לחסל עודף שומן תת עורית, לשאוב את השרירים באזורי הבעיה, להתאים את הצורה של הרגליים, להפוך אותם רזה ומושך ולעזור בבית קבוצה של תרגילים לרדת במשקל מ A עד Z. שאלה זו לעולם לא תאבד את הרלוונטיות שלה. אחרי הכל, רגליים מושכות, דקיקות - אחת התשוקות הנשיות היקרות ביותר. בית כושר הרגליים הוא די פשוט ויעיל במקרה של פעילות גופנית נכונה. אז היופי של הרגליים, אשר ניתן ליצור בבית, אינו דורש קורבנות גדולים ולא לוקח יותר מדי זמן.
אנשים לעיתים קרובות להגדיר מטרות הכושר האישי שלהם לכלול גוון, שינוי צורה לאבד משקל מן החלקים הנמוכים של הגוף. אחת הסיבות העיקריות רוב האנשים מתייחסים גוון הגוף התחתון שלהם המראה הפיזי שלהם.
כללי כללי לעשות תרגילים להרזיה
רוב האנשים לא מרגישים בנוח עם עודף שומן על הישבן, הרגליים והירכיים, ועל גוון אזורים אלה יכולה להיות השפעה חיובית מאוד על הערכה עצמית, מוטיבציה, הכולל רווחה נפשית. בעוד תרגילים ספציפיים תרגיל יכול להיות מאתגר, יש להם את היכולת לקדם את התוצאות היעילות ביותר ויזואלית ברור. מסיבה זו, אתה רוצה לבצע באופן קבוע תרגילים שונים, כי היעד במיוחד את קבוצות השרירים של הגוף התחתון.
חמישה כללים של כושר בבית להרזיה רגליים
אם אתם מתכוונים לעשות כושר בבית, אתה צריך לזכור את הכללים הכלליים של תרגילים לירידה במשקל הרגליים. על ידי דבק בהם, אתה יכול להשיג את האפקט הרצוי הרבה יותר מהר.
כללי המפתח של כושר ביתי לירידה במשקל הרגליים כוללים:
גוון, צמצום אינץ 'ו ירידה במשקל של הגוף התחתון יכול להיות מאוד קשה עבור אנשים רבים, שכן ישנם מספר גורמים התורמים המאפיינים הפיזיים של כל אדם. לדוגמה, גנטיקה, רמת פעילות, הרגלי תזונה ואפילו גורמים הורמונליים ממלאים תפקיד מסוים במאפיינים האישיים של גוף האדם.
הנוהל המתאים עבור הגוף התחתון
זה מצביע על כך כי הגדרת מטרות כושר עבור החלקים הנמוכים של הגוף צריך להיות מרוכז סביב הליך כושר מוצק תזונה מאוזנת מאוזנת קלוריות עם אנרגיה תזונתיים. הגישה הנכונה כושר בגוף התחתון צריך לכלול סוגים שונים של פעילות לב וכלי דם. פעילות הלב וכלי הדם נועדו להגביר את קצב הלב של הלב של הלב אל קצב הלב היעד שלהם ולאחר מכן שמירה על קצב הלב הזה לפחות 20 דקות רצופות.
- סדירות של כיתות;
- זמן אימון שאינו ניתן להחלפה;
- הכנה ראשונית של הגוף למאמץ פיזי;
- נשימה נכונה;
- תזונה נכונה.
אימון חד פעמי, לא שיטתי, כולל תרגילי להרזיה הרגל, לא יוכל להשיג את התוצאה הרצויה. הגוף צריך לעבוד באופן קבוע על שריפת הפרשת שומן תת עורי.
Cardiovascular תרגיל היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות להקל על ירידה במשקל. בעת בחירת פעילות לב וכלי דם, עדיף לבחור תרגילים שאתה אוהב או שתמיד רצו לנסות. לכן, את הסבירות של התרגילים על בסיס קבוע ישתפר, ואת המוטיבציה תישאר ברמה גבוהה יותר.
דוגמאות לתרגילים שניתן להוסיף לתכנית פעילות גופנית קרדיווסקולארית כוללות ריצה, הליכה מהירה, שחייה, רכיבה על אופניים, אירובי, ספורט שונים וסוגים שונים של מערכות לב וכלי דם. בנוסף לשגרת הלב וכלי הדם, זה גם הכרחי כדי לחשב את תהליך אימון כוח. ישנם מספר יתרונות בריאות וכושר נגזרים רק מ אימון כוח.
על פי המלצות המדריכים, רופאים, יש לקיים שיעורים בבירור בעת ובעונה אחת. הסיבה לכך היא היכולת של הגוף להתרגל לזמן אימון. בשלב זה הוא יהיה מוכן לעבודה פעילה על הרס של שומן.
לפני שתתחיל אימון הגוף צריך להיות מוכן. יש צורך לבצע תרגילי אור - קפיצה, ריצה במקום וכו 'עבור אימון יעיל יותר.
כיצד להפוך את האימון יעיל
לדוגמה, אימון כוח מגביר את קצב חילוף החומרים האישי, שומר על צפיפות העצם ומשפר את כוח המבנית. כפי שצוין קודם לכן, ישנם גורמים רבים התורמים לשיפור הטון, הפחתת שומן והגדלת מסת השרירים בישבן, הרגליים והירכיים.
בכל פעם שאתה לממש את שרירי הגוף התחתון, לזכור לעבוד עם שרירים מנוגדים ולשמור על התנועות שלך נשלט יחסית. התפתחות הטון, הפחתת עודפי השומן ועלייה במסת שריר בשלבים - אחד ביותר יעיל דרכים להשיג מטרות כושר לטווח ארוך.
נשימה נכונה במהלך התרגיל מבוססת על העובדה כי התפלגות השומן תלוי בכמות החמצן בגוף. על מנת שהדם יהיה רווי בחמצן, יש צורך לנשום באופן שווה, עמוק, מבלי לעצור את הנשימה בעת ביצוע מתח קומפלקסים.
תרגילים עבור הרגליים הרזיה לא צריך להתבצע מיד לאחר הארוחה. הגוף יבזבז זמן עיבוד רק קלוריות זה עתה קיבל. ושומן תת עורי יישאר שלם.
במילים אחרות, הקמת כוח, משקל גוף, מדידת משקל הגוף והגברת צפיפות השרירים בטווח של 1 עד 3 חודשים היא גישה מצוינת לשמירה על לוח הזמנים האימון, השגת מטרות הכושר האישי שלך ושמירה על רמה גבוהה של מוטיבציה.
עובדות כלליות על הצבע הצבע
תרגילים עבור גוון הגוף התחתון
חשוב לזכור כי על מנת לטפל בהצלחה באזורים שונים של הגוף התחתון, אימון לב וכלי הדם ואת ההכשרה חייב להיות משולב עם תזונה מזינה, בריאה ושמן דל. לכן, כל אדם לא רק להגדיל את הסבירות להשגת משקל הגוף האופטימלי, אלא גם את מטרות הכושר האישי שלהם הכולל בריאות טובה. זכור כי אובדן עודף שומן הוא הצעד הראשון כדי גוון חלק מסוים של הגוף. לבסוף, חשוב לזכור לנשום את החלק הקשה של כל התרגילים המפורטים להלן ולשאוף את החלק הקל של התרגיל.עצה! אימון ספורט עבור הרזיה הרגליים חייב להיות משולב עם תזונה נכונה. קמח מוצרים ממתקים, מזונות שומניים ומזונות נוחות צריך להיות בוטלו מן הדיאטה.
אנחנו עובדים על החלק הפנימי של הירך
בבית, בתהליך של תרגילים לאבד משקל, נשים לרוב להתמודד עם הבעיה של תיקון הצד הפנימי של הירך. עם שומן שהופקדו באזור זה הבעיה היא הקשה ביותר להתמודד.
תחתון את הגוף עד הירכיים העליונות על החלק הקדמי של הרגל התחתונה ליצור זווית 90 מעלות. כאשר אתה נופל למצב squat, זכור לשמור על הגב שלך ישר בראש. בצע 5 סטים של 8-12 חזרות עבור כל קבוצה. התפשטות על רגל אחת: שכב על הספסל עם הברכיים תלויות על קצה הספסל ועל תחתיות הרגליים על הרצפה. הברכיים שלך צריך להיות בזווית ישרה. תן את הידיים שלך לתלות באופן טבעי על הרצפה. למתוח את רגל שמאל כך מקביל לרצפה. החזירו אותו למקומו המקורי. לאחר ביצוע כל החזרות על רגל שמאל, לחזור על התרגיל עם רגל ימין. בצע 4 סטים של 8-12 חזרות. תלתלים קרח: להתחיל את התרגיל הזה על ידי לשים את הבטן על תלתל רגל. החזיקו ידיים והניחו את שני הקרסוליים מתחת לרגליים. משוך את שני הקרסוליים לגב התחתון, ולאחר מכן לאט להחזיר אותם למיקום המקורי שלהם. בצע 3 סטים של 10-12 חזרות. מעלית מעליות חיצוניות: ניתן להשתמש במעקה או בכיסא כדי לשמור על איזון לתרגיל זה. התחל לעמוד עם הרגליים ביחד. שמירה על רגל ימין, להרים את הרגל השמאלית לצד שלך עד שהוא מקביל לרצפה. החזר את הרגל השמאלית למקומה המקורי. לאחר ביצוע כל reps שלך עם רגל שמאל, לחזור על התרגיל עם רגל ימין. תרגיל זה נועד לעבוד עם שרירי מפרק הירך והירך. בצע 3 סטים של 12-15 חזרות. מחזיק את המשקולת בכל יד, מניחים את הרגל השמאלית לפניך ורופפים מעל הברך עד שהברך הימנית כמעט נוגעת ברצפה. כמו עם סקוואט, הברך השמאלית שלך לא צריך לעבור על ידי האצבע השמאלית. דחוף את עצמך קדימה עם הרגל שלך כדי להתחיל לנוע קדימה. לאחר ביצוע כל חזרות עם רגל שמאל שלך, לחזור על התרגיל הזה, כאשר רגל ימין היא הרגל כי הוא מלפנים. בצע 3 עד 5 סטים של 12 עד 15 חזרו על כל רגל. התחל לעמוד עם הרגליים על רוחב הכתף. מניחים את הרגל השמאלית לפניכם וכופפים את הברך עד שהברך הימנית כמעט נוגעת ברצפה. כמו עם סקוואט, הברך השמאלית שלך לא צריך לעבור על ידי אצבעות שמאל. להאריך את הרגל השמאלית שלך כך שתחזור למצב ההתחלה. לאחר ביצוע כל החזרות עם רגל שמאל, צעד קדימה, לחזור על התרגיל עם רגל ימין שלך להציב מלפנים. הרחבות רגליים: התחל את התרגיל הזה על ידי ישיבה במכונית כדי להאריך את הרגליים והחזק את הידיים על ידי הידיים בשתי הידיים. מניחים את שתי הרגליים מאחורי הקרסוליים. למתוח את הרגליים שלך כך שאתה ישר ליישר את שתי הרגליים. חזור למצב ההתחלה וחזור עד שתסיים את המספר הנדרש של חזרות. בצע 5 סטים של 8-12 חזרות. ברבל רגל קשה מרים מתים: לתפוס את המשקולת עם שתי הידיים, רוחב הכתף והחזק אותו מול הירכיים, מתיחה את הידיים. שמירה על הרגליים ישר, לכופף את המותניים שלך כאשר אתה מוריד את המשקולת בצד הבהונות. לחזור למצב ההתחלה, שמירה על הגב ישר למדי וחזור. השלם 3 עד 5 סטים של 8-12 חזרות.
- ברבל סקוואט: התחל לעמוד עם הרגליים שלך בנפרד.
- החזק את המשקולת עם שתי הידיים על הראש, לשים את המשקולת על הכתפיים.
- בחר משקל שווה בערך ל 50% עד 75% המקסימום שלך.
- לכופף את הברכיים שלך כך שאתה התחתון הגוף שלך למצב squat.
אבל בכל זאת, יש מספיק מתחמי יעיל תרגילי ספורט, יישום נכון ונכון של אשר יאפשר להשיג רזה של הרגליים, אפילו באזור זה. ביניהם:
ציוד ספורט:
- מתיישב עם משקולות;
- סקוואט עם הכדור;
- לסחוט את הכדור עם הברכיים;
- גוף עולה עם כדור הידק בין הברכיים, וכו ';
סקוואט ללא שימוש בציוד ספורט:
בנוסף, על בסיס קבוע, כולל אימון כוח אמון תוכנית המתמקדת משקולות מתון בינוני ברמה נמוכה למדי חזרה, מסת שריר, צפיפות שרירים, כוח פיזי ואת המהירות שבה הגוף שורף קלוריות יגדל.
אימון ספוט הוא צורה מצוינת של אימון כוח ויעיל ב גוון, הפחתת שומן והגברת צפיפות השרירים. שילוב והוספת שלוש גישות אלה לאורח החיים היומיומי שלך יאפשרו לך להגיע ליעדי הכושר האישיים שלך מהר יותר.
- פאי;
- סקוואט רחב;
- "מספריים" על רגליים מיושרות וכו '.
לדוגמה, squats עם dumbbells ניתן לעשות זאת. רגליים צריך להיות ממוקם על רוחב מעט גדול יותר מאשר רוחב הכתפיים. גרביים מסתובבים אחד מהשני, ועקבים, להיפך, פונים זה לזה. קח את המשקולת בידיים שלך, שבו אתה יכול להרים, לשמור על איזון בתנוחה זו. אז אתה יכול לבצע תרגיל - סקוואט איטי עם הברכיים כפופות בזווית ישרה. לאחר מכן, זוג להתנועע מעלה ומטה ולחזור למצב המקורי שלה.
איבוד משקל, חיזוק השרירים והגמישות הגוברת יכולים לסייע במניעת החלפת מפרקים. אתה יכול לדחות ביקור לרופא כדי לפתור את הבעיה של osteoarthritis של הברך או הירך, כי אתה חושב שזה ייגמר עם ניתוח משותף, אבל זה לא תמיד כך. תרגיל וירידה במשקל הם למעשה קו ההגנה הראשון, אומר ד"ר אריק ברקסון, מנהל המרכז להישגים ספורטיביים בבית החולים בהרווארד מסצ'וסטס. "זה יכול למנוע כאב ולמנוע ניתוח".
עבור squats עם הכדור, זה חייב להיות clamped בין הרגליים. ואז לבצע squats בקצב איטי. ירכיים צריך להיות מתוח להחזיק את הכדור. הבא הוא לחזור למעמד המקורי.
לסחוט את הכדור נחשב יעיל לעבוד את השרירים על הירכיים הפנימיות. יש צורך לשכב על הגב, לכופף את הרגליים ואת הברכיים את הכדור ביניהם. זה צריך להיות דחוס ביותר במשך דקה בערך. הירכיים צריכות להתאמץ. לאחר מכן, הירכיים צריך להירגע.
המרכיב העיקרי של מניעת ניתוח משותף הוא לחזק את השרירים התומכים המפרקים שלך. שרירי הירך בחלק הקדמי של הירך והאמסטרינגים בגב הם המפתח לחיזוק הברך. בכל פעם שאתה הולך או לרוץ או לעשות משהו כבד, ATVs לספוג הלם. ככל שה- ATV שלך חזק יותר, כך הלחץ מועבר למפרק, אומר דיוויד נולאן, פיזיותרפיסט בבית החולים הכללי של מסצ'וסטס.
כדי לבנות כוח ברמה ארבע, אתה תתחיל להתאמן בזמן לשכב: להדק את ארבע עם הרגל שלך מולך או לשכב על הבטן שלך להרים את הרגל באוויר כדי לחזק hamstrings שלך. כגון lifts ו curls הרגל, כמו גם בוגרי לתרגל מכונות משקל.
כדי לבצע plies, אתה צריך לקחת את זה לעמוד: לשים את העקבים יחד ולעמוד על הגרביים. Squats צריך להתבצע במצב זה. תרגיל יכול להיעשות גם נגד הקיר אם יש בעיה עם שמירה על האיזון במעמד הצביע.
עצה!כל תרגיל של המתחם צריך להתחיל עם 10 פעמים בגישה אחת או שתיים. אם, כתוצאה של אימון קבוע, הרגליים יתרגלו לעומסים, הם צריכים להיות מוגברת ל 20-30 חזרות, ומספר גישות - לשלושה או ארבעה.
כיצד להתאים את הגב ואת הצד של הירך?
החלק האחורי של הירך, הישבן ואת הצד הם בין תחומי הרגליים הנשי, כי בדרך כלל דורשים הסתגלות. בבית, התרגילים המשמשים כדי לרדת במשקל באזור זה בעיה כוללים:
- סקוואט (עם וללא ציוד ספורט);
- מזנק קדימה;
- לבעוט את הרגליים.
כדי לבצע סקוואט קלאסי, אתה חייב לשים את הרגליים קצת יותר רחב מאשר האגן. הגב צריך להישאר ישר, ללא סטיה. מעמדה זו אתה צריך לאט לבצע squats לפני כיפוף הברכיים בזווית ישרה. לאחר מכן חזרו למעמד המקורי. סקוואטים כאלה ניתן לבצע עם משקולת, משקולות, וכו '
רגלי מאהי מבוצעות בתנוחות שונות - שוכבות, עומדות, יושבות. זה יכול להיות לצדדים, קדימה, לאחור. הגרסה הקלאסית של ההוצאה להורג נחשבת כך. אתה צריך לכרוע, להניח את הידיים על הרצפה. אז יש להרים רגל אחת ולהישר. זה במצב זה כי את רגל ימין כדי לנפנף לאחור. זה לא צריך לשקוע בחזרה. לאחר מכן תחזור למצב ההתחלה ותשנה את הרגליים.
כמו כן, במטרה להפוך את הגב, אתה יכול לשכב על הבטן, להניח את הידיים על הרצפה. יש להרים את הרגליים, ליישר ולנעול את שתי הרגליים. וריאציה של התרגיל הזה הוא גם נדנדה עם רגל אחת שוכבת על צדה. טכניקות שונות ביצוע מטאטא צריך להיות לסירוגין עם תרגילים אחרים במתחם לירידה במשקל בבית.
התקפות טכניקה כאשר התאמת החלק האחורי של הירכיים מספק נקודת המוצא שבו הרגליים צריך להתכופף על הברכיים בזווית ישרה. קח רגל אחת לאחור, אבל לא להניח את הברך על הרצפה. הרגל החופשית, שגם היא כפופה בברך, צריכה להיות מלפנים. הוא מועבר למשקל גופה. לאחר החזרה לרגלי ניקוז המקורי הם החליפו.
עצה!תרגילים עבור להרזיה האחורי של הצד של הירך, חשוב לבחור כך שהם נוכחים בתרגילים מורכבים לעבוד עם כל שלוש קבוצות שרירים של אזור זה. לא ניתן להגביל את התרגילים של קבוצה אחת. זה יקטין את האפקטיביות של אימון.
כיצד להגיע להרזיה ברגליים?
ברכיים יכול להיות גם אזור הבעיה עבור הרגליים של הנשים, אשר דורש תרגיל קבוע לירידה במשקל בבית. נשים העובדות על תיקון הברך צריך לזכור כי באזור זה של הרגליים, שומן תת עורית הוא מפוצל ו exreted האחרון.
במתחם של ירידה במשקל של הברכיים זה הגיוני לכלול תרגילים כאלה:
- הליכה, ריצה במקום עם הרמת הברכיים;
- התכווצות והרחבת הרגליים בברכיים;
- סקוואט.
אז, ריצה והליכה במקום מבוצעות עם הברכיים גבוה. המיקום ההתחלתי שממנו מתחיל התרגיל הוא קצה על בהונות. ניתן גם להחליף אותם עם ביצועים עם דגש על כף הרגל לחלוטין.
גמישות והרחבת הרגליים מבוצעות בתנוחות שונות: עמידה, שכיבה, ישיבה. לחלופין, ניתן לבצע את התרגיל כדלקמן. אתה צריך לשכב בצד אחד, בחוזקה לנוח על הרצפה עם האמה שלך. את הרגל החופשית יש להרים ולכופף את הברך, ואז להתכופף. חשוב לוודא כי השרירים ברגליים מתוחים היטב. חזור עם הרגל השנייה.
בתנוחה העמידה, כיפוף והרחבת הרגליים בברך מבוצעות באופן זה. זה צריך להיות ישר, ליישר את הגב, לנוח על הרצפה עם כל השטח של כף הרגל. אז אתה צריך לכופף רגל אחת ולמשוך אותו עד הבטן עם הידיים, לאחר מכן תוכל להתכופף ולהוריד את הרגל. אז אתה צריך לשנות את הרגל ולהמשיך את הפגישה.
עבור squats קלאסי כדי להיפטר מעודף שומן באזור הברכיים צריך לקחת את הכתף המקורי הכתף רוחב בנפרד. ואז מן זה יש צורך לעלות על גרביים, לאחר - שוב ליפול על העקבים לשבת. הבא צריך לחזור למקומו המקורי.
עצה! מומלץ לשלב תרגילים לירידה במשקל של הברכיים בעזרת כושר בבית עם עיסוי באזור של הצטברות שומן עירום בעת שימוש קרם הרזיה.
טכנולוגיה להרזיה את הרגליים בעגלים באמצעות כושר בבית
אם נערה היא מתמודדת עם המשימה של ירידה במשקל באזור gastrocnemius, אז העיקרון העיקרי של האימון צריך להיות הרחקה מן המורכב של תרגילים אלה שתורמים להגדלת מסת שריר בחלק זה של הרגליים. תרגילים המשמשים רזה את הרגליים בשוקיים בבית מבוצעות כדי למתוח את השרירים.
היעיל ביותר יהיה:
- קפיצה חבל;
- פאי;
- מתיחה את שרירי השוקיים תוך עמידה ושכיבה.
אתה יכול להתחיל לבצע קומפלקס עם תרגילים קלים. לשם כך, אתה צריך לנסות להרים עיפרון או חפץ קטן אחר מהרצפה.
ניתן גם, על ידי הנחת עיפרון בין בהונות, מנסה לכתוב כמה ביטוי באוויר. תרגילים כאלה באופן משמעותי למתוח את שרירי השוקיים.
אז אתה צריך לשים רגל אחת על פלטפורמה קטנה. ואז לבצע את התנועה של משקל הגוף על אותה תוך לשים את הרגל השנייה שלו אליו. השרירים של הרגל השנייה יתחילו למתוח. לאחר מכן, מן הרציף, אתה צריך לשים את הרגל על הרצפה, לשים רגל נוספת על זה. ואז הרגל משתנה, התרגיל חוזר. קצב ההוצאות חייב להישמר גבוה.
תרגיל העגל הבא כרוך בשכיבה על הגב. הרגליים צריך להיות כפוף בתנוחה זו למתוח את בהונות של כל רגל עד למקסימום.
עומס טוב על השרירים עגל לספק התקפות. בתנוחת עמידה, אתה חייב לקחת צעד אחד קדימה עם רגל אחת. אז זה צריך להיות כפוף לאט בברך. באותו זמן מן הרצפה זה לא יכול להיות קרוע. לאחר שהגיע לכפיפה המרבי האפשרי, כך גם הרגל השנייה אינה מנותקת מהרצפה, יש צורך להשתהות מעט בתנוחה זו. השרירים טוב יותר למתוח. ואז לשנות את הרגל.
עצה! מתיחה שרירי השוקיים לירידה במשקל מומלץ לשלב עם הנהלים של אמבטיות מרגיעות ועיסוי. זה יעזור להגדיל את זרימת הדם ולהגדיל את התמוטטות וחיסול של שומן תת עורי.
בית כושר יש מגוון רחב למדי של תרגילים שנועדו להתאים והרזיה חלקים שונים של הרגליים. זה מספק הזדמנות לבחור וליצור לעצמם קבוצה של תרגילים, היעיל ביותר ונוח.
יחד עם זאת, חשוב להמשיך מאיזה אזור של הרגליים היא בעיה, כמו גם הכללים הכלליים של האימון בבית. זה הכוח שלך כדי להפוך את הרגליים אטרקטיבי, אלסטי, רזה, אפילו בלי לעזוב את הבית שלך במכון כושר יקר מועדוני כושר.
טקסט: נטליה סושניקובה
תרגילים לירידה במשקל הרגליים - זה תרגיל הדורש רצון מסוים. נצטרך לעבוד קשה, כך שהרגליים התחילו לרצות אותך בטפסים שלהם ולמשוך את תשומת הלב של המין השני.
תרגילים להרזיה יעילה הם לא רק רגליים ידועות, אשר, אגב, מתאימים כמו אימון קל, שכן הם לא מאפשרים לך להשקיע הרבה מאמץ לצרוך קלוריות נוספות. יש הרבה תרגילים אחרים שיעזרו להפוך את הרגליים רזה ומושך. רק לא לחכות לתוצאה היום ומיד. הרגליים לא תמיד לרדת במשקל במהירות. אבל איך לרדת במשקל ברגליים של "ההפרדה" מכל הגוף? למרבה הצער, זה כמעט בלתי אפשרי. לכן, תרגילים שמטרתם לחזק את שרירי הרגליים צריכים להיות חלק ממכלול הירידה במשקל, המבוסס על תזונה נכונה ומאוזנת, כמו גם עלייה כללית בפעילות גופנית.
זה הכי טוב אם האימונים כוללים גם תרגילי כוח על הרגליים, שמטרתם חיזוק ופיתוח שרירים, וכן תרגיל אירובי, אשר מגרה את חילוף החומרים ומאיצה שריפת שומן פיקדונות. נקודה חשובה: אתה לא יכול להתחיל אימון על קיבה ריקה, אחרת תרגילי אירובי יהיה לשרוף את השרירים שלך, לא שומן. לשתות הרבה נוזלים במהלך ואחרי הכיתה. ובכל זאת - תרגילים להפחתת משקל צריך להתבצע באופן קבוע ואינטנסיבי, לפחות שניים או שלושה שיעורים בשבוע, אשר רצוי להיות בתוספת עם טיולים יומית או ריצה קלה. מי יותר דומה לזה.
דרך אגב, ריצה, אם אתה לא אוהב את זה, אתה יכול להחליף ספורט פעיל. טניס, בדמינטון, אופניים, שחייה, רכיבה על סוסים, טרמפולינינג, אירובי שלב - כל אלה אזורי הספורט יספק עומס מצוין על הרגליים. ואתה תהיה כל כך נרגש, כי אתה לא שם לב כמה אימון אינטנסיבי אתה עושה.
תרגילים לרגליים: ההתחלה החלה
התחממות (לא משנה בבית או בחדר הכושר) הוא החלק הראשון והחשוב ביותר של כל אימון. אתה לא יכול להתחיל את התרגילים בלי להכין את הגוף מתח פיזי. במהלך החימום, מטבוליזם מופעל, זרימת הדם דרך כלי הדם הוא מואץ, המאפשר לשרירים להתאושש מהר יותר, ובכך להכין את הגוף לעבודה קדימה. חימום נכון לא רק עוזר למקסם את האפקטיביות של אימון, אלא גם מונע פציעות ונקעים.
להתחמם לפני האימון
פשוט ויעיל הרגל התרגילים
אז, החימום נעשה, השרירים הם התחמם, אתה יכול להתחיל אימון. על מנת להפוך את הרגליים רזה ומתאים, אין צורך לקנות מנוי יקר למועדון כושר. ישנם מספר תרגילים לירידה במשקל שניתן לבצע בבית. התנאי העיקרי להצלחה של אימון עצמאי הוא מוטיבציה חזקה, להתמקד בהצלחה, לוח זמנים ברור של שיעורים וביצועים. אם זה לא עלייך, אז עדיף להתאמן במועדון כושר תחת פיקוחו של מדריך שלא ייתן לך לפשוט.
סקוואט
שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים על המותניים או מתיחות לפניך. בעוד סקוואט, לשמור על הגב שלך ישר המותניים שלך במקביל לרצפה, לא למשוך את העקבים שלך מהרצפה (3 סטים של 15 חזרות).
"פלי"
שמים את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, בהונות שלך מסתכלות לצד, הברכיים שלך זה מזה. לאט לאט לבצע squats, להישאר squat ככל שאתה יכול לחזור למצב ההתחלה. תרגיל יכול להתבצע עם תמיכה על הכיסא (10 squats לכל גישה).
"סומו"
שים את הרגליים רחב יותר מאשר הכתפיים שלך, בהונות שלך צריך להיות מוגדל לצדדים, הידיים על הירכיים שלך. בצע squats, תוך שמירה על הגב ישר (3 סטים של 15 חזרות).
מזנק
שים את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, לשמור את הידיים לאורך הגוף. הרם את הרגל מכופפת הברך, ולאחר מכן נמתח קדימה ומטה, מהדהד. שים לב כי הברך צריך להיות מאונך על הרצפה ולא לבלוט מעבר לגרב. הרם את הרגל וחזור למצב ההתחלה (10 חזרות על שתי הרגליים).
אופציונלי: אתה יכול לעשות את הטלטלה לאחור, את הטכנולוגיה של עושה את התרגיל כמו באץ רגיל, רק את הרגל הוא משך לאחור (10 חזרות על שתי הרגליים). וגם זינוק כפול: אחרי זינוק קדימה, הרגל אינה חוזרת למיקומה המקורי, אלא מיד חזרה.
"כלב"
לעמוד על כל ארבע, הנדנדה רגל אחת לאחור, ואז בצד, ובחזרה. ביום הרביעי, להחזיר את הרגל למיקום המקורי שלה (10 חזרות על שתי הרגליים).
על שרירי הירך הפנימית
נשכבנו על הצד, הרגל התחתונה זקופה, החלק העליון כפוף בברך ומניחה את כף רגלה על הרצפה ומוצבת קדימה. עם הרגל התחתונה, שהיא ישר, אנו מבצעים עליות עם משרעת טובה. שימו לב: הגרב צריך "להסתכל" עלייך. אנחנו עושים את התרגיל בנחת (8-10 מרים בשתי הרגליים).
תרגילים לאימון הירך הפנימית
עבור השרירים של המשטח החיצוני של הירך
- עמדת המוצא - שוכבת על צדה, אבל עכשיו הראש נשען על הזרוע כפופה ליד המרפק. שתי הרגליים ישרות. הרם והוריד את הרגל העליונה (8-10 עליות בדרך).
תרגילי הרזיה אפקטיביים בירך החיצונית
דוגמנות את הברכיים
- לעמוד במרחק מה מהקיר. הרם את הרגל, זה צריך לנוח על הקיר בזווית ישרה. לכופף את הברך ולכופף (15 חזרות לכל רגל).
אימון לברכיים מושלמות
קרסוליים חינניים
- מיקום התחלתי - שוכב על הגב, הידיים מתחת לראש, הרגליים ביחד. הרם את הרגליים בניצב לגוף. במקביל גרביים יש למשוך. עכשיו להפוך את כף הרגל השמאלית שלך לעברך ושוב למשוך אותו רחוק ככל האפשר. חזור על אותה תנועה עם הרגל האחרת (10 חזרות על כל רגל).
תרגילים לקרסוליים דקים
תרגילים לירידה במשקל הרגליים: אימון מכוונת
עבור המרוכז ביותר על התוצאה ורוצה להשיג את האפקט לתקופה מינימלית הכשרה תפקודית מתאימה של אינטנסיביות גבוהה. שיעורים כאלה יכולים לחסוך זמן באופן משמעותי, להתאים את השיעור לבעיות שלך של האזור. נכון, אימונים אלה אינם מתאימים למתחילים. כמה חודשים יצטרכו להרוויח כוח, עושה כוח קלאסי ותוכניות אירוביים.
HIIT או אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון - אימון אינטרוול אינטנסיביות גבוהה, בזמן זה לוקח 10-15 דקות. בדרך כלל, זה 4-5 תרגילים ב קבוצות שונות השרירים המבוצעים ב 3-4 סטים ללא הפסקה למשך מנוחה. אימון הוא מאוד קשה ומתיש, ולכן מומלץ לעבוד על תוכנית זו לא יותר מ 4 שבועות כדי לא לעבוד יותר מדי.
15 דקות אימון אימונים
פרוטוקול Tabata - אימון פונקציונלי של אינטנסיביות גבוהה. תוכנית זו פותחה על ידי המאמן של צוות החלקה היפני Irisawa Koichi. הוא הזמין את הספורטאים שלו להתאמן במצב מיוחד על פי התוכנית הבאה: תרגיל מסוים מבוצע במשך 20 שניות, ולאחר מכן הפסקה של 10 שניות עוקבת, ואת מחזור זה חוזר על עצמו 8 פעמים, אשר מסתכם רק 4 דקות. באופן אידיאלי, אלה ארבע דקות גישות צריך לחזור על עצמו 4 פעמים ברציפות. אם ניקח בחשבון את הפעלות הנשימה דקות, זמן האימון הכולל הוא 20 דקות.
4 דקות אמון Tabata
במהלך אימון אינטנסיביות גבוהה, סיבי השריר ניזוקו. זה לוקח פחות מ 48 שעות כדי לשחזר אותם. מומלץ לא יותר מאשר שניים או שלושה אימונים אינטרוול בשבוע.
הליכה משותפת זה כיף
תרגיל פשוט ביותר ובמחיר סביר עבור הרזיה הרגליים, אשר יסייע לרדת במשקל ברגליים, הוא הולך. ליעילות רבה יותר, אתה יכול לסבך את המשימה, למשל, לעלות במעלה הגבעה או לטפס במדרגות. אם האימון מתבצע על הליכון, מומלץ להתקין את חגורת הריצה בשיפוע קל. אגב, ב 30 דקות הליכה אתה יכול לבזבז על 200 קק"ל, אשר שווה חלק של שלוש פנקייקס עם ריבה או חתיכת עוגה.
מה עוד?
עכשיו בחנויות ספורט אתה יכול למצוא טרמפולינות מיני. ואל תחשבו שהפגז הזה הוא בלעדי לילדים. ומבוגרים, זה מושלם. טרמפולינינג הוא תרגיל נהדר שיסייע להביא את הרגליים בסדר. אתה יכול לקפוץ בקבוצות קצרות של שתי דקות בכל זמן נוח.
עוד גאדג 'ט ספורט, אידיאלי אימון רגליים, מגיע מילדות. זהו חבל קפיצה רגיל - מאמן כי הוא פשוט ובמחיר סביר לכל אישה. המפתח להצלחה - קפיצות חייב להיות שונה: במקום; על רגל אחת, לסירוגין; בשני מעברים של חבל מדלג בקפיצה אחת וכן הלאה. נכון, יש מגבלות. אלה שיש להם קצת יותר משקל ממוצע לא צריך לקפוץ.