Aşkarlanmış subkutan yağları aradan qaldırın, problemli ərazilərdə əzələlərin pompalanın, ayaqların formasını düzəldin, incə və cazibədar hala gətirin və evdə A-dan Z-ə qədər zəifləmək üçün bir sıra məşqlərə kömək edin. Bu sual heç vaxt öz əhəmiyyətini itirməyəcəkdir. Axı, cəlbedici, qamətli ayaqlar - ən sevilən qadın istəklərindən biridir. Bacaklar üçün evdə hazırlıq, düzgün məşq zamanı olduqca sadədir və təsirli olur. Belə ki, evdə yarana bilən ayaqların gözəlliyi böyük fədakarlıq tələb etmir və çox vaxt çəkmir.
İnsanlar tez-tez fiziki sağlamlıq məqsədlərini tonlamağa, şekilləri dəyişdirməyə və bədənin aşağı hissələrindən çəkinin itirilməsinə daxil edirlər. Ən çox insanın aşağı bədənini tonlaması üçün əsas səbəblərdən biri onların fiziki görünüşüdür.
Zəifləmə üçün təlimlər aparmaq üçün ümumi qaydalar
Çox adam, arka, ayaq və budda artıq yağ ilə rahat hiss etmir və bu bölgələrin tonlanması, özünə hörmət, motivasiya və ümumiyyətlə zehinli rifaha çox müsbət təsir göstərə bilər. Həyata xüsusi təlimlər çətin ola bilər, baxmayaraq ki, onlar ən təsirli və vizual görünən nəticələrə kömək edə bilərlər. Bu səbəbdən, aşağı bədən əzələ qruplarını xüsusilə hədəf alan müxtəlif məşqlər mütəmadi olaraq həyata keçirmək istərdiniz.
Ayaqların zayıflaması üçün evdə fitness qaydaları
Evdə fitness etməyi planlaşdırırsanız, kilo bacaklarının üçün ümumi təlim qaydalarını xatırlamaq lazımdır. Onlara yapışaraq, istənilən nəticəni daha sürətli əldə edə bilərsiniz.
Kilo verən ayaqları üçün ev fitnessinin əsas qaydaları aşağıdakılardır:
Hər bir insanın fiziki xüsusiyyətlərinə kömək edən bir sıra amillər olduğu üçün, aşağı bədənin rəngini azaltmaq və çəki azaltmaq bir çox insan üçün çox çətin ola bilər. Məsələn, genetik, fəaliyyət səviyyəsi, pəhriz vərdişləri və hormonal faktorları insan orqanının fərdi xüsusiyyətlərində müəyyən bir rol oynayır.
Alt gövdə üçün uyğun fitness qaydası
Bu, vücudun aşağı hissələrinə uyğunluq məqsədlərinin sağlam sağlamlıq proseduru və balanslaşdırılmış balanslaşdırılmış qidalandırıcı balanslaşdırılmış pəhriz ətrafında yerləşdirilməsini təklif edir. Aşağı cismdə fitnessə düzgün yanaşma ürək-damar fəaliyyətinin müxtəlif növlərini əhatə etməlidir. Kardiyovasküler fəaliyyət ürəyin fərdi ürək dərəcəsini onların hədəf olan ürək dərəcəsinə artırmağı və daha sonra bu ürək sürətini ən azı 20 dəqiqə davam etdirməyi hədəfləyir.
- siniflərin müntəzəmliyi;
- əvəzsiz təhsil müddəti;
- bədən tərbiyəsi üçün bədənə hazırlıq;
- düzgün nəfəs alma;
- düzgün bəslənmə.
Bacak zayıflama hərəkətləri də daxil olmaqla bir dəfə, sistematik olmayan məşqlər istənilən nəticə əldə edə bilməyəcəkdir. Bədənin subkutan yağın yandırılması və atılmasına mütəmadi olaraq işləməlidir.
Kardiyovaskulyar məşqlər kalorilərin yandırılması və kilo itkisini asanlaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Kardiyovasküler fəaliyyəti seçərkən, istədiyiniz və ya həmişə cəhd etmək istəyən məşqləri seçmək yaxşıdır. Beləliklə, məşqləri müntəzəm olaraq aparma ehtimalı yaxşılaşacaq və motivasiya yüksək səviyyədə qalacaq.
Kardiovaskulyar bir məşq proqramına əlavə edilə bilən məşq nümunələri, qaçış, sürüşmə, üzmə, velosiped, aerobika, müxtəlif idman növləri və ürək-damar sistemlərinin müxtəlif növləri daxildir. Kardiovaskulyar müalicə ilə yanaşı qüvvə təlim prosedurunu da hazırlamaq lazımdır. Yalnızca əldə edilən bir sıra sağlamlıq və fitness faydaları var güc təlim.
Müəllimlər, həkimlərin tövsiyələrinə əsasən, dərslər eyni vaxtda aparılmalıdır. Bu, bədənin təlim zamanı istifadə etmək qabiliyyətinə bağlıdır. Bu vaxt o, yağın məhv edilməsi üçün aktiv işə hazır olacaq.
Təhsilə başlamazdan əvvəl cəsəd hazırlanmalıdır. Daha effektiv təlimlər üçün yerə atlama və s. İşıq hərəkətlərini yerinə yetirmək lazımdır.
Proqramları necə təsirli etmək olar?
Məsələn, güc təlimləri fərdi metabolik dərəcəni artırır, sümük sıxlığını qoruyur və struktur gücünü artırır. Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, sümüyü yaxşılaşdırmağa kömək edən bir çox amil var, yağ, bacakları, ayaqları və uyluklarında artan əzələ kütləsi.
Aşağı vücut əzələlərinizdən istifadə edərkən, rəqib əzələlərlə işləməyi və hərəkətlərinizi nisbətən nəzarət altında saxlamağı unutmayın. Tonların inkişafı, artıq yağların azaldılması və əzələ kütləsinin artım mərhələləri - ən çoxu effektiv yollar uzunmüddətli fitness məqsədlərinə nail olmaq.
Cərrahiyyə zamanı düzgün tənəffüs yağın parçalanmasının vücuddakı oksigen miqdarından asılı olmasına əsaslanır. Kanın oksigen ilə doyurulması üçün güc komplekslərini həyata keçirərkən nəfəs tutmadan, dərindən nəfəs almaq lazımdır.
Yeməkdən sonra dərhal kilo verən ayaqların həyata keçirilməməsi lazımdır. Bədənin yalnız aldığınız kaloriyi işləyib zaman sərf edəcəyik. Subkutan yağ yağışsız qalacaq.
Başqa sözlə, 1 aydan 3 aya qədər gücü, bədən çəkisi, bədən çəkisinin ölçülməsi və artan əzələlərin sıxlığının qurulması bir məşq proqramının saxlanılması, şəxsi fitness məqsədlərinə nail olmaq və motivasiya səviyyəsinin yüksək səviyyədə saxlanması üçün əla yanaşmadır.
Nöqtələrin rənglənməsinə dair ümumi faktlar
Alt gövdənin tonlaması üçün işlər
Aşağı bədənin müxtəlif sahələrini müvəffəqiyyətlə müalicə etmək üçün, ürək-damar və güc təlim məşqlərini qidalı, sağlam və az yağlı bir pəhriz ilə birləşdirilməlidir. Beləliklə, hər bir şəxs yalnız optimal bədən çəkisinin əldə edilməsi ehtimalı artırır, həm də şəxsi fitness məqsədlərini və ümumiyyətlə yaxşı sağlamlığı təmin edəcəkdir. Unutmayın ki artıq yağ zərər bədənin müəyyən bir hissəsinin tonlanması üçün ilk addımdır. Nəhayət, aşağıda göstərilən məşqlərin hər birinin çətin hissəsini nəfəs almaq və məşqin işıq hissəsini nəfəs alması vacibdir.İpucu! Kilo itkisi üçün idman təlimləri birləşdirilməlidir düzgün bəslənmə. Unlu məhsullar və şirniyyatlar, yağlı qidalar və rahatlıq qidaları diyetdən məhrum edilməlidir.
Biz budun içərisində çalışırıq
Evdə, çəki itirmək üçün məşqlər aparmaq prosesində qadınlar tez-tez budun daxili tərəfini düzəltmək problemi ilə üzləşirlər. Depozit yağının bu problem sahəsindəki problemi həll etmək ən çətindir.
Alt bacağın yuxarı bacakları 90 dərəcəlik bir açı yaradaraq bədəninizi aşağı salın. Bir çömçə mövqeyinə düşən zaman, sırtınızı düz tutun və başını tutmağı unutmayın. Hər set üçün 8-12 reps 5 dəsti yerinə yetirir. Bir ayağı uzatın: Dəzgahın bitməsindən asılan dizləri və yerdəki ayaqların dibinə oturan bir skamyə üzünü yuxarı çəkin. Dizləriniz doğru açılarda olmalıdır. Əliniz təbii olaraq yerə asın. Sol ayağını zəminə paralel olaraq uzatın. Onu orijinal mövqeyinə qaytarın. Sol ayağınızın bütün təkrarlamalarını etdikdən sonra, məşqinizi sağ ayağınızla təkrarlayın. 8-12 repsin 4 dəstini yerinə yetirin. Buz kıvırcıkları: qarınınızı bir ayaq kıvırcısına qoyaraq bu məşqə başlayın. Əllərinizi tutun və hər iki ayağını ayaqların altına yerləşdirin. Hər iki quyruqları alt sıraya çəkin və sonra yavaş-yavaş onları orijinal mövqeyinə qaytarın. 10-12 repsin 3 dəstini yerinə yetirin. Təmiz lift liftləri: Bu məşq üçün balans saxlamaq üçün qəfəs və ya kürsüdən istifadə edə bilərsiniz. Ayaqlarınızla bir yerdə durun. Ayağınızı düz tutaraq, sol ayağınızı zəminə paralel olana qədər tərəfinizə qaldırın. Sol ayağını orijinal vəziyyətinə qaytarın. Bütün nümayəndələri sol ayağınızla etdikdən sonra məşqinizi sağ ayağınızla təkrarlayın. Bu məşq hip və hip birgə əzələləri ilə işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. 12-15 nümayəndədən 3 dəsti yerinə yetirin. Hər tərəfdən dumbbell tutaraq, sol ayağınızı önünüzə yerləşdirin və sağ diziniz yerə toxunana qədər dizinizə əyilməyin. Çöldə olduğu kimi, sol diziniz də sol barmağınızdan keçməməlidir. İrəli irəliləyiş üçün ayağınızla özünüzü itələyin. Sağ ayağınız sol ayağınızla bütün nümayəndələri etdikdən sonra sağ ayağın qarşısında olan bacak olduğunda bu məşqi təkrarlayın. Hər bir ayağın 12-dən 15-ə qədər təkrarını 3-5 dəst yerinə yetirin. Çiyin eni ilə ayaqlarınızla ayaq başlayın. Sağ ayağınızın önünüzə qoyun və sağ diziniz yerə toxunana qədər diz əyilməlidir. Çöhrəyə gəldikdə, sol diziniz sol barmaqlarınızdan keçməməlidir. Başlanğıc mövqeyinə dönmək üçün sol ayağınızı uzatın. Sol ayağınızla bütün təkrarlamaları etdikdən sonra, bu addımı ön sağ yerləşdirilmiş sağ ayaqla təkrarlayın. Ayaq uzantıları: bu məşqə bacaklarınızı uzatmaq və əlləri hər iki əllə silahlarla tutmaq üçün bir avtomobildə oturaraq başlayın. Hər iki ayağı ayaq biləyini arxasına qoyun. Bacaklarınızı uzatın, buna görə də hər iki ayağı bərpa edin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlanan sayını tamamlayana qədər təkrarlayın. 5 dəstdən ibarət 8-12 reps həyata keçirin. Barbell Hard ayaqlı ölü liftlər: əlləri, çiyin eni ilə barmaq tutmaq və silahların uzanan, bud qarşısında saxlayın. Barmaqlarınızı ayağınızın yanına endirdikdə, ayağınızı düz tutaraq belinizə əyilmək. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, arxadan düz tutun və təkrarlayın. 8-12 temsilciden 3-5 dəsti tamamlayın.
- Barbell Squats: Ayrı ayaqları ilə ayaq başlayın.
- Çiyinlərinin üzərinə barbell qoyaraq, başı iki əllə barmaq tutun.
- Maksimum 50% -dən 75% -ə qədər olan ağırlığı seçin.
- Bədəninizi çömçə mövqeyinə endirmək üçün dizinizi əyin.
Amma yenə də kifayətdir effektiv komplekslər idman məşğələləri, müntəzəm və düzgün tətbiq olunması, bu zonada belə ayaqların səliqəsizliyinə nail olmağa imkan verəcəkdir. Bunlar arasında:
İdman avadanlıqları təlimləri:
- dumbbell ilə squats;
- topla cığır;
- topu diz ilə sıxaraq;
- cisimlə diz arasında sıxışan bir top ilə yüksəlir;
idman avadanlığı istifadə etmədən siqaret çəkirlər:
Bundan əlavə, müntəzəm olaraq, kifayət qədər aşağı təkrar səviyyədə, ağır kütlələrə, əzələ kütləsinə, əzələlərin sıxlığına, fiziki gücünə və vücudunuzun kalori yandırdığı sürətə diqqət yetirən güclü məşq proqramı da daxildir.
Spot təlim gücü hazırlığının böyük bir formasıdır və tonlama, yağın azalması və əzələlərin sıxlığını artırmaqda təsirli olur. Gündəlik həyat tərzinizə bu üç yanaşmanı birləşdirmək və əlavə etmək, şəxsi fitness məqsədlərinə daha sürətli çatmağa imkan verir.
- pye;
- geniş sancaqlar;
- Düzgün bacaklarda "qayçı" və s.
Məsələn, dumbbell ilə squats bu kimi edilə bilər. Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər daha geniş bir eninə yerləşdirilməlidir. Çoraqlar bir-birindən üz döndərirlər, üstəgəl bir-birinə baxırlar. Əlinizdə olan dumbbellləri götürün, bu mövqedən balans tutursunuz. Sonra bir məşq edə bilərsiniz - diz ilə sağ əymək əyilmiş yavaş çömelme. Bundan sonra, bir cüt yuxarı və aşağı çırpmaq və orijinal mövqeyinə qayıtmaq.
Ağırlığın itirilməsi, əzələlərin güclənməsi və artan esneklik birgə dəyişdirmənin qarşısını ala bilər. Siz diz və ya hip osteoartrit problemini həll etmək üçün həkimə səfərinizi təxirə sala bilərsiniz, çünki bu birgə əməliyyatlarla bitəcəkdir, lakin bu həmişə deyil. Harvard Massachusetts Xəstəxanasında Sporting Achievement İdman Mərkəzinin direktoru Dr Eric Berkson deyir ki, iş və kilo itkisi əslində ilk müdafiə xəttidir. "Bu, ağrı qarşısını almaq və cərrahiyyə qarşısını almaq kömək edə bilər."
Topla sancaqlar üçün bacaklar arasında əyilmiş olmalıdır. Daha sonra yavaş-yavaş sürüşmək. Diqqət topu tutmaq üçün gərgin olmalıdır. Əvvəlki rafa qayıdışdır.
Topu sıxmaq, daxili budundakı əzələlərin işlənməsi üçün təsirli sayılır. Arxasında yalan danışmaq, ayaqlarını əymək və aralarında topu dizləri etmək lazımdır. Bir dəqiqəlik maksimum sıxışdırılmalıdır. Kalça gərginləşməlidir. Bu müddətdən sonra itburnu istirahət etməlidir.
Ortaq əməliyyatın qarşısının alınması üçün əsas komponent sizin oynaqlarınızı dəstəkləyən əzələlərin gücləndirilməsidir. Bacağın önündə quadriceps və arxa hamstrings diz gücləndirilməsi üçün əsasdır. Hər dəfə gəzdiyiniz və ya qaçarsanız ya da ağır bir şey edərsinizsə, ATVlər şoka girir. Massachusetts Təbiət Xəstəxanasında fiziki terapevt David Nolan deyir ki, ATV'leriniz daha güclüdür, daha az stres birgə ötürülür.
Dörd səviyyəli bir qüvvə qurmaq üçün yatarkən məşq etməyə başlayacaqsınız: önünüzə ayağınızla ayaqlarını sıxın və ya mədəminizə yalvarın və hamstringsinizi gücləndirmək üçün ayağı havaya qaldırın. liftlər və bacaklar kıvırcımları kimi, məzunların çəki maşınları tətbiq etməsi.
Qapaqları yerinə yetirmək üçün bu standı almalısınız: heelsinizi birlikdə qoyun və çorabın üzərində durun. Squats bu vəziyyətdə yerinə yetirilməlidir. Göstərilən rafındakı balansın qorunması ilə bağlı bir problem varsa, həm də divarın qarşısında hərəkət edə bilərsiniz.
İpucu!Kompleksin hər bir həyata keçirilməsi bir və ya iki yanaşmada 10 dəfə başlamalıdır. Müntəzəm təlimlər nəticəsində, ayaqları yüklərə alışdıqları təqdirdə, 20-30 təkrarlama və yanaşma sayı üç-dördə artırılmalıdır.
Budun arxa və tərəfini necə tənzimləmək olar?
Bud, arka və tərəfin arxası ən çox tənzimləmə tələb edən qadın ayaqlarının sahələrindəndir. Evdə, bu problem sahəsində kilo vermək üçün istifadə edilən təlimlər arasında:
- squats (idman avadanlıqları ilə və olmadan);
- irəliləyir;
- ayağınızı vur.
Klassik bir çömçə yerinə yetirmək üçün ayağınızı pelvisdən daha geniş bir yerə qoymalısınız. Arka düzəldilmədən düz qalmalıdır. Bu stenddən dizləri əyilmədən əvvəl yavaş-yavaş gəzmək lazımdır. Sonra orijinal rafa qayıdın. Bu cığırlar barbell, dumbbells və s. İlə həyata keçirilə bilər.
Mahi ayaqları müxtəlif yerlərdə - yalançı, ayaqda oturan, oturur. Bu yan, irəli və geri ola bilər. Backhand etmək klassik yolu belə hesab olunur. Əllərinizi yerə qoymaq lazımdır. Sonra bir ayaq qaldırılmalı və düzəldilməlidir. Düz vəziyyətdə olan ayağın geri dönməsi bu vəziyyətdədir. Geri çəkilməməlidir. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtsın və ayaqları dəyişdirin.
Ayrıca, arxa arxaya məqsədiniz üçün, mədəminizdə yalan söyləyə bilər, əllərini yerə yatır. Ayaqları qaldırılmalı, düzəldilməlidir və həm də ayaqları ilə eyni vaxtda yellənməlidir. Bu məşqin bir variantı da bir tərəfdən yalançı bir ayaqla doludur. Müxtəlif üsullar süpürgələri yerinə yetirmək, evdə kilo vermək üçün kompleksdə digər təlimlər ilə əvəz olunmalıdır.
Vücudun arxa hissəsini düzəldərkən texnika hücumları başların sağ ayağında dizləri bükülməli olduğu bir başlanğıc mövqeyə gətirir. Bir ayağı geri götürün, ancaq dizin yerində dayanmır. Dizdə bükülü olan pulsuz ayaq qarşısında olmalıdır. Onun vücudunun ağırlığına köçürülür. Orijinal drenaj qıçlarına döndükdən sonra dəyişdirilir.
İpucu!Uyğunluğun arxa və tərəfini zəiflətmək üçün çalışanlar, bu zonanın hər üç əzələ qrupu ilə birlikdə çalışmaq üçün kompleks məşqlərdə iştirak etdiyini seçmək vacibdir. Bir qrupun təlimləri ilə məhdudlaşa bilməz. Bu təlimin effektivliyini azaldacaq.
Dizlərdə zəifləmə bacakları necə alınır?
Knees də qadınların ayaqları üçün problem sahəsi ola bilər ki, bu da evdə kilo vermək üçün müntəzəm məşq edir. Diz düzəldən işləyən qadınlar ayaqların bu bölgəsində, subkutan yağın parçalanması və sonuncusu olduğunu xatırlamalıdır.
Dizlərin kilo verməsi üçün kompleksdə bu cür təlimləri daxil etmək məqsədəuyğundur:
- diz qaldırmaqla yerində gəzinti, gəzinti;
- dizlərdə bacakların əyilməsi və uzanması;
- squats.
Beləliklə, yerdəki qaçış və gəzinti dizləri yüksək səviyyədə yerinə yetirilir. Proqramın başlanğıc mövqeyi ayaq barmağının ucundadır. Ayrıca ayağa tamamilə vurğulamaqla performansları alternativ edə bilərsiniz.
Ayaqların fleksionu və uzadılması fərqli mövqelərdə həyata keçirilir: duran, yalançı, oturan. Alternativ olaraq, həyata aşağıdakı kimi həyata keçirə bilərsiniz. Bir tərəfdə yalan söyləmək, qolun önünə oturmaq lazımdır. Pulsuz ayaq qaldırılmalı və dizə bükülmüş, sonra isə büzülməlidir. Ayağındakı əzələlərin yaxşıca sıxılmasını təmin etmək vacibdir. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
Ayaq duruşunda dizdə bacakların əyilmə və uzanması bu şəkildə həyata keçirilir. Düz olmaq, arxa düzəltmək, ayaq bütün səthi ilə zəminə oturmaq lazımdır. Sonra bir ayağı əymək və əlləri ilə qarın qədər çəkmək lazımdır, sonra bacak və bacak aşağı olacaq. Sonra ayağı dəyişdirməlisiniz və sessiyanı davam etdirməlisiniz.
Diz yerlərində artıq yağdan qurtarmaq üçün klassik siqarlar üçün orijinal legrest çiyin-eni ayrı olmalıdır. Bundan sonra çiyin-çiyinlərə qalxmaq lazımdır, daha sonra topuqlara düşür və oturur. Sonrakı orijinal vəziyyətinə dönməli.
İpucu! Bir zayıflama kremi istifadə edərkən çılpaq yağ ehtiyatları zonasında masajla ev fitnessinin köməyi ilə dizlərin kilo verməsi üçün məşqləri birləşdirmək məsləhətdir.
Evdə fitnes istifadə edərək buzlaqlarda ayaqları zəiflətmə texnologiyası
Bir qız gastrocnemius zonasında çəki itirmə vəzifəsi ilə qarşı-qarşıyadırsa, təlimin əsas prinsipi ayaqların bu hissəsində əzələ kütləsində artımın artmasına səbəb olan bu təlimlərin kompleksindən kənar olmalıdır. Evlərdə dana içərisində bacakların incə olması üçün istifadə edilən məşqlər əzələləri uzatmaq üçün həyata keçirilir.
Ən təsirli olacaq:
- atlama ipi;
- pye;
- dayanan və yatarkən buzov əzələlərini uzanır.
Daha mürəkkəb məşqlərlə kompleks qurmağa başlaya bilərsiniz. Bu məqsədlə, yerdən bir qələm və ya digər kiçik bir obyekt almağa çalışmalısınız.
Ayrıca, ayaq barmağınızın arasında bir qələm qoyaraq, havada bəzi sözlər yazmağa çalışın. Belə məşqlər dana əzələlərini əhəmiyyətli dərəcədə uzadır.
Sonra kiçik bir platforma bir ayaq qoymaq lazımdır. Sonra ikinci ayağını qoyarkən ona bədən çəkisinin hərəkətini həyata keçirin. İkinci ayağın əzələləri gərginləşir və uzanır. Bundan sonra, platformadan ayağı yerə qoymaq, digər ayağını bağlamaq lazımdır. Sonra ayaq dəyişir, məşq təkrarlanır. İcra sürəti yüksək tutulmalıdır.
Aşağıdakı buzov məşğələsi sizin arxada yatır. Ayaqları bükülməli və bu vəziyyətdə hər ayağın barmaqlarını maksimuma qədər uzatmalıdır.
Dana əzələlərinə yaxşı yük hücumları təmin edir. Ayaq duruşunda, bir ayaqla bir addım atmalısınız. Sonra yavaş-yavaş diz əyilmiş olmalıdır. Eyni zamanda yerdən yıxılmaq mümkün deyil. İkinci ayağın yerdən ayrılmaması üçün maksimum fleksiyaya çatdıqdan sonra bu vəziyyətdə bir az qalmaq lazımdır. Əzələlər daha yaxşı uzanır. Sonra ayağı dəyişdirin.
İpucu! Dana əzələlərini kilo vermək üçün uzatmaq, hamamların və masaj prosedurları ilə birləşməyi tövsiyə edir. Bu, qan dövranını artırmağa kömək edəcək və subkutan yağın parçalanmasını və aradan qaldırılmasını artıracaq.
Evdə fitness bacakların müxtəlif hissələrini tənzimləmək və zərifləşdirmək üçün nəzərdə tutulmuş çoxsaylı məşqlərə malikdir. Bu, özləri üçün ən effektiv və rahat təlimlər dəstini seçmək və yaratmaq imkanı verir.
Eyni zamanda, ayaqların hansı zonadan, eləcə də ev işi qaydalarının ümumi qaydalarından irəli gələrək vacibdir. Bacaklarınızı cazibədar, elastik, incə, hətta evinizi bahalı idman zalı və idman klublarında tərk etmədən etmək gücünüzdür.
Mətn: Natalya Soşnikova
Kilo verən ayaqları üçün məşqlər - bu müəyyən bir iradəni tələb edən bir məşqdir. Ayaqlarımızın formaları ilə razı qalmağa və əks cinsin diqqətini çəkməyə başladığına görə çox çalışmalıyıq.
Effektiv ayaq zayıflama hərəkətləri yalnız tanınmış ayaqları deyil, bu da asan bir məşq kimi uyğun, çünki onlar əlavə kalorilərdən istifadə etmək üçün çox səy sərf etməyə imkan vermirlər. Bacakların incə və cazibədar olmasına kömək edəcək digər çox məşqlər var. Nəticədə bu gün və dərhal gözləyin. Ayaqları hər zaman tez çəkməyəcək. Amma bütün bədəndən "separasiya" içində ayaqları içində kilo vermək necə? Əlbəttə ki, bu mümkün deyil. Buna görə də, ayaqların əzələlərini gücləndirməyə yönəlmiş məşqlər düzgün və balanslı bəslənməyə əsaslanan bütün kilo kompleksinin bir hissəsi olmaq və fiziki fəaliyyətin ümumi artımına çevrilməlidir.
Proqramlar, əzələlərin möhkəmləndirilməsi və inkişaf etdirilməsinə yönəlmiş bacaklarda gərmə hərəkətlərini və metabolizmi stimullaşdıran və yağ ehtiyatlarının yandırılmasını sürətləndirən aerobik məşqləri ehtiva edir. Əhəmiyyətli nöqtə: boş bir mədədə məşqə başlamazsınız, əks halda aerobik məşqlər, yağsız deyil, əzələlərinizi yandırır. Sinif zamanı və sonra çoxlu maye içmək. Halbuki çəki itirmək üçün məşqlər mütəmadi olaraq və həftədə ən azı iki və ya üç dərs keçirilməlidir, bu da gündəlik gəzinti və ya qaçış ilə tamamlanmalıdır. Kim daha çox bənzəyir.
Yeri gəlmişkən, qaçış, xoşlamırsanız, aktiv idmanları əvəz edə bilərsiniz. Tennis, badminton, velosiped, üzgüçülük, at sürmə, trampolinasiya, addım aerobika - bu idman sahələrinin hamısı ayaqları üzərində mükəmməl bir yük təmin edəcəkdir. Və nə qədər sıx bir təhsil etdiyini görə bilməyəcəyiniz qədər ehtiraslı olursunuz.
Bacaklar üçün məşqlər: başlanğıc başladı
İstiləşmə (evdə və ya fitness otağında olmasın) hər hansı bir məşqin ilk və ən vacib hissəsidir. Bədəni hazırlamadan təlimləri başlamazsınız fiziki stress. İstiləşmə zamanı metabolizm aktivləşdirilir, damarlardan gələn qan axını sürətlənir, bu da əzələlərin daha sürətli qurtarmasına imkan verir, buna görə cəsədi qabaqda işə hazırlayır. Düzgün istiləşmə yalnız təlimin səmərəliliyinin artırılmasına kömək edir, həm də zədələri və səpilmələri maneə törədir.
Təlimdən əvvəl istiləşmə
Sadə və effektiv bacak məşqləri
Beləliklə, istiləşmə aparılır, əzələlər ısınır, məşqlərə başlaya bilərsiniz. Ayaqları incə və uyğunlaşdırmaq üçün fitness klubu üçün bahalı abunə almaq lazım deyil. Evdə ifa edilə biləcək kilo vermək üçün bir sıra təlimlər var. Müstəqil məşqlərin müvəffəqiyyətinin əsas şərtləri güclü bir motivasiya, müvəffəqiyyətə diqqət, siniflərin və performansın aydın cədvəlidir. Əgər bu sizin vəziyyətinizə bağlı deyilsə, məşqçi nəzarəti altında məşqçi klubu ilə işləmək daha yaxşıdır, bu sizə tənbəllik etməyə icazə verməyəcəkdir.
Squats
Ayağınızın çiyin-enini ayrı tutun, belinizə əl verin və ya önünüzə uzan. Çölə baxarkən, arxa düz və döşəmə döşəməyə paralel tutun, qabığını yerdən silməyin (15 təkrarın 3 dəsti).
"Plie"
Bacaklarınızı çiyin-enini ayrı qoyun, ayaqları yan tərəfə baxır, dizləriniz ayrıdır. Yavaş-yavaş siqnallar yerinə yetirmək, mümkün qədər uzaq qalmaq və başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq. Məşq kresloda dəstəklə bilər (hər bir yanaşma başına 10 siqnal).
"Sumo"
Sizin ayağınızı çiyinlərinizdən daha geniş yerə qoyun, ayaq parmağınızı tərəflərinizə, qollarınızı əllərinizə çəkin. Sırtınızı düz tutarkən siqaret çəkin (15 təkrar 3 set).
Lunge
Bacaklarınızı çiyin-enini ayrı qoyun, silahlarınızı bədən boyunca saxlayın. Diz əyləc bıçağını qaldırın, daha sonra irəli və aşağıya doğru uzanaraq bir boşluq qoyun. Lütfən, dizin yerə dik olmalıdır və çorağın kənarından kənara çıxmayın. Ayağı qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (hər iki ayaqda 10 təkrar).
Əlavə: tərs bir boşluq edə bilərsiniz, məşqləri normal bir lunge kimi aparmaq texnologiyası, yalnız ayağı geri çəkilir (hər iki ayaqda 10 təkrar). Bir cüt qolu: irəli bir qoldan sonra, ayağın orijinal mövqeyinə qayıtmaz, ancaq geri qayıdır.
"İt"
Bütün ayaqları durun, bir ayağını geri çəkin, sonra yan tərəfə, bir daha geri qayıdın. Dördüncüsü, ayağını orijinal vəziyyətinə qaytarın (hər iki ayaqda 10 təkrar).
Daxili budun kasları üçün
Yanımızda yatırıq, aşağı ayaq düz, yuxarı diz də əyilir və ayağını yerə qoyur və irəli qoyulur. Düz olan aşağı ayaqla yaxşı bir genliklə yüksəlirik. Diqqət edin: çorabın sizə "baxmaq" lazımdır. Biz məşqləri yavaş-yavaş (hər iki ayaqda 8-10 lift) edirik.
Daxili budda təlimlər üçün məşqlər
Budun xarici səthinin əzələləri üçün
- Başlanğıc mövqeyi - onun tərəfində yatır, amma indi baş qolu dirsəkdən əyilmişdir. Hər iki ayaq düz. Üst bacağını qaldırın və aşağı salın (yolda 8-10 yüksə).
Xarici budda təsirli zəifləmə hərəkətləri
Dizinizi modelləşdirin
- Divardan bir qədər uzaq durun. Ayağınızı qaldırın, divara doğru açılarda dayanmalıdır. Diz əymək və əymək (hər ayaq üçün 15 reps).
Mükəmməl dizlər üçün təlim
Zərif Ankles
- Başlanğıc mövqeyi - arxada yatarkən, başınızın altındakı qolları, ayaqları birlikdə. Ayağınızı bədənə dik qaldırın. Eyni zamanda çoraplar çəkilməlidir. İndi sol ayağınızın ayağını sənə tərəf çevirin və yenidən mümkün qədər uzaqlaşdırın. Eyni hərəkəti digər ayağı ilə təkrarlayın (hər ayaq üçün 10 təkrar).
İncə ayaq biləyi üçün məşqlər
Kilo verən ayaqları üçün məşqlər: yönəlmiş təlim
Nəticədə ən çox diqqəti cəlb etmək və minimum dövrdə yüksək intensivliyə uyğun funksional təlimə təsir etmək istəyənlər üçün. Bu cür dərslər, zonanın öz problemlərinə dərs verməyə vaxt ayırır. Doğrudur, bu təlimlər yeni başlayanlar üçün uyğun deyil. Bir neçə ay bir klassik güc və ürək proqramı edərək güc qazanmaq məcburiyyətində qalacaq.
HIIT və ya High Intensity Interval Training - yüksək intensivlikli interval təlimləri, zamanla 10-15 dəqiqə çəkir. Bir qayda olaraq, 4-5 təlim keçir müxtəlif qruplar 3-4 dəstdə istirahət üçün dayandırılmadan yerinə yetirilən əzələlər. Təlim çox çətin və yorucu, buna görə çox vaxt işləməmək üçün bu proqramda 4 həftədən çox olmamaq tövsiyə olunur.
15 dəqiqə HIIT məşqi
Tabata Protokolu - yüksək intensivliyin funksional təhsili. Bu proqram Yaponiyanın baş məşqçisi Irisawa Koichi tərəfindən hazırlanmışdır. İdmançıları aşağıdakı rejimi uyğun olaraq xüsusi rejimdə məşq etməyə dəvət etdi: 20 saniyə müəyyən bir həyata keçirilir, sonra 10 saniyə ara verilir və bu dövr 8 dəfə təkrarlanır və bu, yalnız 4 dəqiqə təşkil edir. İdeal olaraq, bu dörd dəqiqəlik yanaşmalar 4 dəfə təkrarlanmalıdır. Dəfə nəfəs seanslarını nəzərə alaraq, ümumi təhsil müddəti 20 dəqiqədir.
Tabata 4 dəqiqəlik məşq
Yüksək intensiv məşq zamanı, əzələ lifləri zədələnir. Onları bərpa etmək üçün 48 saatdan az vaxt tələb olunur. Həftədə iki-üç dəfə aralıqsız məşq etməmək məsləhətdir.
Birlikdə gəzinti əyləncəlidir
Bacaklarda kilo verməyə kömək edəcək kilo bacaklarının ən sadə və əlverişli manevri, gəzinti edir. Daha çox məhsuldarlıq üçün, məsələn, təpəyə çıxmaq və ya pilləkənləri tırmanmaq üçün vəzifəni çətinləşdirə bilərsiniz. Təlim bir treadmilldə baş verərsə, işləmə kəmərini bir az eğimdə qurmaq məsləhətdir. Yeri gəlmişkən, 30 dəqiqəlik gedişdə təxminən 200 kiloqram sərf edə bilərsiniz ki, bu da üç pancake bir hissəsinə cəm ilə və ya bir parça tort təşkil edir.
Başqa nədir?
İndi idman mağazalarında mini trambolinlər tapa bilərsiniz. Və bu qabığın yalnız uşaqlar üçün olduğunu düşünmürəm. Və böyüklər, bu mükəmməldir. Trampolinin, ayaqlarını sıraya gətirməkdə kömək edəcək böyük bir məşqdir. Qısa müddətdə iki dəqiqəlik istənilən vaxtda atlaya bilərsiniz.
Digər bir idman gadgetı, ideal ayaqları təlim, uşaqlıqdan gəlir. Hər bir qadın üçün sadə və əlverişli olan məşqçi adi bir atlama ipidir. Uğurların açarı - atlamalar fərqli olmalıdır: yerində; bir ayağında, növbə ilə; bir keçiddə atlama ipinin iki keçidində və s. Doğru, məhdudiyyətlər var. Orta ağırlığından bir az çox olanlar atlamamalıdır.