Šiame amžiuje vaikai valgo beveik vienodai su suaugusiais, tais pačiais patiekalais ir produktais. Todėl daugeliu atžvilgių sveikoji vaikų mityba priklauso nuo sveikos visos septynių mitybos. Natūralu, kad vaikai gali papildomai valgyti mokykloje arba gatvėje su potencialiai kenksmingais produktais (lustai, krekeriai, soda).
Retais atvejais moksleivių mityba, kurie dažnai valgo važiuojant, gali būti vadinama visišku ir tinkamu. Dažnai vaikai neturi laiko pasimėgauti pusryčiais namuose, mokykloje jie ne visada valgo visiškai, o po to jie skubėja į papildomus skyrius ir klubus. Todėl, jei analizuosite tikrąjį 10 metų vaikui skirtą meniu, bus sunku jį paskambinti sveika. Jei tėvai nėra namie, ir niekas negali sekti vaiko mitybos, 10 metų vaiko mityba, geriausia, gali būti pagrindiniai patiekalai, dažniausiai sumuštiniai ir džiovinta mėsa. Retas vaikas kasdien valgo pirmuosius karštus patiekalus mokykloje arba po jos, o tai veda prie daugelio virškinimo sistemos ligų.
Nors atrodo, kad vaikas jau yra pilnai suaugęs ir gali valgyti kaip visi šeimos nariai, tačiau 10 metų vaiko meniu turėtų būti pilnas ir subalansuotas visiems svarbiausiems mitybos komponentams. Tai baltymai, angliavandeniai, riebalai, mineraliniai ir vitamininiai komponentai, maisto pluoštas ir kitos medžiagos. Tai racionalus komponentų derinys, leidžiantis padengti visas augančio organizmo energijos ir maistinių medžiagų išlaidas. Tuo pačiu metu tik gera mityba palaikys visas kūno sistemas sveikoje būsenoje, sukurs teigiamą nuotaiką ir padidins efektyvumą.
Kas yra įtraukta į koncepciją tinkama mityba mergaitė ar berniukas 10 metų? Tai visų pirma yra karštų patiekalų vartojimas bent keturis kartus per dieną. Šiame amžiuje vaikai turi turėti karštus pusryčius, pietus, užkandžius su vakariene. Tarp pagrindinių valgių vaikai gali pasimėgauti užkandžiais su lengvais maistais ir patiekalais (salotos, bandelės, jogurtas).
Kas gali paruošti 10 metų vaiką
Dažnai tėvai nežino, kad vaikas turi valgyti 10 metų. Per šį laikotarpį svarbu, kad mityba visada būtų pirmieji kursai, pagrindiniai kursai (karšti), pilni pusryčiai, o ne sumuštiniai su arbata. Maistas turėtų būti skanus ir subalansuotas. Tai turi būti mėsos arba žuvies patiekalai, daug įvairių rūšių daržovių, vaisiai ir pieno produktai, javų patiekalai.
Kas gali virti mergaitę ar berniuką 10 metų?
Yra daug maisto variantų, turėtumėte vengti riebalų, kepti ir labai sūrūs patiekalai, marinuoti agurkai ir aštrūs prieskoniai. Iš esmės patiekalai yra gana paprasti - jie yra sriubos, borschtas, kopūstų sriuba, solyanka, marinatas. Antrasis - puikūs mėsos ir žuvies patiekalai - mėsos, mėsos, troškiniai, daržovių pusgaminiai ir troškinimai, javų patiekalai. Nepamirškite apie grūdus, jie yra naudingi bet kuriame amžiuje. Jei ryte ir po pietų viskas bus daugiau ar mažiau aiški, vaikai dažnai gali valgyti mokyklų valgyklose, kur jiems suteikiami karšti pusryčiai ir pietūs, dažnai kyla klausimas, ką valgyti vakarienei 10 metų.
Yra daug maisto produktų ir produktų - tai gali būti daržovių troškiniai, mėsos pyragaičiai, mėsos, pavasario ritinėliai, pieno patiekalai, grūdai. Ji turėtų sutelkti dėmesį į vaiko pageidavimus ir likusios šeimos pasirinkimą. Jei jums nereikia specialaus maisto dėl sveikatos priežasčių, vaikai valgo visą šeimą paruoštą maistą, tik svarbu žinoti, kad vakarienė turi būti pilna ir karšta.
Jūs galite lengvai rasti 10 metų amžiaus vaikų, kurie bus skanūs ir naudingi, receptus, praturtins vaiko mitybą su reikalingomis medžiagomis ir pasirinks įprastą meniu. Tai apima pyragai su įdarais, įvairių rūšių daržovių, varškės ir grūdų keptuvės, pagrindiniai patiekalai ir naujos rūšies sriubos. Vaikai gali gaminti ir ruošti naujus receptus, tada paruoštus patiekalus naudosite labai maloniai.
Kokie maisto produktai geriausiai pašalinami iš paauglio dietos
Svarbu visiškai atsisakyti vaikų iš greito maisto produktų ir maisto produktų (dešrelių, raviolių, mėsos) naudojimosi naminiu maistu. Šiuose produktuose yra daug kenksmingų komponentų - riebalų, kancerogenų, „maisto chemijos“, kurios erzina vaiko virškinimą. Dėl to sistemingas tokių nepageidaujamų maisto produktų vartojimas kelia grėsmę gastritui, kepenų sutrikimams ir kasoje.
Pagrindinis reikalavimas sveikam moksleivio augimui ir vystymuisi 10 metų yra mityba, turinti subalansuotą baltymų, riebalų ir angliavandenių sudėtį. Neįmanoma užtikrinti geros mitybos be mikro ir makro elementų, vitaminų komplekso. Įvairus meniu suteiks vaikui visą naudingų medžiagų ir maisto elementų rinkinį.
Visą 10 metų vaikų meniu yra jų tolesnio augimo ir darnios plėtros pagrindas.
Apie baltyminių maisto produktų svarbą
Gyvūnų baltymai
Augimas, metabolizmas, imunitetas ir keletas kitų jaunos kūno funkcijų daugiausia priklauso nuo maisto produktų baltymų. Augalų ar gyvūnų kilmė yra vienodai svarbi moksleiviams 10 metų. Pagrindiniai gyvūninių (pilnų) baltymų šaltiniai yra mėsa, iš kurios 100 g yra nuo 19 iki 21 g baltymų. Ypač vertinga yra triušiena, jautiena, veršiena, vištiena ir kalakutiena.
Visuose baltymuose yra žuvies patiekalų, pieno, pieno rūgšties produktų, kieto sūrio, varškės ir kiaušinių. Juos organizmas sugeria 70-90%. Tuo pačiu metu kiaušinių baltymas, kuris yra vertingas dėl žmonėms svarbių aminorūgščių, yra absorbuojamas beveik 100%.
Reikėtų prisiminti, kad asimiliacija mėsos produktai reikia pakankamai laiko ir virškinimo sistemos sekrecijos. Dėl šios priežasties mitybos specialistai pataria į rytą įtraukti mėsą.
Augaliniai baltymai
Jaunesniojo 10 metų moksleivių mityba taip pat turėtų turėti augalinės kilmės baltymų (jie kartais vadinami žemesniais) - apie 40% visų suvartotų baltymų. Jie sugeria tik 40-70%. Didžiausias ankštinių augalų kiekis:
- sojos (34 g 100 g produkto);
- žirniai;
- lęšiai;
- žemės riešutai
Didelis baltymų kiekis (nuo 11 iki 13 g 100 g produkto) turi makaronų, valcuotų avižų ir grikių. Daržovės, kurios buvo termiškai apdorotos virinant arba troškinant, pasižymi prieinamu ir labiau virškinamu baltymu.
Nepakankamas baltymų produktų kiekis žemesniųjų klasių vaiko mityboje lemia augimo sulėtėjimą, endokrininių liaukų funkcijų slopinimą ir lytinį vystymąsi nuo savo bendraamžių.
Riebalai - daržovės ir gyvūnai
Riebalai yra aktyvūs medžiagų apykaitos procesų dalyviai, riebalų tirpių vitaminų asimiliacijos ir energijos tiekėjų vaikai. 10 metų amžiaus moksleivių mityboje turi būti gyvūnų (60% visų riebalų) ir augaliniai šaltiniai.
Geriausias variantas būtų meniu, kuriame gyvūniniai riebalai pateikiami su sviestu, ir augaliniai riebalai - nerafinuotas saulėgrąžos arba alyvuogių šaltas spaudimas. Ir žaliavinio augalinio aliejaus turėtų būti bent 30% (apie 5 g).
Dalis riebalų poreikio gali užpildyti šiuos produktus:
- riebios žuvys;
- riešutai;
- pupelės;
- kiaušinio trynys.
Nepakankamas riebalų kiekis vaikų meniu yra prastos svorio padidėjimo priežastis, sukelia odos ligų skaičių, neigiamai veikia virškinimo sistemos funkcijas, silpnina imuninę sistemą ir atmintį.
Angliavandeniai - esminiai energijos šaltiniai
Be angliavandenių organizme nėra jokio proceso. Kiekviena ląstelė gali atlikti savo funkciją tik esant energijai, kvėpavimui, raumenų darbui arba psichikos veikla. Būtinų energijos tiekėjų - angliavandenių, kurių kiekis dietoje viršija baltymų ir riebalų kiekį 4 kartus.
Angliavandeniai yra:
- greitas (paprastas);
- lėtas (sudėtingas).
Paprasti angliavandeniai
Tai cukrus, kuris greitai virsta gliukoze ir yra vartojamas organizme gyvybiškai svarbiai veiklai užtikrinti fizinis krūvis. Jei padidėja gliukozės kiekis kraujyje, tada dalis jo glikogeno pavidalu bus kaupiama kepenyse, o dalis - rezerve, taps riebalinėmis ląstelėmis.
Tarp maisto produktų, kuriuose yra greito angliavandenių, saldainių, saldainių, saldžių gėrimų, pyragaičių ir pyragaičių, yra populiariausi tarp vaikų. Saldūs „pažeidimai“ su reguliariais vartojimais lemia antsvorį ir kasos ligas.
Nereikėtų pamiršti, kad paprasti angliavandeniai gali greitai atkurti vaiko stiprumą po emocinės ir fizinės jėgos.
Sudėtingi angliavandeniai
Kompleksiniai angliavandeniai apima polisacharidus su lėtai konvertuojant ir absorbuojant žarnyne. Išleista energija išleidžiama kūno poreikiams, lygiagrečiai normalizuotiems medžiagų apykaitos procesams.
Be to, produktai, turintys didelį polisacharidų kiekį, yra vertingo pluošto šaltiniai, būtini normaliai žarnyno mikroflorai augti.
Sudėtingi angliavandeniai yra daržovių, makaronų, pagamintų iš kietųjų kviečių, dalis. Pakankamais kiekiais yra grikių, rudųjų ryžių, rupių miltų ir ankštinių duonos.
Vitaminai ir mineralai
Maksimalus vitaminų, mikro- ir makroelementų kiekis sudarė vaisius ir daržoves. 10 metų amžiaus mityba turėtų būti šių žaliavų neapdorota, po terminio apdorojimo ir taip pat sulčių pavidalu.
Pieno produktuose randamas kalcis, būtinas kaulų augimui:
- varškės;
- sūriai;
- pienas;
- kefyras.
Normaliam vystymuisi reikia padidinti efektyvumą ir žvalgybos jodą. Vaikų meniu jam tiekiamos žuvys (tunai, menkės, navaga, grupuotė, plekšnė) ir jūros kopūstai. Mažais kiekiais mikroelementas yra riešutuose, kiaušiniuose, piene, pomidoruose, rūgštyje, grūduose.
Riebalų tirpių vitaminų A ir D šaltiniai:
- vištienos ir putpelių kiaušiniai;
- sviestas;
- kepenys;
- grietinė;
- kefyras.
Vitaminas C yra gausus daržovių, vaisių ir lapinių žalumynų.
Pagrindiniai produktai, kurių sudėtyje yra vitamino E, yra: augalinis aliejus ir ankštiniai augalai.
Keletas žodžių apie balansą
Subalansuota mityba - teisingas visų meniu komponentų santykis. Norint tinkamai paruošti 10 metų vaiko dienos racioną, turėtumėte naudoti dietologų rekomendacijas:
- baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis kasdieninių produktų rinkinyje yra 1: 1: 4;
- baltymai: gyvūninės kilmės - 50-60%, daržovės - 40-50%;
- riebalai: gyvūnai - 60%, daržovės - 40%;
- angliavandenių kiekis: 420-430 gramų per dieną, iš kurių 15% yra paprasti angliavandeniai (cukrus - 50-60 g, konditerijos gaminiai - 10 g);
- bendras kalorijų kiekis: 2200-2300 kcal;
- pusryčiai ir vakarienė sudaro 25%, pietūs 35%, popietės užkandžiai 15%.
Reguliarus maisto vartojimas yra sveikatos ir veiklos garantas.
Atitinkama valandinių intervalų tarp valgių mažesnėse klasėse vaikas prisideda prie normalaus virškinimo organų veikimo, tinkamo skrandžio ir žarnyno sulčių gamybos, geros naudingų medžiagų absorbcijos ir optimalios žarnyno mikrofloros pusiausvyros. Keturi patiekalai leidžia organizmui įsisavinti daugiau kaip 80% reikalingų ingredientų iš produktų sudėties.
Jaunesnio studento dieta
Kai mokymas vyksta per pirmąjį pamainą:
- Pusryčiai 8.00 val., Kuriuose vyrauja energetiškai vertingi produktai. Košė piene arba vandenyje su sviesto, ruginės duonos, varškės puodų, virtų kiaušinių ar garo omletų, pieno, dribsnių, mielių su pienu, arbata su cukrumi.
- Pusryčiai mokykloje 10.30-11.00 val. Nedidelis sumuštinis, pagamintas iš duonos ir sūrio, kepto arba virtos mėsos. Supjaustyti griežinėliais kietos daržovės (morkos, agurkai, paprikos), vaisiai (obuolys, kriaušės), mineralinis vanduo be dujų.
- Pietūs 14.00 val. Su trijų kursų meniu. Sriubos, marinatas, sriuba, borscht mėsos sultinys, žuvų sriuba arba mėsos, mėsos ar mėsos, mėsos, mėsos, kepinti arba kepti, bulvių košės arba trupiniai grūdai, šviežios daržovių salotos, pagardintos kefyro ar augalinio aliejaus, kviečių duona, šviežių vaisių kompotas.
- Arbatos laikas 17.00 val. Naminiai pyragaičiai be margarino, naminiai sausainiai, krekeriai, duona, jogurtas, sultys, arbata su medumi.
- Vakarienė 20.00 val. Iš lengvai virškinamų produktų. Troškinta arba garinė žuvies filė, šviežios daržovių salotos su grietine, daržovių kotletai, varškės troškintos, kiaušinių kiaušiniai, ruginė duona, kompotas.
10 metų amžiaus moksleivio, studijuojančio antrą pamainą, mitybos režimu namuose užkandis yra užkandis mokykloje nuo 4.30 iki 17.00 val.
Kefyro stiklas, girtas prieš miegą, neabejotinai bus naudingas vaikui.
Į šiuolaikiniame pasaulyje mityba vaidina labai svarbų vaidmenį. Atvykus paruoštiems patiekalams, paruoštiems pietums, lustams, tampa vis sunkiau sekti mitybą, nes nėra daug laiko ruošti maistą.
Ypač daug dėmesio turėtų būti skiriama moksleivių mitybai, nes per 10 metų pradeda formuotis skonio nuostatos, tėvai turėtų būti atsargūs, kad vaikas valgytų sveiką ir neleistų jam būti antsvoriu, o pernelyg didelis svoris ir širdies sutrikimai - tai vaiko persivalgymo ir prastos mitybos padariniai.
Kaip vaikas valgo be tėvų
Kai mokiniams mokate užkandį mokykloje, jūs net nemanote, ką jis valgo. Šiame amžiuje vaikui vis dar sunku savarankiškai pasirinkti kažką, todėl jis primena gražius skelbimus arba paima iš draugų. Mokyklų valgykloje ar parduotuvėje jis neužtruks jokio sveiko jogurto, bet šiek tiek skanaus. Tai gali būti krekeriai, traškučiai, ledai, saldainiai, saldainiai. Ir kai vaikas ateina namo po mokyklos dienos, tada laukia jam skanių apdovanojimų pyragų, desertų, pyragų pavidalu.
Jei kiekvieną dieną valgote taip, galite labai greitai sugadinti pažeidžiamą kūdikio sistemą. Norint išspręsti šią problemą, geriau ne duoti pinigų 10 metų vaikui, bet savarankiškai paruošti savo maistą namuose. Tai gali būti sumuštinis su sūriu ir sviestu, naudingas kaulams, jogurtui arba košė su daržovėmis, kurios gali būti dedamos į specialius maisto konteinerius.
Ką reikia valgyti šiame amžiuje
Norint, kad vaikas normaliai vystytųsi, reikės 2300 kcal per dienąSvarbiausias vaikas turėtų gauti - kalcio. Jis gali būti pašalintas iš pieno produktų. Ryte ir vakare galite suteikti varškės su grietine, jogurtu. Jei kūdikis atsisako turėti tokį patrauklų užkandį, tuomet virtuvėje turėtumėte dirbti nedaug. Ir po kurio laiko šie skanūs produktai virsta sūrio pyragais, varškės blynais, pieno košė. Svarbiausias dalykas yra ne pernelyg sušvelninti cukrumi.
Taip pat svarbu yra baltymai, kurie yra būtini tinkamam augimui ir vystymuisi. Vaikui neturėtų būti suteiktos dešros ir dešros, kuriose yra labai mažai grynos mėsos, bet ruošti pjausnius, kepsnius, mėsą.
Jei vaikas mėgsta mėsą, bet turi problemų su antsvoriu, jis turėtų pereiti prie vištienos, kuri gali būti garinama, kad ji būtų sveika. Apskritai, geriau ruošiant nevartoti per daug riebalų.
Angliavandeniai yra reikalingi stiprumui, ypač todėl, kad vaikai gyvena mobiliuoju būdu. Sveika organizmui angliavandeniai turėtų būti paimti iš riešutų, grūdų, mėsos.
Su riebalais geriau nevertinti, nes jų perteklius gali neigiamai paveikti ne tik svorį, bet ir skrandį.
Reikalingi produktai dietoje
Kiekvieną dieną vaikas turėtų valgyti sriubą. Jo naudingų savybių buvo įrodyta seniai. Sriuboje yra sveiki riebalai, baltymai, angliavandeniai geriausia priemonė daugelio skrandžio ligų, įskaitant gastritą, prevencija. Naudingesni yra svarstomi daržovių sriubosant vištienos sultinio. Pavasarį patartina daryti marinaciją, nes jis turi daug įvairių vitaminų.
Kaip užkandis, geras pasirinkimas bus daržovės ir vaisiai. Taip, ne visi vaikai juos myli, nes jie nesupranta, kaip jie naudingi. Tėvams šiuo atveju reikia šiek tiek laiko pakeisti savo vaikų nuomonę apie šiuos produktus.
Pavyzdžiui, galite gaminti troškinius, cukinijos, obuolius, virtas daržoves ir įvairius vaisių desertus. Įdėjęs į tą vaiką vaiko meilę sveikiems produktams, ateityje galėsite nerimauti dėl jo sveikatos.
Desertai yra mėgstamas žodis kiekvienam vaikui. Jūsų užduotis yra padaryti juos sveikus ir skanius. Už arbatą vietoj didelių šaukštų cukraus pasiūlykite medų. Tai saldus, kvapni ir labai sveikas. Svarbiausia yra patikrinti, ar jūsų vaikui yra alergija. Vietoj pyragaičių su cheminiais įdarais galite pagaminti obuolių charlotte, kuris trunka tik 15 minučių. Šokoladiniai barai gali būti vartojami ne daugiau kaip du kartus per savaitę. Geriau pasiūlyti savo vaikui gerti kakavą su pienu, kuris bus daug naudingesnis.
Sustabdyti produktus
Yra toks maistas, kurio nerekomenduojama vartoti 10 metų vaikams:
- Kukurūzų produktai. Pavyzdžiui, lazdos, dribsniai, kurie turi neigiamą poveikį kasoje. Išimtis gali būti kukurūzų sausainiai, kuriuos gali valgyti net ir tie, kurie yra dietoje.
- Maistas iš greito maisto. Prancūzijos bulvės, sūrio mėsainiai, Coca-Cola - tikrai pavojingi sveikatos produktai. Priežastis nutukimas, nepakankamumas virškinimo trakte. Geriau gaminti sumuštinius ant savo ir kepti bulves, net jei tai nėra sveikas maistas, bet galite gydyti savo vaiką kartą per mėnesį.
- Momentiniai makaronai. Kadangi į jį pridedama skonio stipriklių, ji neatitinka alkio, bet tik padidina. Geriau vartoti spagetus ar makaronus.
- Saldūs barai. Skelbimai sako, kad jie yra pagaminti iš šokolado. Tiesą sakant, yra tik melasa, kuri kenkia organizmui. Jei vaikas norėjo šokolado, geriau jį nusipirkti tikrą plytelę ir padalinti į kelias dienas.
Apytikslė mityba
- Ryte. Avižiniai dribsniai su vaisiais, kakava ir pienu.
- Užkandis. Sviestiniai sumuštiniai, obuoliai.
- Papildomi pusryčiai. Tortas, kefyras.
- Pietūs Sriuba su mėsos taukais, virtas kiaušinis, košė su mėsos padažu.
- Aukšta arbata Barščiai su mėsa, kepti kiaušiniai.
- Vakarienė Daržovių salotos, varškė su grietine, puodelis pieno.
Kaip išmokyti vaiką maitintis
Visų pirma, jums reikia kalbėti su juo, kad tai pasakytumėte jo kūnui reikia pagalbos - sveiko maisto. Raskite dokumentinius filmus internete apie tai, kaip blogas maistas veikia skrandyje.
Turėtumėte žinoti, kad visa šeima turėtų eiti sveiką mitybą, nes įsivaizduokite, kaip sunku vaiko valgyti vaisius, kai jo tėvai nupjauna sultingą pyragą iš parduotuvės priešais jį.
Tinkama mityba turėtų būti stebima palaipsniui. Šią savaitę atsikratysite barų, kitą - iš pusgaminių.
10 metų amžiaus vaikas turi įsimylėti sveiką maistą. Jo dienos racionas turi būti teisingas ir subalansuotas, nes šiame amžiuje visos kūno sistemos yra išdėstytos, vyksta pokyčiai.