Aşırı deri altı yağını ortadan kaldırın, sorunlu bölgelere kasları pompalayın, bacakların şeklini ayarlayın, ince ve çekici hale getirin ve evde A'dan Z'ye ağırlık kaybetmek için bir dizi egzersiz yapın. Bu soru ilgisini asla kaybetmez. Sonuçta, çekici, ince bacaklar - en değerli kadın arzularından biri. Bacaklar için evde uygunluk, uygun egzersiz durumunda oldukça basit ve etkilidir. Böylece evde yaratılabilen bacakların güzelliği büyük fedakarlıklara ihtiyaç duymaz ve çok fazla zaman almaz.
İnsanlar genellikle zindelik hedeflerini vücudun alt kısımlarından tonlama, şekil değiştirme ve kilo vermeyi içerecek şekilde belirler. Çoğu insanın alt bedenlerini tonlandırmak için atıfta bulunmalarının temel nedenlerinden biri fiziksel görünümleridir.
Zayıflama egzersizleri yapmak için genel kurallar
Çoğu insan kalça, bacak ve uyluk üzerindeki aşırı yağ ile kendilerini rahat hissetmezler ve bu bölgelerin tonlandırılması benlik saygısı, motivasyon ve genel zihinsel refah üzerinde çok olumlu bir etkiye sahip olabilir. Antrenmana özgü egzersizler zor olsa da, en etkili ve görsel olarak belirgin sonuçları teşvik etme becerisine sahiptir. Bu nedenle, özellikle alt vücudun kas gruplarını hedef alan çeşitli egzersizler yapmak isteyeceksiniz.
Bacak zayıflama için ev fitness için beş kural
Evde zindelik yapmak niyetindeyseniz, kilo verme bacakları için genel egzersiz kurallarını hatırlamanız gerekir. Onlara yapışarak, istenen efekti çok daha hızlı bir şekilde elde edebilirsiniz.
Kilo kaybı bacaklar için ev fitness anahtar kuralları şunlardır:
Her insanın fiziksel özelliklerine katkıda bulunan birkaç faktör olduğundan, renklendirme, inç miktarını düşürmek ve alt vücuttaki kilo vermek birçok insan için çok zor olabilir. Örneğin, genetik, aktivite düzeyi, beslenme alışkanlıkları ve hatta hormonal faktörler insan vücudunun bireysel özelliklerinde belli bir rol oynar.
Alt vücut için uygun uygunluk prosedürü
Bu, vücudun alt kısımları için uygunluk hedeflerinin belirlenmesinin, sağlam bir zindelik prosedürü ve besinsel enerji ile dengeli bir kalori dengeli diyet etrafında merkezlenmesi gerektiğini göstermektedir. Alt vücutta zindeliğe doğru yaklaşım, çeşitli kardiyovasküler aktivite türlerini içermelidir. Kardiyovasküler aktivite, kalbin bireysel kalp atış hızını hedef kalp atış hızına yükseltmeyi ve daha sonra bu kalp atış hızını en az 20 dakika tutmayı amaçlar.
- sınıfların düzenliliği;
- değiştirilemez eğitim süresi;
- vücudun fiziksel efor için ön hazırlığı;
- uygun nefes alma;
- doğru beslenme
Bacak zayıflama egzersizleri de dahil olmak üzere bir kerelik sistematik olmayan egzersizler istenen sonucu elde edemez. Vücut, cilt altı yağların yakılması ve atılması konusunda düzenli olarak çalışmalıdır.
Kardiyovasküler egzersiz, kalori yakmak ve kilo vermeyi kolaylaştırmak için harika bir yoldur. Bir kardiyovasküler aktivite seçerken, sevdiğiniz veya daima denemek isteyen egzersizler seçmek en iyisidir. Böylece, düzenli olarak egzersizleri yapma olasılığı artacaktır ve motivasyonunuz daha yüksek bir seviyede kalacaktır.
Bir kardiyovasküler egzersiz programına eklenebilecek egzersiz örnekleri arasında koşu, hızlı yürüyüş, yüzme, bisiklete binme, aerobik, çeşitli sporlar ve çeşitli kardiyovasküler sistemler yer alır. Kardiyovasküler rutine ek olarak, aynı zamanda bir kuvvet antrenmanı prosedürü uygulamak da gereklidir. Sadece elde edilen sağlık ve fitness yararları vardır kuvvet eğitimi.
Öğretim elemanlarının tavsiyelerine göre, doktorlar, sınıflar aynı anda açıkça düzenlenmelidir. Bu, vücudun eğitim süresine alışması nedeniyledir. Bu zamana kadar yağ imhası üzerine aktif çalışmaya hazır olacak.
Eğitime başlamadan önce vücudun hazırlanması gerekir. Daha etkili bir eğitim için hafif egzersizler yapmak - zıplamak, yerinde koşmak vs.
Antremanları etkili kılma
Örneğin, kuvvet antrenmanı bireysel metabolik hızı arttırır, kemik yoğunluğunu korur ve yapısal mukavemeti arttırır. Daha önce de belirtildiği gibi, kalça, bacak ve uylukta tonu iyileştirmeye, yağı azaltmaya ve kas kütlesini arttırmaya katkıda bulunan birçok faktör vardır.
Ne zaman alt vücut kaslarınızı çalıştırıyorsanız, karşı kaslarla çalışmayı ve hareketlerinizi göreceli olarak kontrol altında tutmayı unutmayın. Tonun gelişimi, aşırı yağın azaltılması ve aşamada kas kütlesinin artması - en çok etkili yollar Uzun süreli uygunluk hedeflerine ulaşmak.
Egzersiz sırasında uygun nefes alma, yağın parçalanmasının vücuttaki oksijen miktarına bağlı olmasına dayanır. Kanın oksijene doygun hale gelmesi için güç kompleksleri yaparken nefesini tutmadan, derin, derin nefes almak gerekir.
Kilo verme bacaklarına yönelik egzersizler, yemekten hemen sonra yapılmamalıdır. Vücut, henüz yeni aldığı kalorileri işlemek için zaman harcar. Ve deri altı yağ bozulmadan kalacaktır.
Başka bir deyişle, güç sağlamak, vücut ağırlığı, vücut ağırlığını ölçmek ve kas yoğunluğunu 1 ila 3 ay arasında arttırmak, egzersiz programınızı sürdürmek, kişisel zindelik hedeflerinize ulaşmak ve motivasyon düzeyinizi korumak için mükemmel bir yaklaşımdır.
Renklendirme hakkında genel bilgiler
Alt gövdeyi tonlamak için egzersizler
Alt vücudun farklı alanlarını başarılı bir şekilde tedavi etmek için kardiyovasküler ve kuvvet antrenman egzersizlerinin besleyici, sağlıklı ve az yağlı bir diyet ile birleştirilmesi gerektiğini hatırlamak önemlidir. Böylece, her birey sadece optimal vücut ağırlığına ulaşma olasılığını değil, aynı zamanda kişisel uygunluk hedeflerini ve genel olarak sağlıklarını da artıracaktır. Fazla yağ kaybının, vücudun belirli bir bölümünü tonlamanın ilk adımı olduğunu unutmayın. Son olarak, aşağıda listelenen egzersizlerin her birinin zor kısmını solumak ve egzersizin hafif kısmını solumak için hatırlamak önemlidir.İpucu! Kilo kaybı bacaklar için spor eğitimi ile kombine edilmelidir doğru beslenme. Un ürünleri ve tatlılar, yağlı yiyecekler ve hazır yiyecekler diyetten çıkarılmalıdır.
Uyluğun içi üzerinde çalışıyoruz
Evde, kilo vermek için egzersiz yapma sürecinde, kadınlar genellikle uyluğun iç tarafını düzeltme sorunu ile karşı karşıya kalırlar. Bu alanda biriken yağ ile ele alınması en zor olanıdır.
Vücudunuzu, alt bacağın önündeki üst uyluk 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde indirin. Bir çömelme pozisyonuna düştüğünüzde, sırtınızı dik tutmayı ve başınızı dikmeyi unutmayın. Her set için 5 ila 8-12 tekrar gerçekleştirin. Bir bacağın üzerine uzatma: Tezgahın ucundan asılı dizleri ve yerdeki bacakların alt kısımlarını bir bankın üzerine koyun. Dizleriniz dik açılı olmalı. Elleriniz doğal olarak yere asın. Sol bacağınızı, yere paralel olacak şekilde uzatın. Orijinal konumuna geri getirin. Sol bacağınızdaki tüm tekrarları yaptıktan sonra, egzersizi sağ ayağınızla tekrarlayın. 8-12 tekrar 4 set gerçekleştirin. Buz bukleleri: Bu alıştırmayı karnınızı bacak kıvırıcıya koyarak başlatabilirsiniz. Ellerinizi tutun ve her iki bileğinizi ayaklarınızın altına yerleştirin. Her iki bileği aşağıya doğru çekin ve ardından yavaşça orijinal konumlarına geri getirin. 10-12 tekrar 3 set gerçekleştirin. Bina dışı asansör asansörleri: Bu alıştırmada dengeyi korumak için bir korkuluk veya sandalye kullanabilirsiniz. Ayaklarınla birlikte durmaya başla. Bacağınızı dik tutarak, sol bacağınızı zemine paralel olana kadar yanınıza kaldırın. Sol bacağınızı orijinal konumuna getirin. Tüm tekrarlarını sol ayağınla yaptıktan sonra, egzersizi sağ ayağınla tekrarla. Bu egzersiz kalça ve kalça ekleminin kasları ile çalışmak üzere tasarlanmıştır. 3 set 12-15 tekrar gerçekleştirin. Halteri her iki elinde tutarak sol ayağınızı önünüze yerleştirin ve sağ diziniz neredeyse yere değene kadar dizinizi bükün. Ağız kavgası gibi, sol diziniz sol parmağınızdan geçmemelidir. İlerlemeye başlamak için kendinizi ayağınızla ileri doğru itin. Tüm tekrarları sol ayağınızla yaptıktan sonra, sağ ayak öndeki bacak olduğunda bu alıştırmayı tekrarlayın. Her ayağı için 3 ila 5 set 12 ila 15 tekrar yapın. Omuz genişliğiyle ilgili ayaklarınızla durmaya başlayın. Sol bacağınızı önünüze yerleştirin ve sağ diziniz yere değene kadar dizinizi bükün. Ağız kavgası gibi, sol diziniz sol parmaklarınızdan geçmemelidir. Sol ayağınızı, başlangıç pozisyonuna geri dönecek şekilde uzatın. Tüm tekrarları sol ayağınızla yaptıktan sonra, öne çıkın, bu alıştırmayı sağ ayağınız öne yerleştirilmiş olarak tekrarlayın. Bacak uzatma: Bu alıştırmaya bacaklarınızı uzatmak için arabada oturarak başlayın ve kolları iki elinizle kollardan tutun. İki ayağını ayak bileklerinin arkasına yerleştirin. İki bacağınızı da tamamen düzelterek bacaklarınızı gerin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve gereken tekrar sayısını bitirinceye kadar tekrarlayın. 8-12 tekrar 5 set gerçekleştirin. Halter Sert bacak ölü asansörleri: iki elinizle halter alın, omuz genişliği ve uylukların önünde tutun, kollarınızı uzatın. Bacaklarınızı dik tutarak, halteri ayak parmaklarınızın yan tarafına indirirken belinizi bükün. Sırtınızı oldukça düz tutarak ve tekrarlayarak başlangıç pozisyonuna dönün. 8-12 tekrardan oluşan 3 ila 5 set tamamlayın.
- Barbell Squats: Bacaklarınızla ayrı durmaya başlayın.
- Halteri iki elinizle başında tutun ve halteri omuzların üzerine yerleştirin.
- Maksimum değerinizin yaklaşık% 50 ila% 75'ine eşit bir ağırlık seçin.
- Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirmek için dizlerinizi bükün.
Ama yine de, yeterince var etkili kompleksler düzenli ve doğru bir şekilde uygulanmasını sağlayan spor egzersizleri, bu bölgede bile bacakların incelikli olmasını sağlar. Bunlar arasında:
spor malzemeleriyle egzersiz:
- dambıl ile ağız kavgası;
- topla ağız kavgası;
- dizlerinizle topu sıkmak;
- vücut, dizler vb. arasında sıkışmış bir topla yükselir;
spor malzemeleri kullanmadan ağız kavgası:
Ek olarak, düzenli olarak, oldukça düşük bir tekrar seviyesinde orta derecede ağır ağırlıklara odaklanan bir kuvvet antrenman egzersiz programı, kas kütlesi, kas yoğunluğu, fiziksel kuvvet ve vücudunuzun kalorileri yakma hızı da dahil olmak üzere.
Leke antrenmanı harika bir antrenman şeklidir ve tonlama, yağ azaltma ve kas yoğunluğunu arttırmada etkilidir. Bu üç yaklaşımı günlük yaşam tarzınıza birleştirmek ve eklemek, kişisel zindelik hedeflerinize daha hızlı bir şekilde ulaşmanızı sağlayacaktır.
- plie;
- geniş ağız kavgası;
- Düzleştirilmiş ayaklar üzerinde "Makas" vb.
Örneğin, dambıl ile ağız kavgası böyle yapılabilir. Bacaklar, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir genişliğe yerleştirilmelidir. Çoraplar birbirinden uzaklaşır, topuklu ayakkabılar tersine dönerler. Dengeyi bu konumda tutarak, kaldırabildiğiniz halterleri elinize alın. Sonra bir egzersiz yapabilirsiniz - dizleri dik açıyla bükülmüş yavaş çömelme. Bundan sonra, bir çift kıpırdatmak yukarı ve aşağı ve orijinal konumuna geri dönün.
Kilo vermek, kasları güçlendirmek ve esnekliği artırmak eklem eklemenizi önlemenize yardımcı olabilir. Diz veya kalça osteoartriti problemini çözmek için doktora gitmeyi erteleyebilirsiniz, çünkü bunun eklem cerrahisi ile biteceğini düşünüyorsunuz, ancak bu her zaman böyle değildir. Aslında egzersiz ve kilo kaybı ilk savunma hattıdır, diyor Harvard Massachusetts Hastanesi Spor Başarı Merkezi direktörü Dr. Eric Berkson. "Ağrının önlenmesine ve ameliyatın önlenmesine yardımcı olabilir."
Topla yapılan ağız kavgası için bacakların arasına sıkıştırılmalıdır. Sonra yavaş bir tempoda ağız kavgası yapın. Topu tutmak için uyluk gerilmeli. Sonraki orijinal rafa dönüş.
Topu sıkmak, iç uyluklardaki kasları çalıştırmak için etkili olarak kabul edilir. Sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı bükmeniz ve aralarındaki topu diz etmeniz gerekir. En fazla yaklaşık bir dakika boyunca sıkıştırılmalıdır. Kalça gergin olmalı. Bu süreden sonra, kalçaların rahatlaması gerekir.
Eklem ameliyatını önlemenin ana bileşeni eklemlerinizi destekleyen kasları güçlendirmektir. Uyluğun önündeki kuadrisepsler ve sırttaki hamstrings dizin güçlendirilmesi için anahtardır. Her yürüdüğünüzde, koşarken veya ağır bir şey yaptığınızda, ATV'ler şoku emer. ATV'leriniz ne kadar güçlüyse, o kadar az stres ekleme aktarılır, diyor Massachusetts General Hospital'da bir fizyoterapist olan David Nolan
Dört seviyeli bir kuvvet oluşturmak için, uzanırken egzersiz yapmaya başlayacaksınız: ayaklarınızı önünüzde ayağınızla sıkın veya karnınıza yaslanın ve bacağınızı havaya kaldırmak için bacağınızı havaya kaldırın. asansör ve bacak bukleleri gibi ağırlık makineleri kullanmak için mezun olurlar.
Katmanlar yapmak için, bu standı almanız gerekir: topuklarınızı bir araya getirin ve çorapların üzerinde durun. Ağız kavgası bu konumda yapılmalıdır. Belirtilen rafta dengeyi sağlamada bir sorun varsa, duvara da egzersiz yapılabilir.
İpucu!Kompleksin her alıştırması bir veya iki yaklaşımla 10 kez başlamalıdır. Düzenli antrenmanın bir sonucu olarak, bacaklar yüklere alışacaksa, 20-30 tekrara ve yaklaşımların sayısı üç veya dörde yükseltilmelidir.
Uyluğun arkasını ve yanını nasıl ayarlayabilirim?
Uyluğun arkası, kalçalar ve yan en sık ayarlanması gereken kadın bacaklarının bölgeleri arasındadır. Evde, bu sorun alanında kilo vermek için kullanılan egzersizler şunlardır:
- ağız kavgası (spor ekipmanları olan ve olmayan);
- akciğerler ileri;
- ayaklarını tekmele.
Klasik bir çömelme yapmak için bacaklarınızı pelvisten biraz daha geniş olarak koymanız gerekir. Eğilme olmadan sırt düz durmalıdır. Bu duruştan dizleri dik açıda bükmeden önce yavaşça ağız kavgası uygulamanız gerekir. Ardından orijinal rafa geri dönün. Bu ağız kavgası halter, halter vb. İle yapılabilir.
Mahi bacakları farklı pozisyonlarda (yalan, ayakta durma, oturma) yapılır. Yanlara, öne, geriye doğru olabilir. Geri yürütmenin klasik versiyonu böyle kabul edilir. Diz çökmelisin, ellerini yere koymalısın. O zaman bir bacak kaldırılmalı ve düzeltilmelidir. Bu pozisyonda, düzeltilmiş bacağın geri dönmesi söz konusudur. Geri sarkmamalı. Sonra başlangıç pozisyonuna dönersiniz ve bacakları değiştirirsiniz.
Ayrıca, sırtını kastetmek amacıyla karnına uzanabilir, ellerini yere koy. Bacaklar kaldırılmalı, düzeltilmeli ve aynı anda iki ayakla birlikte sallanmalıdır. Bu egzersizin bir çeşidi de bir ayağı yan yatırılmış şekilde yukarı doğru sallanmaktır. Farklı teknikler Evde yapılan kilo kaybı için tarama işlemlerinin gerçekleştirilmesi kompleksin içindeki diğer egzersizlerle değiştirilmelidir.
Uylukların arkasını ayarlarken yapılan teknik ataklar, bacakların dizlerde dik açıyla bükülmeleri gerektiği bir başlangıç pozisyonu sağlar. Bir ayağınızı geri çekin, ancak dizinizi yere dayamayın. Aynı zamanda dizde bükülmüş olan serbest bacak önünde olmalıdır. Vücut ağırlığına aktarılır. Orijinal tahliye bacaklarına döndükten sonra değiştirilir.
İpucu!Uyluğun sırtını ve yanını inceltmek için egzersizler, bu bölgedeki üç kas grubuyla da çalışmak için karmaşık egzersizlerde bulunmalarını seçmek önemlidir. Bir grubun alıştırmaları ile sınırlı olamaz. Bu, eğitimin etkinliğini azaltacaktır.
Dizlerdeki zayıflama bacakları nasıl alınır?
Dizler aynı zamanda evde kilo vermek için düzenli egzersiz gerektiren kadınların bacaklarında da sorunlu bir alan olabilir. Diz düzeltmesi üzerinde çalışan kadınlar bacakların bu bölgesinde, deri altı yağın en son bölündüğünü ve atıldığını hatırlamalıdır.
Dizlerin kilo kaybı kompleksi içinde bu tür egzersizleri dahil etmek rasyonel:
- dizleri kaldırırken yerinde yürüme, yürüyüş;
- dizlerdeki bacakların bükülmesi ve uzatılması;
- çömelme.
Bu sayede diz üstünde koşma ve yürürken dizler yukarı çıkar. Egzersizin başladığı başlangıç pozisyonu ayak parmaklarındaki uçtur. Onları tamamen yürüyerek vurgulayarak performans ile değiştirebilirsiniz.
Bacakların bükülmesi ve uzaması farklı pozisyonlarda gerçekleştirilir: ayakta durmak, yatmak, oturmak. Alternatif olarak, egzersizi aşağıdaki şekilde yapabilirsiniz. Bir tarafınıza yatmanız, ön kolunuzla sıkıca zemine yaslanmanız gerekir. Serbest bacak kaldırılmalı ve dizden bükülmeli, ardından açılmalıdır. Bacaklardaki kasların iyi gerilmiş olmasını sağlamak önemlidir. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
Ayakta dururken postürde bacakların fleksiyonu ve ekstansiyonu bu şekilde yapılır. Düz olmak, sırtınızı düzeltmek, ayağın tüm yüzeyi ile zemine yaslanmak gerekir. Sonra bir bacağınızı bükmeniz ve ellerinizle karnınıza doğru çekmeniz gerekir, bundan sonra bacağınızı büküp indireceksiniz. Daha sonra bacağınızı değiştirmeniz ve oturuma devam etmeniz gerekir.
Klasik ağız kavgası için diz bölgesinde fazla yağdan kurtulmak için, orjinal bacaklık omuz genişliğini ayırmanız gerekir. Ondan sonra, çorapları yükseltmek gerekir, sonra - tekrar topuklara düşer ve oturur. Sonraki, orijinal konumuna geri dönmelidir.
İpucu! Zayıflama kremi kullanırken, çıplak kilo alımı bölgesinde masaj yaparak evdeki zindelik ile dizlerin kilo kaybı egzersizlerinin birleştirilmesi önerilir.
Evde fitnes kullanarak baldırlarda bacakları inceltme teknolojisi
Bir kız gastrocnemius bölgesinde kilo verme görevi ile karşı karşıya kalırsa, o zaman eğitimin temel prensibi bacakların bu kısmında kas kütlesinde artışa katkıda bulunan egzersizlerin kompleksi dışında bırakılmalıdır. Evde baldırlarda bacakları inceltmek için kullanılan egzersizler kasları germek için yapılır.
En etkili olacak:
- ip atlama;
- plie;
- ayakta ve uzanırken baldır kaslarını germek.
Daha hafif egzersizlerle bir kompleks yapmaya başlayabilirsiniz. Bu amaçla, yerden bir kalem veya başka bir küçük nesne almaya çalışmanız gerekir.
Ayrıca, parmak uçlarınızın arasına bir kurşun kalem koyarak, havada bir cümle yazmayı deneyebilirsiniz. Bu tür egzersizler baldır kaslarını belirgin şekilde gerer.
O zaman bir ayağını küçük bir platforma koymalısın. Sonra ona ikinci bacağını koyarak vücut ağırlığının hareketini uygulayın. İkinci bacağın kasları gerilir ve gerilir. Bundan sonra, platformdan diğer ayağını tutturmak için ayağı yere koymak gerekir. Sonra bacak değişir, egzersiz tekrar eder. Yürütme hızı yüksek tutulmalıdır.
Aşağıdaki baldır egzersizi sırtüstü yatmayı içerir. Bacaklar bükülmeli ve bu pozisyonda her ayağın ayak parmakları maksimumda gerilmelidir.
Baldır kaslarındaki iyi yük ataklar sağlar. Ayakta dururken, bir ayağınızı bir adım öne atmanız gerekir. Sonra yavaş yavaş diz bükülmüş olmalıdır. Aynı zamanda yerden kaldırılamaz. İkinci bacağın da yerden ayrılmaması için mümkün olan maksimum bükülmeye ulaşıldığında, bu konumda bir miktar oyalanmak gerekir. Kaslar daha iyi gerilir. O zaman bacağını değiştir.
İpucu! Kilo kaybı için baldır kaslarının gerilmesi, rahatlatıcı banyo ve masaj prosedürleriyle birleştirmek için tavsiye edilir. Bu, kan dolaşımını arttırmaya ve subkutan yağın parçalanmasına ve yok edilmesine yardımcı olacaktır.
Home fitness, bacakların farklı kısımlarını ayarlamak ve inceltmek için tasarlanmış oldukça çeşitli egzersizlere sahiptir. Bu, kendileri için en etkili ve en uygun olan bir dizi alıştırma seçme ve oluşturma fırsatı sağlar.
Aynı zamanda, bacaklarının hangi bölgesinin bir sorun olduğu ve ev egzersizlerinin genel kurallarından devam etmek önemlidir. Evinizi pahalı spor salonlarında ve spor kulüplerinde bile terketmeden bacakları çekici, elastik, ince hale getirmek için elinizde.
Metin: Natalia Soshnikova
Kilo kaybı bacaklar için egzersizler - Bu belirli bir irade gerektiren bir egzersizdir. Çok çalışmamız gerekecek, böylece bacaklar sizi formları ile mutlu etmeye ve karşı cinsin dikkatini çekmeye başladı.
Etkili bacak zayıflama egzersizleri sadece iyi bilinen bir egzersiz değildir, bu arada, kolay bir antrenman olarak uygun olur çünkü ekstra kalori almak için fazla çaba harcamanıza izin vermezler. Bacakları ince ve çekici kılmaya yardımcı olacak birçok egzersiz var. Sadece bugün ve hemen sonuç için beklemeyin. Bacaklar her zaman hızlı bir şekilde kilo vermez. Ama tüm vücuttan "ayrılma" bacaklarda kilo nasıl? Ne yazık ki, neredeyse imkansız. Bu nedenle, bacakların kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan egzersizler, uygun ve dengeli beslenmenin yanı sıra fiziksel aktivitedeki genel bir artışa dayanan tüm kilo verme kompleksinin bir parçası olmalıdır.
Egzersizler, kasları güçlendirmeyi ve geliştirmeyi amaçlayan hem bacaklarda kuvvet egzersizleri, hem de metabolizmayı teşvik eden ve yağ birikintilerinin yanmasını hızlandıran aerobik egzersizler içeriyorsa en iyisidir. Önemli nokta: Aç karnına antrenmana başlayamazsın, aksi halde aerobik egzersizler kaslarını yağla değil yakar. Ders sırasında ve sonrasında bol miktarda sıvı için. Ve yine de - kilo vermek için egzersizler düzenli olarak ve yoğun olarak, haftada en az iki ya da üç ders yapılmalı, tercihen günlük yürüyüşlerle ya da koşmayla desteklenmelidir. Kim daha çok onun gibi.
Bu arada, koşu yapmaktan hoşlanmıyorsanız, aktif sporların yerini alabilirsiniz. Tenis, badminton, bisiklet, yüzme, ata binme, trambolin, step aerobik - tüm bu spor alanları bacaklarda mükemmel bir yük sağlayacaktır. O kadar tutkulu olacaksınız ki, ne kadar yoğun bir eğitim aldığınızı fark etmeyeceksiniz.
Bacaklar için Egzersizler: Başlangıç
Isınma (evde veya spor salonunda ne olursa olsun) herhangi bir antrenmanın ilk ve en önemli kısmıdır. Vücudu hazırlamadan egzersizlere başlayamazsınız. fiziksel stres. Isınma sırasında, metabolizma aktive olur, damarlardan kan akışı hızlandırılır, bu da kasların daha hızlı iyileşmesini sağlar, böylece vücudu ilerideki iş için hazırlar. Doğru ısınma sadece eğitimin etkinliğini en üst düzeye çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmaları ve burkulmaları da önler.
Antrenmandan önce ısınmak
Basit ve etkili bacak egzersizleri
Böylece ısınma yapılır, kaslar ısınır, antrenmana başlayabilirsiniz. Bacaklarını ince ve formda tutmak için, bir spor kulübüne pahalı bir abonelik almak gerekli değildir. Evde yapılabilecek kilo kaybı için egzersizler vardır. Bağımsız egzersiz programlarının başarısı için temel koşul güçlü bir motivasyon, başarıya odaklanmak, açık bir sınıf programı ve performanstır. Bu seninle ilgili değilse, o zaman tembel gitmenize izin vermeyecek bir eğitmen gözetiminde spor kulübünde çalışmak daha iyidir.
çömelme
Bacaklarınızı omuz genişliğinde, ellerinizi belinizde veya önünüzde uzatın. Çömelme sırasında sırtınızı dik ve kalçalarınızı yere paralel tutun, topuklarınızı yerden çekmeyin (3 set 15 tekrar).
"Plié"
Bacaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınızı yana bakıyor, dizlerinizi ayırın. Yavaşça ağız kavgası uygulayın, olabildiğince uzağa tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sandalyeye destekle yapılabilir (yaklaşım başına 10 ağızlık).
"Sumo"
Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere koyun, ayak parmaklarınız yanlara gelecek, elleriniz kalçalarınızda olacak. Sırtınızı dik tutarken ağız kavgası yapın (3 tekrar 15 takım).
lunges
Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, kollarınızı vücut boyunca tutun. Diz bükülmüş bacağını kaldırın, daha sonra öne doğru uzatın ve bir hamle yapın. Lütfen, dizin yere dik durması ve çorap dışına çıkmaması gerektiğini unutmayın. Bacağınızı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün (her iki bacağınızdaki 10 tekrar).
Bunlara ek olarak: Normal bir hamle gibi egzersiz yapma teknolojisi, sadece bacak geri çekilir (her iki bacağın 10 tekrarı), ters bir hamle yapabilirsiniz. Ve bir çift hamle: ileri doğru bir hamleden sonra, bacak orijinal pozisyonuna geri döner, ancak hemen geri döner.
"Doggie"
Dört ayak üzerinde durun, bir ayağınızı arkaya, ardından yana çevirin ve tekrar geriye çevirin. Dördüncü olarak, bacağını orijinal konumuna getirin (her iki bacağınızdaki 10 tekrar).
İç uyluk kasları için
Yana uzanırız, alt bacak düzdür, üst olan diz bükülür ve ayağını yere yaslar ve öne doğru iner. Düz olan alt bacakla, iyi bir genlikle yükselişler gerçekleştiriyoruz. Dikkat edin: çorap size "bakmalı". Egzersizi yavaşça yapıyoruz (her iki bacağında 8-10 asansör).
İç uyluk antremanı için alıştırmalar
Uyluğun dış yüzeyinin kasları için
- Başlama pozisyonu - yan yatma, ama şimdi baş dirseğe bükülmüş kol üzerinde durmaktadır. Her iki bacak da düz. Üst bacağınızı kaldırın ve indirin (yolda 8-10 çıkış).
Dış uylukta etkili zayıflama egzersizleri
Dizlerinin modellenmesi
- Duvardan biraz uzakta durun. Bacağınızı kaldırın, duvara dik açılarla yaslanmalıdır. Diz bükün ve esnetin (her bacak için 15 tekrar).
Mükemmel dizler için eğitim
Zarif ayak bileği
- Başlama pozisyonu - sırt üstü yatar, başınızın altındaki kollar, birlikte bacaklar. Bacaklarınızı vücuda dik olarak kaldırın. Aynı zamanda çoraplar çekilmelidir. Şimdi sol ayağınızın ayağını kendinize doğru çevirin ve mümkün olduğunca tekrar çekin. Aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın (her bacak için 10 tekrar).
İnce ayak bilekleri için egzersizler
Kilo verme bacaklar için egzersizler: yönlendirilmiş eğitim
En fazla sonuç odaklı ve asgari dönem için etki elde etmek isteyen için yüksek yoğunluklu uygun fonksiyonel eğitim. Bu sınıflar önemli ölçüde zaman kazandırabilir, dersi bölgedeki kendi problemlerinize adapte edebilirsiniz. Doğru, bu eğitimler yeni başlayanlar için uygun değildir. Klasik bir güç ve kardiyo programları yaparak birkaç ayın güçlenmesi gerekecek.
HIIT veya Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim - Zamanında 10-15 dakika süren yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman. Bir kural olarak, üzerinde 4-5 egzersizleri farklı gruplar 3-4 sette yapılan kaslar dinlenmek için duraksamadan. Eğitim çok zor ve yorucu olduğundan, fazla çalışmamak için bu program üzerinde 4 haftadan fazla çalışmamanız önerilir.
15 dakikalık HIIT eğitim seansı
Tabata Protokolü - yüksek yoğunluklu fonksiyonel eğitim. Bu program Japon paten takımı Irisawa Koichi'nin antrenörü tarafından geliştirilmiştir. Sporcularını aşağıdaki şemaya göre özel bir modda çalışmaya davet etti: belirli bir egzersiz 20 saniye boyunca gerçekleştirildi, ardından 10 saniye ara verilir ve bu döngü 8 kez tekrarlanır, bu sadece 4 dakika sürer. İdeal olarak, bu dört dakikalık yaklaşımlar arka arkaya 4 defa tekrarlanmalıdır. Dakika nefes seansları dikkate alındığında, toplam egzersiz süresi 20 dakikadır.
4-dakikalık çalışma Tabata
Yüksek yoğunluklu bir egzersiz sırasında kas lifleri zarar görür. Onları geri yüklemek için 48 saatten az sürer. Haftada iki veya üç aralıklı egzersiz yapmamanız önerilir.
Birlikte yürümek eğlencelidir
Bacaklarda kilo vermeye yardımcı olacak kilo kaybı bacaklar için en basit ve uygun fiyatlı egzersiz yürüyor. Daha fazla verimlilik için, örneğin tepeye çıkmak veya merdivenleri tırmanmak gibi görevi zorlaştırabilirsiniz. Antrenman koşu bandında gerçekleştiriliyorsa, koşu bandını hafif bir eğimde monte etmeniz önerilir. Bu arada, 30 dakikalık yürüme mesafesinde, yaklaşık 200 kcal harcayabilirsiniz; bu, reçel veya bir parça kek içeren üç krep kısmına eşittir.
Başka ne
Şimdi spor mağazalarında mini trambolinler bulabilirsiniz. Ve bu kabuğun sadece çocuklar için olduğunu düşünmeyin. Ve yetişkinler, mükemmel. Trambolin, bacakları düzene sokmaya yardımcı olacak harika bir egzersiz. Herhangi bir uygun zamanda iki dakikalık kısa setler halinde zıplayabilirsiniz.
Bir diğer spor aleti, ideal olarak bacaklarını çalıştırıyor, çocukluktan geliyor. Bu sıradan bir ip atlama ipi - her kadın için basit ve uygun fiyatlı bir antrenör. Başarının anahtarı - zıplamalar farklı olmalıdır: yerinde; tek ayak üzerinde, dönüşümlü olarak; bir atlama ipinin iki geçişinde bir atlamada vb. Doğru, sınırlamalar var. Ortalama ağırlıktan biraz daha fazlasına sahip olanlar atlamamalıdır.