Program untuk pelatihan pertama di gym. Program latihan terbaik di gym untuk pemula

15.07.2021

Mari kita lihat program untuk mengambilnya dari aula, saya akan diam, siapa yang akan mengikuti yoga hari ke-3 dalam seminggu. Tugas utama yang tidak boleh dicapai adalah pelatihan kelompok daging utama dan penambahan berat kering.

Untuk mencapai hasil yang baik, perlu berolahraga secara teratur dan unggul dalam latihan dengan kekuatan penuh.

Sibuk 3 kali sehari

Program pelatihan klasik untuk atlet profesional mencakup 3 kelompok hak yang dipukuli pada hari-hari dalam seminggu. Pelatihan hari bersalah harus cherguvatsya dengan hari pengunduran diri. Tse zumovleno nebhdnistyu jam untuk pemulihan bentuk fisik dan psikologis.

Program pelatihan diberikan di gym untuk orang-orang 3 kali sehari, dijadwalkan selama 1-1,5 bulan untuk mengambil lebih banyak siklus kulit (sekali sehari), dan setelah akhir masa sulit, diperlukan koreksi, dengan cara perubahan atau penambahan ke kanan.

Jangan gunakan program pelatihan, di mana Anda dapat berolahraga selama lebih dari 2 bulan, tanpa mengubahnya.

1 hari pelatihan: pelatihan otot dada dan trisep

Bench press klasik: 4 repetisi, 8-12 repetisi.
Vіdzhimannya pada balok: 4 langkah, 8-15 pengulangan.
Standing Dumbbell French Press: 3 repetisi, 10-15 repetisi. Teknik vikonannya pada .
Zginannya yang razginannya zap'yast menetap: 3 pіdkhod, 10-15 rep. .

Hari 2: punggung, perut, bahu

Deadlift dengan barbel: 4 repetisi, 6-10 repetisi. Penting untuk mengagumi variasi dan tekniknya.
Tarik blok atas duduk: 3 repetisi, repetisi 10 hingga 15.
Pullover dengan dumbel dalam posisi terlentang: 3 set untuk 10-15 repetisi.
Arnold tekan: 4 set untuk 8-12 repetisi - .
Tarikan barbel berdiri: 3 repetisi untuk 10-15 repetisi.
Maxi dengan dumbbells ubik: 3 pergi untuk 10-15 repetisi.
Memutar lava yang sakit: 3 langkah, 10-15 pengulangan.
Pidyom nig berbaring: 3 repetisi, 10-15 repetisi.

Hari 3: kaki dan bisep

Jangan lupa tentang mereka yang harus baik sebelum pelatihan untuk mempersiapkan tubuh untuk bekerja. Setelah itu, saat Anda menang, Anda baik-baik saja, untuk bekerja. Pendatang baru yang sehat tidak menghormati makanan ini - memahami betapa pentingnya pemanasan dan zatrimka, untuk datang kepada mereka nanti. Tetapi Anda dapat memulai semuanya dengan benar dari awal dengan memasukkan bagian terpenting dari program pelatihan Anda.

Proyektil vibir vaghi

Mulai saja sibuk, jika tidak ada terobosan besar, jangan varto memenangkan vag maksimal. Orang ini memiliki peluang besar untuk pulih dari cedera.

Selain itu, karena Anda telah sibuk untuk sementara waktu, Anda perlu melatih tekniknya, dan bahkan lebih mudah untuk bekerja dengan gelandangan yang lebih besar.

Di belakang m'yazi menyalahkan vivchiti stereotip yang benar terburu-buru dan panggilan ke titik kesombongan. Jika demikian, Anda dapat membangun massa sesak - bahkan untuk menyingkirkan m'yazi pertumbuhan, Anda masih perlu berlatih dengan hati-hati, dan Anda tidak dapat melakukannya tanpa vag yang hebat.

Cara meningkatkan vag di kanan, misalnya di bench press, baca.

Jika ke tahap selanjutnya, berat proyektil di kulit sudah tepat untuk disalahkan untuk hal seperti itu, sehingga untuk kebutuhan banyak pengulangan, Anda harus menggunakan banyak kotoran. Idealnya, misalnya, pendekatan kulit, Anda harus disalahkan, bahwa Anda tidak dapat bekerja lebih dari pengulangan biasa.

Lihat jam vikonanny kan

Di bawah jam vikonanny itu benar untuk berpikir tentang berkonsentrasi pada robot dari seluruh dunia.

Misalnya, saat Anda bekerja dengan barbel di dada Anda, Anda harus disalahkan atas rasa hormat Anda terhadap dada dan pikiran, seolah-olah Anda bau pada pekerjaan Anda, mengambil bagian kiri dari tekanan untuk jam pidjom dan penurunan proyektil yang terkendali dan tepat. Tse duzhe momen penting, Obov'yazkovo macam apa yang diperlukan untuk ibu di negara ini, sehingga Anda dapat mengambil hasil yang baik dalam bentuk pelatihan.

Segera setelah Anda mulai sibuk, dan m'yazi vykonuyut zvuyut bagi mereka pekerjaan penting, bau pertama tyzhniv akan lebih sakit. Tse benar-benar normal, ale zgodom lebih jelas lulus.

Untuk menghindari munculnya rasa sakit, atau hanya mengurangi yoga seminimal mungkin, perlu untuk memasuki proses pelatihan semulus mungkin - Anda bisa mulai dari latihan ringan dengan otot minimal, dan kemudian selangkah demi selangkah meningkatkan keketatan .

Peningkatan kesombongan

Untuk maju dengan cepat, perlu meningkatkan kesombongan secara teratur. Robiti dapat dilakukan dalam 2-4 hari setelah itu, saat Anda memasuki proses pelatihan dan mulai mengurus hal-hal ini, karena tampaknya akan optimal untuk Anda. Dali dalam program pelatihan 3 hari di gym untuk orang-orang perlu meningkatkan lengan setidaknya setiap 2 hari sekali.

Akibatnya, perluasan keketatan tidak meningkat, m'yazi berkicau untuk bekerja dan bereaksi lebih dan lebih setiap tahun, sebagai akibat dari pertumbuhan ketenangan mereka. Transisi untuk bekerja dengan gelandangan hebat adalah metode utama untuk meningkatkan ambisi, yang akan membantu Anda mencapai hasil yang luar biasa di tubuh pikiran Anda yang menginspirasi.

3 100 osіb, yakі vyrіshuyut membuang vag untuk pelatihan tambahan di pikiran rumah, mencapai hasil lebih dari 10.

Tipe pertama ditandai dengan relaksasi, sejumlah besar faktor yang mempengaruhi, kemampuan untuk mengontrol dan program. Pemeriksaan rutin kompleks olahraga gondok dilakukan hingga titik kepatuhan. Itu vikonuvaty tepat di gym lebih efisien, pecahan nomor agung Inventaris Memungkinkan Grobity pilihan optimal untuk mengambil

aturan

Untuk tongkolnya, gunakan pajangan Anda: vaga, volume payudara, pinggang dan stegon. Tetapkan meta nyata. Pilih istilah untuk penurunan berat badan Anda - ini sangat memotivasi. kurang dari yang terakhir, lanjutkan ke implementasi.

Pertama-tama, perlu mengikuti aturan pelatihan.

Menjalani obstezhennya medis, schob perekonatisya dengan adanya penyakit serius, yang bisa menjadi kontraindikasi untuk penurunan berat badan di gym.
Lihat informasi tentang semua pusat olahraga kota, pilih yang terbaik untuk pelatihan, dan bukan yang teratur.
Kriteria lain untuk memilih gym adalah pelatih khusus yang baik. Yogo lebih baik daripada shukati untuk tip dan kenalan.
Lipat program untuk mengambilnya dan ikuti dengan jelas.
Pelatihan kulit harus dimulai dengan pemanasan untuk persiapan m'yaziv, diakhiri dengan zatrimka untuk relaksasi dan peremajaan berikutnya.
Beristirahatlah dan lihat perbedaannya: aerobik dan anaerobik.
Bulan pertama adalah hak untuk memenangkan hak eksklusif untuk pochatkivtsiv. Kemudian kita dapat meningkatkan pengulangan, berkembang dan melatih dan meningkatkan program lipat untuk menurunkan berat badan kurus.
Dapatkan teknik perawatan kulit yang benar.
Jangan minum air saat berolahraga.

Dengan cara yang berbeda, Anda tidak akan melihat hasilnya, jadi Anda tidak harus mengikuti aturan postur kurus di gym.

Pilih diet dengan benar, dalam hal ini jumlah protein maksimum (untuk cetakan m'yazyv timbul) dan lemak minimum.
Pelajari prinsip makan yang benar.
nongkrong bareng.
Matikan situasi stres dan penglihatan saraf.
Jaga aktivitas fisik: uang besar, jalan-jalan ke tempat kerja, dll.
Minumlah kurang dari 1,5 liter sehari.
Yaknaybіshe dihati povіtryam segar.

Krok kulit lebih baik daripada menggunakan pelatih khusus. Vіn koshtuє vytrachenih sen oleh dia. Dengan demikian, tidak ada kelayakan finansial seperti itu, untuk terinspirasi oleh pengetahuan, karena mereka telah berlatih untuk waktu yang lama, jika tidak mencari umpan balik di forum.

benar benar

Tidak tahu apa yang termasuk cardio kanan terbaik untuk penurunan berat badan. Bau matimut yang diperlukan efeknya kurang harmonis dengan aparat penegak hukum. Lindungi berbagai jenis pelatihan untuk mencapai hasil yang baik.

kuat

Pasukan memiliki hak untuk naik ke anaerobik: robot dengan barbel, dumbel, kettlebell, mengangkat, papan, tekan. Tarik napas dalam intensitas dan teknik lipat. Namun, gaun itu untuk wanita dan orang-orang. Bahkan lebih efektif untuk menurunkan berat badan, pecahan meningkatkan berat lemak untuk lemak, dan juga mengembangkan kekuatan. Membakar energi, aktif minum karbohidrat.

Latihan kardio

Dasar pelatihan untuk menurunkan berat badan dibentuk oleh hak kardio: potong rambut, jongkok, sakit, putar, kerjakan. Berbaring untuk aerobik. Menormalkan fungsi sistem kardiovaskular, meningkatkan semangat, secara efektif mengurangi vagus. Transfer bagatorazovy ulangi jumlah kalori yang lebih besar dari spalyuvannya.

Menurut pelatih, untuk menurunkan berat badan di gym, perlu menggunakan konsumsi energi berikut:

skriping - potongan rambut di lompat tali;
duduk dan vipadi;
pelatihan interval;
burpee;
kehadiran Tabata;
z silovih - senar dengan barbel;
dari simulator - sisir dan lintasan orbit.

Program Zrazkov

Untuk gym, program pelatihannya adalah obov'yazkovoy, jadi tidak ada pelatih. Dengan cara ini, ambillah rencana yang cerdas, perbaiki yoga sesuai dengan kemampuan fisik Anda dan latihlah dengan cerdas sampai baru.

Untuk orang-orang

Peredbacha sebagai meludah lemak, dan pertumbuhan m'yazovoi masi. Untuk itu meta - bukan penurunan vag, tetapi pembentukan sosok, memompa m'yazіv utama. Ada lebih banyak kekuatan penegakan hukum, dan ambisi lebih penting, lebih rendah bagi perempuan.

Hari 1

Hari 2

Hari 3

Untuk wanita

Program pelatihan untuk wanita dapat dilaksanakan tidak hanya di gym, tetapi juga di ruang kebugaran, terutama untuk yang besar. Dia memiliki lebih banyak keuntungan kardio. Jika Anda menginginkan penegak hukum, Anda dapat menciumnya, tetapi Anda tidak perlu takut: untuk para gadis, bau busuk bukanlah penumpukan m'yazovoi masi yang tidak aman. Buat saja sosok itu lebih timbul.

Program orientasi dengan tepat memungkinkan Anda untuk memahami, seolah-olah Anda akan sibuk. Skema pelatihan: 3 kali seminggu setiap hari (panggilan untuk pengambilan pada hari Senin, Rabu dan Jumat). Trivalitas: untuk pemula - tidak lebih dari 45 duri. Dalam sebulan: untuk orang - hampir 1,5 tahun, untuk wanita - rata-rata 1 tahun.

Kompleksnya benar

Program ini dapat dicakup bagi mereka yang dapat mengerjakan satu area masalah untuk 1 sesi pelatihan. Namun, lebih efektif, ini adalah kompleks yang lebih baik, semacam ambisi yang menyebar secara merata.

pemanasan

Tse elemen penting memiliki kompleks apapun. Pemanasan mempersiapkan tubuh untuk tantangan di masa depan.

Zagalna: kaki besar, sepeda olahraga (3 beban).
Bermain barang curian: roda gila dan ayunan sampul, sakit, putar, jongkok, jatuhkan lutut, 2-3 pergi ke pers (3 hvilin).
Tepat untuk peregangan: tergantung di palang, dudukan vertikal, silang (3 helai).

Untuk perut dan samping

Di gym, lebih nyaman bekerja untuk pers, untuk itu Anda memiliki semua peralatan yang diperlukan, yang tidak Anda miliki di rumah. Bau busuk digunakan untuk mengecilkan perut, mengubah volume pinggang, menghilangkan lipatan lemak dari samping.

Selamat pagi

Gantung di dinding Swedia. Angkat kaki yang diluruskan sejajar dengan lipatan. Perbaiki posisi - turunkan dengan benar, tanpa menekuk.

Putaran bawah

Membungkus lava horizontal. Berbaring, ambil pegangan tangan. Angkat dan turunkan kaki Anda secara berirama.

Tidak bengkok

Di lava yang sakit-sakitan. Jadi, begitu saya memukul korps, saya membuat lebih dari 180 °, untuk melapor ke chimalih zusil. Hasilnya adalah menceritakan kembali pers m'yazіv.

Memutar di blok atas

Berdiri di atas balok dengan punggung, buka kaki, tekuk lutut. Ambil blok atas, lihat - sembuhkan tubuh ke depan.

Memutar di blok atas, berdiri

"Drovosik" di blok atas

Berdiri menyamping ke simulator, sembuhkan hingga kaki yang jauh, coba trochs dengan tangan tertekuk dan raih itu.

Benar "Drovosik"

Dani dapat diberikan kepada para gadis dengan sangat penting. Namun, untuk latihan fisik normal, bau busuk dalam jangka pendek adalah menghancurkan pinggang dengan aspen. Terutama direkomendasikan adalah memutar pada lava yang lembut. Pemompaan pers juga berhasil membersihkan lemak dari area masalah.

Untuk tangan

Jangan lupa untuk memasukkan hak kompleks untuk tangan, untuk menurunkan berat badan seperti di gym - semua pikiran. Kocok dumbel, barbel, ekspander.

Zginannya untuk bisep

Ambil dumbel, buka kaki selebar bahu. Doloni menoleh. Tekuk siku dengan ringan, angkat tangan ke dada. Turunkan.

pegangan palu

Ambil dumbel, buka kaki selebar bahu. Lіkti sedikit membungkuk. Doloni mengagumi satu lawan satu. Povilno mengangkat halter kanan ke bahu - turunkan. Ulangi cara ini di sebelah kiri. Tidak mungkin untuk menghancurkan korps, membantu diri Anda sendiri. Lіktі vinni buti schіlno prizhnіtі ke tubuh.

Zginannya dengan expander

Dapatkan di expander. Ikuti pelajaran yoga. Strіchki meregangkan sebanyak mungkin. Tekuk huruf. Tarik pegangan ke bahu Anda. Turunkan. Trimati lіktі schіlno ditekan ke tubuh. Tangan razginati povіlno, tanpa rivkіv dan rіzkih ruhіv yang tajam.

Tampak belakang lava

Sist di lava. Jaga tangan Anda di tepi di sisi yang menyinggung. Tarik kaki Anda ke depan. Tekuk huruf. Secara bertahap membungkuk ke pidlog. Berbalik sampai tangan benar-benar terentang. Isak untuk memudahkan vikonannya tepat, trochs untuk menekuk kaki Anda.

4-5 hak serupa memungkinkan kompleks kendur untuk menghindari kendur lemak, seperti gemetar dengan ruam kulit, seperti jeli: tangan wanita menjadi lebih tipis, m'yazi timbul pria muncul.

untuk ng

Untuk menurunkan berat badan dalam bentuk kebugaran aerobik, pilih trek besar, sepeda olahraga, atau stepper. Jangan lupa untuk memperluasnya dengan hak anaerobik dengan ketat: squat, deadlift, ayunan dumbbell, dan barbel.

Kompleks kanan: 25 ayunan dengan kaki kulit, 20 jongkok, 15 tetes dengan kaki kulit ke depan. Tiga pendekatan dengan interval untuk 1 pena bulu.
Duduk dan bench press sambil berbaring di simulator HACK.
Kursi yang dalam.
Duduk, bench press dan berbaring, pidjomi di shkarpetki, vipadi di simulator Smith.
Tali.
Tepat di bingkai daya.

HACK simulator

Ubah uang Anda, sehingga Anda bisa mendapatkan hasil yang lebih baik.

Untuk bagian belakang

Di gym, Anda dapat dan perlu mengambil yang khusus, seperti prosharki lemak hangus dan menyemprotkan cetakan bangkai madu:

Papan dengan deadlift (dumbbell, kettlebell).
Tepat di pengorbit.
Memutar di T-pose.
Bekerja dengan mesin dayung.
Keinginan adalah vigimannya itu.
Benar "berenang".
Traksi berdiri.

"Plank" di kettlebell dengan tarikan ke perut

Lindungi mayut buti ti, yang mungkin memiliki masalah dengan punggungan. Saya lebih suka mengambil bagian belakang kepala saya dan membiarkan dokter pergi ke pelatihan.

Zatrimka

Gantung di bilah horizontal.
Dingin dengan kaki lurus.
tangan Mahi.
Rotasi tubuh.
Mlyn.
Vipadi.
Kepresidenan.

Bahkan lebih sering orang melihat pіvdorozі, yang mereka berhasil, bahwa tidak ada hasil. Sangat penting untuk mengevaluasi efektivitas secara objektif. Datang dan periksa lebih dari 1 bulan, sehingga Anda dapat menulis sendiri - dengan karakter santai dan tubuh cantik Anda.

Poin utama untuk menurunkan kenaikan dalam kilogram dan kumpulan massa m'yazovoi adalah program pelatihan di gym. Untuk cholovіkіv vydbiraєtsya z urakhuvannya jenis tubuh kehidupan, persiapan yang sama dan mengambilnya. Tentang itu, bagaimana tse robiti, rozpovimo di stat.

Naskіlki benar-benar menyusun program pelatihan praktis tanpa kegembiraan pelatih

Vidpovid - nyata. Tetapi untuk siapa Anda membutuhkan pengetahuan teoretis yang baik, yang didukung oleh bukti. Penting untuk mengetahui anatomi manusia, biomekanik tubuh manusia, anatomi siklus pelatihan yang tepat. Tidak baik membaca pelajaran sekolah biologi tubuh manusia. Krіm tsgogo, obov'yazkovo meluncur bangsawan dan vmіti vikonuvat baik-baik dengan teknik yang benar, untuk menghindari cedera. Jika Anda memiliki keraguan tentang diri Anda sendiri - konsultasikan dengan dokter olahraga dan pelatih yang berpengetahuan.

Pengetahuan - yaku metu vibrati

Untuk memilih yang optimal, perlu dikenali, jenis kehidupan tubuh seperti apa.

3 kiat:

endromorph (kaya akan lemak dan kaya akan m'yazіv, shchіlny, tipe silika);
mesomorph (untuk memerah sedikit lemak, tetapi otot-ototnya meregang dengan baik);
ectomorph (lemak minimal, daging sedikit, kurus).

Para ectomorph sudah mudah untuk mendapatkan massa m'yazovu, kemudian mereka memiliki kelemahan untuk meludahkan lemak. Orang-orang seperti itu cocok untuk program pelatihan untuk massa dan kekuatan. Mesomorph adalah orang yang paling cantik. Mereka memiliki kehidupan yang optimal. Bagi orang-orang, tidak masalah bagi mereka untuk mendapatkan massa m'yazova, kekuatan itu, menurunkan berat badan, dan meningkatkan semangat. Endromorphy tidak suka gemuk, jadi pelatihan optimal untuk mereka adalah pembakaran lemak, dengan konsumsi m'yaziv dan kekuatan yang minimal.

Jangan selalu menjadi tipe yang menonjolkan beberapa hal, pecahan bisa menjadi stagnan (butir kemajuan). Saya akan menambahkan bahwa itu sangat ideal untuk menyesuaikan deskripsi tipe orang lain, mereka tidak bisa, mungkin semua zmishani, misalnya, ecdomorph dan pada saat yang sama mesomorph; mesomorf dan endomorf.

Sekarang, jika Anda terbiasa dengan teorinya, pilih metode tongkol:

zbіlshennya masi;
peningkatan kekuatan;
pemompaan vitalitas (seperti m'azovoy, jadi hati-busa);
membakar lemak.

Varto menjelaskan apa yang membuat m'yazov dan vitalitas pembuluh hati (di antara orang-orang - dichal). Vitrivalitas dikhal mungkin di ambang robot dengan lengan kecil, tetapi pada pengulangan skala besar. Dalam waktu kekuatan seperti itu, pamer mungkin tidak menonjol menanjak. Saatnya untuk berjalan bersepeda (lebih banyak waktu untuk berlari terlalu cepat).

M'yazova juga diluruskan dengan meningkatkan jumlah pengulangan, tetapi dengan vag, mendekati maksimum. Sumbu pantat vitalitas m'yazovoi: dengan vas maksimum di bench press 100 kg, seorang atlet dapat mengerjakan 6 lift dengan berat 90 kg selama 5-6 kali dalam pendekatan kulit.

Sekarang varto mengklarifikasi nuansa sebenarnya dari penurunan berat badan. Kebanyakan orang meletakkan makanan di dekat kutnya tuli “Kamu kehilangan berat badan. Dan apa yang kau habiskan: fat chi m'yaziv? Adje Anda bisa menurunkan berat badan baik dengan membakar lemak, atau dengan menghancurkan m'yazi. Abo menggabungkan dan opsi.

Anda dapat, jelas, meludahkan lemak tanpa menghabiskan m'azovoy masi yang mahal, tetapi untuk ini Anda perlu meningkatkan rejimen tidur/hidup yang berat, ditambah untuk mendapatkan lebih banyak protein dan asam amino dari tombak yang terkuras (bcaa). Nuansa seperti itu, ale navpaki, saat mengetik masi. Tobto masu dapat diperoleh untuk lemak rahunok atau m'yazіv. Untuk satu set daging kering, perlu untuk mengikuti alasan yang sama seperti yang dijelaskan di atas: minum minuman olahraga dan makan dengan benar.

Siapa yang memiliki rencana pelatihan untuk massa, kekuatan, pembakaran lemak?

Pertama, jumlah hari pelatihan per minggu. Untuk satu set masi, lebih baik berlatih selama 3 hari per hari, dengan istirahat setiap hari untuk pembaruan otot. Satu hari pelatihan varto menonjolkan rasa hormat terhadap dua atau tiga kelompok daging. Untuk pembakaran lemak - 4-5 hari per minggu, 2 hari per hari. Periksa dua sampai empat kelompok daging (chotiri - tse sudah untuk atlet).

Untuk masi - dua hari sehari. Pemulihan 2-3 hari. Apa yang terbaik - tidak aman bagi kemajuan untuk mengelilingi diri Anda dengan semua barbel yang tepat berbaring, jongkok klasik, deadlift dan bench press barbel berdiri.

Tse - "empat legendaris", sudut kanan dasar yang kaya, yang mungkin hampir seluruh tubuh: dada, trisep, deltoid anterior (bench press), paha depan, bisep stegon, samping (jongkok), stabilisator m'yazi melintang, bagian bawah punggung, trapesium , di depan bisep stegon, paha depan ( deadlift), ketiga bundel otot bahu, trisep, bahu depan (berdiri bench press).

Krym tsgogo, di squat, misalnya, seperti m'yazi-stabilizer, berlatih kri, pres, bisep (begitu-begitu!), di tribun - pres dan bisep, di bench press berbaring - kaki dan punggung (teknik powerlifter). Untuk itu tidak perlu pamer seperti itu, penghormatan terhadap kelompok m'yazovі kecil itu tidak pantas.

Sekarang khusus tentang kelompok-kelompok yakі dari m'yazіv menggabungkan, jaringan skіlki vykonuvati pengulangan itu.

Untuk program angkat besi, lakukan 3-4 kali 6-10 repetisi (sering) jika Anda tidak ingin melakukan powerlifting. Hancurkan - hingga 3 duri. Untuk pembakaran lemak: lima hingga sepuluh pendekatan dalam satu kanan, 15-30 pengulangan. Pererva - hvilina-pіtori.

Yakshcho tsіl - kekuatan, geser dua ke kanan ke dua kelompok m'yazіv (powerlifting) atau 3-4 ke kanan ke dua atau tiga kelompok m'yazіv (binaraga,). Jumlah keberangkatan - dari 4 hingga 7, jumlah pengulangan - dari dua hingga lima. Istirahat antara pendekatan setidaknya 5 menit (diperlukan untuk mengisi siklus kretin-fosfat).

Menggabungkan kelompok m'yazіv treba, infus vykhodyachi z hak-hak dasar kaya-dan-global, yakі perlu untuk menang tongkol pelatihan. Misalnya, dada dan trisep, untuk itu di bangku tekan bar berbaring mengambil nasib menghina kelompok m'yaziv.

Kaki lebih cenderung digabungkan dengan pers, sehingga jongkok berlatih pers dan semua m'yazi nig (ingin sedikit). Punggung - dengan bisep, bahkan mengembangkan punggung, dan bisep, serta saat berdiri tyazy dengan pegangan yang berbeda (satu tangan memotong barbel dari bawah, tangan lain - ke atas) bekerja di belakang dan bisep.

Fitur untuk dipinjam untuk pemula

Untuk orang-orang terbaru dan paling asing, seolah-olah mereka berada di jalan yang benar, program seperti itu, seperti tubuh penuh (fullbody). Vaughn terpacu untuk menguasai teknik vikonnannya dengan benar. Pada satu hari pelatihan, mereka pergi ke kanan ke kanan, sehingga bau busuk zvikli ke navantage. Pelatihan - maksimal 2 tahun, 3 hari seminggu.

Danih pіdhіd priyає kemajuan kecil dalam set masi dan kekuatan, atau meludahi lemak, untuk itu di hari-hari pertama pelatihan m'yazi zvikayut ke ruhіv baru dan navantazhen. Ini adalah semacam "terapi kejut" (pelatihan pidhіd, di mana jenis ambisi berubah tajam). Cocok untuk pemula dan atlet, karena mereka telah mencapai stagnasi. Berjalan 3 kali, 10 pengulangan dari istirahat di hvilin kedua-dua.

Program ini vykonuetsya setiap satu sampai dua bulan untuk m'yaziv bingkai zmіtsnennya liar. Mereka memberi kami kesempatan untuk mengubah program menjadi lebih detail, pada hari pelatihan yang sama, satu kelompok besar orang dan 1-2 orang kecil akan digunakan, yang akan membantu kelompok besar dalam hak-hak dasar.

Sebagai contoh:

Senin Anda melatih dada dan trisep: di bagian belakang - pemanasan panas, lalu bench press, bench press dumbbell di lengan, angkat dumbbell berbaring, setelah mereka - ekstensi lengan di blok.
Rabu- kaki yang menekan: jongkok klasik, jongkok frontal, vipadi, pidjomi di atas scarpet, duduk dan berdiri, vistribuvannya, nahili ke samping dengan vaga, plank, vakum.
Jumat- punggung, bisep dan bahu: deadlift, pull-up, (barbel, dumbel, pada noda), mengangkat bahu dengan vag, pegangan langsung, bisep halter pada bisep, tekan barbel berdiri, tarik dumbbell di depan Anda, ke samping , dalam keadaan lemah, . Kіlkіst pіdkhodіv pengulangan yang Anda maksudkan, vihodyachi z menyampaikan meti.

Program kulit ditanggung hingga dua bulan. Kalau begitu mari kita ubah sifat tidak berperasaan itu dengan benar, intensitas dan kuantitasnya. Sampai jam berapa Anda dapat menunjukkan, seperti m'yazi, dan mengerjakannya dengan penekanan yang terarah.

Namun, tidak peduli seberapa profesional program Anda, pelatihan untuk menjadi kurang dari 30 tahun sukses. 70 - tse saya mode tidur.

Cara makan yang benar

Pertama, ikuti dalam porsi kecil, 6-7 kali sehari. Tspriya zhivuyu naschennyu organіzmu, nemozhlivlyuє reїdannya, podtrimuє energi jangka panjang maksimal, diperlukan untuk pelatihan.
Dengan cara yang berbeda termasuk dalam diet shkidlivu dan zhu lemak. Ini akan menghancurkan flora usus, menghalangi produksi testosteron (hormon yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan peradangan) dan meningkatkan kolesterol, yang akan membantu membangun lemak.
Ketiga, berbagi makanan dengan karbohidrat yang lebih gurih. Produk yang mengandung karbohidrat memiliki jumlah aditif paling sedikit. Karbohidrat yang terlipat dalam tubuh terlalu banyak dibuat untuk waktu yang lama, yang akan memberi Anda rasa asam dan energi getar. Terapkan produk ini: bubur Yunani, nasi najis, pasta dari gandum durum, kacang-kacangan, buah-buahan, beri, sayuran, sayuran hijau. Karbohidrat Swedia memberi energi dan sedikit rasa kenyang untuk waktu yang singkat, yang sering ingin makan.
keempat mengambil makanan dengan lebih banyak protein. Tse - m'yaso. Jumlah protein terbesar ditemukan di dada ayam, iga, yalovichi dan babi, telur ayam.
Pukul lima, Tinggal di. Silakan berkonsultasi dengan dokter dan pelatih olahraga untuk laporan.

Kompleks sederhana ini cocok untuk gym, saya merekomendasikannya, seolah-olah Anda hanya datang ke gym dan tidak tahu bagaimana rasanya bekerja.

Kelas dengan kompleks varto ini dilakukan 2-3 kali per minggu.

Benar dari satu pendekatan ke kulit yang tepat. Minggu pertama kerja 1 pidkhid. Di sisi lain, pergi 2. Mulai dari hari ketiga, kerjakan 3 kali di kulit kanan.

Kompleks hak untuk gym

Bekerja pada kardio. tse i.
Mengangkat lutut ke payudara, duduk. Tepat untuk pers m'yaziv.
Duduk dengan barbel. Latihan dasar seluruh tubuh, terutama no.
Pers bangku. Pelatihan otot payudara, korset bahu, trisep.
Traksi vertikal di simulator. Melatih otot punggung dan bisep terluas.
Pers barbel berdiri. Pelatihan m'yaziv seperti delta.
Tekuk tangan dengan barbel. Pelatihan bisep dan m'yazіv di depan mereka.
Retraksi perut. Pelatihan pers m'yazіv. Terutama corisno untuk fakta bahwa Anda harus hidup.

Dan sekarang laporan dari kulit benar.

Bekerja di kardio

Tse mozhe buti elіptichny simulator, sepeda stasioner atau simulator untuk vesluvannya. Mulai dari 3-5 ketukan dan selangkah demi selangkah naik menjadi 20. Denyut nadi langkah demi langkah (selama sebulan) dapat ditingkatkan hingga 130-140 ketukan per ketukan. Jadilah sehat dan aktif saat bekerja pada cardio. Jangan menggantung di pegangan tangan yoga, jangan memecahkan deru dengan malas dan benar. Jangan buka selama satu jam kerja. Semua pidato yang tidak biasa ini berarti bahwa Anda berlatih secara tidak tepat dan tidak dapat mengandalkan hasil dasar: penurunan vagi dan latihan sistem kardiovaskular dan dichal.

Untuk satu bulan lagi, Anda dapat mencoba dan membelanjakannya dengan gaya.

Mengangkat lutut hingga payudara duduk

Duduklah di atas lava senam atau di atas bangku besar. Gerakkan tubuh ke belakang dan sandarkan pada tangan yang ditekuk di siku. Regangkan kaki Anda di depan, regangkan di atas vas.

Tarik lutut dengan lembut ke dada, tekuk kaki di lutut. Sekaligus, gerakkan tubuh ke depan untuk mempercepat m'yazi tekan sebanyak mungkin. Tetap dalam posisi yang serba cepat untuk sesaat, dan kemudian dengan mulus berbalik di posisi keluar. Lupakan jumlah pengulangan yang diperlukan. Seringkali, jumlahnya bisa 50-100.

Dunia memiliki peningkatan tingkat kebugaran.Anda dapat chіplyat sampai nіg dodatkovі menguntungkan.

Trenuє m'yazi perut lurus (pres) dan perut miring. Navantazhennya otrimuyut jadi m'yazi stegon. Pengangkatan lutut ke payudara, pemanasan yang luar biasa saat latihan.

Pernapasan: Saat menarik lutut ke payudara, kerja terlihat, saat menurunkan, tarik napas.

Pilihan yang tepat:

Adalah tepat untuk sering mengendur dengan kecepatan yang dipercepat.

Jongkok dengan barbel

Bahkan lebih sering, duduk dengan barbel dapat menjadi dasar untuk kekuatan dan kompleks hak. Qiu memiliki hak untuk bekerja lebih baik dengan kemenangan posisi khusus atau petugas penegak hukum. Barbel harus roztashovuvatisya di rak sedikit lebih rendah untuk riven bahu Anda. Kenakan sabuk atletik penting khusus di pinggang obov'yazkovo.

Posisi luar: Kenali barbel dari st_yok. Ia bersalah karena berbaring di m'yazah Anda yang seperti trapesium. Buka jendela, angkat kepala, menatap lurus ke atas gunung. Penampilan yang baik akan membantu Anda menjaga punggung tetap lurus. Rentangkan kaki Anda selebar bahu.

Tekuk kaki Anda dengan lembut di lutut dan duduk serendah mungkin. Ikuti terus agar bagian belakang tidak membulat. Zhorstko memperbaikinya dalam posisi lurus. Paling disarankan untuk menekuk kaki ke posisi seperti itu, jika tali sejajar dengan kaki. Jika Anda akan duduk di kedalaman maksimum dan kaki Anda menekuk sebanyak mungkin, maka jangan biarkan pegas ruha (vidbiwa) di bawah.

Setelah tenggelam, saya akan segera memperbaiki perputaran yang ketat. Upovіlnyuyte ruh di posisi atas, sehingga bar tidak mulai muncul di bahu Anda. Perbaiki posisi vertikal dengan jelas. Mari kita mulai lagi untuk duduk dengan lancar. Dan sejauh ini. Lupakan jumlah pengulangan yang diperlukan.

Selalu pastikan untuk membantu perusahaan asuransi.

Dihannya: di bawah satu jam menurun - tarik napas, di bawah satu jam menanjak - saya lihat.

Pers bangku

Kompleks hak untuk gym tidak dapat dilakukan tanpa hak penting. Posisi luar: berbaring di atas lava horizontal. Kaki ditekan kuat ke kaki, kursi ke lava. Angkat barbel dari rak dan tingkatkan di tangan tertekuk. Lebar pegangan sekitar 80 div.

Turunkan palang dengan lembut ke bawah, tekuk lengan Anda. Hering bersalah karena menabrak payudara kira-kira setinggi puting susu. Segera setelah batang tubuh mulai menggerakkan barbel menanjak. Fokus pada daging dada berumur pendek. Saat menarik barbel, jangan meregangkan siku ke pinggang. Jalur cedera langsung. Pegang barbel di titik teratas selama satu menit, pikirkan tentang ketegangan di dada. Aku perlahan menurunkan palang di dadaku. Dan sejauh ini.

Jangan biarkan itu mengalahkan. Bilah palang tidak bersalah memukul dada dengan metode kelenturan dan kemudahan ditekuk. Obov'yazkovo meminta seseorang untuk menjaga Anda, dermaga Anda memiliki hak untuk melakukannya. Terutama sebagai vags penting yang menang. Perbaiki mlint dengan kunci.

Traksi vertikal di simulator

Benar untuk mengikuti tes simulator khusus, yang meniru pelatihan.

Posisi keluar: ambil bilah simulator dengan pegangan menggali (telapak tangan ke depan). Lebar pegangan tidak boleh kurang dari 70 cm. Maafkan saya, agar cengkeramannya sama, simetris. Putar punggung Anda dan angkat tubuh Anda trio ke belakang.

Tarik perlahan palang ke bagian atas payudara. Lihat bagaimana m'yazi terluas di bagian belakang menyusut, dan bagaimana tulang belikat dari rusuk m'yaziv seperti trapesium mendekat. Lepas landas di posisi ini selama satu detik, dan kemudian dengan mulus berputar di posisi keluar. Sekali lagi, saya menarik bar ke dada. Vicone dengan peringkat seperti itu jumlah pengulangan yang diperlukan.

Dihannya: saat menarik palang sampai ke payudara - lihat, saat berbelok di posisi keluar - tarik napas.

Variasi yang tepat: Anda dapat bekerja dengan benar, mengangkat palang di belakang kepala Anda (sampai shi). Namun, mengingat opsi ini, tampaknya penolakan di pundak.

Mungkin juga ada variasi dalam lebar genggaman dan putaran tangan. Anda dapat memutar pegangan supinasi (terserah Anda sendiri), sehingga Anda dapat memasukkan bisep dalam pekerjaan lebih kuat. Bunyikan vicorist grip supinasi dengan lebar grip sama dengan lebar bahu, atau dengan grip.

Dimungkinkan juga untuk vikonnannya ke kanan, dari ditarik ke belakang dengan kuat oleh batang tubuh. Tse memungkinkan Anda untuk opratsyuvati m'yazi kembali di bawah kut tak terlihat.

Standing barbell press - bench press tentara

Posisi postur: berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Bilah ditarik ke bawah di dada dengan tangan tertekuk. Barbel bersalah roztashovuvatisya pada tingkat delta-seperti m'yaziv dan troch dibawa ke depan, sehingga ketika pidyomi tidak menangkap samaran. Dosit pronovations (dolonі marvel forward). Lebar pegangan kira-kira 10 cm lebih lebar di belakang bahu. Lutut sedikit ditekuk. Menangkan sabuk atletik penting khusus di pinggang.

Untuk mengambil posisi istirahat, Anda dapat mengambil barbel dari bawah dan melemparkannya ke dada, atau mengambil barbel dari anak tangga tinggi (kira-kira setinggi payudara). Obov'yazkovo kencangkan mlints pada celana dengan kunci khusus.

Goyangkan palang dengan lembut ke atas. Jangan membuka tangan Anda sampai akhir. Likti bersalah akan dibiarkan dengan trochs membungkuk. Jaga setiap posisi dan turunkan barbel dengan lancar di dada Anda. Saya akan sekali lagi mulai memperbaikinya. Jumlah pengulangan yang dianjurkan adalah 10. Jumlah pengulangan yang dianjurkan adalah 3-5.

Dihannya: bergerak menanjak - lihat, turun - tarik napas.

Di sebelah kanan, bagian anterior dan lateral massa seperti delta, trisep berkembang.

Tekuk tangan dengan barbel

Posisi keluar: berdiri tegak, barbel di tangan yang diturunkan. Cengkeraman supinovaniya. Lіkti schіlno ditekan ke tubuh.

Tekuk tangan Anda dengan lembut di siku. Peras otot bisep secara maksimal di posisi teratas. Buka tangan Anda dengan lancar dan segera perbaiki. Dan sejauh ini.

Bangun rasa hormat, sehingga suara-suara tidak runtuh ke depan. Tse penting untuk kontraksi bisep penuh. Kriteria untuk vikonanny yang tepat adalah ketidakmungkinan mengendurkan bisep, jika lengan ditekuk seperti barbel.

Jangan membantu diri sendiri dengan bantuan tubuh. Bahkan jika Anda tidak dapat bekerja tanpa Wie ini, Anda akan membutuhkan banyak pengulangan, yang berarti bahwa berat bilah terlalu besar.

Dihannya: ketika tangan dilipat, terlihat, saat dilipat, dihirup.

Anda dapat mengubah lebar pegangan pada pegangan dermal, sehingga dapat meningkatkan lebar pegangan pada bisep. Penting bahwa pegangan yang lebih lebar digunakan pada bagian dalam bisep (lebih dekat ke tubuh), dan bagian atas adalah bagian luar.

Retraksi perut berdiri tegak atau duduk

Untuk siapa, Anda memiliki hak untuk berdiri tegak, membungkuk ke depan dan meringkuk dengan lutut di lutut kaki Anda yang tertekuk. Pangkas punggung Anda lurus. Lihat kedepan. Di foto di sebelah kanan, mereka duduk berlutut. Perbedaan antara opsi ini tidak terlalu besar.

Mengembang hidup Anda di udara, tarik yoga sebanyak mungkin dalam video.
Pukul dengan rank ini tidak kurang dari 100 repetisi. Frekuensi retraksi ditentukan sendiri. Bunyikan selama 1-2 detik untuk menarik perut, 1-2 detik untuk memangkas pada posisi ditarik, 1-2 detik untuk menarik napas dan menggembungkan perut.

Tsya berhak menang dalam satu pendekatan. Memungkinkan Anda untuk meregangkan hidup Anda dengan baik untuk tulang rusuk dari massa perut melintang dan pelatihan diafragma.

Metodologi untuk meminjam dari kompleks yang tepat

Kompleks Vikonuyuchi tsey benar, aturan dotrimuytes tsikh.

1. Tetap bekerja dengan baik dengan kecepatan yang wajar, kecuali ditentukan lain. Luangkan 1-2 detik untuk naiknya vag, 2-3 detik untuk turun.

2. Skema rantai untuk semua hak, kecuali bahwa tidak diberikan batasan: 3 pendekatan hingga 12-15 pengulangan.

3. Pilih barbel dan dumbel yang tepat! Vaga dihormati oleh yang benar, seolah-olah yang lain cocok untuk teknik yang tepat, Anda tidak dapat mengalahkan jumlah pengulangan yang diperlukan. Misalnya, saat menekuk lengan dengan barbel, Anda perlu mengerjakan 3 set 10 repetisi. Yang lain bisa datang dengan kurang dari 8 jam 9 pengulangan. Ale tse aturan vikoristovuvaty berikutnya kurang dari tyzhnya ketiga untuk mengambil. Sampai saat itu, berurusan dengan kerang ringan.

4. Lakukan pemanasan obov'yazkovo dan lakukan peregangan yang tepat.

5. Di depan kulit kanan, tambahkan satu rosemary pidkhid dari vag 50% pekerja selama 12-15 repetisi.

6. Lakukan peregangan 30 helai setelah latihan untuk makan camilan. Bagi yang ingin menurunkan berat badan, Anda bisa menggunakan pisang, jeruk, atau sebotol jus buah apa saja (div.). Bagi mereka yang perlu menambah kilogram untuk menolak, saya merekomendasikan protein shake berkalori tinggi (misalnya,). Saya terutama berhati-hati untuk meminjam banyak uang untuk mereka.

7. Jangan lupa untuk terus bergerak. Ale, jangan terburu-buru agar kamu tidak terluka. Tse disebut.

Jika Anda telah melakukan sesuatu untuk meningkatkan kondisi fisik tubuh Anda, pergilah ke gym untuk orang-orang. Ada semua yang Anda butuhkan untuk memikirkan realisasi ide Anda. Untuk tongkol, pilih kompleks entri Anda dengan benar, sob untuk membiasakan tubuh dengan kekuatan. Kemudian (setelah beberapa hari) Anda dapat pergi ke program yang sudah selesai. Untuk siapa pun yang Anda pikirkan - sebelum layanan Anda di klub kebugaran, apakah itu peralatan olahraga dan peralatan olahraga. Program pelatihan di gym ohoplyuє dan masalah memerangi penurunan berat badan pada orang.

Untuk kursus pengantar, program kursus tepat untuk pemula dan jauh dari itu sepenuhnya. Bagian pertama kompleks diasuransikan selama 1-3 bulan, setelah itu Anda dapat secara bertahap beralih ke program lain yang lebih fleksibel.

Tepat untuk gym untuk orang-orang (bagian 1)

Sebelum Anda mulai menyelesaikan kompleks, belajarlah untuk mengikuti aturan sederhana:

dengan hormat berkenalan dengan deskripsi, itu benar dan coba vikonate dengan benar;
Cobalah untuk memilih sendiri banyak peralatan olahraga, atau pasang kebutuhan pelatihan di simulator sehingga ketika Anda melakukannya dengan benar, Anda tidak merasa sakit, tetapi Anda tidak merasa buruk;
Anda berhak berhenti untuk program pelatihan penurunan berat badan bagi orang-orang;
dengan kursus pengantar, bawa tubuh Anda ke keunggulan olahraga, dan kemudian, selangkah demi selangkah, tingkatkan bobot peralatan (kelebihan pada simulator) dan intensitasnya tepat, tingkatkan jangkauan Anda;
bagian pertama tertutup untuk pelatihan selama 2-3 bulan.

Sebelum tongkol, ambil tombak foto tubuh Anda di depan yang terlihat bertelanjang dada (smut, sehingga Anda bisa melihat kaki, lengan, dan dada Anda). Setelah menyelesaikan kursus pengantar, ulangi prosedur dan perbaiki foto-foto yang menyinggung.

Jangan mencoba mengulangi yang bisa dilakukan orang lain di gym - Anda hanya akan merusak kesehatan Anda. Lebih banyak dari mereka yang benar, Anda dapat melakukan vikonate lebih sedikit untuk pelatihan.

Mari kita mulai dengan beberapa pelatihan ringan. Di yang baru, mudah untuk masuk dengan cangkang yang tepat, sehingga salah satu dari mereka perlu diambil sehingga ketika vikonann ruhіv tidak berubah - semuanya dapat diselesaikan dengan indah dan lancar.

Kompleks itu sendiri (rencana pelatihan) dipecah selama 2-3 hari, yakі pergi satu per satu.

Kompleks 1 - untuk pochatkіvtsіv (Senin, Rabu, Jumat):

Zagalne razminannya m'yazіv tіla. Vikoristovuyemo jalur besar (simulator), jam vikonannya 8-10 menit.
Goydanny press: bagian bawah - 2 mendekati 15 kali, m'yazi atas - 3 mendekati 6-10 kali.
Mengangkat: 2 lari 8-10 kali.
Bench press (pada simulator, dan kemudian dengan barbel): 2 set 8 kali.
Hak yang sama, tetapi menendang dengan kaki mereka: 2 go 8 kali.
Peregangan di m'yazi hangat.
Ambil karbohidrat setelah minum.

Jumlah pendapatan dimulai dari 2 dan kemudian secara bertahap tumbuh hingga 3-4 per 1 kan.

Tepat di gym untuk orang-orang (bagian 2)

Setelah pengaturan teknik vikonanny yang benar, Anda dapat melanjutkan ke Latihan kekuatan untuk satu set masi m'yaziv programnya adalah pelatihan di gym dan ohoplyu kumis kelompok orang m'yaziv.

Kompleks 2 (Senin, Rabu, Jumat):

Pemanasan di jalan besar selama 8 menit.
Vіdpratsyuvannya tekan: menyinggung kelompok m'yazіv (atas dan bawah) vymagayut 2 kali 12-15 kali. Mulailah pekerjaan Anda dengan benar. Tidak semua dari Anda akan melihatnya - terdengar lemah di tekan-pochatkіvtsіv.
Deadlift (dengan bar): mulai jumlah langkah dari 2 dan tingkatkan langkah demi langkah menjadi 4. Saya memiliki hak untuk mengguncang 6-8 kali. Jangan repot-repot sendiri untuk pertama kalinya menaikkan vag yang bagus, Anda tidak bisa berbuat baik.
Bench press: 2 set 10 kali. Anda dapat ur_znomanіtnіt tsyu benar zastosuvannyam raznih varianіv.
Kehadiran: 3 kali, 12 kali.
Peregangan di m'yazi hangat.
Asupan karbohidrat.

Setelah pelatihan untuk bantuan 2 kompleks pertama, setelah 3 bulan, lanjutkan ke program pelatihan khusus yang tepat untuk meningkatkan keindahan tubuh manusia.

Kompleks 3

Hari 1:

Pemanasan: pidtyup besar - 5-8 duri.
Tepat di pers: jumlah uang yang tersisa 2 hingga 4 untuk jumlah kemenangan maksimum yang mungkin. Secara bertahap bawa jumlah vigiman menjadi 30-40.
Duduk dengan barbel: menang 3 kali 10 kali. lihat berbeda benar. Pilih salah satu yang lebih seperti Anda.
Bench press dumbbell (duduk di atas lava yang sakit): 2-4 set 10 repetisi.
Tepat di simulator dengan balok: 3 berjalan 12 kali. Jika Anda tidak tahu cara memperbaiki perangkat, hubungi petugas servis, jika tidak, Anda dapat membahayakan kesehatan Anda;
Berjalan dengan kaus kaki (duduk atau berdiri) 2 kali berjalan 20 kali;
Stretch mark dan asupan karbohidrat.

Hari ke-2:

Pidtyuptsy besar meregangkan 8 helai.
Hiperekstensi untuk gosok punggung lurus: 2 kali 12 kali. Qiu dapat dengan tepat menggantikan viconannnym atau elemen "kalajengking", tetapi efeknya akan jauh lebih kecil.
Simulator tarik blok vertikal: menang 3 kali, 10 kali. Ikuti semua instruksi untuk perangkat dan jangan repot-repot dengan kata-kata yang tepat.
Bench press (berbaring): 4 set 10 kali. Jangan langsung mencoba menaikkan vag yang bagus - Anda bisa kewalahan.
Mengangkat palang untuk bisep: 3 pendekatan 10 kali.
Stretch mark dan asupan karbohidrat.

Untuk pengendalian diri, catat latihan Anda. Mіzh pіdkhodami obov'yazkovo robіt istirahat untuk 2-6 hvilin untuk petugas penegak hukum. Stretch mark untuk kelompok m'yazіv, yakі paling vikoristovuvalis sepanjang hari, jam vikonanny - 6-12 hvilin.
Pada tahap pertama, deadlift dapat diganti dengan squat dengan barbel di bahu, dok tidak melukai punggung. 1 kali selama 15 hari Anda perlu memiliki ruang uap (pemandian Rusia dan sauna).

Kompleks manusia lainnya ada di gym untuk menurunkan berat badan

Untuk beberapa alasan, deskripsi di atas tidak layak benar, Anda dapat memenangkan kompleks yang berbeda untuk diambil. Jangan lupa bahwa untuk pemula ada latihan rutin (Anda tidak bisa melompat dan berbaris). Jika tidak, semua upaya Anda tidak akan mengarah pada hasil yang buruk. Jika Anda ingin mengalahkan kompleks propionasi tepat untuk menurunkan berat badan, maka Anda harus berkonsultasi dengan ahli gizi dan tetangga Anda di diet Anda.

Kompleks Tsey berada tepat di gym dan juga ditujukan untuk pochatkіvtsіv. Istilah yoga voicing adalah 2-3 bulan pertama yang harus diambil. Sebelum latihan, perlu dilakukan pemanasan.

Kompleks itu sendiri (rencana pelatihan untuk menurunkan berat badan) di kompleks pelatihan dibentuk dari kaki kanan di gym:

penugasan dari berbagai jenis;
deadlift satu hidung;
bench press barbel (berbaring dalam beberapa ayunan);
dalam posisi duduk, tarik balok ke pinggang;
pengangkatan berbeda pada bilah horizontal;
power bench press dan pidyom pada bisep;
tepat untuk nіg pada simulator;
kanan "batang".

Bagaimana cara meningkatkan program kompleks (tepat untuk menurunkan berat badan)?

Di awal bulan, latihan harus dilakukan 2-3 kali, 10 kali. Tse membantu panggilan tubuh untuk ambisi fisik. Bulan mendatang akan meningkatkan jumlah peralatan olahraga, dan jumlah kedatangan akan meningkat hingga 8, dan berapa kali - hingga 10 kali. Saya hanya akan berhenti tepat untuk mengendur selama satu jam berikutnya - 2 kali sehari, peregangan 30-60 detik.

Kompleks fondasi pada kenyataan bahwa semua elemen program pelatihan didasarkan pada kebutuhan dan berpasangan, misalnya, kanan ke-1 dan ke-2, kemudian ke-3 dan ke-4, dan seterusnya. Hanya sisa elemen yang tersisa untuk disimpan. Setelah pendekatan dermal, itu kira-kira tipis, dan kemudian kami melanjutkan sampai jumlah pendekatan yang ditentukan tercapai. Vinyatkom ke kanan "bar".

Deskripsi elemen program pelatihan untuk menurunkan berat badan

Duduklah untuk mengalahkan kettlebell dari dumbbell. Dimungkinkan untuk mengerjakannya dengan barbel, tetapi selangkah demi selangkah, sehingga bagian belakang kepala harus disalahkan atas hummock kaki, panggul, bahu, dan punggungan dada punggungan.

Deadlift pada satu kaki dapat digunakan untuk barbel atau dumbbell tambahan. Di bagian belakang kepala, lebih baik untuk membuat vagina kecil, dan kemudian setelah 2-3 hari, beralih ke yang lebih besar. Benar baik mengembangkan permukaan belakang quilting dan kursi, serta m'yazi nig.

Untuk pochatkіvtsіv korisno robiti dan benar begitu sederhana, seperti mіstok.

Bench press (recumbent) terdengar di jembatan, tetapi ada opsi lain. Golovna, shchobi tidak menderita rawa bahu.

Pelatihan simulator (menarik balok ke pinggang dalam posisi duduk) adalah pengganti yang baik bagi pendatang baru di barbel dan umumnya aman.

Berbeda melihat kenaikan pada palang horizontal - mulai bergetar dari kamp beban bebas, tetapi jika Anda tidak memiliki kekuatan yang cukup, maka Anda bisa mengalahkan gumov jguti. Dengan pelatihan yang tepat, seseorang dapat dengan mudah mencapai puncak selama 1 hari 40-50 hari, peregangan selama 3-4 bulan.

Pers barbel menang dalam variasi yang berbeda. Ini adalah pengangkatan barbel yang paling penting pada lengan yang dirajut dengan baik, dan sama, tetapi dengan pelebaran lutut. Yang sama, scho dan z pіdyomom pada bisep.

Variasi papan dan - tepat untuk kulit kayu m'yazіv. Vono vykonuєtsya zamіst hak untuk pers.

Baik itu program pelatihan untuk menurunkan berat badan sebelum diet. Vaughn bisa menjadi uzgodzhena z fahivets.

Setelah berlatih di gym, Anda perlu minum minuman berkarbohidrat. Minuman bazhano di kolam renang atau ingin dikenang oleh jiwa. Anda harus bekerja dalam setahun setelah kurungan kompleks, jika tidak, Anda bisa masuk angin.

Memiliki urutan yang menang untuk program pelatihan

trek besar;
simulator blok z;
barbel;
halter dicampur;
kilimok;
handuk;
bentuk sporty yang vzutya.

http://youtu.be/oL5Q4Ea1hVg
Bagaimanapun, Anda tampaknya tidak bisa menjadi lebih cepat daripada kompleks pelatihan yang dijelaskan di atas di gym, Anda dapat mengalahkan semua rekomendasi, masukkan ke dalam artikel untuk meningkatkan bentuk olahraga Anda. Berlatihlah, dan Anda tidak akan membuang waktu berjam-jam!