizka, potem morate delati malo v kuhinji. In po nekaj časa, ti proizvodi neukusne spremenijo v cheesecakes, skute palačinke, mlečna kaša. Najpomembneje je, da ne pretiravate s sladkorjem.
Enako pomembna je beljakovina, ki je potrebna za pravilno rast in razvoj. Otroku ne bi smeli dajati klobas in klobas, v katerih je zelo malo čistega mesa, temveč kuhati zrezke, zrezke, rezine iz mesa.
Če otrok ljubi meso, vendar ima težave s prekomerno telesno težo, potem mora preiti na piščanca, ki se lahko paro, tako da je zdrava. Na splošno je bolje, da pri kuhanju ne uporabljate preveč maščobe.
Ogljikovi hidrati so potrebni za krepitev moči, zlasti ker otroci vodijo mobilni življenjski slog. Zdravo telo za ogljikove hidrate je treba vzeti iz oreškov, žit, mesa.
Pri maščobah je bolje, da ne pretiravate, saj lahko njihov presežek negativno vpliva ne samo na težo, temveč tudi na želodec.
Potrebni proizvodi v prehrani
Vsak dan mora otrok jesti juho. Njegova uporabne lastnosti so bili že dolgo dokazani. V juhi so zdrave maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati najboljše zdravilo preprečevanje številnih bolezni želodca, vključno z gastritisom. Upoštevajo se koristnejše zelenjavne juhena piščančjo juho. Spomladi je priporočljivo, da to storite, ker je bogato z različnimi vitamini.
Kot prigrizek bo dobra izbira zelenjava in sadje. Ja, niso vsi otroci radi, ker ne razumejo, kako koristni so. Starši v tem primeru morajo posvetiti malo časa, da spremenijo mnenje svojih otrok o teh izdelkih.
Na primer, lahko pripravite enolončnice, bučke, jabolka, kuhano zelenjavo in različne sadne sladice. Ko je v tisti dobi otroka navdihnila ljubezen do zdravih izdelkov, bo mogoče v prihodnje ne skrbeti za njegovo zdravje.
Deserti so najljubša beseda za vsakega otroka. Vaša naloga je, da jih naredite zdrave in okusne. Za čaj namesto velikih žlic sladkorja ponudite med. Je sladka, dišeča in zelo zdrava. Glavna stvar je, da preverite, ali ima vaš otrok alergijo na to. Namesto peciv s kemičnimi nadevi lahko naredite jabolko, ki traja le 15 minut. Čokoladne ploščice se lahko zaužijejo največ dva krat na teden. Bolje je, da otroku ponudite piti kakav z mlekom, kar bo veliko bolj uporabno.
Ustavite izdelke
Obstaja živilo, ki ni priporočljivo uporabljati otroke, stare 10 let:
- Koruzni izdelki. Na primer, palice, kosmiči, ki negativno vplivajo na trebušno slinavko. Izjema so koruzni piškotki, ki jih lahko uživajo tudi tisti, ki so na dieti.
- Hrana iz hitre hrane. Pomfrit, cheeseburgerji, Coca-Cola - resnično nevarni zdravstveni izdelki. Povzroča debelost, odpoved v prebavnem traktu. Bolje je, da si sami pripravite sendviče in popražite krompir, tudi če to ni zdrava hrana, vendar lahko svojega otroka zdravite enkrat mesečno.
- Instant rezanci. Ker se ji dodajajo ojačevalci okusa, ne zadovoljujejo lakote, ampak jo samo povečuje. Bolje je vzeti špagete ali testenine.
- Sweet Bars. Oglasi pravijo, da so izdelani iz čokolade. Pravzaprav je samo melasa, kar je slabo za telo. Če je otrok želel čokolado, je bolje, da mu kupite pravo ploščico in jo razdelite na več dni.
Približna prehrana
- Zjutraj. Ovsena kaša s sadjem, kakavom in mlekom.
- Prigrizek. Maslo sendvič, jabolko.
- Dodatni zajtrk. Kos torte, kefir.
- Kosilo Juha s mesnimi kroglicami, kuhanim jajcem, kašo z mesno kašo.
- Visok čaj Boršč z mesom, ocvrto jajce.
- Večerja Rastlinska solata, skuta s kislo smetano, skodelica mleka.
Kako naučiti otroka prehranjevanju
Najprej se morate pogovoriti z njim, da bi to povedali njegovo telo potrebuje pomoč - zdravo hrano. Poiščite dokumentarne filme na internetu o tem, kako napačna hrana deluje na želodec.
Vedeti morate, da bi morala biti vsa družina na zdravem načinu prehranjevanja, saj si predstavljate, kako težko bo otrok jesti sadje, ko bodo njegovi starši iz trgovine pred njim izrezali sočno torto.
Pravilno prehrano je treba upoštevati postopoma. Ta teden se znebite palice, naslednji - iz polizdelkov.
Otrok, star 10 let, mora vnesti ljubezen do zdrave hrane. Njegova dnevna prehrana mora biti pravilna in uravnotežena, saj so v tej starosti položeni vsi sistemi v telesu, pride do sprememb.