>

Veľké ruky na mamu. Ako napumpovať veľké ruky?

Chcete objem bicepsu 45 cm a neviete ako prelomiť mŕtvy bod? Todi sa s úctou učí tajné spôsoby napumpovania rúk profesionálnych kulturistov.

Anatómia tricepsu


Už pri názve m'yaza môžete pochopiť, že triceps tvoria tri vplyvy: vonkajší (laterálny), vnútorný (dlhý) a stredný (mediálny). Vnútorný úpon na zadnú časť lopatky a pre túto aktiváciu je potrebné posunúť ruku späť. Stredný vіddіl roztashovuєtsya bіlі lіktovіy suglob mizh zvnіshnіm i vіdіshnіm vіddіlami. Hlavná práca strednej hlavy je navinutá ľahkými otvormi.

Všetky ci boli spojené pre ďalšie prepojenie tricepsov, pretože môžu byť dlhé alebo krátke. Všetko je tu založené na genetike športovca. Ak je spojenie malé, samotný triceps bude masívnejší a dlhší.

Prostredný uberá hlavnú časť ješitnosti pod hodinou svetelného handicapu. Ak je záujem výrazne zvýšený, potom stredná hlava pomôže prísť laterálne. Zastavme sa vpravo, aby sme vstúpili do vnútorného kruhu a nezabudnime na to, pre koho je potrebné správne hýbať rukou.

V tejto chvíli zaznie trio hlásení. Upevnenie starého drieku na lopatku sa ľahko fúkne do ostatných hláv tricepsu, takže pri víťaznom pohybe je potrebné prelomiť tajomstvá s potrebnými tajomstvami. Ak chcete rásť, potom bude stará hlava pri ružici. Na opätovné spustenie robota interne je potrebné urobiť nasledovné:

  1. Vráťte ruku späť alebo do kopca - French press spoza hlavy.
  2. Keď vikonannі vpravo zadіyati lіktovy suglob - francúzsky bench press v polohe na chrbte spoza hlavy.
  3. Pritlačte drifty likéru k telu. Ak ich chcete šíriť, potom sa prízvuk márnosti presunie na odchádzajúceho darebáka.
  4. Zavdyaki supinatsії kefy navantazhennya tiež zdôrazňujú staré vіddіlі a počas pronácie - na staré.

Anatómia bicepsu


Tsey m'yaz a dva vіddіlіv: ovnіshny (dovgogogo) a vnutrishny (krátky). Zápach je zviazaný podobne ako triceps - pre ďalší bicepsový spoj. Avšak šľacha ku kostre je pripevnená k bicepsovej časti prednej časti ramena, čo umožňuje m'yazi nielen ohýbať ruku, ale aj otvárať hrdlo na priamom palci. Hovorí sa tomu supinácia.

Vnútorná reagovala láskavo na be-jak smrti ruky a problémy s týmto vývojom nemožno nijako obviňovať. Natomista zo starej hlavy problému môže byť. Previazal som od upevnenia hlavice na kefku. Až po tkáčsky stav na pleciach to bude vŕzgať v hornej časti a ak chcete zatiahnuť spodnú hlavu, musíte vrátiť tkáčsky stav na lakte. Os niekoľkých tajomstiev, ktorá vám pomôže čo najefektívnejšie zvládnuť aktuálny bicepsový sval:

  • Čím silnejšie sú lіktovі sloughs privedené späť, tým viac padá márnosť na starú hlavu.
  • Keď ľadové záveje visia dopredu, vnútorný viddel m'yaz je silnejšie operovaný - umiera na láve dobytka.
  • So širokým pochopením väčšieho sveta sú nastavené vnútorné vetry a navpaki.

Ako napumpovať silné ruky?


Z toho je zrejmé, že existuje posyp tých najúčinnejších cvikov na rozvoj bicepsov a tricepsov. Na spevnenie tricepsu vám pomôžu nasledujúce cvičenia:
  • Rozginannya jednou rukou na krehké;
  • Otváranie rúk spoza hlavy;
  • Otváranie rúk na vertikálnom bloku.
Pre prácu na bicepsoch je to ešte efektívnejšie:
  • Ručné ohýbanie na hornom bloku;
  • Rozgornute "kladivo" zginannya;
  • Zdvíhanie tyče pre biceps.
Rád by som povedal niekoľko správ o zvyšku hnutia. Jogo sa dá nazvať jedinečným, no existuje len málo spôsobov, ako vyhrať.

Široký úchop

Ide o klasický variant ruhu. Je potrebné, aby ste zavesili eliptické ihrisko dopredu a pohybovali sa presne v strede amplitúdy. V takomto variante je vnútorný vіddіl m'yaz maximálne navantazhuєtsya. Čím viac priľnavosti, tým väčšia je potreba zamerať sa na vnútorné vіddіl.

Vuzky grip

Veľký svet sa chystá zavnіshnіy vіddіl biceps, ale ak sa lіktіvі vіddіl posunie dopredu, je lákavé prejsť na vnútorný vіddіl. Krіm tsgogo presunúť amplitúdu celého zhonu a urazené hlavy robiť dobrú prácu. Tse vám umožní vyhrať väčšiu váhu športového vybavenia pre spánok dvojitého robota.

Lakte stiahnuté dozadu

V tomto smere sa amplitúda mení a zameranie je na nádhernú hlavu, takže je ľahké to urobiť správne. Ak zvíťazíte s úzkym úchopom, potom sa všetka márnosť prenesie do starej widdle m'yaz.

Pidyom koncentrácie

Táto možnosť je pre činky najvhodnejšia. A za bazhannya môžete poraziť činku. Ak ste dostatočne geneticky silný na to, aby ste nafúkli vrchol bicepsu, potom krátka verzia práve v rovnakom čase.

Zvorotny grip

Vynikajúci spôsob, ako urobiť dobrú prácu cez plece mäso. S týmto neporazte prvky podvádzania. Tse z tim, že v tejto možnosti nie je medzera pre odpisy, a môžete pokaziť m'yazi chi zv'yazki. Je dôležité mať na pamäti, že humerálny m'yaz, keď vikonnі či-yakah zginan na biceps trvá až 70 vіdsotkіv vsogo navantazhennia. Najlepšou možnosťou je poraziť kladivové kučery s činkami. Môžete poraziť činku, ale nie je to tak šikovné. Taktiež táto variácia ohýbania rúk na biceps posilní predok.

Zginannya v sede s čiastočnou amplitúdou

Tento variant pohybu dáva možnosť zdvihnúť napätie v m'yazi natiahnutím vikonannya v poriadku. Ak ešte pracujete na tom, aby ste sa oženili, potom môžete bicepsy jednoducho „zatĺcť“, čo sa pozitívne podpíše na vašom budúcom raste. Vіdmіnny variant je správny pre namáhanie m'yaz.

Zistite viac o spôsoboch, ako napumpovať masívne ruky z tohto videa:

Tlačte svoje ruky za bohatstvom - ukážkou mužnosti a sily. Skvelé bicepsy - to isté, o sne o koži kulturistov-pochatkіvets. Ruky dievčat sa trasú a žasnú nad tebou zbožštením a ľudia - rešpektujú, že ťa zazdrit.

Môžete napumpovať ruky rýchlo, ako v telocvični, takže v domácich mysliach. Golovne tu - pravidelnosť brať tú posadnutosť.

Ako napumpovať ruky? Základy školenia

Získajte maximálnu melanchóliu z požičiavania, ktorá vám pomôže dozvedieť sa o životnosti vašich rúk. Keď ste pochopili, na rovnakom m'yazi je potrebné pracovať vpravo a nebudete švihnúť jedným bicepsom, s ktorým ste nechali ostatných m'yazi na prvom mieste.

Spolu s bicepsom budete musieť švihnúť:

  1. Delta podobný m'yaz, ktorý tvorí rameno. Mitsni delta na uvoľnenie rúk estetickými a môžete ich napumpovať cestou rôznych práv na zabíjanie rúk.
  2. Triceps- m'yaz, ktorý je väčší, nižší biceps, objem. S rozšírením tricepsu veľký svet ľahne trupom vašich rúk. Môžete napumpovať jogu za pomoci druhých.
  3. Virishivshi napumpujte m'yazi ruky, nezabudnite tiež na prednú časť. Tieto m'yazi nie sú tak nezabudnuteľné, ale smrad písania veľa dôležitých funkcií: vážte si obaly štetcov a predných častí, motorické zručnosti prstov.

Ako rýchlo napumpovať ruky: základné princípy

Pred neho, ako keby ste boli zaneprázdnení, dajte značku, kým nebudete pragovať. Nehádžte sa s hlavou na vir, povrchne navantazhuyuchi ruky. Dotrimuyuch je správny spôsob tréningu a regenerácie, čoskoro si spomeniete na prvé výsledky a v budúcnosti sa obvod vášho bicepsu priblíži k kanonickým 35% obvodu hrudníka v kulturistike.

Potriasaním rúk m'yazi dbajte na nasledujúce odporúčania:

  • Zametajte správne pre ruky, bez zotrvačnosti. Zmusіt si m'yazi pіdnіti v hodine chergovy pristupu. Shvidki vіdzhimannya alebo zdvíhanie činiek na biceps nielenže poskytne požadovaný výsledok, ale nenaučí vás správnu techniku ​​vikonnanny. Od samého klasu sa snažte opracovať kožený pidkhid technicky a správne.
  • Napumpujte m'yazi shvidko, aby ste zvýšili napätie na hodinu tréningu. Snažte sa neuvoľniť m'yazi v každej z fáz napravo. Po skončení chergového prístupu dajme viac rúk do rúk.
  • Musí mať právo vyhrať nad maximálnou amplitúdou rukhiv.
  • Naučte sa správne dýchať. Dihannya hrá dôležitú úlohu, aj keď bez dostatočnej podpory sa vaše ťažkosti nedajú liečiť v extrémnom režime. Počnúc pravou, rásť vo vzduchu, potom vidieť pozitívnu fázu a ešte jednu negatívnu fázu. Nadýchnite sa cez nis, vypustite opäť ústami.
  • Opravme si ruky. M'yazi rastú nie na tréningu, ale v hodine obnovy po nich.
  • Jedzte dostatok. Bez nutnosti budiaci materiál tvoj m'yazi nemôže vyrastať pre mysle súčasných záujmov.
  • Tim, ktorý si robí srandu, rozpumpuj ruky ako švihnutie, budeš stálym zástancom pokroku. Nemierte na jednu vázu s projektilom. Zvýšte pracovnú hmotnosť činiek alebo činiek, ako len vaše m'yazi volajú, ale uvidíte, že nie je dostatok ambícií.

Stiahnite si biceps v domácich mysliach

Ako napumpovať m'yazi shvidko o pomoc jednoduché správne? Ľahko sa pije. Na pumpovanie rúk doma nepotrebujete cvičebné vybavenie. Dostatočné pre matku pod ruku dvojice náhodných činiek:; ale ak nie, tak ti pomôžu. Na umývanie bežného vikonanny budete mať pravdu, aby ste mali ruky pevné a svalnaté.

Môžete napumpovať ruky m'yazi doma o pomoc, vidzhiman, ako keby sa smrad minul na najmodernejšiu technológiu. Pre pannu je správne, aby ruky zaujali polohu: ľahnite si na posteľ, položte ruky na posteľ, trochu širšie za ramená, ponožky si dajte naraz na posteľ. Natiahnite ruky a zlomte telo o polená.

Snažte sa tlačiť hore tak, aby telo tvorilo rovnomernú líniu, nie je potrebné sa oblúkom prehýbať, ani panvu spúšťať dole. Nahradiť dôraz na ješitnosť a urobiť tréning menej efektívnym.

Vіdzhimannya na čerpanie bicepsu môže použiť špeciálne vybavenie. Ruky by mali byť umiestnené čo najbližšie k trupu a ruky by mali byť roztiahnuté tak, aby sa prsty narovnali vzadu. Akoby to bolo pre vás také neznáme, skúste to urobiť špirálovito na činkách. Keď idete dole, skúste sa zatlačiť hrudníkom. Nie je potrebné klamať, dotik môže byť okamžitý, ak je potrebné, aby telo vyliezlo na horu pomocou rúk.

Na bicepsoch môžete pracovať aj 2-3 krát denne. Ako nováčik pracujú v jednom tréningu 4 siete po 20 vidzhimanoch. Zvýšte počet opakovaní, ak si pamätáte prvý pokrok.

Ako napumpovať ruky v hale

Tim, ktorý vie behať v posilňovni, vyskúšal tie správne chodidlá na pumpovanie bicepsov:

  1. Ohýbanie rúk u lavi Scotta. Tento simulátor opravuje vaše ruky a nedáva pracsyuvati zayvim m'yazam. Skin pidkhid maximálne navantazhuvatime svoje bicepsy.
  2. Ohýbanie rúk sedí. Zabaľte s dôrazom na lakeť pracovnej ruky na paplón.
  3. Stojace ruky. Chodidlá na šírku ramien, činka s podhmatom. Ohýbame ruku tak, aby projektil spočíval na ramenách. Usі ruhi vykonuyutsya povіlno.

Neznižujem rešpekt k hodine tréningu varto pridať. Nie je možné rýchlo nafúknuť ruky bez správnej liečby trigolovykh m'yazіv. Efektívne pre začiatočníkov a nebude urážlivé:

  1. Vіdzhimannya na trámoch. Župan vo zvislej polohe s rovnou špičkou. Telo je správne spustené, pričom sa aplikuje čo najviac na dno. Lіktі s tsimu priskayutsya blízko tela.
  2. Vіdzhimannya vіd pіdloga úzky úchop. Vіd zvichaynykh vіdzhiman vіdznyayutsya inscenačné ruky, yakі dať na pіdlogu pre kіlka centimeterіv jeden vіd jeden. Ohýbanie rúk sa vykonáva do bodu, v ktorom sú ramená rovnobežné s ramenami. Čítať: .
  3. Lava Činka Press. Ľahnite si na lávu, činky dvíhajte menej na úrovni hrudníka pomocou „kladivového“ úchopu. Vpred, aby ste žasli vertikálne. Narovnajte ruky do kopca a potom ich správne otočte vo výstupnej polohe.

Ako napumpovať swidko? Pomoc prichádzajúca doprava na rukách:

  1. Zginannya zap'yast. Sadnite si na lávu s nohami na šírku ramien. Položte predné rameno na hornú časť prikrývky, pričom činku chyťte vpredu a uchopte ju podhmatom. Spustite projektil a otvorte zápästie. Povіlno zіgnіt zap'yastok.
  2. V stoji kývajte zápästiami. Vstaňte a položte nohy na šírku ramien. Činka je orezaná horným úchopom. Vikonuemo razginannya zap'yastya, podnimayuchi penzel čo najviac do kopca.

Napumpovať m'yazi na rukách nestačí, treba sa o to aj pozbierať. Viac delta podobných m'yazi sa dá urobiť takto:

  1. Predĺženie paží s činkami do strany. Zabaľte sa v stoji, chodidlá na šírku ramien. Ruky sú na oboch stranách kabáta. Roztiahnite ruky vraha a zdvihnite ich na úroveň ramien. Stačí ho spustiť nadol a zaujať vonkajšiu polohu.
  2. Zdvíhanie rúk s činkami pred vami. Stáva sa to samo od seba, ako vpredu vpravo. Činky sú orezané úchopom šelmy. Paže sú mierne ohnuté dopredu a ramená sú rovné, potom sa otočia vo vonkajšom tábore.
  3. Zdvíhanie rúk z činiek na chorých. Nohy dáme na šírku ramien, telo je ranené tak, že chrbát je rovnobežný s dnom, ruky sú spustené dole. Bez natiahnutia chrbta roztiahneme ruky a potom ho otočíme doprava do vonkajšej polohy.

Ak dáte výživu, ak rýchlo napumpujete ruky, musíte jasne dodržiavať vyššie uvedené odporúčania. Neustály tréning správny ktoré vám pomôžu vo vašich rukách, aby boli vaše m'yazi silné a reliéfne v čo najkratšom čase.

Ako napumpovať ruky doma bez činiek ? Tse výživa turbuє a dosvіdchenih športovci sú nezávislé od článku.

Pre ľudí je predný biceps znakom sily a estetiky.

Pre ženy je dôležité, aby horu zastrihli, aby pokožka na takejto streche vyzerala dokonale.

І tim a iní, aby pomohli implementovať to, čo bolo navrhnuté pre tieto skupiny ľudí.

Ale prečo nemôžete cvičiť vo fitness klube z iných dôvodov?

Verte, že pre muža s horúčkou až do dna nie je nič nemožné. Ďalšie podrobnosti nájdete v tomto článku.

Ako napumpovať domácu myseľ? Základné pravidlá na dosiahnutie dobrého výsledku

Najprv začnite trénovať, nezabudnite, že vaše ruky nie sú viac ako „plechovka“ bicepsov.

Tse premyslený poddnannya suglobiv, m'yaziv, šľachy, ako skladací biologický mechanizmus.

K tomu pumpovaniu tejto časti tela je dôležité porozumieť charitatívne princípyїх roboti.

Do hodiny tréningu si zaistite topánky, na jaku je dobrodružstvo.

Vezmite mokré ruky ako kombináciu týchto zón:

  1. Biceps
  2. Triceps
  3. Pred menom
  4. Deltoidný m'yaz (ale tse skôr ramená)

Môžete získať šikovné ruky, môžete sa zamestnať doma

Všetko, čo potrebujete, je stánok na kožu:

  1. Motuzka
  2. Kanister s vodou
  3. Mace (30-40 cm)

Získajte všetky komponenty. Príďte k stolu, položte si naň stoličku tak, aby vaše ruky boli na povrchu na pleciach.

S pomocou štetcov začneme navíjať pradienko na loptičku, čím zdvíhame vantage do kopca. Takže sa veľmi rozmotuєmo її späť.

Prineste si Martensov obväz a zatvorte ho nejakým prístupným bodom na povrch na úrovni pŕs.

Môžete ísť її z motuzkoy, že len stlačiť dvere. Zatvorte zápästia a stiahnite obväz späť, pričom ruky nasmerujte za hlavu.


Výsledok môže mať ruhi, podobne ako „kladivo“.

Potrebujete tiež jednoduchý kábel do auta. Po práci na nových dvoch slučkách môžete pracovať na zdvíhaní, vicorist vaga mokrého tela.

Ruky sa zrútia rovnakým spôsobom dopredu doprava.

Držte činky v rukách a vytiahnite pás pozdĺž líc k protileóznej časti pŕs a narovnajte špičku.

Penzel, po jeho boku, telo sa rúca. Tsya správne zázračne napumpuje predok, čím výrazne zvýši silu úchopu.

Porada: prineste si Martensov obväz do najbližšej lekárne, vína sa predávajú všade.

Uvoľnite biceps a triceps- ce meta, ako pragmatický športovec, byť vidieť v NATO, vyzerať športovo a fit. Dosiahnutie dobrého výsledku nemôže byť lepšie pri stenách telocvične. Golovna, matka bajannya a pragnennya, ale môžete to urobiť doma. Іsnuє neosobné efektívne práva na budovanie hmoty bicepsov a tricepsov, vikonannya yak nevyžadujú telocvičňu

Izolácia (izolácia) je správna, zameraná na prevádzku m'yazovoi skupiny rúk, šialene, umožňuje dosiahnutie stanoveného cieľa, ale ani stopy zabúdania na sprievodné faktory. Je potrebné opraviť, a kompetentní ísť do. Nový muž má dostatok tukov, bielkovín, uhľohydrátov na budovanie telesnej hmoty, a to aj na rukách.

Použitie neosobnej izolácie je správne na napumpovanie m'yaziv, ako sa odporúča na pitie v domácich mysliach. Nie všetky smrady sú však výkonné a produktívne, no aj napriek tomu, ak sú usilovné a správne, umožňujú vám pochváliť sa vyrazenými a krásnymi rukami.

Na realizáciu požadovaného tréningu budete potrebovať základnú sadu športového vybavenia. Otzhe, aby si začal trénovať, najprv všetko, čo potrebuješ pre matku:

  • činky;
  • ohnutá tyč;
  • láva na bench press s možnosťou regulácie;
  • vodorovný pruh pre vykonaný pіdtyaguvan.

Simulátory, ktoré sú odmietnuté, nájdete v športovej špecialite ako mesto, ako aj v internetových obchodoch. Keď premýšľate o dosilinost koshtіv, sіd jasne pochopiť, že nákup simulátorov je nevyhnutnou investíciou do zdravia a wellness zdvihnutého a krásneho reliéfneho tela.

Retencia a hodina – kľúčové momenty tréningu

Neexistujú žiadne denné záhyby a ťažkosti vo vikonnі tréningu na čerpanie svalovej hmoty v bicepsoch a tricepsoch. Máte právo požiadať o odpustenie. Aby ste dosiahli výsledok, je potrebné jednoducho neotáľať a ukázať trpezlivosť. Golovne, trénuj nie hodinu po hodine, ale systematicky. Je potrebné postarať sa o stanovený harmonogram bez toho, aby ste vynechali prácu.

Periodicita prijať zálohu v podobe sochy. Tenký v prírode, športovci potrebujú cvičiť 4 až 5-krát denne a tvrdo jesť. Nie sled ochіkuvati na shvidki výsledky. Napumpujte ruky na dva tizhnі školenia nie ísť. Treba sa zásobiť trpezlivosťou a nevkročiť do zabehnutých koľají.

Ak to dotiahneme do posledného, ​​nepoľavíme s tréningom, obsadeným 1-2x denne, úsilie tej zusilly nebude úžasné a ruky sa stanú povinnou úľavou a pýchou.

Ako môžem trénovať?

Hlavným momentom tréningu na napumpovanie rúk je rôznorodosť a komplexnosť mysle. Vziať jeden alebo dva je správne, udierať napríklad bicepsom, podopierať, čo bude stačiť, sa neodporúča.

Musíte vziať tri chi chotiri správne pre triceps aj biceps. M'yazi je vinný buti zadiyani a pratsyuvati v rovnakej sile. Ako skoro vziať deň jasnejšie na m'yazakh, potom tréning nepriniesť potrebný efekt.

Neobov'yazkovo zadіyati všetky skupiny m'yazіv v jednom tréningu. Jeden deň sa môžete venovať tréningu prsných svalov a bicepsov a druhý deň - chrbta a tricepsov. Golovnya, nezabudnite, že pri slabo sa šíriacom malígnom mase sa výsledky dostavia za sekundu alebo dva mesiace.

Nestarajte sa o to, aby ste neustále pumpovali m'yaziv na ruky. V opačnom prípade sa telo vyvíja neúmerne. K tomu, nezávisle, navyše na prevádzke skupiny m'yaziv zameranie kulturista, inak nie je vinný, pozícia rešpektu sa stratí.


Jeden z najširších odpustkov bohatých kulturistov-pochatkіvtsіv є tých, ktorí páchnu nadšením, aby začali trénovať a pumpovať bicepsy už dnes. Takýto pidhid nielenže nedáva výsledok, ale ani športovec.

Postiyne, že pravidelná posadnutosť m'yazi, yak nedáva zlý účinok, môže viesť k neuspokojivému pokračovaniu cvičenia a postupnému znižovaniu fyzickej aktivity. Neprítomnosť takýchto nasledkіv umožňuje jasné pochopenie skutočnosti, že m'yazi rastú iba raz, ak je školenie čerpané z vіdpochinkom.

Ako objednávka športovca existuje stojan na bench press, je lepšie vyhrať Stávajú sa zo mňa túžby a ťah s chrbtovým úchopom, drep s činkou. I isolyuyuchi a komplexné majú právo používať pravidelné školenia a správne vikonannya poskytnúť záruky výsledku.

A ako sa už skôr myslelo, smola, po hodine tréningu boli úlohy také malé, takže veľké skupiny myslí, takže jeden tréning je určený na pumpovanie tricepsov toho chrbta a druhý - biceps hrudníka.

Šialene, pre niektoré podobné nápady to možno nie je optimálne, ale na posily zvláštnym dosvidomčo demonštruje jeho účinnosť.

Video dobirka spravne

Komplex má pravdu

Právo napumpovať bicepsy

To pravé na pumpovanie tricepsov

Koža je vpravo 4 prísť, pri kožných problémoch sa odporúča pracujte na 10 až 12 opakovaní.

Napumpujme si ruky v domácich mysliach

Takže matka napumpovala reliéfne ruky, neobov'yazkovo prezrieť telocvičňu. Keďže máte štandardné vybavenie, môžete mať všetky správne veci vo svojej mysli.

Pre koho matka potrebuje také športové vybavenie, ako je činka, sada činiek, hrazda. Všetci majú pravdu, ako keby bojovali o pomoc týchto mušlí, jednoduché a nezanedbávajú špeciálne zusils dňa. Aby ste sa zamestnali, môžete sa učiť jeden po druhom, možno trénovať na vašu obľúbenú hudbu.

Od detstva kože človek vidí potrebu byť silný. Mladí chlapci v tričkách často cvičia bicepsy.

Témou článku je tréning rúk na masu. Povedzme si niečo o tréningovom procese, ktorý je zvýraznený nárastom hlavných bicepsov, tricepsov a ostatných predných svalov. V rovnakej dobe, vlak, obov'yazkovo by mal pridať rešpekt k iným skupinám m'yaziv: chrbty, preds, nohy, ramená, ramená. Ľudský organizmus je úplne harmonický vitvir. Vіn s nerіvnomіrnomu opratsyuvannі hlavné skupiny m'yazyv vo fáze spevu jednoducho neumožňujú rast bicepsu (napríklad sa zdá, že majú svoj vlastný vývoj).

Proporcie tréningového procesu

Ako napumpovať m'yazi? Toto je problém, hoci je v modernom tréningu úspešný, neakceptuje technokratický prístup: príliš veľký tlak má negatívny výsledok - zranenie a stratu vredových vlákien. Dôležitá je fáza obnovy. Rast m'yazіv rúk spočíva vo forme ich vlastnej prevádzky, samozrejme, nelineárne. Fahіvtsі pіdrakhuvali, scho zbіlshennya obyagu m'yazyvіv ruky na 1 cm suprovodzhuєtsya zbіlshennya zhіlshennyа masi telo športovca na 3 kg. Zrejme môže existovať bezpečné jedenie bielkovín a v tréningovom režime nemôže dôraz na ruky presiahnuť 30% z celkového počtu. fyzické ambície. A je zrejmé, že účinok tréningu je dostatočne silný na to, aby ste si správne vybrali športové stravovanie.

Nástroj - m'yazova vidmova

Cvičenie rúk na masu, ako keby tam bol akýkoľvek iný m'yaziv, prenáša cyklus doprava s maximálnymi ambíciami. Choďte až k mušliam (činky, činky, simulátory, spanders) s vagónom, na ktorý vyšplháte maximálne 8-krát, sledujte sieť, aby ste dosiahli tábor m'yazovoї іdmovi. Okrem toho je účinok m'yazovoi maximalizovaný, takže všetci športovci sa stanú športovcami na 15-30 sekúnd.

Ako sa hovorí o mojej športovej medicíne, potom, aby sa dosiahol výsledok - rast hmoty m'yaziv - je vyhraný proces anaeróbnej glykolýzy. Inými slovami, kostné masti získavajú energiu, keď je glukóza oxidovaná a rozkladá sa na kyselinu mliečnu a kyselinu paravínnu v mysliach nedostatku kyseliny. Na tomto prejave je samozrejme založený aj tréning rúk na hmote.

Ako to vyzerá na rukách rúk pod hodinou šokového tréningu? Ten smrad má číselné mikrotraumy. V tomto uchu sú vlákna zložené, proteínové štruktúry sú zničené. Ako sa cítim pri rozprávaní o strese z ješitnosti vysokej intenzity. Poďme potom kompetentne rozvíjať náš ďalší tréningový cyklus, ktorý športové stravovanie, potom športovec postupuje k efektu rozvoja zhubných nádorov skeletu.

Variácia záujmu

Po práci s maximálnym zaťažením tréningu bude m'yazam potrebovať špeciálny, šetrnejší režim. Tréning rúk na hmote bol daný cyklom prenášania zmeny napätia na 50-60% maximálnej hmotnosti. Túto techniku ​​​​tréneri nazývajú mikroperiodizácia: deň dôležitých zmien mení deň dňa.

Prote atléti-pochatkіvtsі, po dosiahnutí prvých úspechov, skhilnі nezvyčajne divoko žasnú nad ručnými zbraňami ... V súvislosti s tsim mi sme ticho, kto usilovne trénuje s prúdom a poistkou a pôsobí v praxi neustáleho rastu na výhoda. Nevyhnutné periodické práce s menšími dutinami, ktoré sprevádzajú rast m'yaziv počas postupu. Vaughn nastriekal výlisok svojho nového reliéfu. Fáza je potrebná. A bolo by logické zvýšiť ambície pre nadchádzajúci „dôležitý“ cyklus. Fanatizmus v tréningu ohrozuje zranenia a stagnáciu výsledkov rastu m'yazovoi masi.

Avšak, vishchevikladene - stále nie je povna vіdpovіd na jedlo, ako pumpovať skvelé ruky. Ďalej zmeňte svoj pohľad na tréning pre rast hmoty m'yazovoi.

Vlastnosti techniky kulturistiky

Činky, činky, cvičebné náčinie... Väčšinou trénujeme silových aj vzpieračov. Prote їхні prioritu tsіlі raznі. Pre powerliftera môže byť významná nie m'yazova hmota, ale rozvojový podnik maximálnej hmotnosti. Kulturisti dosahujú pokroky v tréningovom procese, zvyšujú pracovnú kapacitu športového náradia. V tejto kategórii maximalizujú najnáročnejšiu výzvu.

A kulturista má oveľa viac spôsobov, ako napumpovať veľké ruky. Vek a športovci vyhrávajú pre rast sveta nie jeden, ale tri druhy silových schopností. Cvičenie vzpieračmi sily a kapacity vo forme krátkosti m'yaziv so stláčaním m'yazovyh vlákien nie je tak veľké. V prípade kontrolovaného sklopenia oka (negatívna fáza obratu) je zápach menej ako 60 % a v prípade straty oka v hlavnom bode 75 %.

Zdá sa, že existuje viac na rozvoj bicepsového a tricepsového tréningového programu pre ruky kulturistu.

Program tréningu rúk

Ruky goydayutsya dôležité. Kožený milimetrový objem bude vyžadovať nútenie zusil. V tomto článku chceme dodať rešpekt k tomu, ako kompetentní virishit tse výživu, formulovanie princípov, pred prípadnými odpustkami a ukazovanie správnej intenzity.

Väčšina tých, ktorí trénujú ruky, dáva prednosť bicepsom. Ide len o to, že okamžite spadnem do vіchі. Avšak, smrad neklame, že hlavná hmota rúk, ale dve tretiny, aby sa stal triceps. Títo m'yazi sa často nazývajú antagonisti. Prvý z nich pracuje na smrti ruky, priateľ - na smrť. Navyše, aby sa rešpektoval iba jeden z nich, zvýšenie druhého bude galvanizované samotným organizmom. Preto je skvelý biceps bez masívneho tricepsu jednoducho nedosiahnuteľný. Vina za takéto metodické pardon reliéfne, prote tenké. S úctou, pre harmonický rozvoj ruky športovca je potrebné natriasať aj blato pred ním.

Predpokladajme, že tréningový program paží nie je samostatné cvičenie, ale skôr skladový tréningový program pre športovca. Vtіm, pre zvýraznený rast m'yazіv rúk, sa odporúča zapnúť dve priamo na nich v rannom cykle tréningu: raz s veľkým vagom a druhý - s úľavou.

Biceps

Aby sa predišlo možným zraneniam v dôsledku vývoja nerastúcich spojení a m'yazovyh vlákien, odporúča sa predné zahriatie. Pre m'yazіv ruky tse energetické kruhy, scho hrať, a potom - ruhi, scho úsek. V tomto článku si môžeme predstaviť vaše chápanie troch základných komplexov pravej: pre biceps, triceps a predok. Smrad je vykonuyutsya pre maximálne tréningové úsilie. Poznámka pre tých, ktorí trénujú: v prípade tvrdého tréningu môže byť správny šok na hmotu rúk potlačený upokojujúcimi tlakmi m'yaziv chrbta (lis na krk) a navpaki.

Na pomoc tým, ktorí trénujú, prichádza tabuľka „Základný komplex pre biceps“ uverejnená nižšie.

Zdvih na biceps v stoji je rešpektovaný jedným z klasických práv, ktoré tvoria hornú, strednú a spodnú časť bicepsu.

Pri jogovej vikonanne sa trup (trup) zastriháva rovno, chodidlá nie sú rozmiestnené na šírku ramien. Úchop činky je zospodu. Lіkі znahodjatsya zo strán trupu. Tyč je znížená na úroveň stegonu. Pohľad je upretý priamo pred vás. Pri nádychu športovec ohýba ruky v lakťoch, činka sa menej ukazuje na úrovni hrudníka. Dôležité je, že jazyk takého Rusa zostal vo výstupnom tábore pozadu, teda nezrútil sa. Odnochasno s pіdyomom bar, ktorý má byť vykonaný vidih. Potom sa tyč hladko spustí na úroveň stegonu. Je dôležité, vykonuyuchi správne, uložiť rovný tábor tela.

Zdvih na biceps so supináciou na uvoľnenie žíl vykonávame aj zo stoja s postojom nôh na šírku ramien. Činky sú zdvihnuté na lícach. Rytmus dýchania je podobný vešteniu vpredu vpravo. Pojem „supinácia“ znamená otáčanie ruky s činkou v hornom bode rovno nahor palec. Tse prirodzený pohyb, oskolki tse zmushue špecifické posilnenie ľudského bicepsu so šľachami.

Priamo na mase bicepsov pridajte príťahy na biceps na Scottovej lavici. Je univerzálny: dá sa nosiť s činkou aj s činkami. Yogo osoblivistyu є fixácia na láve polohy rúk, zavdyaki yakіy zgin je zdôraznená sama o sebe na lakte hliny. Sústredením dôrazu na princíp intelektuálnej mysle nie je napätie maximálne, aby sa človek nedotiahol do konca, takže ťah na Scottovu lávu bude vždy vibrovať v čiastočnej amplitúde. Pre svoju hodnotu je správny, nenahraditeľný pre príťažlivosť k bicepsu v otočnej fáze obratu - do strečingu.

Tiež tréning rúk v posilňovni v blízkosti časti bicepsového tréningu prenášajúceho trakciu na biceps na blokovom simulátore (na vysokom bloku). Vonkajšia poloha - v stoji, podobná popisu v prvej vpravo. Ohýbanie rúk v lakťoch, v poslednom bode trajektórie, blok by mal opraviť jogu v najdôležitejších bodoch - až do ospravedlnenia stabilnej pečene v m'yazakh.

Vіm, výživa "Ako pumpovať m'yazi?" shodo biceps, kým ho neotvorím. Vpravo na doplnenie základného komplexu pre športovcov nízkeho vzrastu, za účelom vyformovania celého bicepsu. Ako môže byť biceps skvelý - kulturista je nevyhnutným doplnkovým komplexom práv (div. dal tabuľku "Tréning vrcholu bicepsu"):

Zamierte doprava v tomto komplexe є, ako vy bachite, ťahanie EZ-bar pre biceps, ako vykonuєtsya na Scottovej láve. Yogo gіdnіst - іzolovana dіya na podovzhennya dno a p_dnyattya pіku biceps.

Triceps

Prote dієva program je správny pre sadu masi rúk je tiež vinný vrátane práva ďalších veľkých m'yazіv rúk: triceps a predné rameno. Triceps - m'yaz, ktorý zaberá väčšinu hornej polovice ramena, je potrebné používať nie menej po sebe, spodný biceps. Objemové vyrazené tricepsy v tvare pied dodávajú rukám kulturistu úplný a proporcionálny vzhľad. Maximálny výsledok v jogovom tréningu je bez potlače, relatívne vybraný pre pažu, počet opakovaní, izoláciu pravej, uvedené v tabuľkách, ako popisuje hlavný komplex pravej pre triceps.

S úctou: francúzsky tlak na lavičke má dohrať zranených. Tochkove navantazhennya na lіktovі sgloby vyznaє zmenshennya vagi až 50-60% maximálneho tréningu. Lіkі vyvinnі buti neposlušný, schob vantazhennya bol zdôraznený na triceps, a nie na iných m'yazi. Športovec si ľahne na lavičku. Optimálne, ako činka, ktorá je za hlavou, dať asistent. Nie je chybou buti široké zakončiť s rukami na krku. Postavte sa medzi ruky pri úchope, čo je dôležitejšie, vo vzdialenosti 20-30 cm Vpredu: ruky široko roztiahnuté na francúzsky tlak, aby sa zvýšila závažnosť zranenia. Dovtedy bude nafukovanie rúk pravou rukou efektívne s najlepšou EZ-tyčou, spodnou tyčou s rozmernou tyčou. Navantage rozpodіlyaєtsya izolované na všetky tri zväzky m'yazovyh vlákien triceps.

Francúzsky tlak na lavičke je povolený v sede, takže športovec sedí na láve s kolmým chrbtom. Nohy pevne spočívajú na chodidle, chrbát je rovný. Vo vonkajšej polohe volániky nad hlavou. Potom športovec dobrovoľne spustí činku za hlavu. Zupinyaєtsya tsey ruh v bode, ktorý sa subjektívne prejavuje, spôsobom, ktorým je jednoznačne napätie tricepsu. Mozhlivy podvádzanie a obväzovanie tekutín. French bench press funguje aj na zadnej strane brušného lisu.

Za efektívne sa považuje napumpovanie rúk s tréningovým napumpovaním tricepsu, nižšie za pomoci klasického francúzskeho tlaku na lavičke. prečo? Francúzska tlač má viac obživy, aby hovorila. Preto pri hmotnosti projektilu 40-60 kg (v závislosti od fyzických podmienok športovca) môže matke prísť nevoľno.

Práve na napumpovanie rúk môžete meniť účinnosť. umožňuje športovcovi izolované cvičenie v rozvoji tricepsu so 100 kg vozom a viac. Z tohto dôvodu sú športovci trénovaní na naťahovanie paží horného bloku na triceps s pažou s hmotnosťou 140-150 kg. Správnym smerom nie je izolovaný. Súčasne sa trénuje m'yazi chrbát a brušný lis.

M'yazi pred tvárou

Harmonicky oddelené ruky športovca umožňujú dostatočný rozvoj predných svalov (rameno-promenev). Samotný smrad sa tradične spája so silou športovca. Rozvinenі m'yazi zaisťujú vynikajúcu priľnavosť športového vybavenia. Je zrejmé, že smrad zaistí bezpečnosť športovca na hodinu víťazných práv. Akoby pred „slabým stupňom“ rozvoja športovca sa pod hrozbou nespoliehal len na individuálny program tréningu rúk na hmote. Mіtsnikh pereplіch vymagaє i razvitok іnshih skupiny m'yazyv. Povedzme, že pre rozvoj môjho chrbta sa dajú vziať hodnoty základného práva - ťahanie slabej činky so širokým úchopom, ako aj ťahanie na hrazde so širokým úchopom hlavy. Odporúča sa, aby vývoj skupiny ľudí mal súbor práv, nasledujúcu tabuľku: "Komplex práv pre ľudí na fronte".

Pri ťahaní činky na biceps opačným úchopom je poloha ruky ponechaná pred vami. Tsya správne izoluje. Joga sa odporúča športovcom, ktorí už majú výsledky v rozvoji bicepsov a tricepsov.

Pochatkove poloha - palec na nohe je rovný a nohy sú na šírku ramien. Ruky s nádychom v lakťoch. Lišta je upevnená v hornom bode. Pri zameriavači sa projektil otočí do polohy zameriavača.

Základňa vpravo pri vývoji ramena-promenevy m'yazyv je "kladivo". Zo stojacej polohy je koniec za pomoci posledného zdvihu činiek a dlane sú neustále otočené k telu. Pod vikonannі "kladivo" tulub nie je vinný z rozgoduvatisya.

Pohyby rúk môžu byť hladké, bez rivkіv, vykonuvatisya sám na vypínač.

Ohýbanie kefiek pri úchope činky je navrhnuté tak, aby trénovalo prístup pokožky k oku. Pozícia je sedenie na lavičke. Činka sa berie do rúk úzkym úchopom rúk – dlaňami k sebe. Penzli sa rozšíria čo najviac, potom zmiznú. Pratsiyuyut off-key zápästie. Týmto spôsobom sa trénuje pevný úchop.

Nafukovanie rúk doma myslí

Nie je žiadnym tajomstvom, že pre samozrejmosť správnej motivácie môže športovec-raný muž získať veľa rúk sám. Pre koho stačí mať správny fyzický tréning, ktorý je ako túžba uplatniť svoju silu. Platí tu zásada: je to jednoduché – je to zlé. Prvá prestávka v nahromadenej m'yazovoi hmoty môže byť zabezpečená a, najjednoduchšie povedané, správna. V závislosti od výživy, ako napumpovať ruky Pre telesný tréning na úhor si môžete vybrať jeden zo spôsobov - s dôrazom na dlane, päste, prsty, rebrá dlaní, zadné strany rúk. Prišla tabuľka, ktorá odhaľuje metodiku tréningu s víťazstvami v štáte.

Dobrá vvazhayutsya Na їх vikonnі je tiež možné kombinovať typ uchopenia: rovný, skrútený, úzky, stredný, široký. Pre dosiahnutie maximálneho účinku sa neodporúča vstávať, vstávať Rivkom. Є y іnsha "korisna" má pravdu. Dôraz je kladený na triceps (m'yazi-rozginachi) zdvíhanie na nosníkoch.

Avšak, pre yakіsnogo rastúce m'yazіv ruky nie slud zahoplyuvatisya kіlkіstyu vіdzhiman na vodorovnej lište a trámy v blízkosti siete kože. Pri pracovných prístupoch sa odporúča jednoducho dosiahnuť taký počet opakovaní: 4 sady po 10 opakovaní. Dali na zlepšenie hmoty rúk, ktoré trénujú pri zdvíhaní, na zväčšenie tela doplnkového ramena, nie na zvýšenie počtu opakovaní v sieti.

Višňovok

Zdokonaľovanie rúk je tvorivý proces. Keď sme sa začali starať o rozvojové plány tréningu zo súčasného cyklu, sme v bezpečí po m'yazovom pokroku. Celý proces však trvá dve alebo tri stupne efektívnosti. Nadalі výsledky ob'єktivno zagalmovuyutsya. Či zostáva znamená, že zdroje tela sú vyčerpané? Zavolaj mi. Dôvodom je ľudská fyziológia. Organizmus sa jednoducho prestal obnovovať. Nemám dostatočnú intervenčnú podporu.

Aby sa dosiahol ďalší rozvoj, tréningový cyklus by sa mal zvýšiť z jednej na druhú dňa. Nie je to paradoxné, ale dôslednejší tréning každému ukáže najlepší výsledok z budovania hmoty. Uvidíme sa v nové obdobie rast rúk v 2-3 skalách. Dali - nový nárast vo fáze zasahujúcej opravy. Joga sa však neodporúča osobám starším ako 72 rokov. Medzitým vytváram zmenu rôznych tréningových programov na 9-12 rokov intenzívneho tréningu na transformáciu športovca-pochatkivtsya na pravde padnutého športovca.