Twine - สัญลักษณ์ของความยืดหยุ่นของร่างกาย นี่คือความสง่างามและความสง่างาม ดังนั้นความฝันมากมายที่จะนั่งแยก นี่เป็นไปได้ทุกวัย ความตั้งใจและความกระตือรือร้นจะช่วยให้เรียนรู้ทักษะ ในบทความนี้เราจะแสดงวิธีการทำงานกับร่างกายของคุณเพื่อให้ได้ตามที่ต้องการ

จะใช้เวลานานเท่าไหร่

ผู้คนเชื่อว่าคุณสามารถนั่งแยกได้โดยไม่ตั้งใจในหนึ่งวัน มันไม่ได้เป็น ในกรณีส่วนใหญ่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมที่เหมาะสม - การอุ่นเครื่องและการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคนตัดสินใจที่จะเรียนรู้ที่จะเส้นใหญ่ในวัยที่มีสติ

หากต้องการเรียนรู้ที่จะแยกคุณไม่จำเป็นต้องสมัครหลักสูตรพิเศษซื้อเครื่องจำลองพิเศษหรือจ้างผู้ฝึกสอน ทุกอย่างสามารถทำได้เองที่บ้าน

ระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการฝึกอบรมคืออย่างน้อย 30 วัน เมื่ออายุ 30 ความยืดหยุ่นจะปรากฏขึ้นใน 3-6 เดือน

อย่างไรก็ตามทุกอย่างจะทำงานได้ก็ต่อเมื่อการฝึกอบรมเป็นปกติและถูกต้อง

ขั้นตอนแรก - อุ่นเครื่อง

มันเป็นสิ่งสำคัญที่การออกกำลังกายแต่ละครั้งเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง หากคุณยืดกล้ามเนื้อไม่ทำให้ร่างกายอุ่นขึ้นก่อนหน้านั้นคุณสามารถทำร้ายตัวเองได้อย่างจริงจัง

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ควรออกกำลังกายเพื่ออุ่นร่างกาย:

• อาบน้ำอุ่นเพื่อคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อของคุณ
• วิ่งเป็นเวลา 5 นาทีหากบ้านของคุณมีผู้คนหนาแน่นเกินไปเพียงกระโดดเชือก
• ดำเนินการ squats ลึก ในกรณีนี้หัวเข่าไม่ควร "ไปข้างหน้า" หมอบอย่างน้อย 15 ครั้งในสามวิธี
• ดำเนินการชิงช้าอีกทางหนึ่ง
• เต้นเพลงโปรดของคุณเล็กน้อย
• ในท่ายืนให้สลับการหมุนด้วยขาที่งอ
• หลังจากการอุ่นเครื่องประมาณ 10-15 นาทีคุณจะรู้สึกพร้อมที่จะยืดเส้นยืดสาย

การออกกำลังกายยืด

การฝึกจะให้ผลถ้าคุณเล่นเป็นประจำให้อุ่นกล้ามเนื้อและมีส่วนร่วมอย่างสม่ำเสมอ

หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้ทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน:

แกว่งแบบไดนามิก

บรรทัดล่างคือการยกขาของคุณสูง สำหรับสิ่งนี้คุณต้องเช็ดอย่างดี มาห์สามารถยืนได้ - ด้วยการลักพาตัวของขาหลังไปข้างหน้าไปทางซ้ายหรือขวา ไม่ว่าจะนอนตะแคง - ยกขาตรงขึ้นไปบนเพดานแล้วเหยียดเข้าหาศีรษะ เพื่อให้ได้ผลที่ดีที่สุดให้กดค้างไว้สองสามวินาทีในสถานะนี้ แต่ละด้านทำงานสามวิธี - 30-40 ท่าเคลื่อนไหวในแต่ละครั้ง

โน้มตัวลงยืน

พวกมันมีส่วนช่วยในการยืดเอ็นข้อพับหัวเข่า ในการเริ่มต้นให้ปรับระดับหลังของคุณ ถัดไป - เอียงลำตัวไปข้างหน้าและลดให้มากที่สุด คุณจะรู้สึกถึงภาระที่เพิ่มขึ้นหลังหัวเข่า นี่เป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่งอและไม่งอ หากคุณหลุบคุณสามารถไปถึงพื้นได้อย่างง่ายดาย แต่การรวมกลุ่มไม่เกี่ยวข้อง คุณสามารถทำแบบไดนามิกลาด - 30 ครั้งหรือคงที่ - โค้งและแช่แข็งเป็นเวลา 30-60 วินาที

หากคุณไม่มี“ เครื่องมือเครื่องจักร” คุณสามารถเลือกโต๊ะโต๊ะข้างเตียงโซฟาด้านหลังบาร์ติดผนัง ฯลฯ ในการเริ่มต้นให้ยืนบนขาข้างหนึ่งยกอีกข้างหนึ่งขึ้นแล้ววางด้วยส้นเท้ากับคานประตู จับมือของคุณข้ามคาน จากนั้นติดตามการเคลื่อนไหวเหล่านี้ตามลำดับ:

1. หมอบคลานลงมา;
2. เอียงร่างกายไปทางซ้ายก่อนจากนั้นไปทางขวาจากนั้นลง
3. เลื่อนเท้าของคุณไปข้างหน้าไปตามบาร์แล้วซ้ายและขวา ขารองรับยังคงอยู่ ด้วยการเคลื่อนไหวนี้จะมีทางเลือกที่หลากหลาย หากคุณยืนตรงไปที่คานประตูขาบนจะเลื่อนไปด้านข้างดังนั้นคุณจะยืดประเภทตามขวาง หากคุณยืนอยู่ข้างขาจะขยับไปมา การยืดกล้ามเนื้อจะใช้สำหรับเส้นใหญ่ชนิดยาว

ในการทำงานที่ขาของทุกกลุ่มกล้ามเนื้อคุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของเท้าได้ หากคุณดึงถุงเท้าเข้าหาตัวคุณเองเฉพาะเอ็นเท่านั้นที่สามารถใช้งานได้และถ้าคุณหมุนเท้าในแนวตั้งฉากที่สัมพันธ์กับกระดูกหน้าแข้งและนิ้วเท้านั้นจะถูกยึดไว้ที่ด้านบนเอ็นที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงจะถูกดึง

นี่คือชุดของการออกกำลังกายที่จะช่วยยืดน่อง, ขาหนีบและเอ็นใต้หัวเข่า:

• นั่งลงแก้ไขแขนขาในทิศทางต่าง ๆ งอพวกเขาแล้วดึงเท้าของคุณไปที่ต้นขาด้านในของขาที่สอง เอียงลำตัวลง - มือลงไปที่พื้น พยายามเอื้อมมือไปให้ไกลที่สุด
• การเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน แต่ตอนนี้เท้าของขางออยู่ด้านบนของต้นขาด้านในของขาอีกข้าง นอกจากนี้ทำให้ร่างกายเอียงไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด
• นั่งในตำแหน่งผีเสื้อ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ใส่เท้าเข้าด้วยกันย้ายพวกเขาไปที่ขาหนีบ ทีนี้ลองวางเข่าลงบนพื้น คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป
• อยู่ในตำแหน่งผีเสื้อเอียงตัวไปข้างหน้า ควรเอียงลำตัวไปกองกับพื้นเหยียดแขนไปข้างหน้า ในฐานะ "สัญญาณ" คุณสามารถวางอะไรลงบนพื้นได้ เมื่อถึงตัวแบบให้วางลงบน
• อยู่ให้นั่งดันแขนขาของคุณเข้าหากันแล้วเอนไปข้างหน้า เต้านมถึงเข่า
• ทุกคนก็นั่งแยกขาออกไปในทิศทางที่ต่างกัน ดำเนินการเอียงที่คล้ายกัน ทีนี้ลองป้อนนมจากพื้น การเคลื่อนไหวสามารถดำเนินการแบบไดนามิกหรือแบบคงที่ (ถือกรณีเป็นเวลา 3-60 วินาที) เดือนของการฝึกอบรมและคุณสามารถพัฒนาได้อย่างเต็มที่
• นั่งแยกขาคุณสามารถโค้งงอไปด้านข้างและไปข้างหน้าสลับกัน

เหตุการณ์การกู้คืน

เพื่อบรรเทากล้ามเนื้อใช้เวลาอาบน้ำอุ่นแล้วทาครีมอุ่นบนผิวหนัง

วิธีการฝึกกับเด็ก

อายุที่เหมาะสมสำหรับการเรียนรู้คือ 4 - 7 ปี. ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและแข็งแรง

ในการเริ่มต้นให้ทำการอุ่นเครื่องกับเด็กตามมาตรฐาน จากนั้นตัดสินใจว่าคุณกำหนดเป้าหมายประเภทใด - ตามยาวหรือตามขวาง

1. สำหรับระยะยาว. เด็กต้องออกกำลังกายในท่านั่งบนตักของเขา ขาแต่ละข้างจะต้องถูกดึงไปข้างหน้าสลับกัน เป้าหมายหลัก - ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อนำกระดูกเชิงกรานของลูกไปที่พื้น มันเป็นสิ่งสำคัญที่ขาเหยียดนั้นแบนไม่งอเข่า
2. สำหรับการข้าม. นั่งทารกบนพื้นแยกขาออกจากกัน วิธีที่เขาเหยียดมือออกไปจนถึงพื้น คุณสามารถช่วยเขาบีบอัดเคสเล็กน้อย

นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพเช่นการออกกำลังกายเช่นการก้มลงจากท่ายืนแกว่งขาของคุณไปข้างหน้าและไปด้านข้าง การกระทำแต่ละอย่างจะเพียงพอสำหรับเด็ก 10-15 ครั้ง

ในระหว่างการฝึกอย่าลืมที่จะพูดคุยกับลูกสาวหรือลูกชายของคุณสนับสนุนเขาแนะนำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเด็กไม่เจ็บมากเกินไป ถ้าเขารู้สึกปวดกล้ามเนื้อแหลมคมให้หยุดออกกำลังกาย

เกลียวชนิดใดที่ง่ายกว่า

มีมุมมองตามยาวและตามขวาง มันยากกว่าที่จะสอนกล้ามเนื้อของคุณให้มองตามขวางเพราะสำหรับแต่ละคนมันเป็นเรื่องธรรมดามากที่จะขยับไปมา ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะเริ่มต้นด้วยเส้นใหญ่ตามยาว กล้ามเนื้อในกรณีนี้จะยืดหยุ่นมากขึ้นและคุณจะนั่งบนสตริงดังกล่าวเร็วขึ้นมาก ความแตกต่างอีกอย่างหนึ่งของทั้งสองประเภทนี้ - สำหรับแนวยาวคุณต้องยืดกล้ามเนื้อเท่านั้นและสำหรับแนวขวาง - รวมถึงเอ็นด้วย

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายในทั้งสองกรณีมีความคล้ายคลึงกัน - พวกเขาถูกออกแบบมาเพื่อพัฒนาความคล่องตัวร่วมกันและเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและหลอดเลือด

1. ก่อนที่คุณจะนั่งบนประเภทยาว ๆ ให้หมุนขารอบข้อต่อสะโพกอย่างดีทำแอโรบิกสักสองสามแนวโค้งและโจมตี
2. หากต้องการนั่งในมุมมองตามขวางคุณต้องนั่งให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยแสดงสะโพกและม้วนของร่างกายจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

ฝึกโยคะ

ในโยคะด้วยมีแบบฝึกหัดมากมายที่จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อ:

1. วางขาของคุณไว้ข้างหน้าคุณ ขาที่สองเป็นเส้นตรงโดยให้หลังไว้กับนิ้วเท้า เราเหยียดขาข้างหน้าในลักษณะนี้ - ส้นเท้าอยู่ในตำแหน่งแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาคุณ การหายใจเป็นเรื่องง่ายและฟรี
2. นอนราบกับพื้นจับแขนตรงหลังศีรษะของคุณ ในการยืดส้นเท้าแต่ละข้างจะสลับกันดึงถุงเท้าขึ้น ทำให้หน้าท้องตึง ทุกครั้งที่อยู่ในตำแหน่ง 60 วินาที
3. เหยียดขาข้างหนึ่งไปที่หัวเข่าขยับไหล่ของคุณใต้ต้นขา วางมือของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะออกไป ใช้เชิงกรานหมุน - ตามเข็มนาฬิกา 8 ครั้งและกลับมาเท่าเดิม ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
4. นั่งบนพื้นใต้กำแพงแยกกัน พยายามที่จะเอื้อมมือออกไปในแต่ละด้าน

วิธีการเหล่านี้สามารถรวมเข้าด้วยกันและแตกต่างกันไป

เพื่อให้บรรลุผลโปรดจำเคล็ดลับ:

• ควรฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ
• อาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าคุณรู้สึกเจ็บอย่างรุนแรงให้หยุดออกกำลังกาย
• อย่าเริ่มเหยียดโดยไม่ร้อน กล้ามเนื้อไม่ได้รับความร้อนอาจได้รับบาดเจ็บ
• ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้เพิ่มภาระและจำนวนการทำซ้ำ
• ทำแบบฝึกหัดโดยไม่กระตุกและช้าๆ
• อดทนรอ - อย่ารอผลเร็วกว่าหนึ่งเดือน
• ระหว่างออกกำลังกาย จำกัด ตัวเองให้กินเนื้อสัตว์ - กล้ามเนื้อของคุณจะยืดหยุ่นมากขึ้น
• หลังจากออกกำลังกายให้แน่ใจว่าได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ

ทำทุกอย่างถูกต้องในไม่ช้าคุณจะเห็นผลลัพธ์ในเชิงบวก

วิธีการที่จะได้รับในการแยก

เพิ่มความยืดหยุ่น - เป็นประโยชน์สำหรับข้อต่อและสภาพทั่วไปของร่างกาย นั่นคือเหตุผลที่ว่าทำไมเชือกเส้นนั้นจึงถูกรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ของโยคะและเทคนิคด้านสุขภาพอื่น ๆ ในคนที่สามารถนั่งแยกได้ไม่มีปัญหาที่ไม่พึงประสงค์เช่นเส้นเลือดขอดและ osteochondrosis หลายคนรู้เรื่องนี้ แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการแยกความเชี่ยวชาญ และจุดที่นี่ไม่มากนักในความเกียจคร้าน แต่ในความเชื่อมั่นว่าการแยกเป็นเรื่องยาวและไม่เป็นที่พอใจ ในความเป็นจริงคุณสามารถควบคุมการแยกได้ในเวลาอันสั้น และสำหรับสิ่งนี้คุณไม่จำเป็นต้องไปที่ศูนย์ออกกำลังกายหรือโยคะ มีห้องขนาดเล็กเพียงพอและมีเวลาว่าง 40 - 50 นาที

เวลาที่สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการแยกที่นั่งคืออะไร?

ในทางทฤษฎีคุณสามารถควบคุมการแยกได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แต่ในความเป็นจริงสิ่งนี้อยู่ไกลจากทั้งหมด บุคคลที่ฝึกกีฬามาสักระยะหรือออกกำลังกายก็สามารถนั่งแยกได้เป็นเวลา 15 วัน แต่ผู้ที่ไม่ผ่านการฝึกฝนจะต้องใช้เวลาอย่างน้อยสามสัปดาห์ ผู้ที่มีอายุ 35 ปีขึ้นไปที่ไม่เคยอยู่ภายใต้ร่างกายของตนอย่างจริงจัง การออกแรงทางกายภาพอาจต้องใช้เวลามากขึ้น

ผู้สูงอายุที่เคยมีส่วนร่วมในการกีฬาหรือกีฬาหนักอื่น ๆ อาจจะใช้เวลาสี่หรือห้าสัปดาห์ในการแยก แต่จะใช้เวลาอย่างน้อยสองเดือนสำหรับบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกฝนในวัยที่ดี "การฝึกฝนก่อน" (ระยะเวลาของการฝึกให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกแรงทางร่างกาย) พวกเขาจะมีลำดับความสำคัญนานกว่าคนวัยกลางคนและวัยหนุ่มสาว

การฝึกอบรมการเตรียมความพร้อม ("การฝึกอบรมเบื้องต้น" - ตามที่เรียกว่าในหมู่นักกีฬา) - เป็นชุดของการออกกำลังกายจากการออกกำลังกายที่มีจุดประสงค์เพื่อปรับปรุงการทำงานของขา Squats, thrusts, bends (ข้อต่อที่ดี) และ toes นั้นมีวิธีการ 5-6 วิธีด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก (12-20) เพื่อความรู้สึกของความเมื่อยล้าที่เห็นได้ชัดเจนในกล้ามเนื้อทำงาน - นั่นคือทั้งหมดที่จำเป็น ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแยกสำหรับต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง ควรมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - วิ่งบนลู่วิ่งหรือเดินเร็ว ๆ ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคในวันเดียวและออกกำลังกายที่อื่น คุณต้องฝึกซ้อมทุกวันไม่ต้องจัดการกับตัวเองวันหยุดและไม่ประดิษฐ์เหตุผลเพื่อลดความเข้ม

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายยืดเมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายยืดอย่างจริงจังและทำงานมาก ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้เริ่มเรียนรู้เส้นใหญ่จนกว่าคุณจะสามารถทำการกวาดได้ 15 ขาในขณะที่ยืนอยู่และ 25 (เชิงกระดูกเชิงเส้นใต้เส้นเข่า) squats โดยไม่หยุดพัก
สำหรับการออกกำลังกายด้วยตัวเองคุณจะต้องใช้เสื่อ (โดยเฉพาะแผ่นโยคะ แต่ถ้าไม่มีให้เลือกแผ่นนุ่ม ๆ ) เชือกกระโดดเก้าอี้ (เก้าอี้ธรรมดาหรือโต๊ะเตี้ย) และสเต็ป ก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องทำการอุ่นเครื่องเพื่ออุ่นเครื่องในส่วนต่างๆของร่างกาย ไม่เช่นนั้นคุณจะได้รับบาดเจ็บเร็วกว่าที่คุณจะบรรลุผลใด ๆ กล้ามเนื้อร้อนนั้นมีความยืดหยุ่นมากกว่าและร่างกายทั้งหมดก็พร้อมสำหรับการฝึกฝนดีกว่า

การอุ่นเครื่องควรใช้เวลา 10 - 15 นาที แม้ว่าคุณจะมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น - วิ่งจ๊อกกิ้งหมอบและกระโดดเชือก - คุณต้องการเสมอ ยิ่งกว่านั้นคุณต้องทำการออกกำลังกายทั้งสามแบบเสมอ เวลาอุ่นเครื่องในขั้นสูงของการฝึกอบรมสามารถลดลงได้เล็กน้อย - เป็น 6 - 7 นาที วิ่งบนสเต็ป 34 จากเวลาสูงสุดจากนั้นพักสักครู่ - เพื่อฟื้นฟูการหายใจและเริ่มต้นการกระโดด หากคุณหมอบลงอย่างง่ายดาย 50 ครั้งให้ใช้ดัมเบลล์ จำนวนของ squats นั้นเหมือนกับในการวิ่ง 34 จากจำนวนสูงสุด จากนั้นพักเป็นเวลา 2 - 3 นาทีแล้วเริ่มกระโดดเชือก กระโดดเชือกเพื่อความรู้สึกอ่อนล้าที่ขา

หลังจากวอร์มอัพพักประมาณ 3-4 นาทีแล้วออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ ในความซับซ้อนของการยืดการออกกำลังกายที่นำเสนอด้านล่าง - การออกกำลังกายที่ดีที่สุดมีส่วนร่วมในการควบคุมการแยกในเวลาที่สั้นที่สุด ควรทำทุกสองวันคือวันทำงานวันหยุดสองวัน ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละชุด - พัก 4 - 6 นาที ที่จุดสูงสุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อยและทนได้

การออกกำลังกายยืดที่ซับซ้อนสำหรับเส้นใหญ่

แบบฝึกหัด 1. การโจมตีด้วยขีปนาวุธ

การออกกำลังกายนี้คล้ายกับการโจมตีปกติโดยมีความแตกต่างเพียงอย่างเดียวที่คุณยังคงอยู่ในตำแหน่งที่คงที่ในจุดที่ต่ำกว่าและพยายามยืดกล้ามเนื้อต้นขาของขา“ ทำงาน” ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในฤดูใบไม้ผลิ
แต่ละครั้งเมื่องอขาให้วางมือบนต้นขา (เหนือหัวเข่า) และทำซ้ำ 3-4“ สปริง” พยายามยืด quadriceps และลูกหนูของต้นขาให้มากที่สุด แสดง 25 reps บนขาเดียว จากนั้นพัก 2 นาทีแล้วทำซ้ำอีกชุดสำหรับอีกข้าง เพียง 3 เซ็ตสำหรับขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 2

นั่งบนพื้นกางเข่าออกมาวางเท้ากัน กดลงบนหัวเข่าแล้วกดลงจนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บเล็กน้อยที่กล้ามเนื้อยืดออก ช้าขากลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 20 ครั้งทุกครั้งที่หายใจเข้าลึก ๆ ก่อนยืดกล้ามเนื้อ เมื่อคุณกดเข่าลงไปกองกับพื้นได้อย่างง่ายดายโดยไม่รู้สึกถึงความไม่สบายตัวที่สะโพกคุณสามารถกำจัดการออกกำลังกายนี้ออกได้

แบบฝึกหัดที่ 3 เหยียดขาสำหรับเส้นใหญ่ด้วยเครื่อง

วางเท้าของคุณบนเก้าอี้ (หรือโต๊ะ; สิ่งสำคัญคือต้องอยู่ในระดับเอว) โค้งงอไปที่ขา“ ทำงาน” โดยไม่ต้องงอขาอีกข้างและไม่บิดตัว ในการออกกำลังกายครั้งแรกทำ 20 เอียง ในแต่ละเซสชั่นการฝึกอบรมเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ 2–3 - จนกว่าคุณจะถึง 30 ปฏิบัติตาม 3 ชุดเสมอสำหรับแต่ละด้าน

การออกกำลังกาย 4. ความโน้มเอียงนั่งบนพื้นไปข้างหน้า "goodmoning"

นั่งบนพื้นกางขาให้กว้าง กันอย่างแพร่หลาย แต่ไม่กว้างมาก - เพื่อให้มีความรู้สึกไม่พึงประสงค์น้อยที่สุดในกล้ามเนื้อของขา ในท่านี้ให้ก้มลงให้มากที่สุดวางมือลงบนพื้นอย่างง่ายดาย - เพื่อรักษาสมดุล ทำซ้ำ 20 ชุด 3 ชุด ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำซ้ำ 3 ครั้งมากขึ้น หยุด 30 reps

แบบฝึกหัด 5. กึ่งเกลียว

แทง - นั่นคือเพียงแค่หมอบคลานที่ขาข้างหนึ่ง แต่ถูเข่าของคุณที่ขา“ ไม่ทำงาน” บนพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ดึงขา“ ที่ใช้งาน” ไปข้างหน้าให้ได้มากที่สุดแล้วเอียงลำตัวไปทางขาพยายามสัมผัสต้นขากับหน้าท้องไม่ใช่ที่หน้าอก ทำซ้ำ 25-30 ชุด 3 ชุดสำหรับแต่ละด้าน

แบบฝึกหัด 6. Twine cross

เพื่อให้ได้ผลที่ดีขึ้นในการออกกำลังกายนี้ถุงเท้าถุงเท้าพื้นและขนสัตว์ที่นุ่มลื่นเล็กน้อยเป็นที่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง ผ้าขนสัตว์ที่สัมผัสกับการเคลือบผิวเรียบจะไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว
พยายามนั่งแยกออกมาวางบนมือของเขาแล้วหันหลังให้ตรง ยืดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยการเคลื่อนไหวแบบสปริง ดำเนินการ 10 ครั้งโดยมีการเคลื่อนไหว 5 ครั้งในแต่ละครั้ง

ในขั้นตอนการฝึกขั้นสูงขึ้นเมื่อคุณกดเข่าลงไปที่พื้นในการออกกำลังกายของผีเสื้อและทำ 30 goodmonings ขณะนั่งกับลำตัวของคุณบนพื้นลดจำนวนของการทำซ้ำ ballistic และอยู่ที่จุดต่ำสุดสำหรับเวลาสูงสุด เพิ่ม "ช่วงเวลาวิกฤติ" อย่างต่อเนื่อง ในแต่ละวิธี 10 ข้อคุณควรรู้สึกเจ็บปวดอย่างไม่พอใจในขาหนีบและสะโพก

การออกกำลังกาย 7. แยกตามยาว

ลองนั่งดู แยกตามยาวช่วยตัวเองด้วยมือและการเคลื่อนไหวในฤดูใบไม้ผลิของคุณ จากนั้นโดยไม่ต้องยกขาขึ้นจากพื้นหมุนลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม ดำเนินการ 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ในแบบฝึกหัดนี้เช่นเดียวกับในบทที่แล้วค่อยๆเปลี่ยน“ การทำซ้ำแบบ ballistic” (การเคลื่อนไหวแบบสปริง) สำหรับเวลาหน่วงที่จุดต่ำสุด เพิ่มเวลาที่ใช้ในการยืดสูงสุดทีละน้อย ทำการ 15 reps สำหรับแต่ละด้านเสมอ

ทำงานบนคอมเพล็กซ์อย่าหักโหมจนเกินไป มันจะดีกว่าที่จะทำงานน้อยกว่าการหักโหมจนเกินเหตุและบาดเจ็บ ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บปวด แต่อย่าเหยียดหยามความเจ็บปวด หากเกิดอาการปวดเฉียบพลันให้หยุดออกกำลังกายทันที พัก 5 นาที หากความเจ็บปวดยังคงอยู่ให้พักสักสองสามชั่วโมง หากหลังจากเวลานี้ความเจ็บปวดยังคงอยู่ให้ย้ายการออกกำลังกายไปยังวันอื่น ในวันที่คุณรู้สึกว่าความเจ็บปวดหายไปอย่างสมบูรณ์ มิฉะนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะรุนแรงขึ้น

การบาดเจ็บเล็กน้อยที่ดูเหมือนจะไม่เป็นภัยคุกคามที่สำคัญอาจส่งผลให้เกิดปัญหาร้ายแรงมากขึ้น - น้ำตาขนาดเล็กในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเอ็นกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อเอ็นในบริเวณขาหนีบ ปัญหาสุดท้ายคือปัญหาที่ร้ายแรงที่สุดที่สามารถรับได้ในระหว่างการฝึกอบรม การบาดเจ็บดังกล่าวจะถูกตัดออกจากการผ่าตัดและรักษาภายใน 8 ถึง 10 สัปดาห์ ยิ่งไปกว่านั้นในช่วงเวลานี้มันเป็นเรื่องยากมากสำหรับคนที่จะอยู่ในตำแหน่งตั้งตรงไม่ต้องพูดถึงการเดิน

วิธีการแยก: วิดีโอ

วิธีการที่จะได้รับอย่างรวดเร็วในการแยก

วิธีนั่งแยกยาว

นั่งอย่างไร ข้ามเส้นใหญ่

การวิเคราะห์ตลาด

• ตลาดเครื่องสำอางโลก 2016: การวิเคราะห์อุตสาหกรรมและการประเมินโอกาส
• ตลาดร้านเสริมสวยโลก: แนวโน้มระดับโลกและแนวโน้มการพัฒนา

ค้นหาสถานเสริมความงามบนเว็บไซต์ของเราได้อย่างสะดวก    สถานเสริมความงามในมอสโก
ร้านเสริมสวย Yekaterinburg สถานเสริมความงามโนโวซีบีสค์

หัวข้อฟอรั่มล่าสุดในเว็บไซต์ของเรา

• วาเลเรีย / ออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างไร?
• QueenMargo / ครีมทาหน้าคล้ำใต้ตาอะไร ???

บทความอื่น ๆ

	ชุดออกกำลังกายสำหรับยืดกล้ามเนื้อ    เครื่องหมายยืดมีหลายประเภท - การบรรเทากล้ามเนื้อแบบคงที่ ballistic และ proprioceptive (PPMO) การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่คือการยืดกล้ามเนื้อตามปกติโดยการยืดตัวของร่างกายชั่วขณะหนึ่งในท่ายืด ด้วยการยืดแบบ ballistic กล้ามเนื้อจะถูกยืดผ่านการเคลื่อนไหวกระตุกสั้น ๆ PPMO เป็นเวอร์ชันที่ซับซ้อนของการยืดด้วยขีปนาวุธ ในกรณีนี้พันธมิตรช่วยให้เกิดการยืดตัวที่มากขึ้น - โดยการกดเบา ๆ บนส่วนการทำงานของร่างกาย
	Triceps แบบฝึกหัด หากไม่มีไขว้ที่พัฒนามาเป็นอย่างดีมือจะดูไม่สวยงาม แน่นอนว่าลูกหนูที่กำหนดไว้อย่างดีจะดึงดูดความสนใจ แต่โดยทั่วไปแล้วมือจะดูไม่สำคัญหากด้านหลังของส่วนไหล่เป็นป้อแป้ เพื่อให้ไขว้แข็งแรงและโดดเด่นมันเป็นสิ่งจำเป็นในการออกกำลังกายที่หัวทั้งสามนั่นคือกดใช้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
	การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง    ด้านหลังเป็นบริเวณที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายมนุษย์ การพัฒนากล้ามเนื้อหลังทั้งหมดมีความสำคัญสำหรับนักกีฬาที่ฝึกความแข็งแกร่งทางกายภาพเพียงอย่างเดียวและสำหรับนักเพาะกายซึ่งมีเป้าหมายคือการพัฒนาปรากฎการณ์ของกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายทั่วไป ปรับปรุงท่าทาง
	วิธีการปั๊มก้นขึ้นที่บ้าน    ในการปั๊มตูดคุณจำเป็นต้องรู้ว่าควรใช้กล้ามเนื้อใดที่ตั้งของมันสิ่งที่แนบกับและภายใต้เงื่อนไขที่จะรวมอยู่ในการทำงาน
	ประเภทของรูปร่าง: การออกกำลังกายและโภชนาการ    ผู้หญิงทุกคนมีรูปร่างที่สวยงามในแบบของตัวเอง ดังนั้นคุณไม่ควรเปลี่ยน - รักร่างกายของคุณมากยิ่งขึ้น ในบทความนี้เราจะบอกคุณว่าการออกกำลังกายจะช่วยแก้ไขคุณสมบัติของตัวเลขและโภชนาการประเภทใดตามชนิดของตัวเลขที่นักโภชนาการแนะนำ
	การออกกำลังกายกระชับสัดส่วน    การออกกำลังกาย - เครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักและปรับรูปร่าง คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้ดัมเบลล์และบาร์แนวนอนรวมถึงในโรงยิม สำหรับผู้หญิงที่มีเป้าหมายคือการกำจัดไขมันส่วนเกินขนาดใหญ่การฝึกฝนซ้ำ ๆ จำนวนมากและวิธีการควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะมีประสิทธิผลมากกว่า ผู้ที่ต้องการกำจัดไขมันเล็ก ๆ น้อย ๆ และทำให้กล้ามเนื้อมองเห็นได้ชัดเจนขึ้นมันจะดีกว่าถ้าติดกับระบอบการปกครองที่มีจำนวนชุดและจำนวนซ้ำโดยเฉลี่ย เราได้จัดทำแผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
	วิธีกำจัดไขมันออกจากช่องท้องและด้านข้าง    ในบทความนี้เราจะอธิบายวิธีการกำจัดไขมันออกจากช่องท้องและด้านข้างในผู้หญิงและผู้ชายด้วยแผนปฏิบัติการโดยละเอียด
	การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิง    ผู้หญิงมีส่วนร่วมมากขึ้น การออกกำลังกาย   เพื่อ: ปั๊มขึ้นกดหรือปั๊มขึ้นตูด; ป้องกันการอ่อนแรงของ triceps และกลัวความแข็งแรงของการออกกำลังกายในการเสริมหน้าอก วิธีการปั๊ม เต้านมเพศหญิงเพื่อให้มันยังคงเป็นผู้หญิง แต่ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ได้สูบ ลองพิจารณาความซับซ้อนที่เป็นไปได้ของการฝึกและคุณสมบัติของการนำไปใช้
	ออกกำลังกายของผู้หญิง Triceps ด้วยการพัฒนากล้ามเนื้อของมือทั้งร่างกายดูน่าสนใจและกลมกลืนมากขึ้น กล้ามเนื้อแขนขวา (ไขว้) ทำให้เกิดปัญหามากกว่าลูกหนู ด้วยอายุถ้าพวกเขาไม่สูบพวกเขาจะอ่อนแอและหย่อนยาน หากสิ่งนี้เกิดขึ้นแล้วทั้งหมดจะไม่สูญหายข้อบกพร่องนี้สามารถแก้ไขได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับ Triceps เป็นประจำ เรานำเสนอการออกกำลังกายไขว้ที่ดีที่สุดที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิม
	วิธีการปั๊มกดที่บ้าน    ในบทความนี้เราจะตอบคำถามเฉพาะของวิธีการปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็วและที่สำคัญที่สุดวิธีการกดที่บ้านอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ผลสูงสุดแสดงในการบรรเทาและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในการทำเช่นนี้คุณต้องเข้าใจก่อนว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานอย่างไร การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ   สำหรับสื่อมวลชน

Twine เป็นความฝันของหลาย ๆ คน แต่ถ้าคุณไม่มีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติล่ะ? เป็นไปได้หรือไม่ที่จะประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายตามปกติ คุณทำได้ เราให้คุณ มากที่สุด เคล็ดลับที่มีประโยชน์ วิธีการเรียนรู้ที่จะแยก

การยืดตัวที่ดีคือวิธีที่ดีที่สุดในการพันเกลียว

วิธีที่จะได้รับบนแยกหรือไม่

1. เงื่อนไขหลักสำหรับการยืดที่ดีคือ ความสม่ำเสมอ. คุณต้องยืดทุกวันหรือดีกว่าวันละหลายครั้ง การพักระยะยาวจะพาคุณย้อนกลับไปสองสามก้าว

2. การยืดตอนเช้าเมื่อร่างกายไม่มีเวลายืดออกจะถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ข้อต่อของคุณจะยืดหยุ่นมากที่สุดในตอนท้ายของวันดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะยืดในตอนเช้าและตอนเย็น

3. ออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย ฝักบัวน้ำอุ่นมันจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อทำให้ยืดหยุ่นมากขึ้น

4. เปิดเพลงช้าที่ดี สิ่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและคลายความกลัว

5. อย่าปรับตัวเองเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว "Twine ในหนึ่งวัน 3 วันต่อสัปดาห์" ... อย่าหลงกลโดยหัวข้อข่าวที่ดัง ฟังร่างกายของคุณและอย่าบังคับเหตุการณ์

6. ต้องอุ่นร่างกายก่อนทำการยืด: กระโดดอย่างเหมาะสมหรือวิ่ง ขอแนะนำให้คุณเหงื่อออกเล็กน้อย

7. เพื่อเรียนรู้วิธีนั่งแยก วิธีการที่ครอบคลุมในการเรียน. อย่าพยายามที่จะพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานและเอ็นร้อยหวายเท่านั้น ร่างกายเป็นสิ่งมีชีวิตเดียวซึ่งหมายความว่ามันจำเป็นในการพัฒนากล้ามเนื้อทุกอย่างและเพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นของข้อต่อและเอ็นทั้งหมด

8. เริ่มต้นด้วยเส้นใหญ่ตามยาวมันจะง่ายกว่าที่จะบรรลุตามขวาง หลังจากที่คุณนั่งแยกยาวไปที่ความพยายามที่จะดำเนินการตามขวาง

  เชือกเส้นใหญ่มักจะยากกว่า มันเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยระยะยาว

9. เตรียมพร้อมสำหรับความเจ็บปวด การยืดเป็นครั้งคราวคุณจะรู้สึกไม่สบายบริเวณข้อต่อ ความเจ็บปวดระหว่างการออกกำลังกายนี้แทบจะไม่ผ่านเลย

10. ความต้องการยืด ด้วยร่างกายที่ผ่อนคลายและหายใจลึก ๆ. กล้ามเนื้อของคุณไม่ควรเครียด!

11. อย่าขอความช่วยเหลือจากบุคคลภายนอกเพื่อพยายามยืดคุณออก มันเต็มไปด้วยการบาดเจ็บ ดีกว่าช้า แต่แน่นอน

12. ออกกำลังกายยืดในหลายวิธี ถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุดอยู่ในตำแหน่งนี้

13. การยืดที่เจ็บปวดน้อยที่สุดนั้นคงที่ ใช้นาฬิกาจับเวลาบนโทรศัพท์หรือนาฬิกาของคุณ: ในตำแหน่งคงที่คุณควรอย่างน้อย 1-2 นาที

14. ระยะเวลารวมของการออกกำลังกายของคุณควรเป็น ไม่น้อยกว่า 30 นาที.

15. มาก การออกกำลังกายที่มีประโยชน์   สำหรับเส้นใหญ่: หมอบลงครึ่งที่นั่งขากางกว้าง ส้นเท้าควรชี้ไปทางหลังตรง

16. อย่าลืมที่จะแกว่งขา: ขอบคุณพวกเขาคุณสามารถแยกจากตำแหน่งที่ยืน

17. เมื่อยืดกล้ามเนื้ออย่าดึงถุงเท้าออกจากตัวคุณเองเหมือนในบัลเล่ต์ แต่ต่อตัวคุณเอง

18. จำไว้ว่าเราแต่ละคนมีพันธุศาสตร์ที่แตกต่างกัน ใครบางคนเพื่อเรียนรู้วิธีการนั่งแยกสัปดาห์ที่เพียงพอและการฝึกอบรมปกติ คนและเดือนจะไม่พอ. ถ้าคุณออกกำลังกายในวัยเด็กหรือมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติคุณจะนั่งแยกได้ง่ายขึ้น

19. ฝึกโยคะหรือพิลาทิส! คุณจะได้เรียนรู้การหายใจที่เหมาะสมพัฒนาความยืดหยุ่นและยืดข้อต่อของคุณ

20. ถ้าคุณสามารถนั่งแยกได้อย่ารีบไปพักผ่อนและพักผ่อนบน laurels ของคุณ ในการรักษาผลลัพธ์คุณต้องดำเนินการต่อมิฉะนั้นจะไม่มีร่องรอยความยืดหยุ่นของคุณ

21. เริ่มฝึกวันนี้! โปรดจำไว้ว่าเราแต่ละคนสามารถเรียนรู้ที่จะนั่งแยกเป็นคำถามเดียวคือเวลายิ่งคุณทำมากขึ้นเท่าไรคุณก็ยิ่งได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้นเท่านั้น

หากต้องการนั่งแยกอย่างถูกต้องคุณจะต้องฝึกฝนเป็นเวลานาน แต่เป็นผลให้คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นของขาซึ่งจะป้องกันไม่ให้ยืด นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้ลดความเสี่ยงของโรคของระบบสืบพันธุ์เพศหญิง นอกจากนี้รอยแยกดูน่าประทับใจและหลายคนใช้เวลาส่วนใหญ่ในโรงยิมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้วิธีการฝึกอบรมอย่างถูกต้องและปลอดภัย

กฎพื้นฐาน

ตามเทคนิคของการดำเนินการมีสองประเภทของเส้นใหญ่ หนึ่งคือ swung เลกถึงระดับของศีรษะที่สอง - นั่งบนพื้นกับขาแยกออกจากกัน สถานที่ตั้งของขาแยกความแตกต่างตามยาวและตามขวาง ในกรณีแรกขาที่ต่ำกว่าหนึ่งถูกตั้งค่าไปข้างหน้าที่สอง - กลับ หากต้องการนั่งในการแยกตามขวางมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องเพิ่มขาออกจากกัน ตัวเลือกสุดท้ายถือว่าเป็นสิ่งที่ยากที่สุดก็ควรจะดำเนินการเฉพาะหลังจากการชำนาญครั้งแรกเท่านั้น

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายควรเป็นปกติ แม้แต่การหยุดพักเพียงเล็กน้อยใน 1-2 วันก็จะปฏิเสธความพยายามทั้งหมด ให้เวลา 30-40 นาทีในตอนเช้าและเย็นของทุกวัน อย่าเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ เริ่มยืดตัวหลังจากออกกำลังกายอุ่นเครื่อง ห้ามให้ความร้อนกับกล้ามเนื้อนอกจากนี้ยังมีอ่างอาบน้ำขี้ผึ้งหรือทิงเจอร์

ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับคาร์ดิโอ: กระโดดขึ้นไปบนเชือกออกกำลังกายบนบริภาษวิ่ง หากคุณทำงานกับใครบางคนในคู่เล่นเกมเทนนิสหรือวอลเลย์บอล หากต้องการฝึกซ้อมข้างนอกหรือในห้องเย็นใส่กางเกงรัดรูปหรือกางเกงรัดรูปอุ่นเท้าของคุณ แยกเวลาสำหรับการออกกำลังกายแบบไดนามิก (mahi) และแบบคงที่ (ยืด) อย่างเท่าเทียมกัน ให้หลังตรงและพยายามผ่อนคลาย ซึ่งจะช่วยเพิ่มผลของการฝึกอบรมและลดความเจ็บปวด

หายใจอย่างสม่ำเสมอและวัด ปฏิเสธข้อเสนอของเพื่อนออกกำลังกายเพื่อช่วย แม้แต่แรงกดดันที่อ่อนในระหว่างการยืดอาจนำไปสู่การยืดหรือฉีกเอ็น กินเนื้อแดงน้อยลงระหว่างออกกำลังกาย เพราะเขาเอ็นเติบโตหยาบและยากต่อการแก้ไข ดื่มของเหลวมากขึ้นเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่ออย่างน้อย 1.5-2 ลิตรต่อวัน สำหรับการฝึกก็เป็นทัศนคติทางจิตวิทยาที่สำคัญเช่นกัน ก่อนที่คุณจะเริ่มพยายามสงบสติอารมณ์และผ่อนคลาย ปรับแต่งเพื่อให้ทำงานหนักและส่งผลให้ แสดงให้เห็นถึงการปฏิบัติความปรารถนาและ แรงจูงใจที่ถูกต้อง   - นี่คือความสำเร็จครึ่งหนึ่ง

จะใช้เวลานานเท่าไหร่

คำตอบสำหรับคำถามนี้เป็นรายบุคคล เราแต่ละคนมีขีด จำกัด ที่แน่นอนของความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ บางคนสามารถรับมือได้ในหนึ่งสัปดาห์และบางคนอาจต้องใช้เวลาหกเดือน โดยเฉลี่ยแล้วสำหรับผู้ใหญ่ที่มีการออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อวันก็เพียงพอสำหรับ 1-2 เดือน ไม่จำเป็นต้องไปที่ศูนย์ออกกำลังกายทุกอย่างสามารถทำได้ที่บ้าน ถ้าคุณเคยทำยิมนาสติกหรือศิลปะการต่อสู้และยืดกล้ามเนื้อคุณจะต้องใช้เวลา 1-3 วันในการแยก อย่าเชื่อในการมีอยู่ของเทคนิคที่ช่วยให้คุณนั่งแยกหลังจากการออกกำลังกายครั้งแรก มีเพียงเด็กเล็กเท่านั้นที่สามารถทำสิ่งนี้ได้ซึ่งโดยธรรมชาติแล้วจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าและไม่ใช่ทั้งหมด

การออกกำลังกาย

เริ่มการฝึกด้วยการวอร์มอัพ ขั้นแรกให้พัฒนาข้อต่อของแขนและขาโดยใช้มือข้อศอกแขนไหล่เท้าเข่าสะโพก ทำ 10 โค้งในแต่ละทิศทาง หลังจากนี้ทำ 15 squats 25 กระโดดด้วยขาแต่ละข้างแล้วทั้งสองในครั้งเดียว 15 การออกกำลังกายต่อ กลุ่มต่าง ๆ   กล้ามเนื้อหน้าท้องและถ้าเวลาและโอกาสอนุญาตให้วิ่ง 200–300 ม. ทำสิ่งนี้ให้อบอุ่นทุกครั้งก่อนที่จะนั่งแยก โปรดจำไว้ว่าแม้นักกีฬามืออาชีพกำลังเตรียมตัวสำหรับท่านี้

แบบฝึกหัด 1. ฝึก 20 ขาต่อไปข้างหน้าหลังและข้าง นอนตะแคงและดึงขาใกล้กับหัวมากที่สุด คุณสามารถช่วยตัวเองเล็กน้อยด้วยมือของคุณ แต่ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุด

แบบฝึกหัดที่ 2. ยืนขึ้นและเหยียดหลังของคุณเอียงร่างกายให้เป็นมุมฉากจากนั้นดึงหัวไปที่หัวเข่าให้มากที่สุด มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาขาหลังและหลังส่วนล่างให้ตรง โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ในช่วงแรกของการฝึกอบรมควรเป็นเรื่องยาก หากคุณพบว่าเป็นเรื่องง่ายแสดงว่าคุณทำผิดไป ลาดสามารถเป็นแบบไดนามิกหรือคงที่ (เพียงโค้งลงแก้ไขตำแหน่งและยืนเป็นเวลา 0.5-1 นาที)

แบบฝึกหัดที่ 3 หากอยู่ที่บ้านมีโอกาสออกกำลังกายที่บาร์บัลเล่ต์จากนั้นเข้าใกล้เครื่องยืนตรงหน้าเขา โยนขาข้างหนึ่งเหนือคานด้วยส้นเท้าลง ถือเครื่องด้วยมือของคุณเพื่อรักษาสมดุล ก่อนอื่นให้ลองนั่งบนขาข้างหนึ่ง เล่น 10 squats ที่ขาแต่ละข้าง จากนั้นเอนไปข้างหน้าถอยหลังและข้างหลายครั้ง

การออกกำลังกาย 4. ยืนบนพื้นผิวเรียบบนขาข้างหนึ่ง เก็บไว้ในตำแหน่งเดิมและย้ายขาอีกข้างไปด้านข้าง ยึดคานไว้แน่นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หากที่บ้านไม่มีเครื่องจักรคุณสามารถใช้พื้นผิวใด ๆ ก็ได้: โต๊ะโต๊ะข้างเตียงเตียง ในระหว่างการออกกำลังกายบนเครื่องเปลี่ยนมุมของเท้าเป็นเท้า - เพื่อให้คุณใช้เอ็นมากขึ้น

แบบฝึกหัด 5. นั่งบนพื้นหรือเสื่อแล้วกางขาออกจากกัน งอขาข้างหนึ่งแล้วดึงเท้าไปที่ต้นขาด้านในของขาอีกข้าง ขยายมือของคุณและโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อย เปลี่ยนขาและออกกำลังกายแบบเดียวกัน

แบบฝึกหัดที่ 6. นั่งอยู่บนพื้นงอเข่าคุกเข่าเหยียดเท้า จากนั้นขยับขาของคุณลงพยายามลดระดับลง ก่อนอื่นให้ทำการเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วแบบตื้น คุณสามารถกดหัวเข่าเบา ๆ ด้วยมือของคุณ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป อยู่ในท่าผีเสื้อและโน้มตัวไปข้างหน้าพยายามนอนราบกับพื้นให้มากที่สุด ในฐานะที่เป็นแรงบันดาลใจและการควบคุมเพื่อความสำเร็จคุณสามารถวาดเส้นบนพื้นซึ่งคุณต้องไปให้ถึง ห่างจากเธอ 1 มม. ทุกวัน หลังจากผ่านการฝึกอบรมหนึ่งเดือนคุณจะสามารถพัฒนาอย่างเต็มที่ในตำแหน่งนี้ วิธีการสามารถดำเนินการแบบไดนามิกและแบบคงที่

แบบฝึกหัดที่ 7 ในท่ายืนให้กางขาของคุณให้ไกลที่สุด ทำสองสามโค้งไปข้างหน้าและต่อขาแต่ละข้าง พยายามอย่าให้เข่างอและหลังตรง การดึงความเจ็บปวดในบริเวณเอวบ่งบอกว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

เด็ก ๆ มีความยืดหยุ่นและพลาสติกมากดังนั้นพวกเขาจึงต้องการความพยายามน้อยในการนั่งบนเชือกมากกว่าผู้ใหญ่ การฝึกจะน่าสนใจสำหรับลูกน้อยถ้าคุณป้อนในช่วงเวลาของเกม เริ่มเซสชั่นด้วยแสงอุ่นเครื่องในระหว่างที่คุณสามารถกระโดดหรือวิ่งแข่ง อย่า จำกัด เด็กไว้กับการกระทำการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่เคลื่อนไหวจะช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น หลังจากนั้นให้เด็กดูวิธีการแกว่งขาและแนวตั้ง

หากเด็กสามารถวางมือบนเท้าหรือแม้แต่ข้างหน้าเธอได้อย่างง่ายดายเขาก็เกือบพร้อมที่จะนั่งแยก เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธการออกกำลังกายในท่านั่งเพื่อไม่ให้ทารกรู้สึกเบื่อ ในระหว่างออกกำลังกายพยายามพูดคุยกับเพื่อนยิ้มและมุกให้มากขึ้น จากนั้นเขาจะไม่เบื่อและการออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ กระตุ้นลูกของคุณให้ฝึกฝนตัวอย่างที่เป็นส่วนตัวและยกย่องความพยายามของคุณ โดยปกติแล้ว 7-10 วันก็เพียงพอแล้วหลังจากนั้นเขาจะสามารถนั่งแยกได้อย่างอิสระ

เทคนิคเส้นใหญ่ยาว

มันง่ายที่สุดที่จะนั่งในตำแหน่งนี้ดังนั้นหลังจากผ่านการฝึกอบรมมาเป็นเดือนให้ลองก่อนทำการแยกตามยาว อย่าลืมใช้จ่ายก่อนอุ่นเครื่อง ในท่ายืนให้ใช้มือของคุณวางเท้าแล้วกดไปที่สะโพก รอสองสามวินาทีแล้วค่อย ๆ ขยับขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม

งอขาขวาของคุณไปที่หัวเข่าแล้วเอนไปข้างบนแล้ววางเท้าซ้ายให้ไกลที่สุด ทำให้หลังตรงและเคลื่อนไหวในฤดูใบไม้ผลิด้วยเชิงกรานของคุณขึ้นและลง ในระหว่างการออกกำลังกายควรจะรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่างและรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยที่ขาที่งอ

โดยไม่ยืดเข่าให้ม้วนอย่างราบรื่นเพื่อที่ขาที่สองจะกลายเป็นที่รองรับ ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ซ้ำจากนั้นทำการเอียงร่างกายสองสามครั้งไปที่ขาตรง เปลี่ยนขาอีกครั้งแล้วเหยียดแขนขาให้งอที่หัวเข่าไปข้างหน้าแล้วเหยียดแขนขากลับ ก่อนอื่นให้“ ครึ่ง” ของเส้นใหญ่ - ทำท่าซ้ำ แต่อย่านั่งจนจบ ด้วยการเคลื่อนไหวแบบสปริงเล็กน้อยลดอุ้งเชิงกรานให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ลงไปที่พื้น หากการออกกำลังกาย 60 ครั้งประสบความสำเร็จเป็นไปได้มากว่าคุณจะนั่งแยกตามยาว

เทคนิคการพันเกลียว

นี่คือขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกหลังจากนั้นคุณจะต้องรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเท่านั้น ก่อนที่คุณจะนั่งแยก นั่งบนพื้นและปิดเท้าของคุณ วางเข่าลงบนพื้นแล้วยกขึ้นออกกำลังกายซ้ำหลาย ๆ ครั้ง วางตัวบนพื้นและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 1 นาที เอียงข้อศอกและเหยียดขาวางเท้าลงบนพื้นแล้ววางให้กว้างที่สุด จากนั้นก็ยกกรณีขึ้น หากทุกอย่างเป็นไปด้วยดีคุณจะต้องนั่งแยกทางแยก

นอกจากนี้ในการแยกขวางสามารถเข้าถึงได้โดยใช้คาน ระหว่างอุ่นเครื่องให้วางเท้าของคุณลงบนเครื่องแล้วหมุนร่างกายจำลองตำแหน่งด้านข้าง เพื่อเตรียมความพร้อมคุณสามารถใช้เก้าอี้หรือม้านั่ง วางเท้าข้างหนึ่งบนเฟอร์นิเจอร์แล้ววางอีกเท้าไว้บนพื้น นั่งในแนวยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้ เป็นการดีที่คุณต้องโค้งงอมากกว่า 180 ° ดำเนินการเคลื่อนไหวของสปริงและลดให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทันทีที่คุณนั่งในแนวยาวที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยอย่าลังเลที่จะไปตามขวาง

เกลียวจำลอง

เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของการฝึกอบรมให้ใช้อุปกรณ์พิเศษ เครื่องออกกำลังกายสำหรับเส้นใหญ่หมายถึงกรอบโลหะที่มีนั่งกลางภายใต้อ่างและสนับสนุนที่ถอดออกได้ 2 ภายใต้ขา ระยะห่างระหว่างพวกเขาสามารถปรับแต่ง อุปกรณ์กีฬานี้จะเข้ามาแทนที่คู่ของคุณและคุณจะเลือกความเข้มของการยืดตัวที่สบาย ดังนั้นคุณสามารถหลีกเลี่ยง ความรู้สึกเจ็บปวด   และการบาดเจ็บ

วันที่ดีสำหรับทุกคน! วันนี้ฉันจะบอกคุณว่า "ทำอย่างไรถึงจะนั่งแยกได้อย่างรวดเร็วและแม่นยำ" มีความเห็นที่นิยมมากที่พูดว่า: การนั่งแยกเดือนหรือปียากฝึกอบรมที่จำเป็น และความคิดเห็นนี้ไม่ใช่พระเช่นน้ำตาและความกลัวผู้แพ้ที่ขี้เกียจเกินไปที่จะใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่หัวแก้วหัวแหวน! ในความเป็นจริงทุกอย่างมีสีดอกกุหลาบมากขึ้นและเพื่อที่จะนั่งบนเชือกมันก็เพียงพอสำหรับน้อยกว่าหนึ่งเดือนที่จะอุทิศทุกวันเพื่อไม่เกินครึ่งชั่วโมงของการยืด ดีสนใจไหม เริ่มกันเลย)

อบอุ่นขึ้น

ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้มาใหม่ที่พยายามแยกคือพวกเขาไม่ได้ให้ความสนใจกับการวอร์มอัพก่อนการฝึกซ้อมซึ่งไม่เพียงพอที่จะผิดพื้นฐานและจะทำให้ความคืบหน้าทั้งหมดให้น้อยที่สุดและยังเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อด้วย“ เย็น” หมายถึงก่อนอื่นให้เอ็นและเอ็นของคุณตกอยู่ในความเสี่ยงซึ่งมีความอ่อนไหวต่อความผิดปกติทุกประเภท

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและอำนวยความสะดวกในกระบวนการคุณต้องใช้เวลาสิบนาทีก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้านล่างแบบฝึกหัดข้างต้น

เอียงไปด้านข้าง

เราทุกคนจำได้ถึงความลาดชันที่เราแสดงในคลาสยิมและการออกกำลังกายนี้จะทำให้ร่างกายอบอุ่นที่สุดและเตรียมพื้นที่อุ้งเชิงกรานสำหรับการโหลดที่กำลังจะมาถึง

วางขาของคุณกว้างไหล่ผ่อนคลายและงอไปข้างหน้าในกระตุกสั้น ๆ โดยไม่ต้องงอเข่าพยายามสัมผัสพื้นด้วยฝ่ามือที่เปิดอยู่ ทำ 6-8 เอียงในสามหรือสี่ชุด ...

squats

ตัวเลือกแรก:   วางเท้าของคุณในระยะประมาณ 40-50 ซม. จากกันกางเท้าออกเล็กน้อยและหมอบคลานก่อนที่จะวางท่า“ นั่งบนเก้าอี้” ที่มีลักษณะเฉพาะ การออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การทำซ้ำหกชุดสามชุด

ตัวเลือกที่สอง:   ขาทั้งสองข้างเข้าด้วยกันแขนด้านหลังศีรษะของคุณและหมอบคลานด้วยแอมพลิจูดที่มากที่สุด เป็นการดีถ้าคุณออกกำลังกายด้วยการกระโดดที่จุดแอมปลิจูด การทำซ้ำสิบสองถึงสองชุด

ขาสวิง

ในเทควันโดหรือคิกบ็อกซิ่งแบบฝึกหัดง่ายๆนี้ใช้สำหรับการยืดและทำให้ร้อนขึ้น วางวัตถุที่อ่อนนุ่ม (เช่นหมอน) ให้สูงจากระดับความสูงของคุณแล้วพยายามกระแทกด้วยการเตะ ทำให้การแกว่งควรอยู่ในสองหรือสามชุดสิบถึงสิบห้าซ้ำ

สดชื่น

ตอนนี้คุณรู้วิธีการวอร์มร่างกายของคุณอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพแล้วคุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณยืดข้อต่อกระดูกเชิงกรานหัวเข่าและสะโพกโดยที่คุณไม่สามารถนั่งแยกทางขวาได้

  1. ผีเสื้อ

• นั่งบนพื้นวางเท้าของคุณเข้าด้วยกันและกดมือลงบนเข่าของคุณพยายามที่จะวางเท้าของคุณบนพื้นโดยไม่ต้องแยกเท้าออกจากกัน ยิ่งเท้าที่แบนราบใกล้เชิงกรานมากเท่าไหร่การออกกำลังก็จะยิ่งยากขึ้น แน่นอน แบบฝึกหัดนี้   เป็นการดีที่สุดที่จะแสดงเป็นคู่ แต่ด้วยความปรารถนาและทักษะที่น้อยที่สุดคุณสามารถปรับตัวเองเพื่อทำมันเอง การออกกำลังกายนี้พร้อมกันทำงานออกมาและเหยียดเข่าและ ข้อต่อสะโพก.

  2. คลิป

• คุกเข่าลงและช่วยตัวเองด้วยมือของคุณเบา ๆ นอนหงายบนพื้น ในตอนแรกให้นอนเหยียดตรงเท้าของคุณและหลังจากนั้นถ้าเป็นไปได้ให้กางขาของคุณไปด้านข้างออกไปด้านข้างโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของหัวเข่าของคุณ (ไม่กระจาย) การออกกำลังกายนี้ทำงานได้ดีที่สุดในข้อเข่า

เกลียวยาวและตามขวาง

และตอนนี้ในที่สุดเราก็หันไปหาศักดิ์สิทธิ์ของศักดิ์สิทธิ์ - เส้นใหญ่ยาวและเส้นขวาง พวกเขาแตกต่างกันในกลไกของผลกระทบต่อข้อต่อ แต่โดยหลักการแล้วไม่มีอะไรซับซ้อนในตัวพวกมัน

เมื่อลงจอดบนรอยแยกตามยาวคุณควรติดตั้งเก้าอี้สองตัวที่ด้านใดด้านหนึ่ง (เพื่อช่วยให้คุณรักษาสมดุล) และช้าๆโดยไม่กระตุกกระตุกอย่างกะทันหัน (เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ) ลดความรู้สึกของการยืดเข่า แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาทียืนขึ้นและทำซ้ำอีกครั้งสี่หรือห้าครั้ง

เกลียวใหญ่   สะดวกกว่ามากในการแสดงและง่าย ๆ แต่ในเวลาเดียวกันก็เจ็บปวดมากกว่าเนื่องจากเอ็นของคุณยืดได้มากขึ้น มีสองตัวเลือก:

ตัวเลือกที่หนึ่ง   เตรียมหนังสือสองสามเล่มและเริ่มนั่งแยกออกมาถึงจุดสูงสุดของการยืดกล้ามเนื้อวางไว้ใต้คุณแล้วนั่งลง หลังจากนั้นค่อยๆนำหนังสือเล่มหนึ่งออกทีละเล่มโดยนั่งที่ส่วนล่างและส่วนล่าง วิธีนี้จะช่วยให้คุณนั่งแยกได้ในเวลาที่สั้นที่สุด

ตัวเลือกที่สอง วางเก้าอี้ไว้ข้างหน้าคุณและเอนกายลงไปที่ความรู้สึกเจ็บปวด แก้ไขตำแหน่งและพยายามเหยียดขาข้างหนึ่งข้างหนึ่งก่อนจากนั้นจึงเคลื่อนไปยังอีกข้างหนึ่งและวางกับพื้นด้านหน้าของคุณ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มภาระให้กล้ามเนื้อและเอ็นซึ่งช่วยให้คุณสามารถแยกส่วนของคุณได้อย่างสมบูรณ์ที่สุด

อะไรก็ตามที่เป็นผู้เชี่ยวชาญและเรียนรู้ด้วยตนเอง แต่ วิธีที่ดีที่สุด   อุ่นเครื่องก่อนยืดเหยียดกำลังวิ่งเหยาะๆหรืออาบน้ำอุ่น เมื่อคุณวิ่งและทำ zayryadku ร่างกายของคุณทำงานหนักซึ่งช่วยให้คุณฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียวได้ทันที: และทำการฝึกหัวใจและทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น การอาบน้ำร้อนนั้นอุ่นขึ้นหรือแม้กระทั่ง“ ไอน้ำ” ร่างกายของคุณซึ่งสามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการแยกตัว

และจำไว้ว่าความเร่งรีบนั้นสำคัญเมื่อต้องตามหาตัวหมัดและการแยกนี่คือการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกที่ซับซ้อนซึ่งไม่ได้มอบให้กับใครเป็นครั้งแรก

หากคุณเป็นระบบวันต่อวันคุณจะทำตามคำแนะนำในบทความนี้จากนั้นในอีกสองสามสัปดาห์คุณจะสามารถนั่งแยกจริง ๆ ไม่เลวร้ายไปกว่า Jean Claude Van Dame!

และตอนนี้ฉันต้องการให้คุณสองสามวิดีโอฉันพิจารณาพวกเขาหนึ่งในดีที่สุดบนอินเทอร์เน็ตในขณะนี้ ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบบทเรียนเหล่านี้

วิดีโอนี้มีความผ่อนคลายมากขึ้นและไม่มีความพยายามมากจะทำให้คุณมีโอกาสได้อย่างรวดเร็วและไม่เจ็บปวดตามเป้าหมาย

ขอให้โชคดีและจดจำกฎหลักของความสำเร็จใด ๆ : 10% คือความสามารถ 40% เป็นทฤษฎีที่ถูกต้องส่วนที่เหลืออีก 50% ของความสำเร็จคือความพยายามของคุณเอง!

ดูเพิ่มเติม