Шпагат - ознака гнучкості тіла. Це витонченість і грація. Тому багато хто мріє сісти на шпагат. Це можливо в будь-якому віці. Цілеспрямованість і старанність допоможуть навчитися майстерності. У даній статті ми підкажемо, як працювати зі своїм тілом, щоб домогтися бажаного.

Скільки часу буде потрібно

Люди помилково вірять, що на шпагат можна сісти за один день. Це не так. У більшості випадків потрібна відповідна підготовка - розминки і тренування, які зміцнюють м'язи. Тим більше, якщо людина вирішила навчитися шпагату в свідомому віці.

Щоб навчитися шпагату, не потрібно записуватися на спеціальні курси, купувати особливі тренажери або наймати тренера. Все можна зробити самостійно в домашніх умовах.

Оптимальний термін для навчання - не менше 30 днів. У віці після 30 років гнучкість з'явиться через 3 - 6 місяців.

Однак все вийде, тільки якщо тренування будуть регулярними і правильними.

Перший етап - розминка

Важливо, щоб кожна тренування починалося з розминки. Якщо розтягувати м'язи, які не розігрів їх перед цим, можна серйозно нашкодити собі.

Щоб цього не сталося, слід виконувати вправи на розминку:

• Прийміть теплий душ, щоб зняти напругу з м'язів.
• Побігайте хвилин 5. Якщо вдома для цього занадто тісно, ​​просто пострибайте на скакалці.
• Виконайте глибокі присідання. При цьому коліна не повинні «йти вперед». Присідати не менше 15 разів по три підходи.
• По черзі виконайте махи.
• Потанцюйте трохи під улюблену музику.
• У положенні стоячи по черзі зробіть обертові рухи з зігнутою ногою.
• Після 10-15 хвилин розминки ви відчуєте, що готові до розтяжці.

Вправи на розтяжку

Тренування дадуть результат, якщо виконувати їх регулярно, розігрівати м'язи і рівномірно займатися.

Після розминки приступайте до основних вправ:

динамічні махи

Суть в тому, щоб підняти ногу високо. Для цього потрібно добре замахнутися. Махи можна робити стоячи - з відведенням ноги назад, вперед, вправо або вліво. Або лежачи на боці - рівну ногу піднімають до стелі і розтягують її в сторону голови. Для кращого ефекту затримайте її на кілька секунд в такому стані. Кожну сторону опрацьовувати по три підходи - по 30-40 махів для кожного разу.

Нахили вниз стоячи

Вони сприяють розтягуванню підколінних зв'язок. Для початку вирівняйте спину. Далі - тулуб нахиліть вперед і максимально опустіть вниз. Ви відчуєте наростаючу навантаження за колінами. Це нормально. Однак стежте, щоб спина не сутулилася і не прогиналася. Якщо сутулитися, можна легко дістати до підлоги, але зв'язки при цьому не задіюються. Можна робити динамічні нахили - по 30 разів, або статичні - нахилятися і завмирати так на 30-60 секунд.

Якщо у вас немає «верстата», можна вибрати стіл, тумбочку, диванну спинку, шведську стінку і т.п. Для початку станьте на одну ногу, другу підніміть вгору і покладіть її п'ятою до перекладині. Притримуйте себе руками за поперечину. Далі по черзі виконуйте такі рухи:

1. Присідайте вниз;
2. Нахиляйте корпус спочатку вліво, потім - вправо, потім - вниз;
3. Рухайте ногу вперед по перекладині, а потім - вліво і вправо. Опорна нога залишається нерухомою. З цим рухом можливі різні варіанти. Якщо встати прямо до перекладини, нога на ній буде рухатися в бік, таким чином, ви будете розтягувати поперечний тип. Якщо встати боком, нога буде від'їжджати вперед-назад. Розтяжка буде для поздовжнього виду шпагату.

Щоб опрацювати на ногах всі групи м'язів, можна змінювати положення стопи. Якщо носок потягнути до себе, працюватимуть одні зв'язки, а якщо повернути стопу в перпендикулярній лінії по відношенню до гомілки, а пальці ніг зафіксувати вгорі, потягнуться зовсім інші зв'язки.

Це серія вправ, які допоможуть розтягнути ікри, пах і зв'язки під колінами:

• Сядьте, кінцівки зафіксуйте в різні боки, одну з них зігніть і підтягніть ступень до внутрішнього стегна другої ноги. Нахиляйте корпус вниз - руки в підлогу. Намагайтеся дотягнутися руками якомога далі.
• Схоже рух, але стопа зігнутою ноги тепер лежить поверх внутрішнього стегна іншої ноги. Також робіть нахили корпусу максимально вперед.
• Сядьте в положення «метелик». Для цього стопи зведіть разом, посуньте їх до паху. Тепер постарайтеся укласти коліна до підлоги. Можете допомагати собі руками, однак не перестарайтеся.
• Залишаючись в позиції «метелик», нахиляйте тулуб вперед. Корпус повинен бути нахилений до підлоги, руки тягнуться вперед. Як «маячка» можете покласти на підлогу що-небудь. Як тільки дотяглися до предмета, ставте його далі.
• Залишайтеся сидіти, кінцівки зведіть разом і нахиляйтеся вперед. Грудьми тягніться до колін.
• Всі також сидячи розведіть ноги в різні боки. Виконуйте аналогічні нахили. Тепер намагайтеся дістати грудьми до підлоги. Рух можна виконувати динамічно або статично (затримувати корпус на 3-60 секунд). Місяць тренувань, і ви зможете повністю скластися.
• Сидячи з розведеними ногами, можна також нахилятися в сторони і вперед по черзі.

Відновлюючі заходи

Щоб заспокоїти м'язи, прийміть теплу ванну, а потім нанесіть на шкіру прогріває крем.

Як тренуватися з дитиною

Ідеальним для навчання визнаний вік 4 - 7 років. У цей період м'язи еластичні і міцні.

Для початку виконайте з дитиною стандартну розминку. Потім визначтеся, на який вид ви націлені - поздовжній або поперечний.

1. для поздовжнього. Дитина повинна тренуватися в положенні сидячи на колінах. Кожну ногу потрібно по черзі витягати вперед. Головна мета - якомога більше наблизити таз вашого чада до підлоги. Важливо, щоб витягнута нога була рівною, а не зігнутою в колінах.
2. для поперечного. Посадіть дитину на підлогу, ноги нарізно. Шлях він тягнеться руками якомога далі до підлоги. Можете допомагати йому, злегка придавлюючи корпус.

Також ефективними будуть такі вправи, як нахили вниз з положення стоячи, махи ногами вперед і в сторону. Дитині досить робити кожну дію по 10-15 разів.

Під час тренувань не забувайте розмовляти зі своєю дочкою або сином, підтримуйте його, підказуйте. Слідкуйте, щоб дитині не було занадто боляче. Якщо він відчуває різкий біль в м'язах, припиніть вправу.

Який тип шпагату легше

Існує поздовжній і поперечний вигляд. Складніше привчити свої м'язи до поперечному увазі, адже для кожної людини набагато природніше пересуватися назад-вперед. Тому краще починати з поздовжнього шпагату. М'язи в цьому випадку будуть більш податливими, і ви сядете на такий шпагат набагато швидше. Ще одна різниця в цих двох видах - для поздовжнього потрібно розтягувати тільки м'язи, а для поперечного - ще й зв'язки.

Комплекс вправ в обох випадках схожі між собою - вони розраховані на розробку рухливості суглобів і на посилення еластичності їх м'язів і судин.

1. Перед тим, як сісти на поздовжній тип, добре обертайте ноги в районі тазостегнових суглобів, зробіть кілька аеробних рухів, нахили і випади.
2. Щоб сісти на поперечний вигляд, потрібно поприседать максимально глибоко, виконуючи похитування стегон і перекати корпусу з боку в бік.

йоговськая практика

У йозі теж є безліч вправ, які допоможуть підготувати м'язи:

1. Виставте ногу перед собою. Друга нога - пряма лінія зі спиною, тримайте її на пальцях. Ногу попереду розтягуємо таким чином - п'ята на місці, носок тягніть до себе. Дихання при цьому легке і вільне.
2. Лягайте на підлогу, прямі руки зчепите за головою. Щоб розтягнуться, кожну п'яту по черзі тягніть вниз, носок - вгору. Живіт тримайте підтягнутим. Кожен раз затримуйтеся в положенні на 60 секунд.
3. Залишаючись у вертикальному положенні, згинайте одну ногу в коліні, заводите під стегно своє плече. Долоні поставте так, ніби збираєтеся віджиматися. Тазом виконуйте обертові рухи - 8 разів за годинниковою стрілкою, і стільки ж - назад. Повторити з іншою ногою.
4. Сядьте на підлогу під стіну, кінцівки нарізно. Намагайтеся дотягнутися по черзі до кожної сторони.

Ці підходи можна поєднувати між собою і варіювати.

Щоб досягти результату, запам'ятайте кілька порад:

• Тренування повинні бути регулярними.
• Легка біль в м'язах під час занять - цілком нормально. Але якщо відчуваєте різкий біль, припиніть вправу.
• Не починайте розтяжку без розминки. Чи не розігріті м'язи можуть травмуватися.
• З кожним тренуванням збільшуйте навантаження і кількість повторів.
• Виконуйте вправи без ривків і не поспішаючи.
• Будьте терплячі - не чекайте результату раніше, ніж через місяць.
• На час тренувань обмежте себе у вживанні м'яса - ваші м'язи стануть більш еластичними.
• Після вправ обов'язково розслабляйте м'язи.

Виконуючи все правильно, незабаром ви побачите позитивні результати.

Як сісти на шпагат

Підвищення гнучкості - це корисно для суглобів і загального стану організму. Саме тому шпагат входить в комплекс йоги та інших оздоровчих технік. У людей, здатних сідати на шпагат, не спостерігається таких неприємних проблем як варикоз і остеохондроз. Це знають багато, але освоїти шпагат чомусь бажають далеко не всі. І справа тут не стільки в ліні, скільки в переконанні, що шпагат - це справа тривала і вкрай неприємне. Насправді освоїти шпагат можна за порівняно короткий час. І для цього не потрібно ходити в фітнес-центр або на йогу. Досить невеликої кімнати і 40 - 50 хвилин вільного часу.

Яке максимально короткий час потрібно для того, щоб сісти на шпагат?

В теорії можна освоїти шпагат за тиждень. Але на ділі це виходить далеко не у всіх. Індивіди, які займалися деякий час спортивними танцями або просто фітнесом, цілком зможуть сісти на шпагат за 15 днів. Але нетренованим буде потрібно не менше трьох тижнів. Людям у віці 35 і більше років, жодного разу не піддавався своє тіло серйозним фізичних навантажень, Можливо, буде потрібно ще більше часу.

Літнім людям, раніше займався атлетизмом або інших тяжких спортом, цілком може вистачити чотирьох-п'яти тижнів на освоєння шпагату. Але нетренованим індивідам в солідному віці потрібно на це не менше двох місяців. «Перед-тренування» (період тренувань для звикання тіла до фізичних навантажень) у них також займе на порядок більше часу, ніж у людей середнього і молодого віку.

Готує тренування ( «пред-тренування» - як її називають в колі спортсменів) - це комплекс вправ з фітнесу, спрямованих на поліпшення функціональності ніг і невелике підвищення рівня гнучкості. Присідання, випади, нахили (гудмонінгі) і підйоми на носки - в 5-6 підходах, з високим числом повторень (12 - 20), до відчуття помітної втоми в працюючих м'язах - це все, що треба; в ізольованих вправах для передніх і задніх частин стегон немає ніякої необхідності. Також повинні бути присутніми кардіо-вправи - біг на біговій доріжці, або просто швидка ходьба. Аеробні вправи потрібно виконувати в один день, а фітнес-комплекс - в інший. Тренуватися треба кожен день, не влаштовуючи собі ніяких вихідних і не вигадуючи приводів для ослаблення інтенсивності.

Приступати до розтягує тренуванні можна тоді, коли відчуєте, що ваші м'язи і суглоби готові до серйозних розтягують вправам і великим обсягом роботи. Фахівці рекомендують не приступати до освоєння шпагату, поки ви не зможете виконати 15 махів ногою стоячи і 25 глибоких (лінія таза нижче лінії колін) присідань без перепочинку.
Для самих тренувань буде потрібно всього лише килимок (бажано килимок для йоги, але якщо немає такого, підійде будь-який м'який килимок), скакалка, стілець (звичайний домашній стілець, або невисокий стіл) і степпер. Перед кожним тренуванням необхідно робити розминку - щоб розігріти працюючі частини тіла; в іншому випадку ви швидше травмуєтеся, ніж досягнете будь-яких результатів. Розігріті м'язи більш еластичні, та й весь організм краще підготовлений до тренування.

Розминка повинна тривати 10 - 15 хвилин. Навіть якщо ви гнучкі від природи, розминка - пробіжка, присідання і стрибки через скакалку - вам необхідна завжди. Причому, завжди потрібно виконувати всі три вправи. Час розминки на просунутому етапі тренувань можна трохи скоротити - до 6 - 7 хвилин. Біжіть на степпере 34 від максимального часу, потім відпочиньте хвилину - для відновлення дихання, і приступайте до присідань. Якщо легко присідаєте 50 раз, скористайтеся гантелями. Число присідань - так само як і в бігу, 34 від максимального. Потім відпочиньте хвилини 2 - 3, і приступайте до стрибків на скакалці. Стрибайте на скакалці до відчуття легкої втоми в ногах.

Після розминки відпочиньте 3-4 хвилини, і приступайте до розтягує тренуванні. У комплексі вправ, що розтягують, представленому нижче, - кращі вправи, Що сприяють освоїти шпагат за максимально короткий час. Робити його потрібно один раз в два дні: один день - робочий, другий - вихідний. Між кожною серією вправ - відпочинок 4 - 6 хвилин. У піковій точці кожної вправи повинна відчуватися легка, цілком переноситься, біль.

Комплекс вправ, що розтягують для шпагату

Вправа 1. Балістичні випади

Ця вправа дуже схоже на звичайні випади, з тією лише різницею, що ви в нижній точці залишаєтеся в фіксованому положенні, і намагаєтеся пружними рухами максимально розтягнути м'язи стегна «робочої» ноги.
Кожен раз, при згинанні ноги, упирайтеся руками в стегно (трохи вище коліна) і робіть 3-4 «пружних» повторення, намагаючись якомога більше розтягнути квадріцепс і біцепс стегна. Виконайте 25 повторень на одну ногу. Потім відпочиньте 2 хвилини, і повторіть серію для іншої ноги. Всього 3 підходи для кожної ноги.

Вправа 2. Метелик

Сидячи на підлозі, розведіть коліна, складіть стопи разом. Натисніть на коліна, і тисніть до відчуття легкого болю в розтягуваних м'язах. Повільно поверніть ноги в початкове положення. Зробіть 20 повторень, кожен раз глибоко вдихаючи перед розтяжкою. Коли зможете без особливих зусиль притискати коліна до підлоги без найменшого відчуття дискомфорту в стегнах, можна буде ліквідувати цю вправу.

Вправа 3. Розтяжка ніг для шпагату за допомогою верстата

Покладіть ногу на стілець (або стіл, головне - щоб він був на рівні пояса). Нахиліться до «робочої» нозі, не згинаючи іншу ногу і не скручуючи корпус. На першому тренуванні виконайте 20 нахилів. З кожної чергової тренуванням підвищуйте число повторень на 2-3 - поки не дійдете до 30. Завжди виконуйте по 3 підходи для кожної сторони.

Вправа 4. Нахили, сидячи на підлозі вперед «гудмонінг»

Сядьте на підлогу, широко розставте ноги. Широко, але не гранично широко - щоб не було жодних неприємних відчуттів в м'язах ніг. У цьому положенні максимально нахиляйтеся вниз, легко впираючись руками в підлогу - для підтримки рівноваги. Виконайте 3 сети по 20 повторень. На кожному тренуванні робіть на 3 повторення більше; зупиніться на 30 повторах.

Вправа 5. Полу-шпагат

Зробіть випад - тобто, просто сядьте на одну ногу, але упріться коліном «неробочий» ноги в підлогу. Це - вихідна позиція. Витягніть «робочу» ногу максимально вперед, і нахиляйте корпус до ноги, прагнучи торкнутися стегна животом, а не грудьми. Зробіть 3 підходи по 25 - 30 повторень для кожної сторони.

Вправа 6. Шпагат поперечний

Для більш якісного ефекту в цій вправі дуже бажані гладкий, трохи слизький, підлогу і вовняні шкарпетки. Шерсть у зіткненні з гладким покриттям не гальмує рух, що забезпечує максимальну розтяжку.
Намагайтеся сісти на шпагат, впираючись на руки, і тримаючи спину прямою. Пружними рухами розтягуйтеся якомога більше. Виконайте 10 спроб, по 5 пружних рухів в кожній.

На більш просунутій стадії тренінгу - коли зможете без праці притиснути коліна до підлоги у вправі «метелик» і виконати 30 «гудмонінгов» сидячи, торкаючись торсом статі - зменшуйте число балістичних повторень, і затримуйтеся в нижній точці на максимальний час. Постійно збільшуйте «критичний інтервал». У кожній з 10 підходів ви повинні відчувати неприємний біль в області паху і стегон.

Вправа 7. Подовжній шпагат

Спробуйте сісти на поздовжній шпагат, Допомагаючи собі руками і пружними рухами. Потім, не відриваючи ніг від підлоги, поверніть торс в протилежну сторону. Виконайте 15 спроб в кожну сторону.

У цій вправі, також як і в попередньому, поступово міняйте «балістичні повторення» (пружні руху) на час затримки в найнижчій точці. Збільшуйте час перебування в максимальній розтяжці поступово. Завжди виконуйте по 15 повторень для кожної сторони.

Працюючи по комплексу, не перестарайтеся. Краще зробити менший обсяг роботи, ніж перестаратися в розтяжці і отримати травму. Виконуйте кожну вправу до відчутної болі, але не тягніться через біль. Якщо виникає гострий біль, - відразу ж припиняйте вправу. Відпочиньте 5 хвилин. Якщо біль не проходить, відпочиньте кілька годин. Якщо після закінчення цього часу біль все ж залишилася, перенесіть тренування на інший день. Вірніше, на той день, коли відчуєте, що біль повністю пройшла. Інакше ризикуєте отримати травму серйозніше.

Легкі травми, начебто не представляють ніякої великої загрози, можуть обернутися більш серйозними проблемами - мікророзривами м'язових тканин, розтягуванням сухожиль, а також розривом (або надривом) зв'язок в області паху. Остання проблема - найсерйозніша, яку можна отримати при тренуванні. Такі травми ліквідуються хірургічним шляхом, і гояться протягом 8 - 10 тижнів. Причому, в цей період людині вкрай важко перебувати у вертикальному положенні, не кажучи вже про ходьбі.

Як сісти на шпагат: відео

Як швидко сісти на шпагат

Як правильно сідати на поздовжній шпагат

Як правильно сідати на поперечний шпагат

Аналітика ринку

• Глобальний ринок косметики - 2016: аналіз галузі і оцінка можливостей
• Світовий ринок салонів краси: глобальні тенденції і перспективи розвитку

Зручний пошук по салонах краси на нашому сайті   Салони краси Москви Салони краси Петербурга
Салони краси Єкатеринбурга Салони краси Новосибірська

Останні топіки форуму на нашому сайті

• Валерія / Як займатися фітнесом вдома?
• QueenMargo / Який крем маскує темні кола під очима ???

інші статті

	Комплекс вправ на розтяжку м'язів    Існує кілька видів розтяжки - статична, балістична та проприоцептивное м'язове полегшення (ППМО). Статична розтяжка - це звичайна розтяжка м'язи з утриманням тулуба деякий час в розтягнутому положенні. При балістичної розтяжці м'яз розтягується за допомогою коротких ривкових рухів. ППМО - це ускладнений варіант балістичної розтяжки; в цьому випадку досягти більшої розтяжки допомагає партнер - за допомогою м'яких коротких натиснень на працюючу частину тіла.
	Вправи на трицепс Без добре розвинених трицепсів ніякі руки не будуть виглядати красивими. Добре окреслені біцепси, звичайно, будуть привертати увагу, але в цілому руки будуть виглядати неважливо, якщо тильна частина плечових відділів буде в'ялою. Щоб зробити трицепси сильними і рельєфними, треба виконувати вправи, в яких максимально задіюються всі три головки, тобто жими.
	Вправи для зміцнення м'язів спини    Спина - найбільш об'ємний регіон людського тіла. Розвиток всіх м'язів спини важливо і для атлетів, що тренують лише одну фізичну силу, і для бодібілдерів, чия мета - феноменальне розвиток кожної м'язової групи, і для простих любителів фітнесу, які відвідують тренажерні зали заради того, щоб підкоригувати відстаючі м'язи, позбавитися від зайвої ваги і поліпшити поставу.
	Як накачати сідниці в домашніх умовах    Щоб накачати попу, треба знати які м'язи слід задіяти, де вони розташовані, до чого кріпляться і за яких умов вони будуть включені в роботу.
	Типи фігур: фітнес і харчування    Будь-яка жіноча фігура по-своєму прекрасна. Так що змінюватися не варто - тільки полюбити своє тіло ще сильніше. У цій статті ми розповімо які вправи допоможуть скорегувати особливості фігури і яке харчування за типом фігури рекомендують дієтологи.
	Вправи для схуднення    Фітнес - відмінний засіб для схуднення і корекції фігури. Займатися їм можна вдома, використовуючи гантелі і турнік, а також в тренажерному залі. Для тих жінок, чия мета - прибрати великі надлишки жиру, продуктивніше буде тренінг з великим числом повторень і підходів в купе з аеробних тренінгом. Бажаючим прибрати незначний жир і зробити м'язи рельєфніше, краще дотримуватися режиму з середньому числом сетів і повторень. Ми склали оптимальний план тренувань для схуднення.
	Як прибрати жир з живота і боків    У цій статті ми розповімо, як прибрати жир з живота і боків у жінок і чоловіків з докладним планом дій.
	Вправи для грудних м'язів для жінок    Дівчата частіше займаються фізичними вправами  з метою: накачати прес або підкачати попу; не допустити в'ялості трицепса і бояться силових вправ на зміцнення грудей. як накачати жіночі груди, Щоб вона залишалася жіночною, але при цьому грудні м'язи були перекочений. Давайте розглянемо можливі комплекси вправ і особливості їх виконання.
	Вправи для трицепса для жінок З добре розвиненими м'язами рук все тіло виглядає привабливіше і гармонійніше. Триглаві м'язи рук (трицепси) доставляють більше клопоту, ніж біцепси. З віком, якщо їх не качати, вони стають в'ялими і обвислими. Якщо це вже сталося, то не все втрачено, цей дефект можна виправити. Для цього потрібно регулярно виконувати комплекс вправ для трицепсів. Ми представляємо вам кращі вправи на трицепс, адаптовані спеціально для жінок, які ви зможете виконувати вдома або в тренажерному залі.
	Як накачати прес в домашніх умовах    У цій статті ми відповімо на актуальні питання, як швидко накачати прес, а найголовніше як правильно качати прес будинку, щоб отримати максимальний ефект, що виражається в рельєфних і підтягнутих м'язах живота. Для цього треба спочатку зрозуміти, як працюють м'язи черевної порожнини, щоб скласти ефективні вправи  для преса.

Шпагат - це мрія багатьох. Але що робити, якщо ви не володієте природного гнучкістю? Чи можна досягти потрібної розтяжки шляхом постійних тренувань? Можна, можливо. пропонуємо вам самі корисні поради , Як навчитися сідати на шпагат.

Хороша розтяжка - це вірний шлях до шпагату

Як сісти на шпагат?

1. Головною умовою для гарної розтяжки є регулярність. Ви повинні розтягуватися кожен день, або ще краще - кілька разів на день. Тривалі перерви відкинуть вас на кілька сходинок назад.

2. Ранкова розтяжка, коли тіло ще не встигло розім'ятися, вважається найефективнішою. Зате найбільш податливими ваші суглоби будуть до кінця дня, тому дуже важливо займатися розтяжкою і вранці, і ввечері.

3. Перед тренуванням прийміть гарячий душ, Він розслабить ваші м'язи, зробить їх більш гнучкими.

4. Увімкніть приємну повільну музику. Це дозволить вам розслабитися і відпустити свої страхи.

5. Не налаштовуйте себе на швидкий результат. «Шпагат за один день, за 3 дні, за тиждень» ... Не ведіться на гучні заголовки статей. Слухайте своє тіло і не форсує події.

6. Обов'язково розігрівайте тіло перед розтяжкою: гарненько пострибати або побігати. Бажано, щоб ви злегка спітніли.

7. Для того щоб навчитися сідати на шпагат потрібен комплексний підхід до занять. Не прагніть до розвитку тільки м'язів тазової області і підколінних сухожиль. Тіло - єдиний організм, а значить необхідно розвивати абсолютно всі м'язи і домагатися гнучкості всіх суглобів і сухожиль.

8. Почніть з поздовжнього шпагату, його досягти простіше, ніж поперечний. Після того як сядете на поздовжній шпагат, переходите до спроб виконати поперечний.

  Поперечний шпагат, як правило, дається складніше. Краще починати з поздовжнього.

9. Будьте готові до болю. Розтягуючись, з разу в раз ви будете відчувати неприємні відчуття в суглобах. Цей біль під час вправ практично неминаючий.

10. Розтягуватися потрібно несучи розслабленого тілом і глибоким диханням. Ваші м'язи не повинні бути напружені!

11. Не звертайтеся за допомогою до сторонніх людей, щоб вони намагалися розтягнути вас. Це загрожує травмами. Краще повільно, але вірно.

12. Виконуйте вправи на розтяжку в кілька підходів. Досягнувши максимального напруження м'язів, затримайтеся в цій позиції.

13. Найменш травматична розтяжка - статична. Використовуйте секундомір на телефоні або наручний годинник: в статичному положенні ви повинні знаходитися не менше 1-2 хвилини.

14. Загальна тривалість вашого тренування повинна бути не менш 30 хвилин.

15. Дуже корисна вправа  для шпагату: присісти в полуприсед, широко розставивши ноги. П'яти повинні бути спрямовані один до одного, спина пряма.

16. Не забувайте про махи ногами: завдяки їм ви зможете виконувати шпагат з положення стоячи.

17. При розтяжці тягніть носок сам від себе, як в балеті, а на себе.

18. Пам'ятайте, що у кожного з нас різна генетика. Кому-то, щоб навчитися сідати на шпагат, досить і тижні регулярних тренувань , Кому-то і місяці буде мало. Якщо ви займалися гімнастикою в дитинстві або маєте природну гнучкість, вам буде простіше сісти на шпагат.

19. Займіться йогою або пілатесом! Ви навчитеся правильному диханню, розвинете гнучкість і розтягніть ваші суглоби.

20. Якщо ви змогли сісти на шпагат, не поспішайте розслаблятися і спочивати на лаврах. Для того щоб зберегти результат, потрібно продовжувати займатися, інакше від вашої гнучкості не залишиться і сліду.

21. Почніть займатися вже з сьогоднішнього дня! Пам'ятайте, кожен з нас може навчитися сідати в шпагат, питання тільки в часі.Чим частіше і старанніше ви займаєтеся, тим швидше досягнете потрібного результату.

Щоб правильно сісти на шпагат, необхідно досить довго тренуватися. Але в результаті ви зможете зміцнити м'язи і зв'язки ніг, що запобіжить розтягування. Також дані вправи знижують ризик захворювань жіночої репродуктивної системи. Крім того, шпагат виглядає досить ефектно, і багато хто проводить багато часу в спортивних залах, щоб домогтися результату. Тому важливо знати, як проводити такі тренування грамотно і безпечно.

Основні правила

За технікою виконання розрізняють два види шпагату. Один роблять махами ніг до рівня голови, другий - сідаючи на підлогу з розведеними в сторони ногами. По розташуванню ніг розрізняють поздовжній і поперечний шпагат. У першому випадку одну нижню кінцівку виставляють вперед, другу - назад. Щоб сісти в поперечний шпагат, необхідно максимально розвести ноги в сторони. Останній варіант вважається найскладнішим, його потрібно виконувати тільки після освоєння першого.

Пам'ятайте, що тренування повинні бути регулярними. Навіть невеликі перерви, в 1-2 дня, зведуть нанівець всі зусилля. Виділіть 30-40 хвилин вранці і ввечері кожного дня. Чи не збільшуйте різко навантаження, щоб не отримати травму. Починайте розтяжку тільки після комплексу вправ розминок. Заборонено додатково розігрівати м'язи ваннами, мазями або настоянками.

Зробіть кілька кардиоупражнений: пострибайте на скакалці, позаймайтеся на степ, побігати. Якщо ви працюєте з кимось в парі, зіграйте партію в теніс або волейбол. Для занять на вулиці або в прохолодному приміщенні надіньте на ноги гетри або теплі колготи. Розділіть час для динамічних (махи) і статичних (розтяжка) вправ порівну. Тримайте спину прямо і постарайтеся розслабитися. Це посилить ефект від тренування і знизить больові відчуття.

Дихайте рівно і розмірено. Відмовтеся від пропозицій напарника по тренуванню допомогти. Навіть слабке натискання під час розтяжки може привести до розтягування або розриву зв'язок. У період тренувань їжте поменше червоного м'яса. Через нього зв'язки грубеют і складніше піддаються корекції. Пийте більше рідини, щоб підвищити еластичність тканин, мінімум 1,5-2 л на добу. Для тренувань важливий також психологічний настрой. Перед початком спробуйте заспокоїтися і розслабитися. Налаштуйтеся на наполеглива праця і результат. Як показує практика, бажання і правильна мотивація  - це вже половина успіху.

Скільки часу буде потрібно

Відповідь на це питання є індивідуальним. Кожен з нас має певною межею природного гнучкості. Хтось може впоратися за тиждень, а комусь буде потрібно півроку. В середньому для дорослої людини при навантаженні по 2 тренування в день достатньо 1-2 місяців. При цьому не обов'язково відвідувати фітнес-центр, все можна зробити в домашніх умовах. Якщо раніше ви займалися гімнастикою або єдиноборствами і володієте хорошою розтяжкою, то вам буде потрібно 1-3 дні, щоб сісти на шпагат. Не вірте в існування технік, що дозволяють сісти на шпагат після першої розминки. На таке здатні тільки маленькі діти, які від природи набагато гнучкіші, та й то - не всі.

вправи

Починати тренування потрібно з розминки. Спочатку розробіть суглоби рук і ніг, здійснюючи кругові рухи кистями, ліктями, плечима, стопами, колінами, стегнами. Зробіть по 10 нахилів в кожну сторону. Після цього виконайте 15 присідань, по 25 стрибків кожною ногою і потім обома відразу, по 15 вправ на різні групи  м'язів преса і, якщо дозволяють час і можливості, пробіжіть 200-300 м. Проводьте таку розминку кожен раз, перед тим як сісти на шпагат. Пам'ятайте, що навіть професійні спортсмени готуються до цієї позі.

Вправа 1. Зробіть по 20 махів кожною ногою вперед, назад і в сторони. Ляжте на бік і тягніть ногу максимально близько до голови. Можете трохи допомагати собі руками, але якщо відчуєте біль, зупиніться.

Вправа 2. Встаньте і випрямити спину, нахиліть корпус так, щоб утворити прямий кут, після чого максимально тягніться головою до колін. При цьому важливо тримати ноги, спину і поперек прямими. Пам'ятайте, що ці вправи в перший період тренувань повинні даватися складно. Якщо вам легко, значить, ви виконуєте їх неправильно. Нахили можуть бути динамічними або статичними (просто нахиліться, зафіксуйте положення і простойте так 0,5-1 хвилину).

Вправа 3. Якщо в домашніх умовах є можливість позайматися на балетній перекладині, то підійдіть до верстата, встаньте прямо перед ним. Одну ногу закиньте на перекладину п'ятою вниз. Для підтримки рівноваги візьміться руками за верстат. Спочатку спробуйте поприседать на одній нозі. Виконайте по 10 приседов на кожну ногу. Потім кілька разів нахиліться вперед, назад і в сторони.

Вправа 4. Встаньте на рівній поверхні на одну ногу. Утримуйте її в первісному положенні, а другу ногу рухайте в сторону. Міцно тримайтеся за перекладину, щоб не отримати травму. Якщо в домашніх умовах немає верстата, то можете використовувати будь-яку поверхню: стіл, тумбочку, ліжко. Під час тренування на верстаті змінюйте кут нахилу стопи до ноги - так ви задієте більше зв'язок.

Вправа 5. Сядьте на підлогу або килимок, розведіть ноги в сторони. Зігніть одну ногу і підтягніть стопу до внутрішньої поверхні стегна іншої ноги. Витягніть руку вгору і зробіть декілька нахилів вперед. Змініть ногу і виконайте те ж вправу.

Вправа 6. Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах і зведіть ступні. Потім робіть рухи ногами вниз, намагаючись опустити їх на підлогу. Спочатку виконуйте неглибокі швидкі рухи. Можете несильно притискати коліна руками, але не перестарайтеся. Залишайтеся в позі метелика і робіть нахили вперед, намагаючись максимально лягти на підлогу. В якості мотивації і контролю за успіхами можете прокреслити лінію на підлозі, до якої потрібно дотягнутися. Кожен день відсувають від неї на 1 мм. Через місяць тренувань ви зможете повністю складатися в цьому положенні. Підходи можна проводити динамічно і статично.

Вправа 7. У положенні стоячи максимально розведіть ноги в сторони. Зробіть декілька нахилів вперед і до кожної нозі. Намагайтеся тримати коліна не зігнутими, а спину - прямий. Тягнуть болі в районі попереку вказують на те, що ви виконуєте вправу правильно.

Діти дуже гнучкі і пластичні, тому їм потрібно менше зусиль, щоб сісти на шпагат, ніж дорослим. Тренування стануть цікавими для малюка, якщо ввести в них ігрові моменти. Почніть заняття з легкої розминки, під час якої можна наввипередки пострибати або побігати. Не обмежуйте дітей у діях, будь-які активні рухи допоможуть розігріти м'язи. Після цього покажіть малюкові, як робити махи ногами і вертикальні нахили.

Якщо дитина може легко покласти долоню на стопу або навіть попереду неї, то він практично готовий сісти на шпагат. Від вправ в положенні сидячи краще відмовитися, щоб малюк не засумував. Під час тренування постарайтеся більше розмовляти з маленьким напарником, посміхайтеся і жартуйте. Тоді йому не стане нудно, і вправи підуть на користь. Мотивуйте малюка до тренувань особистим прикладом і похвалою за старання. Зазвичай достатньо 7-10 днів, після чого він зможе вільно сідати на шпагат.

Техніка поздовжнього шпагату

У цю позу сісти найпростіше, тому через місяць тренувань спробуйте спочатку виконати поздовжній шпагат. Обов'язково проведіть перед цим розминку. У положенні стоячи візьміть рукою стопу і притисніть її до сідниці. Зачекайте кілька секунд і повільно поверніть ногу у вихідне положення.

Зігніть в коліні праву ногу і, спираючись на неї, відставте ліву якнайдалі. Тримайте спину рівно і здійснюйте пружні руху тазом вгору і вниз. Під час виконання вправи повинні з'явитися неприємні відчуття в попереку і легке печіння в зігнутою нозі.

Чи не розпрямляючи коліна, плавно перекатитесь так, щоб опорної стала друга нога. Повторіть попередню вправу, після чого зробіть декілька нахилів корпусу до прямої нозі. Знову змініть ноги і витягніть вперед зігнуту в коліні нижню кінцівку, а витягнуту помістіть назад. Зробіть спочатку «половинку» шпагату - повторіть позу, але не сідайте до кінця. Легкими пружними рухами опустіть таз максимально низько до підлоги. Якщо 60 тренувань пройшли успішно, то, швидше за все, ви сядете на поздовжній шпагат.

Техніка поперечного шпагату

Це фінальна стадія тренувань, після якої вам потрібно буде тільки підтримувати гнучкість м'язів. Перед тим як сісти на шпагат, прийміть позу метелики. Сядьте на підлогу і зімкніть ступні. Покладіть коліна на підлогу і підніміть вгору, повторіть вправу кілька разів. Покладіть тулуб на підлогу і затримайтеся в цьому положенні на 1 хвилину. Зіпріться на лікті і розпряміть ноги, поставте ступні на підлогу і розставляйте їх якомога ширше. Потім просто підніміть корпус. Якщо все пройшло успішно, то ви будете сидіти на поперечному шпагаті.

Також на поперечний шпагат можна вийти за допомогою поперечини. Під час розминки закиньте ногу на верстат, а потім поверніть корпус, імітуючи поперечне положення. Для підготовки можна використовувати стілець або лавку. Одну ногу поставте на меблі, а другу залиште на підлозі. Сядьте в поздовжній шпагат максимально низько. В ідеалі вам потрібно прогнутися більше, ніж на 180 °. Здійснюйте пружні руху і опускайтеся максимально низько. Як тільки ви сядете в поздовжній шпагат з невеликим підйомом, сміливо приступайте до поперечного.

Тренажер для шпагату

Щоб підвищити ефективність тренувань, використовуйте спеціальний пристрій. Тренажер для шпагату є металеву раму з центральним сидінням під таз і 2 знімними підставками під ноги. Відстань між ними можна налаштувати. Цей спортивний снаряд замінить вам напарника, при цьому ви самі виберете комфортну інтенсивність розтяжки. Таким чином ви можете уникнути больових відчуттів  і травм.

Всім доброго дня! Сьогодні розповім вам «Як швидко і якісно сісти на шпагат». Існує дуже популярна думка, що говорить: щоб сісти на шпагат, необхідні місяці, а то й роки важких, виснажливих тренувань. І це думка, ні що чернець, як сльози і страх невдах, яким просто лінь прикласти зовсім небагато зусиль для досягнення заповітної мети! На ділі ж все куди більш райдужно і для того, щоб сісти на шпагат досить протягом менш ніж місяця щодня приділяти не більше півгодини вільного часу розтяжці. Ну що, зацікавило? Почнемо з)

розігрів

Часта помилка новачків, що намагаються сісти на шпагат, полягає в тому, що вони не приділяють належної уваги розминці перед тренуванням, що мало того, що в корені невірно і зведе весь прогрес до мінімуму, так ще й збільшує травмоопасность. Розтягуватися з «холодними» м'язами означає, перш за все, ставити під загрозу свої зв'язки і сухожилля, які дуже чутливі до будь-якої деформації.

Для того, щоб уникнути травм і полегшити процес, необхідно просто приділити десять хвилин перед кожним тренуванням нижче наведеними вправам.

Нахили в сторони

Всі ми пам'ятаємо нахили, які виконували на уроці фізкультури і цю вправу найкраще прогріє і підготує область таза до майбутнього навантаження.

Поставте ноги на ширині плечей, розслабтеся і, нахиляючись вперед, короткими ривками, не згинаючи колін, намагайтеся торкнутися розкритою долонею статі. Виконувати по 6-8 нахилів в три-чотири підходи ...

присідання

Перший варіант:  поставте ноги на відстані близько 40-50 см одна від одної, ступні трохи розведіть в сторони, і присідайте до прийняття характерною пози «сів на стілець». Вправа найкраще виконувати з додатковою вагою. Три підходи по шість повторень.

Варіант другий:  ноги разом, руки за голову і присідаємо з максимально можливою амплітудою. Ідеально, якщо виконувати вправу з підстрибування в крайній точці амплітуди. Два підходи по десять-дванадцять повторень.

Махи ногами

У таеквондо або кік-боксингу в цілях розтяжки і розігрівання використовується це нехитра вправа. Підвісьте на висоту вашого зростання який-небудь м'який предмет (наприклад подушку) і намагайтеся ударом ноги збити її. Виконувати махи слід в два-три підходи по десять-п'ятнадцять повторень.

Розтяжка

Тепер, коли ви знаєте як правильно і ефективно розігріти своє тіло, можна приступити до вправ, які дозволять вам розтягнути область таза, колінний і тазостегнові суглоби, без чого неможливо сісти на правильний шпагат.

  1. Метелик

• Сядьте на підлогу, ступні ніг зведіть разом і натиском рук на коліна намагайтеся укласти ноги на підлогу, не відриваючи ступень один від одного. Чим ближче зведені ступні будуть розташовуватися до тазу, тим вправа складніше. Звичайно, дану вправу  найкраще виконувати в парі, але при великому бажанні і мінімальної вправності можна пристосуватися робити це самостійно. Ця вправа одночасно опрацьовує і розтягує як колінний, так і тазостегновий суглоб.

  2. Скріпка

• Встаньте на коліна і, допомагаючи собі руками, плавно ляжте на спиною на підлогу. Спочатку лягайте прямо на ноги, а згодом, по можливості, розводьте ноги в ноги в сторони, не змінюючи положення колін (не розводити). Ця вправа найкращим чином опрацьовує колінний суглоб.

Шпагат поздовжній і поперечний

І ось, нарешті, ми переходимо до святая святих - шпагату подовжньому і поперечному. Вони відрізняються по механіці впливу на суглоби, але в принципі, в них немає нічого складного.

При посадці на поздовжній шпагат вам слід встановити по обидва боки від себе два стільці (щоб допомагати собі утримувати рівновагу) і повільно, без жодних різких ривків (щоб уникнути травм) опускатися до відчуття розтягування в області колін і таза і легкої колючої болю. Зафіксуйте положення на одну-дві хвилини, встаньте і повторіть знову чотири-п'ять разів.

шпагат поперечний  набагато більш зручний у виконанні і тому простий, але в той же час більш травмонебезпечний, тому що при ньому ваші зв'язки тягнуться куди сильніше. Тут є два варіанти:

Варіант перший.  Підготуйте кілька книг і, починаючи сідати на шпагат, доходячи до крайньої точки розтягування, підкладіть їх під себе і сядьте. Після чого, поступово прибирайте по одній книзі, сідаючи все нижче і нижче. Цей спосіб допоможе вам сісти на шпагат в найкоротші терміни.

Варіант другий. Поставте перед собою стілець і, спираючись на нього опускайтеся вниз до відчуття болю. Зафіксуйте положення і постарайтеся потягнутися спочатку до однієї ноги, потім до іншого і до підлоги перед собою. Це збільшує навантаження на м'язи і зв'язки, що дозволяє опрацювати ваш шпагат найбільш повним чином.

Що б не говорили майстри і самоучки, але кращими способами  розігрітися перед розтяжкою є біг або і гаряча ванна. Коли ви бігаєте і робите зярядку, посилено працює все ваше тіло, що дозволяє відразу вбити двох зайців: і провести кардиотренировки і добре розігрітися. Гаряча ж ванна добре прогріває, або навіть «пропарюють» все ваше тіло що так само може послужити хорошою відправною точкою для того щоб успішно сісти на шпагат.

І пам'ятайте, що поспіх важлива при полюванні на бліх, а шпагат, це складне гімнастичну вправу, яке нікому не дається з першого разу.

Якщо ви систематично, день у день будете виконувати дані в цій статті рекомендації, то вже через пару тижнів зможете сісти на справжнісінький шпагат не гірше Жана Клода Ван Дама!

А тепер хочу вам дати пару відео, вважаю їх одними з кращих в інтернеті на даний момент. Обов'язково подивіться дані уроки.

Ось це відео більш спокійне і без великих зусиль дасть вам можливість швидко, безболісно прийти до мети.

Удачі вам і пам'ятайте головне правило будь-якого успіху: 10% - це талант, 40% - це правильна теорія і решта 50% успіху - це ваше власне завзятість в практиці!

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ