Želite imeti biceps 45 cm in ne veste, kako prekiniti mrtvo točko? Todi se spoštljivo nauči skrivnih načinov dvigovanja rok profesionalnih bodybuilderjev.
Anatomija tricepsa
Že z imenom uma lahko razumete, da je triceps sestavljen iz treh delov: zunanjega (lateralnega), notranjega (dolgega) in srednjega (medialnega). Notranja pritrditev na zadnji del lopatice in za to aktivacijo je potrebno roko premakniti nazaj. Srednji vіddіl roztashovuєtsya bіlі lіktovіy suglob mizh zvnіshnіm i vіdіshnіm vіddіlami. Glavno delo srednje glave je navito s svetlobnimi odprtinami.
Vsi ci so bili združeni za dodatno povezovanje tricepsa, saj je lahko dolgo ali kratko. Vse tukaj temelji na genetiki športnika. Če je povezava majhna, bo sam triceps bolj masiven in dolg.
Srednji odvzame glavnino nečimrnosti pod uro lahkega hendikepa. Če se zanimanje znatno poveča, bo srednja glava pomagala priti bočno. Ustavimo se na desni, da vstopimo v notranji krog in se spomnimo, da je pomembno, za koga je potrebno pravilno premikati roko.
V tem trenutku bo zaslišan trio poročil. Pritrditev stare gredi na lopatico se zlahka vpihne v druge glave tricepsa, tako da je treba med zmagovitim gibanjem skrivnosti razbiti s potrebnimi skrivnostmi. Če želite rasti, bo stara glava pri rozeti. Če želite robota ponovno omogočiti interno, morate narediti naslednje:
- Vrnite roko nazaj ali navzgor – francoski stisk izza glave.
- Ko vikonannі desno zadіyati lіktovy suglob - francoski tisk na klopi v ležečem položaju izza glave.
- Pritiskajte tekočino, ki se dviga na telo. Če jih želite razširiti, se bo poudarek nečimrnosti premaknil na odhajajočega zlobneža.
- Zavdyaki supinatsії krtače navantazhennya poudarjajo tudi stare vіddіlі, in med pronacijo - na starem.
Anatomija bicepsa
Tsey m'yaz in dva vіddіlіv: ovnіshny (dovgogogo) in vnutrishny (kratka). Smrad je vezan skupaj podobno kot triceps – za dodatno bicepsno povezavo. Vendar pa je tetiva na okostje pritrjena na biceps sprednji del rame, kar omogoča m'yazi ne samo, da upogne roko, ampak odpre grlo pri ravnem palcem. Imenuje se supinacija.
Notranji se je prijazno odzval na be-jak smrti roke in težav s tem razvojem nikakor ne gre zameriti. Natomist iz stare glave problem je lahko. Ponovno sem zavezal od pritrditve glave na krtačo. Do ramenskega ledja bo v zgornjem delu škripalo in da bom spodnjo glavo vrnil nazaj, morate visoko ledje pripeljati nazaj. Os nekaj skrivnosti, ki vam bo pomagala pri najbolj učinkovitem upravljanju trenutne bicepsne mišice:
- Čim močneje se vrnejo lіktovі sloughs, tem bolj pade nečimrnost na staro glavo.
- Ko se alkoholna pijača dvigne naprej, je notranji viddel m'yaza močneje opran - umiranje na lavi Goveda.
- S širokim dojemom širšega sveta sta nastavljena notranji veter in navpaki.
Kako napihniti močne roke?
Jasno je iz dejstva, da obstaja posipanje najučinkovitejših vaj za razvoj bicepsa in tricepsa. Za napenjanje tricepsa vam bodo pomagale naslednje vaje:
- Rozginannya eno roko na krhko;
- Odpiranje rok izza glave;
- Odpiranje rok na navpičnem bloku.
- Ročno upogibanje na zgornjem bloku;
- Rozgornute "kladivo" zginannya;
- Dviganje palice za bicepse.
Širok oprijem
To je klasična različica ruhu. Morate obesiti eliptični korak naprej in se premakniti desno na sredino amplitude. V takšni varianti je notranji vіddіl m'yaz maksimalno navantazhuєtsya. Več oprijema, bolj se je treba osredotočiti na notranji vіddіl.
Vuzky oprijem
Veliki svet je zadіyuє zovnіshnіy vіddіl biceps, vendar z uvedbo lіktovogo swag naprej, željo, da preklopite na notranji vіddіl. Krіm tsgogo premakniti amplitudo celotnega hitenja in užaljenih glav za dobro delo. Tse vam omogoča, da dobite večjo težo športne opreme za spalnik dvojnega robota.
Komolci zamaknjeni nazaj
V tej smeri se amplituda spreminja, fokus pa je na zunanji glavi, tako da jo je enostavno operirati. Če imajo bolj zmagoviti zmagovalci ozek oprijem, potem bo vsa pustolovščina odstranjena v stari widdle m'yaz.
Koncentracija pidyom
Ta možnost je najbolj primerna za bučice. In za bazhannya lahko premagate mreno. Če ste genetsko dovolj močni, da napihnete vrh bicepsa, potem kratka različica prav ob istem času.
Zvorotnyj oprijem
Odličen način za dobro delo z mesom preko pleče. S tem ne premagajte elementov goljufanja. Tse z tim, da v tej možnosti ni vrzeli za amortizacijo in lahko pokvarite m'yazi chi zv'yazki. Pomembno si je zapomniti, da humeral m'yaz, ko vikonnі ali-yakikh zginan na biceps traja do 70 tisoč celotne nečimrnosti. Najboljša možnost je premagati kladivaste kodre z bučicami. Lahko premagaš mreno, vendar ni tako priročno. Tudi ta različica upogibanja rok na bicepsu bo okrepila sprednji del.
Zginannya v sedečem položaju z delno amplitudo
Ta različica gibanja daje možnost, da dvignete napetost v m'yazi tako, da v redu raztegnete vikonannya. Če se še vedno trudite, da bi se poročili, potem lahko preprosto "zabijete" svoje bicepse, kar bo pozitivno vplivalo na vašo prihodnjo rast. Vіdmіnny varianta je prava za napenjanje m'yaz.
Več o načinih napihovanja masivnih rok izveste iz tega videoposnetka:
Potisnite roke za bogastvo - predstava moškosti in moči. Odlični bicepsi - enako, o sanjah kože bodybuilder-pochatkіvets. Roke deklet se vam tresejo in se čudijo z pobožanjem, ljudje pa - spoštujejo, da vas zazdrit.
Roke lahko hitro napihnete, kot v telovadnici, torej v domačih glavah. Golovne tukaj - pravilnost jemati to obsedenost.
Kako napihniti roke? Osnove usposabljanja
Pridobite največjo melanholijo od izposojanja, da boste lažje spoznali življenje svojih rok. Ko ste razumeli, je treba delati na istem blatu, ne zamahnete enega bicepsa, s katerim ste najprej zapustili druge blate.
Skupaj z bicepsi boste morali zamahniti:
- Delta podoben m'yaz, ki tvori ramo. Mitsni delti, da ohlapne roke z estetskimi, in jih lahko napolnite s potjo različnih pravic, da ubijete svoje roke.
- Triceps- m'yaz, ki je večji, nižji biceps, volumen. Z razširitvijo tricepsa bo veliki svet ležal na trupu vaših rok. Jogo lahko napihnete za pomoč drugih.
- Virishivshi napihnite m'yazi roke, ne pozabite tudi na sprednji del. Ti m'yazi niso tako nepozabni, vendar smrdijo po tipkanju veliko pomembnih funkcij: cenijo obloge čopiča in sprednje strani, gibljivost prstov.
Kako hitro napihniti roke: osnovna načela
Pred njim, kot da bi bil zaposlen, postavite oznako, dokler ne pragnirate. Ne varto se vržete z glavo na vir, površno navantazhuyuchi roke. Dotrimuyuchis pravilen način treninga in okrevanja, kmalu se boste spomnili prvih rezultatov, v prihodnosti pa se bo obseg vaših bicepsov približal kanoničnim 35% obsega prsnega koša v bodybuildingu.
S tresenjem m'yazi rok upoštevajte naslednja priporočila:
- Pometajte desno za roke pravilno, brez vztrajnosti. Zmusіt svoj m'yazi pіdnіti ob uri pristopa chergovy. Shvidki vigimannya ali dvigovanje mrene za bicepse ne bo dalo le zahtevanega rezultata, ampak vas ne bo naučilo pravilne tehnike vikonnannyja. Od samega storža poskušajte tehnično in pravilno delati na usnjenem pidhidu.
- Napnite m'yazi shvidko, da povečate napetost za uro treninga. Poskusite ne sprostiti m'yazi v vsaki od faz na desni. Dajmo več rok rokam po koncu pristopa chergovy.
- Mora imeti pravico do zmage nad največjo amplitudo rukhiva.
- Naučite se pravilno dihati. Dihannya igra pomembno vlogo, tudi če brez zadostne podpore vaših težav ni mogoče obravnavati v ekstremnem načinu. Začnite z desno, vdihnite, nato pa si oglejte pozitivno fazo in še eno negativno fazo. Vdihnite skozi niš in ga ponovno izpustite skozi usta.
- Popravimo roke. M'yazi ne rastejo na treningu, ampak ob uri obnove po njih.
- Jejte dovolj. Brez zahtevanega material za prebujanje tvoj m'yazi ne more odrasti za um trenutnih interesov.
- Tim, ki se heca, napihni roke kot šved, boš nenehen privrženec napredka kot glava veselja. Ne ciljajte v eno vazo s projektili. Povečajte delovno obremenitev uteži ali mrene, kot kličejo le vaši m'yazi, vendar boste videli, da ni dovolj ambicije.
Prenesite biceps v domače misli
Kako črpati m'yazi shvidko za pomoč preprosto kajne? Je enostavno piti. Za črpanje rok doma ne potrebujete opreme za vadbo. Zadostuje za mamo pod roko para naključnih bučk:; če pa ne, potem ti bodo pomagali. Za umivanje navadne vikonannya boste dovolj prav, da bodo vaše roke napete in mišičaste.
Doma lahko napihnete m'yazi svojih rok za pomoč, vidzhiman, kot da je smrad vykonuyutsya z dotrimannym tehnika. Za zmagovalca je prav, da roke zavzamejo počatkovo pozicijo: ulezite se na posteljo, položite roke na posteljo, širše zategnite za rameni, nogavice naenkrat položite na posteljo. Iztegnite roke in zlomite telo ob hlode.
Poskusite se potisniti navzgor, tako da vaše telo tvori enakomerno linijo, ni vam treba upogniti z lokom ali spustiti medenice navzdol. Da bi nadomestili poudarek na nečimrnosti in da bi bil trening manj učinkovit.
Vіdzhimannya za črpanje bicepsov lahko uporabite posebno opremo. Roke naj bodo nameščene čim bližje trupu, roke pa naj bodo raztegnjene tako, da so prsti zravnani zadaj. Kot da vam je tako neznano, poskusite to narediti, spiralno na bučicah. Ko se spuščate, se poskusite potisniti s prsmi. Ni treba lagati, dotik je lahko takojšen, če je treba, da se telo s pomočjo rok povzpne na goro.
Na bicepse lahko delate tudi 2-3 krat na dan. Kot novinec v enem usposabljanju delujejo 4 mreže po 20 vidzhimanov. Povečajte število ponovitev, če se spomnite prvega napredka.
Kako napihniti roke v dvorani
Tim, ki lahko vodi telovadnico, preizkusi prave noge za črpanje bicepsa:
- Upogibanje rok pri Lavi Scott. Ta simulator popravi vaše roke, ne daje pracsyuvati zayvim m'yazam. Skin pidkhid maksimalno navantazhuvatime vaše bicepse.
- Upogibanje rok je sedenje. Zavijte s poudarkom komolca delovne roke na odeji.
- Stoječe roke. Noge v širini ramen, uteži z oprijemom pod roko. Roko upognemo tako, da projektil leži na ramenih. Usі ruhi vykonuyutsya povіlno.
Ne zmanjšam spoštovanja do ure treninga varto dodati. Nemogoče je hitro napihniti roke brez ustreznega zdravljenja trigolovykh m'yazіv. Učinkovito za začetnike in ne bo žaljivo:
- Vіdzhimannya na tramovih. Ogrinjalo v navpičnem položaju z ravnim prstom. Telo je pravilno spuščeno in se čim bolj nanaša na dno. Lіktі s tsimu priskayutsya blizu telesa.
- Vіdzhimannya vіd pіdloga ozek oprijem. Vіd zvichaynykh vіdzhiman vіdznyayutsya uprizoritvene roke, yakі dal na pіdlogu za kіlka centimeterіv eno vіd eno. Upogibanje rok se izvaja do točke, pri kateri so ramena vzporedna z rameni. Preberite: .
- Lava stiskalnica z dumbbell. Ulezite se na lavo, dvigujte bučice manj na nivoju prsnega koša z oprijemom "kladivo". Naprej, da se čudite navpično. Izravnajte roke navzgor, nato jih pravilno obrnite v izhodnem položaju.
Kako napolniti swidko? Za pomoč, ki pride desno na roke:
- Zginannya zap'yast. Sedite na lavo z nogami v širini ramen. Sprednjo ramo položite na vrh odeje, pri čemer uteži vzemite spredaj z oprijemom pod roko. Spustite projektil, odprite zapestje. Povіlno zіgnіt zap'yastok.
- Zamahajte z zapestji, ko stojite. Vstanite, noge postavite v širino ramen. Dumbbell je obrezana z zgornjim prijemom. Vikonuemo razginannya zap'yastya, podnimayuchi penzel kolikor je mogoče navkreber.
Napihnite m'yazi na rokah ni dovolj, o tem se je treba tudi pobrati. Bolj delta podobni m'yazi je mogoče narediti na naslednji način:
- Izteg rok z utežmi na stran. Zavijte stoje, noge v širini ramen. Roke so na obeh straneh plašča. Razširite roke morilca in jih dvignite na raven ramen. Dovolj je, da ga spustite navzdol in zavzamete zunanji položaj.
- Dvigovanje rok z utežmi pred seboj. Tako postane samo od sebe, kot spredaj desno. Dumbbeles so obrezane z oprijemom zveri. Roke so rahlo upognjene naprej in ramena enakomerna, nato pa se pri zunanjem taboru obrnejo.
- Dvigovanje rok z uteži pri bolnih. Noge postavimo v širino ramen, telo je ranjeno, tako da je hrbet vzporeden z dnom, roke so spuščene navzdol. Brez raztezanja hrbta raztegnemo roke, nato pa ga v zunanjem položaju obrnemo desno.
Če postavite prehrano, če hitro napihnete roke, morate jasno upoštevati zgornja priporočila. Nenehno usposabljanje prav da vam pomaga v vaših rokah, da bo vaš m'yazi močan in vtisnjen v najkrajšem možnem času.
Kako napihniti roke doma brez bučk ? Tse prehrana turbuє in dosvіdchenih športnikov so neodvisni od članka.
Za ljudi je sprednji biceps znak moči in estetike.
Za ženske je pomembno, da goro postrižejo, da bi koža na takšni strehi izgledala popolno.
І tim in drugi, da bi pomagali pri uresničevanju tega, kar je bilo zamišljeno za te skupine ljudi.
Toda zakaj ne morete trenirati v fitnes klubu iz drugih razlogov?
Verjemite, ni nič nemogoče za moškega z vročino do dna. Druge podrobnosti boste našli v tem članku.
Kako napihniti roke doma umov? Osnovna pravila za doseganje dobrega rezultata
Najprej začnite trenirati, ne pozabite, da vaše roke niso več kot "pločevina" bicepsa.
Tse, ki ga je zamislil poddnannya suglobiv, m'yaziv, tetiva, kot zložljiv biološki mehanizem.
Za to črpanje tega dela telesa je pomembno razumeti dobrodelna načelaїх roboti.
Pod uro treninga si zavarujte čevlje, na jagu je pustolovščina.
Vzemite mokre roke kot kombinacijo takšnih območij:
- Biceps
- Triceps
- Pred imenom
- Deltoid m'yaz (ale tse prej ramena)
Lahko dobite dobre roke, lahko se zaposlite doma Vse, kar potrebujete, je kabina za kožo:
- Motuzka
- Posoda z vodo
- Mace (30-40 cm)
Pridobite vse komponente. Pridite k mizi, nanjo postavite stolček, tako da so vaše roke na površini na ramenih.
S pomočjo čopičev začnemo navijati šopek na kroglo, dvigamo razgledno navzgor. Torej zelo rozmotuєmo її nazaj.
Prinesite Martensov povoj in ga zaprite z nekaj dostopnega ranga na površino na ravni prsi.
Lahko greš njen z motuzkoy, ki samo stisne vrata. Zaprite zapestja in potegnite povoj nazaj, roke usmerite za glavo.
Rezultat je lahko ruhi, podoben "kladivu".
Potrebujete tudi preprost avtomobilski kabel. Ko ste delali na novih dveh zankah, lahko delate na dvigovanju, vikoristični vagi mokrega telesa.
Roke se sesedejo na enak način naprej v desno.
Držite bučice v rokah, potegnite pas ob licih do protileoznega dela prsi, konico poravnajte.
Penzel, ob njem, se telo zruši. Tsya prav čudežno dvigne sprednji del, kar znatno poveča moč oprijema.
Porada: Martensov povoj prinesite v najbližjo lekarno, vina se prodajajo povsod.
Relief biceps in triceps- ce meta, kot pragmatičen športnik, da se vidi v Natu, da izgleda športno in fit. Doseganje dobrega rezultata ne more biti boljše ob stenah telovadnice. Golovna, mati bajannya in pragnennya, vendar lahko to storite doma. Іsnuє neosebne učinkovite pravice za izgradnjo mase bicepsov in tricepsov, vikonannya yak ne zahtevajo telovadnice
Izolacija (izolacija) je prava, usmerjena v delovanje skupine rok m'yazovoi, noro, omogoča doseganje zastavljenega cilja, ne pa niti sledu pozabljanja na spremljajoče dejavnike. Treba je popraviti in kompetentno iti. Nov moški ima dovolj maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov za izgradnjo telesne mase, tudi na rokah.
Uporaba brezosebne izolacije je prava za črpanje m'yaziva, kot je priporočljivo za pitje v domačih glavah. Niso pa vsi smradi učinkoviti in produktivni, a kljub temu, če ste pridni in pravilni, vam omogočajo, da se pohvalite z reliefnimi in lepimi rokami.
Za izvedbo zahtevanega treninga boste potrebovali osnovni komplet športne opreme. Otzhe, da začnete trenirati, najprej za vse, kar potrebujete za mater:
- dumbbells;
- upognjena palica;
- lava za bench press z možnostjo regulacije;
- vodoravna palica za vykonannya pіdtyaguvan.
Simulatorje, ki so zavrnjeni, lahko najdete v športni specialnosti kot mesto, pa tudi v spletnih trgovinah. Če razmišljamo o dosilinosti koshtіv, sіd jasno razumemo, da je nakup simulatorjev nujna naložba v zdravje in dobro počutje dvignjenega in lepega reliefnega telesa.
Zadrževanje in ura - ključni trenutki treninga
Pri treningu vikonnі za črpanje mišične mase v bicepsih in tricepsih ni vsakodnevnih gub in težav. Imate pravico prositi za odpuščanje. Da bi dosegli rezultat, se je treba preprosto ne zadrževati in pokazati potrpežljivost. Golovne, ne trenirajte uro za uro, ampak sistematično. Treba je skrbeti za ustaljen urnik, ne da bi zamudili službo.
Periodičnost za prevzem depozita v obliki kipa. Po naravi tanki, morajo športniki telovaditi 4 do 5-krat na dan in trdo jesti. Ne sled ochіkuvati na rezultate shvidki. Napihnite roke za dva tizhnі treninga ne gre. Treba si je nabrati potrpljenja in ne stopiti v zastavljeno mejo.
Če gremo do zadnjega, ne popuščamo s treningom, ki ga opravlja 1-2 krat na dan, trud te zusille ne bo čudovit, roke pa bodo postale obvezna olajšava in v ponos.
Kako lahko treniram?
Glavni trenutek treninga za napihovanje rok je raznolikost in kompleksnost uma. Poročiti se z eno ali dvema je prav, udarjanje na primer v biceps, podpora, kar bo dovolj, ni priporočljivo.
Za tricepse in bicepse morate vzeti tri či čotirije. M'yazi je kriv buti zadiyani in pratsyuvati na vso moč. Kako hitro si vzeti dan bolj jasno pri m'yazakh, nato usposabljanje, da ne prinese potrebnega učinka.
Neobov'yazkovo zadіyati vse skupine m'yazіv v enem treningu. En dan se lahko posvetite treningu prsnih mišic in bicepsa, naslednji dan pa hrbta in tricepsa. Golovnya, poleg tega ne pozabite, da se bodo rezultati pri slabo razširjeni maligni masi pokazali v sekundi ali dveh mesecih.
Ne skrbite za ves čas črpanje m'yaziva na roke. V nasprotnem primeru se telo nesorazmerno razvija. K temu, neodvisno, poleg tega, na delovanje skupine m'yaziv osredotoča bodybuilder, sicer ni kriv, bo drža spoštovanja izgubljena.
Ena najširših oprostitev bogatih bodybuilderjev-pochatkіvtsіv je tistih, ki z navdušenjem zaudarjajo, da bi danes začeli trenirati in črpati bicepse. Takšen pidhid ne samo da ne daje rezultata, ampak tudi športnika.
Postiyne, da redna obsedenost z m'yazi, jakom ne daje slabega učinka, lahko povzroči nezadovoljivo nadaljevanje vadbe in postopno zmanjšanje telesne aktivnosti. Odsotnost takih nasledkіv omogoča jasno razumevanje dejstva, da m'yazi rastejo samo enkrat, če je usposabljanje črpano iz vіdpochinkom.
Po naročilu športnika je stojalo za stiskanje na klopi, bolje je zmagati Postanem hrepenenje in vleko z oprijemom nazaj, počep z utežjo. Isolyuyuchi in kompleks imajo pravico do uporabe rednega usposabljanja in pravilnega vikonannya, da bi zagotovili rezultat.
In, kot se je prej mislilo, smut, po eni uri treninga so bile naloge tako majhne, tako velike skupine umov, tako da je en trening namenjen črpanju tricepsa hrbta, drugi pa - biceps prsnega koša.
Noro, za kakšne podobne ideje morda ni optimalno, ampak za okrepitve posebnim dosvidom ki dokazuje njegovo učinkovitost.
Video dobirka desno
Kompleks je pravi
Prav za napihovanje bicepsov
Pravo za črpanje tricepsa
Koža je na desni 4 pridi, pri težavah s kožo se priporoča delajte za 10 do 12 ponovitev.
Napihnimo roke v domačih glavah
Tako je mati napihnila reliefne roke, neobov'yazkovo pregledati telovadnico. Ker imate standardno opremo, lahko dobite vse prave stvari v mislih doma.
Za koga mama potrebuje takšno športno opremo, kot so utega, komplet bučk, vodoravna palica. Vsi imajo prav, kot da se borijo za pomoč teh školjk, preprostih in ne zanemarjajo posebnih zusil dneva. Če želite biti zaposleni, se lahko učite enega za drugim, lahko se usposabljate za vašo najljubšo glasbo.
Že od otroštva lahko človek opazi potrebo po močni koži. Mladi fantje, oblečeni v majice, pogosto vadijo bicepse.
Tema članka je vadba rok na masu. Pogovorimo se o vadbenem procesu, ki je poudarjen s povečanjem glavnih bicepsov, tricepsov in drugih čelnih mišic. Hkrati bi morali vlak, obov'yazkovo dodati spoštovanje drugim skupinam m'yazivov: hrbtom, prednjikom, nogam, ramenom, ramenom. Človeški organizem je popolnoma harmoničen vitvir. Vіn z nerіvnomіrnomu opratsyuvannі glavne skupine m'yazyv na stopnji petja preprosto ne dovoljujejo rasti bicepsa (na primer, zdi se, da imajo svoj razvoj).
Razmerja vadbenega procesa
Kako napolniti m'yazi? To je problem, čeprav je sedanji trening uspešen, ne sprejema tehnokratskega pristopa: prevelik pritisk daje negativen rezultat - poškodbo in izgubo m'ulcernih vlaken. Pomembna je faza obnove. Rast m'yazіv roke ležijo v obliki lastnega delovanja, očitno, nelinearno. Fahіvtsі pіdrakhuvali, scho zbіlshennya obyagu m'yazyvіv roke na 1 cm suprovodzhuєtsya zbіlshennya zhіlshennyа masi telo športnika na 3 kg. Očitno lahko pride do varnega uživanja beljakovin, v načinu treninga pa poudarek na rokah ne sme presegati 30% celotnega zneska. fizična ambicija. In očitno je učinek treninga dovolj močan, da pravilno izberemo športno prehrano.
Orodje - m'yazova vidmova
Vadba rok na masu, kot da bi obstajal še kakšen drug m'yaziv, z največjo ambicijo prenese cikel v desno. Z vagonom, na katerega se povzpnete največ 8-krat, se sprehodite do školjk (utege, dumbbells, simulators, spanders), naslednji v omrežju dosežete tabor m'yazovoi ї dmovi. Poleg tega je učinek m'yazovoi maksimiziran, tako da vsi športniki postanejo športniki za 15-30 sekund.
Kot pravijo moji športni medicini, potem, da bi dosegli rezultat - rast mase m'yaziva - se zmaga proces anaerobne glikolize. Z drugimi besedami, skeletna mazila pridobijo energijo, ko se glukoza oksidira in se v mislih pomanjkanja kisline razgradi v mlečno kislino in paravinsko kislino. Seveda na tej manifestaciji temelji tudi trening rok na masi.
Kako je videti na rokah pod uro šok treninga? Smrad ima številčne mikrotravme. V tem ušesu se vlakna zložijo, beljakovinske strukture se uničijo. Kako se počutim, ko govorim o stresu zaradi nečimrnosti visoke intenzivnosti. Nato kompetentno razvijajmo naš nadaljnji cikel usposabljanja športno prehranjevanje, nato športnik napreduje do učinka razvoja skeletnih malignomov.
Različica zanimanja
Po delu z največjo obremenitvijo treninga bo m'yazam potreboval poseben, bolj varčen režim. Vadba rok na masi je bila namenjena ciklom prenosa spremembe napetosti na 50-60% največje teže. To tehniko trenerji imenujejo mikroperiodizacija: dan pomembnih sprememb spremeni dan dneva.
Prote športniki-pochatkіvtsі, ki so dosegli prve uspehe, se nenavadno nenavadno divje čudijo malemu orožju ... Na povezavi z zim mi smo tiho, ki pridno trenira s črtami potoka in varovalke ter deluje v vadbi nenehno naraščanje napetosti. Potrebno občasno delo z manjšimi votlinami, ki spremljajo rast m'yaziva med napredovanjem. Vaughn je poškropil obliko svojega novega reliefa. Faza je potrebna. In logično bi bilo povečati ambicije za prihajajoči »pomemben« cikel. Fanatizem na treningu grozi s poškodbami in stagnacijo rezultatov rasti m'yazovoi masi.
Vendar pa vishchevikladene - še vedno ne povna vіdpovіd na hrano, kako črpati odlične roke. Nato spremenite svoj pogled na trening za rast m'yazovoi mase.
Značilnosti tehnike bodybuildinga
Utege, uteži, pripomočki za vadbo... Ponavadi treniramo tako močne kot dvigovalce uteži. Prote njihova prednost tsіlі raznі. Za powerlifterja je lahko pomembna ne masa m'yazova, temveč razvojni podvig največje teže. Bodybuilderji dosegajo napredek v procesu treninga, povečujejo delovno zmogljivost športne opreme. V tem rangu maksimizirajo najzahtevnejši izziv.
In bodybuilder ima veliko več načinov za dvig velikih rok. Starost in športniki zmagujejo za rast sveta ne ene, ampak tri vrste sposobnosti moči. Vadba dvigovalcev uteži moči in zmogljivosti v obliki kratkosti m'yaziva s stiskanjem m'yazovih vlaken ni tako velika. Smrad postane manjši od 60 % v primeru nadzorovanega spuščanja očesa (negativna faza obrata) in 75 % v primeru izgube očesa na glavni točki.
Očitno je treba razviti program treninga za biceps in triceps za roke bodybuilderja.
Program vadbe rok
Roke goydayutsya pomembno. Usnjeni milimeter prostornine bo zahteval siljenje zusil. V tem članku želimo dodati spoštovanje temu, saj kompetentno virishit tse prehrane, oblikovanja načel, pred morebitnimi pomilostitvami in kaže pravo intenzivnost.
Večina tistih, ki trenirajo roke, daje prednost bicepsom. Samo takoj padem v vіchі. Vendar smrad ne laže, da je glavna masa rok, ampak dve tretjini, da postane triceps. Te m'yazi pogosto imenujemo antagonisti. Prvi od njih deluje na smrti roke, prijatelj - na smrti. Poleg tega, da bi spoštovali le enega od njih, bo povečanje drugega spodbudil organizem sam. Zato je odličen biceps brez masivnega tricepsa preprosto nedosegljiv. Krivda za tako metodično pomilostitev vtisnjena, prote tanka. S spoštovanjem, za skladen razvoj roke športnika je potrebno tudi stresati blato pred njim.
Ugibajmo, da program vadbe rok ni samostojna vadba, ampak gre za skladiščni program treninga za športnika. Vtіm, za poudarjeno rast m'yazіv rok je priporočljivo, da v jutranjem ciklu treninga vklopite dve desno na njih: enkrat z velikim vagom, drugega pa z olajšanjem.
Biceps
Da bi preprečili morebitne poškodbe zaradi razvoja nerastočih povezav in m'yazovih vlaken, je priporočljivo prednje ogrevanje. Za m'yazіv roke tse energije kroge, scho igra, in nato - ruhi, scho raztegnite. V tem članku si lahko predstavljamo vaše razumevanje treh osnovnih kompleksov desnice: za biceps, triceps in sprednji del. Smrad je vykonuyutsya za največji napor pri treningu. Opomba za tiste, ki trenirajo: v primeru trdega treninga je mogoče umiriti pravi šok na masi rok s pomirjevalnimi pritiski m'yaziva hrbta (stiska za vrat) in navpaki.
V pomoč tistim, ki trenirajo, je tabela »Osnovni kompleks za bicepse«, objavljena spodaj.
Dvig na bicepsu stoje spoštuje ena od klasičnih pravic, ki tvorijo zgornji, srednji in spodnji del bicepsa.
Pri jogi vikonanna je trup (torzo) obrezan naravnost, stopala niso razmaknjena v širini ramen. Prijem mrene je od spodaj. Lіkі znahodjatsya s strani trupa. Prečka se spusti na nivo stegona. Pogled je uprt neposredno pred vami. Športnik ob vdihu upogne roke v komolcih, njegova mrena se manj kaže na nivoju prsnega koša. Pomembno je, da je jezik takega ruskega jezika ostal v izstopnem taboru, torej ni propadel. Odnochasno s pіdyomom bar, ki se izvaja vidih. Nato se palica gladko spusti na raven stegona. Pomembno je, vykonuyuchi upravičeno, shranite naravnost tabor telesa.
Dvig na biceps s supinacijo za popuščanje žil se izvaja tudi iz stoječega položaja s držo nog na širini ramen. Dumbbeles se dvignejo na licih. Ritem dihanja je podoben vedeževanju sprednje desne. Izraz "supinacija" pomeni obračanje roke z utežjo na zgornji točki naravnost navzgor palec. Tse naravno gibanje, oskolki tse zmushue specifično okrepitev človeškega bicepsa s kitami.
Prav na masi bicepsa dodajte potege bicepsa na klopi Scott. Je univerzalen: lahko ga nosite z utežjo in z utežmi. Yogo osoblivistyu є fiksacija na lavi položaja rok, zavdyaki yakіy zgin je poudarjen sam po sebi pri komolcu ilovice. Skozi koncentracijo poudarka na principu uma napetost ni maksimalna, da se človek ne dvigne do konca, tako da potisk na Scottovo lavo vedno vibrira v delni amplitudi. Za svojo vrednost je prav, nenadomestljivo za privlačnost bicepsa v fazi obračanja zavoja - do raztezanja.
Prav tako vadite roke v telovadnici v bližini dela vadbe za biceps, ki prenašajo vleko na biceps na simulatorju blokov (na visokem bloku). Zunanji položaj - stoječ, podobno kot v opisu na prvem desnem. Upogibanje rok v komolcih, na zadnji točki poti, mora blok pritrditi jogo na najpomembnejših točkah - do potrditve stabilnih jeter pri m'yazakh.
Vіm, prehrana "Kako črpati m'yazi?" shodo biceps, dokler ga ne odprem. Desno, za dokončanje osnovnega kompleksa za športnike nizke rasti, za oblikovanje celotnega bicepsa. Kako je lahko biceps odličen - bodybuilder je nujen dopolnilni kompleks pravic (div. je dal tabelo "Treniranje vrha bicepsa"):
Glava desno v tem kompleksu є, kot vi bachite, vlečete EZ-bar za bicepse, kot vykonuєtsya na Scottovo lavo. Yogo gіdnіst - іzolovana dіya na podovzhennya dnu in p_dnyattya pіku biceps.
Triceps
Program Prote dієva je pravi za niz masi rok je kriv tudi za vključitev pravice drugih velikih m'yazіv rok: triceps in sprednje rame. Triceps - m'yaz, ki zavzema večino zgornje polovice roke, je treba uporabljati ne manj zaporedno, spodnji biceps. Volumetrični, pikasti reliefni tricepsi dajejo rokam bodybuilderja popoln in sorazmeren videz. Največji rezultat pri treningu jogo je brez tiska, sorazmerno izbran za roko, število ponovitev, izolacijo desne, ki je navedena v tabelah, saj opisuje glavni kompleks desnice za triceps.
S spoštovanjem: francoski stisk s klopi bo končal poškodovanega. Tochkove navantazhennya na lіktovі sgloby vyznaє zmenshennya vagi do 50-60% največjega usposabljanja. Lіkі vyvinnі buti neukrotljiv, schob vantazhennya je bil poudarjen na tricepsih, in ne na drugih m'yazi. Športnik se uleže na klop. Optimalno, kot mrena, ki je za vašo glavo, dajte pomočnika. Ni kriv buti širok, da se konča z rokami na vratu. Stojte med rokami v oprijemu, pomembno je, da vidite med 20-30 cm Spredaj: široko razpršeno pri francoskem tisku, roke povečajo resnost poškodbe. Do takrat bo napihovanje rok z desno roko učinkovito z najboljšim EZ-barom, spodnja palica z veliko palico. Navantage rozpodіlyaєtsya izolirana na vseh treh svežnjih m'yazovyh vlaken triceps.
Francoski klop je dovoljen sedeti, tako da športnik sedi na lavi z navpičnim hrbtom. Noge so trdno naslonjene na stopalo, hrbet je raven. Pri zunanjem položaju volančkov nad glavo. Nato športnik prostovoljno spusti mreno za glavo. Zupinyaєtsya tsey ruh na točki, ki se subjektivno kaže, na način, ki je očitno napetost tricepsa. Mozhlivy tekočine za goljufanje in previjanje. Sedeči francoski tisk deluje tudi na zadnji del trebušne stiskalnice.
Črpanje rok z vadbenim črpanjem tricepsa velja za učinkovito, nižje s pomočjo klasične francoske klopi. zakaj? Francoski tisk ima več preživetja za govor. Zato lahko matere s težo izstrelka 40-60 kg (odvisno od fizičnega stanja športnika) počutijo bolne.
Prav za napihovanje rok lahko spreminjate učinkovitost. športniku omogoča izolirano vadbo pri razvoju tricepsa s 100 kg in več. Zaradi tega so športniki usposobljeni za iztegovanje rok zgornjega bloka za triceps z roko 140-150 kg. V pravi smeri ni izolirana. Hkrati se trenirata m'yazi hrbet in trebušna stiskalnica.
M'yazi pred obrazom
Športnikove harmonično ločene roke omogočajo zadosten razvoj sprednjih mišic (rame-promenev). Sam smrad je tradicionalno povezan z močjo športnika. Rozvinenі m'yazi zagotavljajo vrhunski oprijem športne opreme. Očitno bo smrad zagotovil varnost športnika za uro zmagovite pravice. Kot da bi se pred »šibko stranjo« športnikovega razvoja, pod grožnjo, ne zanaša le na individualni program treninga rok na masi. Mіtsnikh pereplіch vymagaє i razvitok іnshih skupin m'yazyv. Recimo, za razvoj hrbtenice so možne vrednosti osnovne desnice - vlečenje šibke mrene, vzeto s širokim prijemom, kot tudi vlečenje na prečki s širokim prijemom na glavi. Priporočljivo je, da ima razvoj skupine ljudi nabor pravic, naslednjo tabelo: "Kompleks pravic za ljudi s fronte".
Pri vlečenju mrene na bicepsu z oprijemom iz hrbta ostane položaj roke pred vami. Tsya je prav izolirana. Joga se priporoča športnikom, ki že imajo rezultate pri razvoju bicepsa in tricepsa.
Položaj Pochatkove - prst na nogi je raven, noge pa v širini ramen. Roke vzdihujejo in vdihujejo v komolce. Palica je pritrjena na zgornji točki. Ob pogledu se izstrelek obrne v položaj merke.
Osnova na desni pri razvoju ramensko-promenevy m'yazyv je "kladivo". Konec je iz stoječega položaja s pomočjo zadnjega dviga bučk, dlani rok pa so nenehno obrnjene proti telesu. Pod vikonannі "kladivo" tulub ni kriv rozgoduvatisya.
Premiki rok so lahko gladki, brez rivkіv, sam vykonuvatisya na tipko za vklop.
Upogibanje ščetk v prijemu mrene je zasnovano tako, da trenira približevanje kože očesu. Položaj je sedenje na klopi. Utež se vzame v roke z ozkim prijemom rok – dlani nase. Penzli se čim bolj razširijo, nato pa izginejo. Pratsiyuyut off-key zapestje. Na ta način se trenira tesen oprijem.
Napihovanje rok doma umov
Nobena skrivnost ni, da lahko športnik zgodnji moški zaradi očitnosti ustrezne motivacije sam pridobi veliko rok. Za koga je dovolj, da imaš ustrezno telesno pripravljenost, ki je kot želja po uveljavljanju svoje moči. Tukaj obstaja načelo: preprosto je - slabo je. Prvi prelom v nakopičeni masi m'yazovoi je mogoče zagotoviti in, najpreprosteje rečeno, prav. Odvisno od prehrane, kako napihniti roke.Za fizično vadbo na prostem lahko izberete enega od načinov - s poudarkom na dlaneh, pesti, prstih, rebrih dlani, hrbtnih straneh rok. Prišla je tabela, ki razkriva metodologijo treningov z zmagami v državi.
Dobro vvazhayutsya Pri их vikonnі je mogoče kombinirati tudi vrsto oprijema: ravno, zvito, ozko, srednje, široko. Da bi dosegli največji učinek, ni priporočljivo dvigniti se, dvigniti se po Rivkomu. Є y іnsha "korisna" ima prav. Poudarek je na dvigovanju tricepsa (m'yazi-rozginachi) na tramovih.
Vendar pa za yakіsny rast m'yazіv rok ni treba zadušiti na vodoravni palici in tramovi v bližini kožne mreže. Priporočljivo je, da v delovnih pristopih preprosto dosežete takšno število ponovitev: 4 sklope po 10 ponovitev. Dali so za izboljšanje mase rok, ki trenirajo med dvigovanjem, za povečanje telesa pomožne roke, ne za povečanje števila ponovitev v mreži.
Visnovok
Izboljšanje rok je ustvarjalen proces. Ko smo začeli skrbeti za razvojne načrte usposabljanja iz sedanjega cikla, smo varni po napredku m'yazova. Vendar pa celoten proces traja dve ali tri stopnje učinkovitosti. Nadalі rezultati ob'єktivno zagalmovuyutsya. Chi ostane, pomeni, da so viri telesa izčrpani? Pokliči me. Razlog je človeška fiziologija. Organizem se je preprosto prenehal obnavljati. Nimam dovolj vmesne podpore.
Da bi dosegli nadaljnji razvoj, je treba cikel treninga povečati z enega na drugo v dnevu. Ni paradoksalno, toda strožji trening bo vsakemu pokazal najboljši rezultat nabiranja mase. Se vidimo notri novo obdobje rast rok v 2-3 skalah. Dali - novo povečanje v fazi vmesnega popravila. Vendar pa joga ni priporočljiva za starejše od 72 let. Medtem ustvarjam spremembo različnih programov usposabljanja za 9-12 let intenzivnega treninga za preoblikovanje športnika-pochatkivtsya na resnico ležečega športnika.