Rektus abdominis kası için kompleks
Egzersiz 1
Başlama pozisyonu: Yalan, yukarı kollar düz.
Yerine getirme: bacaklarda ve 90 derece açıyla bacaklarda aynı anda bükülme.
Egzersiz 2
Başlama pozisyonu: vücut boyunca kollar.
Yürütme: Düz bacakların değişmesi, her hareket için nefes alması.
Egzersiz 3
Başlama pozisyonu: 90 derece düz bacaklar, kendinize ayak, eller yukarı.
Yerine getirme: Vücudun kısa hareketleri için ayaklara ulaşıyoruz.
Alıştırma 4 "Büküm"
Başlangıç pozisyonu: sırtüstü, düz vücut pozisyonu, düz bacaklar.
Yerine getirme: büküm için sağ bacağın ve sol kolun eşzamanlı olarak kaldırılması, pozisyonun değiştirilmesi gerektiğinden sonra, bacağın sol bacağının ve sağ kolunun değiştirilmesi.
Eğik karın kasları için kompleks
Egzersiz 1
Başlama pozisyonu: yan tarafta yatma, sağ dirseğe yaslanma, sağ bacağın önünde sağ bacak.
Yerine getirme: gövdeyi ve pelvisi zemine paralel bir konumda yavaşça zeminden ayırın.
Egzersiz 2
Başlama pozisyonu: sol bacağını bükün, sol el zemine dayanır, sağ elimizde uzanırız.
Performans: Bedeni düz kolun arkasına doğru yukarı çekiyoruz.
Mide düz olması için uygun kas dağılımı için germe
Egzersiz 1
Başlama pozisyonu: diz çökmüş, pelvik kemiklerin genişliğinde ayaklar.
İdam: düz kollar yukarı. Sağ el yavaşça sağ topuğa doğru iner.
Bu noktada 10 saniye sabitledik ve el değiştirdik, sonra iki el indirdik.
Her iki elinizi aşağı bastırırken göğsüne bastırdığınızdan emin olun.
Egzersiz 2
Başlama pozisyonu: kalçalarda oturuyor. Düz vücut pozisyonu, yan kolları.
Sağ bacak düzdür, yan taraftaki maksimum genliğe bir kenara konmuştur. Sol bacak bükülmüş.
Yerine getirme: pozisyon değiştirme, sağ el ileri gider, vücudu düz bacağına doğru bükerek ayağın ayak parmaklarına ulaşmaya çalışır. Konumu değiştirin, 10 saniye kilitleyin.
Tüm egzersizlerin başarı sayısı 10−15 katıdır.
Eğitim ve çekim organizasyonunda Miltronic fitness kulübüne yardım ettiğiniz için teşekkür ederiz.
Olga Sukhareva - ritmik jimnastikte spor ustası ve miltronic fitness kulübünün koçu,
Fotoğrafçı Alexander Emauza.
Çok var farklı yollar göbek düz ve güzel olun. En önemli şey egzersizleri yapmak ve diyete sadık kalmaktır.
egzersizleri
Haftada 2-3 kez antrenman yapmanız, 3 sette 15-30 defa antrenman yapmanız gerekiyor. İşlemde, solunumu takip etmeyi unutmayın: burunla nefes alın ve ağzınızla nefes verin.
- Büküm. Yere yat. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün, kollar başınızın arkasına gerildi, dirsekler birbirinden ayrıldı. Solunduğunda, dizleri doğru yaslanırken vücudu yerden koparın. Ekshale üzerinde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Köşegen büküm. I. n. - aynı. Sol ayağa sağ ayağı atmak için. Teneffüs ederken baş ve omuz bıçaklarını kaldırın, sol dirsek ile sağ büküme ulaşın. Ekshale üzerinde başlangıç pozisyonuna dönün. Bacağını değiştir, sol bacağını sağ dizine at. Kaldırma sırasında, sağ dirseği sola doğru uzatın.
Günlük Görünmez Jimnastik
Her yerde yapılabilir (bir bebekle yürüyüşte, bir parkta, işte), birinin farkına varacağından utanmadan
- Nefes alırken, nefes verirken abs'i gevşetin - gerinme. Solunum başıboş olmamalıdır.
- Karın belinden soldan sağa doğru bel hizasında ve tersi masaj yapın.
- Karın saat yönünde dairesel hareketlerle masaj yapın.
- Midede çizin ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda tutun.
- Duruşunuzu sürekli izleyin. Omuzlarınızı düzeltir ve boynunuzu esnettiğinizde, mideniz kendiliğinden düşer.
gıda
Düz bir karın için bir diyet geliştirmek, şu püf noktaları izleyin:
- Günde en az 8 bardak su için.
- Şekerli gazlı içecekleri reddedin.
- Akşam yemeği için yoğurt veya bir elma yiyin.
- Öğünler arasındaki aralık 3-4 saat olmalıdır.
- Tatlılar kurutulmuş meyveleri değiştirir.
VİDEO'yu izledikten sonra 14 gün içinde dışarı çıkan varillerden nasıl kurtulabilirsiniz?
Düz göbek - önemli unsur güzel rakam Kilo alındıktan sonra, doğum ve basitçe yaşlandıkça, kadının vücudunun bu kısmı değişir, ancak eski çekiciliğini yeniden kazanmak için asla geç değildir.
Mideyi sıkmak kolay değildir, ancak isterseniz sadece bir ay içinde yapabilirsiniz. Sert diyetler ve açlık ile kendinizi yormanıza gerek yok. Asıl mesele soruna kapsamlı bir şekilde yaklaşmak: doğru yemek ve egzersiz.
1. Düz bir karın için diyet
Güzel bir göbek hayal ederseniz, yeme davranışınızı ayarlamanız gerekir. Kendinizi aç bırakamaz ve düşük karbonhidrat diyeti takip edemezsiniz. Çabuk kilo vermenize izin veriyorlar, ancak aşırı cilt kıvrımları, göz altındaki morluklar, dünyevi bir ten ve kötü sağlık durumuyla bunun bedelini ödemek zorundasınız.
Düz bir karın için diyetin temel prensipleri - sağlıklı ve besleyici bir diyet, ayrıca tokluk hissi. Diyet seçiminde aşağıdaki önerilere uymalıdır:
- Kesirli güç. 3-4 saatlik aralıklarla küçük porsiyonlarda yemelisiniz.
- Zararlı içeceklerin reddedilmesi. Tatlı karbonatlı su ve alkol - yasak altında.
- Tatlılardan reddetme. Şeker ürünleri kurutulmuş meyvelerle değiştirilebilir.
- Hafif akşam yemeği Akşamları kendinizi doğal yoğurt veya taze elma ile sınırlayın.
- İçme modu. Günlük su dozu - 1,5 litre.
Bu diyetle vücut stresli olmayacak, ancak gerekli beslenmeyi alacak. Metabolizmanız hızlanacak ve yağlar daha hızlı parçalanacaktır. Sonuç olarak kalıcı bir etki elde edersiniz: normal diyetinize döndükten sonra kilogram geri gelmez.
2. Güzel bir basın için alıştırmalar
Doğru beslenme nedeniyle vücuttaki yağ bölünecektir. Bununla birlikte, kaslar zayıf kalırsa, mide dar görünmez. Bu nedenle, diyetle birleştirmek önemlidir fiziksel egzersiz. Basını güçlendirmeye ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olacaklar. Sonuç olarak, eskiden yağ olan yerlerde, kas kütlesi ortaya çıkacaktır.
Her egzersizi 15-30 kez 3 set halinde yapmak için haftada üç kez antrenman yapmanız gerekir. Egzersiz sırasında nefesinizi izleyin: burun içinden nefes alın, ağzınızdan nefes verin.
Aşağıdaki egzersizler etkilidir:
- Büküm. Yüzüstü pozisyondan gerçekleştirildi. Bacaklar dizlerde bükülür, eller başın arkasında genişler, dirsekler yanlara ayrılır. Nefes alarak vücudu yerden koparıp dizlerinize uzanın. Nefes ver, sırtına uzan.
- Köşegen büküm. Başlangıç pozisyonu aynı. Sağ ayağını sol dizine koy. Nefes alarak baş ve omuz bıçaklarını yerden ayırın, sol dirsekle sağ bacağınıza ulaşmaya çalışın. Nefesin üstünde sırtüstü yat. Bacağını değiştir ve egzersizi tekrarla.
3. Her gün "Görünmez" jimnastik.
Aşağıdaki alıştırmalar işte, bir yürüyüşte, bir kafede ve başka herhangi bir yerde yapılabilir. Çevre, eğitim aldığınızı bile fark etmez.
Her gün uygun bir zamanda "görünmez" bir jimnastik yapın ve yakında midenizin nasıl değiştiğini fark edeceksiniz:
- Teneffüs ederken ve zorlarken baskıyı gevşetin - nefes verirken.
- Karın saat yönünde bir dairede masaj yapın.
- Midede çizin, daha uzun süre bu pozisyonda tutmaya çalışın.
- Sırtını dik tut. Sıkıldığın zaman, mide daha büyük görünüyor.
Basın için beslenme ve performans çalışmaları ile ilgili tavsiyelere uyarak, mide sadece 1 ayda sıkılır. Aynı zamanda, sindirim ile ilgili sorunlar ortadan kalkacak, ten rengi artacak, gözlerin altındaki mavi daireler kaybolacaktır. Kendinize olan güven ve görünümünüz size geri dönecektir.
Doğum sonrası mide nasıl restore edilir
Mide vücudumuzun en problemli bölgesidir. En fazla yağ, sadece deri altı değil, aynı zamanda organların arasına yerleştirilmiş visseral yağda da depolanır. Sadece onu sürmek çok zor.
Sadece basına basmaya karar verirseniz, yetişen kaslar nedeniyle mide daha da büyür, ancak yağ hiçbir yere gitmez. Bu nedenle, düz bir karın elde etmek istiyorsanız, evde çok çalışmak zorunda kalacaksınız.
Karın yağ vücudun başka bir yerinde yağdan farklı davranır. Karın boşluğumuz bol miktarda kanla beslenir, bir stres hormonu olan kortizol algılayan birçok reseptöre sahiptir. Gün boyunca kortizol seviyeleri yükselir veya düşer, ancak günlük stresler yaşarsanız, kortizol seviyeleri yüksek kalır.
Sabit gerilmelerde ve yüksek kortizol seviyelerinde, karın boşluğundaki yağların çoğunun yerleşmesi, kortizole tepki veren birçok reseptör olduğu anlaşılmaktadır.
Evde düz göbek gerçek
Ancak üç hafta boyunca bir mucize yaratacak ve hacimsel karnı kaldıracak süper egzersizler olduğuna dair iddialara inanmayın. Hayatta düz bir karın almak istiyorsanız mucizeler olmaz - sıkı çalışmanız gerekir.
Sonuç olarak, hepimiz aynı şeyi, diyet yapmak için çeşitli fiziksel egzersizlerle birlikte gerekli olanlara geliyoruz. Ancak bu şekilde karnın üzerine kademeli bir yağ yakılması olacak ve yenisinin eritilmesi için zaman kalmayacak ve böylece düz bir karın oluşumu gerçekleşecek.
Diyet, kalori açığına neden olmak için tasarlanmıştır. Bir günde yaklaşık 2000 kalori harcıyorsanız, o zaman yaklaşık 1700 kalori almanız gerekir. Sonuç olarak, eksik organizma bir yana bırakılanlardan toplanmaya başlayacaktır.
Elbette, tatlı ve unu hariç tutmak gerekir: beyaz ekmek, kekler, çörekler, kekler, tatlılar. Ama hiçbir yerde tatlı olmazsa, biraz koyu çikolata yiyin. Meyveleri daha iyi yiyin, fakat aynı zamanda çok fazla kalori aldıklarını ve ana yemekten ayrı olarak tüketilmeleri gerektiğini unutmayın.
Muzlar lezzetlidir, tatlıdır, fakat aynı zamanda kalorileri de çok yüksektir. Üzümler çok fazla şeker içerir, ancak bunlar vücut tarafından mükemmel bir şekilde emilen ve bir enerji kaynağı olan şekerlerdir. Diyet sırasında, balın parasını ödeyebilirsiniz, ama fanatizm olmadan.
Tüm yağ, baharatlı, tuzlu, alkol de dahil değildir. Bu ürünler fayda sağlamıyor ve bunlardan çok fazla zarar var. Alkol ve tuz da vücuttaki sıvıyı tutar. Daha fazla su, bitki çayı içmeye çalışın, böylece toksinler ve cüruflar vücuttan atılır.
Öğünleri aynı anda düzenleyin, günde beş kez küçük porsiyonlarda yiyin. Vücut belli bir rutine alışacak ve önceden mide suyu üretecektir. Yiyecekler mideye girer girmez sindirilir. Ve sık sık atıştırmalıklar açlık hissi vermeyecektir.
Yatma zamanı bol olmamalıdır. En son yatmadan 4 saat önce yemek yemelisiniz. Geceleri hafif bir şeyler yemek daha iyidir: bir bardak kefir, haşlanmış sebzeler, sebze salatası, az yağlı peynir.
Egzersizlere Başlarken
Aerobik egzersiz yapmanın tavsiye edilir: yüzme, koşma, bisiklete binme, hızlı yürüyüş. Bu, fazla yağın daha hızlı yanmasını sağlayacaktır.
Ve şimdi doğrudan mideyi düzleştirmeye yardımcı olacak etkinliklere geçelim. Ortaya çıkan ilk düşünce, basın için alıştırmalar. Ancak sadece bu tür egzersizler yeterli değildir, ayrıca iç organları tutan kas sistemini destekleyebilmeleri için sırt kaslarının pompalanması da istenmektedir. Bu nedenle sırt ve baskı için egzersizleri birleştirmek için gerekli olan, o zaman sonuç maksimum olacaktır.
En çok etkili egzersizler evde düz bir karın için.
seviyesi: Birçok kadının ebedi sorusu göbeği düz hale getirmektir. İnce bir bel ve zar presiyle düz bir karın hayal etmeyen. Aynı zamanda, bu zor ve uzun değil. Böyle bir sihirli değnek, bu yüzden tek vuruşla ve sorun yok. Kilo kaybı için haplar zaten test edilmiş ve istenen sonucu getirmediyse ve “mucize kokteyller” biraz mide bulandıysa, o zaman gerçekten nasıl düz bir karın yapabileceğiniz hakkında konuşmanın zamanı geldi.
Görünüşe göre fazla yemek yemiyoruz, kendimize bütün gün hareket halinde olmasına izin vermiyoruz ve çok fazla değil ... Genel olarak ağırlığın normal olduğu görülüyor, ancak midedeki yağlı katlanma tüm resmi bozuyor. Ütü kıyafetleriyle gizlense bile, yine de sinirlere etki eder. Peki anlaşma nedir?
Karın üzerinde yağ birikiminin nedenleri
Bir şeyin üstesinden gelmek için, bunun nedenini ortaya çıkarmak için bir şeyler bulmanız gerekir.
- Çıkıntılı bir göbek mutlaka yağ birikintileri değildir. Öyle olur ki, zayıf karın kasları nedeniyle, iç organlar “düşer”, çünkü gevşek kaslar artık onları doğru pozisyonda destekleyemez. Bu uygulamada, eylem planı açıktır - düzenli egzersiz mide sadece bir ay içinde düz yapmanıza yardımcı olacaktır.
- değil doğru beslenme genellikle kilo alımı ve buna bağlı olarak kalın bir göbek gerektirir. Dahası, doğru beslenme değil, sadece geceleri yenen bir pasta değildir. Bütün gün acıktığımızda ya da haftada daha da kötüsünce hasta bir kanarya gibi yeriz, vücut gerginleşir. Ve kendinize bir şeyler yemenize izin verir vermez (çok faydalı olsa bile), vücut tekrar açlık çekmesi durumunda, onu vücut yağına çevirmeye başlar.
- Diğer uç aşırı yemek. Damping yapmak için yeterli alamazsınız ve sonra ağırlığın nerede olduğunu merak edersiniz.
- Karındaki yağın nedeni endokrin sistemin doğru çalışması olmayabilir. Sonuç olarak, metabolizmayı ve buna bağlı olarak, bu fazla kiloları bozdu. Bu problemle, yağ sık sık mide ve uylukta birikir. Elbette hoş değil, ama cümle değil. Yeterli tedavi öneren endokrinolojistin ziyaretinden sonra evde düz bir karın yapabilirsiniz.
- Sedanter yaşam tarzı. Vücudumuz alınan gıdaları harcanması gereken enerjide işler. Tüketilmeyen şey “stokta” biriktirilir ve düz mideyi unutabilirsiniz.
Düz bir karın elde etmek için nasıl
Spor Salonu - rüyaya giden yol
Akla gelen ilk seçenek spor salonunu ziyaret etmek. Profesyonel bir eğitmen sizin için bir ay içinde düz bir karın yaratacak uygun bir egzersiz programı seçecektir. Ve hatta yürütme kontrolü. Yüksek kaliteli, hızlı, pahalı. İyi bir eğitmen pahalıdır, ancak kötü olanı kötü olandandır. Doğru, programınızı gözden geçirmeniz ve spor salonuna seyahatler için zaman ayırmanız gerekecek. Başka bir rahatsızlık, muhtemelen bir grupta yapmak zorunda. Böyle bir durumda herkes tanıklardan hoşlanmaz.
Evde düz bir karın nasıl yapılır
Belli bir amaç duygusuyla, karın kaslarını evde bırakmadan çalıştırabilirsiniz. Birkaç basit kural bilmek yeterli.
- Eğitim en az kırk dakika sürmelidir.
- Koşmak en iyi yağ yakma yardımcısıdır.
- Egzersiz sırasında su rejimi özellikle önemlidir.
Vücut geliştirme antremanı yağları karın bölgesinden çıkarmaz. Kaslar yağ tabakası altında büyüyecek, bu da midenin görsel olarak genişleyeceği anlamına geliyor.
Karın kasları için egzersizler
Herhangi bir eğitim kardiyo yükü önce gereklidir. Vücut, antrenman başladıktan sadece 20 dakika sonra yağ yakmaya başlar.
Egzersiz sırasında pozisyon yanlışsa, sadece beklenen sonucu elde etmekle kalmaz, aynı zamanda omurgayı da ciddi şekilde yaralayabilirsiniz.
Düz bir karın ve yanlar için diyet
Sporcular, karın bölgesindeki yağları gidermek ve kasları belirgin hale getirmek için karbonhidrat olmayan bir diyet uygularlar. Bu diyete "kurutma" da denir. Elbette, vücut kendi yağ rezervini ayırır ve kullanır, dokulardaki su dengesi rahatsız olmaz.
Bu diyet ile yalnızca belirli yiyecekleri özgürce yiyebilirsiniz:
- Yumurta akı;
- Haşlanmış kalamar eti;
- Tavuk göğsü buğulanmış veya fırınlanmış. Sadece derisiz ve yağsız et;
- Süzme peynir;
- Haşlanmış balık
Bu diyette yağlar diyetten tamamen çıkarılır. Aynı zamanda, sporcular sürekli olarak vücudun durumunu tamamen kontrol eden doktorların gözetimi altındadır. Bu tür deneyleri evde yapmak gerekli değildir. Aşırı proteinli gıdalar ciddi zehirlenmelere neden olabilir. Ve tıbbi gözetim olmadan çok ciddi sonuçlar doğuracak.
Diyabetli kişiler, böbrek hastalıkları, karaciğer, kalp-damar sistemi, böyle bir diyet kesinlikle kontrendikedir.
Evde düz bir karın için evde düz bir karın yapmak için bir diyet zor olmak zorunda değildir. Hiç zor olmamak daha iyi. Unutmayınız ki, gıdadaki herhangi bir kısıtlama, vücut için her zaman streslidir. Diyet sırasında kaybedilen kilolar çok hızlı bir şekilde geri dönecek ve yanlarında birkaç "arkadaş" olacak.
Tıbbi gözetimi olmayan tek diyetler zehirlenmeye, böbrek problemlerine ve karaciğer hastalığına neden olabilir.
Düz bir göbek için beslenme
Doğru beslenme size ince bir bel sağlayacaktır ve aynı zamanda rahatsızlığa neden olmaz. Diyetinizi biraz düzeltmeniz yeterlidir. Düzgün bir şekilde yemek yemeye alışınca, kendinizi diyetler ile işkence etmek zorunda kalmazsınız. Doğru beslenme, kilo vermenin bir yolu değildir, geçici bir diyet değil, bir yaşam biçimidir.
Temel beslenme kuralları:
- Kesirli güç. Sık sık ve azar azar yemek gerekir.
- Su modu. Günlük oran 1.5-2 litre yetişkinler için su.
- Kahvaltı gereklidir. Kahvaltıda yulaf lapası yemek en iyisidir.
- Yağlı yiyeceklerden kaçının. Füme et ve tatlılar, diyetten tamamen çıkarılmaları daha iyidir.
- Diyete sebze ekleyin. Yemeklerden önce değil, yemeklerden sonra değil, yemek yerine.
- Hafif akşam yemeği Öğleden sonra ağır yiyecekleri kötüye kullanmayın.
- Yağsız süt ürünleri en iyi arkadaşlarınızdır.
Yüksek kalorili yemekler yalnızca sabahları yenebilir, böylece vücudun alınan kalorileri kullanmak için zamanı olur.
Bu zor olmayan kurallara alışmak o kadar zor değil, ancak mide ve yanlar oldukça hızlı bir şekilde “gidecek”.
Hızlı bir şekilde mideyi nasıl düzleştirir: yardımcılar
Düzgün beslenme ile düzenli beslenme birleştirirseniz fiziksel eforSadece bir ay içinde düz bir göbek ve ince bir bel yapabilirsiniz. Bu kurnazca bir yol değil çok rahatsızlık vermez ve vücuda zarar vermez.
Sonucu daha hızlı almak için, karın için sarar ekleyebilirsiniz. Deniz tuzu ile çekilmiş kahve bu amaç için mükemmeldir.
- kahve sıcak su dökün ve 5-7 dakika bekletin;
- fazla sıvıyı boşaltın;
- kahve tellerini deniz tuzu ile karıştırın;
- karışımı temiz cilde uygulayın;
- yemek filmi ve ılık bezle üstüne sarın;
- 30-40 dakika tutun;
- ılık suyla durulayın.
Kahve sarma haftada bir kez yapılır. Bu tür prosedürler kan dolaşımını iyileştirir, cildi sıkılaştırır ve selülit ortadan kaldırır.
Ayrıca göbeği normale döndürmek için yardımcı olur.
Sorunun karmaşık çözümüne yaklaşırsak, sonuçlar uzun sürmeyecek. Asıl mesele, kendinizi derslerden vazgeçmemeye ikna edebilmenizdir. Daha sonra gururla aynaya bakıp şöyle diyebilirsiniz: “Kendimi mükemmel yaptım”.