Чи заміняє риба м'ясо. Щоб вистачало: чим замінити м'ясо вегетаріанцю

01.11.2021

Поняття «вегетаріанство» має на увазі раціон харчування без забійної їжі, тобто раціон, який не містить м'ясо будь-яких живих істот, яйця та харчові добавки, які також виготовлені з плоті вбитих тварин.

В даний час стало популярним і день за днем набирає обертів. Ми чуємо про результати проведених досліджень, які свідчать, що споживання м'яса не таке вже безпечне. Засоби масової інформації стали дійсно частіше пропускати подібні нібито нещодавно зроблені відкриття, хоча раннє вегетаріанство зазнавало жорсткої критики. Але не заглиблюватимемося в причини цього.

У цій статті ми говоритимемо про користь дієти без м'яса, про те, чим замінити м'ясо при вегетаріанствіі скільки білка насправді потрібно споживати на добу.

З раннього дитинства батьки починають прикормувати своїх дітей усім звичною їжею. І серед загальноприйнятих продуктів харчування, зрозуміло, обов'язково має бути м'ясо. Так заведено, так ми чуємо від наших батьків, бабусь, дідусів та інших родичів та знайомих: «Без м'ясного білка дитина не виросте! Він хворітиме, буде слабким!»

Існує багато суперечок навколо різних дієт, проводяться дослідження, надаються докази, спростування, пишуться дисертації про шкоду м'ясних продуктів. Можна наводити безліч аргументів за і проти, хоча останні вже давно практично неспроможні. Щоб не вдаватися до дискусії, застосуємо інший спосіб встановити істину. Звернемося до досвіду людей, які від народження є вегетаріанцями або дотримуються цієї дієти багато років. Тут руйнуються всі міфи та аргументи. Коли бачиш перед собою здорових міцних людей, сповнених життєвих сил та радості, розумієш, що весь цей час тебе обманювали.

Багато хто побоюється переходити на вегетаріанство через страх того, що скажуть рідні, друзі, колеги по роботі. Але основні сумніви полягають у питанні:

«Чим замінити м'ясо у харчуванні за вегетаріанства? Де ж узяти цей горезвісний незамінний білок?

Особливості тваринного білка та його вплив на людський організм

Для початку розберемо, що ж собою є тваринний білокі чи справді він такий незамінний.

З'ясуємо, що відбувається з тваринним білком, коли він потрапить до організму людини.

Потрапляючи в організм, м'ясний білок не засвоюється їм у первозданному вигляді, тому що структура молекули ДНК людини і тварини відрізняється, а значить, за своєю структурою тваринний білок нам не підходить, інакше ми були б тими самими тваринами. У класичній літературі з біохімії говориться, що для того, щоб створити молекулу людського білка, нашому організму необхідно розщепити молекулу тваринного білка на амінокислоти і вже з цих самих амінокислот створити свій рідний, людський білок. Тобто людині потрібна не сама тваринний білок, а амінокислоти, які містяться в м'ясному білку. Справа в тому, що тваринний білок містить одночасно всі необхідні амінокислоти. Вони є будівельним матеріалом для майбутньої молекули людського білка. Але всі ці амінокислоти насправді необов'язково одержувати із одного продукту. Їх можна отримувати із різних рослинних продуктів і не обов'язково за один день.

Щоб розкласти всі білки, що надійшли на амінокислоти, організм витрачає дуже багато енергії. Але це ще не все. За тими ж даними біохімії, для розщеплення м'ясного білка слизова шлунка виробляє пепсин, та його концентрації недостатньо, щоб розщепити всі спожиті тваринні білки, оскільки людина є хижаком, та її організм неспроможна повністю переварити з'їдену порцію тваринного білка. Тому щоразу приблизно 40% з'їденого білка не засвоюється, а потрапляє безпосередньо в тонкий кишечник у нерозщепленому вигляді, а звідти в кров, стаючи антигеном для нашого організму.

Оскільки він чужорідний, викликає зростання кількості лейкоцитів у крові, утворення продуктів розпаду, отрут і накопичення токсинів. Надалі це призводить до алергічних реакцій на видові продукти харчування, такі як, наприклад, фрукти, а також алергію на цвітіння, виникнення хронічних захворювань, зростання ракових клітин тощо. Такі складності ми створюємо організму, споживаючи м'ясо.

Процес травлення можна значно спростити, не витрачаючи даремно сили організму, не створюючи хвороботворне середовище у своєму тілі, якщо використовувати рослинну їжу.

Звідки організм бере білок за вегетаріанства

Звичайно, в рослинній їжі склад амінокислот менш збалансований, але при різноманітному раціоні харчування організм отримуватиме всі необхідні амінокислоти для побудови потрібного йому спорідненого білка.

Для того щоб синтезувати власні амінокислоти, організму необхідні вуглеводи у вигляді свіжих овочів, фруктів та злаків, а також жири, а це вершкове та . При поєднанні вуглеводів і жирів з азотом, що міститься надлишку в нашому організмі, утворюються амінокислоти, які надалі синтезуються в білкові молекули. Таким чином, наш організм синтезує власний білок, не утворюючи продукти розпаду, які скупчуються в організмі та надалі викликають різні хвороби, у тому числі аутоімунні.

Для тих, хто думає, перейшовши на вегетаріанство, ніж замінити білок, є багато варіантів. Повноцінний білок міститься в наступних рослинних продуктах:

у листових овочах (шпинаті, портулаку, салаті, щавлі тощо);
у зернах пророслих злакових культур (пшениця, гречка, овес і т. д.), у пророщеному насінні соняшника;
у деяких фруктах (абрикоси, груші, хурма);
у бобових (гороху, сочевиці, квасолі, маші);
горіхах, насінні соняшнику, кісточках, наприклад, в мигдалі;
у молочних продуктах (молоці, сирі, сирі, кисломолочних продуктах).

Листові овочі виступають не тільки як криниця мікроелементів, вітамінів і клітковини, але й сприяють поліпшенню травлення.

Пророщені злаки містять багато вітамінів, мікроелементів, жирних кислот, білка, антиоксидантів. Щоденне вживання навіть невеликої кількості проростків або додавання їх до салатів допоможе зміцнити імунітет та підтримати здоров'я організму.

У бобових міститься багато білка, мікроелементів, клітковини, що сприяє очищенню організму. Деякі бобові сприяють виведенню токсинів із організму.

Горіхи багаті вмістом білка, вуглеводів, Омега-6 та Омега-3 жирних кислот з різним відсотковим вмістом, вітамінів, макро- та мікроелементів.

Білок можна отримувати з молочних продуктів, але занадто багато молочних продуктів вживати небажано, так як молочні продукти мають свої особливості - це все той же тваринний білок, казеїн, який сприяє закупорюванню судин, тому що наш шлунковий сік не може розщепити його.

Тому вживати молочні продукти потрібно правильно. Краще, якщо молоко буде домашнє, подвійно краще – якщо парне, а в трійні – краще пити його, згідно з даними аюрведи, вранці чи ввечері з чайною ложечкою меду, тоді воно максимально добре засвоїться. Взагалі, будь-які молочні продукти краще вживати вранці чи ввечері, тому що в цей час вони засвоюються найкраще.

Усі рослинні продукти містять білок у різній кількості. Але наш організм отримує білки не лише з їжі. Щодня він переробляє навіть власний білок в обсязі від 100 до 300 грамів. Таким чином, в організмі завжди є запас необхідних амінокислот, одержуваних при розщепленні білків, що надходять з їжі та власних білків. Нижче наведено таблицю процентного вмісту білка в деяких продуктах:

Продукт	Вміст білків	Продукт	Вміст білків
Абрикоси	10%	Спаржа	27%
Банани	4%	Брокколі	20%
Вишня	6%	Капуста качанна	15%
Огірок	11%	Морква	6%
Червоний виноград	4%	Кукурудза	10%
Апельсин	8%	Латук зелень	22%
Полуниця	7%	Шпинат	22%
Помідор червоний	12%	Сир	26%
Диня	7%	Молоко незбиране	23%
Картопля печена	7%	Яєчня	37%
Рис білий	8%	Морозиво шоколадне	8%
Спагетті	14%	Фарш із яловичини	50%

Як бачимо, найбільше рослинного білка міститься у листових овочах.

Скільки білка насправді потрібно людині

За даними, взятими з методичних рекомендацій «НОРМИ ФІЗІОЛОГІЧНИХ ПОТРЕБ В ЕНЕРГІЇ І ХАРЧОВИХ РЕЧОВИНАХ ДЛЯ РІЗНИХ ГРУП НАСЕЛЕННЯ РОСІЙСЬКОЇ ФЕДЕРАЦІЇ», згідно з п. 4.2. фізіологічна потребау білку для дорослого населення становить від 65 до 117 г/добу для чоловіків та від 58 до 87 г/добу для жінок.

Фізіологічні потреби у білку у дітей віком до 1 року: 2,2–2,9 г/кг маси тіла, у дітей віком від 1 року: від 36 до 87 г/добу. Для дорослих рекомендована у добовому раціоні частка білків тваринного походження від загальної кількості білків – 50 %. Дітям рекомендована у добовому раціоні частка білків тваринного походження від загальної кількості білків - 60 %.

А тепер подивимося, скільки грамів чистого білка міститься у 100 г м'яса різних тварин:

Дивлячись на цю таблицю, неважко порахувати необхідну кількість м'яса на дорослу людину на добу. Враховуючи, що 50% білка для дорослої людини повинні становити тваринні білки, проводимо невеликий розрахунок за середніми наведеними показниками. В результаті виходить, що необхідно: свинини в середньому 150-250 г/добу для чоловіка/жінки, яловичини приблизно 125-175 г/добу для чоловіка/жінки і т.д. Не так вже й мало. Особливо, якщо враховувати, що 40% м'ясного білка не засвоюється і потрапляє у тонкий кишечник у незміненому вигляді, а це приблизно 65–100 г/добу. І як говорилося раніше, всі незасвоєні та нерозщеплені білки призводять до численних алергічних реакцій та захворювань, у тому числі важких. Погодьтеся, картина сумна. В цьому випадку нескладно отримати букет квітучих хвороб на все життя, що повсюдно відбувається.

В даний час добова нормаспоживання білка явно завищена, що пов'язано з комерційними інтересами м'ясної промисловості та фармацевтичної промисловості. Але давайте міркувати логічно, чи дійсно потрібно стільки білка?

Розглянемо ще деякі результати проведених наукових досліджень. За їхніми даними, у материнському молоці лише 6 % калорій складаються з білків. Материнське молоко п'ють немовлята, що необхідно їм на зріст. Але тіло дорослої людини вже не росте, воно просто оновлюється. І головна роль білка для дорослої людини – це заміна старих клітин, відновлення після хвороб чи травм.

Тому дорослому організму потрібно набагато менше білка, і їхня достатня кількість дорівнює приблизно 10% від усього добового раціону. Провівши дослідження, Інститут медицини та харчування дійшов висновку, що кількість споживання білків не залежить від фізичної активності людини.

Якщо при великій активності людина буде їсти більше білків і менше вуглеводів, то організм почне перетворювати білки на вуглеводи, тому що це їжа, що легко засвоюється, тобто найбільш швидке паливо, необхідне за таких умов.

Наведу приклад російських спортсменів, які є вегетаріанцями і чудово почуваються без м'яса:

Віра Шиманська – художня гімнастка, дворазова чемпіонка світу, олімпійська чемпіонка 2000 року, дворазова чемпіонка Європи 2001 року;
Ольга Капранова – представляє художню гімнастику в індивідуальних вправах, десятикратна чемпіонка світу з художньої гімнастики, багаторазова чемпіонка Європи;
Олексій Воєвода – бобслеїст, дворазовий Олімпійський чемпіон 2014 (бобслей-двійка, бобслей-четвірка), триразовий чемпіон світу з армрестлінгу.

Щоб сумніви і страхи не вводили в оману, не відводили від поставленої мети, краще попередньо ознайомитися з даним типом харчування. Для ознайомлення можна почитати різну літературу з рекомендаціями щодо раціону, поговорити зі знайомими, які вже практикують таке харчування.

Часто зустрічається помилка постять полягає в тому, що вони продовжують харчуватися так само, як і раніше, просто виключивши м'ясо та інші тваринні продукти. Залишаються хліб, макарони, картопля, 1-2 сорти каш та овочі. Харчуватися так навіть один тиждень сумно, а всі 7 тижнів Великого посту – сумно та далеко не корисно для здоров'я та постаті.

Дієта Тамплієрів

Дотримання режиму харчування було обов'язковим для лицарів Високого Середньовіччя. Дехто з них доживав до 70 років. В основі харчування лежали морепродукти та бобові. М'ясо – не частіше трьох разів на тиждень.

В епоху Високого Середньовіччя, коли середня тривалість життя коливалася між 25 і 40 роками, члени лицарського ордена Тамплієрів часто сягали вдвічі більшої цифри і нерідко долали 70-річну межу. Одним із прикладів такого довголіття є Жак де Молей, останній Магістр ордена, що відійшов у інший світ у поважному віці 71 року, і то не природною смертю, а спалений на багатті.

З цих історичних документів XI-XIV ст. вимальовується саме такий образ тамплієрів-довгожителів. «Очевидно, що їхній спосіб життя мав особливості, що і зумовлювало більш тривалий термін їхнього життя, і в першу чергу йдеться про харчування», - наголошує Франческо Франческі, директор відділення невідкладної медичної допомогиримської лікарні «Поліклініко Джемелі», який керував дослідженням під назвою «Дієта лицарів-тамплієрів – секрет їхнього довголіття?», результати якого були нещодавно опубліковані в міжнародному науковому виданні Digestive and Liver Disease.

«Члени Ордену тамплієрів, - пояснює Франческі, - вели спосіб життя згідно з «латинським храмовим правилом», яке включало глави щодо харчування та гігієни за столом. Щодо харчування, - продовжує професор, - статут забороняв їм вживати в їжу м'ясо частіше за три рази на тиждень. М'ясо замінювалося рибою, овочами і особливо бобовими, які є найпотужнішими природними пребіотиками і створюють оптимальне середовище для «корисних» бактерій, що становлять кишкову флору».

У порівнянні з класичним харчуванням тієї епохи, що базується на м'ясі (особливо для заможних станів), тамплієри воліли їжу зі зниженим вмістом жиру, що зменшувала ризик ракових захворюваньШКТ та метаболічного синдрому, який створює поживний ґрунт для розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та раку.

Чим можна замінити м'ясо на пост.

Щоб піст справді став очищенням і продовжив нам життя, краще змінити звичну структуру харчування, адже білки та жири містяться не лише у м'ясі, рибі та молоці, а й у багатьох рослинних продуктах. Ми підібрали вам смачні та корисні доповнення до столу, здатні урізноманітнити раціон з користю для здоров'я.

Бобові

У рослинному світі рекордсменами за вмістом білка є бобові. Сімейство бобових величезне. Крім звичних нам жовтого гороху та білої квасолі, існують десятки сортів сочевиці, нут, маш, долихос, адзуки, стручкова та спаржева квасоля. До речі, арахіс теж із сімейства бобових. Найширше поле для експериментів надає сочевиця (тим більше, деякі її сорти містять до 35% білка). Дрібна червона сочевиця швидко розварюється і може стати основою супу-пюре; велика зелена при варінні зберігає форму і відмінно виглядає в супі та салатах; дрібна чорна має горіховий присмак та ідеально поєднується з овочами. Більшість сортів сочевиці не потребують попереднього замочування, але готуються досить довго. Щоб зварити м'яку сочевичну «кашу» для гарніру, закип'ятіть 3 частини води та всипте 1 частину промитої сочевиці. Готуйте на слабкому вогні 30-40 хвилин до випаровування води. Соліть наприкінці приготування.

Горох

Зі звичайного жовтого гороху можна приготувати гострий суп в індійському стилі. Для цього замочіть склянку цілісного гороху в холодній воді на 3-5 годин ( колотий горохможна не замочувати), закип'ятіть у каструлі воду, закиньте туди горох і залиште на слабкому вогні на півгодини. Не соліть - це важливо! У цей час дрібно наріжте моркву та цибулю, шматочок імбиру та перцю чилі за смаком. У сковороді розжарюйте соняшникова оліяНа сильному вогні все це обсмажте з іншими прянощами: меленим чорним перцем, зірою, кардамоном, коріандром. Коли горох у каструлі почне розварюватися, влийте вміст сковороди і скоригуйте смак сіллю. Поваріть суп ще 3-5 хвилин|мінути| і подавайте гарячим. Підйом сил та ситість на кілька годин гарантовано!

Каші та хліб

Слід пам'ятати, що білки в бобових неповноцінні, у них немає кількох незамінних амінокислот. Тому страви з бобових необхідно чергувати з кашами, де, крім вуглеводів, також присутні білки. Різноманітність каш ще більша: гречана, вівсяна, перлова, ячна, пшенична, пшоняна, кукурудзяна, рисова. Додамо до них екзотичні крупи: булгур, кус-кус, кінву, бурий, чорний, дикий та різноманітний інший рис – і можна жодного разу не повторитися у стравах протягом трьох тижнів! До речі, про макарони та хліб. У піст віддавайте перевагу висівковому або житньому хлібу та макаронам з цільнозернового борошна. У висівках містяться дуже цінні для нашого організму білки: альбуміни та глобуліни. Уникайте випічки з рафінованого борошна з високим вмістом цукру. Хоча ці продукти формально не забороняються, користі від них дуже мало, так звані «порожні калорії».

Гриби та овочі

Білками багаті і гриби, але захоплюватися ними не варто, тому що навесні вони доступні в основному в маринованому або сушеному вигляді, а зайвий оцет та консерванти нам ні до чого. Проте суп із сушених білих – це настільки чудова страва, що навіть думки про м'ясо не виникає. Не залишитись без білків допоможуть і овочі. Так, у них також містяться білки, але у дуже невеликих кількостях. Головна цінність овочів все-таки у вітамінах, мікроелементах та клітковині. Поширена помилка постять - вживання великої кількості свіжих овочів. Така їжа тяжка для шлунка. Звичайно, кулінарна обробка не підвищує вміст корисних речовин в овочах, але робить їх більш засвоєними для людини. До того ж, жиророзчинні вітаміни (А, Е) тому і називаються жиророзчинними, що для їх засвоєння необхідні жири, неважливо - тваринні або рослинні. Ось тому під час посту овочеві салати просто необхідно заправляти олією, а для супів та гарнірів овочі не завадить трохи обсмажити. Вам знайомий спосіб приготування цибулі, що робить цей овоч настільки смачним, що сім'я з двох людей може за день з'їсти цілий кілограм? Секрет простий: очищені цибулини ріжемо на товсті кільця, намагаючись не порушити їх форму, щільно пануємо в борошні і обсмажуємо з двох боків, як оладки. Всі. Блюдо готове! Цибулева гіркота пішла, але солодкий сік, а з ним і всі корисні речовини залишились. Цей спосіб підходить для багатьох твердих овочів: моркви, гарбуза, ріпи, навіть картоплі. А якщо експериментувати з паніровкою і пробувати пшеничне, житнє, горохове, рисове борошно, то щоразу виявлятимуться нові нюанси.

І ще трохи прекрасного

У суворі дні посту зовсім не обов'язково страждати без жирів. У величезних кількостяхжири містяться в маслинах (оливках), авокадо, кокосах і будь-яких горіхах та насінні. Звісно, маслини мають бути справжніми: великими та маслянистими, авокадо – м'якими, а кокоси – свіжими. Оливки ідеальні для внесення смакового акценту та додаткових жирів у салати із зелені.

Проблема чим замінити м'ясо вирішується багатьма способами. При правильному підході до вибору меню свій стіл можна наповнити стравами, вміст яких компенсує білки, кальцій та залізо, які традиційно вважаються перевагами м'ясних продуктів.

Особливості тваринного білка та його вплив на людський організм

Тваринний білок одержують із продуктів м'ясного виробництва. Його структура відрізняється від рослинного. Прості та складні амінокислоти, що входять до білока, складаються з металів, жирів та кислот. Вони виконують функцію доставки цукру в організм, оскільки здатні переносити вуглеводні залишки.

Ферментативні білки прискорюють та запускають хімічні реакції. Структурний протеїн бере участь у освіті клітин (цитоскелета). Наприклад, частини міжклітинної речовини – еластин, колаген та кератин – входять до складу нігтів та волосся.

Ще одна корисна функція – захист. Має на увазі хімічну, фізичну та імунну охорону організму.

Білки – це регулювальники. Протеїни допомагають клітинам проходити весь життєвий цикл. Відповідають за доставку будівельних матеріалівта корисних речовин, важливих для розвитку та зростання. Вони виконують такі процеси:

Сигнальний – несуть відповідальність за передачу поживних речовин та електричних імпульсів.
Транспортний – переносять компоненти, що забезпечують киснем та поживними речовинами всі тканини організму. Один із таких протеїнів – гемоглобін.
Резервний – відкладаються в організмі на екстрений випадок.
Двигун – оптимальна кількість протеїну в організмі допомагає підтримувати активність м'язів та їх силу.

Такий компонент, як тваринний білок, необхідний нормального обміну речовин. Його недолік призводить до порушень у роботі ШКТ, мозку, серцево-судинної, дихальної та ендокринної систем людини.

Існують рослинні білки, подібні до складу тварин. При відповіді питання, якими продуктами можна замінити яловичину – постачальника протеїну, який буде необхідний нормальної життєдіяльності організму, – слід пам'ятати таке. Речовини, аналогічні за своїм складом з червоним м'ясом, містяться в бобах, гречку, горіхах, макаронних виробах (із твердих сортівпшениці).

Чи можна харчуватися лише рослинним білком

Багатьом людям раціон вегана видасться мізерним. Цей режим харчування виключає споживання продуктів тваринного походження.

Чи можна м'ясо замінити овочами, остаточно не вирішено. Думки представників медицини, вчених-дієтологів розділилися.

Пристрій організму дуже складний для повного розуміння. Комп'ютери, зроблені людським розумом, іноді діють так, що дивують їхніх творців. А результат багаторічної еволюційної роботи природи зі створення тіла та психіки у багатьох питаннях – загадка.

Прихильники вегетаріанства вважають, що організм здатний синтезувати всі необхідні амінокислоти, тому що необхідні компоненти містяться в рослинній їжі. Вони посилаються на стан здоров'я чемпіонів світу та олімпіад, які дотримуються дієт, що виключають м'ясо.

Людям немає необхідності вирощувати у жорстоких умовах та вбивати сотні мільйонів тварин. Або прирікати на голод населення країн третього світу, щоби вирощувати корми для промислового тваринництва. Орні землі та сільськогосподарські технології можна з успіхом безпосередньо застосовувати для виробництва рослинної їжі.

Представники протилежної сторони стверджують, що людина всеїдна. Таким його створила природа, і відмова від м'яса – основного джерела життєво важливого протеїну – завдає шкоди тілу. Крім того, у м'ясі містяться вітаміни, мінерали, амінокислоти. Через високу кількість заліза його завжди призначали людям, які одужують після тяжкої хвороби.
У веганів нерідко виявляється дефіцит кальцію. Лактовегетаріанці рідше стикаються з цією проблемою, тому що кальцій міститься у великих кількостях у молоці. Цинк, що у рослинній їжі, засвоюється важче, ніж у рибної чи м'ясної. Риба - головний постачальник фосфору в організм.

Об'єктивно деякі фрукти, овочі та злакові за складом та харчової цінностіподібні до продуктів з м'яса і здатні його замістити. Можна включити до раціону більше рослинної їжі, що містить залізо. Поєднання рослинного білка з вітаміном C підвищує його кількість в організмі.

Оволактовегетаріанці замінюють рибу молочною продукцією. Вегани, що дотримуються виключно рослинної дієти, включають до свого раціону продукти з високим вмістом кальцію.

Основне питання, що виникає при переході від тваринної їжі до рослинної, - нестача тваринного білка в організмі. Але вважається, що правильний підбір рослинних продуктів компенсує недоліки, незважаючи на те, що рослинний білок відрізняється від тварини.
Мінуси відмови від м'яса

Противники вегетаріанства вважають, що замінити м'ясо у раціоні не можна. М'ясо – головний постачальник тваринного протеїну. Цей продукт допомагає відновити сили після хвороби, зміцнює імунітет.

Крім білків, жирів та вуглеводів, у ньому містяться цукор, залізо, магній, йод, калій, цинк, вітаміни Е, А, В. Вживання м'яса допомагає зміцнити м'язову систему, корисно для кісток, нормалізує роботу нервової системи, головного мозку. Воно сприяє зміцненню імунітету.

Користь та шкода відсутності м'яса в раціоні

М'ясні продукти містять надмірну кількість холестерину, який відкладається на стінках судин, утворюючи бляшки холестерину. Це заважає нормальному кровопостачанню організму.

Наприклад, у Великій Британії, де вегетаріанців вже мільйони, Медична асоціація дійшла висновку, що люди, які виключили мясні продуктизі свого раціону, довше зберігають молодість та красу. Але, з іншого боку, є лікарі, які стверджують наступне – м'ясна їжа містить життєво важливі амінокислоти, вітаміни, мінерали. Для вегетаріанців особливо важливим є питання, до яких наслідків може призвести нестача білка. Не виключаються слабкий імунітет, проблеми з м'язами, волоссям, нігтями, станом шкіри.

Сільгоспвиробники стали вирощувати тварин з використанням антибіотиків та токсичних кормових добавок, щоб худоба менше хворіла. А для швидкого зростання необхідні транквілізатори та гормони. Є ймовірність, що це спричинило зайву вагу м'ясоїдів.
Протипоказання для переходу на харчування без м'яса

Людині, яка вирішила перейти на вегетаріанство, треба розуміти, що їй доведеться відмовитися від жиророзчинних вітамінів, які входять до складу продуктів тваринного походження.

Раціон без м'яса передбачає наявність великої кількості фруктів та овочів, що містять клітковину. Вона діє як очисна щітка для органів травлення. Допомагає виводити шлаки. Але зловживати їжею, що містить жорсткі, мало роздроблені частинки, шкідливо. Рослинна їжа, потрапляючи в організм, буде діяти як наждак і може нашкодити слизовій оболонці ШКТ.

Для здорової людини перехід до рослинного раціону не завдасть проблем. Перш ніж замінити одні продукти на інші, краще порадитися зі своїм лікарем і пройти повне обстеження.

Іноді наявні захворювання протікають без виражених зовнішніх симптомів. Різка зміна раціону спровокує загострення. Медики рекомендують плавно переходити від меню до вегетаріанського.

Звідки організм бере білок за вегетаріанства

Органічне речовина під назвою білок – важливий матеріал для будівництва клітин людини.

Його молекула складається з менших за величиною – амінокислот. Останні незамінні для життєдіяльності організму. Корисні функції протеїну – підтримка імунітету, транспортування корисних елементів, участь у обмінних процесах.
При фізичному навантаженні тіло потребує білка, особливо у дітей, вагітних жінок. З'єднання допомагає набрати сили хворим у період реабілітації.

Деякі представники науки вважають, що є амінокислоти, які можуть синтезуватися організмом. Вони надходять із м'ясною їжею ззовні.

Людям, які переходять на вегетаріанство, слід врахувати, що продукти можуть містити недостатню кількість білка і організм почне розщеплювати власні. Це призводить до дистрофії, порушень у роботі печінки та шлунково-кишкового тракту.

Потрібно знати чим замінити м'ясо вегетаріанцю. Тіло отримає всі необхідні речовини, якщо вживати добре підібрані продукти.

У великих кількостях рослинний білок міститься у бобових, деяких фруктах та овочах, макаронних виробах, грибах. Проблема чим замінити тваринний білок зникає, якщо люди використовують у їжу яйця, молоко, сир, рибу.

Скільки білка насправді потрібно людині

Добова норма білка в людини залежить від загального стану здоров'я. Чоловіки, які займаються спортом, мають велику потребу в протеїні. На розрахунки впливає те, яка вага людини, режим харчування, професійні навантаження, вік.

Дієтологи стверджують, що вегетаріанцям на день потрібно 1-2 г білка на 1 кг ваги. Для того, щоб з'єднання добре засвоїлося, порції необхідно розділити на кілька невеликих частин.

Правила переходу на харчування без м'яса

Вегетаріанство має у системі харчування кілька відгалужень:

Сироїдіння – найрадикальніше відгалуження. Сироїди віддають перевагу фруктам та овочам без термічної обробки.

Віганство – вживання рослинної їжі.

Ововегетаріанство - дозволяється їсти яйця.

Лактовегетаріанство – можна додати до раціону молочні продукти.

Оволактовегетаріанство – у меню присутні молочні продукти та яйця.

Пескетаріанці (їдять рибу) – люди, які швидше планують перейти на рослинну їжу, але ще не вегетаріанці.

Вибір системи харчування – відповідальний крок для людини. Якщо рішення вже прийнято, перед зміною раціону потрібно:

Пройти обстеження, здати аналізи, обійти вузьких спеціалістів. Відмова від м'ясоїдження можлива лише у випадках, коли аналізи у нормі.

Здійснювати поступовий перехід, не можна кидатися в крайнощі. Люди переходять на вегетаріанство надто різко. Для організму такий поворот стане шоком.

Відходити від тваринної їжі треба маленькими кроками. Спочатку виключіть із меню червоне м'ясо, потім рибу, молоко, яйця.

Після кожного ступеня має пройти 2 тижні. Слідкуйте за станом свого здоров'я. При найменшому відхиленні звертайтеся до лікаря.

Дотримання балансу – метод, що враховує індивідуальні особливостіорганізму. Людям, які страждають на хронічні захворювання печінки, кишечника, підшлункової залози і шлунка, слід врахувати нестачу ферментів в організмі для переробки їжі. Необхідно дотриматися паритету при вживанні термічно оброблених і сирих продуктів.

Комбінуйте їжу так, щоб в організм надходив повноцінний білок, наприклад, гречку з грибами, авокадо з кукурудзою, капусту з лимоном.

Помилка ласунів – слабкість до фастфуду та напівфабрикатів, виробники якого нерідко застосовують компоненти, що містять тваринні жири. Замініть цукор медом.

Потрібна правильна термообробка продуктів. Вегетаріанці-початківці іноді зловживають жаркою при приготуванні страв. Наприклад, картоплю корисно їсти у вареному вигляді, а апетитна скоринка містить речовини, які здатні руйнувати білок.

Найгірші замінники м'яса

Продукти на столі повинні бути високої якості, що складаються із здорових протеїнів. Деякі замінники м'яса становлять ще більшу небезпеку, ніж воно саме.

Вегетаріанський бургер та вегетаріанські "курячі" нагетси

Американські версії замінників м'яса – рослинні бургери – не містять багато жиру, але у складі мають велику кількість солі. Вона зв'язує воду, веде до повноти.

Ситуація з нагетсами не менш драматична. До складу 1 нагетса входить 1/3 натрію від добової норми.

Перш ніж купувати готові вегетаріанські стравививчіть склад на етикетці. Іноді там можна знайти тваринний білок, шкідливі харчові барвники та генномодифіковані продукти.

Протеїновий порошок

Добавка до їжі – протеїновий порошок- Прискорює зростання м'язів. Порошки користуються попитом у людей, які займаються фітнесом, бодібілдингом. Приймати подібні суміші потрібно якомога рідше. Вони не такі нешкідливі, як молочний білковий коктейль.

Протеїнові добавки не проходять процедури тестування за прикладом медичних препаратів. Не можна бути впевненим у тому, з чого вони зроблені. До складу можуть входити інгредієнти, про дію яких тіло людина нічого не знає.

Смажені солоні горіхи

Перекусивши смаженими солоними горішками, організм отримає одразу половину денної порції солі. А медовий мигдаль додати цілу чайну ложку цукру.

"М'ясні" делікатеси з тофу

Більшість людей знають про продукт тофу. Він завдяки високому вмісту білка є корисним енергетичним продуктом. Спочатку в ньому низький вміст жиру, але смаження робить тофу шкідливішим за м'ясо при виготовленні з нього сосисок або ковбасок.

Тофу одержують шляхом згортання соєвого молока при нагріванні. Продукти, виготовлені з нього, складаються з сої, але вимагають додаткової термічної обробки.

Сир

Хорошим джерелом білка та кальцію є сир. Але не варто їм зловживати. У сирі міститься надмірно багато калорій, насичених жирів, холестерину та натрію. Це може позначитися на фігурі у вигляді жирових відкладень на животі та боках.

Найкращі замінники м'яса

Існують замінники м'яса, вживання яких у їжу повністю екологічне та йде на користь здоров'ю.

Соєві боби

Вироби із соєвого м'яса – котлети, ковбаса, сосиски, гамбургери, а також соєве молоко. Список продуктів з бобів можна продовжувати довго, тому що соя містить велику кількість білка без надлишку жирів. У ній немає холестерину, і вона має протиракові властивості. Білок соєвих бобів легко засвоюється організмом.

На основі сої роблять "рослинне" м'ясо, яке в рецептах з успіхом здатне замінити тварину.

Квасоля, горох та сочевиця

Поповнити денну норму протеїну допоможуть інші бобові. Вони доступні за ціною та прості у приготуванні. Продукти гарні у супі, пюре, соусах.

Смак горохової каші знайомий з дитинства всім м'ясоїдам. Пікантні салати з квасолі та зеленого горошку урізноманітнюють раціон вегетаріанця.

Насіння та необроблені горіхи

Джерело рослинного білка, клітковини та вітаміну молодості (Е) – насіння та необроблені горіхи. Єдиний недолік у тому, що це жирна їжа. Бажано розмір порцій контролювати та не переїдати.

Смачно та корисно намазати на бутерброд горіхову пасту, додати насіння в мед до чаю.

Насіння коноплі та кіноа

Вони мають порошкоподібну консистенцію. Насіння додають у салати та каші. Коноплі кладуть у смузі. Велика кількість білка – одна з переваг цих продуктів.

Теплий салат з часником і петрушкою або кіноа з огірком - страви, що відрізняються поживністю, свіжістю та ароматом.

Цільнозернові продукти

Разом з високим вмістом протеїнів цільнозернова їжа включає клітковину, мінерали та вітаміни.

Зерна, насіння, горіхи окремо не містять у своєму складі цілого ряду необхідних організму амінокислот. Досягти результату можна шляхом з'єднання. Наприклад, змішують насіння з горіхами або бобові із зерном.

Смачні продукти, здатні замінити м'ясо

Отримати денну норму білка людина, що знаходиться на рослинному раціоні, здатна з провізії, яка може бути використана як альтернатива м'ясу. Але існує й інша сторона – їжа повинна мати приємний смак, щоб задовольнити навіть гурмана.

Гриби

Протестувавши продукти рослинного походження, корейські дослідники дійшли висновку, що найбільш близькі за своїми параметрами та смаковими якостями до м'яса гриби. Питання, чи можуть гриби замінити м'ясо, вирішено позитивно.

Фаршировані ними помідори, насичені супи, биточки, рецепти з рисом та овочами можуть використовуватися в раціоні взимку та влітку. Зрідка допускається побалувати себе смаженими грибами з картоплею.

Баклажани

Баклажан - овоч, знайомий кожній господині. Їжа, виготовлена з баклажанів, замінює м'ясну за поживністю. З цих овочів успішно виходять рагу, стільники, тушковані і запечені страви.

Ці м'ясисті овочі переповнені вітамінами групи В, калієм, антиоксидантами.

Каші

Кулінарні книги сповнені рецептами приготування вегетаріанських каш. Їсти таку страву можна окремо або як гарнір. Перлова в духовці, гречка з овочами, класичний рецептрізотто або жовтий рис із куркумою підійдуть у будь-який час доби.

Яйця

Якщо вегетаріанець дотримується дієти, що включає яйця, то нестачі в потрібних речовинах не буде: у складі білка є більшість амінокислот. Холестерин міститься тільки в жовтку і не потрапить в організм, якщо його не вживати.

Яйця можна додати до будь-якого рецепту: фарширувати, смажити, нарізати в салати, класти в супи.

Спіруліна

Спіруліна – синьо-зелені водорості. Їх споживають сотні років.

Якщо не їж тварини продукти, то ця рослина замінить білок і ряд вітамінів групи В. Низька калорійність продукту дозволяє використовувати його в дієтах для схуднення.

Смузі з бананом, авокадо або ягодами разом зі спіруліною надають бадьорості вранці.

Риба та морепродукти

Риба без проблем засвоюється організмом. Її склад не поступається м'ясу, включає фосфор для міцності кісток та активної мозкової діяльності. Заміна м'яса рибою разом із морепродуктами можлива пескетарианцами.

Кольорова капуста

Цвітну капусту можна їсти як у сирому, так і у приготованому вигляді. Меню зі страв, до складу яких входить рослина, включає багато варіантів: тушкована, запечена, із сухарями, картоплею, у гострих салатах.

Зелений горошок

Люди дізналися про існування гороху 5000 років тому. Застосовувати в їжу почали у Китаї. Користь зеленого горошку – наявність у складі легкозасвоюваного якісного рослинного білка, аналогічного за складом з твариною.

Горох продається у консервованому, сухому чи свіжому вигляді. Його можна їсти окремо або у поєднанні з гарбузом, рисом, сирами. Особливо гарні супи за східними рецептами.

Відмова від м'яса – крок, якого потрібно підійти з усією відповідальністю. Їжа не тільки стане домашнім лікарем для організму, але й доставить насолоду, якщо знати про сумісність продуктів і дотримуватися рекомендацій науки.

Користь та шкода відсутності м'яса у раціоні. Особливості переходу харчування без протеїнів. Які продукти можуть замінити м'ясо?

Зміст статті:

Вживання продуктів, що замінюють м'ясо, - це чудова можливість покращити здоров'я, знизити ризик розвитку онкологічних захворювань, а також схуднути. М'ясний білок замінюється їжею, яка має меншу енергетичну цінністьале надовго залишає відчуття ситості. А щоб безбілкова дієта приносила лише користь, потрібно стежити за різноманіттям раціону.

Користь відсутності м'яса в раціоні

Багато хронічних хвороб, наприклад, захворювання нирок, а також ожиріння - серйозний привід сказати «ні» протеїнам і почати їсти продукти, що замінюють м'ясо та рибу. Загальновідомо, що вегетаріанці не страждають від ожиріння і рідко хворіють на цукровий діабет II типу та ішемічну хворобу серця.

Заміна м'ясного білка в раціоні іншими продуктами багато що нормалізує в нашому організмі, завдяки цьому відбувається:

Розвантаження органів травлення. М'ясо довго перетравлюється, сприяючи утворенню в кишечнику токсинів та шлаків. Коли його немає в раціоні, організму легшає - адже відсутня важка їжа.
Усунення набряків та зниження артеріального тиску. Відбувається це рахунок збільшення діурезу - рідина виводиться природним чином, із сечею. А зменшення її кількості призводить до зниження артеріального тиску.
Поліпшення виведення молочної кислоти. Від її надлишку болять м'язи після фізичних навантажень, З'являється загальна слабкість, іноді навіть підвищується температура. Але водночас цей недоокислений продукт розпаду потрібен нашим організмам різноманітних біохімічних процесів. Ті, хто не їсть м'яса, втрачають джерело появи молочної кислоти ззовні і починають отримувати її зі своїх м'язів. Якщо в міру, то такий процес корисний для людини.
Втрата зайвої ваги. Для багатьох це найбажаніший результат безбілкової дієти. Зниження маси тіла відбувається природним чином: менше калорій та надлишкової рідини в організмі – менше вага.

Треба знати! Є три варіанти дієти без протеїнів: сувора, рибна та не строга. Тим, хто має підвищений рівень холестерину, і навіть діабетикам рекомендовано перший варіант, тобто повна відсутність білків тваринного походження раціоні. Тим, у кого ожиріння ускладнене проблемами із щитовидкою, найкраще перейти на рибну дієту. А для загального оздоровлення чудово підійде не суворе вегетаріанське харчування, при якому можна їсти і молочні продукти, і яйця, і рибу.

Шкода відсутності м'яса у раціоні

Переходити на дієту з обмеженням споживання тваринного білка або категоричним винятком протеїнів без особливих причин не рекомендується. Бажання знизити вагу не є вагомим аргументом для такого режиму харчування, тому що, крім користі, це може зашкодити і стати причиною таких проблем, як:

Білкова недостатність та розпад власних тканин та органів. Тваринний білок (його ще називають повноцінним) бере участь у багатьох процесах, що відбуваються в організмі людини: переносить корисні речовини з клітини в клітину, оновлює та омолоджує шкіру, задіяний у виробництві гормонів та ферментів. Білок рослинний за своїм складом бідніший, а тому не може його повністю замінити. Наприклад, деякі незамінні амінокислоти містяться в продуктах тваринного походження і не можуть вироблятися нашими тілами самостійно. І якщо організм недоотримує потрібне йому ззовні, тобто з їжі, він починає вишукувати резерви, приховані в ньому самому – і людина «їсть» саму себе. Деякий час такий процес може бути корисним, але якщо назавжди перейти на дієту без протеїнів і є тільки продукти, які замінюють білок м'яса, це завдасть шкоди здоров'ю.
Залозодефіцитна анемія. Цей стан викликається нестачею заліза і призводить до збоїв у процесі кровотворення та утворення ферментів, необхідних для нормального функціонування клітин. Так, ця речовина є і в рослинній їжі, але саме в м'ясі воно міститься у формі, що легко засвоюється. Порівняйте: якщо ви з'їсте шматок телятини, то засвоїте 17-21% заліза, що знаходиться в ньому, з риби отримаєте 9-11%, з квасолевого лобіо - 5-7%, а з рисової каші взагалі всього лише 1%!
Порушення в нервовій системі, імунодефіцитні стани. Все це відбувається через дефіцит вітамінів групи В (насамперед В12 і В6), які ми отримуємо, вживаючи продукти тваринного походження. Вони підтримують захисні сили організму, стимулюють кровотворення, посилюють синтез білка, без них неможлива нормальна робота нервової системи. Навіть незначна нестача таких вітамінів призводить до депресії та підвищеної стомлюваності, розвиваються головні болі та запаморочення, а у дітей може затримуватися психічний та фізичний розвиток.
Уповільнення росту, випадання волосся, погіршення стану шкіри. Ці проблеми починаються через дефіцит цинку, основним джерелом якого є продукти тваринного походження (свинина, яловичина, яйця). Цей мікроелемент бере участь у всіх видах обмінних процесів, входить до складу більшості ферментів та гормону інсуліну, як стимулятор росту задіяний в утворенні білка та нуклеїнових кислот.
Рахіт, ламкість кісток, погіршення стану зубів. Вітамін D у рослинній їжі практично відсутній і надходить в організм або з тварини (оселедець, риб'ячий жир, печінка тріски, молоко, вершкове масло, яйця), або утворюється в ньому під впливом ультрафіолетового випромінювання нашого Сонця. Його нестача, особливо восени, взимку та навесні, може призвести до рахіту у дітей та ламкості кісток у дорослих, до зниження імунітету та проблем із зубами.
Порушення розвитку репродуктивної системи (наприклад, аменорея), проблеми із зором. І все це відбувається через недостатню кількість холестерину. Погано, якщо його надміру, але також поганий і його дефіцит, що часто спостерігається у вегетаріанців. Ця жироподібна речовина виконує кілька ключових функцій у наших організмах: з неї будуються компоненти клітини, він бере участь у кальцій-фосфорному обміні та синтезі гормонів, наприклад, кортизону.
Неприваблива зовнішність та поганий настрій. Через білкову недостатність і дефіцит різних вітамінів і речовин, що отримуються нами з тваринної їжі, шкіра стає блідою, сухою і нееластичною, волосся стоншується і випадає, починається апатія, знижується працездатність, лібідо та імунітет. Пара тижнів безбілкової дієти, природно, не призведе до подібних плачевних результатів, але тривала відсутність протеїнів значно погіршить самопочуття.

Крайній прояв нестачі тваринного білка – хвороба квашіоркор. Вона поширена в найбідніших країнах Африки, де діти після відлучення від грудей їдять переважно рослинну їжу і не отримують тваринний білок. Вони затримуються у фізичному розвитку, виснажені, набряклі, у них змінюється пігментація шкіри, порушується всмоктування з кишківника поживних речовин, з'являються розлади психіки. Характерні зовнішні ознаки: набряклий великий живіт і худі руки та ноги

Запам'ятайте! Не експериментуйте самостійно та не відмовляйтеся від білкової їжі тваринного походження без поради лікаря. Починати рекомендується з нестрогого варіанта, щоб підготувати організм до нового раціону. Дотримуватися такої дієти можна не більше двох тижнів. Якщо потрібно продовжити – зробіть двотижневу перерву.

Протипоказання для переходу на харчування без м'яса

Незважаючи на певну користь дієти без протеїнів, є категорії людей, яким вона повністю протипоказана:

Діти, особливо до 4 років. Дефіцит тваринного білка призводить до зниження імунітету, порушення функціонування всіх органів і систем, а в результаті до затримки фізичного та психічного розвитку. Обов'язок дорослих – забезпечити свою дитину повноцінним збалансованим харчуванням, це юридично закріплено Конвенцією ООН. А його принципи затверджені ВООЗ (Всесвітньою організацією охорони здоров'я) на підставі наукових досліджень, згідно з якими вегетаріанську дієту не можна використовувати постійно як систему дитячого харчування, тому що вона не є фізіологічною.
Вагітні та годуючі. Все вищевикладене у попередньому пункті відноситься і до цієї категорії. Для правильного розвитку плода, повноцінного харчування немовляти, а також задля збереження здоров'я жінки необхідний повноцінний раціон, інакше гарантовані проблеми зі здоров'ям.
Хворі на хронічне захворювання у стадії загострення. Перш ніж сідати на будь-яку дієту, слід обов'язково відвідати лікаря і дізнатися його рекомендації.
Люди нормальної статури. Дієта без протеїнів розрахована на людину з ожирінням. Тільки в цьому випадку має сенс деякий час позбавляти свій організм їжі тваринного походження, а з нею – незамінних амінокислот та вітамінів. Тим же хто хоче скинути 3-5 непотрібних кілограмів, краще вибрати інший метод, який при обмеженій кількості калорій забезпечить збалансованим харчуванням.
Погане самопочуття. Під час дієти ви стали відчувати слабкість, з'явилися апатія та запаморочення? Прислухайтеся до свого самопочуття і виберіть інший спосіб знизити вагу і упорядкувати своє здоров'я, навіть якщо безм'ясна дієта рекомендована лікарем.

Запам'ятайте! Тих, хто не їсть м'яса, називають вегетаріанцями. Є кілька варіантів такої дієти: лакто-ово-вегетаріанство, коли не вживають м'ясо, але їдять яйця та молочні продукти; лакто-вегетаріанство, коли можна їсти молочні продукти; ово-вегетаріанство, коли дозволено яйця; а також найсуворіший варіант - веганство, абсолютна відмова від усіх продуктів тваринного походження, у тому числі желатину, меду, яєць, молока та його похідних.

Які використовувати продукти для заміни м'яса

Існує досить багато продуктів, які можуть стати альтернативним джерелом білка. Ознайомтеся з основними варіантами і використовуйте їх, якщо з якихось причин вам деякий час не можна вживати протеїни.

Рослинна їжа

При відмові їжі тваринного походження основним джерелом білка є рослини:

Бобові. Це всім відомі сочевиця, квасоля та горох (вважається, що їх білок найякісніший), майже екзотичні маїси, чину та нут, а також соя – найпопулярніший замінник білка. Його в ній – понад 30%, і майже повністю (на 80%) він засвоюється організмом. До речі, соя корисна алергікам та людям з непереносимістю лактози, вона діє, як і гормон лептин, пригнічуючи апетит. Також вона підвищує обмін речовин і прискорює спалювання жиру, але цим негативно впливає на загальне самопочуття, з'являється почуття втоми і млявості. А через вміст у ній фітостеринів може бути небезпечною для чоловіків, оскільки має естрогеноподібну дію (існує ризик отримати женоподібну фігуру і падіння лібідо). Тому їсти сою слід у міру, а щоб організм засвоїв усе найкращим чином, разом із якимись овочами.
Насіння соняшника. Містять амінокислоти, жири, білки, каротин, вітамін С, а також вітаміни групи В. Щоправда, їсти їх потрібно не більше 100 г на день, надлишок просто не засвоїться.
Горіхи. Найбільша кількість білка - у кеш'ю (26%), мигдалі та волоських горіхах(від 15 до 18%), трохи менше - у фундуку та кедрових (11%), але корисні, на думку дієтологів, усі горіхи. Їжте 4-5 штук щодня, ідеальний варіант - подрібнюючи, додавати їх у салати.
Овочі, плоди та зелень. У них білка найменше, але він таки є в інжирі, спаржі, кабачках, картоплі, огірках, брюссельській капусті, авокадо.
Крупи. Це непогане джерело рослинного білка (в середньому 7%), але особливо гарна в цьому плані гречка (понад 12%).

Обережно! 1% людей страждає на целіакію - непереносимість глютена, білка, який міститься в пшениці, житі та ячмені.

Гриби

Не багато хто пам'ятає зі шкільного курсу біології, що гриби - це не рослини, а окреме царство, представники якого мають властивості і рослин, і тварин. За складом схожі на овочі, але білка в них у рази більша, не дарма їх називають лісовим м'ясом! Свіжі містять 2-9%, а сушені – 16-25%.

До речі, з сушених грибів, подрібнених на порошок у кавомолці, можна зробити відмінний гейнер для спортсменів - суміш вуглеводів і білка, яка дає енергію і посилює ріст м'язів, але без жирових відкладень. Розмішайте порошок у воді, додайте|добавляйте| трохи кориці і какао і збагатіть цукром.

У лисичках і печерицях білка менше, ніж у підберезниках та білих грибах, причому концентрація вища у нижній частині капелюшка. Гриби низькокалорійні (30 ккал на 100 г), але досить важко перетравлюються, зате їх нерозчинна клітковина, хітин виводить з організму холестерин.

Вживати щодня їх не слід краще раз на тиждень. А враховуючи те, що денну норму білка з грибів можна отримати, лише з'ївши їх 1-2 кілограми, стає зрозуміло, що основним джерелом цієї речовини вони не можуть. Тільки додатковим, але незамінним, якщо ви хочете зробити своє харчування збалансованим, адже гриби містять амінокислоти, антиоксиданти, вітаміни та мікроелементи (фосфор, мідь, цинк, йод).

Цікаво! З точки зору хімії, склад грибів, бідний метіоніном (незамінна амінокислота, яка не синтезується організмом людини, а виходить їм лише ззовні), можна покращити, якщо вживати їх разом із картоплею. Ідеальне співвідношення – 1,5 кг картоплі на 3 кг грибів. Мабуть, не випадково багато хто народні рецептипоєднують ці два продукти!

Продукти тваринного походження

Якщо ви дотримуєтеся не суворої дієти, список продуктів, що замінюють білок м'яса, можна розширити такими:

Риба та морепродукти. Білок їх дуже легко засвоюється і нічим не поступається м'ясному, корисних речовин, вітамінів і амінокислот у ньому стільки ж. Дари моря краще вживати свіжими, але якщо це неможливо, то вибирайте ті, що піддавалися сухому заморожуванню. Червона риба калорійніша, ніж біла, і білка в ній більше (30 г і 20 г білка на 100 г продукту відповідно). Вона позитивно впливає на імунітет і серцево-судинну систему, проте біла риба відмінно підійде тим, хто хоче скинути вагу.
Яйця. Містять легкозасвоюваний білок, який швидко і повністю перетравлюється. Улюблений продукт спортсменів та бодібілдерів. Яйця найкраще їсти, зваривши їх некруто, так зберігається більше корисних речовин і немає ризику підхопити сальмонельоз. Для дієтичного харчуваннянайкращі курячі, так як гусячі та качині містять багато жиру, а перепелині занадто малі за розміром. У середньому яйця міститься приблизно 7 г білка, з яких 2 г – у жовтку.
Молоко та його похідні. Це хороше джерело білка, а також кальцію, але із засвоєнням молока є певні труднощі. З віком людський організм переробляє його все важче, тому оптимальний варіант – сири, сир та кисломолочні продукти. 100 г сиру нежирного містить 17-18 г білка. Їсти його слід саме в такій кількості (якщо більше, то сповільниться метаболізм) один раз на добу, причому на ніч. Сири містять білків менше, та ще й багаті на жири, а в кефірі та йогурті протеїнів взагалі всього лише 3,5 г на 100 г продукту.

Врахуйте! За добу ви повинні отримувати 50-175 г білка. Чим вища жирність сиру та сиру, тим менше в них білка і навпаки. А після термообробки білок засвоюється краще.

Правила переходу на харчування без м'яса

Переходити на харчування без м'яса слід поступово, починаючи з суворого варіанту, привчаючи організм, який звикли отримувати тваринний білок, до іншої їжі. А щоб уникнути стресів, зверніть увагу на такі нюанси:

Виключайте м'ясо поступово. Почніть з одного дня на тиждень, протягом якого не їжте м'яса та продуктів з нього. Через час зробіть два такі розвантажувальних дня. І завжди купуйте м'ясо охолоджене, заморожене, не напівфабрикат або взагалі страву для розігріву в мікрохвильовій печі, щоб бути позбавленим спокуси швидко перекусити на ходу.
Зменште вживання солі. Врахуйте, що під час безм'ясної дієти можуть з'являтися набряки. Щоб не погіршити ситуацію із затримкою рідини в організмі, зменште кількість солі, яку ви вживаєте. Повністю відмовтеся від маринадів та солінь, приберіть із раціону сосиски та ковбаси.
Забудьте на час про чай та каву. Або хоча б скоротите їх вживання, тому що вони не надто корисні організму, що перебудовується. Віддавайте перевагу звичайній воді або мінералці без газу.
Скоротіть споживання сметани, олії та сиру. Спочатку жирні продукти замініть менш жирними, а потім зменште їх кількість у своєму меню.
Дотримуйтесь збалансованої дієти. Не просто замінюйте м'ясний білок будь-якими рослинними продуктами, а намагайтеся забезпечити свій організм такою ж кількістю мікроелементів, вітамінів та інших корисних речовин, які містяться в м'ясі, з відповідної рослинної їжі зі схожим складом. Їжте не тільки овочі та фрукти, але й горіхи, бобові, молочні продукти та дари моря, щоб урізноманітнити раціон.

Ось зразкове менюбезбілкової дієти: на сніданок з'їжте рисову кашу і запийте відваром шипшини. Перед обідом перекусіть печеним яблучком з медом, на обід борщ зі сметаною заїжте відвареною на пару броколі. Пообідайте чаєм з гречаними хлібцями та джемом. А на вечерю побалуйте себе овочевим рагу та фруктовим желе.

Які продукти можуть замінити м'ясо - дивіться на відео:

Немає єдиної думки – корисно чи шкідливо повністю відмовлятися від м'яса. Шкідливий як надлишок білка, так і дієта, повністю позбавлена протеїнів. Дотримуйтесь не моди, а рекомендацій лікаря і шукайте альтернативу. Вам вирішувати, якими продуктами замінювати м'ясо, головне, щоби харчування було збалансованим, у цьому криється ключ до успіху!