პირველი ვარჯიშის პროგრამა დარბაზში. საუკეთესო სავარჯიშო პროგრამები სპორტდარბაზში დამწყებთათვის

აბა გადავხედოთ გადაცემას დარბაზიდან რომ ავიღოთ, ჩუმად ვიქნები, იოგას კვირაში მე-3 დღე ვინ მიდის. ძირითადი ამოცანები, რომელთა მიღწევაც დაუშვებელია, არის ხორცის ძირითადი ჯგუფების ვარჯიში და მშრალი წონის მომატება.

კარგი შედეგის მისაღწევად აუცილებელია რეგულარულად ივარჯიშო და ვარჯიშში გამოირჩეოდე მთელი ძალით.

დაკავებულია დღეში 3-ჯერ

პროფესიონალი სპორტსმენების კლასიკური სასწავლო პროგრამა მოიცავს უფლებების 3 ჯგუფს, რომლებიც სცემეს კვირის დღეებში. დანაშაულის მომზადების დღეები უნდა იყოს ჩერგუვცის გადადგომის დღეებთან ერთად. Tse zumovleno nebhіdnistyu საათი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ფორმის აღდგენისთვის.

სავარჯიშო პროგრამა ტარდება სპორტდარბაზში ადამიანებისთვის დღეში 3-ჯერ, 1-1,5 თვეა დაგეგმილი კანის მეტი ციკლის დასაკავებლად (დღეში ერთხელ), ხოლო მძიმე კურსის დასრულების შემდეგ საჭიროა კორექცია. მარცხნივ ცვლილების ან დამატების გზა.

არ გამოიყენოთ სავარჯიშო პროგრამები, რისთვისაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 2 თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში, მისი შეცვლის გარეშე.

1 სავარჯიშო დღე: გულმკერდის კუნთების და ტრიცეფსის ვარჯიში

• კლასიკური სკამზე პრესა: 4 გამეორება, 8-12 გამეორება.
• Vіdzhimannya სხივებზე: 4 ნაბიჯი, 8-15 გამეორება.
• დამდგარი ჰანტელი ფრანგული პრესა: 3 გამეორება, 10-15 გამეორება. ტექნიკა vikonannya at .
• Zginannya რომ razginannya zap'yast sedentary: 3 pіdkhod, 10-15 rep. .

დღე 2: ზურგი, მუცლის, მხრები

• Deadlift წვერით: 4 გამეორება, 6-10 გამეორება. მნიშვნელოვანია გაოცება ვარიაციებითა და ტექნიკით.
• მჯდომარე ზედა ბლოკის მოზიდვა: 3 გამეორება, გამეორება 10-დან 15-მდე.
• პულოვერი ჰანტელებით მწოლიარე მდგომარეობაში: 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
• არნოლდის პრესა: 4 კომპლექტი 8-12 გამეორებისთვის - .
• დგომის წვერა: 3 გამეორება 10-15 გამეორებაზე.
• მაქსი ჰანტელებით ubik: 3 გადადით 10-15 გამეორებაზე.
• ავადმყოფის ლავაზე გადახვევა: 3 ნაბიჯი, 10-15 გამეორება.
• Pidyom nig დაწოლა: 3 გამეორება, 10-15 გამეორება.

დღე 3: ფეხები და ბიცეფსი

ნუ დაივიწყებთ მათზე, ვინც ვარჯიშამდე უნდა იყოს კარგი, რათა მოამზადოს სხეული სამუშაოსთვის. ამის შემდეგ, როგორც თქვენ გაიმარჯვებთ, თქვენ ყველა უფლება, მუშაობა. ხმის ახალწვეულები არ ანიჭებენ პატივს ამ საკვებს - ესმით, რომ რამდენად მნიშვნელოვანია გახურება და ზატრიმკა, მათთან მოგვიანებით მისვლა. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ყველაფერი თავიდანვე, თქვენი სასწავლო პროგრამის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილების ჩათვლით.

ვიბირ ვაღი ჭურვი

უბრალოდ დაიწყეთ დაკავება, თორემ დიდი შესვენება იყო, მაქსიმუმ ვაგ ნუ მოიგებთ.ამ ადამიანს ტრავმისგან აღდგენის დიდი შანსი აქვს.

გარდა ამისა, იმის გამო, რომ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში დაკავებული იყავით, მოგიწევთ ტექნიკაზე მუშაობა და კიდევ უფრო ადვილია უფრო დიდ მაწანწალებთან მუშაობა.

უკან m'yazi ადანაშაულებენ vivchiti სწორი სტერეოტიპი Rush და მოვუწოდებთ წერტილი ამაო. თუ ასეა, შეგიძლიათ დაამყაროთ შებოჭილობის მასა - თუნდაც იმისთვის, რომ თავი დააღწიოთ ზრდის მიაზის, მაინც აუცილებელია ვარჯიში სრული სიფრთხილით და დიდი ვაგების გარეშე არ შეგიძლიათ.

როგორ გავზარდოთ ვაგი მარჯვნივ, მაგალითად, სკამზე პრესაში, წაიკითხეთ.

თუ შემდეგ ეტაპზე გადახვალ, კანში ჭურვის სიმძიმე სწორია, რომ ასეთ რამეს აბრალებენ, ამიტომ ბევრი გამეორების აუცილებლობისთვის ბევრი ჭუჭყიანი უნდა გამოეყენებინა. იდეალურ შემთხვევაში, მაგალითად, კანის მიდგომა, თქვენ ხართ დამნაშავე, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ იმუშაოთ იმაზე მეტი, ვიდრე რეგულარული გამეორება.

შეხედეთ ვიკონანის საათს

ვიკონანის დროს სწორია ვიფიქროთ მთელი მსოფლიოს რობოტებზე კონცენტრირებაზე.

მაგალითად, როცა მკერდზე შტანგით მუშაობ, შენ ხარ დამნაშავე მკერდისა და გონებისადმი პატივისცემის გამო, თითქოს შენს საქმეზე სუნი ასხია, აიღებ წნეხის მარცხენა ნაწილს პიჯომის საათისთვის და ჭურვის სათანადო კონტროლირებადი დაწევა. წე დუჟე მნიშვნელოვანი მომენტირა სახის obov'yazkovo არის საჭირო დედა ქვეყანაში, რათა თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი შედეგი ტრენინგის სახით.

როგორც კი დაიწყებთ დაკავებას და m'yazi vykonuyut zvuyut მათთვის მნიშვნელოვანი სამუშაო, ტიჟნივის პირველი სუნი უფრო ავად იქნება. ცე აბსოლუტურად ნორმალურია, ale zgodom უფრო გასაგებადგაივლის.

იმისათვის, რომ თავი დააღწიოთ ტკივილს, ან უბრალოდ შეამციროთ იოგა მინიმუმამდე, აუცილებელია ვარჯიშის პროცესში რაც შეიძლება შეუფერხებლად შეხვიდეთ - შეგიძლიათ დაიწყოთ მსუბუქი ვარჯიშიდან მინიმალური კუნთებით, შემდეგ კი ეტაპობრივად გაზარდოთ შებოჭილობა. .

გაიზარდა ამაოება

სწრაფი პროგრესის მიზნით, აუცილებელია რეგულარულად გაიზარდოს ამაოება.რობიტის გაკეთება შესაძლებელია 2-4 დღეში, როდესაც შეხვალთ ვარჯიშის პროცესში და დაიწყებთ ამ საკითხებზე ზრუნვას, რადგან ისინი თქვენთვის ოპტიმალურია. დალი ადამიანებისთვის სპორტდარბაზში ვარჯიშის 3-დღიან პროგრამაში აუცილებელია ხელების გაზრდა 2 დღეში ერთხელ მაინც.

შედეგად, შებოჭილობის გაფართოება არ იზრდება, m'yazi ჭიკჭიკებს სამუშაოდ და ყოველწლიურად უფრო და უფრო რეაგირებს მასზე, მათი სიმშვიდის ზრდის შედეგად. დიდ მაწანწალებთან მუშაობაზე გადასვლა არის ამბიციის გაზრდის მთავარი მეთოდი, რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ დიდ შედეგებს თქვენი გონების შთამაგონებელ სხეულში.

3 100 osіb, yakі virіshuyut გადაყარეთ ვაგი დამატებითი ვარჯიშისთვის სახლში გონებაში, მიაღწიეთ 10-ზე ნაკლებ შედეგებს.

პირველ ტიპს ახასიათებს რელაქსაცია, გავლენის ფაქტორების დიდი რაოდენობა, კონტროლისა და პროგრამირების უნარი. ჩიყვის სპორტული კომპლექსის რეგულარული შემოწმება ტარდება შესაბამისობის პუნქტამდე. რომ vikonuvaty უფლება სპორტული დარბაზი უფრო ეფექტურად, shards დიდებული ნომერიინვენტარი იძლევა Grobity-ს ოპტიმალური არჩევანიაღება

წესები

კუბისთვის გამოიყენეთ თქვენი საჩვენებელი: ვაგა, მკერდის მოცულობა, წელის და სტეგონი. დააყენეთ რეალური მეტა. შეარჩიეთ პირობები თქვენი წონის დაკლებისთვის - ეს სასწაულებრივად მოტივაციურია. ბოლოზე ნაკლები, გააგრძელეთ განხორციელება.

უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია ვარჯიშის წესების დაცვა.

1. გაიაროს სამედიცინო obstezhennya, schob perekonatisya თანდასწრებით სერიოზული დაავადებები, რომელიც შეიძლება იყოს უკუჩვენება წონის დაკარგვა სპორტული დარბაზი.
2. გადახედეთ ინფორმაციას ქალაქის ყველა სპორტული ცენტრის შესახებ, შეარჩიეთ საუკეთესო ვარჯიშისთვის და არა ის, რაც წესრიგშია.
3. სპორტული დარბაზის არჩევის კიდევ ერთი კრიტერიუმია კარგი სპეციალური მწვრთნელი. იოგო სჯობს შუკათს რჩევებისთვის და გაცნობისთვის.
4. გადაკეცეთ პროგრამა მის მისაღებად და ნათლად მიჰყევით მას.
5. კანის ვარჯიში უნდა დაიწყოს დათბობით m'yaziv-ის მოსამზადებლად, დასრულებული ხრიკით შემდეგი რელაქსაციისა და გაახალგაზრდავებისთვის.
6. დაისვენეთ და ნახეთ განსხვავება: აერობული და ანაერობული.
7. პირველი თვე არის უფლების მოპოვების უფლება ექსკლუზიურად პოჩატკივცივისთვის. შემდეგ ჩვენ შეგვიძლია გავზარდოთ გამეორებები, აყვავდეთ და ვივარჯიშოთ და გავაუმჯობესოთ დასაკეცი პროგრამა თხელი წონის დაკლებისთვის.
8. მიიღეთ კანის მოვლის ტექნიკა სწორად.
9. არ დალიოთ წყალი ვარჯიშის დროს.

სხვანაირად, შედეგს ვერ დაინახავთ, ამიტომ არ მოგიწევთ სპორტდარბაზში გამხდარი პოზის წესების დაცვა.

1. სწორად შეარჩიეთ დიეტა, ამ შემთხვევაში პროტეინის მაქსიმალური რაოდენობა (მ'იაზივის ჩამოსხმისთვის) და მინიმალური ცხიმი იქნება.
2. ისწავლეთ სწორი კვების პრინციპები.
3. დროის გატარება.
4. გამორთეთ სტრესული სიტუაციები და ნერვული ხედვა.
5. იზრუნეთ ფიზიკურ აქტივობაზე: დიდი ფული, ფეხით სამსახურში და ა.შ.
6. დალიეთ დღეში 1,5 ლიტრზე ნაკლები.
7. Yaknaybіshe dihati ახალი povіtryam.

ტყავის კროკი უკეთესია, ვიდრე სპეციალური მწვრთნელის გამოყენება. Vіn koshtuє vytrachenih pennies მისი. როგორც ასეთი, არ არსებობს ისეთი ფინანსური მიზანშეწონილობა, რომ იყოს შთაგონებული ცოდნით, რადგან დიდი ხანია ვარჯიშობენ, თორემ ფორუმებზე ეძებეთ გამოხმაურება.

ვიდი უფლება

ვერ გეტყვით რას მოიცავს კარდიო საუკეთესო უფლებაწონის დაკლებისთვის. მათიმუტის სურნელი, საჭირო ეფექტის ნაკლებობაა სამართალდამცავებთან ჰარმონიულ შეხამებაში. დაიცავით სხვადასხვა ტიპის ვარჯიში კარგი შედეგის მისაღწევად.

• ძლიერი

ძალებს აქვთ ანაერობული ასვლის უფლება: რობოტი შტანგათი, ჰანტელებით, კეტბელებით, ამწევით, ფიცრით, პრესით. ისუნთქეთ ინტენსივობით და დასაკეცი ტექნიკით. თუმცა კაბა ქალებისა და ადამიანებისთვისაა. თავისთავად უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, ნაჭრები ზრდის ცხიმის წონას ცხიმისთვის და ასევე ავითარებს ძალას. ენერგიის წვა, ნახშირწყლების აქტიური სასმელი.

• კარდიო ვარჯიში

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის საფუძველს ქმნის კარდიო უფლება: თმის შეჭრა, ჩაჯდომა, ავადმყოფი, შემობრუნება, მუშაობა. დაწექით აერობიკაზე. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზება, სიცოცხლისუნარიანობის გაზრდა, ვაგუსის ეფექტურად შემცირება. გადაცემის bagatorazovy გაიმეორეთ spalyuvannya მეტი რაოდენობის კალორია.

მწვრთნელების თქმით, სპორტდარბაზში წონის დასაკლებად საჭიროა შემდეგი ენერგიის მოხმარება:

• სკრიპინგი - თმის შეჭრა ხტომა თოკებზე;
• ჯდომა და ვიპადი;
• ინტერვალური ვარჯიში;
• ბურპი;
• ტაბატას არსებობა;
• іz silovih - სიმები წვერით;
• ტრენაჟორებიდან - სავარცხელი და ორბიტა.

ზრაზკოვის პროგრამა

დარბაზისთვის, სასწავლო პროგრამა არის obov'yazkovoy, ამიტომ არ არის ტრენერი. ამ გზით აიღეთ ჭკვიანური გეგმა, შეასწორეთ იოგა თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობების მიხედვით და ივარჯიშეთ ჭკვიანურად ახალამდე.

Ხალხისთვის

პერედბაჩა, როგორც მაფურთხებელი ცხიმი, და მ'იაზოვოი მასის ზრდა. რომ її მეტა - არა ვაგის დაწევა, არამედ ფიგურის ფორმირება, მთავარი m'yazіv-ის ამოტუმბვა. მეტი სამართალდამცავი ძალაა და ამბიცია უფრო მნიშვნელოვანია, უფრო დაბალია ქალებისთვის.

Დღე 1

Დღეს 2

Დღეს 3

Ქალისთვის

ქალთა სავარჯიშო პროგრამა შეიძლება განხორციელდეს არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ ფიტნეს დარბაზშიც, რომელიც დამაგრებულია სპეციალურად დიდებისთვის. მას მეტი კარდიო უპირატესობა აქვს. თუ სამართალდამცავები გინდათ, შეგიძლიათ მისი სუნი, მაგრამ არ უნდა შეგეშინდეთ: გოგოებისთვის სუნი არ არის m'yazovoi masi-ის სახიფათო დაგროვება. უბრალოდ გააკეთეთ ფიგურა უფრო ამოტვიფრული.

საორიენტაციო პროგრამა სამართლიანად გაძლევს იმის საშუალებას, რომ გაიგო, თითქოს კანი დაკავებული იქნები. ტრენინგის სქემა: კვირაში 3-ჯერ ყოველ მეორე დღეს (დარეკეთ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს). ტრივალურობა: დამწყებთათვის - არაუმეტეს 45 კვილი. თვეში: ადამიანებისთვის - 1,5 წლამდე, ქალებისთვის - საშუალოდ 1 წლის განმავლობაში.

კომპლექსი მართალია

პროგრამის დაფარვა შესაძლებელია მათთვის, ვისაც შეუძლია ერთ პრობლემურ ზონაზე მუშაობა 1 ტრენინგზე. და მაინც, უფრო ეფექტურად, ეს არის უკეთესი კომპლექსი, ამბიციის თანაბრად გავრცელება.

გახურება

ცე მნიშვნელოვანი ელემენტიაქვს რაიმე კომპლექსი. დათბობა ამზადებს სხეულს მომავალი გამოწვევებისთვის.

1. ზაგალნა: დიდი ფეხი, სავარჯიშო ველოსიპედი (3 წონა).
2. თამაში swags: flywheels და wraparound საქანელები, ავადმყოფი, შემობრუნება, squat, ვარდნა მუხლის, 2-3 წასვლა პრესაში (3 hvilin).
3. გაჭიმვის უფლება: ჯვარზე ჩამოკიდება, ვერტიკალური სადგამი, კროსოვერი (3 ღერი).

კუჭისა და გვერდებისთვის

სპორტდარბაზში უფრო მოსახერხებელია პრესისთვის მუშაობა, რისთვისაც თქვენ გაქვთ ყველა საჭირო აღჭურვილობა, რომელიც არ გაქვთ სახლში. სუნი გამოიყენება მუცლის შესამცირებლად, წელის მოცულობის შესაცვლელად, გვერდებიდან ცხიმოვანი ნაკეცების მოსაცილებლად.

• Დილა მშვიდობისა

ჩამოკიდეთ შვედეთის კედელზე. აწიეთ გასწორებული ფეხები ნაკეცის პარალელურად. დააფიქსირეთ პოზიცია - ჩამოწიეთ სწორად, მოხრის გარეშე.

• ქვედა ირონია

შეფუთვა ჰორიზონტალურ ლავაზე. დაწექით, აიღეთ მოაჯირები. რიტმულად აწიეთ და ჩამოწიეთ ფეხები.

• არ გადაუგრიხეს

ავადმყოფურ ლავაზე. ასე რომ, როგორც კი კორპუსს მოვხვდი, 180 °-ზე მეტი გავიქეცი, რათა ჩიმალიჰ ზუსილს მოვახსენო. შედეგი არის m'yazіv პრესის ხელახალი მოთხრობა.

• ტრიალი ზედა ბლოკზე

დადექით ბლოკამდე ზურგით, გახსენით ფეხები, მოხარეთ მუხლებში. აიღეთ ზედა ბლოკი, ნახეთ - განკურნეთ სხეული წინ.

ზედა ბლოკზე ტრიალი, დგომა

• "დროვოსიკი" ზედა ბლოკზე

დადექით გვერდულად სიმულატორთან, განიკურნე შორი ფეხისკენ, სცადე ტროხები მოხრილი ხელებით და მიიწიე მისკენ.

მარჯვენა "დროვოსიკი"

დანი შეიძლება გოგოებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. და მაინც, ნორმალური ფიზიკური ვარჯიშისთვის მოკლევადიან პერსპექტივაში წელის დატკეპნა ასპენით. განსაკუთრებით რეკომენდებულია რბილ ლავაზე გადახვევა. პრესის ამოტუმბვა ასევე წარმატებით ასუფთავებს ცხიმებს პრობლემური ზონიდან.

ხელებისთვის

არ დაგავიწყდეთ კომპლექსში ჩართვა ხელებისთვის, წონის დაკლებისთვის, როგორც სპორტდარბაზებში - მთელი გონება. ათქვიფეთ ჰანტელები, შტანგა, ექსპანდერები.

• ზგინანია ბიცეფსისთვის

აიღეთ ჰანტელები, ფეხები მხრების სიგანეზე. დოლონი გადაუხვიე წინ. მსუბუქად მოხარეთ იდაყვები, ასწიეთ ხელები მკერდზე. ჩამოწიეთ.

• ჩაქუჩის სახელური

აიღეთ ჰანტელები, ფეხები მხრების სიგანეზე. ოდნავ მოხრილი. Doloni marvel ერთი ერთზე. Povilno აწიეთ მარჯვენა ჰანტელი მხარზე - ჩამოწიეთ იგი. გაიმეორეთ ეს გზა მარცხნივ. არ შეიძლება კორპუსის გატეხვა, საკუთარი თავის დახმარება. Lіktі vinni buti schіlno prizhnіtі სხეულს.

• Zginannya ექსპანდერით

აიღე ექსპანდერზე. გაიარეთ იოგას გაკვეთილები. Strіchki გაჭიმეთ მაქსიმალურად. მოხარეთ ასოები. აწიეთ სახელურები მხრებამდე. ჩამოწიეთ. Trimati lіktі schіlno დაჭერით სხეულზე. ხელები razginati povіlno, გარეშე rivkіv და მკვეთრი rіzkih ruhіv.

• ლავას უკანა ხედი

დაჯექი ლავაზე. დაიჭირეთ ხელები її კიდეებზე შეურაცხმყოფელ მხარეებზე. გაიყვანეთ ფეხები წინ. მოხარეთ ასოები. ნელ-ნელა დადექით პიდლოგისკენ. შემობრუნდით მანამ, სანამ ხელები მთლიანად არ გაიშლება. ტირილით ვიკონანიას შესამსუბუქებლად მარჯვნივ, ტროხებით მოხარეთ ფეხები.

4-5 მსგავსი უფლება საშუალებას აძლევს დახშობის კომპლექსს თავისუფალი იყოს ცხიმოვანი დახშობისგან, როგორიცაა კანის გამონაყარის კანკალი, ჟელევით: ქალის ხელები თხელი ხდება, ჩნდება მამაკაცის ჭედური მიაზი.

იყიდება nіg

წონის დასაკლებად აერობული ფიტნესის სახით, აირჩიეთ დიდი ტრეკი, სავარჯიშო ველოსიპედი ან სტეპერი. არ დაგავიწყდეთ მათი გაფართოება ანაერობული უფლებებით დაჭიმვით: ჩაჯდომა, მკვდარი აწევა, ჰანტელის საქანელა და შტანგა.

1. კომპლექსური მარჯვენა: 25 რხევა კანის ფეხით, 20 squats, 15 წვეთი კანის ფეხი წინ. სამი მიდგომა 1 კვილის ინტერვალით.
2. დაჯექით და დააწექით სკამზე HACK-სიმულატორზე დაწოლისას.
3. ღრმა სავარძელი.
4. დაჯექი, სკამზე დაწექი, პიჯომი შკარპეტკზე, ვიპადი სმიტის ტრენაჟორებზე.
5. თოკი.
6. პირდაპირ დენის ჩარჩოზე.

HACK სიმულატორი

შეცვალეთ ფული, რათა უკეთესი შედეგი მიიღოთ.

ზურგისთვის

სავარჯიშო დარბაზში შესაძლებელია და აუცილებელია აიღოთ სპეციალური, როგორიცაა ცხიმოვანი პროშარკების დაწვა და თაფლის კარკასის ჩამოსხმა:

1. პლანკი დედლიფტით (ჰანტელები, კეტბელი).
2. პირდაპირ ორბიტერებზე.
3. T-პოზაზე ტრიალი.
4. მუშაობა ნიჩბოსნობის მანქანასთან.
5. ლტოლვა არის ის, რომ vigimannya.
6. სწორი "ცურვა".
7. დგომის წევა.

"პლანკი" კეტბელებზე კუჭისკენ მიზიდვით

დაიცავით მაიუტ ბუტი ტი, რომელსაც შესაძლოა ქედთან დაკავშირებული პრობლემები ჰქონდეს. მირჩევნია თავი აიღო და ექიმი ვარჯიშზე წავიდე.

ზატრიმკა

1. ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე.
2. გაცივდა სწორ ფეხებზე.
3. მაჰის ხელები.
4. სხეულის როტაცია.
5. მლინ.
6. ვიპადი.
7. პრეზიდენტობა.

უფრო ხშირად ადამიანები უყურებენ pіvdorozі-ს, რასაც წარმატებას მიაღწევენ, რომ შედეგი არ არის. ძალიან მნიშვნელოვანია ეფექტურობის ობიექტურად შეფასება. მობრძანდით და შეამოწმეთ 1 თვეზე მეტი, რომ თავად დაწეროთ - თქვენი მშვიდი ხასიათით და ლამაზი სხეულით.

კილოგრამებში მატებისა და მ'იაზოვოის მასის კომპლექტის ჩამოგდების მთავარი პუნქტი არის სავარჯიშო პროგრამა დარბაზში. იყიდება cholovіkіv vydbiraєtsya z urakhuvannya ტიპის სიცოცხლის სხეული, თანაბარი მომზადება და მიიღეთ. იმათ შესახებ, როგორ წე რობიტი, როზპოვიმო სტატში.

Naskіlki-მ ნამდვილად შეადგინა პრაქტიკული სასწავლო პროგრამა მწვრთნელის სიხარულის გარეშე

Vidpovid - რეალური. მაგრამ ვისთვის გჭირდებათ კარგი თეორიული ცოდნა, რასაც მტკიცებულებები ადასტურებს. აუცილებელია ვიცოდეთ ადამიანის ანატომია, ადამიანის სხეულის ბიომექანიკა, სწორი ვარჯიშის ციკლის ანატომია. ადამიანის სხეულის ბიოლოგიის სასკოლო კურსის წაკითხვა არ არის კარგი. Krіm tsgogo, obov'yazkovo slid თავადაზნაურობა და vmіti vikonuvat ყველა უფლება სწორი ტექნიკით, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანებები. თუ თქვენ გაქვთ ეჭვი საკუთარ თავში - გაიარეთ კონსულტაცია სპორტულ ექიმებთან და ინფორმირებულ ტრენერებთან.

ცოდნა є - yaku metu vibrati

ოპტიმალურის არჩევისთვის აუცილებელია იმის აღიარება, თუ რა ტიპის სიცოცხლეა ორგანიზმი.

Є 3 რჩევა:

• ენდომორფი (მდიდარი ცხიმებით და მდიდარი m'yazіv, shchіlny, სილიციუმის ტიპის);
• მეზომორფი (მცირე რაოდენობით ცხიმის მოსაწველად, მაგრამ კუნთი კარგად არის დაჭიმული);
• ექტომორფი (მინიმალური ცხიმი, ცოტა ხორცი, თხელი).

ექტომორფი უკვე ადვილად იძენს m'yazovu მასას, შემდეგ მათ აქვთ სისუსტე ცხიმის დაფურთხებაზე. ასეთი ადამიანები შესაფერისია მასისა და სიძლიერისთვის სასწავლო პროგრამებისთვის. მეზომორფები ყველაზე ლამაზი ადამიანები არიან. მათ აქვთ ოპტიმალური ცხოვრება. ხალხისთვის პრობლემა არ არის მიაზოვას მასის, ამ სიძლიერის მოპოვება, წონის დაკლება და სიცოცხლისუნარიანობის გაზრდა. ენდომორფია მორცხვია ცხიმის მიმართ, ამიტომ მათთვის ოპტიმალური ვარჯიშია ცხიმის წვა, მ'იაზივის მინიმალური მოხმარებით და ძალით.

ნუ იქნებით ყოველთვის ისეთი ტიპის, რომ ხაზი გაუსვათ რაიმე ერთ რამეს, ნამსხვრევები შეიძლება გახდეს სტაგნაცია (პროგრესის მარცვალი). დავამატებ, რომ იდეალურია სხვა ტიპის ადამიანების აღწერილობების მორგება, ისინი არ შეიძლება იყვნენ, იქნებ ყველა ზმიშანი, მაგალითად, ეკდომორფები და ამავდროულად მეზომორფები; მეზომორფი და ენდომორფი.

ახლა, თუ თქვენ იცნობთ თეორიას, აირჩიეთ Cob მეთოდი:

• zbіlshennya masi;
• გაიზარდა ძალა;
• სიცოცხლისუნარიანობის ამოტუმბვა (როგორც m'azovoy, ასე რომ і გულ-სუფსი);
• ცხიმის წვა.

ვარტო განმარტავს, თუ რა ხდის m'yazov და გულის სისხლძარღვების სიცოცხლისუნარიანობა (ხალხში - dichal). დიხალის სიცოცხლისუნარიანობა შეიძლება იყოს პატარა იარაღის მქონე რობოტის ზღვარზე, მაგრამ ფართომასშტაბიანი განმეორებით. ძალის ასეთ დროს, ჩვენება შეიძლება არ გამორჩეს აღმართზე. ველოსიპედით სიარულის დროა (უფრო მალე სირბილისთვის მეტი დრო).

M'yazova ასევე გასწორებულია გამეორებების რაოდენობის გაზრდით, მაგრამ ვაგით, მაქსიმუმთან ახლოს. m'yazovoi სიცოცხლისუნარიანობის კონდახის ღერძი: სკამზე 100 კგ-ის მაქსიმალური ვაზით, სპორტსმენს შეუძლია იმუშაოს 6 ლიფტით 90 კგ წონით 5-6 ჯერ კანის მიდგომით.

ახლა მოდით განვმარტოთ წონის დაკარგვის ფაქტობრივი ნიუანსი. ადამიანების უმეტესობა ყრუ კუტნიას ათავსებს საკვებს „დაიკარგე წონა. და რა ჯანდაბა დახარჯე: მსუქანი ჩი მ'იაზივ? თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა ცხიმის დაწვით, ან m'yazi-ს განადგურებით. აბო აერთიანებს და ვარიანტებს.

თქვენ, ცხადია, შეგიძლიათ ცხიმი გადაფურთხოთ ძვირადღირებული m'azovoy masi-ის დახარჯვის გარეშე, მაგრამ ამისათვის საჭიროა გაზარდოთ მძიმე ძილის/ცხოვრების რეჟიმი, გარდა ამისა, მიიღოთ მეტი ცილა და ამინომჟავები გამოფიტული შუბებიდან (bcaa). ასეთი ნიუანსი, ale navpaki, მასის აკრეფისას. Tobto masu შეიძლება მიიღოთ rahunok fat ან m'yazіv. მშრალი ხორცის ნაკრებისთვის აუცილებელია იგივე მიზეზების დაცვა, რაც ზემოთ იყო აღწერილი: მიიღეთ სპორტული საკვები და მიირთვით სწორად.

ვისაც აქვს ვარჯიშის გეგმები მასის, სიძლიერის, ცხიმების წვისთვის

პირველი, კვირაში ტრენინგის დღეების რაოდენობა. მასის კომპლექტისთვის უმჯობესია ივარჯიშოთ დღეში 3 დღე, შესვენებებით ყოველ მეორე დღეს კუნთების განახლებისთვის. ერთი ტრენინგის დღე ვარტო ხაზს უსვამს პატივისცემას ორი ან სამი ხორცის ჯგუფის მიმართ. ცხიმის წვისთვის - კვირაში 4-5 დღე, დღეში 2 დღე. შეამოწმეთ ხორცის ორი-ოთხი ჯგუფი (ჭოტირი - ცე უკვე სპორტსმენებისთვის).

მასისთვის - დღეში ორი დღე. აღდგენა 2-3 დღე. რა არის საუკეთესო - არ არის უსაფრთხო პროგრესისთვის, რომ გარშემორტყმულიყავი ყველა სწორი წვერით დაწოლილი, კლასიკური ჩაჯდომით, დედლიფტით და სკამზე დაჭერით მდგარი შტანგებით.

ცე - "ლეგენდარული ოთხეული", ძირითადი მდიდარი კუთხიანი მარჯვენა, რომელიც თითქმის მთელ სხეულს იკავებს: გულმკერდი, ტრიცეფსი, წინა დელტოიდი (სკამზე პრესა), ოთხთავისი, ბიცეფსი სტეგონი, გვერდითი (ჩაჯდომა), მიაზი-სტაბილიზატორები. ზურგის ქვედა ნაწილი, ტრაპეცია, ბიცეფსის სტეგონის წინ, ოთხთავისი ( დედლიფტი), მხრის კუნთების სამივე შეკვრა, ტრიცეფსი, წინა მხრები (მდგარი სკამების პრესა).

Krym tsgogo, squats, მაგალითად, m'yazi-სტაბილიზატორების მსგავსად, ივარჯიშეთ іkri, pres, biceps (ასე ასე!), სტენდებზე - პრეს და ბიცეფსი, სკამზე დაწოლისას - ფეხები და ზურგი (powerlifter ტექნიკა). იმისათვის, რომ არ არის საჭირო ასეთი გამოვლენა, რომ პატარა m'yazovі ჯგუფების პატივისცემა არ არის მიზანშეწონილი.

ახლა კონკრეტულად იმ yakі ჯგუფების m'yazіv კომბინირებული, skіlki vykonuvati ქსელები, რომ გამეორება.

ძალოსნობის პროგრამისთვის იარეთ 3-4-ჯერ 6-10 გამეორებით (ხშირად), თუ არ გსურთ ძალოსნობა. შესვენება - 3 კუბამდე. ცხიმის წვისთვის: ხუთიდან ათამდე მიდგომა ერთ მარჯვნივ, 15-30 გამეორება. Pererva - hvilina-pіtori.

Yakshcho tsіl - ძალა, slid ორი უფლება ორი ჯგუფი m'yazіv (powerlifting) ან 3-4 უფლება ორი ან სამი ჯგუფი m'yazіv (ბოდიბილდინგი,). გამგზავრების რაოდენობა - 4-დან 7-მდე, გამეორებების რაოდენობა - ორიდან ხუთამდე. მიდგომებს შორის შესვენება არის მინიმუმ 5 წუთი (აუცილებელია კრეტინ-ფოსფატის ციკლის შესავსებად).

საჭიროა m'yazіv ჯგუფების გაერთიანება, რაც დამოკიდებულია მდიდარი და ღრმა, იაკის ძირითადი უფლებების შემოდინებით, აუცილებელია გაიმარჯვოს ვარჯიშზე. მაგალითად, მკერდი და ტრიცეფსი, რომ სკამზე პრესაში მწოლიარე ზოლი მ'იაზივის ჯგუფის შეურაცხყოფის ბედს იღებს.

ფეხები უფრო მეტად შერწყმულია პრესასთან, ასე რომ, როგორც squats პრაქტიკაში პრესის და ყველა m'yazi nig (მინდა ყველაზე ნაკლებად). ზურგი - ბიცეფსით, კი განვითარდეს ზურგი და ბიცეფსი, ასევე დგომისას ტიაზი სხვადასხვა მჭიდებით (ერთი ხელი შტანგას ასწორებს ქვემოდან, მეორე ხელით - ზევით) მუშაობს ზურგი და ბიცეფსი.

დამწყებთათვის სესხის აღების მახასიათებლები

უახლესი და ყველაზე უცნობი ადამიანებისთვის, თითქოს ისინი მართალ გზაზე იყვნენ, ასეთი პროგრამა, როგორც სრული სხეული (fullbody). ვონს უბიძგებს დაეუფლოს ვიკონანის ტექნიკას. ვარჯიშის ერთ დღეს ისინი მარჯვნივ მარჯვნივ მიდიან, ისე რომ სუნიანი ზვიკლი ნავნტაჟისკენ. ტრენინგი - მაქსიმუმ 2 წელი, კვირაში 3 დღე.

Danikh pіdhіd priyає მცირე პროგრესი მასის და სიძლიერის კომპლექტში ან ცხიმზე გადაფურთხებაზე, რომ მ'იაზის ვარჯიშის პირველ დღეებში ისინი მოუწოდებენ ახალ როჰივისა და ნანატაჟისკენ. ეს არის ერთგვარი „შოკური თერაპია“ (სავარჯიშო პიდჰიდი, რომელშიც მკვეთრად იცვლება ამბიციის ტიპი). შესაფერისია დამწყებთათვის და სპორტსმენებისთვის, რადგან მათ მიაღწიეს სტაგნაციას. იარეთ 3-ჯერ, 10 გამეორება შესვენებიდან მეორე-ორ ჰვილინზე.

პროგრამა vykonuetsya ყოველ ერთ ორ თვეში ველური zmіtsnennya ჩარჩო m'yaziv. მათ მოგვცეს საშუალება შეგვეცვალა პროგრამა უფრო დეტალურად, იმავე სასწავლო დღეს გამოიყენებენ მამაკაცთა ერთი დიდი და 1-2 პატარა ჯგუფი, რაც დიდ ჯგუფს დაეხმარება ძირითად უფლებებში.

Მაგალითად:

• ორშაბათიავარჯიშებთ მკერდს და ტრიცეფსს: ზურგზე - ცხელი დათბობა, შემდეგ სკამზე პრესა, ჰანტელების სკამზე პრესა მკლავში, დაწოლილი ჰანტების აწევა, მათ შემდეგ - მკლავის დაგრძელება ბლოკზე.
• ოთხშაბათი- ფეხები, რომლებიც იჭერენ: კლასიკური ჩახშობა, ფრონტალური ჩახტომა, ვიპადი, პიჯომი სკარპეტებზე, ჯდომა და დგომა, vistribuvannya, nahili გვერდებზე ვაგა, ფიცარი, ვაკუუმი.
• პარასკევი- ზურგი, ბიცეფსი და მხრები: მკვდარი აწევა, აწევა, (შტანგა, ჰანტელები, ბლომებზე), მხრების აჩეჩვა ვაგებით, პირდაპირი მოჭერა, ჰანტელის ბიცეფსი ბიცეფსზე, დგომა შტანგას პრესა, ჰანტელის წევა თქვენს წინ, გვერდებზე. , სუსტად, . Kіlkіst pіdkhodіv რომ გამეორება თქვენ ნიშნავს, vihodyachi z მიწოდებული meti.

კანის პროგრამა დაფარულია ორ თვემდე. მაშინ მოდით შევცვალოთ გულუბრყვილობა, მათი ინტენსივობა და რაოდენობა. რომელ საათამდე შეგიძლიათ მიუთითოთ, როგორც m'yazi, და იმუშაოთ მათზე მიზნობრივი აქცენტით.

თუმცა, რაც არ უნდა პროფესიონალური იყოს თქვენი პროგრამა, ტრენინგი 30 წელზე ნაკლები წარმატების მისაღწევად. 70-მდე - tse i ძილის რეჟიმი.

როგორ ვიკვებოთ სწორად

• Პირველი,დაიცავით მცირე ულუფებით, 6-7-ჯერ დღეში. Tspriya zhivlyu naschennyu organіzmu, nemozhlivlyu їdannya, podtrimuє მაქსიმალურად dovgo ენერგია, აუცილებელია ვარჯიშისთვის.
• სხვანაირადშეიტანეთ დიეტაში შკიდლივუ და ცხიმიანი ჟუ. ის გაანადგურებს ნაწლავების ფლორას, ბლოკავს ტესტოსტერონის გამომუშავებას (ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია ანთების ზრდაზე) და გაზრდის ქოლესტერინს, რაც ხელს შეუწყობს ცხიმების დაგროვებას.
• მესამედ,გაუზიარეთ საკვები უფრო და უფრო მეტ ქონდარი ნახშირწყლებით. ნახშირწყლების შემცველ პროდუქტებს აქვთ ყველაზე ნაკლები დანამატები. დასაკეცი ნახშირწყლები სხეულში ზედმეტად იკვრება დიდი ხნის განმავლობაში, რაც მოგცემთ მჟავე და ვიბრირებული ენერგიის გემოს. გამოიყენეთ ეს პროდუქტები: ბერძნული ფაფა, გაუსუფთავებელი ბრინჯი, მაკარონი მტკიცე ხორბლისგან, პარკოსნები, ხილი, კენკრა, ბოსტნეული, მწვანილი. შვედური ნახშირწყლები იძლევა ენერგიას და მცირე გაჯერებას მოკლე დროში, რომელსაც ხშირად სურს ჭამა.
• მეოთხედმიიღეთ მეტი ცილოვანი საკვები. წე - მ'იასო. ყველაზე დიდი რაოდენობით ცილა გვხვდება ქათმის მკერდში, ნეკნებში, იალოვიჩისა და ღორის ხორცში, ქათმის კვერცხებში.
• ხუთზე,Ცხოვრობს. გთხოვთ, მიმართოთ სპორტულ ექიმებს და მწვრთნელებს ანგარიშისთვის.

ეს მარტივი კომპლექსი შესაფერისია სპორტული დარბაზისთვის, გირჩევთ, თითქოს მხოლოდ სპორტდარბაზში მოსულხართ და არ იცით, როგორია მუშაობა.

ამ ვარტოს კომპლექსით გაკვეთილები ტარდება კვირაში 2-3-ჯერ.

შეასწორეთ ერთი მიდგომიდან კანისკენ მარჯვნივ. პირველი კვირა სამუშაოდ 1 პიდხიდი. მეორეს მხრივ, გადადით 2-ზე. მესამე დღიდან დაწყებული 3-ჯერ იმუშავეთ კანზე მარჯვნივ.

უფლებათა კომპლექსი სპორტული დარბაზისთვის

1. კარდიოზე მუშაობა. წე ი .
2. მუხლის აწევა მკერდამდე, ჯდომა. უფლება m'yaziv პრესისთვის.
3. წვერასთან ზის. მთელი სხეულის ძირითადი ვარჯიში, განსაკუთრებით არა.
4. სკამების პრესა. მკერდის, მხრის სარტყელის, ტრიცეფსის კუნთების ვარჯიში.
5. ვერტიკალური წევა სიმულატორზე. ზურგისა და ბიცეფსის ყველაზე განიერი კუნთების ვარჯიში.
6. მდგარი შტანგას პრესა. დელტას მსგავსი m'yaziv-ის ვარჯიში.
7. ხელების მოხრა წვერით. ბიცეფსის ვარჯიში და m'yazіv მათ წინ.
8. მუცლის რეტრაქცია. m'yazіv პრესის ტრენინგი. განსაკუთრებით კორისნო იმის გამო, რომ ცოცხალი უნდა იყო.

ახლა კი მოხსენება კანისგან არის სწორი.

კარდიოზე მუშაობა

Tse mozhe buti elіptichny სიმულატორი, სტაციონარული ველოსიპედი ან სიმულატორი vesluvannya-სთვის. დაიწყეთ 3-5 ხიხინით და ეტაპობრივად მიიყვანეთ 20-მდე. პულსის სიხშირე ეტაპობრივად (ერთი თვის განმავლობაში) შეიძლება გაიზარდოს 130-140 დარტყმამდე ხიხინს. იყავით ჯანმრთელი და აქტიური კარდიოზე მუშაობისას. არ დაკიდოთ იოგას ხელბორკილები, არ დაარღვიოთ ღრიალი ზარმაცი და წესიერად. არ გაიხსენოთ ერთი საათის მუშაობისთვის. ყველა ეს არაჩვეულებრივი გამოსვლა ნიშნავს, რომ თქვენ ვარჯიშობთ არასათანადოდ და არ შეიძლება დაეყრდნოთ მთავარ შედეგს: ვაგის დაქვეითებას და გულ-სისხლძარღვთა და დიქალური სისტემების ვარჯიშს.

კიდევ ერთი თვის განმავლობაში, შეგიძლიათ სცადოთ და გაატაროთ ის სწორად სტილში.

მჯდომარე მუხლის აწევა მკერდამდე

დაჯექი ტანვარჯიშის ლავაზე ან დიდ სკამზე. სხეული უკან გადაწიეთ და იდაყვებში მოხრილ ხელებს დაეყრდნოთ. გაჭიმეთ ფეხები წინ, დაჭიმეთ ისინი ვაზაზე.

ნაზად აწიეთ მუხლი მკერდამდე, მოხარეთ ფეხები მუხლებში. ერთდროულად გადაიტანეთ სხეული წინ, რათა მაქსიმალურად დააჩქაროს m'yazi პრესა. დარჩით ასეთ სწრაფ მდგომარეობაში წამით და შემდეგ შეუფერხებლად შემობრუნდით გასასვლელში. დაივიწყეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა. ხშირად, რაოდენობა შეიძლება იყოს 50-100.

სამყაროს ფიტნესის მზარდი დონე აქვს. თქვენ შეგიძლიათ დაიმახსოვროთ სანამ nіg dodatkovі Vantage.

მარჯვენა trenuє სწორი მუცლის m'yazi (pres) და ირიბი მუცლის m'yazi. Navantazhennya otrimuyut ასე m'yazi stegon. მუხლის ასეთი აწევა მკერდზე, სასწაულებრივი დათბობა სავარჯიშოზე.

სუნთქვა: მუხლები მკერდზე აწევისას, ხილული სამუშაო, დაწევისას, ჩაისუნთქეთ.

სწორი ვარიანტები:

სწორია, რომ ხშირად შენელდეთ დაჩქარებული ტემპით.

წვერათი ჩაჯდომა

უფრო ხშირად, შტანგასთან ჯდომა შეიძლება გახდეს უფლებათა ძალაუფლებისა და ქვისა კომპლექსის საფუძველი. ქიუს უფლება აქვს უკეთ იმუშაოს სპეციალური პოზიციების ან სამართალდამცავების გამარჯვებით. შტანგა უნდა იყოს roztashovuvatisya თაროებზე ცოტა დაბლა, რათა riven თქვენი shoulders. ჩაიცვით სპეციალური მნიშვნელოვანი სპორტული ქამარი ობოვიაზკოვოს წელზე.

გარე პოზიცია: ამოიცანი წვერა st_yok-დან. ის დამნაშავეა თქვენს ტრაპეციის მსგავს მ'იაზაზე წოლაში. გახსენით ფანჯრები, ასწიეთ თავი, შეხედეთ პირდაპირ მთას. კარგი გარეგნობა დაგეხმარებათ ზურგის გასწორებაში. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.

ნაზად მოხარეთ ფეხები მუხლებში და დაჯექით რაც შეიძლება დაბლა. მიჰყევით ისე, რომ ზურგი არ მომრგვალდეს. ჟორსტკო სწორ მდგომარეობაში აფიქსირებს. ყველაზე მეტად რეკომენდირებულია ფეხების ასეთ მდგომარეობაში მოხრა, თუ მაქმანები ფეხის პარალელურია. თუ თქვენ აპირებთ მაქსიმალურ სიღრმეზე ჯდომას და ფეხები მაქსიმალურად მოხარეთ, მაშინ არ დაუშვათ ზამბარის რუჰა (ვიდბივა) ქვემოთ.

ჩაძირვის შემდეგ, მე მაშინვე შევაკეთებ მჭიდრო შემობრუნებას. Upovilnyuyte ruh ზედა პოზიციაზე, ისე, რომ წვერა არ დაიწყოს თქვენს მხრებზე. აშკარად დააფიქსირეთ ვერტიკალური პოზიცია. თავიდან დავიწყოთ შეუფერხებლად დაჯდომა. და ჯერჯერობით. დაივიწყეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

ყოველთვის აუცილებლად დაეხმარეთ მზღვეველს.

დიჰანია: დაღმართზე ერთი საათის ქვეშ - ჩაისუნთქე, ერთი საათის განმავლობაში აღმართზე - დავინახე.

სკამების პრესა

სპორტული დარბაზის უფლებების კომპლექსი არ შეიძლება გაკეთდეს მნიშვნელოვანი უფლებების გარეშე. გარე პოზიცია: იწვა ჰორიზონტალურ ლავაზე. ფეხები ძლიერად არის დაჭერილი ფეხზე, სავარძლები ლავაზეა. ასწიეთ შტანგა თაროდან და გაზარდეთ მოხრილ ხელებში. ხელის სიგანე დაახლოებით 80 div.

ნაზად ჩამოწიეთ ბარი ქვევით, მოხარეთ ხელები. ულვა დამნაშავეა მკერდზე დაახლოებით ძუძუს დონეზე. როგორც კი ტანი იწყებს შტანგის მოძრაობას აღმართზე. ყურადღება გაამახვილეთ ხანმოკლე მკერდის ხორცზე. შტანგას დაჭიმვისას იდაყვები წელისკენ არ დაჭიმოთ. Tse პირდაპირი გზა დაზიანება. დაიჭირეთ შტანგა ზედა წერტილზე ერთი წუთის განმავლობაში, იფიქრეთ მკერდის დაძაბულობაზე. ნელ-ნელა მკერდზე წვეროს ვეწევი. და ჯერჯერობით.

ნუ მისცემთ ცემას. ბარის ბარი არ არის დამნაშავე, რომ მკერდზე ურტყამს გაზაფხულზე და მარტივად მოხრის მეთოდით. Obov'yazkovo სთხოვეთ ვინმეს იზრუნოს თქვენზე, დოკებით თქვენ ამის უფლება გაქვთ. განსაკუთრებით როგორც გამარჯვებული მნიშვნელოვანი ვაგები. დააფიქსირეთ მილები საკეტებით.

ვერტიკალური წევა სიმულატორზე

სწორია დაიცვას სპეციალური სიმულატორის ტესტები, რომელიც ვარჯიშის იმიტაციას ახდენს.

გასასვლელი პოზიცია: აიღეთ სიმულატორის ზოლი ჩაღრმავებული მჭიდით (ხელები წინ). დაჭერის სიგანე უნდა იყოს არანაკლებ 70 სმ. მაპატიე, რომ დაჭერა თანაბარი, სიმეტრიული იყოს. მოატრიალეთ ზურგი და აწიეთ თქვენი ტანი სამჯერ უკან.

ნაზად აწიეთ ზოლი მკერდის ზედა ნაწილამდე. ნახეთ, როგორ შემცირდა ზურგის ყველაზე განიერი მ'იაზი და როგორ მიუახლოვდა ტრაპეციის მსგავსი მ'იაზივის ნეკნების მხრის პირები. წამოდით ამ მდგომარეობაში წამით და შემდეგ შეუფერხებლად შემობრუნდით გასასვლელში. ისევ ვწევ ზოლს მკერდამდე. Vicone ასეთი რანგის მქონე გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

დიჰანია: წვერის მკერდამდე აწევისას - იხილეთ, გამოსასვლელ მდგომარეობაში მობრუნებისას - ჩაისუნთქეთ.

სწორი ვარიაციები: შეგიძლიათ სწორად იმუშაოთ, აწიოთ ზოლი თავის უკან (ში-მდე). თუმცა, ამ ვარიანტის გათვალისწინებით, როგორც ჩანს, მხრებზე უარის თქმაა.

ასევე შეიძლება იყოს ვარიაციები დაჭერის სიგანეში და ხელების ბრუნვაში. შეგიძლიათ გადაუგრიხოთ სუპინაციური მჭიდი (თქვენს თავზე), რათა უფრო ძლიერად ჩართოთ ბიცეფსი სამუშაოში. აიღეთ სუპინაციური მჭიდის ვიკორისტი ხელების სიგანით, რომელიც ტოლია მხრების სიგანეზე, ან მჭიდით.

ასევე შესაძლებელია ვიკონნანია მარჯვნივ, ძლიერად გადაწეული უკან ტანიდან. Tse საშუალებას გაძლევთ opratsyuvati m'yazi უკან ქვეშ უხილავი Kut.

დამდგარი წვერა - ჯარის სკამების პრესა

პოზა პოზიცია: სწორი დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ბარი მკერდზე ჩამოხრილი მკლავებით არის ჩამოწეული. შტანგა დამნაშავეა roztashovuvatisya დონეზე დელტა მსგავსი m'yaziv და troch წინ წამოწეული, ისე, რომ როდესაც pidyomy არ დაიჭიროთ ნიღაბი. Dosit pronovations (dolonі marvel forward). ხელების სიგანე დაახლოებით 10 სმ-ით უფრო ფართოა მხრების უკან. მუხლი ოდნავ მოხრილია. მოიგეთ განსაკუთრებული მნიშვნელოვანი სპორტული ქამარი წელის არეში.

შესვენების პოზიციის დასაკავებლად შეგიძლიათ ან აიღოთ შტანგა ქვედა მხრიდან და დააგდოთ მკერდზე, ან აიღოთ შტანგა მაღალი ამწეებიდან (დაახლოებით მკერდის დონეზე). Obov'yazkovo დაამაგრეთ შარვალზე ღვეზელები სპეციალური საკეტებით.

ნაზად გადაატრიალეთ ბარი აღმართზე. არ გაშალო ხელები ბოლომდე. ლიქტი დამნაშავე დარჩება ტროხებით მოხრილი. იზრუნეთ თითოეულ პოზაზე და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ შტანგა მკერდზე. კიდევ ერთხელ დავიწყებ მის შეკეთებას. რეკომენდირებული გამეორებების რაოდენობაა 10. რეკომენდირებული გამეორებების რაოდენობაა 3-5.

Dihannya: გადაადგილება აღმართზე - იხილეთ, გადაადგილება ქვემოთ - ჩაისუნთქეთ.

მარჯვნივ ვითარდება დელტის მსგავსი მასების წინა და გვერდითი ნაწილები, ტრიცეფსი.

ხელის მოხრილი წვერით

გამოსასვლელი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, შტანგა დაშვებულ ხელებში. სუპინოვანიას მჭიდი. Lіkti schіlno დაჭერით სხეულზე.

ნაზად მოხარეთ ხელები იდაყვებში. მაქსიმალურად დაჭერით ბიცეფსი ზედა პოზიციაზე. შეუფერხებლად გახსენით ხელები და დაუყოვნებლივ შეაკეთეთ ისინი. და ჯერჯერობით.

შეიმუშავეთ პატივისცემა, რათა ხმები წინ არ დაიშალოს. Tse მნიშვნელოვანია ბიცეფსის სრული შეკუმშვისთვის. სწორი ვიკონანის კრიტერიუმია ბიცეფსის მოდუნების შეუძლებლობა, თუ მკლავები წვერასავით არის მოხრილი.

ნუ დაეხმარებით საკუთარ თავს სხეულის დახმარებით. მაშინაც კი, თუ ამ Wie-ს გარეშე ვერ იმუშავებთ, დაგჭირდებათ ბევრი გამეორება, რაც ნიშნავს, რომ ზოლის წონა ძალიან დიდია.

დიჰანია: როდესაც ხელები იკეცება, ისინი ჩანს, როდესაც ხელები იკეცება, ისინი ისუნთქებენ.

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მჭიდის სიგანე კანზე, რათა გაზარდოთ მჭიდის სიგანე ბიცეფსზე. მნიშვნელოვანია, რომ უფრო ფართო მჭიდი იყოს გამოყენებული ბიცეფსის შიდა ნაწილებზე (სხეულთან უფრო ახლოს), ხოლო ზედა არის გარე.

მუცლის შეკუმშვა თავდაყირა დგომა ან მჯდომარე

ვისთვისაც უფლება გაქვს, პირდაპირ დგომა, წინ დაიხარე და მუხლებით ჩაეხუტე შენი დახრილი ფეხების მუხლებში. ზურგი პირდაპირ მოისწორეთ. გაიხედე წინ. მარჯვნივ სურათზე მუხლებზე სხედან. განსხვავება ამ ვარიანტებს შორის არ არის დიდი.

გაბერეთ სიცოცხლე ჰაერში, იოგა შეძლებისდაგვარად შემოიყვანეთ ვიდეოში.
ამ წოდებით აკოცათ არანაკლებ 100 გამეორებით. შებრუნების სიხშირეს თავად განსაზღვრავთ. ამოიღეთ ხმა 1-2 წამის განმავლობაში მუცელში ჩასასვლელად, 1-2 წამის განმავლობაში ამოწურვისას, 1-2 წამის განმავლობაში ჩასუნთქვისა და კუჭის გასაბერად.

ციას აქვს უფლება მოიგოს ერთი მიდგომა. საშუალებას მოგცემთ კეთილად გააგრძელოთ თქვენი სიცოცხლე განივი მუცლის მასის ნეკნებისთვის და დიაფრაგმის ვარჯიშისთვის.

სწორი კომპლექსიდან სესხის მეთოდოლოგია

ვიკონიუჩი ცე კომპლექსი მართალია, დოტრიმუიტეს ციხის წესები.

1. გააგრძელეთ მუშაობა გონივრული ტემპით, თუ სხვა რამ არ არის მითითებული. ვაგის აწევაზე გაატარეთ 1-2 წამი, დაწევაზე 2-3 წამი.

2. ჯაჭვის სქემა ყველა უფლებისთვის, გარდა იმისა, რომ არ არის მინიჭებული ლიმიტი: 3 მიდგომა 12-15 გამეორებამდე.

3. აირჩიეთ სწორი შტანგა და ჰანტელი! Vaga vvazhaetsya სწორი, როგორც სხვა მიდგომა ზუსტი ტექნიკისთვის, თქვენ არ შეგიძლიათ მოიგოთ საჭირო რაოდენობის გამეორება. მაგალითად, შტანგით მკლავების მოხრისას საჭიროა 10 გამეორების 3 კომპლექტი იმუშაოთ. მეორეს შეუძლია გამოვიდეს 8 საათზე ნაკლები 9 გამეორებით. Ale tse წესი შემდეგი vikoristovuvaty ნაკლები მესამე tyzhnya მიიღოს. მანამდე კი გაუმკლავდეთ მსუბუქ ჭურვებს.

4. გაათბეთ obov'yazkovo და იმუშავეთ გაჭიმვისთვის.

5. კანქვეშა მარჯვენას წინ დაუმატეთ ერთი როზმარინის პიდხიდი მუშის ვაგიდან 50% 12-15 გამეორებით.

6. წაისვით 30 ღერი გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ საჭმელად. ვისაც წონის დაკლება სურს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბანანი, ფორთოხალი ან რომელიმე ხილის წვენის ბოთლი (დივ.). ვისაც კილოგრამების მომატება სჭირდება უარის თქმისთვის, ვურჩევ მაღალკალორიულ ცილოვან შაიკს (მაგალითად). განსაკუთრებით ვიზრუნე მათთვის ბევრი ფულის სესხებაზე.

7. არ დაგავიწყდეთ განაგრძოთ თქვენი სამუშაოს მოძრაობა. ალე, ნუ ჩქარობ, რომ არ დაზარალდე. წე ჰქვია.

თუ თქვენ გააკეთეთ რაიმე თქვენი სხეულის ფიზიკური მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად, მაშინ წადით ხალხისთვის სპორტდარბაზში. არის ყველაფერი, რაც უნდა იფიქროთ თქვენი იდეის განსახორციელებლად. კუბისთვის, სწორად შეარჩიეთ თქვენი შესვლის კომპლექსი, ტირილით, რომ მიეჩვიოთ სხეული ძალისმიერობას. შემდეგ (რამდენიმე დღის შემდეგ) შეგიძლიათ გადახვიდეთ დასრულებულ პროგრამაზე. ვისთვისაც ფიქრობთ - ფიტნეს კლუბში მსახურებამდე, იქნება ეს სავარჯიშო აღჭურვილობა და სპორტული ინვენტარი. სავარჯიშო პროგრამა ohoplyuє დარბაზში და ადამიანებში წონის დაკლების წინააღმდეგ ბრძოლის პრობლემები.

შესავალი კურსისთვის, კურსის პროგრამა შესაფერისია დამწყებთათვის და მისგან სრულიად შორს. კომპლექსის პირველი ნაწილი დაზღვეულია 1-3 თვით, რის შემდეგაც შეგიძლიათ ეტაპობრივად გადახვიდეთ სხვა უფრო მოქნილ პროგრამაზე.

სწორი სპორტული დარბაზი ხალხისთვის (ნაწილი 1)

სანამ კომპლექსის დასრულებას დაიწყებთ, ისწავლეთ მარტივი წესების დაცვა:

• პატივისცემით გაეცანით აღწერილობას, ეს სწორია და ეცადეთ სწორად ვიკონატიოთ;
• ეცადეთ, თქვენთვის ბევრი სპორტული ინვენტარი აირჩიოთ, ან ტრენინგის საჭიროება დააყენოთ ტრენაჟორებზე, რათა სწორად რომ მიხვიდეთ, არ იგრძნოთ ტკივილი, მაგრამ არ იგრძნოთ;
• თქვენ გაქვთ უფლება შეჩერდეთ ადამიანებისთვის წონის დაკლების სასწავლო პროგრამებზე;
• შესავალი კურსით მიიყვანეთ თქვენი სხეული სპორტულ უპირატესობებამდე, შემდეგ კი, ეტაპობრივად, გაზარდეთ აღჭურვილობის წონა (უპირატესობა ტრენაჟორებზე) და ინტენსივობა სწორია, გააუმჯობესეთ თქვენი წვდომა;
• პირველი ნაწილი დაფარულია 2-3 თვის განმავლობაში.

კობამდე, გადაიღეთ თქვენი სხეულის ფოტოსურათი შიშველი მკერდის წინ (ნაჭუჭყიანი, ისე, რომ დაინახოთ თქვენი ფეხები, მკლავები და ტორსი). შესავალი კურსის დასრულების შემდეგ გაიმეორეთ პროცედურა და შეასწორეთ შეურაცხმყოფელი ფოტოები.

არ შეეცადოთ გაიმეოროთ ის, რასაც სხვა ადამიანები მუშაობენ სპორტდარბაზში - თქვენ მხოლოდ დააზიანებთ თქვენს ჯანმრთელობას. უფრო მეტი მათგანი მართალია, შეგიძლიათ ნაკლები ვიკონატოთ ვარჯიშისთვის.

დავიწყოთ მსუბუქი ვარჯიშით. ახალში ჭურვებით შესვლა მარტივია მათთვის, ვისაც უნდა აიღოს ისინი ისე, რომ როცა ვიკონან როჰივ არ აღმოჩნდება - ყველაფერი ლამაზად და შეუფერხებლად დაიხუროს.

თავად კომპლექსი (სავარჯიშო გეგმა) დაიშალა 2-3 დღით, იაკი წადი სათითაოდ.

კომპლექსი 1 - pochatkіvtsіv-სთვის (ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი):

1. Zagalne razminannya m'yazіv tіla. Vikoristovuyemo დიდი გზა (სიმულატორი), საათი vikonannya 8-10 წუთი.
2. გოიდანის პრესა: ქვედა ნაწილი - 2 მიდგომა 15-ჯერ, ზედა m'yazi - 3 მიდგომა 6-10 ჯერ.
3. აწევა: 2 რბენა 8-10 ჯერ.
4. სკამზე პრესა (სიმულატორზე, შემდეგ წვერით): 2 კომპლექტი 8-ჯერ.
5. იგივე უფლება, მაგრამ დარტყმა მათი ფეხები: 2 წასვლა 8 ჯერ.
6. თბილ მიაზიზე გაჭიმვა.
7. მიიღეთ ნახშირწყლები მიღების შემდეგ.

შემოსავლების რაოდენობა იწყება 2-დან და შემდეგ თანდათან იზრდება 3-4-მდე 1 უფლებაზე.

პირდაპირ დარბაზში ხალხისთვის (ნაწილი 2)

vikonanny ტექნიკის სწორი დაყენების შემდეგ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ძალის ვარჯიშიკომპლექტი masi m'yaziv პროგრამა არის ვარჯიში სპორტული დარბაზი და ohoplyu ულვაში m'yaziv პიროვნების ჯგუფში.

კომპლექსი 2 (ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი):

• გათბობა დიდ გზაზე 8 წუთის განმავლობაში.
• Vіdpratsyuvannya პრესა: შეურაცხმყოფელი ჯგუფები m'yazіv (ზედა და ქვედა) vymagayut 2-ჯერ 12-15-ჯერ. დაიწყეთ თქვენი სამუშაო სწორად. ყველა თქვენგანი ვერ დაინახავთ ამას - ჟღერს სუსტი პრეს-pochatkіvtsіv-ზე.
• Deadlift (ზოლით): დაიწყეთ ნაბიჯების რაოდენობა 2-დან და ეტაპობრივად გაზარდეთ 4-მდე. 6-8-ჯერ შერყევის უფლება მაქვს. ნუ შეაწუხებ თავს პირველად დიდი ვაგის ამაღლებით, სიკეთეს ვერ გააკეთებ.
• სკამების პრესა: 2 კომპლექტი 10-ჯერ. შეგიძლიათ ur_znomanіtnіt tsyu უფლება zastosuvannyam raznih variantіv.
• დასწრება: 3-ჯერ, 12-ჯერ.
• თბილ მიაზიზე გაჭიმვა.
• ნახშირწყლების მიღება.

პირველი 2 კომპლექსის დახმარებით ვარჯიშის შემდეგ, 3 თვის შემდეგ, გადადით სწორ სპეციალურ სასწავლო პროგრამაზე ადამიანის სხეულის სილამაზის გასაუმჯობესებლად.

კომპლექსი 3

Დღე 1:

1. დათბობა: დიდი პიდტიუპები - 5-8 ცალი.
2. პირდაპირ პრესაზე: თანხის ოდენობა 2-დან 4-მდე გამარჯვების მაქსიმალური რაოდენობისთვის. თანდათან აწიეთ ვიგიმენების რაოდენობა 30-40-მდე.
3. შტანგით ჯდომა: მოიგე 3-ჯერ 10-ჯერ. Є იხილეთ განსხვავებული tsієї უფლება. აირჩიე ის, ვინც უფრო გგავს.
4. ჰანტელის სკამზე პრესა (დაჯდა ავადმყოფ ლავაზე): 2-4 კომპლექტი 10 გამეორებით.
5. პირდაპირ სიმულატორზე ბლოკით: 3 სიარული 12-ჯერ. თუ არ იცით მოწყობილობის შეკეთება, მიმართეთ მომსახურე პერსონალს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას;
6. იარეთ წინდებზე (მჯდომარე ან დგომა) 2 სიარული 20-ჯერ;
7. სტრიები და ნახშირწყლების მიღება.

დღე 2:

1. დიდი pidtyuptsy გაჭიმვა 8 strands.
2. ჰიპერექსტენზია ზურგის სწორი სასუქისთვის: 2-ჯერ 12-ჯერ. Qiu-ს შეუძლია სწორად შეცვალოს viconannym ან "scorpion" ელემენტი, მაგრამ ეფექტი გაცილებით მცირე იქნება.
3. ვერტიკალური ბლოკის მოზიდვა ტრენაჟორებზე: მოიგეთ 3-ჯერ, 10-ჯერ. მიჰყევით მოწყობილობის ყველა ინსტრუქციას და ნუ იტანჯავთ თავს სწორი სიტყვებით.
4. სკამების პრესა (დაწოლილი): 4 კომპლექტი 10-ჯერ. არ შეეცადოთ დაუყოვნებლივ აღზარდოთ დიდი ვაგი - შეიძლება გადაიტვირთოთ.
5. ზოლის აწევა ბიცეფსისთვის: 3 მიდგომა 10-ჯერ.
6. სტრიები და ნახშირწყლების მიღება.

თვითკონტროლისთვის შეინახეთ თქვენი ვარჯიშის ჩანაწერი. Mіzh pіdkhodami obov'yazkovo robіt შესვენება 2-6 hvilin სამართალდამცავებისთვის. სტრიები ჯგუფებისთვის m'yazіv, yakі most vikoristovuvalis მთელი დღის განმავლობაში, vikonanny საათი - 6-12 hvilin.
პირველ ეტაპზე დედლიფტები შეიძლება შეიცვალოს მხრებზე შტანგასმით, დოკები ზურგს არ ავნებს. 1-ჯერ 15 დღის განმავლობაში გჭირდებათ ორთქლის ოთახი (რუსული აბანო და საუნა).

კიდევ ერთი ადამიანის კომპლექსი სწორედ სპორტდარბაზშია წონის დაკლებისთვის

რატომღაც, ზემოაღნიშნული აღწერა არ იყო უფლების ღირსი, თქვენ შეგიძლიათ მოიგოთ სხვა კომპლექსი. არ დაგავიწყდეთ, რომ დამწყებთათვის არის რეგულარული ვარჯიში (არ შეიძლება გამოტოვოთ და ხაზი გავუსვათ). წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა თქვენი მცდელობა არ გამოიწვევს ცუდ შედეგს. თუ გსურთ წონაში დაკლებისთვის სწორად დაამარცხოთ პროპიონაციის კომპლექსი, მაშინ დიეტაზე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან და მეზობელთან.

Tsey კომპლექსი არის ზუსტად სპორტდარბაზში და ასევე განკუთვნილია pochatkіvtsіv. ტერმინი იოგას გახმოვანება არის პირველი 2-3 თვე. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია დათბობის გაკეთება.

თავად კომპლექსი (წონის დაკლების სავარჯიშო გეგმა) დარბაზში იკეცება სპორტული დარბაზის მოწინავე უფლებებისგან:

• სხვადასხვა სახის დავალება;
• ერთი ცხვირის მკვდარი აწევა;
• შტანგის სკამზე პრესა (დაწოლა რამდენიმე საქანელაში);
• მჯდომარე მდგომარეობაში, ბლოკის წელზე მიზიდვა;
• განსხვავებული აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე;
• დენის სკამზე პრესა და პიდიომი ბიცეფსზე;
• უფლება nіg on სიმულატორები;
• მარჯვენა "ბარი".

როგორ გავაუმჯობესოთ კომპლექსის პროგრამა (წონის დაკლების უფლება)?

თვის დასაწყისში ვარჯიში უნდა ჩატარდეს 2-3-ჯერ, 10-ჯერ. Tse ეხმარება სხეულს მოუწოდოს ფიზიკური ამბიცია. მომავალ თვეში სპორტული ინვენტარის რაოდენობა გაიზრდება, ჩასვლების რაოდენობა კი 8-მდე, ხოლო გამრავლების რაოდენობა - 10-ჯერ. მე უბრალოდ შევჩერდები დასვენებისთვის შემდეგი საათის განმავლობაში - 2-ჯერ დღეში, გაჭიმვა 30-60 წამით.

საფუძვლების კომპლექსი იმის შესახებ, რომ სასწავლო პროგრამის ყველა ელემენტი დაფუძნებულია საჭიროებაზე და წყვილებში, მაგალითად, 1-ლი და მე-2 მარჯვნივ, შემდეგ მე-3 და მე-4 და ასე შემდეგ. დარჩენილია მხოლოდ დანარჩენი ელემენტი შესანახად. დერმალური მიდგომის შემდეგ ის დაახლოებით თხელია და შემდეგ ვაგრძელებთ მიდგომის დანიშნულ რაოდენობას. Vinyatkom є მარჯვნივ "ბარში".

წონის დაკლებისთვის სასწავლო პროგრამის ელემენტების აღწერა

დაჯექი ჰანტელებიდან კეტბელზე ცემა. მათი დამუშავება შესაძლებელია წვერით, ოღონდ ეტაპობრივად, ისე, რომ თავის უკანა მხარე პასუხისმგებელია ფეხების, მენჯის, მხრებისა და ქედის გულმკერდის კედელზე.

Deadlift ერთ ფეხზე შეიძლება გამოყენებულ იქნას დამატებითი შტანგის ან ჰანტელისთვის. თავის უკანა მხარეს ჯობია პატარა ვაგები გააძლიეროთ და შემდეგ 2-3 დღის შემდეგ გადახვიდეთ მათ უფრო დიდებზე. სწორია ქვილთის და სავარძლების უკანა ზედაპირის განვითარება, ასევე m'yazi nig.

იყიდება pochatkіvtsіv korisno robiti და ასე მარტივი უფლება, როგორც mіstok.

ხიდზე სკამების პრესის (დაწოლის) ხმა, მაგრამ არის სხვა ვარიანტებიც. გოლოვნა, შჩობი მხრის ჭაობებს არ განიცდიდა.

ტრენაჟორებზე ვარჯიში (ბლოკის წელამდე აწევა მჯდომარე მდგომარეობაში) კარგი შემცვლელია შტანგაზე დამწყებთათვის და ზოგადად უსაფრთხოდ.

თუ ხედავთ აწევას ჰორიზონტალურ ზოლზე - ამოიღეთ ვიბრირება თავისუფალი წონის ბანაკიდან, მაგრამ თუ საკმარისი ძალა არ გაქვთ, მაშინ შეგიძლიათ გუმოვის ჯგუტი დაამარცხოთ. სწორი ვარჯიშით ადამიანი ადვილად აღწევს მწვერვალს 1 დღე 40-50 დღე, გაჭიმვა 3-4 თვე.

შტანგის პრესა იმარჯვებს სხვადასხვა ვარიაციებში. ეს არის შტანგის ყველაზე მნიშვნელოვანი აწევა კარგად მოქსოვილ მკლავებზე და იგივე, მაგრამ მუხლების გაფართოებით. იგივე, scho და z pіdyomom on biceps.

ფიცარი და її ვარიაციები - სწორია m'yazіv ქერქისთვის. Vono vykonuєtsya zamіst უფლებები პრესაზე.

იქნება ეს ვარჯიშის პროგრამა წონის დაკლებისთვის დიეტამდე. ვონ შეიძლება უზგოძენა ზ ფაჰივეც.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა ნახშირწყლების შემცველი სასმელის მიღება. ბაჟანო დალიე აუზში ან გინდა სული გაიხსენო. კომპლექსის ჩაკეტვიდან ერთი წლის შემდეგ უნდა იმუშაოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება გაცივდეთ.

სასწავლო პროგრამისთვის გამარჯვებული შეკვეთის ფლობა

• დიდი ბილიკი;
• სიმულატორი іz ბლოკი;
• შტანგა;
• ჰანტელები შერეული;
• კილიმოკი;
• პირსახოცი;
• სპორტული ფორმა, რომელიც vzutya.

http://youtu.be/oL5Q4Ea1hVg
ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ იპოვით საკუთარ თავს, თუნდაც არ დააჩქაროთ ზემოთ აღწერილი სავარჯიშო კომპლექსები დარბაზში, შეგიძლიათ ყველაფერი დაამარცხოთ ამ რეკომენდაციის გულისთვის, ჩადეთ სტატიაში თქვენი სპორტული ფორმის გასაუმჯობესებლად. ივარჯიშეთ და არ დაკარგავთ დალაქავებულ საათს!