घर पर पैरों और कूल्हों को स्लिम करने के लिए व्यायाम। कूल्हों को पतला करने के लिए व्यायाम। जल्दी वजन घटाने के कूल्हों के लिए व्यायाम

अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा को हटा दें, समस्या क्षेत्रों में मांसपेशियों को पंप करें, पैरों के आकार को समायोजित करें, उन्हें पतला और आकर्षक बनाएं और घर पर ए से जेड तक वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट बनाने में मदद करें। यह प्रश्न कभी भी अपनी प्रासंगिकता नहीं खोएगा। सब के बाद, आकर्षक, पतला पैर - सबसे पोषित महिला इच्छाओं में से एक। उचित व्यायाम के मामले में पैरों के लिए घरेलू फिटनेस काफी सरल और प्रभावी है। तो पैरों की सुंदरता, जो घर पर बनाई जा सकती है, बड़े बलिदानों की आवश्यकता नहीं होती है और बहुत अधिक समय नहीं लगता है।

पैरों को स्लिम करने के लिए होम फिटनेस के पांच नियम

यदि आप घर पर फिटनेस करने का इरादा रखते हैं, तो आपको वजन घटाने वाले पैरों के लिए व्यायाम के सामान्य नियमों को याद रखना होगा। उनसे चिपक कर, आप वांछित प्रभाव को बहुत तेज़ी से प्राप्त कर सकते हैं।

वजन घटाने के पैर के लिए घरेलू फिटनेस के प्रमुख नियमों में शामिल हैं:

• कक्षाओं की नियमितता;
• गैर बदली प्रशिक्षण समय;
• शारीरिक परिश्रम के लिए शरीर की प्रारंभिक तैयारी;
• उचित साँस लेना;
• उचित पोषण।

लेग स्लिमिंग एक्सरसाइज सहित वन-टाइम, सिस्टमैटिक वर्कआउट, वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। शरीर को नियमित रूप से जलने और उपचर्म वसा के उत्सर्जन पर काम करना चाहिए।

प्रशिक्षकों, डॉक्टरों की सिफारिशों के अनुसार, कक्षाएं एक ही समय में स्पष्ट रूप से आयोजित की जानी चाहिए। यह शरीर के प्रशिक्षण के समय तक उपयोग करने की क्षमता के कारण है। इस समय तक वह वसा के विनाश पर सक्रिय कार्य के लिए तैयार हो जाएगा।

इससे पहले कि आप प्रशिक्षण शुरू करें शरीर को तैयार करने की आवश्यकता है। अधिक प्रभावी प्रशिक्षण के लिए हल्के व्यायाम करना - कूदना, दौड़ना, मौके पर दौड़ना आदि आवश्यक है।

व्यायाम के दौरान उचित श्वास इस तथ्य पर आधारित है कि वसा का टूटना शरीर में ऑक्सीजन की मात्रा पर निर्भर करता है। ऑक्सीजन के साथ रक्त को संतृप्त करने के लिए, जटिल श्वसन क्रिया करते समय अपनी सांस को रोककर, समान रूप से, गहरी सांस लेना आवश्यक है।

भोजन के तुरंत बाद वजन घटाने के लिए व्यायाम नहीं करना चाहिए। शरीर सिर्फ कैलोरी प्राप्त करने के लिए समय प्रसंस्करण को बर्बाद करेगा। और चमड़े के नीचे की वसा बरकरार रहेगी।

टिप! वजन घटाने के पैर के लिए खेल प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाना चाहिए उचित पोषण। आटा उत्पादों और मिठाई, वसायुक्त खाद्य पदार्थों और सुविधा वाले खाद्य पदार्थों को आहार से समाप्त किया जाना चाहिए।

हम जांघ के अंदर काम करते हैं

घर पर, वजन कम करने के लिए व्यायाम करने की प्रक्रिया में, महिलाओं को अक्सर जांघ के अंदरूनी हिस्से को सही करने की समस्या का सामना करना पड़ता है। इस समस्या क्षेत्र में जमा वसा के साथ संभालना सबसे मुश्किल है।

लेकिन फिर भी, पर्याप्त हैं प्रभावी परिसरों  खेल अभ्यास, नियमित और सही क्रियान्वयन, जो इस क्षेत्र में भी, पैरों की पतलीता को प्राप्त करने की अनुमति देगा। उनमें से हैं:

खेल उपकरण के साथ व्यायाम:

• डम्बल के साथ स्क्वैट्स;
• गेंद के साथ स्क्वैट्स;
• अपने घुटनों के साथ गेंद को निचोड़ना;
• शरीर घुटनों के बीच दबे हुए एक गेंद के साथ बढ़ जाता है, आदि;

खेल उपकरण का उपयोग किए बिना स्क्वाट:

• plie;
• विस्तृत स्क्वैट्स;
• सीधे पैरों आदि पर "कैंची"।

उदाहरण के लिए, डम्बल वाले स्क्वाट्स को इस तरह किया जा सकता है। पैरों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ी बड़ी चौड़ाई पर रखा जाना चाहिए। मोजे एक दूसरे से दूर हो जाते हैं, और एड़ी, इसके विपरीत, एक दूसरे की ओर मुड़ते हैं। अपने हाथों में डम्बल लें, जिसे आप उठा सकते हैं, इस स्थिति में संतुलन बनाए रखें। फिर आप एक व्यायाम कर सकते हैं - दाहिने कोण पर घुटनों से झुककर धीमी गति से स्क्वाट करना। उसके बाद, एक जोड़ी ऊपर और नीचे झूलती है और अपनी मूल स्थिति में लौट आती है।

गेंद के साथ स्क्वाट्स के लिए, इसे पैरों के बीच जकड़ना चाहिए। फिर धीमी गति से स्क्वाट करें। गेंद को पकड़ने के लिए जांघों को तना हुआ होना चाहिए। अगला मूल रैक पर वापसी है।

आंतरिक जांघों पर मांसपेशियों को काम करने के लिए गेंद को निचोड़ना प्रभावी माना जाता है। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को मोड़ना और उन दोनों के बीच गेंद को घुटना आवश्यक है। यह लगभग एक मिनट के लिए अधिकतम संकुचित होना चाहिए। कूल्हों में खिंचाव होना चाहिए। इस समय के बाद, कूल्हों को आराम करने की आवश्यकता है।

Plies करने के लिए, आपको यह स्टैंड लेने की जरूरत है: अपनी एड़ी को एक साथ रखें और मोज़े पर खड़े हों। इस स्थिति में स्क्वाट्स का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। संकेतित रैक में संतुलन बनाए रखने में समस्या होने पर दीवार के खिलाफ व्यायाम भी किया जा सकता है।

टिप!कॉम्प्लेक्स का प्रत्येक व्यायाम एक या दो दृष्टिकोणों में 10 बार से शुरू होना चाहिए। यदि, नियमित प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, पैरों को भार की आदत हो जाएगी, तो उन्हें 20-30 पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या - तीन या चार तक बढ़ाया जाना चाहिए।

जांघ के पीछे और किनारे को कैसे समायोजित करें?

जांघ के पीछे, नितंब और बाजू महिला पैरों के क्षेत्रों में से हैं जिन्हें अक्सर समायोजन की आवश्यकता होती है। घर पर, इस समस्या क्षेत्र में वजन कम करने के लिए जो अभ्यास किए जाते हैं उनमें शामिल हैं:

• स्क्वाट्स (खेल उपकरण के साथ और बिना);
• आगे फेफड़े;
• अपने पैर लात मारो।

एक क्लासिक स्क्वाट करने के लिए, आपको अपने पैरों को श्रोणि की तुलना में थोड़ा चौड़ा करना होगा। विक्षेप के बिना, पीठ सीधी रहनी चाहिए। इस स्टैंड से आपको दाहिने कोण पर घुटनों को मोड़ने से पहले धीरे-धीरे स्क्वाट करने की आवश्यकता होती है। फिर मूल रैक पर लौटें। इस तरह के स्क्वाट्स को एक बारबेल, डंबेल आदि के साथ किया जा सकता है।

माही पैर विभिन्न पदों पर किया जाता है - झूठ बोलना, खड़े होना, बैठना। यह बग़ल में, आगे, पीछे हो सकता है। निष्पादन बैक का क्लासिक संस्करण ऐसा माना जाता है। आपको घुटने टेकना चाहिए, अपने हाथों को फर्श पर रखना चाहिए। फिर एक पैर उठाकर सीधा किया जाना चाहिए। यह इस स्थिति में है कि सीधा पैर वापस स्विंग करने के लिए। इसे वापस नहीं गाया जाना चाहिए। फिर आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और पैर बदलते हैं।

इसके अलावा, पीठ बनाने के उद्देश्य से, आप अपने पेट पर झूठ बोल सकते हैं, अपने हाथों को फर्श पर आराम कर सकते हैं। पैरों को उठाया जाना चाहिए, सीधा और एक साथ दोनों पैरों से झूलना चाहिए। इस अभ्यास का एक प्रकार एक झूला भी है जिसके किनारे पर एक पैर पड़ा है। विभिन्न तकनीकों  घर पर वजन घटाने के लिए कॉम्प्लेक्स में अन्य अभ्यास के साथ स्वीप करने की आवश्यकता होती है।

जांघों के पीछे का समायोजन करते समय तकनीक का दौरा एक प्रारंभिक स्थिति प्रदान करता है जिसमें पैरों को दाहिने कोण पर घुटनों पर झुकना चाहिए। एक पैर पीछे ले जाएं, लेकिन फर्श पर अपने घुटने को आराम न दें। मुक्त पैर, घुटने पर झुकता है, सामने होना चाहिए। यह उसके शरीर के वजन में स्थानांतरित हो जाता है। मूल नाली में लौटने के बाद पैरों की अदला-बदली होती है।

टिप!जांघ के पीछे और किनारे को पतला करने के लिए व्यायाम, यह चुनना महत्वपूर्ण है ताकि वे इस क्षेत्र के सभी तीन मांसपेशी समूहों के साथ काम करने के लिए जटिल अभ्यास में मौजूद हों। एक समूह के अभ्यास तक सीमित नहीं किया जा सकता। यह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम करेगा।

घुटनों पर पैरों को पतला कैसे करें?

घुटने महिलाओं के पैरों के लिए भी एक समस्या क्षेत्र हो सकते हैं, जिन्हें घर पर वजन घटाने के लिए नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है। घुटने के सुधार पर काम करने वाली महिलाओं को यह याद रखना चाहिए कि पैरों के इस क्षेत्र में, चमड़े के नीचे की वसा विभाजित होती है और अंतिम रूप से उत्सर्जित होती है।
  घुटनों के वजन घटाने के लिए जटिल में ऐसे अभ्यासों को शामिल करना तर्कसंगत है:

• घुटनों को ऊपर उठाने के साथ चलना, टहलना;
• घुटनों पर पैरों का बल और विस्तार;
• स्क्वाट।

इसलिए, मौके पर दौड़ना और चलना घुटनों के ऊपर तक किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति जिसमें से व्यायाम शुरू होता है, पैर की उंगलियों पर टिप होता है। आप उन्हें पूरी तरह से पैर पर जोर देने के साथ प्रदर्शन के साथ वैकल्पिक भी कर सकते हैं।

पैरों के लचीलेपन और विस्तार को विभिन्न स्थितियों में किया जाता है: खड़े, झूठ बोलना, बैठना। वैकल्पिक रूप से, आप निम्नानुसार व्यायाम कर सकते हैं। आपको एक तरफ झूठ बोलने की ज़रूरत है, दृढ़ता से अपने अग्र-भुजाओं के साथ फर्श के खिलाफ आराम करें। नि: शुल्क पैर को उठाया जाना चाहिए और घुटने पर झुकना चाहिए, फिर अनबेंड करें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पैरों की मांसपेशियां अच्छी तरह से तनावग्रस्त हैं। दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।

खड़े होने की मुद्रा में, घुटने पर पैरों के लचीलेपन और विस्तार को इस तरीके से किया जाता है। सीधे होने के लिए आवश्यक है, अपनी पीठ को सीधा करें, पैर की पूरी सतह के साथ फर्श के खिलाफ आराम करें। फिर आपको एक पैर झुकना चाहिए और इसे अपने हाथों से पेट तक खींचना चाहिए, जिसके बाद आप अपने पैर को मोड़ेंगे और नीचे करेंगे। फिर आपको पैर बदलने और सत्र जारी रखने की आवश्यकता है।

क्लासिक स्क्वाट के लिए घुटनों के क्षेत्र में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए मूल लेग्रेस्ट कंधे-चौड़ाई को अलग करना चाहिए। फिर इसमें से मोजे पर उठना आवश्यक है, इसके बाद - फिर से एड़ी पर गिरना और बैठना। अगला अपने मूल स्थान पर वापस आ जाना चाहिए।

टिप! स्लिमिंग क्रीम का उपयोग करते समय नग्न वसा संचय के क्षेत्र में मालिश के साथ घरेलू फिटनेस की मदद से घुटनों के वजन घटाने के लिए व्यायाम को संयोजित करने की सिफारिश की जाती है।

घर की फिटनेस का उपयोग कर बछड़ों में पैर फिसलाने वाली तकनीक

यदि एक लड़की को गैस्ट्रोकेनमियस क्षेत्र में वजन कम करने के कार्य के साथ सामना करना पड़ता है, तो प्रशिक्षण का मुख्य सिद्धांत उन अभ्यासों के परिसर से बहिष्कार होना चाहिए जो पैरों के इस हिस्से में मांसपेशियों में वृद्धि में योगदान करते हैं। घर पर बछड़ों में पैरों को पतला करने के लिए प्रयोग किए जाने वाले व्यायाम मांसपेशियों को खींचने के लिए किए जाते हैं।

सबसे प्रभावी होगा:

• रस्सी कूदना;
• plie;
• खड़े और लेटे हुए बछड़े की मांसपेशियों को खींचना।

आप हल्के अभ्यास के साथ जटिल प्रदर्शन करना शुरू कर सकते हैं। यह अंत करने के लिए, आपको फर्श से एक पेंसिल या अन्य छोटी वस्तु लेने की कोशिश करने की आवश्यकता है।
  आप अपने पैर की उंगलियों के बीच एक पेंसिल रखकर भी हवा में कुछ वाक्यांश लिखने की कोशिश कर सकते हैं। इस तरह के व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों में काफी खिंचाव लाते हैं।

फिर आपको एक छोटे मंच पर एक पैर रखना चाहिए। फिर उस पर अपना दूसरा पैर रखते हुए उसके शरीर के वजन की गति को पूरा करें। दूसरे पैर की मांसपेशियों में खिंचाव और खिंचाव होगा। उसके बाद, मंच से पैर को फर्श पर रखना आवश्यक है, दूसरे पैर को इसे संलग्न करने के लिए। फिर पैर बदल जाता है, व्यायाम दोहराता है। निष्पादन की गति को उच्च रखा जाना चाहिए।

निम्नलिखित बछड़ा व्यायाम में आपकी पीठ पर झूठ बोलना शामिल है। पैर मुड़े हुए होने चाहिए और इस स्थिति में प्रत्येक पैर की उंगलियों को अधिकतम तक फैलाएं।

बछड़े की मांसपेशियों पर अच्छा भार हमले प्रदान करता है। खड़े होने की मुद्रा में, आपको एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ना चाहिए। फिर इसे धीरे-धीरे घुटने पर झुकना चाहिए। फर्श से एक ही समय में इसे फाड़ा नहीं जा सकता है। अधिकतम संभव लचीलेपन तक पहुंच गया है ताकि दूसरा पैर भी फर्श से अलग न हो, इस स्थिति में थोड़ा सा झुकना आवश्यक है। मांसपेशियों को बेहतर खिंचाव। फिर पैर बदलें।

टिप! वजन घटाने के लिए बछड़े की मांसपेशियों को खींचकर आराम स्नान और मालिश की प्रक्रियाओं के साथ संयोजन करने की सिफारिश की जाती है। यह रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और उपचर्म वसा के टूटने और उन्मूलन को बढ़ाने में मदद करेगा।

होम फिटनेस में पैरों के विभिन्न हिस्सों को समायोजित करने और स्लिम करने के लिए डिज़ाइन किए गए विभिन्न प्रकार के व्यायाम हैं। यह अपने लिए व्यायाम का एक सेट चुनने और बनाने का अवसर प्रदान करता है, सबसे प्रभावी और सुविधाजनक।

इसी समय, पैरों के किस क्षेत्र से एक समस्या है, साथ ही साथ होम वर्कआउट के सामान्य नियमों से आगे बढ़ना महत्वपूर्ण है। महंगे जिम और फिटनेस क्लब में अपने घर को छोड़ने के बिना, पैरों को आकर्षक, लोचदार, पतला बनाना आपकी शक्ति में है।

पाठ: नतालिया सोशनिकोवा

वजन कम करने वाले पैरों के लिए व्यायाम - यह एक व्यायाम है जिसके लिए एक निश्चित इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। हमें कड़ी मेहनत करनी होगी, ताकि पैर आपको उनके रूपों के साथ खुश करने लगें और विपरीत लिंग का ध्यान आकर्षित करें।

प्रभावी पैर स्लिमिंग अभ्यास न केवल प्रसिद्ध पैर हैं, जो, वैसे, एक आसान कसरत के रूप में उपयुक्त हैं, क्योंकि वे आपको अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करने के लिए बहुत प्रयास करने की अनुमति नहीं देते हैं। बहुत सारे अन्य व्यायाम हैं जो पैरों को पतला और आकर्षक बनाने में मदद करेंगे। बस आज और तुरंत परिणाम का इंतजार न करें। पैर हमेशा जल्दी वजन कम नहीं करते हैं। लेकिन पूरे शरीर से "जुदाई" में पैरों में वजन कम कैसे करें? काश, यह लगभग असंभव है। इसलिए, पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम पूरे वजन घटाने के परिसर का हिस्सा बनना चाहिए, जो उचित और संतुलित पोषण पर आधारित है, साथ ही साथ शारीरिक गतिविधि में समग्र वृद्धि भी है।

यह सबसे अच्छा है अगर वर्कआउट में पैरों पर दोनों शक्ति अभ्यास शामिल हैं, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करना है, और एरोबिक व्यायाम, जो चयापचय को उत्तेजित करता है और वसा जमा को जलाने में तेजी लाता है। महत्वपूर्ण बिंदु: आप एक खाली पेट पर प्रशिक्षण शुरू नहीं कर सकते, अन्यथा एरोबिक व्यायाम आपकी मांसपेशियों को जला देगा, वसा नहीं। कक्षा के दौरान और बाद में बहुत सारे तरल पदार्थ पिएं। और फिर भी - वजन कम करने के लिए व्यायाम नियमित और तीव्रता से किया जाना चाहिए, प्रति सप्ताह कम से कम दो या तीन सबक, जो अधिमानतः दैनिक सैर या जॉगिंग के साथ पूरक होना चाहिए। इसे कौन ज्यादा पसंद कर रहा है

वैसे, जॉगिंग, यदि आप इसे पसंद नहीं करते हैं, तो आप सक्रिय खेलों को बदल सकते हैं। टेनिस, बैडमिंटन, बाइक, तैराकी, घुड़सवारी, ट्रैम्पोलिनिंग, स्टेप एरोबिक्स - ये सभी खेल क्षेत्र पैरों पर एक उत्कृष्ट भार प्रदान करेंगे। और आप इतने भावुक होंगे कि आप ध्यान नहीं देंगे कि आप कितना गहन प्रशिक्षण कर रहे हैं।

पैरों के लिए व्यायाम: शुरुआत हुई

वार्मिंग अप (घर पर या फिटनेस रूम में कोई फर्क नहीं पड़ता) किसी भी कसरत का पहला और सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। आप शरीर को तैयार किए बिना अभ्यास शुरू नहीं कर सकते शारीरिक तनाव। वार्म-अप के दौरान, चयापचय को सक्रिय किया जाता है, वाहिकाओं के माध्यम से रक्त का प्रवाह तेज होता है, जो मांसपेशियों को तेजी से ठीक करने की अनुमति देता है, इस प्रकार शरीर को आगे के काम के लिए तैयार करता है। उचित वार्म-अप न केवल प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है, बल्कि चोटों और मोच को भी रोकता है।

प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करें

सरल और प्रभावी पैर व्यायाम

तो, वार्म-अप किया जाता है, मांसपेशियों को गर्म किया जाता है, आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। पैरों को पतला और फिट बनाने के लिए, फिटनेस क्लब के लिए महंगी सदस्यता खरीदना आवश्यक नहीं है। वजन घटाने के लिए कई व्यायाम हैं जो घर पर किए जा सकते हैं। स्वतंत्र वर्कआउट की सफलता के लिए मुख्य शर्त एक मजबूत प्रेरणा है, सफलता पर ध्यान केंद्रित, कक्षाओं और प्रदर्शन का एक स्पष्ट कार्यक्रम। यदि यह आपके बारे में नहीं है, तो एक प्रशिक्षक की देखरेख में फिटनेस क्लब में काम करना बेहतर है जो आपको आलसी होने नहीं देगा।

स्क्वाट

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपनी कमर पर रखें या अपने सामने फैलाएं। स्क्वाट करते समय, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें, अपनी एड़ी को फर्श से दूर न करें (15 repetitions के 3 सेट)।




"Plie"

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके पैर की तरफ, आपके घुटने अलग। धीरे-धीरे स्क्वाट करें, स्क्वाट में रहें जहाँ तक आप कर सकते हैं और शुरुआती स्थिति में लौट सकते हैं। व्यायाम कुर्सी पर समर्थन के साथ किया जा सकता है (प्रति दृष्टिकोण 10 स्क्वैट्स)।




"सूमो"

अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, आपके पैर की उंगलियों को आपके कूल्हों पर, हाथों पर अधिकतम होना चाहिए। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए (15 रिपिटिशन के 3 सेट) करते हुए स्क्वाट करें।




lunges

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को शरीर के साथ रखें। घुटने मुड़े हुए पैर को उठाएं, फिर आगे और निचले हिस्से को फैलाएं, जिससे एक लंज बने। कृपया ध्यान दें कि घुटने फर्श के लिए लंबवत होना चाहिए और जुर्राब से आगे नहीं बढ़ना चाहिए। पैर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटें (दोनों पैरों पर 10 दोहराव)।




इसके अलावा: आप उल्टे लंज कर सकते हैं, व्यायाम की तकनीक जैसा कि एक सामान्य लंज में होता है, केवल पैर पीछे खींचे जाते हैं (दोनों पैरों पर 10 दोहराव)। और एक डबल लंज: एक आगे लेग के बाद, पैर अपनी मूल स्थिति में वापस नहीं आता है, लेकिन तुरंत वापस।




"डॉगी"

सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, एक पैर को पीछे, फिर बगल में, और फिर से घुमाओ। चौथे पर, पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं (दोनों पैरों पर 10 दोहराव)।




आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के लिए

हम किनारे पर लेट गए, निचला पैर सीधा है, ऊपरी एक घुटने पर मुड़ा हुआ है और फर्श पर अपना पैर टिकाया हुआ है और आगे की तरफ है। निचले पैर के साथ, जो सीधा है, हम एक अच्छे आयाम के साथ उगते हैं। ध्यान दें: जुर्राब को आप पर "देखना" चाहिए। हम व्यायाम इत्मीनान से करते हैं (दोनों पैरों पर 8-10 लिफ्ट)।

आंतरिक जांघ के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

जांघ की बाहरी सतह की मांसपेशियों के लिए

• प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ झूठ बोल रही है, लेकिन अब सिर कोहनी पर बांह पर टिका हुआ है। दोनों पैर सीधे हैं। ऊपरी पैर को उठाएं और कम करें (रास्ते में 8-10 आरोही)।

बाहरी जांघ में प्रभावी स्लिमिंग व्यायाम

अपने घुटनों की मॉडलिंग

• दीवार से कुछ दूरी पर खड़े हो जाओ। अपने पैर को उठाएं, यह दीवार के खिलाफ सही कोण पर आराम करना चाहिए। घुटने को मोड़ें और फ्लेक्स करें (प्रत्येक पैर के लिए 15 प्रतिनिधि)।

सही घुटनों के लिए प्रशिक्षण

ग्रेसफुल टखने

• प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने सिर के नीचे हथियार, पैर एक साथ। अपने पैरों को शरीर के लंबवत उठाएं। मोजे को खींचना होगा। अब अपने बाएं पैर के तलवे को अपनी ओर मोड़ें और फिर से जितना हो सके उतना दूर खींचें। दूसरे पैर के साथ एक ही आंदोलन दोहराएं (प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्ति)।

पतली एड़ियों के लिए व्यायाम

वजन घटाने के पैर के लिए व्यायाम: निर्देशित प्रशिक्षण

परिणाम पर सबसे अधिक ध्यान केंद्रित करने और उच्च तीव्रता के न्यूनतम कार्यात्मक उपयुक्त प्रशिक्षण के लिए प्रभाव को प्राप्त करना चाहते हैं। ऐसी कक्षाएं काफी समय बचा सकती हैं, पाठ को ज़ोन की अपनी समस्याओं के लिए अनुकूल बना सकती हैं। सच है, ये प्रशिक्षण शुरुआती के लिए उपयुक्त नहीं हैं। एक दो महीने के लिए शक्ति प्राप्त करना होगा, एक क्लासिक शक्ति और कार्डियो कार्यक्रम करना होगा।

HIIT या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण  - उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, समय में 10-15 मिनट लगते हैं। आमतौर पर, यह 4-5 अभ्यास है विभिन्न समूहों  मांसपेशियों को आराम के लिए बिना रुके 3-4 सेट में किया जाता है। प्रशिक्षण बहुत कठिन और थकाऊ है, इसलिए इस कार्यक्रम पर काम करने की सिफारिश की जाती है ताकि 4 सप्ताह से अधिक समय तक काम न किया जाए।

15 मिनट HIIT प्रशिक्षण सत्र

तबता प्रोटोकॉल  - उच्च तीव्रता का कार्यात्मक प्रशिक्षण। इस कार्यक्रम को जापानी स्केटिंग टीम के कोच इरिसावा कोइची द्वारा विकसित किया गया था। उन्होंने अपने एथलीटों को निम्नलिखित योजना के अनुसार एक विशेष मोड में प्रशिक्षित करने के लिए आमंत्रित किया: एक निश्चित व्यायाम 20 सेकंड के लिए किया जाता है, फिर 10 सेकंड का ब्रेक होता है, और यह चक्र 8 बार दोहराया जाता है, जो केवल 4 मिनट का योग करता है। आदर्श रूप से, इन चार मिनट के दृष्टिकोण को लगातार 4 बार दोहराया जाना चाहिए। श्वास मिनट के सत्रों को ध्यान में रखते हुए, कुल प्रशिक्षण समय 20 मिनट है।

4 मिनट की कसरत तबाता

एक उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान, मांसपेशियों के फाइबर क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। उन्हें पुनर्स्थापित करने में 48 घंटे से कम समय लगता है। यह अनुशंसा की जाती है कि प्रति सप्ताह दो या तीन से अधिक अंतराल वर्कआउट न करें।

साथ में घूमना मजेदार है

वजन घटाने वाले पैरों के लिए सबसे सरल और सस्ती व्यायाम, जो पैरों में वजन कम करने में मदद करेगा, चल रहा है। अधिक दक्षता के लिए, आप कार्य को जटिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, पहाड़ी पर जाने या सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए। यदि प्रशिक्षण ट्रेडमिल पर होता है, तो थोड़ी सी झुकाव पर रनिंग बेल्ट स्थापित करने की सिफारिश की जाती है। वैसे, चलने के 30 मिनट में आप लगभग 200 किलो कैलोरी खर्च कर सकते हैं, जो जाम या केक के एक टुकड़े के साथ तीन पेनकेक्स के हिस्से के बराबर है।

और क्या?

अब खेल की दुकानों में आप मिनी-ट्रैम्पोलिन पा सकते हैं। और यह मत सोचो कि यह खोल विशेष रूप से बच्चों के लिए है। और वयस्कों, यह एकदम सही है। ट्रैम्पोलिनिंग एक महान व्यायाम है जो पैरों को क्रम में लाने में मदद करेगा। आप किसी भी सुविधाजनक समय पर दो मिनट के छोटे सेट में कूद सकते हैं।

एक और स्पोर्ट्स गैजेट, आदर्श रूप से प्रशिक्षण पैर, बचपन से आता है। यह एक साधारण कूद रस्सी है - एक ट्रेनर जो हर महिला के लिए सरल और सस्ती है। सफलता की कुंजी - कूद अलग होना चाहिए: जगह में; एक पैर पर, वैकल्पिक रूप से; एक कूद में रस्सी कूदने के दो चरणों में और इतने पर। सच है, सीमाएँ हैं। जिन लोगों का वजन औसत से थोड़ा अधिक है, उन्हें कूदना नहीं चाहिए।