Bu yaşta çocuklar yetişkinlerle, aynı yemekler ve ürünlerle neredeyse eşit şekilde yerler. Bu nedenle, birçok bakımdan, çocukların sağlıklı beslenmesi, tüm yedi kişinin sağlıklı beslenmesine bağlıdır. Doğal olarak, çocuklar ek olarak potansiyel olarak zararlı ürünlerle (cips, kraker, soda) okulda veya sokakta yiyebilirler.
Nadir durumlarda, koşarken sıklıkla yiyen okul çocuklarının beslenmesinde tam ve doğru olarak adlandırılabilir. Genellikle, çocuklar evde kahvaltı yapmak için zamana sahip değillerdir, okulda her zaman tam olarak yemek yemezler ve ondan sonra ek bölümlere ve kulüplere koşarlar. Bu nedenle, haftada 10 yaşındaki bir çocuğun gerçek menüsünü analiz ederseniz, onu sağlıklı olarak çağırmak zor olacaktır. Ebeveynler evde değilse ve çocuğun diyetini izleyecek kimse yoksa, genellikle 10 yaşındaki bir çocuğun diyeti en iyi kurslardan, genellikle sandviçlerden ve kurutulmuş etlerden oluşabilir. Nadir çocuklar her gün okulda veya sonrasında ilk sıcak öğünleri yerler, bu da sindirim sisteminin birçok hastalığının oluşumuna yol açar.
Her ne kadar çocuk zaten oldukça yetişkin gibi görünse ve tüm aile üyeleri gibi yiyebilse de, 10 yıllık bir çocuğun menüsü tüm temel besin bileşenleri için eksiksiz ve dengeli olmalıdır. Bunlar arasında proteinler, karbonhidratlar, yağlar, mineral ve vitamin bileşenleri, diyet lifi ve diğer maddeler bulunur. Büyüyen bir organizmanın enerji ve besinlerdeki tüm maliyetlerini karşılamanıza olanak tanıyan, bileşenlerin rasyonel bir birleşimidir. Aynı zamanda, sadece iyi beslenme tüm vücut sistemlerini sağlıklı bir durumda destekleyecek, olumlu bir ruh hali yaratacak ve verimliliği artıracaktır.
Konseptte neler var? doğru beslenme 10 yaşında bir kız çocuğu için mi? Bu, hepsinden önemlisi, günde en az dört kez sıcak yemekler almaktır. Bu yaştaki çocuklar tam sıcak kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde atıştırmalık olmalıdır. Ana yemekler arasında çocuklar hafif yiyecekler ve yemekler içeren bir aperatif alabilirler (salata, çörek, yoğurt).
10 yaşında bir çocuğu ne pişirebilir
Genellikle ebeveynler, bir çocuğun 10 yılda bir yemek yemesi gerektiğini bilmiyor. Bu süre zarfında, beslenmenin her zaman birinci dersleri, ikinci dersleri (sıcak), tam kahvaltıları ve çay ile sandviç yapmaması önemlidir. Yemekler lezzetli ve dengeli olmalı. Et veya balık yemekleri, çeşitli türde sebzeler, meyveler ve süt ürünleri, tahıl yemekleri olmalıdır.
10 yaşında bir kıza veya oğlan ne pişirebilir?
Birçok yiyecek seçeneği var; yağlı, kızarmış ve çok tuzlu yemekler, turşular ve baharatlı baharatlardan uzak durmalısınız. Temelde yemekler oldukça basit - çorbalar, pancar çorbası, lahana çorbası, solyanka, turşu. İkinci mükemmel et ve balık yemekleri - köfte, köfte, güveç, sebze yan yemekler ve güveçler, tahıl yemekleri. Tahılları unutma, her yaşta faydalıdır. Sabahları ve öğleden sonraları her şey daha az netleşiyorsa, çocuklar sık sık sıcak kahvaltı ve öğle yemeği verilen okul kantinlerinde yiyebilirler, genellikle 10 yıl boyunca akşam yemeği için ne yapılacağı sorusu ortaya çıkar.
Birçok yemek seçeneği ve ürünü var - sebze yahnisi, et köftesi, köfte, böreği, süt tabağı, mısır gevreği olabilir. Çocuğun tercihlerine ve ailenin geri kalanının seçimine odaklanılmalıdır. Sağlık nedeniyle özel bir yiyeceğe ihtiyacınız yoksa, çocuklar bütün aile için hazırlanan yemekler yerler, akşam yemeğinin dolu ve sıcak olması gerektiğini bilmek önemlidir.
10 yaşından büyük, lezzetli ve faydalı olacak, çocuğun beslenmesini gerekli maddelerle zenginleştirecek ve her zamanki menüde çeşitlilik yaratacak çocuklar için yemek tariflerini kolayca bulabilirsiniz. Bunlara dolgulu turtalar, farklı sebze türleri, süzme peynir ve tahıl güveçleri, ana yemekler ve yeni çorba türleri dahildir. Çocuğun kendisi için yeni tarifler pişirmeyi ve geliştirmeyi getirebilir ve hazırladığınız yemekler büyük bir zevkle kullanılacaktır.
Hangi besinler en iyi genç diyetinden çıkarılır
Çocukların yemeklerini fast food ürünlerinden tamamen ayırmak ve marketten hazır yiyecekler (sosisler, köfte, köfte) kullanımının ev yapımı yiyecekler lehine kullanılması önemlidir. Bu ürünler bir çok zararlı bileşen içerir - yağlar, kanserojen maddeler, “gıda kimyası”, sinir bozucu bir şekilde çocuğun sindirimini etkiler. Sonuç olarak, bu tür abur cuburların sistematik alımı, gastrit, karaciğer problemleri ve pankreası tehdit eder.
10 yıl boyunca bir okul çocuğunun sağlıklı büyümesi ve gelişmesi için temel gereksinim, dengeli bir protein, yağ ve karbonhidrat bileşimi içeren bir diyet. Bir vitamin kompleksi olan mikro ve makro elementlerin katılımı olmadan iyi beslenme sağlamak mümkün değildir. Çok çeşitli bir menü, çocuğa bir dizi faydalı madde ve besin öğeleri sunacaktır.
10 yaşında bir çocuk menüsü, daha da büyümesi ve uyumlu gelişimi için temel oluşturur.
Proteinli besinlerin önemi hakkında
Hayvansal protein
Büyüme, metabolizma, bağışıklık ve genç vücudun diğer birçok işlevi, büyük ölçüde gıdalardan alınan proteinlere bağlıdır. Bitki veya hayvan kökenli olanlar, 10 yıl okul çocukları için eşit derecede önemlidir. Başlıca hayvansal (tam) protein kaynakları, 100 g'si 19 ila 21 g protein içeren et içerir. Özellikle değer olan tavşan eti, dana eti, dana eti, tavuk ve hindidir.
Tam proteinler balık yemekleri, süt, laktik asit ürünleri, sert peynir, süzme peynir ve yumurta ile birlikte gelir. Vücut tarafından% 70-90 oranında emilirler. Aynı zamanda, insanlar için gerekli olan amino asitlerin varlığında değerli olan yumurta proteini neredeyse% 100 emilir.
Asimilasyonun hatırlanması gerekir. et ürünleri Sindirim sisteminin yeterli zaman ve salgılama aktivitesini gerektirir. Bu nedenle beslenme uzmanları, sabahları menüye et koymalarını tavsiye etmektedir.
Bitkisel proteinler
10 yaşındaki küçük bir okul çocuğunun beslenmesi, tüketilen tüm proteinlerin yaklaşık% 40'ını da içeren bitki kökenli proteinleri (bazen daha düşük olarak adlandırılır) içermelidir. Sadece% 40-70 oranında emilirler. Baklagillerin sağladığı maksimum miktar:
- soya (100 g ürün başına 34 g);
- bezelye;
- mercimek;
- fıstık.
Yüksek miktarda protein (100 g ürün başına 11 ila 13 g) makarna, yulaf ezmesi ve karabuğday içerir. Kaynama veya haşlama ile ısıl işleme tabi tutulan sebzeler, uygun fiyatlı ve daha sindirilebilir proteinlerle ayırt edilir.
Düşük dereceli çocuğun beslenmesinde protein ürünlerinin yetersiz olması, büyüme geriliği, endokrin bezlerinin fonksiyonlarının inhibe edilmesine ve akranlarından cinsel gelişimde gecikmeye neden olur.
Yağlar - bitkisel ve hayvansal
Yağlar metabolik süreçlerde aktif katılımcı, yağda çözünen vitaminlerin asimilasyonunda yardımcı olan ve çocuk için enerji tedarikçileridir. 10 yaşında bir öğrencinin diyetinde hayvanlar (toplam yağın% 60'ı) ve bitki kaynakları bulunmalıdır.
En iyi seçenek hayvansal yağların tereyağı ile sunulduğu ve bitkisel yağların (rafine edilmemiş ayçiçeği veya zeytinyağlı soğuk preslenmiş) olduğu menüdür. Ham bitkisel yağda da en az% 30 (yaklaşık 5 g) olmalıdır.
Yağ ihtiyacının bir kısmı aşağıdaki ürünleri doldurabilir:
- yağlı balık;
- sert kabuklu yemişler;
- fasulye;
- yumurta sarısı
Çocuk menüsünde yeteri kadar yağ kalmaması kilo almanın bir nedenidir, cilt hastalıklarına neden olur, sindirim sisteminin fonksiyonlarını olumsuz etkiler, bağışıklık sistemini ve hafızayı zayıflatır.
Karbonhidratlar - temel enerji kaynakları
Vücutta hiçbir işlem karbonhidrat olmadan tamamlanmaz. Her bir hücre işlevini yalnızca enerji varlığında, nefes alırsa, kas çalışırsa veya zihinsel aktivite. Gerekli enerjinin tedarikçileri - karbonhidratlar, diyetindeki miktarı protein ve yağ içeriğini 4 kat aştı.
Karbonhidratlar:
- hızlı (basit);
- yavaş (karmaşık).
Basit karbonhidratlar
Hızla glikoza dönüşen ve vücut tarafından yaşam desteği için tüketilen bir şekerdir. fiziksel efor. Kandaki glikoz seviyesi artarsa, bunun bir kısmı glikojen biçiminde bir kısmı karaciğerde birikecek ve bir kısmı - “yedekte” yağ hücrelerine dönüşecektir.
Hızlı karbonhidratlı yiyecekler arasında çikolatalar, şekerler, tatlı içecekler, kekler ve kekler çocuklar arasında en popüler olanlarıdır. Düzenli kullanım ile tatlı "zarar" aşırı kilo ve pankreas hastalıklarına yol açar.
Basit karbonhidratların, çocuğun duygusal ve fiziksel çabalarından sonra gücünü hızla geri kazanabileceği unutulmamalıdır.
Karmaşık karbonhidratlar
Kompleks karbonhidratlar, yavaş bir dönüşüme ve bağırsakta glikoz emilimine sahip polisakaritleri içerir. Serbest bırakılan enerji, paralel normalize metabolik süreçlerde, vücudun ihtiyaçlarına harcanır.
Ek olarak, polisakkarit içeriği yüksek olan ürünler normal bağırsak mikroflorasının büyümesi için gerekli olan değerli lif kaynaklarıdır.
Karmaşık karbonhidratlar sebzelerin bir parçasıdır, makarnalık buğdaydan yapılan makarnalardır. Karabuğday, kahverengi pirinç, kaba un ve baklagillerde yeterli miktarda bulunur.
Vitaminler ve mineraller
Meyve ve sebzelerde azami vitamin, mikro ve makro besin ögeleri bulunmaktadır. 10 yıllık diyet, bu yiyecekleri çiğ, ısıl işlemden sonra ve ayrıca meyve suları şeklinde içermelidir.
Süt ürünlerinde kemik gelişimi için gereken kalsiyum bulunur:
- süzme peynir;
- peynir;
- süt;
- kefir.
İyot normal gelişim, çalışma kapasitesinin ve zekanın artması için gereklidir. Çocuk menülerine balık (ton balığı, morina, navaga, orfoz, pisi balığı) ve deniz lahana ile beslenir. Küçük miktarlarda, eser element fındık, yumurta, süt, domates, kuzukulağı ve tahıllarda bulunur.
Yağda çözünen A ve D vitaminlerinin kaynakları:
- tavuk ve bıldırcın yumurtası;
- tereyağı;
- karaciğer;
- ekşi krema;
- kefir.
C vitamini sebzeler, meyveler ve yeşil yapraklı bitkilerde zengin olup, kaynatma olarak yaban gülüdür.
E vitamini içeren ana ürünler: bitkisel yağ ve baklagiller.
Denge hakkında birkaç kelime
Dengeli beslenme - menünün tüm bileşenlerinin doğru oranı. 10 yaşında bir çocuğun günlük diyetinin yetkin hazırlanması için, beslenme uzmanlarının tavsiyelerini kullanmalısınız:
- günlük ürün grubunda protein, yağ ve karbonhidrat oranı 1: 1: 4;
- proteinler: hayvansal kökenli -% 50-60, sebze -% 40-50;
- yağlar: hayvanlar -% 60, sebze -% 40;
- karbonhidrat miktarı: günde 420-430 g, bunun% 15'i basit karbonhidratlardır (şeker 50-60 g, şekerleme 10 g);
- toplam kalori içeriği: 2200-2300 kcal;
- kahvaltı ve akşam yemeği% 25, öğlen yemeği% 35, öğleden sonra atıştırması% 15'tir.
Düzenli yiyecek alımı, sağlık ve aktivite garantisidir.
Düşük dereceli bir çocuktaki öğünler arasındaki saatlik aralıklarla uyum, sindirim organlarının normal işleyişine, mide ve bağırsak suyunun yeterli şekilde üretilmesine, faydalı maddelerin iyi emilimine ve optimal bağırsak mikroflorası dengesine katkıda bulunur. Dört öğün, vücudun, ürünlerin bileşiminden gerekli bileşenlerin% 80'inden fazlasını emmesini sağlar.
Genç öğrencinin beslenme düzeni
İlk vardiyada antrenman yaparken:
- Enerjik değeri yüksek ürünler ağırlıklı olarak saat 8.00'da kahvaltı. Tereyağı, çavdar ekmeği, lor güveç, haşlanmış yumurta veya süt üzerine buharlı omlet, sütlü gevrek, sütlü müsli, şekerli çay ilavesi ile süt veya püresi.
- Hızlı bir atıştırmalık için 10.30-11.00 arası okulda kahvaltı Ekmek ve bir parça peynirden yapılmış, fırında pişmiş veya haşlanmış etten oluşan küçük bir sandviç. Dilimler halinde sert sebzeler (havuç, salatalık, tatlı biber), meyveler (elma, armut), gazsız maden suyu halinde kesin.
- Saat 14: 00'de üç kurstan oluşan bir menü ile öğle yemeği. Çorbalar, turşu, çorba, pancar çorbası et suyubalık çorbası ya da köfte, et ya da köftesi, köfte, köfte, haşlanmış ya da pişmiş, patates püresi ya da ufalanmış tahıllar, taze sebze salatası, kefir ya da bitkisel yağ ile baharatlanmış, buğday ekmeği, taze meyve kompostosu.
- Tatlı bir atıştırmalık için saat 17.00'de çay saati. Margarinsiz ev yapımı hamur işleri, ev yapımı kurabiyeler, krakerler, ekmek, yoğurt, meyve suyu, ballı çay.
- Kolayca sindirilebilir ürünlerden 20.00'de akşam yemeği. Haşlanmış veya buğulanmış balık filetosu, ekşi kremalı taze sebze salatası, sebze pirzola, lor güveç, sahanda yumurta, çavdar ekmeği, komposto.
İkinci vardiyada okuyan 10 yaşındaki bir okul çocuğunun beslenme rejiminde, evde çay saati, okuldaki atıştırmalıklarla saat 16.30-17.00 arasında temsil edilir.
Yatmadan hemen önce içilen bir bardak kefir kuşkusuz çocuklara fayda sağlayacaktır.
modern dünya beslenme çok önemli bir rol oynar. Hazır yemeklerin, hazır yemeklerin, cipslerin ortaya çıkmasıyla, yemek pişirmek için fazla zaman olmadığından, diyetin izlenmesi gittikçe zorlaşıyor.
10 yıldan beri tat tercihleri oluşmaya başladığından beri okullarda beslenmeye özel dikkat gösterilmeli, ebeveynler çocuğun sağlıklı beslenmesine ve fazla kilolu olmasına izin vermemesine dikkat etmelidir.Ağır kilo ve kalp sorunları bu yaştaki aşırı yeme ve yetersiz beslenmenin üzücü sonuçlarıdır.
Bir çocuk ebeveynlerinin yokluğunda nasıl yer?
Bir öğrenciye okulda bir şeyler atıştırmak için para verdiğinizde, ne yiyeceği hakkında düşünmezsiniz bile. Bu yaşta, bir çocuğun bağımsız olarak bir şey seçmesi hala zordur, bu yüzden güzel reklamları hatırlar veya arkadaşlarından ipucu alır. Okul kantinde ya da mağazada, biraz sağlıklı yoğurt değil, bir çeşit lezzetli piç alacaktır. Kraker, cips, dondurma, şeker çubukları, şeker olabilir. Bir çocuk okul gününden sonra eve geldiğinde, kek, tatlı, turta şeklinde lezzetli ödülleri bekliyor.
Her gün böyle yemek yerseniz, bebeğin hassas mide sistemine çok hızlı bir şekilde zarar verebilirsiniz. Bu sorunu çözmek için, 10 yaşında bir çocuğa para vermek değil, yemeklerini evde bağımsız olarak hazırlamak daha iyidir. Kemikler, yoğurt veya özel yemek kaplarına konulabilen sebzeli yulaf lapası için iyi olan bir peynir ve tereyağlı sandviç olabilir.
Bu yaşta ne yemelisiniz
Çocuğun normal gelişimi için gerekecek Günde 2300 kcalBir çocuğun alması gereken en önemli şey - kalsiyum. Herhangi bir süt ürünlerinden alınabilir. Sabah ve akşam ekşi krema, yoğurt ile süzme peynir verebilir. Bebek böyle iştah açıcı bir atıştırmalık yemeyi reddederse, o zaman mutfakta biraz çalışmalısınız. Ve bir süre sonra, bu tatsız ürünler peynirli keklere, peynirli kreplere, sütlü yulaf lapasına dönüşecek. En önemli şey şekeri fazla abartmamak.
Eşit derecede önemli olan, uygun büyüme ve gelişme için gerekli olan proteindir. Çocuğa çok az temiz etin olduğu sosisler ve sosisler verilmemeli, ancak etli pirzola, biftek, pirzola yapması gerekir.
Bir çocuk eti seviyorsa, ancak fazla kilolu olmakta zorluk çekiyorsa, sağlıklı olması için buharda pişirilebilecek bir tavuğa geçiş yapmalıdır. Genel olarak, yemek pişirirken çok fazla yağ kullanmamak daha iyidir.
Karbonhidratlar, özellikle çocuklar mobil bir yaşam tarzı sürdüğü için güç için gereklidir. Vücut için sağlıklı karbonhidratlar fındıktan, tahıllardan ve etlerden alınmalıdır.
Yağları fazla tüketmemek daha iyidir, çünkü fazlalıkları sadece ağırlığı değil aynı zamanda mideyi de olumsuz yönde etkileyebilir.
Diyette gerekli ürünler
Çocuk her gün çorba yemeli. onun kullanışlı özellikler uzun zaman önce kanıtlandı. Çorbada sağlıklı yağlar, proteinler, karbonhidratlar var, öyle en iyi çare mide dahil birçok hastalığın önlenmesi. Daha faydalı kabul edilir sebze çorbalarıTavuk suyu üzerinde. İlkbaharda, turşu yapılması tavsiye edilir, çünkü farklı vitaminler bakımından zengindir.
Bir aperatif olarak, iyi bir seçenek sebze ve meyveler. Evet, bütün çocuklar onları sevmiyor, çünkü ne kadar yararlı olduklarını anlamıyorlar. Bu durumda ebeveynlerin, çocuklarının bu ürünler hakkındaki görüşlerini değiştirmek için biraz zaman ayırmaları gerekir.
Örneğin, güveç, kabak börek, elma, buharda pişmiş sebze ve çeşitli meyve tatlıları yapabilirsiniz. O yaşta bir çocuğa sağlıklı ürünlere duyulan aşkı aşıladıktan sonra, gelecekte sağlığı için endişelenmemek mümkün olacaktır.
Tatlılar her çocuk için favori bir kelimedir. Göreviniz onları sağlıklı ve lezzetli kılmak. Çay için, büyük şeker kaşıkları yerine, bal verin. Tatlı, hoş kokulu ve çok sağlıklı. Ana şey, çocuğunuzun alerjisi olup olmadığını kontrol etmektir. Kimyasal dolgulu kekler yerine, sadece 15 dakika süren bir elma charlotte yapabilirsiniz. Çikolata barlar haftada en fazla iki kez tüketilebilir. Çocuğunuza sütlü kakao içmeyi teklif etmek daha iyidir, bu da çok daha faydalı olacaktır.
Ürünleri durdurmak
Çocukların 10 yıl kullanılması tavsiye edilmeyen böyle bir yiyecek var:
- Mısır ürünleri Örneğin, pankreas üzerinde olumsuz etkiye sahip olan çubuklar, yongalar. Bunun bir istisnası, diyet yapanlar tarafından bile yenebilen mısır kurabiyeleri olabilir.
- Hızlı yiyeceklerden yiyecekler. Patates kızartması, çizburger, Coca-Cola - gerçekten tehlikeli sağlık ürünleri. Sebep obezite, gastrointestinal sistemde başarısızlık. Sandviçleri kendi başınıza pişirmek ve patates kızartması yapmak daha iyidir, sağlıklı yiyecek olmasa da, çocuğunuzu ayda bir kez tedavi edebilirsiniz.
- Anlık erişte. Lezzet arttırıcılar buna eklendiğinden, açlığı gidermez, ancak yalnızca arttırır. Makarna veya makarna almak daha iyidir.
- Tatlı Barlar. Reklamlar, çikolatadan yapıldığını söylüyor. Aslında, sadece vücut için kötü olan pekmez vardır. Çocuk çikolata isterse, gerçek bir kiremit almak ve onu birkaç güne bölmek daha iyidir.
Yaklaşık diyet
- Sabah Meyve, kakao ve sütlü yulaf ezmesi.
- İnilmesi. Tereyağlı sandviç, elmalı.
- Ekstra kahvaltı. Bir parça kek, kefir.
- Öğle. Köfte çorbası, haşlanmış yumurta, pirzola ile yulaf lapası.
- Çay zamanı Etli börek, kızarmış yumurta.
- Akşam yemeği. Sebze salatası, ekşi krema ile süzme peynir, bir bardak süt.
Çocuğa beslenmeyi öğretmek
Her şeyden önce, bunu söylemek için onunla konuşmalısın. vücudunun yardıma ihtiyacı var - sağlıklı yiyecek. Midenizde ne kadar kötü davrandığına dair çevrimiçi belgeseller bulun.
Bütün ailenin sağlıklı bir diyete devam etmesi gerektiğini bilmelisiniz, çünkü bir çocuğun meyve yemek için ne kadar zor olacağını anne babasının önünde bir dükkandan sulu bir kek keserken hayal edin.
Doğru diyet kademeli olarak izlenmelidir. Bu hafta barlardan kurtulacaksınız, gelecek hafta yarı mamul ürünlerden kurtulacaksınız.
10 yaşında bir çocuk, sağlıklı yemek sevgisini aşılamalıdır. Günlük diyetinin doğru ve dengeli olması gerekir, çünkü bu yaşta vücuttaki tüm sistemler yerleştirilir, değişiklikler meydana gelir.