Rektus abdominis əzələsi üçün kompleks
1 həyata keçir
Başlanğıc mövqeyi: yalançı, düz yuxarı ayaqları.
Fulfilment: ayaqları və bədəninin eyni vaxtda bükülməsi, bacaklarda 90 dərəcə açı saxlayır.
Əməliyyat 2
Başlanğıc mövqeyi: bədən boyunca silahlar.
İcra: düz ayaqların alternativ dəyişməsi, hər hərəkət üçün nəfəs.
3 hərəkət
Başlanğıc vəziyyəti: 90 dərəcə düz ayaqları, özünüzə ayaq, əl.
Təmizləmə: ayaq üçün çatdığımız bədənin qısa hərəkətidir.
Əməliyyat 4 "Büküm"
Başlanğıc vəziyyəti: supin, düz bədən yeri, düz ayaqları.
Fulfilment: pozğunluq, sol ayaq və sağ qolu büküm üçün dəyişdirmək lazım olduqdan sonra, sağ ayağın və sol qolun bərabər şəkildə böyüdülməsi.
Oblique abdominal əzələlər üçün kompleks
1 həyata keçir
Başlanğıc vəziyyəti: sağ tərəfdən yalançı, sağ dirəkdə əyilmiş, sağ ayağın önündə sol ayaq.
Hərəkət: yerə paralel bir vəziyyətdə yavaş-yavaş vücudu və pelveni zəmindən qopar.
Əməliyyat 2
Başlanğıc mövqeyi: sol ayağını əymək, sol tərəf yerə dayanıb, sağ tərəfdə yatıb.
Performans: Bədəni düz qolundan yuxarı çəkirik.
Mədəin düz olması üçün düzgün əzələ paylaması üçün uzanır
1 həyata keçir
Başlanğıc mövqeyi: diz çökəkliyi, pelvik sümüklərin eni üzərində ayaqları.
İcra: düz silahlar. Sağ tərəf yavaş-yavaş doğru topa doğru enir.
Bu nöqtədə 10 saniyə düzəldirik və əlləri dəyişdik, sonra iki əlimizi aşağı salırıq.
Hər iki əl aşağı olduqda sinə toxunduğuna əmin olun.
Əməliyyat 2
Başlanğıc mövqeyi: arxada oturur. Düz bədən mövqeyi, tərəfə qollar.
Sağ ayağ düzdür, tərəfə maksimum amplituda kənara qoyulur. Sol ayaq bükülmüşdür.
Fəaliyyət: dəyişən mövqe, sağ tərəfə doğru irəliləyir, bədəni ayağın ayağına çatmağa çalışır, düz bacağa əyər. Mövqeyi dəyişin, 10 saniyəyə kilidləyin.
Bütün təlimlərin nəticələrinin sayı 10-15 dəfədir.
Təlim və çəkilişlərin təşkili üçün Miltronic fitness klubuna kömək etdiyiniz üçün təşəkkür edirik,
Olqa Sukareva - ritmik gimnastika üzrə idman ustası və miltronik fitness klubunun məşqçisi,
Fotoqraf Aleksandr Emauza.
Çox var müxtəlif yollarla qarın düz və gözəl olun. Ən əhəmiyyətlisi, məşqləri etmək və pəhriz ilə bağlı qalmaqdır.
İşdir
Həftədə 2-3 dəfə məşq etməlisiniz, 3 setdə 15-30 dəfə yerinə yetirmək üçün məşqlər aparmaq lazımdır. Bu prosesdə tənəffüsə əməl etməyi unutma: burun ilə nəfəs alın və ağızla nəfəs alın.
- Büküm. Yere yatırın. Bacaklarınızı dizlərinizə bükün, başınızın arxasındakı qollar, dirsəklər ayrı. Nəfəs aldıqda, dizə doğru əyərək isə bədəni yerdən ayırın. Nəfəsdə başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Diaqonal bükülmə. I. n - eyni. Sağ ayağı sol dizə atmaq. Solunduqda, baş və çiyin bıçaklarını qaldırın, sağ əyilmiş bacağa sol dirsək ilə çatın. Nəfəsdə başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Ayağını dəyişdirin, sağ ayağın sol ayağına atın. Qaldırarkən sağ dizə sol dizə uzat.
Gündəlik Görünməz Gimnastika
Bu, hər yerdə (bir körpə ilə, parkda, iş yerində gedişdə), kimsənin fərq edəcəyindən utanmadan istifadə edilə bilər
- Solunduğunda, ABS-yə salındıqda, sızanaq - gərginlik. Nəfəs aldanmasın.
- Bədənin bel səviyyəsində sağ tərəfdən sağa və əksinə massaj edin.
- Qarınları dairəvi hərəkətlə saat yönünde masaj edin.
- Mədə şəkər çəkin və mümkün qədər uzun müddətə saxlayın.
- Daimi duruşunuzu izləmək. Çiyinlərinizi düzəltmək və boynunuzu uzatmaq kimi, mədə özü ilə azalacaq.
Güc
Düz bir mədə üçün bir pəhriz hazırlamaq, bu püf nöqtələrini izləyin:
- Gündə ən azı 8 stəkan su içmək.
- Şəkərli qazlı içkilərdən imtina edin.
- Yemək üçün yoğurt və ya bir alma yeyin.
- Öğünlər arasında interval 3-4 saat olmalıdır.
- Şirniyyatlar qurudulmuş meyvələri əvəz edir.
14 gün içində fıçılardan qurtarmaq üçün necə baxın VIDEO:
Düz qarın - mühüm element gözəl rəqəm. Kilo qazandıqdan sonra, doğum və sadəcə yaşla, qadın cəsədinin bu hissəsi dəyişir, ancaq keçmiş cazibədarlığını bərpa etmək üçün heç vaxt gec deyil.
Mədə sərtləşdirmək asan deyil, ancaq istəsəniz, bunu bir ay ərzində edə bilərsiniz. Sıx diyet və aclıq ilə özünüzü yandırmağa ehtiyac yoxdur. Əsas odur ki, problemi hərtərəfli şəkildə həll etməkdir: sağ yemək və məşqlər.
1. Düz mədə üçün diyet
Gözəl bir qarının xəyalları varsa, yemək davranışınızı tənzimləməlisiniz. Özünüzü acgöz və aşağı carb diyeti izleyemezsiniz. Onlar tez çəki itirmək üçün imkan verir, lakin bunun üçün artıq dəri kıvrımları, gözlər altında çürüklər, yer üzü dərisi və pis sağlamlığı ilə ödəmək lazımdır.
Düz mədə üçün bir pəhrizin əsas prinsipləri - sağlam və qidalı bir pəhriz, üstəgəl doyma hissi. Pəhrizin seçilməsində aşağıdakı tövsiyələrə əməl edilməlidir:
- Kesirli güc. 3-4 saat aralıklarla kiçik hissələrdə yemək lazımdır.
- Zərərli içkilərdən imtina. Şirin karbonatlı su və spirt - qadağan altında.
- Şirniyyatdan imtina. Şəkər məhsulları qurudulmuş meyvə ilə əvəz edilə bilər.
- Yüngül nahar. Axşam saatlarında özünüzü təbii qatıq və ya təzə alma ilə məhdudlaşdırın.
- İçməli rejimi. Suyun gündəlik dozası - 1,5 litrdən.
Bu pəhriz ilə bədən vurğulanmaz, lakin lazımi qidalanma alacaq. Sizin metabolizmanızı sürətləndirəcək və yağlar daha sürətli qırılacaq. Nəticədə, uzunmüddətli bir nəticə əldə edəcəyik: adi diyetinizə döndükdən sonra kiloqramlar qayıtmayacaq.
Gözəl bir mətbuat üçün məşqlər
Müvafiq bəslənmə səbəbiylə bədən yağları parçalanacaq. Lakin, mədə zəif qalırsa, möhkəm görünməyəcək. Buna görə də, pəhrizi birləşdirmək vacibdir fiziki məşqlər. Onlar mətbuatı gücləndirməyə və metabolizmin sürətləndirilməsinə kömək edəcəklər. Nəticədə, yağ olduğu yerlərdə əzələ kütləsi görünür.
Həftədə üç dəfə məşq etməli, hər bir məşqi 15-30 dəfə 3 setdə yerinə yetirməlidir. Təlim zamanı nefesinizi izah edin: burun içindən nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın.
Aşağıdakı təlimlər effektivdir:
- Büküm. Mərhəmətli mövqedən çıxış edir. Ayaqları dizlərdə bükülür, əllər başın arxasında genişlənir, dirsəklər tərəflərə ayrılır. Nəfəs alaraq, bədəni yerdən qoparın və dizlərinizə çatın. Exhale, geri arxasında yalan.
- Diaqonal bükülmə. Başlanğıc mövqeyi eynidır. Sol dizinizə sağ ayaq qoyun. Bir nəfəs alaraq, sağ ayağına sol dirəyə çatmağa çalışarkən, kafadan baş və çiyin bıçaqlarını yıxın. Nəfəsdə arxa tərəfində yatın. Ayağı dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.
Hər gün üçün "görünməz" gimnastika.
Aşağıdakı təlimlər kompleksi iş yerində, gəzinti, kafe və digər ictimai yerlərdə həyata keçirilə bilər. Ətrafınız hətta təlim olduğunuzu fərq etməz.
Hər gün rahat bir zamanda "görünməz" bir gimnastika edin və tezliklə mədəinizin necə dəyişdiyini görürsünüz:
- Nəfəs aldığınız zaman təzyiq və təzyiq zamanı mətbuatı rahatlayın.
- Qarınları bir dairədə saat yönü ilə masaj edin.
- Mədədə çəkin, daha uzun müddət bu vəziyyətdə saxlamağa çalışın.
- Sırtınızı düz saxlayın. Həzrət olduğunuzda, mədə daha böyük görünür.
Bəslənmə və mətbuat üçün təlimlər aparmaq üçün tövsiyələrə riayət edərək, mədəni 1 ay ərzində sıxlaşdırın. Eyni zamanda, həzm problemləri yox olacaq, dəri düzəldəcək, gözlər altında mavi dairələr yox olacaq. Özünüzə və görünüşünüzə güvənmək sizə dönəcəkdir.
Doğuşdan sonra mədə bərpa etmək üçün necə
Mədə bədənimizin ən problemli sahəsidir. Ən böyük yağ miqdarı, yalnız subkutan, həm də orqan arasında olan viseral yağ kimi, ona yerləşdirilir. Yalnız onu idarə etmək çox çətindir.
Yalnız mətbuat mətbuatına qərar verərsənsə, mədənin yetişdiyi əzələlər səbəbiylə daha böyük olacaq, ancaq yağ heç bir yerə getməyəcək. Buna görə, düz bir mədə almaq istəyirsinizsə, evdə işləmək məcburiyyətindəsiniz.
Abdominal yağ, bədənin bir hissəsində yağdan fərqli davranır. Qarın boşluğumuz bolca qan ilə təmin edilir, kortizol, stress hormonu qəbul edən bir çox reseptor var. Gün ərzində kortizol səviyyələri yüksəlir və ya düşür, amma gündəlik stresslə qarşılaşırsanız, kortizol səviyyələri yüksəkdir.
Kortizol reaksiyalarına reaksiya verən bir çox reseptor olduğu üçün sabit stresslər və yüksək kortizol səviyyələri ilə qarın boşluğundakı yağların çoxu məskunlaşır.
Evdə düz qarın realdır
Lakin üç həftə boyunca bir möcüzə yaradan və həcmli qarın çıxaran super məşqlər olduğuna dair iddialara inanmayın. Həyatda, möcüzə düz mədə olmaq istəyirsinizsə, möcüzələr baş vermir - çox çalışmaq lazımdır.
Nəticədə, eyni zamanda, bir pəhriz təqib etmək üçün müxtəlif fiziki məşğələlər ilə birlikdə zəruri olana gəlirik. Yalnız bu şəkildə qarın üzərindəki yağın tədricən yanması olacaq və yeni bir şeyin sökülməsi üçün vaxt olmayacaq və düz mədə yaranması reallıq olur.
Pəhriz bir kalori çatışmazlığı yaratmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Əgər təxminən 2000 kalori sərf etsəniz, onda təxminən 1700 kalori yemək lazımdır. Nəticədə, əskik orqanizm kənara atılanlardan yığılmağa başlayacaqdır.
Şübhəsiz ki, şirin və unu istisna etmək lazımdır: ağ çörək, tort, çörek, tort, şirniyyat. Ancaq heç bir yerdə şirin olmazsa, bəzi qaranlıq şokolad yeyin. Və daha yaxşı meyvə yemək, lakin unutmayın ki, onlar da çox kalori var və əsas yemək ayrı-ayrı yemək lazımdır.
Bananlar dadlı, şirin, eyni zamanda kalorilərdə çox yüksəkdir. Üzümdə bir çox şəkər var, amma bunlar bədənin mükəmməl şəkildə əmələ gələn və enerji qaynağı olan şəkərlərdir. Pəhriz dövründə siz bala layiq ola bilərsiniz, lakin fanatiksizdir.
Bütün yağlı, ədviyyatlı, duzlu, spirt də istisna olunur. Bu məhsullar fayda gətirmir və onlardan çox zərər var. Alkoqol və duz da bədənin içində maye saxlayır. Zəhərli və şlaklar bədəndən yuyulub, daha çox su, bitki çayını içməyə çalışın.
Eyni zamanda yeməkləri təşkil edin, gündə beş dəfə kiçik hissələrlə yeyin. Bədən müəyyən bir qaydada istifadə ediləcək və əvvəlcədən mədə şirəsi çıxaracaq. Qida mədə daxil olur kimi dərhal sindirməyə başlayacaq. Və tez-tez qəlyanaltılar aclıq hissi verməyəcək.
Bedtime çox olmamalıdır. Yatmadan əvvəl dörd saat yemək lazımdır. Gecə bir işıq yemək daha yaxşıdır: bir stəkan kefir, qaynadılmış tərəvəz, tərəvəz salatı, az yağlı pendir.
Təlimlərə başlayın
Aerobik məşqləri birləşdirmək məsləhətdir: üzgüçülük, qaçış, velosiped, sürətli gəzinti. Bu, artıq yağın daha tez yanmasına imkan verəcəkdir.
Və indi birbaşa mədə düz düzəltmək kömək edəcək ki, bu fəaliyyətlərə edək. Artıq ilk düşüncə mətbuata istiqamətli hərəkətlərdir. Amma yalnız bu cür təlimlər kifayət deyil, orqan orqanlarını tutan əzələ sistemini dəstəkləyəcək şəkildə arxa əzələlərin nasosunun istifadəsi də arzu olunur. Buna görə geri və mətbuat üçün məşqləri birləşdirmək lazımdır, onda nəticə maksimumdur.
Ən çox effektiv məşqlər evdə düz mədə üçün.
Səviyyə: Bir çox qadınların əbədi problemi qarınları necə düz etməkdir. İncə bir beli və zar basması olan düz bir qarını xəyal etməzdi. Eyni zamanda, bu çətin və uzun deyil. Belə sehrli bir çubuq, belə ki, bir strok ilə və heç bir problem yoxdur. Kilo itkisi üçün həblər artıq test edilmiş və istənilən nəticə gətirmədikdə, və "möcüzə kokteylləri" bir az nəfəs aldıqda, həqiqətən, düz bir mədə etmək necə danışmaq vaxtıdır.
Göründüyü kimi, biz çox yeməkmirik, özümüzü hər gün hərəkətə, çoxluğa çevirməməliyik ... Və ümumiyyətlə, çəki normaldır, amma mədədə yağlı qat bütün görünüşünü pozur. Paltar ütüləmə ilə gizlənsə belə, hələ də sinirlərdə olur. Beləliklə, müqavilə nədir?
Qarındakı yağ ehtiyatlarının səbəbləri
Bir şeylə məşğul olmaq üçün bunun görünüşünün səbəbini açmaq üçün bir şey tapmaq lazımdır.
- Açıq qarın mütləq yağlı yataq deyil. Belə olur ki, qarın əzələlərinin zəif olması səbəbindən daxili orqanlar "düşür", çünki əyri əzələlər artıq doğru mövqedən onları dəstəkləyə bilmirlər. Bu tecessümdə, hərəkət planı aydındır - müntəzəm məşq bir ay ərzində mədənin düzəldilməsinə kömək edəcəkdir.
- Xeyr düzgün bəslənmə ümumiyyətlə kilo və müvafiq olaraq qalın qarın daxildir. Üstəlik, düzgün bəslənmə deyil, gecə də yeyilmiş bir tort deyil. Bütün gün ac qaldığımız və ya həftədə bir dəfə pis bir canary kimi yediyimiz zaman vücudumuz vurğulanır. Özünüzə bir şey yeməyinizə imkan verməyincə (hətta çox faydalı olsa belə), cəsəd təkrar aclığa düşərsə, onu bədən yağına çevirməyə başlayacaq.
- Digər ekstremal overeating. Çöktəniz üçün kifayət qədər ala bilməyəcəksiniz, sonra da ağırlığınızın nə olduğunu düşünürsünüz.
- Qadağdakı yağın səbəbi endokrin sistemin düzgün işləməməsi ola bilər. Nəticədə, maddələr mübadiləsinin pozulmasına və buna görə də bu əlavə funtlara pozulub. Bu problem ilə yağ çox vaxt mədə və budlara yerləşdirilir. Əlbəttə xoş deyil, bir cümlə deyil. Adekvat müalicəni nəzərdə tutan bir endokrinoloqa baş çəkdikdən sonra, evdə düz bir mədə hazırlaya bilərsiniz.
- Yerli həyat tərzi. Bədənimiz alınan qidaları sərf ediləcək enerjidə işləyir. İstehlak edilməmiş şey "səhmdəki" yatırılır və düz qarın haqqında unuta bilərsiniz.
Düz mədə əldə etmək üçün necə
Gimnastika - yuxu yol
Aklınıza gələn ilk variant idman zalı ziyarətidir. Professional məşqçi asanlıqla bir ay ərzində düz mədə olacaq uyğun bir məşq proqramı seçəcəkdir. Hətta icraata nəzarət. Yüksək keyfiyyətli, sürətli, bahalı. Yaxşı bir məşqçi bahalı, amma pis bir şey pisdir. Doğrudur, cədvəlinizi nəzərdən keçirmək və idman zalı gəzintilərinə vaxt ayırmaq lazımdır. Digər bir narahatlıq, ehtimal ki, bir qrupda iştirak etməlidir. Hər kəs belə bir vəziyyətdə şahidləri sevməz.
Evdə düz bir mədə etmək necə
Müəyyən bir məna ilə qarın əzələlərini evdə tərk etmədən işləyə bilərsiniz. Bir neçə sadə qaydaları bilmək kifayətdir.
- Təlim ən azı qırx dəqiqə davam etməlidir.
- Running ən yaxşı yağ yanma yardımıdır.
- Təlim zamanı su rejimi xüsusilə vacibdir.
Güclü məşq qarından yağ çıxarmayacaq. Kaslar bir yağ qatında böyüyəcək, yəni mədə vizual olaraq böyüyəcəkdir.
Qarın əzələləri üçün məşqlər
Hər hansı bir təlim kardiyo yükünə ehtiyac olmur. Bədən məşq başlandıqdan sonra yalnız 20 dəqiqə yağ yandırmağa başlayır.
Təcrübə zamanı mövqe səhvdirsə, gözlənilən nəticəni ala bilməyəcək, eyni zamanda belini ciddi şəkildə zədələyə bilərsiniz.
Düz mədə və tərəflər üçün pəhriz
Qarın ərazisində yağ aradan qaldırmaq və kasları görkəmli etmək üçün idmançılar qeyri-karbohidratlı pəhrizdən istifadə edirlər. Bu pəhriz də "qurutma" adlanır. Əlbəttə ki, cisim parçalanır və öz yağ ehtiyatlarını istifadə edir, toxumalarda su balansı narahat deyildir.
Bu pəhriz ilə yalnız müəyyən qidaları sərbəst yeyə bilərsiniz:
- Yumurta ağları;
- Qaynadılmış kalamar ət;
- Toyuq göğsü buxarlanmış və ya bişmişdir. Yalnız ət və yağsız ət;
- Pendir;
- Pişmiş balıqlar.
Bu pəhriz ilə yağlar tamamilə diyetdən kənarlaşdırılır. Eyni zamanda, idmançılar daim orqanın vəziyyətinə tam nəzarət edən həkimlərin nəzarəti altında olurlar. Evdə belə təcrübə aparmaq lazım deyil. Həddindən artıq protein qidaları ciddi zəhərlənməyə səbəb ola bilər. Tibbi nəzarət olmadan çox ciddi nəticələr olacaq.
Diabetli insanlar, böyrək xəstəlikləri, qaraciyər, ürək-damar sistemi, belə bir pəhriz qətiliklə kontrendikedir.
Evdə düz mədə üçün bir pəhriz düz bir mədə etmək üçün evdə çətin olmur. Bütün bunlar çətin olmayacaq. Unudulmamalıdır ki, qida içərisində hər hansı ciddi məhdudiyyət bədən üçün həmişə streslidir. Pəhriz zamanı itirilən kilo çox tez geri qayıdacaqlar, onlarla bir neçə "dostlar" götürür.
Tibbi nəzarətsiz mono-diet zəhərlənməyə, böyrək problemlərinə və qaraciyər xəstəliyinə səbəb ola bilər.
Düz qarın üçün qidalanma
Müvafiq bəslənmə sizi ince bir bel ilə təmin edəcək və eyni zamanda narahatçılığa səbəb olmayacaq. Diyetinizi bir az düzəltmək kifayətdir. Düzgün yemək üçün istifadə etdiyiniz zaman, diyetlə özünüzə işgəncə verməyəcəksiniz. Düzgün qidalanma, müvəqqəti pəhriz deyil, arıqlamaq üçün bir vasitə deyil, həyat tərzidir.
Bəslənmənin əsas qaydaları:
- Kesirli güc. Çox vaxt az yemək lazımdır.
- Su rejimi. Gündəlik dərəcə Böyüklər üçün su 1,5-2 litr.
- Səhər yeməyi lazımdır. Səhər yeməyi üçün püresi yeyin.
- Yağlı yeməklərdən çəkinin. Doymuş ət və şirniyyatlar, pəhrizdən tamamilə aradan qaldırmaq daha yaxşıdır.
- Diyetə tərəvəz əlavə edin. Yeməkdən əvvəl, yeməkdən sonra deyil, yemək yerinə.
- Yüngül nahar. Günortadan sonra ağır yeməyi pislətməyin.
- Qeyri yağlı süd məhsulları ən yaxşı dostunuzdur.
Yüksək kalorili yeməklər yalnız səhər yeməyə bilər, bədənin alınan kalorilərdən istifadə etməsi üçün vaxt var.
Bu çətin qaydalara alışmaq çətin deyil, lakin mədə və tərəflər çox tez gedəcəklər.
Mədə düzünü necə düzləşdirmək olar?
Düzgün bəslənməni müntəzəm olaraq birləşdirsəniz bədən tərbiyəsiYalnız bir ay ərzində düz qarın və incə bel yarada bilərsiniz. Bu, hiyləgər bir yol deyil, çox narahatçılığa səbəb olmayacaq və bədənə heç bir zərər verməyəcəkdir.
Nəticəni daha sürətli əldə etmək üçün qarın üçün sarğı əlavə edə bilərsiniz. Dəniz duzlu qəhvə bu məqsəd üçün idealdır.
- qəhvə isti su tökmək və 5-7 dəqiqə tərk;
- artıq mayenin boşaldılması;
- dəniz duzlu qəhvə meyvələrini qarışdırmaq;
- qarışığı təmiz dəri üzərində tətbiq edin;
- qida filmi və isti parça ilə yuxarı çəkin;
- 30-40 dəqiqə saxlayın;
- isti su ilə yuyulduqdan sonra.
Qəhvə sarğı həftədə bir dəfə aparılır. Belə prosedurlar qan dövranını yaxşılaşdırır, dərini bərkitir və selüliti aradan qaldırır.
Bu da qarınları normal vəziyyətə gətirməkdə kömək edir.
Əgər problemin kompleks həllinə yaxınlaşırıqsa, nəticələr gələcəkdə uzun olmayacaqdır. Əsas odur ki, özünüzü dərslərdən imtina etməyinizə razı edə bilərsiniz və sonra qürurla aynaya baxa bilərsiniz və "Mən özümü mükəmməl etdim" deyirlər.