Odstráňte nadbytočný podkožný tuk, vyčerpajte svaly v problémových oblastiach, upravte tvar nohavíc, urobte ich štíhle a atraktívne a pomôžte doma sady cvičení na zníženie telesnej hmotnosti od A po Z. Táto otázka nikdy neztratí svoj význam. Koniec koncov, atraktívne, štíhlé nohy - jedna z najobľúbenejších ženských želaní. Domáca spôsobilosť pre nohy je pomerne jednoduchá a účinná v prípade správneho cvičenia. Takže krása nohy, ktorá môže byť vytvorená doma, nevyžaduje veľké obete a netrvá veľa času.
Ľudia často stanovujú svoje osobné ciele v oblasti fitness, aby zahŕňali tonizáciu, zmenu tvaru a zníženie hmotnosti zo spodných častí tela. Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa väčšina ľudí odvoláva na tónovanie ich spodného tela, je ich fyzický vzhľad.
Všeobecné pravidlá vykonávania cvičení na chudnutie
Väčšina ľudí sa necíti pohodlne s nadbytočným tukom na stehnách, nohách a stehnách a tónovanie týchto oblastí môže mať veľmi pozitívny vplyv na sebavedomie, motiváciu a celkovú duševnú pohodu. Zatiaľ čo cvičenia špecifické pre cvičenie môžu byť náročné, majú schopnosť podporovať najefektívnejšie a vizuálne zjavné výsledky. Z tohto dôvodu budete chcieť pravidelne vykonávať rôzne cvičenia, ktoré sa špecificky zameriavajú na svalové skupiny dolného tela.
Päť pravidiel domácej fitness pre chudnutie nohy
Ak máte v úmysle urobiť fitness doma, musíte mať na pamäti všeobecné pravidlá cvičení na nohy chudnutie. Prilepením sa k nim môžete dosiahnuť požadovaný účinok oveľa rýchlejšie.
Kľúčové pravidlá domácej fitness pre nohy na chudnutie zahŕňajú:
Tonovanie, zníženie palcov a zníženie hmotnosti v dolnom tele môže byť pre mnohých ľudí veľmi ťažké, pretože existuje niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k fyzickým vlastnostiam každej osoby. Napríklad genetika, úrovne aktivity, stravovacie návyky a dokonca hormonálne faktory zohrávajú určitú úlohu v individuálnych charakteristikách ľudského tela.
Vhodný kondičný postup pre spodnú časť tela
To naznačuje, že stanovenie cieľov pre fitness pre spodné časti tela by malo byť zamerané na pevné kondície a vyrovnanú kaloricky vyváženú stravu s výživovou energiou. Správny prístup k fitness v dolnom tele by mal zahŕňať rôzne typy kardiovaskulárnej aktivity. Kardiovaskulárna aktivita je zameraná na zvýšenie individuálnej srdcovej frekvencie srdca na cieľovú srdcovú frekvenciu a potom na udržanie tejto srdcovej frekvencie najmenej 20 po sebe nasledujúcich minút.
- pravidelnosť tried;
- nevymeniteľný tréningový čas;
- predbežná príprava tela na fyzickú námahu;
- správne dýchanie;
- správnej výživy.
Jednorazový náhodný tréning, ktorý zahŕňa cvičenie na zníženie hmotnosti nohy, nemôže zabezpečiť dosiahnutie požadovaného výsledku. Telo by malo pravidelne pracovať na spaľovaní a vylučovaní podkožného tuku.
Kardiovaskulárne cvičenie je skvelý spôsob spálenia kalórií a uľahčenie úbytku hmotnosti. Pri výbere kardiovaskulárnej aktivity je najlepšie vybrať si cvičenia, ktoré sa vám páčia alebo ktoré vždy chceli vyskúšať. Pravdepodobnosť pravidelných cvičení sa tak zlepší a vaša motivácia zostane na vyššej úrovni.
Príklady cvičení, ktoré možno pridať do programu kardiovaskulárneho cvičenia, zahŕňajú behu, rýchlu chôdzu, plávanie, cykloturistiku, aerobik, rôzne športy a rôzne typy kardiovaskulárnych systémov. Okrem kardiovaskulárnej rutiny je tiež potrebné vypracovať postup silového tréningu. Existuje niekoľko výhod týkajúcich sa zdravia a kondície, ktoré sú odvodené iba od silový tréning.
Podľa odporúčaní inštruktorov, lekárov, tried by mala byť držaná jasne v rovnakom čase. Je to spôsobené schopnosťou tela zvyknúť si na tréning. Do tejto doby bude pripravený na aktívnu prácu na zničení tuku.
Pred začatím tréningu je potrebné pripraviť telo. Je potrebné vykonať ľahké cvičenia - skákanie, bežanie na mieste atď., Aby ste mohli efektívnejšie trénovať.
Ako urobiť tréning efektívny
Napríklad silový tréning zvyšuje individuálnu rýchlosť metabolizmu, udržuje hustotu kostí a zlepšuje štrukturálnu silu. Ako už bolo spomenuté vyššie, existuje veľa faktorov, ktoré prispievajú k zlepšeniu tónu, znižovaniu tuku a zvyšovaniu svalovej hmoty v zadku, stehnách a stehnách.
Kedykoľvek cvičíte vaše dolné telesné svaly, nezabudnite pracovať s protichodnými svalmi a udržiavať vaše pohyby pomerne kontrolované. Vývoj tonusu, zníženie nadbytočného tuku a zvýšenie svalovej hmoty v jednotlivých štádiách je jedným z najväčších efektívnych spôsobov dosiahnuť dlhodobé ciele v oblasti fitness.
Správne dýchanie počas cvičenia je založené na skutočnosti, že rozklad tuku závisí od množstva kyslíka v tele. Aby bola krv nasýtená kyslíkom, je potrebné dýchať rovnomerne, hlboko, bez zadržania dychu pri vykonávaní energetických komplexov.
Cviky na nohy na chudnutie by sa nemali vykonávať ihneď po jedle. Telo stráca čas strácajúci spracovanie práve prijatých kalórií. A podkožný tuk zostane neporušený.
Inými slovami, stanovenie pevnosti, telesnej hmotnosti, meranie telesnej hmotnosti a zvyšovanie hustoty svalov v rozmedzí od 1 do 3 mesiacov je vynikajúcim prístupom k udržaniu rozvrhu cvičení, dosiahnutiu osobných cieľov v oblasti fitness a udržiavaniu vysokej úrovne motivácie.
Všeobecné fakty o tónovaní bodov
Cvičenie na tónovanie spodného tela
Je dôležité mať na pamäti, že na úspešné liečenie rôznych oblastí dolnej časti tela je potrebné kombinovať kardiovaskulárne a silové tréningové cvičenia s výživnou, zdravou stravou s nízkym obsahom tukov. Preto každý jedinec nielenže zvýši pravdepodobnosť dosiahnutia optimálnej telesnej hmotnosti, ale aj svoje osobné ciele v oblasti fitness a celkové zdravie. Pamätajte, že strata prebytočného tuku je prvým krokom k tónovaniu určitej časti tela. Nakoniec je dôležité si zapamätať, že vydeľte ťažkú časť každej z nižšie uvedených cvičení a inhalujte ľahkú časť cvičenia.Tip! Športové tréningy na nohy na zníženie hmotnosti sa musia kombinovať s správnej výživy, Výrobky z múky a cukrovinky, mastné potraviny a potraviny z pohodlia by mali byť vyňaté z potravy.
Pracujeme vo vnútri stehna
Doma, keď robíte cvičenie na zníženie telesnej hmotnosti, ženy najčastejšie čelia problému nápravy vnútornej strany stehna. S uloženým tukom v tejto problematickej oblasti je najťažšie zvládnuť.
Spustite svoje telo, kým horné stehná na prednej časti spodnej nohy nevytvoria uhol 90 stupňov. Keď spadnete do drepy, pamätajte na to, že máte chrbát rovno a hlava. Vykonajte 5 sád 8-12 opakovaní pre každú sadu. Predĺžte na jednu nohu: položte lícom nahor na lavicu s kolenami visiacimi od konca lavice a spodnej časti nohy na podlahe. Vaše kolená by mali byť v pravom uhle. Nechajte svoje ruky prirodzene visieť na podlahu. Napnite ľavú nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Vráťte ho do pôvodnej polohy. Po vykonaní všetkých opakovaní na ľavej nohe zopakujte cvičenie pravou nohou. Vykonajte 4 sady 8-12 opakovaní. Chvosty ľadu: Začnite toto cvičenie tým, že si zložíte brucho na nožičku. Držte ruky za ruky a položte oba členky pod nohy. Vytiahnite oba členky do spodnej časti chrbta a potom ich pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady 10-12 opakovaní. Vonkajšie výťahy: Na udržanie rovnováhy pre toto cvičenie môžete použiť zábradlie alebo kreslo. Začnite stáť spolu so svojimi nohami. Držte svoju nohu rovno, zdvihnite ľavú nohu na svoju stranu, až kým nebude rovnobežná s podlahou. Vráťte ľavú nohu do pôvodnej polohy. Po vykonaní všetkých vašich opakovaní s ľavou nohou opakujte cvičenie pravou nohou. Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby pracovalo so svalmi bedrového a bedrového kĺbu. Vykonajte 3 sady 12-15 opakovaní. Držte činku v každej ruke, položte ľavú nohu pred seba a ohnite sa nad kolenom, až sa vaše pravé koleno takmer dotýka podlahy. Rovnako ako u squatu, vaše ľavé koleno by nemalo prejsť ľavým prstom. Posuňte sa dopredu nohou a začnite sa pohybovať dopredu. Potom, čo robíte všetky opakovania s ľavou nohou, zopakujte toto cvičenie, keď pravou nohou je noha, ktorá je vpredu. Vykonajte 3 až 5 sád 12 až 15 opakovaní na každej nohe. Začnite stáť s nohami okolo šírky ramena. Položte ľavú nohu pred seba a ohnite koleno, až sa vaše pravé koleno takmer dotýka podlahy. Rovnako ako u squatu, vaše ľavé koleno by nemalo prejsť ľavými prstami. Predĺžte ľavú nohu, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy. Po vykonaní všetkých opakovaní s ľavou nohou, krok dopredu, zopakujte toto cvičenie pravou nohou umiestnenou vpredu. Rozšírenia nôh: Začnite tento cvik sedením v aute, aby ste predĺžili nohy a držte paže za ruky oboma rukami. Umiestnite obe nohy za členky. Natiahnite nohy tak, aby ste úplne vyrovnali obe nohy. Vráťte sa na východiskovú pozíciu a zopakujte, kým neskončíte požadovaný počet opakovaní. Vykonajte 5 sád 8-12 opakovaní. Barbell Tvrdé nohy mŕtvych vlekov: uchopte činku oboma rukami, šírkou ramena a držte ju pred bokmi a natiahnite ruky. Zatiaľ čo necháte nohy rovno, sklopte sa okolo pasu, keď znížite činku na stranu prstov. Vráťte sa do východiskovej pozície, držte si chrbát pomerne rovno a opakujte. Vykonajte 3 až 5 sád 8-12 opakovaní.
- Barbell Squats: Začnite stáť s nohami od seba.
- Držte činku s dvoma rukami na hlave a položte činku na ramená.
- Vyberte si hmotnosť približne rovnajúcu sa 50% až 75% svojho maxima.
- Ohnite si kolená, aby ste znížili svoje telo do drepovej polohy.
Ale napriek tomu je dosť efektívne komplexy športové cvičenia, ktorých správna a správna realizácia umožní dosiahnuť štíhlu nohy aj v tejto oblasti. Medzi ne patrí:
cvičenia športového vybavenia:
- drepy s činkami;
- drepy s loptou;
- stlačenie lopty kolenami;
- telo stúpa s guľou upnutou medzi kolenami atď .;
squat bez použitia športového vybavenia:
Navyše, pravidelne vrátane silového tréningového programu, ktorý sa zameriava na mierne ťažké váhy na pomerne nízkej úrovni opakovania, svalovej hmoty, hustoty svalov, fyzickej sily a rýchlosti, s ktorou vaše telo spaľuje kalóriá, sa zvýši.
Bodový tréning je vynikajúca forma silového tréningu a je účinná pri tonovaní, znižovaní tuku a zvyšovaní hustoty svalov. Kombinácia a pridanie týchto troch prístupov k vášmu každodennému životnému štýlu vám umožní rýchlejšie dosiahnuť vaše osobné ciele.
- plie;
- široké drepy;
- "Nožnice" na narovnaných nohách atď.
Napríklad, drepanie s činkami sa dá robiť takto. Nohy by mali byť umiestnené na šírke o niečo väčšej ako je šírka ramien. Ponožky sa od seba odvrátia a podpätky sa navzájom obrátia. V rukách, aby sa činky, ktoré sú schopné zdvihnúť, zachovanie rovnováhy v tejto pozícii. Potom môžete vykonať cvičenie - pomalé zavesenie s kolenami ohnutými v pravom uhle. Potom sa dvojica posúva nahor a nadol a vráti sa do svojej pôvodnej pozície.
Strata hmotnosti, posilnenie svalov a zvýšená flexibilita môžu pomôcť zabrániť výmene kĺbov. Môžete odložiť návštevu lekára, aby ste vyriešili problém osteoartritídy kolenného kĺbu alebo kyčelného kĺbu, pretože si myslíte, že to skončí spoločnou operáciou, ale to nie je vždy prípad. Cvičenie a strata hmotnosti sú v skutočnosti prvou obrannou líniou, hovorí Dr. Eric Berkson, riaditeľ Centra pre športové výsledky v Harvard Massachusetts Hospital. "Môže pomôcť zabrániť bolestiam a predchádzať operácii."
Pri drepaní s loptou musí byť upnutý medzi nohami. Potom postupujte pomaly. Boky by mali byť napnuté, aby držali loptu. Nasleduje návrat do pôvodného stojanu.
Stláčanie lopty je považované za efektívne pri práci na svaloch na vnútorných stehnách. Je potrebné ležať na chrbte, ohýbať nohy a kolená medzi nimi loptičku. Mal by byť maximálne komprimovaný asi jednu minútu. Boky by mali stratiť. Po tejto dobe sa boky musia uvoľniť.
Hlavnou zložkou prevencie kĺbovej chirurgie je posilnenie svalov, ktoré podporujú kĺby. Štvorkosepsy v prednej časti stehna a hamstringy na zadnej strane sú kľúčom k posilneniu kolena. Zakaždým, keď chodíte, bežíte alebo robíte niečo vážiace, ATV absorbujú šok. Čím silnejšie sú vaše ATV, tým menej stresu sa prenáša na kĺb, hovorí David Nolan, fyzikálny terapeut v Massachusetts General Hospital.
Na vytvorenie štyroch úrovní si začnete cvičiť pri ležaní: utiahnite štyri s nohou pred sebou alebo ležte na žalúdku a zdvihnite nohu do vzduchu, aby ste posilnili vaše hamstringy. ako sú výťahy a kĺby na nohy, ako aj absolventi strojov na váhy.
Ak chcete vykonať vrstvy, musíte vziať tento stánok: položte svoje podpätky dohromady a postavte sa na ponožky. V tejto postave by mal vykonávať drepy. Ak sa vyskytne problém s udržaním rovnováhy v určenom stojane, môžete vykonať aj cvičenie proti stenu.
Tip!Každé cvičenie komplexu by malo začínať 10 krát v jednom alebo dvoch prístupoch. Ak v dôsledku pravidelného výcviku nohy zvyknú na bremeno, mali by sa zvýšiť na 20-30 opakovaní a počet prístupov - na tri alebo štyri.
Ako nastaviť chrbát a bok stehna?
Zadná strana stehna, zadok a bok sú medzi oblasťami ženských nohy, ktoré najčastejšie vyžadujú úpravu. Doma, cvičenia, ktoré sa používajú na schudnutie v tejto problematickej oblasti, zahŕňajú:
- squat (s športovým vybavením alebo bez neho);
- lunges forward;
- kopte nohy.
Ak chcete vykonať klasické squat, musíte dať nohy trochu širšie ako panva. Chrbát by mal zostať rovný, bez vychýlenia. Z tohto stojana musíte pomaly vykonávať drepy pred ohnutím kolena pod pravým uhlom. Potom sa vráťte k pôvodnému stojanu. Takéto drepy môžu byť vykonávané s činkou, činkami atď.
Mahi nohy sa vykonávajú v rôznych pozíciách - ležiace, stojace, sediace. Môže to byť bok, dopredu, dozadu. Klasická verzia swing back je považovaná za takú. Mali by ste pokľaknúť, položte ruky na zem. Potom musí byť jedna noha zdvihnutá a narovnaná. V tejto polohe je narovnaná noha otočená späť. Nemalo by sa to opierať. Potom sa vrátite do východiskovej pozície a zmeníte nohy.
Tiež, s cieľom urobiť chrbty, môžete ležať na žalúdku, odpočívajte ruky na podlahe. Nohy by mali byť zdvihnuté, narovnané a súčasne s oboma nohami. Variantom tohto cvičenia je tiež hojdačka s jednou nohou ležiacou na jeho boku. Rôzne techniky vykonávanie záchytov by sa malo striedať s inými cvičeniami v komplexe na zníženie hmotnosti doma.
Pri úprave chrbta stehien útočnou technikou je začiatočná poloha, v ktorej by mali byť nohy ohnuté na kolenách v pravom uhle. Vezmite si jednu nohu späť, ale neopierajte koleno na podlahe. Voľná noha, tiež ohnutá v koleni, by mala byť vpredu. Prenesie sa na jej telesnú hmotnosť. Po návrate do pôvodného skladu sa nohy vymenia.
Tip!Cvičenie na chudnutie chrbta a boku stehna je dôležité vybrať tak, aby boli prítomní v komplexných cvičeniach na prácu so všetkými troma svalovými skupinami v tejto zóne. Nemožno obmedziť na cvičenia jednej skupiny. Tým sa zníži účinnosť školení.
Ako získať chudnutie nohy na kolenách?
Kolená môžu byť tiež problémová oblasť pre nohy žien, čo si vyžaduje pravidelné cvičenie doma pri chudnutí. Ženy, ktoré pracujú na korekcii kolena, by mali mať na pamäti, že v tejto zóne nohy sa subkutánny tuk rozdelí a vylučuje naposledy.
V komplexe na chudnutie kolená je rozumné zahrnúť také cvičenia:
- chôdza, jogging na mieste so zdvihnutím kolená;
- ohyb a rozšírenie nohy na kolenách;
- drepy.
Takže beh a chôdza na mieste sa vykonávajú s kolenami vysoko. Východisková pozícia, od ktorej začína cvičenie, je špičkou prstov. Môžete ich tiež striedať s výkonom s dôrazom na nohu úplne.
Ohyb a rozšírenie nohy sa vykonáva v rôznych pozíciách: státie, ležanie, sedenie. Prípadne môžete toto cvičenie urobiť nasledovne. Musíte ležať na jednej strane, pevne položiť na podlahu predlaktie. Voľná noha musí byť zdvihnutá a ohnutá v koleni, potom unbend. Je dôležité zabezpečiť, aby svaly v nohách boli dobre napäté. Opakujte s druhou nohou.
Vo stojatej polohe sa týmto spôsobom uskutočňuje ohyb a rozšírenie nohy na kolenách. Je nevyhnutné stať sa rovno, narovnať si chrbát, opierať sa o podlahu s celým povrchom nohy. Potom by ste mali ohnúť jednu nohu a vytiahnuť ju hore k žalúdku s vašimi rukami, po ktorej môžete ohnúť a spustiť nohu. Potom musíte zmeniť nohu a pokračovať v relácii.
Pre klasické drepy, aby sa zbavili nadbytočného tuku v oblasti kolená, by sa mala od seba oddeliť pôvodná legenda. Potom z nej je potrebné zdvihnúť ponožky, potom opäť padnúť na podpätku a posadiť sa. Ďalej by sa mal vrátiť do pôvodnej pozície.
Tip! Odporúča sa kombinovať cvičenie na chudnutie kolená pomocou domácej fitnes s masážou v zóne nahromadeného tuku akumulácie pri použití chudnutie krém.
Technológia chudnutie nohy v teliách pomocou domácej fitnes
Ak je dievča konfrontované s úlohou strácať váhu v zóne gastrocnemius, potom kľúčovým princípom tréningu by malo byť vylúčenie z komplexu cvičení, ktoré prispievajú k zvýšeniu svalovej hmoty v tejto časti nohy. Cvičenia, ktoré sa používajú na štíhnutie nohy u teliat doma, sa vykonávajú tak, aby sa svaly roztiahli.
Najefektívnejšie bude:
- skákacie lano;
- plie;
- napínanie lýtkových svalov pri stojacej a ležiacej polohe.
Môžete začať vykonávať komplex s ľahšími cvičeniami. Na tento účel sa musíte pokúsiť vytiahnuť ceruzku alebo iný malý predmet prstami.
Môžete tiež umiestniť ceruzku medzi prsty, pokúste sa napísať nejakú frázu vo vzduchu. Takéto cvičenia značne roztiahnu lýtkové svaly.
Potom by ste mali dať jednu nohu na malú plošinu. Potom vykonajte pohyb telesnej hmotnosti a súčasne vložte druhú nohu. Svaly druhej nohy sa namáhajú a rozťahujú. Potom z plošiny musíte dať nohu na podlahu a pripojiť druhú nohu k nej. Potom sa noha mení, cvičenie sa opakuje. Rýchlosť vykonávania musí byť vysoká.
Nasledujúce cvičenie teľa zahŕňa ležanie na chrbte. Nohy sa musia ohýbať a v tejto polohe sa roztiahnu prsty každej nohy až na maximum.
Dobré zaťaženie lýtkových svalov poskytuje útoky. Pri stojacej pozícii musíte urobiť jeden krok vpred jednou nohou. Potom by sa mal pomaly ohýbať na kolená. Zároveň z podlahy nemožno odtrhnúť. Po dosiahnutí maximálnej možnej ohybnosti tak, aby sa druhá noha oddelila od podlahy, je potrebné v tejto polohe trochu zostať. Svaly lepšie natiahnuť. Potom zmeňte nohu.
Tip! Napojenie lýtkových svalov na zníženie telesnej hmotnosti sa odporúča kombinovať s procedúrami relaxačných kúpeľov a masáže. To pomôže zvýšiť krvný obeh a zvýši rozpad a odstránenie podkožného tuku.
Domáce fitness má pomerne širokú škálu cvikov určených na prispôsobenie a chudnutie rôznych častí nohy. To poskytuje príležitosť si vybrať a vytvoriť pre seba súbor cvičení, najúčinnejší a najpohodlnejší.
Súčasne je dôležité postupovať z toho, v akej zóne nohy je problém, ako aj zo všeobecných pravidiel domáceho tréningu. Je to vo vašom úsilí, aby nohy atraktívne, elastické, štíhly, bez toho aby opustili váš domov v drahých telocvičniach a fitness kluboch.
Text: Natalia Soshnikova
Cvičenie na chudnutie nohy - to je cvičenie, ktoré si vyžaduje určitú vôľu. Budeme musieť tvrdo pracovať, aby nohy začali potešiť vás s ich formulármi a priťahovať pozornosť opačného pohlavia.
Efektívne cvičenie na znižovanie chrbtice nie sú len dobre známe nohy, ktoré sú mimochodom vhodné ako jednoduché cvičenie, pretože vám neumožňujú vynaložiť veľa úsilia na konzumáciu ďalších kalórií. Existuje mnoho ďalších cvičení, ktoré pomôžu urobiť nohy štíhle a atraktívne. Len nečakajte na výsledok dnes a okamžite. Nohy nie vždy rýchlo schudnúť. Ale ako chudnúť v nohách v "oddelení" od celého tela? Bohužiaľ, je to takmer nemožné. Cvičenia zamerané na posilnenie svalov nohy by sa preto mali stať súčasťou celého komplexu úbytku hmotnosti, založeného na správnej a vyváženej výžive, ako aj celkového nárastu fyzickej aktivity.
Najlepšie je, ak bude tréning zahŕňať silové cvičenia na nohách zamerané na posilnenie a rozvoj svalov a aeróbne cvičenie, ktoré stimuluje metabolizmus a urýchľuje spaľovanie tukových usadenín. Dôležitý bod: nemôžete začať tréning na prázdny žalúdok, inak aeróbne cvičenie bude spaľovať svaly, nie tuky. Pite veľa tekutín počas a po triede. A napriek tomu - cvičenie na zníženie telesnej hmotnosti by sa malo vykonávať pravidelne a intenzívne, aspoň dve alebo tri sedenia týždenne, ktoré by mali byť doplnené dennými prechádzkami alebo joggingom. Kto je viac ako to.
Mimochodom, jogging, ak sa vám nepáči, môžete nahradiť aktívne športy. Tenis, bedminton, bicykel, plávanie, jazda na koni, trampoling, step aerobik - všetky tieto športové areály prinesú vynikajúce zaťaženie nohy. A budete tak vášniví, že si nevšimnete, koľko intenzívneho tréningu robíte.
Cvičenie pre nohy: začiatok začal
Zahrievanie (bez ohľadu na to, či je doma alebo vo fitness miestnosti) je prvá a najdôležitejšia časť akéhokoľvek tréningu. Nemôžete začať cvičenia bez prípravy tela pre fyzické námahy, Počas zahrievania sa aktivuje metabolizmus, prietok krvi cez cievy sa zrýchľuje, čo umožňuje rýchlejšie zotavenie svalov a pripravuje telo na prácu vpred. Správne zahrievanie nielen pomáha maximalizovať účinnosť tréningu, ale tiež zabraňuje zraneniam a vyvrtnutiu.
Zahrejte pred tréningom
Jednoduché a účinné cvičenia nôh
Prebieha zahrievanie, svaly sú zahrievané, môžete začať tréningom. Na to, aby nohy boli štíhle a vhodné, nie je potrebné kupovať drahé predplatné do fitness klubu. Existuje niekoľko cvičení pre chudnutie, ktoré možno vykonávať doma. Hlavnou podmienkou úspechu sebarealizácie je silná motivácia, zameranie na úspech, jasný harmonogram tried a výkonov. Ak to nie je o vás, potom je lepšie pracovať vo fitness centre pod dohľadom inštruktora, ktorý vás nenechá ísť lenivý.
drepy
Udržujte svoje nohy rameno-šírku od seba, ruky na páse alebo natiahnuť pred vás. Pri dosadaní, držte chrbát rovný a boky rovnobežne s podlahou, nezvyšujte svoje podpätky z podlahy (3 súpravy s 15 opakovaniami).
"Plie"
Položte nohy ramená od seba, prsty po stranách, oddelené kolená. Pomaly vykonajte drepy, zostaňte v drepte čo najviac a vráťte sa do východiskovej pozície. Cvičenie sa môže vykonávať s podporou na stoličke (10 podrážok na prístup).
"Sumo"
Položte nohy širšie ako vaše ramená, prsty by mali byť maximálne na bokoch, ruky na bokoch. Vykonávajte drepy a zároveň udržujte chrbát rovno (3 sady s 15 opakovaniami).
výpady
Dajte nohy rameno šírku od seba, držte svoje ruky pozdĺž tela. Zvýšte koleno ohnuté nohy, potom sa natiahnite dopredu a spodnej, a urobte výpad. Upozorňujeme, že koleno by malo byť kolmé k podlahe a nesmie vyčnievať za ponožku. Zdvihnite nohu a vráťte sa do východiskovej polohy (10 opakovaní na obidvoch nohách).
Okrem toho: Môžete urobiť reverzné vylúčenie, technológiu vykonávania cvičenia ako v normálnom výpadu, iba noha je vytiahnutá späť (10 opakovaní na obidvoch nohách). A dvojnásobný náraz: po výpadku dopredu sa noha nevráti do svojej pôvodnej polohy, ale okamžite späť.
"Psík"
Stojte na všetkých štyroch, otočte jednu nohu dozadu, potom na stranu a znova späť. Po štvrté vráťte nohu do pôvodnej polohy (10 opakovaní na oboch nohách).
Pre svaly vnútorného stehna
Ležeme na boku, dolná noha je priama, horná časť je ohnutá na kolená a spočíva noha na podlahe a je nastavená dopredu. S dolnou nohou, ktorá je rovná, vykonávame stúpania s dobrou amplitúdou. Venujte pozornosť: ponožka by sa mala "pozrieť" na vás. Robíme cvičenie v pokoji (8-10 výťahov na obidvoch nohách).
Cvičenie na výcvik vnútorného stehna
Pre svaly vonkajšieho povrchu stehna
- Štartovacia pozícia - ležiaca na boku, ale teraz hlava opiera o rameno ohnuté na lakeť. Obe nohy sú rovné. Zdvihnite a znížte hornú časť nohy (8-10 výstupov na ceste).
Efektívne cvičenie na chudnutie vo vonkajšom stehne
Modelovanie kolená
- Stojte v istej vzdialenosti od steny. Zdvihnite nohu, mala by sa opierať o stenu v pravých uhloch. Ohýbajte a ohnite koleno (15 opakovaní pre každú nohu).
Školenie pre dokonalé kolená
Skvelé členky
- Štartovacia pozícia - ležiace na chrbte, ruky pod hlavou, nohy dohromady. Zdvihnite nohy kolmo na svoje telo. Ponožky by mali byť súčasne ťahané. Teraz otočte nohu ľavej nohy k sebe a opäť ju odtiahnite čo najviac. Opakujte rovnaký pohyb s druhou nohou (10 opakovaní pre každú nohu).
Cvičenie pre tenké členky
Cvičenie na chudnutie: cielené tréningy
Pre tých, ktorí sú najviac sústredení na výsledok a chcú dosiahnuť účinok na minimálnu dobu vhodného funkčného tréningu s vysokou intenzitou. Takéto triedy môžu výrazne šetriť čas, prispôsobiť lekciu vlastným problémom zóny. Je pravda, že takéto školenia nie sú vhodné pre začiatočníkov. Pár mesiacov bude musieť získať silu, robiť klasický výkon a kardio programy.
HIIT alebo Intervalový tréning s vysokou intenzitou - tréning s vysokou intenzitou, čas trvá 10-15 minút. Zvyčajne ide o 4-5 cvičení rôznych skupín svaly, ktoré sa vykonávajú v prístupe 3-4 bez prestávky na odpočinok. Školenie je veľmi ťažké a vyčerpávajúce, preto sa odporúča pracovať na tomto programe nie dlhšie ako 4 týždne, aby nedošlo k prepracovaniu.
15 minút tréningu HIIT
Protokol Tabata - funkčné školenie s vysokou intenzitou. Tento program bol vyvinutý trénerom japonského korčuľovania Irisawa Koichi. Pozval svojich športovcov, aby sa vyškolili v špeciálnom režime podľa nasledujúcej schémy: určité cvičenie sa vykonáva 20 sekúnd, potom nasleduje prestávka 10 sekúnd a tento cyklus sa opakuje 8 krát, čo predstavuje celkovú dobu len 4 minúty. V ideálnom prípade by sa tieto štyri-minútové prístupy mali opakovať 4 krát za sebou. Pri zohľadnení minútových dýchacích cyklov trvá celkový tréningový čas 20 minút.
4-minútový tréning Tabata
Počas intenzívneho tréningu sú poškodené svalové vlákna. Trvalo ich menej ako 48 hodín. Odporúča sa, aby maximálne dva alebo tri intervalové tréningy týždenne.
Chôdza spoločne je zábavná
Najjednoduchšie a cenovo dostupné cvičenie na nohy na chudnutie, ktoré pomôžu schudnúť na nohách, je chôdza. Ak chcete dosiahnuť vyššiu efektivitu, môžete komplikovať úlohu, napríklad ísť hore alebo vyliezť po schodoch. Ak sa tréning vykonáva na bežiacom páse, odporúča sa mierne nakloniť bežný pás. Mimochodom, za 30 minút chôdze môžete stráviť asi 200 kcal, čo sa rovná časti troch palaciniek s džemom alebo kusom koláča.
Čo iné?
V športových predajniach nájdete minikrampy. A nemyslite si, že táto škrupina je určená výhradne deťom. A dospelí, to je perfektné. Trampolining je skvelý cvik, ktorý vám pomôže priviesť nohy do poriadku. Môžete skákať v krátkych súboroch dvoch minút v ľubovoľnom čase.
Ďalší športový gadget, ideálne tréning nohy, pochádza z detstva. Toto je bežné skokové lano - tréner, ktorý je jednoduchý a prístupný pre každú ženu. Kľúč k úspechu - skoky sa musia líšiť: na mieste; na jednej nohe striedavo; v dvoch priechodoch skákacieho lana v jednom skoku a tak ďalej. Je pravda, že existujú obmedzenia. Tí, ktorí majú trochu viac ako priemernú hmotnosť, by nemali skákať.