Cvičení pro různé svalové skupiny pro dívky. Školení pro dívky doma

Čas čtení: 34 min

Za účelem zhubnutí, posílit svaly a zbavit se nadbytečného tuku, není nutné pravidelně navštívit posilovnu. Je možné přivést své tělo v perfektní podobě doma. Nabízíme Vám připravené cvičení doma pro dívky s plánem cvičení a tipy na cvičení pro účinnou hubnutí.

A pokud si myslíte, že pro školení potřebujete předplatné do fitness klubu nebo drahé vybavení, pak tomu tak není. Je možné efektivně trénovat tělo doma s minimálními inventáři.

Školení doma pro dívky: Funkce

Cvičení plánu pro ženy, který je navržen níže, je ideální volbou pro ty, kteří chtějí začít školit doma. Tato cvičení však budou užitečná nejen pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale také ti, kteří se chtějí držet zdravý obraz Život. Existuje mnoho výzkumu o výhodách pravidelných sportů: to platí pro zlepšení práce kardiovaskulárního systému a snižuje riziko deprese a prevence onemocnění, jako je diabetes, rakovina a mrtvice.

I když jste načteni pracovními a rodinnými záležitostmi, 30 minut na fitness lze vždy zvýraznit několikrát týdně. Zvláště pokud organizujete efektivní cvičení doma. Pokud jste si mysleli, že tréninky domů pro dívky jsou low-onedy událost, pak vyzkoušet náš hotový plán cvičení pro hubnutí a svalový tón celého těla a dostat dotažené a štíhlé tělo.

Proč by měl věnovat pozornost domácí fitness? Jaké jsou výhody a nevýhody cvičení doma pro dívky ve srovnání s návštěvou fitness klubu?

Výhody školení doma:

• Ušetříte čas na cestě do posilovny.
• Není třeba se přizpůsobit harmonogramu fitness klubu.
• Ušetříte peníze na nákup předplatného.
• Chcete-li udělat jeden psychologicky pohodlnější, nikdo není pro vás pozorován a nezpůsobuje nepříjemnosti.
• Nemusíte získat speciální fitness oblečení, můžete dělat ve svém domovském tričku a šortkách.
• Pro mladé matky na vyhlášku cvičení doma je jedinou cestu ven, pokud nenecháte dítě.
• Velký výběr hotových video programů a výkonových komplexů bude trénovat doma pro girls různorodý a efektivní.
• Budete mít pohodlnou sprchu nebo koupel se všemi potřebnými doplňky.
• Můžete studovat brzy ráno před prací nebo pozdě večer po práci.

Následná školení doma:

• Neexistuje žádný trenér, který uvede správnou techniku \u200b\u200bcvičení.
• Doma, neexistuje žádná řada simulátorů a dodatečný inventář musí být zakoupen.
• Budete muset samostatně přemýšlet a vypracovat sadu cvičení nebo hledat vhodný program.
• Pro školení doma, dívky musí mít silnou motivaci pro třídy, nikdo nebude "podepsat" ze strany.
• Existuje příliš mnoho rušivých faktorů, které mohou narušit školení: domácí záležitosti, rodina, vyžadující pozornost, touha odpočinout si odpočinout nebo sedět na internetu atd.

Nicméně, pohodlí a pohodlí domácí tréninky převažují nad malým seznamem minusů. Vše, co potřebujete pro školení doma je osvobodit malé náměstí bytu v bytě, přidělit 30-60 minut na povolání, vypracovat cvičební plán a začít školit.

Inventář pro školení doma

Pro hubnutí a tělový tón můžete udělat doma a bez dalšího inventáře. Cvičení s hmotností vlastního těla poskytují dobré zatížení a pomáhají vypracovat hlavní svaly a urychlit proces spalování tuků. Nicméně, pro B. o zdrojová variabilita tréninku je žádoucí mít alespoň činky: zejména budou užitečné při provádění výkonových cvičení. Kromě činek můžete potřebovat židli, postel nebo noční stůl pro některá cvičení, ve kterých je podpora potřebná.

Pokud máte doma další inventář nebo máte možnost jej koupit, pomůže vám diverzifikovat cvičení a zvýšit efektivitu tréninku. ale Činky jsou hlavní inventář, který bude stačit pro výcvik domu pro dívky. Je také žádoucí mít na podlaze koberec nebo mág, pokud máte tvrdou nebo studenou podlahu.

Jaký jiný inventář lze zakoupit:

• : Hlavní inventář, bez kterého není provedeno žádné domácí školení.
• Fitness Gum: Nejoblíbenější inventář nedávno, ideální pro boky a hýždě.
• Důležitý inventář, který je nezbytný pro téměř každý výcvik doma.
• Fitball: kulatý míč pro cvičení na tisk a vývoj stabilizačních břišních svalů.
• Tubulární expandér: Ideální pro cvičení ruce, ramena a záda.
• Elastická páska: velmi užitečné pro výkony a protahování.
• Masážní válec: Obnovení svalů po zatížení a samo-masáži.
• TRX smyčky: pro funkční cvičení doma.

Pro kardio-trénink a funkční trénink pro tělesný tón lze zapojit bez dalšího inventáře, s hmotností vlastního těla. Pro silový trénink budete potřebovat činky od 1 kg do 10 kg v závislosti na vašich schopnostech a cílech.

Pokud plánujete trénovat doma, je lepší zakoupit skládací činky:

Školící domy pro dívky: pravidla

1. Vždy každého školení musíte začít s zahřátím (7-10 minut) a dokončete protahování (5-7 minut). Toto je povinné pravidlo, které by mělo být vždy pamatováno. Podívejte se na naše možnosti cvičení pro cvičení a strečink:

2. Nespadejte na celý žaludek. Školení by mělo začít 1-2 hodiny po posledním jídle.

3. 1,5-2 hodiny před tréninkem si můžete dovolit plné jídlo. Pokud taková možnost neexistuje žádná taková možnost, a pak udělat malý sacharidový svačinu za 45-60 minut před začátkem tříd. 30 minut po tréninku je lepší jíst malou část proteinu + sacharidy (například 100 g tvarovního sýra + jablko nebo 1 susperate protein na mléce) . Ale pro hubnutí je nejdůležitější věc, ne to, co přesně jíte před a po tréninku, ale jak jste obecně krmení po celý den.

5. Můžete trénovat ráno na prázdný žaludek. Čas nemá vliv na proces hubnutí, takže si vyberte ranní hodiny pouze v případě, že po probuzení budete spokojeni. Můžete se snídani 30 minut po třídy, nejlépe protein + sacharidy.

6. Nezapomeňte pít vodu. Pijte sklenici vody 20-30 minut před začátkem tréninku a jedné nebo dvě sklenice vody po skončení tréninku. Během tříd, pít každých 10 minut, takže pár časopisů.

7. Ujistěte se, že se zapojte do tenisek, abyste neublížili nohy. Také nosí sportovní podprsenku pro udržování prsou a pohodlné oblečení z přírodních tkanin, které neomezují hnutí. Pokud se zabýváte jógou, pilates nebo provádět klidná cvičení na podlaze, pak tenisky nejsou potřeba.

8. Nespotřebujte se na tréninku, poprvé stačí studovat třikrát týdně na 30 minut. Postupně můžete zvýšit dobu trvání a četnost tříd: 4-5 krát týdně do 45 minut, pokud chcete vynutit výsledky.

10. Pokud chcete zhubnout a vypálit tuk, pak během výkonových cvičení, použijte malou hmotnost činek o 1-3 kg.Pokud chcete přivést svaly do tónu a posílit je, pak použijte činky 4-7 kg pro horní část těla a 5-10 kg pro dno těla.

11. Nezapomeňte na váš dech během tréninku doma. Při úsilí hluboká výdech nosu, na relaxaci v ústech. Při provádění cvičení je nemožné oddálit dech při provádění cvičení.

12. Zapojit se do navrhovaných programů, které potřebujete nejméně 1,5-2 měsíce, přičemž zvyšuje dobu trvání cvičení a kapacitu činek. Pak můžete program změnit, komplikovat cvičení nebo zvyšováním hmotnosti.

13. Pokud chcete rychleji zhubnout, zkuste zlepšit celkovou fyzickou aktivitu během dne: chůze nebo volný čas na čerstvém vzduchu.

14. Poté, co jste dosáhli požadovaného výsledku, musíte pokračovat v pravidelné fitness, pokud chcete udržovat ve tvaru.

15. Pokud máte problémy s zády, je lepší minimalizovat cvičení pro tisk, který se provádí na zádech, nahrazení a variace:

Školicí domy pro dívky: plán cvičení

Nabízíme vám 4 Ready Cvičení komplexTo vám pomůže zhubnout nebo přinést svaly do tónu v závislosti na vašich cílech:

• Školení doma pro hubnutí pro začátečníky a lidi s velkou váhou
• Školení doma pro hubnutí a hoření tuku
• Školení doma pro svalový tón a snižuje tučné stratum
• Výcvik energie doma k posílení svalů a svalů

Každá varianta je nabízena cvičební plán pro celé tělo po dobu 3 dnů. Můžete se zapojit 3krát týdně nebo častěji, jen alternativní 3 sady cvičení mezi sebou.

Školení doma pro začátečníky

Pokud hledáte cvičení doma pro dívky, kteří právě začínají dělat fitness nebo mají spoustu nadváhy, nabízíme vám jednoduchý cvičební program pro začátečníky. Skládá se z nízkopodlažného kardio a pevnostních cvičení bez inventáře. Jděte 3krát týdně na 20-30 minut do 1-2 měsíců a přejděte do složitějšího programu nebo postupně saturovány tréninku s intenzivnějšími cvičeními.

Pro školení používáme kruhový obvod: každé cvičení provádí 30 sekund + 30 sekund odpočinku a pak přejděte na další cvičení. Po skončení kruhu se zastavíme 2 minuty a začínáme kruh znovu od prvního cvičení. Opakujeme cvičení ve 3 kruzích. Pokud je cvičení prováděno na dvou stranách, provádíme 30 sekund první způsob, pak 30 sekund do druhé. Každý kruh vás bude trvat 7-8 minut.

Den 1

2. Zvedací nohy (na obou stranách)

3. Statické prkno (můžete jít dolů na kolena)

Den 2.

2. ply-squat

5. Přinesení stehna ležící na boku (na obou stranách)

3. den.

1. Zvedací nohy

3. Boční výpad (na obou stranách)

4. Chůze s chovem rukou a tapelování

5. Boční vzestup nohou na všech čtyřech (na obou stranách)

Školení doma pro hubnutí a hoření tuku

Pokud hledáte cvičení doma pro dívky, kteří chtějí zhubnout a mají přinejmenším malý zážitek z fitness, nabízíme Vám sadu cvičení pro hořící tuku na základě kardio cvičení a cvičení pro svalové tónu. V této verzi domácího tréninku budete také potřebovat další inventář.

Opět používat kruhový schéma: (Pro start, můžete udělat 1-2 kruhy, podívejte se na vlastní pohodu) . Pokud se cvičení provádí na dvou stranách, nejprve provádíme jednu stranu první, pak další. Každý kruh vás trvá 8 minut.

Den 1

2. Chůze vpřed

5. Zvedání nohou na stranu (na obou stranách)

6. Kroucení v bočním baru (na obou stranách)

Den 2.

2. Bulharské výpad (na obou stranách)

5. Maxe noha (na obou stranách)

3. den.

2. Zvedání z křesla s zvednutou nohou (na obou stranách)

4. Skákání v popruhu s chovnými nohami

5. Noha vzestup (na obou stranách)

Školení doma pro svalový tón a snižuje tučné stratum

Pokud hledáte cvičení doma pro dívky, kteří nejsou nadváhu, ale chtějí přivést tělo do tónu, pak Vám nabízíme sadu cvičení pro posílení svalů a snížení tukových vrstev. Na rozdíl od předchozího schématu je v kruhu zahrnut pouze jeden kardio cvičení, zbývající cvičení jsou zaměřena na svalový tón a zbavit se problémových oblastí. Budete potřebovat činky 2-5 kg.

Trénujeme podobně na kruhovém schématu: každé cvičení je provedeno 40 sekund + 20 sekund odpočinku a pak přejděte na další cvičení. Po dokončení kruhu provádíme zastávku 1-2 minuty a začněte kruh znovu od prvního cvičení. Opakujeme cvičení ve 3-4 kruzích (Pro start, můžete udělat 1-2 kruhy, podívejte se na vlastní pohodu). Pokud se cvičení provádí na dvou stranách, nejprve provádíme jednu stranu první, pak další. Každý kruh vás bude trvat 7-8 minut.

Den 1

2. Utahovací činky v baru

4. Stisknutí (můžete klečet)

5. kapky v kruhu (na obou stranách)

Den 2.

1. Selhání na místě (na obou stranách)

2. Ruční chov s činkami ve svahu

5. Planck Spider.

6. Kroucující strana (na obou stranách)

3. den.

1. Diagonální útoky (plechovky s činkami)

2. Boční prkno (na obou stranách)

Správně zkompilovaný vzdělávací program umožňuje dosáhnout působivých výsledků. Dokonce dělat doma, dívky by měly dodržovat speciální plán třídy. Začátky budou vyhovovat počáteční úrovni. Základní třídy Výběr dívek s fitness zážitkem. Pro ty, kteří jsou připraveni na intenzivní zatížení, byla vyvinuta komplexní úroveň.

Ačkoli krása lidského těla je považována za čistě subjektivní koncept, mnoho žen dělá hodně úsilí k dosažení svých vlastních ideálů. Ale bez ohledu na to, jak moc je pevnost a čas vynakládán na opuštění postupů a vyčerpávajících diet, změňte svazky a svaly čerpadla bez fyzické námahy.

A tady se hromadění bloku stává banálním nedostatkem času nebo problémy s finančními prostředky, které neumožňují navštěvovat posilovnu, nebo dokonce jejich vlastní komplexy související s existencí nadměrné hmotnosti nebo jednotlivých charakteristik tvaru. V takových případech bude ideálním rozhodnutím domácím tréninkem - program pro dívky umožní dosáhnout viditelných výsledků bez finančních investic v minimálních časových nákladech.

Pokud se rozhodnete začít dělat sami, poradenství bude užitečné, jak vytvořit program cvičení doma pro dívky. Chaotické třídy prováděné bez specifického schématu nebudou schopny vyřešit otázku načtení postavy, ani problém hubnutí. Budete muset přemýšlet přes všechny malé věci, počínaje sadou cvičení a četnost tříd, končící počtem přístupů a doby rekreace. Při vypracování vzdělávacího programu pro dívky je nutné vzít v úvahu sportovní trénink, tréninkové cíle a existence.

Takže ženy, kteří hledají zhubnout, budete muset zaměřit se na kardionargoes. A dívky s dobrým tělesným tréninkem, zvýšit zátěž, používat vzpěrače a více výkonových cvičení a počet přístupů při provádění každého cvičení.

Program pro začátečníky

Pokud neexistuje sportovní zkušenost, neměli byste spěchat s hlavou do vyčerpávajícího cvičení. Pro dosažení ideálních proporcí a dotaženého těla pomocí nesnesitelných nákladů nebude fungovat.

Jakékoliv svaly vyžadují odpočinek - to je v tomto období, že nejen relaxují, ale také rostou. A neuvěřitelná svalová tkáň pod působením nákladu přichází na hypertonus mnohem rychleji, což vyžaduje delší odpočinek.

Program domácích tréninků pro dívky, kteří nebyly učiněni před fitness, ne více než tři třídy výkonu týdně s intervaly na dovolené mezi nimi v jednom dni. Celková doba každého tréninku nepřesáhne 40 minut. Během tohoto období je nutné provést tři sady, pokoušet se opakovat každé cvičení maximální možný počet časů, avšak nepřesahující 20. Mezi každým kole si vezmeme pauzu za 90 sekund.

Cvičení 1. Cvičení

Klasické dřepy. Provádíme obyčejné kroky, snižujeme hýždě zpět tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou.

Výpady z postavení. Děláme široký krok vpřed a protahujeme nohu v koleni. Mezitím se dotkněte koleno druhé podlahy. Nohy při provádění útoků alternativní.

Stoupá na ponožkách. Nohy odpočívají v podlaze. Pomalu stoupejte na ponožky a vraťte se.

Přímé zkroucení. Z pozice ležícího vrcholu těla na výdechu. Vzdálenost mezi bradou a prsou by neměla být menší stlačená pěst.

Kliky. Stojící na kolenou, spoléhat se na dlani, a na každém výdechu, ohněte lokty, snažím se udržet si záda přímo, aniž by se zvedl hýždě nahoru.

Cvičení 2. cvičení

Přímé kapky.

Inverzní pushups.. Odpočíváme ve střapcích na podpěře a paty v koberci. Celé tělo by mělo být nataženo do řetězce. Ohýbání a snižování loktů, snížit tělo na podlahu. Na dechu narovnejte ruce.

Mahi zpět. Stojí na kolenou s důrazem kartáčků v podlaze, na výdechu vezmeme rovnou nohu ostře a mírně nahoru. Mahi s oběma nohama alternativní.

Reverzní kudrlinky. Leží na podlaze, odpočinek v stopách v podlaze, ohýbání kolena. V exhalaci přilákejte kolena v hrudi.

Squaty "ply". Nohy na šířku ramen, sbírání nohou na stranu. Snižte hýždě na podlahu, ohýbejte nohy na kolenou.

Cvičení 3. Cvičení

Klasické dřepy se zvednutím na ponožky.

Push up z stolice. Provádíme běžné kliky, odpočívám dlaně do jakékoli vznešené podpory.

Reverzní výpady. Z postavení, děláme široký krok zpět a vynechat koleno do podlahy. Při provádění cvičení se střídáme.

Komplexní twist.. Jít na podlahu. Pro každou výdechu vzbudíme ve stejném čase nahoru trupu a ohnuté kolena.

Drogy s ponožkami na patách.

Základní úroveň

Když se cvičení pro začátečníky provádějí s lehkostí, můžete bezpečně přepnout na další úroveň. Kolik času bude pro to zapotřebí, bude záviset na vlastnostech těla a od osobních horlivých.

Ve skutečnosti, tentokrát, třídy se staly pravidelnými a tělo bylo zvyklé na objem nákladu. Proto budete muset přidat nové cvičení do programu, také aplikovat váhy. Můžete použít konvenční činky, ale pokud jim chybí a jsou vhodné konvenční láhve naplněné vodou.

V této fázi se počet cvičení nemění, také zůstat stejnou četností opakování a přístupů. Nová cvičení s váhami začínají provádět s 10 opakováním v každém přístupu.

První komplex

Dřepy s činkami. Činky jsou v ruce podél těla. Provádění klasických dřepů, zvedněte činky dopředu.

Ohýbání rukou. Cvičení mohou být prováděny jak sezení a stání. Drží činky v jejich rukou, nasazují kartáče tak, aby činky směřovaly dopředu. Střídavě protahuje ruku v loktech, přitahuje kartáč na rameno.

Inverzní pushups..

Chov ruky. Jít na záda. Rovné ruce s činkami zvedne. Na výdechu je rozdělujeme na bocích, dotýkám se podlahy. Ve dechu snížíme končetiny před vámi.

Běželo kroucení. Přijímáme pozici ležící na zádech. Začneme ruce ohýbat v loktech za hlavou a nohy se ohýbají na kolenou, zvyšování nohou být rovnoběžné s podlahou. Přinášíme loket s kolena opačné nohy. Střídavé strany.

Druhý komplex

Kliky. Předchozí tlačení komplikují, což se zaměřuje na klečení, ale na ponožkách. Snažíme se držet ruce během push-up na úrovni ramene. Co budou již umístěny, tím větší je zatížení.

Činka. Zvedněte obě ruce nad hlavu, udržujte v nich činky. Střídavě je ohněte do loktů, činka činka za zády. Toto cvičení pomáhá vytáhnout hrudník.

Šuká s činkami. V počáteční poloze udržujte ruce s hmotností podél těla. Provádění feudu v noze, rozdělujeme je do stran.

Ohýbání rukou. Bude to podpora, která může být ponechána s kolena a rukou. Může to být okraj pohovky nebo postele. Dodržuji druhou ruku s činka dolů. V výdechu ohněte loket a přitahuje náklad na hrudník.

Dotýká se ponožek. Leží na gymnastickém koberci a snaží se oslovit opačnou nohu nataženou. Neustále alternativní strana. Snažíme se cvičit ve zvýšeném tempu.

Třetí komplex

Squate "ply" s činkami. Provádění hlubokých dřepů s nohama rozvedenými do stran, zvedněte horní končetiny s nátěry nahoru.

Boční evenace. V počáteční poloze nohou jsou širší než šířka. Ruce s činkami jsou umístěny v přední části těla níže. Ohněte jednu nohu v koleni, takže dřepy v jednom směru. Současně ruce zvednou ruce před případem. Po návratu do původní polohy děláme kapky na druhou stranu.

Stoupá ruce. Ve stojaté poloze zvedněte jednu ruku s činka přes hlavu. Druhý v této době se nachází podél bydlení. Na každém dechu změníme jejich umístění. Cvičení musí být provedeno, namáhavé svaly a poměrně rychlým tempem.

Rotoped". Jít na podlahu a ohnout nohy na kolena, odebrat z podlahy. Střídavě narovnejte a protahuje nohy, jako by broušili pedály.

Mahi nohy zpět. Stát se všemi čtyřmi. Zpočátku dokončí jednu nohu a po prudce narovnejte, vytáhněte ji zpět a nahoru. Při provádění cvičení střídáme nohy.

Profesionální úroveň

Můžete začít vylepšené školení pouze po úplném vývoji předchozích cvičení, které jsou získány v plné výši. Typicky je přechod k komplexnímu vzdělávání vhodné provést dříve než 4-5 měsíce pravidelného školení.

Program je doplněn novými akcemi. Kromě toho se počet tříd zvýší na 4 týdně. Doporučuje se opakovat každou akci nejméně 20krát v každém z 3-4 přístupů.

Lekce 1.

Pomalé dřepy s vážením. Provádíme klasické dřepy, ale pomalým tempem, přetrvávajícím na několik vteřin v dolním bodě. Při provádění surových končetin s nákladním zvednutím před nimi. Dodržujte SSED technologii.

Chov ruky. Sedí na židli a snížení rukou s lahví dolů. V každém výdechu je přetáhneme do stran, zvyšování vážení na úroveň ramene.

Bulharské poplatky. Odstoupíme od židle na krok vpřed. Ponožka jedna nohy odpočívá v křesle. Ohněte koleno a vynechejte hýždě na podlahu. Zároveň přetáhneme ruce do stran.

Tlačit nahoru s twist. Od zastávky na rovných pažích a ponožkách provádíme klasické kliky. Rostoucí v horní poloze, zvedání rukou přes stranu, kroucení případu. Další výtah, nasazení skříně v opačném směru.

Dvojité výpady. Stojící rovný, proveďte krok nohou dopředu. Ohněte kolena tak, aby se člověk dotkl podlahy. Vrátíme se do pozice, stojícího a udělejme stejnou nohou krok zpět. Opět ohněte kolena, než se dotknete pracovní končetiny na podlahu. Pracoval na jedné straně, přejděte na druhou.

Lekce 2.

Squat s mrtvým. Po provedení klasických dřepů provádíme naklonění dopředu, dosahující horních končetin s nákladem na podlahu.

Inverzní pushups.. Vyjádření na této úrovni je vyroben z vrhu.

Ruční zařízení. Vezměte oba činky v uzavřených rukou a zvedněte přes hlavu. Snížit je za zády.

Dvojitý Curl..

Bokem s mahami. Provádíme krok doprava a udělat hluboko plakát. Vrátíme se do pozice, stojícího a vezmeme stejnou nohu na straně. Udržovat rovnováhu.

Kroucení s inclisy. Držte zavřené ruce s činkami před prsou. Na výdechu se otočíme v jednom směru rukama. Vrácení do původní polohy, provádíme naklonění na protější nohu. Na další výdech se otočí na druhou stranu.

Lekce 3.

Trakce na pás. Opíráme se dolů a snížili ruce na podlahu. V každém výdechu přitahujeme vzpírání na pás.

Squaty se zaměřením zezadu. Zpět na židli. Vrátit se do dlaní na sedadle. Snižte hýždě dolů, ohýbání rukou v loktech. Na spodním bodě, zpoždění na několik sekund.

Běželo kroucení.

Chov ruky. Jít na zadní straně záda. Ruce s činkami drží, zvyšování. Rozvažujeme je na stranách, snaží se vynechat těsně pod úrovní lavice.

Bulharské výpady se zvednutím nákladu po stranách.

Lekce 4.

Pomalé dřepy. Provádění klasického kritika, nohy se neohýbají a ne narovnávají. Tempo musí být tak zpomaleno, že jedna opakování zabírá asi 30 sekund. Signál na konci opakování bude silným spalováním ve svalech.

Střídání přímých a reverzních kudrlinek.

Trojitý push ups.. S každým ze tří tlačných UPS je vzdálenost mezi kartáči snížena.

Trakce na pás Z pozice se zaměřením na koleno a loket.

Kapky a mahs na stranu. Děláme široký krok pěšky. Ohněte koleno a spusťte hýždě na podlahu. Vrátit se do pozice, stojící, vezměte stejnou nohu. Provádíme výpad a max. Na druhou stranu.

Nezapomeňte připravit svaly k nadcházejícím zatížením, pro které začnete každou lekci s teplem.

Na konci, dejte svalům příležitost vytáhnout, pro které provádějí několik cvičení pro natažení hlavní svalové skupiny svalových tkání, jak je to možné během současného tréninku.

Na jakékoli úrovni doplňuje trénink síly, je nutná kardion zatížení. To může být skákání, běh, povolání s lanem nebo na simulátory. Cardigranty mohou být alternativní s hlavní a provést ve dnech zotavení po napájení.

Nezapomeňte, že i nejvíce kompetentně složený sportovní program nevylučuje nutriční požadavky a režim pití.

Nejvíce klíčovým bodem je pravidelnost. Dělat mírnou přestávku, budete muset začít znovu.

EUZyrie na skutečnost, že každá dívka sní o dokonalé postavě, kvůli různým okolnostem, ne všechny zástupci nejlepšího podlahy mají možnost pravidelně navštívit fitness klub, platit drahé třídy s osobní trenér.. Ale to neznamená, že potřebujete opustit svůj cíl, zapomenout na sen získat štíhlé, elastické a atraktivní tělo. Není méně efektivní trénovat a doma, s minimálním zařízením, nebo bez toho, aby nic jiného než vaše touha.

V článku budu říct o některých cvičeních pro dívky, což dělá, který doma se podíváte na všech 100!

Co potřebuješ?

Sada cvičení pro dívky doma lze vytvořit bez další vybavení. To znamená, že můžete dělat, aniž byste neměli nic než podlahu a vaši touhu. Ideální možností bude nákup činek a lana.

Činky jsou potřebné pro účinnější práci, lano - snížit množství tuku v těle. Pokud však z nějakého důvodu opakujte možnost nákupu vybavení, můžete efektivně vložit bez různých atributů fitness, ze které se správným přístupem k tréninku můžete vůbec odmítnout.

Pravda v oku: Perfektní výcvikový komplex, který je vhodný pro každou dívku, neexistuje.

Školení poskytuje výsledek pouze tehdy, když je program školení vypracován individuálně pro vás. Proto se rozhodněte o svých cílech výběrem cvičení, které potřebujete jako první. Perfektní trénink předpokládá dílnu celého těla. Ale zároveň je nutné umístit priority, se zaměřením na jejich problémové oblasti.

Trénujeme hýždě a nohy

Nejčastěji do vyhledávače něco jako "cvičení pro dívčí dům", zástupci spravedlivého pohlaví si přejí zlepšit tvar hýždí a nohou. Celulitida je společným problémem i mezi ženami, které jsou obecně nadváhu, se neliší. A celulitida, jako je flabing hýždě nebo klesající kůži na nohách, lze korigovat pomocí několika účinných cvičení na dno těla. Dáváme nejúčinnější z nich:

• Squats
• Padlý
• Skákání
• Alternativní výtahy na výšku
• Stoupá na ponožkách

Snad následující prohlášení nebude vyhodnoceno mnoho dívek, ale stále se vydáme na to, abychom vám řekli, že cvičení sám není tak důležitý jako svalnatý objem, který je součástí práce při provádění pohybu. Před vámi pět největších a efektivních pohybů, které je třeba použít v závislosti na problému. Můžete zapomenout na zbytek cvičení, nebo je provádět v přívěsku tohoto komplexu. To nestojí za zvláštní účinek z jiných cvičení, protože načtou naše svaly výrazně méně.

Obraťme se na to, jak tyto cvičení používat.
Squaty jsou nejlepší a povinnou volbou pro studium hýždí, bicepsy stehna, čtyřlůžkového řízeného a vnitřní části kyčle. V tomto případě útoky poskytují více akcturované zatížení na hýždě, odstranění části zatížení s Quadriceps. Perfektivním možností je používat dřepy a výpady průběžně, střídají je.

Skákání - cvičení, které zaměřuje pozornost na quadriceps a vnitřní straně stehna, odstraňování části zátěže s bicepsem stehna a hýždí. Použijte jej k odstranění lepidla na vnitřně části nohy.

Alternativní výtahy na výšku - cvičení pro hýždě. Můžete přidat do dřepů a kapek. Stoupá na ponožky vlaku kaviár. Použijte ty, kteří jsou nespokojeni se stavem tohoto svalu.

Váš přibližný tréninkový plán pro dno těla by měl vypadat takto:

1. Squaty (výpady).
2. Alternativní výtahy na výšku (jednou ve 2 cvičeních).
3. Skákání.
4. Stoupá na ponožkách.

To je studium celého dna těla. Opravit plán založený na vašich vlastních účelech. Počet přístupů a opakování je také čistě individuální faktor.

Sada cvičení pro dívky doma by měla také obsahovat několik cvičení na vrcholu těla. Samozřejmě, že pro dívky ve většině případů je dno důležitější než vrchol, ale stále potřebujete pracovat na problémových zónách. Nejproblematičtější zóny jsou tiskové a triceps. Budeme na nich pracovat, výběru těchto cvičení:

• Kroutit
• Výtah
• Francouzská lavička pro Triceps

Triceps - druhá problémová zóna, lepší cvičení Pro práci je francouzská lavička s jednou rukou. A tady je podobný problém - není nic k jídlu, pokud nemáme činky. V tomto případě však bude vyhovovat. Můžete jednoduše vytočit vodu do láhve a vlaku s ním, protože více než 5 kilogramů nemusí brát dívky v tomto cvičení.

Další je, že to může dodávat určité nepříjemnosti, a proto může být francouzská lavice nahrazena banálními pushups. Pokud nevíte, jak stisknout, v tomto případě můžete změnit cvičení, spoléhat se na podlahu ne na ponožky nohou, ale kolena, stejně jako naučit se. To výrazně zjednodušuje výkon pohybu.

Můžete trénovat jiné svalové skupiny. V nepřítomnosti zařízení a dostupnosti touhy můžete trénovat biceps v jakékoliv váze, kterou můžete držet, provádět výtahy na biceps. Můžete trénovat ramena, provádět zvířata z činky (láhev, kočka - ano, cokoliv).

Váš příkladný vzdělávací program na vrcholu těla by měl vypadat takto:

1. Francouzský lavice Press (nebo Pushups).
2. Zvedání nohou ve vízum (nebo kroucení).

Pokud můžete udělat oba, alternativní. Volitelně můžete přidat stoupání na biceps stojící a šelmu sedí na ramenou. S přítomností příčníku.

Video se sadou cvičení pro dívku doma

Podívejte se na toto nádherné video s jiným efektivním a zajímavým komplexem cvičení doma. Některá cvičení přidávají do programu a vystupují ve školení.

Jak dosáhnout úspěchu?

Promluvme si o hlavní věci. Promluvme si o tom, proč Absolutní většina dívek neuspěje, navzdory skutečnosti, že cvičení pro dívky doma jsou účinná a dostupná.

Je to o progresi nákladu, bez toho, co ještě nejvíce efektivní cvičení Nedává žádný výsledek.

Pokud jste v dnešním tréninkovém zasedání provedl 5 přístupů kokátů, zatímco provádění 20 opakování v každém přístupu, pak alespoň jeden přístup nebo jeden opakování by mělo být přidáno prostřednictvím tréninku v každém cvičení. A tak dlouho, dokud jste s výsledkem zcela spokojeni. A tak ve všech cvičeních bez výjimky. To je to, co vám většina publikací neřekne, přebírá články od sebe.

Všechno, o čem jsme dnes mluvili dnes, funguje mega-efektivní, ale pouze pokud vylepšujete zatížení na každé okupaci. Zanedbávat tento stav, znemožňujete dosáhnout úspěchu při použití jakéhokoli, nejúčinnějšího školícího komplexu.

S pozdravem, Vladimir Maner

Přihlásit se a rozpoznat první na nové články na stránkách, přímo ve vaší poště.

Každá žena chce mít dobrou postavu, být atraktivní a žádoucí. Pro dosažení cíle dívky se neustále odmítá v potravinách, dokonce hladoví. Tělo je vyčerpáno, ale neexistuje žádný výsledek. Program vzdělávací program pro dívky doma je vhodný pro mnoho. První výsledky uvidíte za pár týdnů. Díky pravidelnému charakteru tříd můžete dosáhnout dobrého výsledku.

Prospěch z třídy

Každý by měl sportovat. Cvičení stresu Pozitivní ovlivňuje tělo každé. K tomu není nutné koupit drahé předplatné do posilovny. Školení doma pro dívky pomůže zlepšit stav všeobecného fyzického zdraví. Můžete se stanovit. Chronická onemocnění vás nebude rušit.

Také sport doma je ideální pro ženy v domácnosti nebo pro lidi, kteří vedou sedavý životní styl. Pravidelný trénink zlepšuje krevní oběh. Nálada se zlepší, protože sport je vynikající antidepresiva.

Nejdůležitější a nejdražší výsledek bude zlepšení tělesné krásy. Kruhový trénink pro dívky pomůže každou ženou zhubnout. Kromě toho se vaše tělo stane více reliéfní a napjaté.

Sportovní kurzy pomohou zlepšit metabolismus ve vašem těle. Intenzivní kardio pohyby také pomohou spálit dodatečné kalorií. Sportovec tak bude moci zhubnout rychleji. Nyní nebudete narušeni nespavostí. Po dlouhodobém venkovním tréninku budete spát silný spánek.

Jaké vybavení bude potřebovat?

Úspěšně vykonávat sporty, musíte mít několik potřebných položek:

• . Tato položka je ideální pro cvičení, která je třeba provést na podlaze. Tak, můžete zmírnit povrch Země. Během provádění sítí pro rozvoj svalů tisku nebudete nepříjemný.
• Činky. Na počáteční úrovni se dívka vyhovuje lehkých sportovních mušlí. Nejlepší je koupit činky, které mohou být demontovány. Pokud neexistuje možnost zakoupit závaží, využijte konvenční plastové láhve. Nováček mohou jednoduše naplnit vodou nebo solí.
• Dřevěná tyč a lano. Tyto položky pomohou sportovce diverzifikovat program cvičení. S pomocí hůlky můžete přesněji provádět všechny pohyby a lano vám poskytne příležitost diverzifikovat kardio práci.
• Školení oblečení. Mnoho nováčků se zabývá sporty v nevhodném oblečení. Místo pohodlné sportovní formy nosí hodně široce, nebo naopak úzké, ležérní oblečení. To není esteticky a může také zvýšit riziko zranění. Zvedněte oblek sledování, který nebude střílet vaše pohyby. Také oblečení by nemělo být velmi prostorné.

Pravidla pro hospodářství

Před zahájením implementace hlavního vzdělávacího programu musíte najít a připravit vhodné místo pro školení v bytě. Neměli byste zasahovat do zahraničních věcí, vyberte nejpodivnější oblast. Existuje několik tipů, které pomohou učinit vaše nejefektivnější:

• Před zahájením tříd, rozptýlit. Můžete tedy připravit svaly a spoje pro další zatížení.
• Nestrojte ihned po jídle. Budete neustále cítit nepohodlí v žaludku a systém štěpení se může zlomit.
• Během provedení těžkých sad nezapomeňte správně dýchat.
• Nezapomeňte pít vodu. Nemělo by být velmi chladno.

Aby se zlepšila účinnost tréninku, musíte jíst správně. . Podíl Lion ve stravě by měl zabírat proteiny. Odmítnout sladkou a mouku. Většina užitečné produkty Nákup rýže, pohanka, ovesné vločky. Odpoledne jíst mléko, tvaroh, stejně jako vejce.

Spát v 8 hodin denně. Svaly vašeho těla tak budou plně obnoveny a budou také připraveny na novou zátěž.

Třídenní vzdělávací program je skvělý pro začátečníky. Vzhledem k tomu, že budete cvičit jen několikrát týdně, vaše silné stránky se výrazně zvýší a tělo se stane více úlevy.

Domácí cvičení mají obrovské profesionály. Pokud uděláte doma, nikdo s vámi nezasahuje. Ušetříte peníze, které by utratily na drahé předplatné. Také nebude nutné strávit vzácný čas na cestě do posilovny.

Jak vytvořit schéma tříd?

Než začnete kurzy, musíte se seznámit se seznamem cvičení, které budete provádět. Jeden zpravidla jeden a stejný vzdělávací program nebude rovněž vyhovovat všem ženám. Je třeba vzít v úvahu úroveň přípravy sportovce, jakož i hlavního cíle školení.

Sportovci vedou speciální tréninkové deníky. Takže můžete sledovat svůj pokrok. Tato skutečnost je zvláště důležitá pro ženy, které dělají doma bez trenéra.

Pro začátečníky

Nejlepší je zapojit se do tří dnů v týdnu. Například v pondělí, středu a pátek. Příprava na hlavní práci by nemělo trvat mnoho času. Začátečníci jsou velmi důležité provést sadu cvičení se správnou technikou. Máte-li jakékoli dotazy týkající se cvičení správně, podívejte se na učení videa.

V této fázi musíte připravit své tělo na budoucí zatížení. Program je vhodný pro ženy, které se v každodenním životě nemají fyzickou aktivitu. Poprvé je lepší dělat bez zatížení. Je velmi důležité, aby se nelitoval sami sebe, pokusit se dělat cvičení s plným displejem.

pondělí

První den tříd musíte provést několik cvičení. Je velmi důležité, aby byly zaměřeny nejen na vývoj nohou nebo rukou, ale také celého těla jako celku. Budete mít dost pěti cvičení.

• 5-10 minut. Skákání na laně.
• Dolů. Musíte dostat ruce podlahového povrchu. Uspořádejte nohy trochu širších ramen.
• Hluboké dřepy. Počet opakování závisí na vaší úrovni přípravy. Můžete provádět 2 opakování.
• . Kroucení.

Pokud máte pocit, že toto zatížení nestačí, můžete se přesunout na složitější cvičení. Můžete také provést více sítí v jednom školení.

středa

Vaše svaly po prvních třídách mohou trochu ublížit. To je přirozené, pokračujte.

• Skákání na laně. Kardio pohyby musí být přítomny v každé lekci.
• Kliky. Pokud nemůžete provést žádné opakování, pak byste měli být vymáčkli tím, že porážíte nohy v koleni. Také to může být zdůrazněno z pohovky nebo stolice.
• Skákání na laně. (Můžete opakovat stejné cvičení několikrát pro lekci).

Nezapomeňte, že před každým tréninkem je třeba zahřát všechny svaly a klouby.

pátek

V posledním dni tréninku musíte opakovat všechny nejtěžší sady.

• S vysokým zvednutím kolena.
• Kliky.
• Kroucení (stiskněte).
• Protahovací nohy, motouzy.
• Inverzní kliky z stolice.

Tato cvičení jsou nezbytná především pro rozvoj společné úrovně tělesné výchovy dívky. Brzy můžete začít těžší školení.

Pro sportovce s průměrnou úrovní tréninku

Po úspěšném začátku tříd můžete pokračovat v práci s burdeny. Sportovní mušle vám pomohou rychle dosáhnout požadovaného výsledku. Budete stačit, abyste strávili pouze 3 lekce týdně.

pondělí

Nyní v jedné lekci můžete trénovat pouze několik svalových skupin. Vaše tělo tak bude zvyknout na energetickou zatížení rychleji a bude to také rychleji obnovit. První den provádět cvičení pro vývoj nohou a svalů trupu.

• Squaty. V rukou můžete mít činky nebo girches.
• Fucks z činky vpřed.
• Skákání s lanem.
• Chovatelské činky se smluvními stranami.
• Stisknutí od podlahy nebo z lavice.
• Trakční sportovní projektil k pásu.

středa

V tomto tréninkovém dni by měly být hlavní síly směrovány do čerpání svalů rukou.

• Skákání s lanem.
• Zvedací činky na biceps.
• Push-up s úzkým uspořádáním rukou (může být z lavičky).
• "". Ohněte ruce s sportovní projektil se speciálním uchopením.
• Skákání s lanem.

pátek

V posledním dni tříd musíte pracovat na kardio pohybu, stisknutí a protahování. Dobré řešení bude lekcí na čerstvém vzduchu.

• Sprint pro 60 metrů.
• Cvičení pro tisk.
• Na rukou.
• Přejít. (Spustit několik kruhů na stadionu).

S tímto programem dosáhnete výrazného výsledku za pouhé pár měsíců. Dále můžete jít do těžších školení.

Pro pokročilé

To je intenzivní kruhový trénink. Pro jednu povolání musíte provést přibližně 5-6 cvičení bez odpočinku mezi nimi. Současně potřebujete program několikrát opakovat. Po provedení posledního pohybu v cyklu se trochu uvolněte a začněte znovu pracovat.

Musíte trénovat 3-4 krát týdně. Zároveň by měl být jeden další den přidělen pro kardio zatížení. Spustit kříž, stejně jako plavat. V zimě může být dobrá alternativa k lyžování.

Musíte vypracovat třída sami. Je velmi důležité, aby se maximální množství svalových skupin zapojilo do jednoho tréninku.

Efektivní kruhový trénink by se měl skládat z cvičení:

• Squaty s činkami.
• Utahování.
• Berp.
• Cvičení s břemenem. (Zvedací činky na biceps, trakční trakce na pás).
• Skákání na laně.
• Kroucení a stoupání nohou nahoru.

Kombinace je můžete učinit jedinečný vzdělávací program.

Velmi často, při dosahování pokročilé úrovně, dívek, které se zabývají domů, kupují předplatné posilovny. Pokud začnete cvičit pravidelně, brzy nebudete moci prezentovat svůj život bez školení. Máte-li potíže s nutit se spustit třídy, vlak ve dvojici s přítelkyní. Takže se navzájem motivujete.

Za účelem dosažení výsledku rychlejší, sportovec musí jíst správně. Jezte trochu, ale často. Školení doma pomůže libovolnou přítelkyni, která se stane nahrávaným, krásným a žádoucím.

Související příspěvky:

Průvodce crossfitem pro dívky
Jak správně dělat činky doma pro začínající dívky DVD kurz Super Callanetic. Cestou do perfektní obrázek - recenze
MYTHS O. silový trénink pro ženy

Mnoho dívek chtějí být štíhlé a krásné. Kompetentně složený vzdělávací program pro dívky v tělocvičně vytváří zázraky a transformuje tělo. Doslova ve dvou nebo třech měsících můžete vytáhnout svaly, resetovat tuk, pumpovat hýždě.

Výcvikové cíle a funkce programu

Dívky přicházejí do haly s různými cíli. Z jakého úkolu je nastaveno, na tréninkové programy budou záviset na.

To může být reprezentováno ve formě tabulky, můžete malovat po celý den - jak to je pohodlnější. Hlavní věc je, že máte všechno napsané.

Je to velmi pohodlné, zejména když jste si přestávku a chtěli pokračovat v tréninku znovu. Dobrá paměť - Skvělé, ale za měsíc zapomenete, kolikrát a jak vážení konkrétního cvičení.

Pokud je trenér zapojen, musí sledovat dynamiku vašich šupin, průběh výsledků, změny ve vaší tělesné hmotnosti. Pokud neexistuje trenér, je třeba to udělat.

A také potřebujete znát techniku \u200b\u200bcvičení, kterou budete dělat. Pochopit, co každý cvičení musí co nejvíce plnit. Nejtěžší je zvolit optimální zatížení.

Vlastnosti prvního tréninku, dávkování nákladu

První školení by mělo být snadné, jinak budete mít touhu jít dál. Může být zraněno zatížení neinic svalů. Zejména v případě školení pro ženy je třeba zvážit. I když jejich tělo je mnohem horší než muži, ale je křehčí.

V prvním měsíci je nutné jemně přidávat váhu, sledovat stav dívky. Pokud je výcvik snadno poskytnut, nebudete ani pot, ztrácí svůj význam. Pokud jste uprostřed tréninku zjistili, že nemáte sílu, zatížení je příliš velké.

Ale pokud po tréninku jdete domů absolutně bez síly - to je správný program! Pokud je vzdělávací program zaměřen na udržení formuláře, nemůžete se přivést do takové únavy.

Změna cvičení

Pro dosažení lepšího výsledku se doporučuje změnit program úplně měsíc nebo částečně nahrazení cvičení. Svaly si zvyknout na zátěže a pak přestanou reagovat na ně. Pokud se samozřejmě zátěže bude odstraněno vůbec, regrese začne. A se stabilními třídami váhy, svaly přestanou rostou i. To vyžaduje něco nového.

Program můžete také diverzifikovat také takovým způsobem: Změňte jeden cvičení jednou za 2 týdny. Například, dnes jsi udělal nohy a příště, aby útoky s činkami. Alternativní tak několikrát, pak změnit tato cvičení na mačkání, aby to pár týdnů.

Svaly milují odrůdu!

Hlavní spory na toto téma

Čerpání strachu

Člověk má přirozenou úroveň testosteronu 15-20krát vyšší než dívku. Nicméně i kluci nejsou vždy schopni se dobře zahřáti normálně. Co mluvit o dívkách? Bojíte se, že vaše bicepsy v množství se stanou více než vaším přítelem nebo manželem? Marně strach, ne úroveň hormonu.

Je to testosteron, který aktivuje anabolické procesy v našem těle. Je to on, kdo je zodpovědný za růst svalů (spolu s hormonem růstu, samozřejmě, z něhož je vše v našem těle roste).

Závěr - Do bezpečně, stáhnout a nebojte se nic!

Rod nebo činka: Ať je to nezbytné pro všechny dívky

Vzhledem k tomu, že dívčí tělo není dost testosteronu pro výrazný svalnatý vývoj, otázka vzniká: Je to stojí za to, že stojí ženská podlaha, aby zvýšila činka, udělat základnu, zkusit pumpovat svaly, jako muži?

Dnes se můžete setkat s dívkami se více rozvinutými svaly než muži. Tento výsledek byl získán nepřirozený. Co lze dosáhnout bez dopingu: reliéf, menší nárůst objemů, dobrého růstu a vytrvalostního růstu.

A všechny tyto výsledky vám dávají přesně činky a tyče. Základní a další cvičení vám pomohou být silnější. A spotřeba kalorií a zavěšených svalů paralelně vám dá krásné tělo!

Pokud chcete minimálně procento tuku, budete muset drasticky změnit vaše jídlo, zvážit každou kalorii. Zároveň zachování proteinové složky. Jinak budete jen zhubnout.

Jak jíst, pokud jdete do posilovny

Schéma napájení je jednoduchý a určuje účel tréninku:

• Sada hmoty - poměr BJW v průměru 30, 20, 50%, resp.
• Slumení - BPU 45, 35, 10%, resp.
• Udržování hmotnosti - BPU 30, 30, 40%.

Potřebujete pít heiners, proteiny?

Organismy mužů a žen se od sebe mírně liší, z toho, že se regulace fyziologických procesů provádí na úkor stejných hormonů, v opačném odstavci není nic nového a jedinečného.

Proč nepoužívat sportovní přísady? Dívky jsou také potřebné aminokyseliny, vitamíny, proteiny, nenasycené mastné kyseliny. Prostě potřebují kompenzovat zatížení získané v tréninku.