Rüya üzgündür, kısadır, uykuya dalmak daha kötüdür, uyku eksikliği hissiyle erken kalkmak zordur - bu uykusuzluktur.
Uykusuzluk neden tüm insanlara işkence ediyor? yaş grupları? Her durumda ne yapmalı? Sadece bir cevap var - uyku süreci düzensiz ve bu durumun değiştirilmesi gerekiyor. Bazı uzman tavsiyelerini analiz etmeye çalışalım ve kısa önerilerde bulunalım.
Bununla birlikte, uykusuzluğa herhangi bir ilacın neden olması durumunda, doktorun sadece dozu değiştirmesi gerekebilir. Her şey organizmanın nasıl uyduğuna bağlı. Özel durumunuz için hangi ilaçların, dozajın ve tedavi süresinin en uygun olduğunu ancak o belirleyebilir. Bu sitede yer alan bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve herhangi bir tedavi türü için uzman tavsiyesinin veya tavsiyelerin yerini alması amaçlanmamıştır. Ambalaj sayfasındaki talimatları her zaman takip edin ve belirtiler devam ederse tıbbi veya tıbbi yardım alın.
Uykusuzluk, birçok neden olabileceği hastalıklardan biridir.
Bu sebepler bireyseldir, hepsi insan sağlığına, dış etkenlere ve günün rejimine bağlıdır:
Uykusuzluğun sonuçları ve komplikasyonları
Uyku eksikliği vücudu önemli derecede etkileyebilir. Günlük yorgunluğa ek olarak, bir uykusuzluk hastasının çeşitli hastalıklara yakalanma olasılığı daha yüksektir. Uyku kalitesinin düşük olduğu kişilerin, hastalıkları geliştirme olasılıkları, uygun şekilde uyuyan insanlardan daha fazladır.
Trafik kazaları ve iş
Uyku kalitesi, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde önemli bir faktördür. Çok az uyku olduğunda, hipertansiyon ve koroner arter hastalığı gelişme olasılığı artar. Gündüz uyuşukluğu ve motor reflekslerindeki bir düşüş nedeniyle, uykusuzluk yaşayan kişilerin hem hareket halinde hem de işte kaza yapma olasılığı daha yüksektir.
- dış uyaranlara etkisi (yüksek sesle müzik, gürültü, hoş olmayan kokularparlak ışık);
- stres, kaygı, kaygı;
- fiziksel ve duygusal yorgunluk;
- mod değişimi, zaman dilimi, çalışma programı;
- alkol, sigara, kafein;
- ağrı ve rahatsızlığa neden olan hastalıklar (öksürük, nefes darlığı, çarpıntı vb.);
- ilaçlar (psikostimulanlar, antidepresanlar, kortikosteroidler, narkotik analjezikler, diüretikler);
- hormonal ve endokrin bozuklukları (diabetes mellitus, menopoz, gebelik, adet öncesi sendromu);
- akıl hastalığı (duygusal bozukluk, şizofreni, depresyon);
- cNS hastalıkları (tümörler, felçler, ateroskleroz, Parkinson hastalığı);
- solunum bozuklukları (akciğer hastalıkları, KBB organları, kardiyovasküler sistem);
- somatik hastalıklar, ateş, zehirlenme.
Modern gerçeklikler, stresin, özümsenecek ve analiz edilecek bilginin bolluğunun, uykusuzluğun tezahüründe ana faktör haline geldiği şekildedir. Eğer tedavi edilmezse kronik olabilir.
Uyku, hafıza gibi çeşitli bilişsel yönlerin birleştirilmesinden öncelikle sorumludur. Bu nedenle, uykusuzluk çeken insanlar hafıza ve öğrenme ile ilgili problemlerin yanı sıra, zayıf düşünme ve bozulmuş motor koordinasyonundan muzdarip olabilir.
Uyku eksikliği, kötü dinlenmenin olumsuz duyguları güçlendiren beyin yapısındaki değişikliklerle ilişkili olması nedeniyle, depresyon için önemli bir risk faktörüdür. Böylece uykusuzluk çeken insanlar dinlenmiş insanlardan daha üzgün hissederler.
Bu aynı yapısal değişiklikler ve artan olumsuz duygu sıklığı, uzun süreli üzüntü ve ilgisizlik dönemleriyle karakterize bir hastalık olan depresyona neden olabilir. Uykusuzluğun depresyonlu insanlarda daha yaygın olduğunu ve böylelikle kısır bir çemberin oluşabileceğini hatırlamakta fayda var: ezilen insanlar, sırayla depresyonun gelişmesine katkıda bulunan uykusuzluk çekiyorlar.
Ve genç bir anne sonraki aşamalarda uykusuzluk ile ne yapmalı? Kontrol yöntemleri ve hastalığın nedenleri için bakınız.
Belirtileri ve uyku süresi
Uykusuzluk (uykusuzluk) teşhis eden belirtiler vardır:
- Uykusuzluk hissi, uykusuzluk hissi.
- Presominal bozukluklar (önceki uykuya dalma). Uzun süre uyuyamamak.
- İntrasomnik bozukluklar (uyku sırasında ortaya çıkan). Endişeli, sığ uyku.
- İletişim sonrası bozukluklar (uykudan sonra ortaya çıkan). Kısa uyku.
- Uyandıktan sonra halsizlik ve ilgisizlik.
- Kalıcı uyku hali, kestirmeden veya kısa bir uykuda mümkündür.
- Yatmadan önce heyecan hissetmek, uyku korkusu.
Uykusuzluğu önlemenin en iyi yolu, hafta sonları bile her gün uyumak ve uyanmak için iyi vakit geçirmek. Böylece, beden bu zamana uyum sağlar ve sizler de bir rüya hissetmeye başlarsınız. doğru zaman. Bununla birlikte, uykusuzluğa bir dizi ilişkili koşul neden olabileceğinden, korunma her zaman mümkün değildir. Bu durumlarda, uykusuzluktan kaçınmak için ne yapılabilir, bu durumları tedavi etmeniz gerekir.
Uykusuzluk, birçok insanın yaşamında ortak ve kalıcı olmasına rağmen, çoğu zaman komplikasyonları önlemek için gerekli dikkati almaz. İnsanlar genellikle sağlıklarından endişe duydukları için değil, uykusuzluktan rahatsız oldukları için yardım aramaktadırlar.
Bu ve benzeri semptomlarla doktora danışmalısınız, çünkü uykusuzluk sadece uyku eksikliği değil, daha ciddi bir tehlike beklediğinin de bir işaretidir. Ciddi hastalıklara neden olabilir. En kötü durumlarda, uykusuzluk ölüm getiriyor.
Hamile kadınlar neden uykusuzluk çekiyor?
Gebelerde uykusuzluğun nedenleri gebelik yaşına göre değişmektedir.
Bu metni arkadaşlarınız ve ailenizle paylaşın, böylece daha fazla insan uykusuzlukta ne yapacaklarını bilir. Herhangi bir sorunuz varsa, bize bildirin, size cevap vermekten mutluluk duyarız! En kötü ceza önceki gündür: uykusuzluk daha iyi bir cennetin kovulması, Meksikalı şair Amadou Nervo. Onun gibi uykusuzluk da uykuyu bir tür işkence olarak bulamamakla yaşıyor.
Dikkat, bir akşam rüya göremeyenleri, gerçek kronik uykusuzluğu ayırt etmeliyiz. Klinik bir bakış açısına göre, sonuncusu çeşitli kriterleri kontrol eder: etkinliği 30% 'un altında olan uykuda otuz dakikadan fazla zaman alır, günde altı buçuk saatten az uyumak gerekir.
Her üç aylık dönemin kendi sebepleri var.
İlk üç aylık dönemde:
- duygusal planın nedenleri: güçlü duygular, heyecan, yeni bir yaşam döneminin anlaşılması;
- toksikoz: bazı kokulara toleranssızlık, kusma, bulantı hamile kadınları engelleyebilir;
- rahim büyümesi nedeniyle, tuvalete sık sık idrara çıkma mümkündür.
İkinci trimesterde uyku bozuklukları daha az rahatsız eder veya durur. Duygusal durum dengeleniyor ve fizyolojik durum hala normal. Olası uykusuzluk sadece dış uyaranlarla kendini gösterir: soğuk, tıkanıklık.
Alkol, uyuşturucu, zihinsel veya fiziksel hastalıklar uykusuzluğa katkıda bulunur
Ve bu zaten psikolojik bir bozukluğun damarında art arda üç aydan fazla. Uykusuzluk gece ve gündüz zehirlenmesi, uyku hali, yorgunluk, sosyal bakım, kötü ruh hali ve sağlık etkileri. Sorun, fizyolojik olarak uykusuzluk mekanizmalarının çok az anlaşılmış olmasıdır. Biyolojik saatin ihlali tüm vücuda bir ritim getirmeli mi? Uyku ritmini düzenleyen hormonal sistemlerin ihlali mi? Santral sinir sisteminin hiperaktivasyonu? İşlev bozukluklarının uykusuzluğun nedeni mi, sonucu mu olduğunu bilmek zordur.
Üçüncü üç aylık dönemde, hamile kadınlar fizyolojide değişikliklere uğrar, heyecan geri döner. Kadınlar doğumun iyi gidip gitmeyeceği, bebekle ilgili her şeyin yolunda olup olmayacağı konusunda endişeleniyorlar. Bu sorular duygusal uykusuzluğun yeni bir aşamasını kışkırtıyor. Fizyolojik bir tip ortaya çıkar, meme uçlarının şişmesi, hızlı idrara çıkma, büyük bir göbek neden olur. Hamile kadınların rahat bir duruş bulması zorlaşır.
Kuşkusuz, birkaç neden vardır ve her uykusuzluk onları sırayla değil, düzinelerce uykusuzluk türü vermek için birleştirir. Örneğin, apne veya huzursuz bacak sendromu gibi uyku sırasında ortaya çıkan hastalıkların ve şizofreni, depresyon veya obsesif-kompulsif bozukluk gibi bir zihinsel bozuklukla ilişkili olan ve uyuyan bir kişiye birkaç test uygulayan uykusuzluk vardır. onlar uyuya kalmadan önce.
Alkol gibi psikoaktif bir madde ve kortikosteroidler gibi ilaçlar ile ilişkili olanlar, bu kortizol türevleri, ortaya çıkan uykusuzluktan bahsetmek yerine, uyanma sistemini uyaran stres hormonlarıdır. fiziksel rahatsızlık fıtık gibi yatar.
Çoğu zaman, fizyolojik uykusuzluk aşağıdaki nedenlerden kaynaklanır:
- rahim sürekli olarak mesaneye baskı yapar;
- omurganın alanında baskı ağrıları vardır;
- spinal osteochondrosis kötüleşir;
- fetal hareketler hassas hale gelir;
- geceleri bacak krampları nüksü. Bu sendrom basitçe kaldırılır - yukarı çekmek gerekir başparmak ve baldır masajı yapın. Çok fazla kalsiyum ve magnezyum içeren ürünlerin kullanılması nöbetlerin önlenmesine yardımcı olacaktır;
- karın bölgesinde cildin kaşıntı.
Liste uzundur ve tedaviyi yumuşaklaştırır. Fiziksel ve zihinsel patoloji ortadan kalktıktan sonra, uykusuzluk hala mevcuttur ve onu destekleyen kısır döngü her akşam uykuya dalıp düşmeyeceğimizi rahatsız ettiğimizde kesintiye uğrar. yatağa gitmenin basit gerçeği, yorgun olsa bile uyku ile uyumsuz bilişsel, fizyolojik ve duygusal bir duruma neden olur, çünkü yorgun olsa bile, bir rüyayı bulmak için her şeyden önce, beynin uyanma sistemlerinin “söndüğü”, ancak yatağın bulunduğu bir yer haline gelmesi gerekir. Beyin uyumamayı ve ertesi gün formda olmayacağından endişe duyma bozukluğuyla ilişkilidir.
Uykusuzluk, kadını tahriş ve şişkinliğe neden olacak şekilde ciddi şekilde yorur. Yorgun bir durumda, uyku endişe verici ve hassas olacaktır. Gereksiz sorunlardan kaçınmak için, hamilelik sırasında uykusuzluğun tedavisi ve önlenmesi için yöntemler ve yöntemler çalışılmalıdır.
Kronik uykusuzluk ve vücut ihtiyaçları
Kronik uykusuzluk daha sık yaşlılarda, kadınlarda ve ayrıca tespit edilen bedensel bozuklukları olan insanlarda bulunur.
Bu döngüyü kırmak için etkili olduğu kanıtlanan bilişsel ve davranışsal tedavileri kullanmayı deneyebiliriz. Bununla birlikte, acil bir çözüm sunan uyku haplarından daha az popüler olmaya devam ederler - ancak farmakolojiktir, asla risk altında değildirler.
Uykusuzluk bir uyku bozukluğu, uykuyu sürdürmede zorluk, erken uyanma ve daha sonra uykunun geri dönmemesi veya bu üç uykusuzluk belirtisinin bir kombinasyonuyla ilişkili olabilir. Uyku bozuklukları sıklıkla hastalıklar, zihinsel sağlık sorunları ve uyuşturucu, alkol ve uyuşturucu kullanımı ile ilişkilidir. Bu tür uykusuzluk, ikincil uykusuzluk olarak adlandırılır, çünkü birincil uyku bozukluğu nedeni vardır. Ancak, uykusuzluk genellikle bağımsız olarak ortaya çıkar ve birincil uykusuzluk olarak adlandırılır.
Bu bir aydan fazla süren bir uyku bozukluğudur. Kronik uykusuzluk popülasyonun% 10-15'inde teşhis edilir.
Bu tür uykusuzluğun sonuçları: yaşam kalitesinin düşük olması, mesleki görevlerin yerine getirilmesindeki zorluklar ve iletişim sorunları.
Vücut ihtiyacı
İnsanlar, insanın arzularını yerine getirmek zorunda olan bir mekanizma olduğu düşünülerek kendi bedenlerine güvenmezler. Bu durumda, zihin bedenin ihtiyaçlarını dikkate almaz.
Geçici uykusuzluk çok yaygındır: normal olarak, stres kaynağı ortadan kalktığında kaybolan normal bir reaksiyon olarak kabul edilir, diğer yandan kronik uykusuzluk, en az 3 gece boyunca meydana gelen uyku problemlerini ifade eder. 3 aydan daha uzun süre haftada bir kez sorun yaratır veya düzgün çalışmasını engeller.
Bazen uykusuzluk daha fazla uykusuzluğa neden olur.
Paradoksal olarak, insanların bazen uykusuzluklarıyla baş etmek için aldıkları alışkanlıklar, normal uyku düzenlerinin geri dönüşünü geciktirir. Bu problem alışkanlıkları gün içinde uykuya dalmayı, yorgunluk veya aşırı kahve tüketiminden dolayı düzenli egzersiz yapmayı reddetmeyi içerir.
Bedenin hasta olduğunu ve zihnin sabah kalkıp çalışmaya başladığını söyleyin. Ruh içindeki bu an, kronik uykusuzluğun ortaya çıkması için yeterli olabilir.
Kişinin kendi vücudunun ihtiyaçlarının uzun süreli ihmali iz bırakmadan geçmez.
Bedenin birçok ihtiyacı var. Örneğin, hasta olma ihtiyacı, bunun nedenleri olduğunda, dinlenme, cinsiyet, yiyecek ve harekete ihtiyaç vardır. Birkaç yıl boyunca bu veya benzeri ihtiyaçların fark edilmemesi durumunda, vücut bir gün akla bir fatura verecektir. Vücudunuzu sürekli acı verici bir durumda çalışmaya zorlayamazsınız, bedeni hareketsiz bırakamazsınız, her şeyi ayırt etmeksizin kullanamazsınız.
Uykusuzluk tedavisi için ara
Bu insanlar için iyi bir uyku hijyeni uygulaması normal uyku mekanizmalarının geri kazanılmasına yardımcı olur. Birkaç haftadan fazla sürdüğü zaman uykusuzluğun tedavisi ve gün içerisinde sorunların ortaya çıkması ile ilişkili olması gerekmektedir. Birincil uykusuzluğu teşhis etmek için, doktor ilk önce hastanın uykusuna müdahale edebilecek sebepleri reddetmek zorunda kalacaktır. Bunu yapmak için, doktor uyku tarihi, tıbbi ve psikiyatrik tarih dahil olmak üzere ayrıntılı sorular soracaktır. Bazı laboratuar testlerinin yanı sıra fizik muayene gerekebilir.
Vücudun gereksinimlerini fark etmeyen kişilerin, psikosomatik hastalıklar ve uykusuzluktan muzdarip olmalarına göre diğerlerinden daha fazladır. Genellikle, kronik uykusuzluk, vücudun ihtiyaçlarını göz ardı etmekten kaynaklanan depresyonun bir belirteci olabilir.
Kronik uykusuzluk genellikle mide ülserlerine, tiroid fonksiyon bozukluğuna, kalp yetmezliğine veya astıma eşlik eder. Çoğu durumda, bu psikolojik bir sorundur, bu yüzden her şeyi bir doktorla tartışmak mantıklıdır.
Uykusuzluk kronik ise, doktor hastadan mevcut uyku kalitesi, gece ve gece değişkenliği ve bunun eylemler üzerindeki etkisi hakkında mümkün olan en iyi bilgiyi sağlayan bir uyku kaydı tutmasını isteyebilir. Günlük. Birincil uykusuzluğun tedavisi aşağıdaki noktaları vurgulamaktadır.
İyi uyku hijyeni; stres azaltma; kök neden tedavisi; ilacı teşvik eden uykunun stratejik kullanımı. Başka bir tıbbi durum uykusuzluğa neden olursa, önce altta yatan neden tedavi edilmelidir. Bazı insanlar, tedavi sırasında altta yatan neden yüzünden uyumak zorunda kalabilirler.
Önleme ve tedavi
önleme
Uyku bozukluklarının önlenmesi, günün rejimine bağlı kalmayı, dinlenme ve fiziksel aktiviteyi koordine etmeyi içerir.Akşam yemeği ılımlı olmalı ve çok geç olmamalıdır. Akşamları, kendinizi gereksiz bilgilerden korumanız, telefonda daha az konuşmanız, haberleri izlememeniz, önemli sorunların çözümünü gündüze ertelemeniz ve internette bilgi aramamanız önerilir.
Uyku, bedenin ve zihnin rahatlamasını gerektiren pasif bir işlemdir. Bu nedenle, bu tür rahatlamayı sağlayan stratejiler uykusuzluk tedavisinde çok faydalıdır. Egzersizin uykusuzluğa neden olan birçok faktör üzerinde doğrudan ve faydalı bir etkisi vardır. Bu stresin etkisini azaltır, ruh halini iyileştirir ve daha fazla uyumana izin verir. Yatmadan en az 4 saat önce düzenli olarak yapılır. beden eğitimi genellikle uyku kalitesini önemli ölçüde arttırır.
Yatmadan önce rahatlayın. Yatmadan önce “rahatlatıcı bir tampon süresi” sağlamak için yatmadan 90 dakika önce herhangi bir profesyonel aktiviteyi durdurmayı düşünün ve diğer faydalı rahatlama stratejileri arasında rahatlama egzersizleri veya yoga gibi hafif egzersizler bulunur.
Uyku hijyeni önemlidir. Yatak odasını havalandırmak, temiz bir yatakta uyumak gereklidir. Bazıları için, ayrı bir uyuma yeri uyumak için daha iyidir, bazıları ise akrabaların sıcaklığını gerektirir.
tedavi
Geleneksel tedavi ile uyku hapları ve sakinleştiriciler, sakinleştiriciler, melatonin verilir. Bu ilaçlar durumu hafifletir ancak sorunu çözmez. Bu fonları en fazla iki hafta boyunca alın.
20 dakikalık kural, uykuyu uykuya bağlamak için iyi uyku hijyeni yöntemleriyle birlikte sıkça kullanılan bir tekniktir. Çalar saati unutana kadar bütün gece bu adımı tekrarlayın. Geceleri uyandığınız zaman, bir sonraki gece uyuma ihtiyacınızı artıracak belirli bir uyku yoksunluğu seviyesi yaratacaktır. uyku zamanla gelişir.
Uyku sınırlaması, uyku kalitesini ve derinliğini iyileştirirken uyku süresini kısaltan başka bir yöntemdir. İlk olarak, mevcut ortalama uyku süresi uyku kitabından hesaplanır. Bu hesaplama, uyanma zamanının yatakta harcanan toplam zamandan çıkarılmasıyla yapılır. Örneğin, 5 saatlik ve 20 dakikalık bir uyku süresi olduğunu varsayalım. Bu süre uyuyan kişinin yatakta geçirmesi gereken süredir. Tercihlerinize bağlı olarak, sabit kalması gereken yeni bir gündoğumu zamanı belirlediniz.
Zamanla düzenli alım, bu ilaçlar olmadan uykuya dalmanın imkansız olduğu bir duruma neden olur.
Uyku haplarının etkilerinden beyin daha yavaş çalışır ve hemen normal durumuna geri dönmez. Daha sonraki ilaç dozları daha büyük olmalıdır. Beynin dinlenmeye vakti yoktur, bu sağlık ve yaşama zararlıdır.
Tedavisinde halk ilaçları problemi zararsız çözebilir. Halk yolu ve yöntemler iyi uykuya katkıda bulunur.
- Dereotu tohumu tedavisi. Bu araç zararsızdır, sağlar ses uykusu. 50 gram dereotu tohumu yarım litre limana dökülür, 20 dakika kaynatılır, bir saat ısrar edilir, süzülür, yatmadan önce 50 ml alınır.
- İki çay kaşığı hop koni kaynar suyla dökülür, dört saat ısrar edilir, süzülür, yatmadan önce 200 ml alınır. Yastık kılıfını konilerle doldurursanız, uykusuzlukla uyuyabilirsiniz, zor durumlarda bile çok yardımcı olur.
- Bal zararsız bir uyku ilacıdır. Yatmadan önce, çözülmüş bir kaşık bal ile bir bardak ılık su için. Sakinleşir, iyi bir uyku verir, bağırsaklar üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Uykusuzluk, bir insanın hayatını kötüleştirebilir. Semptomların başlamasından hemen sonra tedavi etmek önemlidir. Tedavi planı, durumun ciddiyetine bağlı olarak, doktor tarafından ayrı ayrı derlenir.
İlgili videolar
Gün boyunca çok yorgun olsanız bile kendinizi saatlerce uyumaya mı çalışıyorsunuz? Yoksa gecenin bir yarısı uyanıyor ve saatlerce endişeyle bakıyor, birkaç saat uyuyamıyor musunuz? Eğer öyleyse, o zaman en yaygın uyku sorunu olan uykusuzluk vardır.
Uykusuzluk enerjimizi alıyor, gün içinde ruh halini ve çalışmayı olumsuz yönde etkiliyor. Kronik uykusuzluk, kardiyovasküler sistem hastalıklarının, kan basıncının artması ve diyabetin gelişmesine bile katkıda bulunabilir. Ama uykusuzluğa katlanmamalısın. Yaşam tarzınızdaki basit değişiklikler ve günlük alışkanlıklar uykusuz gecelere son verebilir.
Uykusuzluk nedir?
Uykusuzluk, bir nedenden ötürü vücudun imkansızlığıdır, diğer bir deyişle, bedenin geri kalanı için gerekli olan gerekli miktarda uyku almasıdır. Tüm insanlar farklı olduğu için, herkesin ihtiyaç duyduğu uyku miktarı farklı olacaktır. Uykusuzluk, uykunuzun kalitesi ve bundan sonraki sıhhatinizle karakterizedir, uyuduğunuz saat sayısı veya ne kadar çabuk uyuduğunuzla değil.
Uykusuzluk hastalar arasında en yaygın şikayet olmasına rağmen, tüm vakalarda uyku bozukluğunun bir sonucu olmayabilir. Uykusuzluğun nedeni, gün boyunca fazla miktarda kahve içip, gün boyunca aşırı miktarda kahve içilebilir. Uykusuzluğun gelişmesine katkıda bulunan birçok faktöre rağmen, çoğu durumda tedavi edilir.
Uykusuzluk belirtileri:
- Zorluk olmasına rağmen uykuya dalma zorluğu.
- Geceleri sık sık uyanma.
- Geceleri uyandıktan sonra uykuya dalma problemi.
- Sığ uyku
- Uykuya dalmak için uyku hapları veya alkol kullanın.
- Gündüz uyku hali, yorgunluk, sinirlilik.
- Gün boyunca yoğunlaşan zorluk.
Uykusuzluğun uygun şekilde tedavi edilip iyileştirilmesi için nedenini anlamak gerekir. Vakaların yarısından fazlasında stres, endişe ve depresyon gibi duygusal problemler uykusuzluğa neden olmaktadır. Ancak alışkanlıklarınız ve fiziksel durumunuz uykusuzluğun gelişiminde de önemli bir rol oynamaktadır. Her şeyi düşünmeye çalış olası sebepler uykusuzluk. Nedeni öğrendikten sonra uygun tedaviyi uygulayabilirsiniz.
Uykusuzluğun genel zihinsel ve fiziksel nedenleri.
Bazen uykusuzluk sadece birkaç gün sürer ve kendiliğinden geçer, bu özellikle zaman dilimlerinin değişmesi, yaklaşmakta olan sunumun arifesinde stres, acı verici molalar için geçerlidir. Kronik uykusuzluk genellikle zihinsel veya fiziksel bir problem ile ilişkilidir.
Uykusuzluğa neden olabilecek psikolojik nitelikteki sorunlar arasında depresyon, anksiyete, kronik stres, bipolar bozukluk, travma sonrası stres bozukluğu var. Başka bir uykusuzluk sorunu olabilir ilaçlarkabul ettiğin Bunlar arasında alkolde bulunan antidepresanlar, kafein içeren ağrı kesiciler, diüretikler, kortikosteroidler, tiroid bezi için hormonlar bulunur.
Astım, alerji, Parkinson hastalığı, hipertiroidizm (artan tiroid fonksiyonu), asit reflü (mide asidinin yemek borusuna geri akması), böbrek hastalıkları ve onkolojik hastalıklar gibi çeşitli hastalıklar da uykusuzluğa neden olabilir.
Uykusuzluğa neden olabilecek bozukluklar veya uyku bozuklukları: uyku apnesi (uyku sırasında pulmoner ventilasyonun bırakılması), narkolepsi (dayanılmaz uyuşukluk nöbeti), huzursuz bacak sendromu Bu genellikle bir ihlale yol açar.
En sık görülen nedenler anksiyete ve depresyondur. kronik uykusuzluk. Anksiyete bozukluğu veya depresyonu olan çoğu kişi uyku problemi yaşar. Ayrıca, uyku eksikliği bu semptomları daha da kötüleştirebilir. Uykusuzluğunuza sürekli bir endişe veya depresyon hissi neden oluyorsa, tedavinin psikolojik odağı olacaktır.
Uykusuzluğun iyileştirilmesine yönelik ilk adım, hastanın fiziksel ve psikolojik sorunlarını göz önünde bulundurarak tedavisidir. Ek olarak, hastanın çoğu zaman sorunu daha da arttıran günlük alışkanlıkları da göz önünde bulundurulmalıdır (örneğin, alkol ya da uyku hapı, kahve tüketiminin artması gibi). Genellikle, uykusuzluğu artıran alışkanlıkların değiştirilmesi genel olarak uykusuzluk sorununu çözmek için yeterlidir.
Uykusuzluğu arttıran alışkanlıklar.
- yüksek kafein alımı
- yatmadan önce alkol ve sigara;
- gün boyunca uyku;
- düzensiz uyku düzenleri.
Uykuya dalmaya ne yardımcı olacak?
- Yatak odası sessiz, karanlık ve serin olmalıdır. Gürültü, ışık ve ısı uykuyu engeller.
- Düzenli bir uyku programına uymalısınız. Her gün yatmak ve sabahları aynı saatlerde kalkmak, hatta hafta sonları ve yorgunluğa rağmen gereklidir. Bu, düzenli uyku ritmini geri getirmeye yardımcı olacaktır.
- Gün boyunca uyumayın. Gün içinde erteleme, akşamları uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Bir hayale ihtiyaç duyduğunuzu düşünüyorsanız, öğleden sonra en fazla otuz dakika ve en geç üç saat ile sınırlayabilirsiniz.
Yatmadan önce stresli durumlardan ve stresli durumlardan kaçının. Buna enerjik egzersizler, duygusal tartışmalar, TV, bilgisayar, video oyunları da dahildir. - Nikotin, alkol ve kafeini kullanarak sınırlandırın veya durdurun. Kahve içermeyen hayat sizin için düşünülemezse, son fincan yatmadan en geç sekiz saat önce içilmelidir. Alkol uykuya dalmaya katkıda bulunabilir, sadece uyku kalitesi kötüleşir. Gece sigara içmek de buna değer değildir, çünkü nikotinin vücut üzerinde uyarıcı etkisi vardır.
Sirkadiyen ritmi (uyku-uyanıklık döngüsü) düzenlemek için beynimiz melatonin hormonunu üretir. Örneğin, gün boyunca yetersiz aydınlatma ile beynimiz, melatoninin etkisinde, uyumak istediğimizin bir sinyalini verir ve bunun tersi, geceleri büyük miktarda yapay aydınlatma uykuya dalmakta zorlandığımızdan dolayı melatonin üretimini baskılar.
Uyku-uyanıklık döngüsünü doğal olarak düzenlemeye yardımcı olmak ve beyni uykuya hazırlamak için, bu gereklidir:
- Gün boyunca yeterli aydınlatma sağlayın.
- Geceleri yapay ışığı suistimal etmeyin. Melatonin üretimini arttırmak için, düşük güçte lambalar kullanabilir ve aynı zamanda yatmadan en az bir saat önce TV'yi ve bilgisayarı açamazsınız. Yatak odasında karanlık sağlayamazsanız, özel bir göz maskesi kullanabilirsiniz.
Ne kadar çok uyku probleminiz varsa, onlar hakkında o kadar çok düşünürsünüz. Siz bilinçli olarak yatağa girmeyin belli bir zaman, çünkü hemen uyuyamayacağınızı ve fırlatıp döneceğinizi biliyorsunuz. Düşünceleriniz yarın önemli bir toplantıya yeterince uyumadan nasıl bakacağınızla meşgul. Uykusuzluk Beklentileri, çalışmalar göstermiştir, sadece onu daha da kötüleştirmektedir. Uykusuzluk hakkında düşünceler, gece rahatlamana izin vermez. İşte vücudu uykuya hazırlayacak davranışsal stratejiler ve beyniniz yatağı uyuyacak bir yerle ilişkilendirecek.
- Yatak odasını sadece uyumak ve seks yapmak için kullanın. Yataktayken, TV okuyamaz, bilgisayarda çalışamaz, çalışamazsınız. Beyniniz yatağı uyuyacak bir yerle ilişkilendirmeli ve vücuda yatmaya başlamanın zamanı geldiğinin bir işareti olarak verilmelidir.
- Eğer uyuyamazsanız, şu an yatakta yatmamalısınız. Kendinizi uyumaya zorlamayın. Yatakta homurcuk sadece anksiyete gelişimine katkıda bulunur. Bu durumda, yatak odasından ayrılmanız ve rahatlatıcı bir şeyler yapmanız gerekir; örneğin, sıcak bir rahatlatıcı banyo yapın, ılık bir fincan kafeinsiz çay içmek, hatta sessiz sessiz müzik okuyabilir veya dinleyebilirsiniz. Bir rüyanın üstesinden gelmeye başladıktan sonra yatak odasına geri dönmelisin.
- Saati görünce yatak odasına koymayın. Uykuya dalmak imkansızsa, alarmın yakında çalacağını bilerek saate alarmla bakıyoruz. Kaygı, uykusuzluğun yoğunlaştığı zamanla artar. Alarmı kullanabilirsiniz, yalnızca görüşünüz dışında olmalıdır.
- “Her gece iyi durumda olmak için uyumalıyım” düşüncesi yerine “Birçok insan uykusuzlukla etkili mücadele ediyor, ben de yapabilirim”.
- “Uykusuzluktan muzdarip her gece” düşüncesi “uykusuzluk her akşam değil, bazı geceler daha iyi uyuyorum” ile değiştirilir.
- "Yeterince uyuyamazsam, o zaman yarın işteki önemli bir olay tehlikeye girecek" işte, onunla yerimizi değiştireceğiz "düşüncesi iş yerindeki yorgunluğuma rağmen her şey yoluna girecek. Uyuya kalmasam bile, akşamları rahatlayıp dinlenebileceğim. ”
- “Hiçbir zaman tam olarak uyuyamıyorum” düşüncesinin yerini “Uykusuzluk tedavi ediliyor” olarak değiştiriyoruz. Endişelenmeyi bırakıp pozitifliğe odaklanırsam onu \u200b\u200byenebilirim. ”
- “Uyuya kalmam en az bir saat sürecek” düşüncesi yerine “bu gece ne olacağını bilmiyorum. Belki uyuya kalabilirim. "
Günün sonunda stresi azaltamayacağınızı düşünüyorsanız, vücuttaki gerilimi azaltmak için çeşitli rahatlama teknikleri kullanabilirsiniz. Gevşeme yöntemleri, daha hızlı uykuya dalmanıza ve gece uyandığınızda uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Yararları açıktır. İlaç kullanmaya gerek yoktur.
Çeşitli gevşeme teknikleri gevşeme elde etmenize yardımcı olacaktır:
- derin nefes alma;
- ilerleyici kas gevşemesi;
- meditasyon;
- görselleştirme;
- yoga;
- tai chi;
Uykuya dalmayı kolaylaştıran gevşeme teknikleri:
- Yatmadan önce gevşeme. Geceleri iyi bir şekilde dinlenmek için akşamları sakin ve dinlendirici bir şeyler yapmanız gerekir. Örneğin, okumak, sessiz müzik dinlemek, örgü yapmak. Işıkları kısın.
- Karın nefes. Çoğumuz olması gerektiği kadar derin nefes almıyoruz. Derin ve tam nefes aldığımızda, sadece göğsü değil, aynı zamanda karnını, bel ağrısını, göğsü de dahil etmek, parasempatik olarak yardımcı olur. sinir sistemigevşeme sürecinden sorumludur. Gözlerinizi kapatın ve derin ve yavaş bir nefes almaya çalışın, sonraki her biri öncekinden daha derin olmalıdır. Soluma burun içinden yapılmalı ve ağızdan nefes almalıdır. Her nefes almayı nefes almadan daha uzun deneyin.
- Progresif kas gevşemesi. Rahat bir yatma pozisyonu alın. Ayağınızdan başlayarak kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın. 10'a kadar say ve sonra rahatla. Bacaklardan başın tepesine kadar her bir kas grubuyla bu egzersizi yapmaya devam edin.
Kural olarak, gece zayıf uyuyanlar bağımsız olarak uykusuzluğa yardımcı olan çeşitli ilaçları kullanmaya başlar. Onları içmeden önce, uyku hapları olan birçok diyet ve bitkisel takviye olduğunu bilmelisiniz. Ambalaj doğal kökenini gösterebilse de, kütleleri yan etkiler ve diğerleri ile birlikte olumsuz bir etkiye sahip olmak ilaçlar veya aldığınız vitaminler. Daha fazla bilgi için doktorunuza veya eczacınıza başvurun.
Bugüne kadar, iki uyuşturucu uykusuzluğa karşı etkinliğini kanıtlamıştır - bu melatonin ve kediotu. Melatonin, vücudun gece ürettiği doğal bir hormondur. Melatonin ayrıca bir besin takviyesi olarak da mevcuttur. Melatonin herkese yardım etmese de, hizmet edebilir. etkili çözüm Örneğin, uykusuzluğun tedavi edilmesi, örneğin, yatma ve diğerlerinden çok daha erken kalkma eğilimi olan doğal bir “baykuş” iseniz. Kediotu uykuya dalma sürecini kolaylaştıracak hafif bir yatıştırıcı etkiye sahiptir.
Uykusuzluk için uyku hapları.
Uyku hapları uykuya dalmasına yardımcı olsa da, uykusuzluk için bir tedavi olmadıklarını anlamak önemlidir. Uyku haplarının sürekli kullanımı ve yüksek dozları, gelecekte uykusuzluk sorununun şiddetlenmesine yol açmaktadır. İstisnai durumlarda uyku hapı kullanmak en iyisidir ve başka hiçbir yöntemin işe yaramadığı kısa bir süre (uyku modunun değişmesi, günlük rutin, uykuya karşı tutum). Tecrübe değişen yaşam tarzı ve davranışların uykuyu iyileştirdiğini ve uykuya dalma sürecini kolaylaştırdığını göstermiştir.
Yukarıdaki yöntemlerden hiçbiri size yardımcı olmazsa, bir uzmana başvurmalısınız.
Uykusuzluk konusunda ne zaman profesyonel yardım alınmalı:
- Uykusuzluk kendi kendine yardım stratejilerine cevap vermiyorsa.
- Uykusuzluğunuz evde, işte veya okulda ciddi sorunlara neden oluyorsa.
- Göğüs ağrısı veya nefes darlığı gibi ciddi belirtiler yaşarsanız.
- Uykusuzluk sizin için günlük bir sorun haline geldi ve eğilim sadece kötüleşir.