>

Ne yapacağımı erken uyanmaya başladı. Erken uyanmayı sağlayan ve neden erken kalktığını

Bir çocuk erken uyanırsa, birçok anne-baba ona "domuz yağı" diyor. Ancak, çalışmaların gösterdiği gibi, erken uyanan çocukların sadece% 30'u, bu onların biyoritimlerinin sonucudur. Diğer durumlarda, tamamen uyanış için, ebeveynlerin, gerekirse ortadan kaldırabilecekleri, tamamen farklı nedenlere yol açar. Çocuğunuz sizi şafak vaktinde uyandırmaya veya uyanmaya başlamazsa, duruma göz atmanızı öneririz.

Lark veya değil

Bebeğinizin sabah biri olup olmadığını veya başka bir şeyin sabah saatlerinde uyumasını engelleyip engellemediğini bulmak için yalnızca birkaç soruyu yanıtlayın:

  1. Bebeğin sabahları uzun uyuma şansı var mı? Kendini uyandırır, kendini harika, neşeli ve neşeli hissederken?
  2. Akşam yemeğinden önce, uyanık, aktif ve neşeli?
  3. Çocuğun uyku problemi yok ve akşamları kolayca uyuya kalıyor mu?
  4. Kırıntı yemekten sonra yorgun görünüyor mu?
  5. Günün rejimini değiştirirken uyku veya bebeğin genel durumu kötüleşiyor mu?

Bu soruların çoğuna olumlu cevap verdiyseniz, o zaman büyük olasılıkla gerçek bir domuzun ebeveyni olursunuz. Rejimini düzenlemeye çalışmak, kırıntıları yorgun ve sinirlenebilir hale getirerek sadece durumu daha da şiddetlendirir.

Erken yükselişin nedenleri

Böylece, test çocuğunuzun sabah biri olmadığını göstermiştir. Öyleyse, ritmini kendinize göre ayarlayabilirsiniz, fakat önce çocuğun neden çok erken uyandığının sebebini bulmaya değer mi? Bunun için "uyku günlüğü" tavsiye ederim.

  • Burada, bebeğin geri kalanı ve uyanıklığı ile ilgili her şeyi (gün içinde ne kadar ve ne kadar uyandığını, ilk yorgunluk belirtileri göründüğünde, ne zaman başladığı) kaydetmesi gerekir. gündüz uykune kadar sürdüğü, vb.);
  • Kural olarak, 1 hafta büyük bir resim yapmak için yeterli. Bir çocuğun gün boyunca ne kadar uyuduğunu hesaplayın - 8, 9, 10 veya 11 saat?
  • Yaşamın ilk yıllarındaki çocuklar için 10-11 saat gece uykusu iyi bir göstergedir, ancak 8-9 uykusuzluk ve dolayısıyla iyi bir dinlenme olduğunu gösterir. Bu konuda sitede faydalı bir makale yayınladık: \u003e\u003e\u003e;
  • Şimdi, gündüz ne kadar uyuyacağına ve gündüz ve akşam hangi saatte uyuya kaldığına karar ver. Örneğin, akşam saatlerinde, kırıntı 19.00-20.00'da uyuyakalırsa, 6.00'a kadar yeterli uykusu olacak ve güç ve enerji dolu olacak;
  • Eğer 21.00'den daha erken olmayan bir yere yatırılmanız normalse, o zaman çocuğun kestirmek için ne kadar gün harcadığını hesaplayın? Örneğin, gün boyunca en az 3, bazen de arka arkaya 4-5 saat uyur, sonra doğal olarak, geceleri iyileşmesi daha az zaman alır. Bu durumda, gün içerisinde uyku için izin verilen süreyi azaltarak durumu düzeltme fırsatınız olur.

Eğer “uyku günlüğü” her şeyin bebeğinizin moduna göre olduğunu göstermişse, çocuğun neden sabah erken saatlerde başka bir saatte uyandığına bakmalısınız. Bunlar olabilir:

  1. açlık;
  2. Çevrenin özellikleri (parlak ışık, gürültü vb.);
  3. İzlenimlerin fazlalığı;
  4. Fiziksel rahatsızlık;
  5. Bebeğin sağlığı ve iyiliği ile ilgili çeşitli problemler.

Durum nasıl düzeltilir

Ya bebek sabah erken uyanırsa? Erken uyanmaya neyin sebep olduğunu bulduktan sonra, ebeveynler durumu düzeltebilir:

  • Eğer açlık nedeni olmuşsa, sabah uyanışını kahvaltı saatine adapte etme imkanı olduğunu anlamak gerekir;

Bu, bebek dilimini uyandıktan sonra beslerseniz, vücudun o ana kadar yükseleceği şekilde ayarlandığı anlamına gelir.

Bunu düzeltmek için biyolojik saat kırıntılarını değiştirmeyi deneyin - kahvaltı saatini yavaş yavaş sonraki sürüme kaydırın. Örneğin, bugün onu uyandıktan 20 dakika sonra, yarın - 30 dakika sonra besleyin ve bir hafta içinde, kalktıktan andan itibaren kahvaltıya kadar bir saat geçecek.

Kırıntı hareket etmeye başladığında, yiyecek istemek, onu oyunun dikkatini dağıtmaya çalış, çay içmeyi teklif et. Bu nedenle, hareket etme ve sabah uyanma zamanı vardır.

  • Parlak ışık gibi dış uyaranlar veya yüksek ses  kırmak mümkün çocuk uykusuhangi sabah saatlerinde yüzeysel. Bu durumda, yapabileceğiniz tek şey kırıntılara tam bir ışık ve gürültü huzuru sağlamaktır;

Çocuk odası, banyo, mutfak ve babanın kahvaltı yapacağı veya yüzünü yıkadığı, işe gideceği yerlerden olabildiğince uzağa yerleştirilmelidir.

Pencerelere yükselen güneşin ilk ışınları hassas, çocuksu uykuyu bozmayacak şekilde kalın perdeler asın. Çocukla aynı odada uyuyorsanız ve sabahları bebeği uyandırabilecek bir çalar saatiniz varsa, sessiz ve sakin bir melodi ayarlayarak üzerindeki sinyali değiştirin.

  • Bir çocuk gün içinde çok fazla yeni izlenimler edinirse, uykusunun rahatsız olması, daha hassas ve huzursuz olması şaşırtıcı değildir. Bu, özellikle etkilenebilir çocuklar için geçerlidir;

Bebeğiniz de böyle ise, onu aşırı duygulardan korumaya çalışın, yatmadan önce çok aktif oyunlar oynamayın, temiz havada yürüyüşe çıkın veya sakin bir kitap okuyun. Su tedavisi ile dinlenirse, onu sıcak bir banyo yapın. Ya da bebeğinizin sakinleşmesine yardımcı olacak bir şey yapın.

  • Daha erken uyanma, diş çıkarma, bulaşıcı veya diğer hastalıkların yol açtığı fiziksel rahatsızlık ile kışkırtılabilir. nezle hastalıkları, büyüme sivri, vb. Bu tür süreleri beklemeniz gerekir. Çocuk iyileştiğinde veya dişleri patladığında, her şey normale dönmelidir. Ve bu süre zarfında, duygusal olarak yüklenmemeye çalışın.

Bebeğinizin neden çok erken uyanmaya başladığını anlayamıyorsanız, çocuğun rejimine bir bütün olarak bakmanız, uykuya dalmanın alışkanlıklarını ve koşullarını analiz etmeniz gerekir. Uykuda 3 haftalık bir çalışma için sakin bir çocuk kuracaksınız. Ve sadece bu değil:

  1. Çocuğu hızlı bir şekilde yatıracaksınız;
  2. Yatmadan önceki yırtılma ve kapris sayısı azaltılacak;
  3. Çocuk saatlerce dinlenme ve sessizlik vererek uyuyakalmayı öğrenir.

Erken çıkışların kendiliğinden ayarlanmasının oldukça uzun bir süre alabileceğini belirtmekte fayda var. Ve bebeğin daha sonra büyüyüp uyanmaya başlayacağını sanmayın. Kural olarak, erken uyanma alışkanlığı, bu nedenle yaşam için olabilir. büyük çocukzorlaştırmak, onu ortadan kaldırmak.

Erken uyanış yaşlı bebekler

Erken uyanma problemi, yaşamın ilk yıllarındaki birçok annenin annesi tarafından karşı karşıya kaldı. Peki ya çocukları olan ve 6-7 yaşları arasındakiler sabahları uyumayı reddediyorlar?

  • Uyanırken, odasında kendi başına oynamak için çocuğu bulmaya çalışın;
  • Her başardığında onu övün ve sizi uyandırmaya karar vermesi durumunda hiçbir şekilde onu cezalandırmayın. Ne de olsa, bu yaşta anneleri olmadan uzun süre kalmak hala zor;
  • Eğer bir çocuk karamsar bir şekilde uyanır ve uyumazsa, o zaman bir şey onu rahatsız eder.

Sebebini bulmaya çalışın ve her şeyi yapmaya çalışın, böylece 1-2 saat daha uyudu. Örneğin, bebeğinize o sabah sadece sessiz müzik açıldığında veya odadaki ışıkları kısarken başladığını söyleyin. Ve o zamandan önce hala gece ve uyumak gerekir. Genellikle çocuklar bu sinyali beklerken, kendileri de uyurlar ve uyurlar.

Ancak alarmı size uygun bir zamanda başlatmayın. Çocuk 6: 00'da uyanırsa, 6,30'da birkaç gün içinde 6,15'de ve ihtiyacınız olan sonucu elde edene kadar devam edin. Ve tabii ki, akşamları gündüz uyku ve yatmadan önce dikkat edin.

Bu basit kuralları kullanarak bebeğinizin modunu sizin için uygun olana ayarlayabilirsiniz.

Erken kalkma alışkanlığı nasıl geliştirilir? Dan Luka'nın buna verdiği cevap - kişisel gelişim ve verimlilik koçu.

Sabah saat beşte kalkmak tam anlamıyla hayatımı değiştirdi. Şimdi sahip olduğum her şey, bu alışkanlığı borçluyum. Tabii ki, sadece onunla ilgili değil, temeli bu. 2 Ekim 2009'dan itibaren sabah beşte kalkıyorum (yedide hafta sonları).

Soru sadece alışkanlık değildir - her zaman olduğu gibi şeytan ayrıntıda gizlidir.

İki önemli faktör: nasıl ve neden. Bu soruları cevaplamazsanız, sonuç en iyi ihtimalle ortalama olacaktır.

Uyku Vakfı'ndan bilim adamlarına göre,   Bir yetişkinin yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır.  Bu nedenle, istenen tırmanma zamanından yedi ila dokuz saat saymak ve yatma zamanı geldiğinde bir dakika beklemek gerekir. 36 yaşındayım, geceleri yedi saat uyudum - hafta içi günlerin% 80'inde akşam 10: 30'da yatağa girip 5: 30'da kalktım.

Şimdi strateji hakkında.

Neden?

Diğer girişimlerde olduğu gibi, "bir arzu olacak, ancak bir fırsat olacak." Arzu yeterince güçlü değilse veya açıkça ifade edilmezse sonuç hayal kırıklığı olabilir.

Öyleyse neden sabahları erken saatlerde uyanmanız önemlidir? Sadece iki cevap seçeneği:

  1. İhtiyacın var;
  2. Sen istiyorsun

İlk seçenek hakkında konuşuyorsak, her şey basit: seçenek yok, sorun yok.

Örnekler: ilk vardiyada çalışmak; çok fazla dikkat gerektiren küçük bir çocuk; çalışmak için uzun bir yol, çünkü çok erken kalkmak zorundasınız - süresiz olarak devam edebilirsiniz.

Birisi hızlı bir şekilde otomatik pilotu açar, diğerleri için sert bir sıkıntıya dönüşür. Ve buna dengeli bir yaşam denemez.

İkinci seçenek sizseniz, motivasyona ihtiyacınız var. Sıcak bir yataktan kalkmak için soğuk, karanlık sabah - ne için?

Bir kişi sabah saat beşte gönüllü olarak kalktığında ve ondan memnun olduğunda, çoğu zaman ya işleriyle yanar ya da bataryalarını şarj etmek, kafasını uzun bir günden önce temizlemek, hedefleri gözden geçirmek ve diğerleri hala uyurken kendini anlamak için önceki sabahı kişisel zaman olarak kullanır.

Bu yüzden birçok harika insan çok erken kalkar. İyi durumda olmalarını (hem yaşamda hem de işte) olmayı severler ve diğer insanların eylemlerine ve koşullarına cevap vererek öncülüğü takip etmek yerine gündemi belirlemeye çalışırlar.

Bazı ünlü ve üretken insanların yükseliş zamanlarını hatırlayın:

  • Robert Iger (Disney CEO'su) - 4:30
  • Tim Cook (Apple CEO'su) - 4:30
  • Howard Schultz (Starbucks CEO'su) - 5:00
  • Andrea Jung (CEO AVON) - 4:00
  • Richard Branson (Virgin CEO'su) - 5:45

Kendine şu soruyu sor: seni yönlendiren ne?

Sabahları bir şeyler yapmak için zaman ayırma arzusu yoksa, erken kalkamazsınız.

Ve bir şartla daha fazlasına uymanız gerekiyor: gün boyunca bu şey için zamanınız yok.

Geceleri önemli şeyler (yeni bir iş, ilginç bir kitap veya başka bir şey) için oturmuş olabilirsiniz, ancak bu işe çok verimsiz olduğunuz ortaya çıkıyor çünkü bu işe en düşük önceliği verdiniz ve daha sonra bir kenara ayırdınız.

Hala uyanık ve enerji dolu durumdayken bu tür meseleleri sabaha adamak çok daha iyidir. Ek olarak, bu sefer hiçbir zaman empoze edilmeyecek - sabah altıda kimse sizi bir toplantıya çağırmayacak ve SMS bile yazmayacak. Böylece kaynaklar en önemli şeylere harcanacak.

Nasıl?

"Nedenini" bulduğunu varsayalım. Şimdi gereksinimlerinize uyan daha iyi bir uygulama stratejisi geliştirmeniz gerekiyor.

En kolay yol her hafta başında beş dakika erken kalkmak. Çok uzun zaman alacağı söylenebilir.

Hesaplayın: haftada 5 dakika x 26 hafta (yarım yıl) = 130 dakika (iki saatten fazla!).

Yani, sabah saat dokuzda uyanırsanız, sadece altı ay içinde sabah saat yedide (veya sırasıyla yedi ila beş arasında) olabilir.

İşin püf noktası: sabahın erken saatlerinde kalkmak için yatmak zorundasınız. Bu en önemli şey.

Birkaç gün hala gece yarısına kadar yatabilir ve sabah saat beşte kalkabilirsiniz, ama sonra kesinlikle bir zombiye dönüşeceksiniz. Her yetişkinin yedi ila dokuz saat arası iyi uykuya ihtiyacı olduğunu unutmayın.

10 iyi uykunun altın kuralları

  1. Uykunun çoğunun 22 ila 5 saat arasında kalmasına dikkat edin - şu anda uykunun kalitesi daha yüksektir.
  2. Günde yedi ila sekiz saat uyuduğunuzdan emin olun.
  3. Yatağa git ve her gün aynı saatte uyan.
  4. Uyanıklık ve uyku döngülerini düzenleyen melatonin seviyesini dengelemek için günde en az yarım saat güneş ışığına ihtiyacınız var.
  5. Uykunun 90-100 dakikalık bir sirkadiyen döngüye karşılık geldiğinden emin olun. Örneğin, yeterli zaman yoksa, altı saatten altı buçuk saatten altı saat uyumak daha iyidir. Ve daha da iyisi - yedi buçuk.
  6. Yüzeysel uykudan ve gecenin ortasında uyanmaktan kaçının. Bunu yapmak için yatmadan önce dört saat yemek yememeniz ve üç saat spor yapmamanız gerekir.
  7. Bir yatak odası hazırlayın: 18-20 ° C, iyi bir yatak, aydınlatma eksikliği ve gevşek pijamalar.
  8. Yaşam ritmini yavaş yavaş "yavaşlatan" bir yatma zamanı ritüeli geliştirin (sessiz müzik, sıcak çay, dişlerinizi fırçalama vb.)
  9. Tüm endişeleri, suçları ve sıkıntıları unutmak için yatmadan önce en az bir saat deneyin. Tüm davaları bitirin ya da yarın onlar için planlar yapın.
  10. Hayatında uyumak yüksek öncelik olsun!

Sabah beşte kalkmak için 10 altın kural

  1. Uyanma nedenini bulun.
  2. Tatlı bir rüyanın ardından kendinize bir gülümsemeyle uyandığınızı hayal edin.
  3. Alarm çaldıktan hemen sonra yataktan kalkın.
  4. Her şeyden önce sabah saatinin sizin ve en önemli meseleleriniz olduğuna kesin olarak karar verin.
  5. Bir asansör ortağı bulun - her sabah birbirinizi arayın.
  6. Her hafta beş dakika erken uyanmak istediğiniz zamana kadar uyanın.
  7. Çalar saati aradıktan sonra ayağa kalkmaya ikna etmeyi kolaylaştırmak için hoş bir sabah ritüeli geliştirin.
  8. En az yedi saat uyuyun ve saat 22: 30'dan sonra yatmayın.
  9. Bir günü kaçırmak zorunda kaldın, kendini affet ve hiçbir şey olmamış gibi devam et.
  10. Hayatı doyasıya yaşayan ve sabaha kadar uyanan olağanüstü insan çemberine katılın!

Bu, son beş yılda kendim ve 300'den fazla müşterim için geliştirdiğim fikir ve stratejilerin sadece bir kısmı.

Sen ne düşünüyorsun

İzinizi tarihe bırakın - yorum yazın

Gönderiyi beğendiniz mi? Destek, LIKE'a tıklayın

Konferansa katılanlar: Poluektov Mikhail Guryevich

Ya uykusuzluk çekiyorsanız? Kabuslardan kurtulmak mümkün mü? Ruslar en çok hangi uyku bozukluklarından muzdariptir? Kronik bir uyku eksikliği ne olabilir? Neden bazı insanlar "baykuş" ve diğerleri "domuz"? Çabucak uyanmanıza yardımcı olacak teknikler var mı?

Bunlara ve diğer pek çok sorunun cevabını, Birinci Moskova Devlet Tıp Üniversitesi Mesleki Eğitim Enstitüsü Sinir Hastalıkları Anabilim Dalı yardımcı doçentinden öğrendik. IM Sechenov, 3 Nolu Üniversite Klinik Hastanesi, Uyku Tıbbı Anabilim Dalı Başkanı   Mikhail Poluektov.

cevaplar:

Poluektov Mikhail Guryevich 20:59 01/17/2014

Konferans ev sahibi: Arkadaşlar, iyi akşamlar. Bugün sorularınız, adındaki First MGMU’daki uyku tıbbı bölümü başkanı tarafından cevaplanacak. IM Sechenov, somnolog Mikhail Poluektov. Merhaba, Mikhail Guryevich. Poluektov Mikhail Guryevich: İyi akşamlar.

soru: Lyubov Aleksandrovna 21:05 10.01.2014

Bir şey hakkında üzülürsem, ya da hoş olmayan bir şey bana uyumadan önce söylenirse, o zaman uyuyamıyorum: Sadece kabusu gördüğümde ve ondan uyandığımda uyuya kalacağım, ve birkaç dakikada bir. Neden öyleyse, bir tür nevroz değil mi? Yine de erken uykuya dalmazsam, 2-3 gece uyuya kalabilirim ve uzun süre yeteri kadar uyuyamazsam uykusuzluk başlar. Teşekkür ederim

soru: Alexander Alekseevich 21:41

Bazen sabah saat 5-6'ya kadar uyuyamıyorum, işten eve geldiğimde işe gidiyorum, anında koltukta uyuyakalıyorum, on ikide uyanıyorum ve her şey tekrar ediyor.

soru: Dmitry Kryukov, Çelyabinsk 21:49 01/10/2014

İyi günler! Benim için asıl sorun, özellikle kışın, sabahları saat 10'a kadar karanlık olduğu zamanlarda uyanmak. Nasıl idare edilir?

soru: Saskovets Valeriy Nikolaevich 17:14 01/11/2014

Herhangi bir şekilde uykuya dalmasına izin vermeyen, şimdiki zaman ve geçmişin çeşitli yaşam durumlarının düşüncelerinde kaydırma yapmaktan nasıl kurtulur? Boğazda yutulamayacak bir topak vardır. Düzenli olarak hipertansiyon için ilaç alımına rağmen, sabahları kaldırırken, her zaman yüksek basınç vardır. Bir buçuk saat sonra, neredeyse normal.

soru: Alexander5595 18:30 01.01.2014

Michael, selam! Saat 22'de yatağa gidiyorum Saat 3'te uyanıyorum ve bir buçuk saat uyuyamıyorum, alarm saatinin önünde 30 dakika uyuyakalıyorum, 5-30. Sonuç olarak 5-6 saat uyuyorum. Modu korurum. 10 yıl önce, antidepresanlar ve uyku hapları içmekten şiddetli bir şekilde depresyondaydım. Şimdi nadiren uyku ilacı alıyorum. Lütfen bu 5-6 saatin benim normum olup olmadığını ve saat 24: 00'te yatacağımı söyleyebilir misiniz? Saygılarımla, Alexander.

soru: Volchek Irina Sergeevna, 64 yaşındayım 19:55 01/11/2014

Şimdi birkaç yıldır yatay pozisyonda yatarak uyuyamıyorum. Çoğu zaman sadece uyanık yatarım, bazen TV şovları okurum veya izlerim. Uyku sadece 6-7'de gelir ve 10-11: 00'a kadar uyumak zorunda olduğunuz her türlü aktiviteye katılabilir. Dikey bir pozisyon alırsam, örneğin, bir sandalyeye otururum, bir kanepeye otururum - Çok hızlı bir şekilde uyuyakalırım, ancak herhangi bir dikkatsiz hareketten hemen uyandığımda. Sonuç olarak, bütün gün kırıldım, yorgunum, çok sık başım ağrıyor, uyuyor, ama yine de sadece otururken uyuyabiliyorum. Bu günden güne tekrarlanır. Bir şey önerebilir misin?

cevaplar:

Poluektov Mikhail Guryevich 21:18 01/17/2014

Bu durumun nedenleri farklı olabilir. Bunlardan biri psikolojik. Bir kişinin sadece belirli bir durumda uykuya dalma konusunda kesin bir ilişkisi vardır. Belki çocuklukta yatmıştı. Ve eğer başka bir duruma girerse (yatay olarak, sırtında, tarafında), reddetme tetikleyici bir mekanizması vardır, içsel duygusal uyarılma devam eder ve uyuyamaz. Uyku haplarının arka planında kolayca yeniden tutulur. Kendinizi farklı bir pozisyonda uyumak için eğitebilirsiniz. Başka bir neden tıbbi bir sorun olabilir - yüzüstü pozisyonda uykuyu engelleyen bazı olaylar var. Büyük olasılıkla, mide içeriği özofagusa geri atıldığında, gastroözofageal reflüdür. Bundan sonra, başı kesik yatarsa ​​bir kişi gerçekten uyanır. Ancak bu bir hastalıktır. Obez insanlar için başka bir neden daha var - apne (nefes tutma) bir rüyada, yalan söylediklerinde, özellikle sırtlarında, horlama nedeniyle, nefeslerini tutuyorlar. Bundan insanlar da uyanabilirler. Baş ucu yükseltilirse, gecikme ve horlama sayısı azalır. Bunlar, bu kadının bu kadar uyuduğunun en olası nedenleri. Geri kalanını söylemek zor, çünkü bilgi yeterli değil.

soru: Vladimir Nikolaevich, 57 yaşındayım 21:59

Merhaba Michael: Kolayca uyuya kalıyorum, fakat 5-6 saat sonra uyanıyorum, sonra 2-3 saat uyuyamıyorum, sonra da sığ bir aralıklı uyku uyuyabiliyorum Gündüz uykusuzluk ve huzursuzluk hissi var.

soru: Euphrosyne 22:14 01/11/2014

Geceleri üç kez uyanıyorum, sonrasında uzun süre uykuya dalamıyorum, hepsi fırlayıp yandan yana dönüyor. Ve sabah uykumda kalkar. Ne yapmalı Genellikle uzun süre uyuyamıyorum. Genelde 22.30 civarında bir yerde yatarım.

soru: Natalia, 58 yaşındayım 20:36

Michael, selam! Yıllardır çok kötü uyudum. Bazen sabahları 5-6 arasında uykuya dalmak mümkündür ve daha erken ise uyku çok kısadır, 1-2 saat boyunca sığ ve her gün. Çok sık, geceleri, yüksek basınç beklenmedik şekilde artar (bazen 200'ün üzerinde), güçlü bir kalp atışı başlar ve çoğunlukla sağ tarafımda uyuduğumda. Tekrar tekrar test edildi: kalp, böbrekler vb., Derler ki, her şey normal. Çocukluktan beri, skolyoz, sıklıkla “bacakları çevirir”. Sürekli baskı ilaçları alıyorum. Daha sonra saat 12'de, saat 1'de, daha da kötüsüne yatmaya çalıştım. Tavsiye için minnettar olurum.

soru: Victoria 91 20:47 12.01.2014

Annem Mikhail Guryevich, yalnız, her zaman gece ışığı yanarken uyuyor, zararlı olduğunu duydum, ama sonuçlarının tam olarak ne olduğunu bilmiyorum.

cevaplar:

Poluektov Mikhail Guryevich 21:27 01/17/2014

Gece lambası çok düşük ışık yoğunluğu verir. Yüksek yoğunluklu ışığın, iyi uyku için gerekli olan melatonin hormonunun sentezini baskıladığını gösteren çalışmalar yapılmıştır. Ancak zayıf ışık melatonin üretimini etkilemez. Bu nedenle, gece lambası zarar vermez. Aksine, ışığı yalnız ya da karanlıkta olmayı sevmeyen insanlar için belli bir sakinlik ve güven duygusu verir. Olumlu, sakinleştirici bir faktördür.

soru: Tatyana Dragnysh, gazeteci 20:51 12/01/2014

Sevgili Michael! Temel olarak “kimyasız” kabul etmeyen ancak neredeyse bütün gece uyumayan, bu sorunun doktorlarla ve acilen çözülmesi gerektiği konusunda nasıl ikna edilebilir? Son zamanlarda bir meslektaşı ile bir iş gezisinde idi. bütün gece tüküren, uyanan, şikayet eden, ancak ilaç kullanmadı mı? Teşekkür ederim

cevaplar:

Poluektov Mikhail Guryevich 21:11 01/17/2014

Psikiyatri bakımına dair bir yasa vardır, burada sadece gönüllü olarak bir hastanın başkaları için tehlikeli olan durumlar dışında bir psikiyatristten yardım isteyebileceği yazılıdır. Bu durumda, komşu başkaları için tehlikeli değildir, bu yüzden zorla dolaşıma gerek yoktur ve bir insan böyle bir önyargıya sahipse, internette insanları zombilere dönüştüren ilaçlar hakkında çeşitli korku hikayeleri okuyorsa, ikna edemeyiz , sana inanması pek mümkün değil. Burada “aklını ona yerleştirecek” bir doktora ihtiyacın var, - seni ilaç almanın iki kötülüğün daha az olduğuna ikna edecek.

web sitesi Önde gelen konferanslar 21:15 01/17/2014

Ve uyku ve uykusuzluk eksikliği nedir?

Poluektov Mikhail Guryevich 21:15 01/17/2014

Uykusuzluk tehdit değil. Bir kişi bir gece uyuyamaz, üçüncüsü yatmak, uyuya kalmak ve iyi uyumak. Uykusuz kayıt, 11 gece uyumayan, 16 saat uyuyan ve tamamen sağlıklı olan bir öğrenciye aittir. Bilim adamları bu kaydı yeniden kontrol etmeye başladığında, kimsenin üç günden fazla uyuyamayacağı ortaya çıktı. O gerçekte bile uyuyacak. Uyku öyle önemli bir ihtiyaçtır ki, prensip olarak onu kaybetmek imkansızdır. Uyumamaya çalışsanız bile, ikinci - üçüncü günde uyuya kalırsınız. Peki ne önerebilirsin? Uyuyamıyorum Önemli değil. Ertesi gün iyi uykular.

Soru: Tinati 22:11 12.01.2014

Tünaydın, uykunun doğru aşamasında uyanmanıza yardımcı olan telefon programları ne kadar etkili? Kısa uyku tekniğini kullanarak biraz uyumak ve yeterince uyku almak mümkün müdür?

soru: tatyana Ivanovna 66 yaşındayım 22:16 01/12/2014

uykuya dalma sürecini nasıl hızlandıracağımı söyle?

soru: Inna Vladimirovna 23:46 01.12.2014

Benim sorunum uykusuzluk, saat 23: 00'te yatarım. Sanırım uyumak istiyorum ve hızlıca uyuya kalacağımı düşünüyorum, ancak sabahları sabah 4, 5'te sabahları uyuyakaldım, saat 9-10'da uyandım ve biraz uyumak istiyorum. (N-ku pion, kediotu almaya çalıştım ama hiçbir şeyin yardımı olmadı.)

soru: ANDREI DMITRIEVICH 03:41 01/13/2014

Hoşgeldin! 23_24 saat sonra yatarım. 3-4'de uyandım ve iki saat boyunca uyuyamıyorum. Sabahları iyileşme ile ilgili sorunlar, çünkü yeterince uyumam. Bu durumda almak veya değiştirmek için? Teşekkür ederim

cevaplar:

Poluektov Mikhail Guryevich 21:25 01/17/2014

Hayır, bu yanlış. Nöronlar - Uyku, ezberlemek için, beyin hücrelerimizi aşırı yükleyen gereksiz bilgileri silmek için gereklidir. Uykunun amacı, bir insanı nöronları dinlenmeye dönüştürmek için uyku durumuna sokması gerektiğidir. Bu durum sırasında, bir nöronun, biri etkileşime girdiğinde yeni bilgiler edindiği (şu anda “köprüler” - heyecanın dolaştığı, “hafıza çemberleri” oluşturan sinapslar), yedekli sinaptik bağlantılar. Ancak bunlardan birçoğu var, birçoğu daha sonraki aktiviteler için gerekli değil. Uyku, bir nöronun gereksiz sayıda aşırı yüklenmemesi için aşırı sayıda sinaptik bağlantıdan arındırılmasıdır - bu, sinaptik homeostaz teorisidir. Normal beyin fonksiyonu için iyi uykular  kesinlikle gerekli.

Soru: AB 13:24 13.01.2014

Her gece saat 3-4 arasında uyuya kalıyorum. Phenazepam 1 tablet kullanıyorum. Eskiden yardım ettim, şimdi değil. Gündüz kaynatıldığı gibi yeterince uyuyamıyorum, bazen öğleden sonra veya akşamları uyuyabiliyorum. Geceleri hepsi aynı. Ve böylece her gün, bir yıl veya daha fazla.

soru: Yevgeny (Ulyanovsk) 15:56 01/13/2014

İyi günler! Biyolojik döngümün astronomik döngü ile, yani normal bir 8 saatlik uykuda ve buna bağlı olarak, 16 saatlik uyanıklık durumuyla çakışmadığını hissediyorum, benim durumumda 8 saatlik uyku ve yaklaşık 18 saatlik uyanıklık. Örneğin, bugün saat 10: 00'da yatağa girersem, sabah 6: 00'da kalkacağım, yarın akşam saat 10: 00'da uyuya kalmayacağım, fırlayıp döneceğim ve sadece gece yarısında uyuyacağım. Her zamanki gibi sabah saat 6: 00'da sabahları kalkmak, bu yüzden gün boyunca uyku eksikliği ve depresyona giriyor, çünkü vücudum birkaç saat daha dinlenmesini istiyor. İç uyku döngümü astronomik ile nasıl eşitlerim?

soru: Eugene kaz 18:54 13/01/2014

Tünaydın 34 yaşındayım, yaklaşık 5 yıldır uykusuzluktan muzdaripim, bu da yaşam kalitesini büyük ölçüde etkiliyor, uykuya daldığımda, uyku çok hassas, kocamın yanında uyuya kalmak imkansız, 3 yıl boyunca ayrı ayrı uyuyabiliyoruz, hatta günler iyi geçiyor ve şok olmasaydı ya da kötü olaylar, yatağa gittiğimde endişeli hissediyorum, kalp atışlarım başlıyor, bazen başa çıkabiliyorum, bazen yapmıyorum. Nörolog 5-6 kez vardı, gün boyunca duringteli (uyudu, ancak iyileşti), noofen, pirasetam, unutulmuş 4+ antidepresan, adını unuttu. En son gördüğüm şey Eglon'du, sonra hamile kaldım, hiçbir şey almadım, ancak uykusuzluk geçmedi. Şimdi kızım 9 aylık, uyumamama konusunda kararsızım, hiçbir ruh hali yok. Yakında işe gidelim, bundan çok korktum, çünkü yüksek bir dikkat yoğunluğuna ihtiyacınız var, tekerleğin arkasına geçmeniz gerekiyor. Yardım! Kiminle temas kuracağımı bilmiyorum

soru: Lyudmila Vitalevna 22:09 01/13/2014

Merhaba, uyumama yardımcı olacak yeni teknikler hakkında bilgi edinmek istiyorum.

soru: Anton218 00:05 14/01/2014

Tünaydın, Uyku kalitesi gibi önemli bir konuyu gündeme getirdiğiniz için teşekkür ederiz. Medyanın bu konuyu büyük ölçüde küçümsemediğine ve uygun ve sağlıklı uykunun geliştirilmesine çok az önem verdiğine inanıyorum. AIF hoş bir istisna :) Okurların sorularını cevaplamayı kabul ettiğin için Michael'a çok teşekkürler. Soru: "Akıllı telefonlardaki akıllı alarm saatleri" son zamanlarda popüler hale geldi. Çalışma prensibi, geceleri akıllı telefonu yatağa koyduğunuz ve hareketlerinizin yoğunluğunu ve uyku aşamasını belirleyen sürekli hışırtıları dinliyor olmasıdır. Çalar saat, bir sonraki aşamada olduğunuzu düşündüğü zaman alarm çalar. hızlı uyku. Sizce, bu yaklaşım haklı mıdır (yalnız uyuduğunuz şartlar altında, telefon gerçekten hışırtı duyar ve yabancı ses gelmez). Gerçekten uyku fazı vücut hareketlerinin yoğunluğuyla belirlenebilir mi? Ve uyanış hızlı faz  diğer aşamalarda uyanmaktan gerçekten daha kullanışlı ve daha kolay? Doğru çalıştığından emin olsaydınız böyle bir çalar saat kullanır mıydınız?

cevaplar:

Poluektov Mikhail Guryevich 21:20 01/17/2014

Gerçekten de, bir kişinin motor aktivitesini değiştirerek uyuduğunu veya uyumadığını oldukça yüksek bir doğruluk derecesi ile söylemek mümkündür. Böyle bilimsel araçlar vardır - hareketlerin yoğunluğunu ölçen eylemler, bir kişinin uyku durumunda olduğu zamanı hesaplar. Kanıtlandı. Hata yaklaşık% 7'dir. Bu biraz. Ayrıca, hareketlerin yardımı ile uyku evrelerini ayırmak da mümkündür, ancak hata önemli ölçüde artar, yaklaşık% 25'e kadar. Bu hata düzeyinde, hiçbir bilim insanına ulaşılmayacak. Şimdi, eğer güven% 90 olsaydı, o zaman böyle bir çalar saat kullanabilirsiniz. Ve% 25 hata oranı hala çok yüksek, bu yüzden ciddiye almamalısınız.

soru: Anton218-2 00:12 14.01.2014

Ve bir soru daha: Tarihçi Roger Echirch, Orta Çağ'da gece uykusunu 2 kısma ayırmanın geleneksel olduğunu söyler - sözde. "ilk" ve "ikinci" hayaller. İnsanlar erken yattı, 2-3 saat uyudular, sonra uyandılar ve işlerine devam ettiler. Onlar dua okurlar, ders çalışırlar, basit ev işleri yaparlar vb. Birkaç saat sonra yatağa geri döndüler ve sabaha kadar uyudular. Böyle bir uyku bölünmesinin doğal ve sağlığa faydalı olduğuna inanılıyordu. Bununla ilgili bir şey duydunuz mu ve bu uyku konusundaki tutumu nasıl yorumlayabilirsiniz?

cevaplar:

Poluektov Mikhail Guryevich 21:22 01/17/2014

Daha önce böyle bir görüş vardı, hala gece yarısından önce uyku, gece yarısından sonra uykudan daha değerli olduğu konusunda hala var. Bu kısmen doğrudur, çünkü uykunun ilk yarısı en derin olanıdır, o zaman vücudun çoğu işlevi tatmin olur. Bir insanın rüyasını iki yarıya bölerseniz, ilk yarı en değerli olanıdır. Yani, gece yarısına kadar en iyi uyku olduğu gerçeğinden bahsetmiyoruz, ama uykunun ilk yarısı ikinciden daha önemli, çünkü uyku öyle düzenlenmiş ki, uykunun ilk yarısı vücudu restore etmenin temel ihtiyaçlarını görecek şekilde düzenlenmiş durumda. Neden? Çünkü vahşi yaşamdaki memeliler, tehlike olduğunda ne kadar uyuyabileceklerini bilmiyorlar. Bu nedenle, rüya hızlı bir şekilde kendini gerçekleştirmelidir. Öyleyse, bazı açılardan bu tarihçi haklıdır. Örneğin, genellikle 8 saat uyursanız, o zaman sadece 4 saat uyuduysanız, vücudun temel işlevlerini tamamlamış olursunuz. Evet, kendini iyi hissetmeyeceksin, ama fiziksel olarak iyileşeceksin. Yapay olarak, kendinizi gecenin ortasında uyanmaya zorlamak, nedense, 2 saat boyunca uyanık kalmak, sonra tekrar uyumak - rahatsız ve ekonomik olarak (gece ne yapmak - arkadaşlarımı çağırmak?) Ve fizyolojik açıdan eğer bir rüya “başlarsa”, o zaman bunun ihtiyacı tam olarak gerçekleşmediyse, aktif çalışmaya yavaş katılımın eşlik ettiği yapay uyanmanın zor olacağıdır).

soru: Bragina Irina 12:25 14/01/2014

İyi şanslar Michael. 22-23'te kolayca uyuya kalıyorum ama sabahları 2-3'te uyanıyorum, sonra 2-3 saat uyuyamıyorum. Uyuşukluk 6-7 am görünür. Zannayu'yu yönetseniz bile - hala bütün gün kırılmış. Ne önerirsin? Teşekkür ederim

soru: Karabas 16:03

Tünaydın Birçok iş insanı gibi, uyku sırasında, bilinçaltının bir yerinden, yapılmayan bir şeyin veya sorunlu sorunların resimleri sıkça ortaya çıkıyor. Uyan Sorunu hızlı bir şekilde anlamaya çalışmak; sabahları uykunun dışına çıkmak. Tekrar uykuya dalmak görünüyor - yeni bir bölümle bir süre sonra uyanmak. Alkol - sihirli değnek pis, ama etkili. Bir miktar doz - ve bir kuzu gibi uyuyorsunuz - ama ne yazık ki, çıkış yolu değil. Akşamdan kalmış olmadan kolayca uyanırsınız - ama bağımlılık doğar. 7-8 pm sonra - rahatlamak arzusu. Alkol miktarını arttırmadan bile. Tabletler - en kötü seçenek. Sabahları çılgın beyin ve ilgisizlik. Normal ve sağlıklı uykuya yardımcı olmanın en iyi yolu nedir sizce? Fiziksel egzersiz, beslenme ve yatmadan önce rahatlama ile ilgili genel kelimelere ek olarak? Akşam yürüyüşleri ve OFP olduğu için ve olasılık basit - kolayca ve boş bir mideyle uykuya dalmak ...

cevaplar:

Poluektov Mikhail Guryevich 21:08 01/17/2014

en en iyi yol  - İşi bırakıp Goa veya Bali'ye gitmek. Harika çalışıyor. Vites küçültme denir. Uyku, para tükenene kadar bebek gibi olacak (güler). Cidden, adam kendisi gibi sorumlu bir yaşam tarzı seçti. Büyük olasılıkla, her şeyi kontrol etmesi gerektiğinde karmaşık bir yönetici geliştirdi. Bu yıllar boyunca kontrole olan ihtiyaç sabittir ve uyumasına izin vermez. Vücudun dinlenmeye ihtiyacı olduğu bir zamanda uykuya dalar. Bir insan yaşam tarzını değiştirmek istemiyorsa, antidepresanlar tarafından düzeltilir. Amerika'da, tüm yöneticiler onları kabul eder. Bu nedenle, okuyucunun bir nöroloğa veya psikiyatriste gitmesi ve aynı ritimle yaşamaya devam etmesi isteniyorsa dozunu alması gerekecektir. Başka hiçbir şey yardımcı olmaz. Bir kişi aktif çalışmak, yüksek bir gelir elde etmek veya diğer bazı ikramiye almak ister ve aynı zamanda sağlıkları ile ödeme yapmaz. Bu olmaz.

soru: Antonina Nikolaevna 22:35 14.01.2014

Emekli olduktan sonra bıraktıktan 2 saat sonra uykuya dalmaya başladım. Kocası bilgisayarda oturuyorsa, o zaman küçük bir dairede saklanacak yer yoktur ve o sabah on iki buçukta yatar. Sabah saat 3'te uyuya kalıyorum. Anavatan kediotu kaynatma yardımcı olmuyor. Ne önerisi?

soru: alexander Nikolaevich 23:14 01/14/2014

günde bir buçuk iki saat uyuyorum Sabah saat 22-4 arası yatak saatlerine gidiyorum Uyuyamıyorum 80 yaşındayım Uyku ilacı içmiyorum bana yardım etmeni istiyorum

soru: Makarova Svetlana 12:54 01/15/2014

58 yaşındayım, araştırmacı. Eğer akşam saat 11'e kadar yatmaya vaktim yoksa, o zaman uyuyamıyorum, her türlü düşünce aklıma geliyor, sonra ağrıyor. Kocası yarım haftadan fazla bir süre 12'ye kadar çalıştığı için 11'e kadar nadiren kalabilirsiniz, ne yapmalıyım?

cevaplar:

Poluektov Mikhail Guryevich 21:33 01/17/2014

Bu bilinen bir gerçektir. “Dinlenme aktivitesinin temel döngüsü” diye bir terim bile var. Bazı popülasyonlarda (zihinsel olarak hasta) uyku okurken, uyuşuklukları ve aktivitelerinin bir buçuk saatlik bir süreye göre değiştiği ortaya çıktı. Bu bir buçuk saat uykunun tüm aşamalarında, yani her bir buçuk saatte bir uyku yinelemesi aşamalarında izlenebilir. Gün içinde, sıradan ve sağlıklı bir insanda fark etmek mümkün değildir, diğer birçok faktör bu bir buçuk saat algısını azaltıyor. Ama hepimiz biliyoruz ki, paketleme için biraz zaman kaçıracaksanız, bir sonraki fırsat bir saat veya daha fazla sürede sunulacak. Bu bir buçuk saat döngüsel. Bu durumda ne tavsiye edilebilir? Bir kadın saat 11: 00'de uyuya kalmayı tercih ederse, ancak böyle bir fırsatı yoksa, geceleri saat 12: 30'da uyuya kalmasına izin verin. Şu anda bir sonraki düşüş döngüsü olacak beyin aktivitesive onun uykuya dalması daha kolay olacak.

soru: Rosa Islyamgalievna 13:17 01/15/2014

56 yaşında Kocam ve ben bir sorunumuz var - akşamları uyuyamıyoruz, sabahları uyuyakalıyoruz, 5 = 6 saat uyumak yeterli. Ne tavsiyeniz var? Teşekkür ederim

soru: Andrey Radostev 13:58 01/15/2014

İyi günler Sürekli uyuşukluk hissi (kış-yaz) Konsantrasyon kaybı .. Ne olası sebepler  ve tedavi yöntemi, ilaç tedavisi almam, teşekkür ederim.

Soru: Galia 14:10 01/15/2014

53 yaşındayım Emekli. 11 ve 2'de yatağa gidiyorum. Sabah 6'dan önce uykuya dalamıyorum. Ne yapacağımı bilemiyorum. Bugün bugün Persen'i satın aldı. Deneyeceğim, ama umut yok. Ne yapmalı

soru: Chernousova Larisa Vladimirovna 15:26

Hoşgeldin! Babam uykusuzluktan acı çekti. 15 yaşındayken uykusuzluktan acı çekmeye başladım. Bir ay boyunca bir odada yaşamak zorunda kaldığım ve neredeyse bu ay uyumadığım bir akraba horlandı. 25 yıl sonra, uyku hapı olmadan uyuyamadım, doktora gitmek zorunda kaldım. Sonra sadece ara sıra hap içmemeye çalıştı. Son zamanlarda böyle bir uykusuzluğa sahibim - akşamları uyuya kalıyorum (geceleri yaklaşık 12'de yatağa gidiyorum, baykuşum), geceleri sabah 4 ya da 5'de uyanıyorum ve artık uyuyamıyorum. Ben rahatlamaya ve saymaya çalışıyorum, hiçbir şey yardımcı olmuyor. Öğleden sonra bunalmış hissediyorum. Benden çok yoruldu, böyle bir durumda yaşamın tadı kayboluyor. Herhangi bir tavsiye veya yardım için minnettar olurum.

soru: Vladimir Pudov 15:43 01/15/2014

Sevgili Michael! 76 yaşındayım. Şimdi birkaç yıldır normal şekilde uyuyamıyorum. 21-22'de yatağa gidiyorum ve 24-01'e kadar uyuyamıyorum, gerginim, kalktım ve uyku ilacı içiyorum. Ama ertesi gün, baş dönmesi, uyuşukluk, yorgunluk. Ne yapmalı Yardım lütfen. Teşekkür ederim

soru: Olga Konstantinovna 15:46 01/15/2014

Yaklaşık 8 yıldır uykusuzluk çekiyorum. Ameliyattan sonra, 6-7 kanal serviks fıtığı fıtığı, sonra doruk ateşe, yani geceleri attı, sonra perestroyka dönemi hayatı zor geçti. Şimdi her şey geride gibi görünüyor, ancak uykusuzluk tam vermez derin uyku. Düşünceler gece boyunca farklıdır, uyku vermez, hışırdama, duyduğum ses ve kulak tıkaçları ve uyku hapları yardımcı olmaz. Testere ve tentürler, şifalı bitkiler ve etkili ilaçlar, jimnastik yapmak, doğru beslenmek, vb. Dahil olmak üzere uyku hapları Lütfen durumumda neler yapılabileceğini söyle.

soru: Eşim 50 yaşında Lark Spat geç kalıyor 16:03 01/15/2014

Lark. Yatağa geç, ama erken kalkar. Ne kadar erken uzanırsa, o kadar erken uyanır. Günde 4-5 saat uyur. Sağlıklarına zarar veriyor mu?

cevaplar:

Poluektov Mikhail Guryevich 21:32 01/17/2014

Şüphesiz kısa bir süre uyuması, 5-10 yıl boyunca bu modda uyuyacaksa zararlı olabilir. Uyku eksikliği, vücudunun savunmasını etkileyecektir. “Larks” veya “owls” zaten kanıtlanmış mülklerdir, büyük olasılıkla genetik olarak sabittirler. Sabahları aktif olarak çalışmayı tercih eden insanlar var, var - akşamları. Genellikle bu tür tercihlerde saat cinsinden fark çok büyük değildir. Dengeli, sıradan biri, saat 9'da ve "baykuş" kural olarak, 1'de. Dengeli bir kişi ile bir baykuş arasındaki 3-4 saat fark. Bununla birlikte, insan sosyal bir varlıktır ve toplumun gereksinimlerine çok kolay adapte olur. Ve sorumluluğu gece baykuş olduğunuz gerçeğine kaydırmamalısınız. Baş, ne kadar işe geleceğini söyledi, ne kadar geleceksin. Gelmeyeceksin - maaş almayacaksın.

soru: Elena Vladislavovna 16:46 01/15/2014

soru: Kiryukhina Olga Yuryevna 19:04 01/15/2014

Merhaba Michael, lütfen yardım et! Benim adım Olga, 55 yaşındayım. Hatırlayabildiğim kadarıyla doktorlar her zaman uykusuzluktan şikayet ediyorlardı. Kuvvetler gözümüzün önünden gidiyor. Genç bir adam olarak, vücut bir şekilde başa çıkıyorsa, haftanın sonuna kadar, yani, kesildiğim gün Cuma veya Cumartesi günü güçlendiriyordu. Şimdi bir rüyanın ne olduğunu unuttum. Eğer uyumak istersem, uyuya kalmadan önce hemen uyanırım. Uykuya dalmak için ideal koşullar gereklidir, kocam yalnız uyuduğum için öfkeli, pozisyonuma girmiyor. Haplar bana yardım etmiyor, doktorların benim için reçete ettiği uyku hapları. -Fenobarbital.seduxen, vb. Unuttum. bazen fenozepam yardımcı olur. 3 yıl önce güçlü bir gerginlik vardı, yataktan kalkamadım. Her yerde yardım reddedildi, delice bir iltica mecburiyetine zorlandılar. Orada 2 ay uzanmış, 7 kg daha ince, fakat canlı olmuşlar. Önce tsprolereksom, sonra fevarin ile tedavi edildi, daha iyi uyuyamadı. Şimdi zayıflık, mide bulantısı var, boğaza hiçbir şey çıkmıyor, tekrar kilo veriyorum, hiç uyuyamıyorum, ne yapmalı, nerede kaçmalı? Kaydet!

soru: Irina Ilyina 20:04 01/15/2014

Sevgili doktor, havaya bağlı olan uzun süreli uykusuzluğu "kazanmak" mümkün mü? Pek çok dergide aynı tavsiyeyi yazıyorlar (aynı anda yatıyorlar, bir bardak ılık süt içiyorlar, heyecan verici TV programlarını izlemiyorlar vb.), Bunlar hiç işe yaramaz !!! Uykum, havadaki ani bir değişiklik sırasında, genellikle güneşliden uzun süreli yağmurlara geçiş sırasında rahatsız oluyor. Ve bu dönemlerde birkaç gün uyuyamıyorum. Uyuyan hapları almak istemiyorum, çünkü Onlardan sonra bir arabanın direksiyonuna geçmek tehlikelidir. Bir şey yapabilir miyim yoksa hayatım boyunca böyle bir uykusuzluğa katlanmak zorunda kalabilir miyim?

cevaplar:

Poluektov Mikhail Guryevich 21:03 01/17/2014

Hava koşullarındaki bir değişimin uykuyu olumsuz yönde etkileyebileceği henüz kanıtlanmamıştır. Aksine, bu kitle bilincinde bir efsanedir - atmosferik basınçta, hava sıcaklığındaki bir değişiklikle vücut kötü etki eder. Çoğu zaman, değişen hava koşulları nedeniyle uykudaki bozulma psikolojik faktörlerden kaynaklanmaktadır. Örneğin, gün ışığının süresi azaldığında, “mevsimsel depresyon” olarak adlandırılabilir. İnsanlar daha az sıklıkta güneş görürler, daha çok ılık giyimli soğukta yürürler, bütün bunları yapmak zordur, daha az dışarı çıkarlar. Bu nedenle, genel duygusal tonları azalır. Aynı zamanda uyku da bozulur. Bu mevsimsel depresyonun psikolojik faktörüne ek olarak, insanların evde daha fazla oturmaya, televizyon izlemelerine, daha fazla yemek yemelerine, daha az yorgun olmalarına ve daha az uyumalarına neden olduğu için rejimin ihlal edilmesinde bir faktör olabilir. Her şeyi havaya kaydırmaya gerek yok. Okuyucunun tarif ettiği durumda, bir uzmana danışmalıdır. Bana öyle geliyor ki, bu durum değişen hava koşullarına sahip yaşam tarzındaki bir değişiklikten kaynaklanıyor olabilir.

soru: Steinbach Anatoly 21:13 01/15/2014

3 ay içerisinde sabah saat 3-4 arasında uyanıyorum, tuvalete gidiyorum ve artık düzgün uyuyamıyorum.

Soru: Azat 22:06 15/01/2014

Yatağa ne kadar erken gidersem o kadar erken kalkarım, örneğin, saat 21.00'de yatarsam, o zaman sabah 3.00'da uyanırım ve uzun bir süre uyuya kalamam, sabaha kadar uyuyamam.

soru: Rudyk Larisa 08:41

Geceleri saat 12'de yatağa gidiyorum, hızlı bir şekilde uyuya kalıyorum, 4 saat 30 dakika sonra uyanıyorum, sabah 6'ya kadar hafif uykudayım, tekrar uyuya kalabilirim. Sabah 7-8 de ağır bir kafa ile uyandım. Yardım için teşekkürler

soru: Evgeny, 34 yaşındayım 09:35 01/16/2014

Tünaydın Saat 22: 00'de yatağa gidiyorum, hızlı bir şekilde uyuya kalıyorum, ama gece yarısı ya da biraz sonra uyanıyorum ve sabaha kadar uyuyamıyorum, 15 dakika boyunca uyuyor ve bir yıldan fazla bir süredir uyudum, sabahları uykuya dalmaya çalıştım. kediotu) yaklaşık 10-15 gün boyunca yardımcı olur, daha sonra tekrar uykusuz geceler. Bana ne yapacağımı söyle?

cevaplar:

Poluektov Mikhail Guryevich 21:34 01/17/2014

  soru: Victoria 843 11:18 16.01.2014

Hoşgeldin! Uzun zamandır uykusuzluktan acı çekiyorum, etkilenebilir, duygusal bir insan olduğumu ve her şeyi kalbime çok yakın tuttuğumu biliyorum, uyuyakalıyorum, 3-4 saat içinde uyanıyorum ve hala 2 saat uyumuyorum. Beyni nasıl kapatırım? Koyunları saymaya çalışıyorum. Ama yine de sakinleşemiyorum, fiziksel yükler yardımcı olmuyor. Teşekkür ederim

soru: SVODNOVA NINA SEMYONOVNA 12:10 01/16/2014

İYİ ZAMAN GÜNÜ! Her saat başı uyandığımda uyandım - uyandım ve bütün gece uyudum. 5-6 ZAMANLI GECEĞE NASIL Uyanmaz? DESERT, Nane VE İLGİLİ MUTFAK VE BİR KÜÇÜK YARDIM. TEŞEKKÜR EDERİZ!

Soru: yurii sosnov 14:20 01/16/2014

71 yaşındayım Yaklaşık 30 yıl boyunca uyku sorunlarım var - uyuyamıyorum, genellikle yatmadan 2 saat önce, gerçekten uyumak istiyorum, tam anlamıyla kendimle mücadele ediyorum - erken uykuya dalmaktan korkuyorum, 5-6'dan daha fazla deneyimim olduğunu biliyorum Saatlerce uyumam. Yatmak gerekir - el gibi uykuyu alır, 3x-4x saat veya daha fazla kalabilirim. Uyku hapları yardımcı olur, ancak hızlı bir şekilde dozu arttırmak veya ilacı daha güçlü birine değiştirmek gerekir. Sorunun kafamda olduğunu anlayın, ancak bir çözüm bulamıyorum. Bir zamanlar, akşamları yürüyüşlere 2 saat boyunca yardım edildi, ama soğukta temizlemek zordur. Ne yapmalı - bilmiyorum. Tavsiye için minnettar olurum.

Soru: Julia N. 14:35 01/16/2014

1. İdeal uyku modunu (25-30 yaş arasındakiler için) açıklayın - vücudun normal hissetmesini en aza indirmek ve ne kadar uzandığını / kalktığını belirtmek için kaç saat gerekir. Öğleden sonra / akşam “doze” yapmak zararlı mıdır? Şimdiden teşekkürler!

cevaplar:

Poluektov Mikhail Guryevich 21:30 01/17/2014

25-30 yaşlarında, hangi uyku modunun seçileceği önemli değildir. İlk başta, organizma hiçbir sonuç hissetmeyecektir, çünkü büyük bir güvenlik marjına sahiptir. Buna bilim açısından yaklaşırsanız, çoğu insan genetik olarak 7-8 saat uyumak için programlanmıştır. Böylece insanlar 4 ila 10 saat uyumadan bahsetmiyor, neredeyse hepsi 7-8 saat uyuyor. Bu nedenle, muhabirimiz kendisi için uygun uyku miktarını tahmin etmelidir. Örneğin, 7.5 saat. Genelde o kadar uyuduğunu ve modunu ayarladığını fark eder - saat 23: 23'te yat, saat 6.30'da kalkar. Ya da saat 0'da yatağa git, saat 7'de kalk. 1-2 saat arasındaki fark kritik değildir. Uykunun başlangıcının temel prensibi günün karanlık zamanında yatağa gitmektir, çünkü o zaman melatonin hormonu salgılanmaya başlar, bu da insan ve hayvanların organlarına geçmesine yardımcı olur gece modu. Uykuyu sonlandırmanın kuralı, ışığın kalkmasıdır. Işık retinaya çarptığında, melatonin üretimini kapatır ve kişi hızlı bir şekilde uyanıklık seviyesine geçer. Kışın, uyanmamızın daha zor olduğunu fark ediyoruz, çünkü hala ışık yok. Yapay ışık, melatonin üretimini hemen bastırmak için çok zayıf. Önerilere dokunduğumuzdan beri sağlıklı uykuUyanıklıktan uykuya belli bir sürenin sağlanması da önemlidir. Genellikle aktif olmamak 1 saat önerilir: dans, fiziksel eforheyecan verici filmler izlemek, programlar izlemek, bilgisayarda oynamak, böylece bir kişi sinsi açabilir, yatmaya hazır hale gelebilir. Yatakta, yatmadan önce, okuma, TV izlemeyin. Yatak bilinçaltında uyku ile ilişkilendirilmelidir. Bütün bunlar yatmadan yapılabilir, fakat yatakta yapılmaz. Bir insan yatağa girdiğinde ışığı hemen kapatmalıdır. Kendimizi bu refleks'e alıştırmalıyız. Gün boyunca uyumak mümkün mü? Gençler için her şey mümkün. Gündüz uykusunun üretkenliği ve verimliliği arttırdığı gösterilmiştir. Uyku problemi olmayan kişiler için, 1-1.5 saat gündüz uykusu akşama kadar çalışma kapasitesini önemli ölçüde arttırır. Uyku bozukluğu olan kişiler için gündüz uykusu istenmeyen bir durumdur çünkü gece uykusundan uzaklaşır. Zayıf uyku basıncı zaten var, çünkü akşama kadar heyecanlılar ve sonra gün içinde uyuyacaklar ve akşama kadar uyuyacaklar, böylece normalde uyuyacaklar.

Soru: Ya.Irisha 20:51 01/17/2014

Hoşgeldin! Neden akşamları TV karşısında uyuyakalıyorum ve yatmaya gidiyorum - uyku yok oluyor?

soru: Irina, 55 yaşındayım 21:17

Michael, selam! Somnolog ile nasıl ücretsiz randevu alabilirim?


Bir "erken kuş" nasıl olunur


  Şafaktan önce kalk, bu alışkanlık sağlık, servet ve bilgeliğe katkıda bulunur.

"Lark" doğar mı yoksa olur mu? Benim durumumda, oluşum kesinlikle gerçekleşiyordu. Yirmi yaşın biraz üzerinde iken, gece yarısından önce nadiren yatardım ve neredeyse her zaman geç kalktım. Genelde iş yerime akşam yemeğinin sonuna kadar başlamadım.

Ancak bir süre sonra, kişisel yaşamımda bile başarı ile erken yükseliş arasındaki bariz korelasyonu görmezden gelemedim. Erken kalktığım ender durumlarda, performansım sadece sabahları değil, gün boyunca neredeyse her zaman yüksekti. Ayrıca harika bir havanın içindeydim. Aktif olarak hedeflerine ulaşan bir adam olarak erken kalkma alışkanlığını geliştirmeye karar verdim. Ben sadece alarmı sabah 5’e ayarladım.

... ve öğleden hemen önce yükseldi.

Tekrar tekrar denedim, ama her seferinde fazla ileri gitmedim. Doğuştan “erken kuş” genim olmamalı, diye düşündüm. Alarmım çalmaya başladığında ilk düşüncem bu korkunç gürültüyü durdurmak ve uyumaya devam etmek oldu. Belirsiz bir süre için daha fazla girişimi erteledim, ancak bir kez, sorunla ilgili bir araştırma yaptıktan sonra, yanlış tarafa yaklaştığım sonucuna vardım. Yeni fikirler uyguladığım anda, doğal olarak “erken bir kuş” oldum.

Yanlış stratejiye bağlı kalarak, "erken bir kuş" olmak zordur. Aynı zamanda, doğru stratejiyle, nispeten kolaydır.

En yaygın yanlış strateji şudur: Daha erken kalkmanız gerekirse, daha erken yatmanız gerektiğini düşünüyor musunuz? Buna dayanarak, şimdi ne kadar uyuduğunuzu belirlersiniz, sonra her şeyi birkaç saatliğine değiştirirsiniz. Şimdi gece yarısından sekize kadar uyursanız, şimdi saat 10'da uyuyacağınız ve sabah 6'da kalkacağınız varsayılır. Kulağa çok makul geliyor, ama genelde hiçbir şey olmuyor.

Uyku grafikleri hakkında iki ana teori vardır. Birincisine göre, her gün aynı saatte yatmalı ve kalkmalısınız. Kendinizi her iki taraftaki bir çalar saatle sınırlamak gibi - her gece aynı saatte uyumayı denersiniz. Modern toplum için uygun görünüyor. Rutin olarak öngörülebilirliğe ihtiyacımız var. Ve yeterince dinlenmeye ihtiyacımız var.

İkinci teori, bedeninizi dinlemeniz gerektiğini söylüyor: yorgun olduğunuzda uyuyun ve doğal olarak uyandığınızda yükselin. Bu yaklaşım biyolojiye dayanmaktadır. Vücudumuz ne kadar dinlenmemiz gerektiğini biliyor ve bu yüzden onları dinlemeliyiz.

Deneme ve yanılma ile, bu iki teorinin her birinin ayrı ayrı optimal olmadığını keşfettim. Ve maksimum üretkenliğe ihtiyacınız varsa hiçbiri uygun değildir. Bu yüzden:

Belirli saatlerde uyursanız, bazen çok yorgun değil yatağa gidersiniz. Uykuya dalmak beş dakikadan uzun sürerse, yeterince yorgun olmazsınız. Zamanını bir yatakta yatarken uyuyarak geçiriyorsun. Diğer bir problem, her gece uyumak için aynı saatlere ihtiyacınız olduğunu varsaymaktır. Bu varsayım yanlıştır: gerekli uyku miktarı günden güne değişir.


Vücudunuzun gözlemlerine dayanarak uyumaya başlarsanız, büyük olasılıkla ihtiyacınız olandan daha fazla uyuyacaksınız - bazı durumlarda çok daha fazla, haftada yaklaşık 10-15 saat (tam bir çalışma gününe eşdeğer). Bu yaklaşımı kullanan birçok kişi, genellikle çok fazla, her gece 8 veya daha fazla saat uyur. Ayrıca, farklı zamanlarda uyanırsanız sabahları sürprizler yapılabilir. Doğal ritimlerimizin her zaman günlük döngü ile çakışmaması nedeniyle uyku süresi değişmeye başlayabilir.

Benim için en iyi çözüm her iki yaklaşımı birleştirmekti. Çok basit ve birçok “erken kuş” bunun hakkında düşünmüyor bile, ama benim için önemli bir başarıydı. Çözüm, uyumak istediğimde yatağa gidiyorum (ve sadece eğer), ve alarm saatini çağırdığımda uyanıyorum. belli bir zaman  haftanın yedi günü. Her zaman aynı saatte kalktığım ortaya çıktı (benim durumumda saat 05:00), ancak her gece farklı şekilde uyuya kalıyorum.

Uyanık olmak için zaten çok uykum geldiğinde yatağa gidiyorum. Bir test olarak, genellikle bir kitap okurum: eğer bir veya iki sayfayı okuduktan sonra kestirmeye başlarsam yatmaya hazırım. Çoğu durumda, yatakta yatarken, üç dakikada uyuyakalıyorum. Yatarım, rahatça otururum ve anında uyuyakalırım. Bazen 9: 30'da yatağa gidiyorum, diğer günlerde gece yarısına kadar uyumam. Çoğu zaman saat 22-23'te yatarım. Gerçekten uyumak istemiyorsam, gözlerimi açık tutana kadar uyanık kalacağım. Okumak bu zaman için harika bir aktivite, ne zaman çok uykum olduğunu açıkça gösteriyor.

Alarm saatim sabah çalmaya başladığında, kapatıyorum, birkaç saniye uzadım ve kalktım. Bunun hakkında düşünmüyorum. Ne kadar uzun kalkarsam, o kadar erken uykuya dalmaya çalışırım. Bu nedenle, çalar saat çaldığında daha fazla uyuyabileceğimiz gerçeğiyle ilgili herhangi bir nedene izin vermem. Uyumak istesen bile hemen kalkarım.

Bu yaklaşımı birkaç gün kullandıktan sonra, uykumun zamanlamasının doğal ritimle uyumlu olduğunu keşfettim. Bir gece yeterince uyuyamadım, ertesi gece daha erken uyumak ve daha fazla uyumak istiyorum. Ve eğer fazla enerjim varsa ve yorgun değilsem daha az uyuyacağım. Bedenim beni doğru zamanda kesmeyi öğrendi, çünkü her zaman aynı anda kalktığımı biliyor ve bu sefer pazarlık yapılamıyor.

Yan etkisi: Ortalama olarak, neredeyse 90 dakika daha az geceleri uyuyorum ama daha rahat hissediyorum çünkü uyku neredeyse her zaman yatakta kalıyor.

Uykusuzluk çeken insanların çoğunun uykusuz yatağa gidenler olduğunu anladım. Hızlıca uyuyamazsanız - kalkın ve bir süre uyanık kalın. Vücut bilinci engelleyen hormonlar üretmeye başlayana kadar uyu. Gerçekten istediğin zaman yatağa girip belli bir zamanda kalkıp uykusuzluktan kurtulacaksın. İlk gece geç kalacaksın, ama hemen uyuya kalacaksın. Gün boyunca yorgun hissedebilirsiniz, çünkü erken kalktınız ve fazla uyuyamadınız, ancak işten sonra ertesi gece erken yatmak isteyeceksiniz. Birkaç gün sonra aynı saatte yatağa girmeye ve anında uykuya dalmaya alışacaksınız.

Yani, eğer “erken kuş” olmak istiyorsanız (ya da sadece uykunuzun zamanını nasıl yöneteceğinizi öğrenirseniz), basit bir öneri - sadece uyanık kalamayacağınız ve her sabah aynı saatte kalkacağınız zaman yatağa gitmeniz gerekir.

Orijinal makale: Erkenci Nasıl Yükseltilir?

Tercüme: Sergey Biryukov


“Nasıl erken kuş olunur” makalesi pek çok insanın dikkatini çekti. Siteme, makalelerimden daha fazla ziyaretçi getirdi. Ve istatistiklere bakılırsa, akış merkezileştirilmedi (büyük kaynaklardan herhangi birine referansla açıklanamaz).

Bu makalenin StevePavlina.com'a ne kadar popüler getirdiğine dair bir fikir Alexa servisidir (Mayıs 2005'teki büyük sıçramaya dikkat edin). Alexa çok doğru değil, fakat genel eğilimleri takip etmek için çok uygun.

Pazartesi günü, Google’ı “nasıl erken bir yükselişe geçeceğimi” için aradım (tırnak içinde). Sonuç bulunamadı. Şimdi kaç sonuç verildiğini görün.

Tamam, makale popülerlik kazandı. Ama neden Sabah erkenden kalkma konusu nispeten zararsızdır, değil mi? En azından, makaleyi sitede yayınladığımda bundan emindim.

Konuya ilgi duyduğum için sebebini tam olarak anlamadığım halde, bazı detayları içeren bir netice yazmaya karar verdim.

Öncelikle, sadece uyumak istersen uyuma sorununa geri dönelim ... Bunu doğru yapmak için biraz farkındalığa ve sağduyuna ihtiyacın var.

Yatmadan önce kuvvetli bir faaliyete girerseniz, bu durum bir süre uyuşukluğa yol açabilir. Üniversitede, sabaha kadar poker oynardım, sonra sık sık kahvaltıya giderdik. Çalışırsam, arkadaşlarımla dinlenirsem veya başka bir dinç etkinlik yaparsam, normal programımdan daha uzun süre uyanık kalabilirim.

Fakat uyuşukluktan bahsettiğimde aklımdaki şey bu değildi. Dikkatini kaybetmeden birkaç sayfadan fazla okuyamadığımda testten bahsettim. Bu, tükenmeden düşene kadar beklemeniz gerektiği anlamına gelmez.

Bahsettiğim uykululuk görünümü - bu, beynin sizi uyutacak hormonları üretmeye başladığı andır. Bunu normal yorgunlukla karıştırmayın. Kestirmeye başladığını hissediyorsun. Ancak bunun olması için doğru koşulları yaratmanız gerekir. Yatmadan önce biraz dinlen. Okumanın rahatlamak için harika bir yol olduğundan emin oldum. Bazı insanlar yatakta okumanın yatakta uyumak zorunda olmanın kötü bir fikir olduğunu söylüyor. Bununla hiçbir zaman bir sorunum olmadı, çünkü uykum geldiğinde kitabı bir kenara koydum ve uyuyakaldım. Ama eğer uygunsan sandalyede okuyabilirsin.

Başka bir test örneği. Kendinize sorun: “Şimdi uyuya kalırsam ne kadar çabuk uyuya kalabilirim?” 15 dakikadan daha uzun süreceğini düşünüyorsanız, bir süre beklemenizi ve uyanık kalmanızı öneririm.

Sabit bir uyanma saati ayarladığınızda, uyumak için doğru zamanı belirlemek biraz pratik olabilir. İlk başta, bir gece çok geç ya da başka bir erken yatarsanız büyük dalgalanmalar olabilir. Ancak zamanla, uyuyabileceğiniz, anında uykuya dalmak ve ertesi gün rahat bir şekilde uyanmak için uyanabileceğiniz anı hissetmeyi öğreneceksiniz.

Kendinizi yeteri kadar uyumadan korumak için, istemeseniz bile, ne olursa olsun uyumaya son bir tarih belirleyin. İhtiyacım olan minimum uyku miktarının farkındayım. 6,5 saat benim için oldukça kabul edilebilir, ancak her gece olmazsa 5 saat uyuyabilir ve normal hissedebilirim. Uykumun maksimum süresi 7.5 saat. Her sabah aynı saatte kalkmaya başlayana kadar, çok yorulursam sık sık 8-9 saat, bazen 10 bile uyudum.

Gün boyunca kafein kullanırsanız, uykunuzun ritmini etkileyebilir. İlk makale, uyanık olmak için böyle bir şey kullanmadığınızı varsayar. Kafein bağımlısıysanız, önce bu alışkanlıktan kurtulun. Beyninizle kimyasallaşırsanız, doğal uykunun doğru zamanda gelmesini beklememelisiniz.


İlk makalenin amacı, erken kalkma alışkanlığının nasıl geliştirileceğini açıklamaktı. Ve ipuçları bu alışkanlığı geliştirmeyi amaçlamaktadır. Alışkanlık belirlendiğinde bilinçaltında hareket etmeye başlar. Örneğin, iş veya bilgisayar oyunları oynayarak aktif aktivitelere katılabilirsiniz ve farklı zamanlarda olsa bile, yatma vakti geldiğinden emin olacağınızı hala bileceksiniz. Uyuşukluk testi alışkanlıkların gelişimi için önemlidir, ancak daha sonra organizmanın kendisinin ince işaretleri ile değiştirilecektir.

Gerektiğinde her zaman normalden daha uzun süre uyuyabilirsiniz. Eğer saat 3'e kadar yatağa girmezsem, saat 5'de kalkmayacağım. Ama ertesi gün normal programıma geri döneceğim.

Alışkanlığı düzeltmek için art arda 30 gün boyunca aynı anda kalkmanızı öneririm, daha sonra uyumak normalden daha zor olacaktır. Bir Cumartesi sabahı biraz daha uzun süre uyumak istedim ve alarmı kapattım ancak otomatik olarak saat 04: 58'de uyandım. Tekrar uyuyakalmaya çalıştım, ama yapamadım. İşte burada. Bir alışkanlık geliştirildiğinde, uyuşukluk göründüğünde uyuya kalırsanız kalkmak hiç de zor değildir.

Çocuğunuz varsa, mümkün olduğunda uyarlayın. Çocuklarım sırasıyla 5 yıl ve 1 yıldır. Bazen beni gecenin ortasında uyandırırlar - kızım birdenbire yatak odasına gelirken karıma hayallerini anlatır ya da sadece sohbet ederdi. Ve ne zaman nasıl olduğunu anlıyorum küçük bebek  birkaç saatte bir uyanır. Aynı durumda iseniz, sadece bir tavsiye var: Mümkün olduğunda uyku. Çocuklar özellikle programa uymuyor :)

Çalar saat çalındığında yataktan çıkamazsanız, bu muhtemelen disiplin eksikliğidir. Eğer disipline karar vermişseniz, ne olursa olsun kalkacaksınız. Motivasyon da yardımcı olur, ancak kısa ömürlüdür ve sadece birkaç gün sürebilir. Disiplin kas gibidir. Ne kadar çok geliştirirseniz o kadar çok güvenebilirsiniz. Herkesin bir disiplini var (sakin, tamam?), Ama herkes onu geliştirmez. Disiplini geliştirmenin pek çok yolu var - Yakında yayınlanacak bir kitapta bu konunun tamamını bir bölüme ayırdım. Temel olarak, her şey basit görevleri üstlenmeye, bunları yerine getirmeye ve giderek daha karmaşık olanlara doğru ilerlemeye gelir. Kuvvet antrenmanı gibi görünüyor. Disiplin güçlendirildiği için, belirli bir zamanda yataktan kalkma gibi görevler sadece önemsiz hale gelecektir. Ancak gelişmemiş bir disiplin ile, bu aşılmaz bir engel gibi görünebilir.

Neden hiç erken kalkmıyorsun?

Asıl neden, bir rüyadan çok daha ilginç şeyler için daha fazla zamanınız olduğunu söyleyebilirim.

Yine haftada 10-15 saat bunu alarak satın aldım. Ekstra zaman çok belirgindir. 6: 30'a kadar egzersizleri yaptım, duş aldım, kahvaltı yaptım ve gitmeye hazırdım. Günde daha fazla saat üretken iş verebilirim ve genellikle işi saat 17: 00'ye kadar bitiririm (bu ayrıca kişisel "işimi" de kapsar: mektupları yanıtla, faturaları öde, kızımı al anaokulu, vb.) Her akşam aileme, ayrıca kitaplara, dergilere, çeşitli hobilere vb. Tahsis edebileceğim 5-6 saatlik boş zaman veriyor. Ve en önemlisi, şu anda hala yeterli enerjim var. Benim için önemli olan her şey için yeterli zamanım olduğunda, bir uyum, sakinlik ve iyimserlik hissi verir.

Bu ekstra süre boyunca neler yapabileceğinizi düşünün. Günde 30 dakika bile egzersiz yapmak, ayda birkaç kitap okumak, blog yazmak, meditasyon yapmak, sağlıklı yemek pişirmek, müzik aleti çalmak vb. İçin yeterlidir. Gün başına az miktarda ek süre, yıl ölçeğinde önemli değerlere düşürülür. Günde 30 dakika, yılda 182,5 saattir. Bu, bir aydan fazla çalışma süresidir (haftada 40 saat). Günde 60 dakika kazanırsanız, bu sayılar iki katına, 90 kazanırsanız da üçe katlanabilir. Günde yaklaşık 90 dakika yaptım. Her on yılda bir ücretsiz ödül yılı almak gibi bir şey. Bu zamanı daha önce ne zaman ne de enerjim olmadığı durumlar için kullanıyorum. Ve bu güzel :)


Sabah 5'de kalkarım - Hayatını uyandırmayı kes

Yeni bir günün erken başlangıcı

“Nasıl erken kuş olunur” yazısından ilham alan Steve Peacocks, sabah 5'de kalkmaya karar verdi! Seans sırasında 10 gün boyunca böyle yaşadım - çok hoşuma gitti (harika sağlık durumu, bol boş zaman, net kafa ve aşırı konsantrasyon -\u003e mükemmel verimlilik). Şimdi bu moda geri dönmeye karar verdim ve ayrıca deney günlüğü tutmaya başladım.

Neden sabah 5'te kalktın?

Yapılacak ilk şey, bu soruyu cevaplamak. En sevdiğiniz yastığınıza sarılmak için harcadığınız ekstra saatlerden neden kendinizi mahrum etmeniz gerekiyor (kızlar genellikle yumuşak ve sevgi dolu bir yastık olarak görür). Girişiminizin başarısının bu sorunun cevabına bağlı olduğunu söylemek hiç de abartılı değil.

Sebeplerimi formüle etmeye çalışacağım:

  • uyuyan bir şehrin en az 2 saatinin tadını çıkar, onları makaleler yazmaya, kendin üzerinde çalışmaya, düşünmeye ve diğer yaratıcı ve entelektüel işlere ada;
  • her gün sitede biraz zaman harcamak için kendinizi eğitmek;
  • maksimum saati, üretkenliğinin çoğunu kullanın;
  • sabah yürümeye ve daha sonra koşmaya başlayın;
  • iki fazlı bir uyku deneyin (vay, elbette adı bilimseldir, ancak öğleden sonra yarım saat ya da bir saat uyumaya başlar).

Bu ana şey.

Ancak ana olumlu yan etkiler:

  • emrinde daha fazla zaman ayırın;
  • ayurveda sabah 6'dan sonra kötü. Ayurveda'nın yaşam evreleri açısından, sabah 6'dan önce kalkmanız gerekir (Vata dosha döneminde - fiziksel aktivite ve bütün gün aktif olacaksınız), çünkü 6'dan sonra Kapha dosha hüküm sürmeye başlar (dinlenme ve rahatlama bütün gün inert olur);
  • yatmaya erken git (yaklaşık 10-11 pm ... en azından dene);
  • yoga egzersizleri yapmaya başlayın; belki de “Rönesansın Gözü” nden alıştırmalar ile uzlaşın - Bu sistem hakkında çok şey duydum.

Ne yapacağım

Oh, hepsi sadece ... Şimdi sabahım şuna benziyor:

  1. Sabah 5’de müziğe uyandım! Tatlı-tatlı ter!
  2. Bragg'in omurgasında temel egzersizler ve egzersizler yapıyorum.
  3. 1-2 bardak ılık su içerim (sonunda vücudu uyandırmak için).
  4. Güzel Zelenograd'da yürüyüş yapmak için gidiyorum (ya da koşuya çıkıyorum, dükkana gidiyorum ya da sadece taze havayı solumaktayım).
  5. Ben zıt bir kalbi kabul ediyorum.
  6. Sonra bilgisayar başında oturup başka bir harika güne harika bir başlangıç ​​yapmanın tadını çıkardım! Makale yazıyorum, mektuplara cevap veriyorum. Bazen bu zamanda bile çalışmak için bir şeyler yapıyor. Yani kendimi yaratıcı ve entelektüel çalışmaya, planlamaya adadım.
  7. 8:00 civarında ben "kahvaltı".

İşte günün başlangıcı! Yukarıdaki adımlardan sonra, memnun bir gülen yüzün yansıması olarak görüyorum. Görüşlerin tadını çıkarmayı, kendimi aynadan koparmayı ve sağlıklı, mutlu, bilinçli bir yaşam sürdürmeyi bırak.

Sabah 5'te kalkmaya alışmak nasıl?

Sadece yapmaya başla! Her gün 30 gün boyunca arıza ve arıza olmadan sabah 5'te kalk. Bir alışkanlık yeni bir şeydir! Zamanla gelecek. Bu benim ilk 30 günlük denemem olacak. Sonuçları günlüğüme kaydedeceğime söz veriyorum (Mikhail Suboch, “Baykuştan larka'ya” benzer bir deneyim geçirdi).

Uyanma kolaylığı nasıl?

  • Açıkça ve açıkça niye 5'te kalktığını bilmek. Battaniyeyi fırlatan, sizi yataktan kaldıran, sizi sallayan ve lavaboya fırlatan asıl faktör bu düşüncedir!
  • Akşam yemeğine sahip olmamak kutsal bir yasadır, kimin en çok sevdiği hafif uykudır. Puşkin
  • Geceleri geçit yapmayın. Yatmadan 2-3 saat önce hafif bir akşam yemeği yiyin. Örneğin, bir meyve salatası ya da sadece meyve, peynir veya topuzlu kefir, ya da daha iyisi, topuzsuz (Un ürünleri liderlik etmeye karar veren ilk kişidir) sağlıklı yol  hayatın. Etleri reddetmek ekmekten daha kolaydır.)
  • Temiz havada uyuyun (veya açık bir pencereyle). Yoğun bir otoyol pencerelerinizin altından geçmezse, camları hayat veren oksijen akışına açtığınızdan emin olun! İdeal olarak, tabii ki, bir yerde bir kriket yakalamak, en sevdiği melodiyi öğretmek (hatta daha da iyisi - birkaçı ve yatmadan önce çalma listelerini seçmek), onu pencerenin altına koymak ve sükut seslerine uyumak iyi olurdu.
  • Yatmadan önce, aktif, duygusal hiçbir şey yapmayın. Okumayı sakinleştirmek için bu zamanı ayırmak daha iyidir. Veya planlama için biraz zaman ayırın (10-15 dakika), günleri toplayın.
  • “Dosyat” ı durdurun - yani, biraz daha uyumak için alarmı 5-10 dakika önceden çevirmeyin. Yatakta tatlı bir şekilde germek daha iyidir, birkaç kez esneyin (daha fazla olmaz !!! derler ki, sık sık esnemekle ağzınızda pençeyle mırıldanan ve mastürbasyon yapan bir şey bulabilirsiniz. Ne olduğunu hayal edebiliyor musunuz? Hayır? Ağız! Ve konuş, bu nedenle, değişmeye değer ... oh ... mmm ... lezzetli ...)
  • Çalar saat yataktan uzağa koymak için arzu edilir. Ve daha da iyisi, bir fırsat varsa, sadece bir çalar saat değil, biraz yüksek sesle AUDIT alın ve lavabonun yanındaki küvete koyun. Bir diğer harika seçenek de müzik merkezini veya bilgisayarı en sevdiğiniz müziği otomatik olarak açacak şekilde ayarlamaktır (elbette, bu durumda en uygun olanı neşeli, aktif, kışkırtıcı, ritmik bir şey olur! Latin müziğini nasıl seversiniz? punk rock? Belki de inanılmaz derecede titreyen bir “uyandır” (“Chop Suey!” düştü)?
  • Düşünme Bu muhtemelen en zor olanıdır. Sadece düşünme! Otomatizmaya geçin ve vücudunuzu lavaboya götürün. Ve sadece yüzünüzdeki suyun serinliğini ve tazeliğini hissetmekle, kendinize suçlu bir düşünceye izin verebilirsiniz: “Ooooooooooooooo, hala çok erken ... Biraz uyu, ona ihtiyacın var ...” Ve sonra hemen defol!
  • Yatmadan önce gevşeme egzersizleri yapın: yoga asanaları, vücut duruşu (Sava Sana), vb.
  • Sert bir şilte ve boynun altındaki küçük bir yastık, uykunuzu daha verimli ve omurganızın sağlıklı yapmasını sağlar.
  • Sabahları birkaç bardak ılık su için. Sana bakarken mideniz zevkle boğulacak ve kahramanca günlük çalışmalarına mutlulukla başlayacaktır!
  • Ve tabii ki hafife almayın sihirli eylem  zıt duş.

Öyleyse bariz sonucu açık:

En önemli şey, ihtiyacınız olup olmadığına karar vermektir. Her şey sana uygunsa, hayatını değiştirmemelisin. Sonuçta, asıl şey kalbinizi hafif ve sakin tutmaktır. Ve sabah 5'de kalkmak, irade gücünün varlığını gerektirir, ancak daha da önemlisi - BÜYÜK arzu!

İYİ SABAH VEYA ERKEN YÜKSELTME

Saat 22.00'de yatağa git ve saat 5'te kalk. Sadece altı ay önce bir baykuş, birileri bunun günlük rutinim olacağını söyleseydi, küçümseyici bir şekilde gülümseyebilirdim: herkes bilir: büyük şehir  saat 22'de hayat daha yeni başlıyor. Sadece insanlar işten geliyorlar, ilginç filmler göstermeye yeni başlıyorlar, sadece arkadaşlar bağlantıda seçiliyor ...

Ama ben mutlu bir insanım, televizyonum yok, her gün çalışmıyorum ve arkadaşlarımla daha canlı iletişim kuruyorum. Ve erken uyanmanın yararları hakkında bilgi bana geldiğinde, düşündüm: neden olmasın? Ve üst üste üç kez, saat 10: 00'da yatmaya kendini yatırdı ve sabah 5'de yataktan kalktı. Her şey. Ve sonra kendi kendine gitti.

Erken yükselişim bir aylık. Bu hiçbir şey değil, ama neşeliyim ve ilham kaynağıyım! Bu aydan itibaren üç gün boyunca uyudum ve onlar benim yaptığım seminerlerin sonlarına ve bazı özel tren anabiyozlarına sunacağınız tren yolculuğuna bağlandılar.

Yani burada. Günlük rutinlerde bu kadar belirgin bir değişiklikten sonra bana ne geldi?

1. zaman. Birdenbire daha fazla oldu. Neden olduğu belli değil, ama sabah saatleri o kadar üretken ki, geceden sabaha kayması riskindeki tüm işler birden bire iki kat hızlı yapılmaya başladı!

2. gıda. Kendi başına daha doğru hale geldi. Şafakta uyandığınızda, içinizde çok ince bir his yaşarsınız ... Onları nasıl ileteceğimi bilmiyorum ... sadece ağır yemek yemek istemediğinizi. Her zamanki sıcak sandviç yerine, elin kendisi bir elmaya ya da bir muza uzanır, iç dengeyi ve dengeyi bozamayan ağırlıksız bir şey için sizi ağırlaştırmaz.

3. görünüm. Bunun hakkında konuşmak için çok erken, ama bir kadın olarak, bu benim için önemli. Bilgisayar sonrası karanlık halkalar sessizce uzaklaşmaya başladı. Ve yüz taze oldu. Ve bu beni şaşırttı, saçların görünümü düzeldi. Bunu henüz erken uyanışla nasıl ilişkilendireceğimi bilmiyorum, ama bu arada başka deneyler yapmadım. Evet ... ve erkekler daha fazla iltifat etmeye başladı. Mmm! :)

4. sağlık. Eh, şafakta egzersiz, Tanrı kendisi yapmayı emretti! Eh, yaptım) Ve her gün yaparım ve şimdi - yaşa! - Daha az çırpmaya başladım! :) Seni bilmiyorum, ama kendim için, özellikle sedanter günlerden sonra bazen kustuğumu fark ettim. Hepimiz biraz kıtırdayız, sanırım :) Ve şarj ettikten sonra - küçük, beş dakika - bir anda kıtlık gitmeye başladı. Böylece, kaslar gerilir, daha esnek olursunuz, sırtınızı düzeltin ... Sevdim!

5. Bağlantıda asmak. Genellikle gece oturuyordunuz, gece yarısına daha yakın bir yerde olmuştunuz ve sizce: biraz daha fazlası. Sonra bakarsın: üç saat! Bunca zamandır ne yaptın? Açıklanamaz. Bir çeşit zaman makinesi. İşte burada. Ve sabahları, siz bilgisayarı açana kadar, çekmiyor. Bu nedenle, yararlı şeyler yaparak, son dönmeyin.

6. İç devlet. Kelimeleri tarif etmem zor. Bazı çok ince süreçler, bir insanda, doğayla iç içe geçmiş anlar dışında ve şimdi her gün benim için müsait olmadan önce, insanda gerçekleşir. İlk önce, bir yıl süren gizli bir depresyon yaşanmaya başladı. Sevdiğim birinin kaybıyla ve ondan sonra yüzleşmek zorunda kaldığım zorluklarla ve bir sürü başka şeyle ilişkilendirildi. Ve şimdi - içeride tutuşacak bir şey vardı - her yeni günün gelişinde içtenlikle sevinçli bir şey! Dünya ile aktif bir şekilde etkileşimde bulunmak, onu anlamak ve kabul etmek, üzülmek için değil, başa çıkmak için neşe ve arzu.

Bu ayın ilk çıkışları bana gösterdi: Doğru yoldayım. Ve erken uyanmanın kendi içinde bir son değil, sadece bir insanın içimde bütünlük ve uyum kazanması için bir araç olmasına izin verin, buna geldiğim için çok mutluyum! Ve geri çekilmeyeceğim ”:)

Birbirimizi desteklediğimiz ve erken uyanmak için bize ilham verdiğimiz, artıları ve eksileri, nasıl uyanacağımızı - nasıl uyuyacağımızı, kahvaltı yapmayı, sabahları ne yapacağımızı tartışan “Şafak İnsanları Yaratıcı Birliği” grubu oluşturuldu ... O kadar ki ruh şarkı söylüyor!

İyi günler, blogumun sevgili okurları! Geçenlerde kardeşimle konuştum, kime şikayette bulundum “ne yapacağımı çok erken uyandım?”. Birçoğunun bu sorundan muzdarip olduğunu duyduğumda, bir keresinde beni endişelendiriyordu. İlgili literatürü okuduktan ve deneyimlerime dayanarak, sizinle birçok insan için geçerli olan sabah uykusuzluğu sorununu tartışmaya karar verildi.

Erken uyanmaya uykusuzluk da denir, zamanlanmış zamandan çok daha erken uyanma ve vücudun iyileşme vakti olmadığı için kronik yorgunluk ile karakterizedir. Genellikle sabahları 4-5'te başlar ve bir kişiye depresyon, umutsuzluk ve depresyon hissi verir. Gecenin ortasında çok kısa uyku periyodlarıyla sık sık uyanma şeklinde de kendini gösterebilir.

Bu tür uyku bozukluğu olan pek çok kişinin çoğunlukla benzer ifadelerin “rahatsız edilebildiğini”, “her zaman uyumayı ve yorgun hissetmeyi istediğini”, “saatlerce yatakta yatmayı ve uyuyamam” olduğunu söylediklerini fark ettim. kapat, o zaman bu durumun oluşum faktörlerini değerlendirmeyi öneriyorum. Aslında, uykusuzluktan nasıl kurtulacağınıza karar vermeden önce, neden ortaya çıktığını ve nedenlerini ortadan kaldırdığını anlamak gerekir.

  1. Psiko-duygusal. Uykusuzluk aile çatışmaları, aşk başarısızlıkları, finansal zorluklar veya işteki zorluklar nedeniyle ortaya çıkabilir. Bunlar en yaygın faktörlerdir. Tamamen farklı bir şeye sahip olabilirsiniz, o kadar küresel değil ama sakin ve dengesizlikten mahrum.
  2. Kronik ağrı yanı sıra hastalıklar sizi uyanık tutabilir.
  3. Zihinsel bozukluklar, depresyon veya anksiyete gibi uykusuzluğu tetikleyebilir.

Uykusuzluk çeşitleri

  • olaylı . 7 günden fazla sürmez. Stres veya duygusal kargaşa sırasında ortaya çıkabilir (aşk, kavga, yeni iş ...).
  • Kısa vadeli . Genellikle süresi üç haftadan fazla değildir. İş kaybı, zorla ikamet değişikliği, hastalık gibi ağır stresli durumlar sonucu ortaya çıkan ...
  • kronik . Üç haftadan itibaren. Uzun süreli uyuşturucu ve alkol kullanımıyla ortaya çıkabilir. Yaşlılarda daha sık görülür.

Ondan nasıl kurtulurum?

Yapılacak ilk şey, sebebini bulmak ve onunla ilgilenmektir. Eğer kendiniz için anlayamıyorsanız, kaygının ardında ne gizlenmişse veya ne tür deneyimler dinlenmenize izin vermiyorsa - nitelikli yardım için bir psikoterapistle iletişim kurun. Uykusuzluk somatik bir hastalığın belirtisi ise, doktora başvurduğunuzdan emin olun. Tedaviyi teşhis ve reçete edebilecektir. Uzun süre boyunca mevcutsa, uyku bozukluğunun kendiliğinden geçeceği beklentisiyle gecikmeyin. Sonuçta, zamanla, dağınık dikkat, sinirlilik ve kronik yorgunluk gibi ilişkili rahatsızlıklara yakalanma riskiniz vardır.



  1. Temiz havada yürüyüş. Akşamları en azından ekmek için dükkana yürümeye çalışın, vücudunuzun rahatlamak için dinlenmeye yardımcı olacaktır.
  2. Egzersiz. Uyumadan bir buçuk saat önce, egzersiz yapın, yoga yapın veya fitness yapın.
  3. Sıcak bir banyo yapın ve bir bardak ılık süt için. Bu yöntem, sinir sistemi üzerinde rahatlatıcı ve pasifleştirici bir etkiye sahiptir.

Gecenin ortasında veya sabahın erken saatlerinde uyandıysanız ve “gözlerinizi kapatamazsanız” rahat bir pozisyon alın ve rahatsız edici düşüncelerden kurtulmaya çalışın ve hoş şeyler düşünün. Geleceği hayal edebilir ya da tam tersine, geçmişten gelen hoş anları hatırlayabilirsiniz. Kolay ve ilginç bir kitap okumak oldukça etkili bir yöntem olabilir.

Endişeler ve kabuslar, sevgili okuyucular olmadan sizi rahatlatmak ve kaliteli uyku!