בגיל זה, ילדים אוכלים כמעט באותה מידה עם מבוגרים, אותם מאכלים ומוצרים. לכן, במובנים רבים, התזונה הבריאה של ילדים תלויה התזונה הבריאה של שבעה שלם. באופן טבעי, ילדים יכולים לאכול גם בבית הספר או ברחוב עם מוצרים שעלולים להזיק (צ 'יפס, קרקרים, סודה).
במקרים נדירים, תזונה של ילדים, אשר לעתים קרובות לאכול תוך כדי ריצה, יכול להיקרא שלם ונכון. לעתים קרובות, לילדים אין זמן לאכול ארוחת בוקר בבית, בבית הספר הם לא תמיד אוכלים באופן מלא, ואחרי זה הם ממהרים חלקים נוספים ומועדונים. לכן, אם אתה מנתח את התפריט האמיתי לילד של 10 שנים בשבוע, זה יהיה קשה לקרוא לו בריא. אם ההורים אינם בבית, ואין אף אחד לעקוב אחר הדיאטה של הילד, לעתים קרובות את הדיאטה של ילד בן 10 עשוי להכיל את הקורסים הטובים ביותר, בדרך כלל כריכים בשר מיובש. ילדים נדיר לאכול מדי יום את הארוחות החמות הראשונות בבית הספר או אחריו, אשר בסופו של דבר מוביל להיווצרות של מחלות רבות של מערכת העיכול.
למרות שנראה כי הילד כבר מבוגר למדי, והוא יכול לאכול כמו כל בני המשפחה, אבל התפריט לילד של 10 שנים צריך להיות מלא ומאוזן עבור כל הרכיבים התזונתיים העיקריים. אלה כוללים חלבונים, פחמימות, שומנים, מינרלים וויטמין רכיבים, סיבים תזונתיים וחומרים אחרים. זהו שילוב רציונלי של רכיבים המאפשר לך לכסות את כל העלויות של אורגניזם גדל באנרגיה וחומרים מזינים. יחד עם זאת, רק תזונה נכונה תתמוך בכל מערכות הגוף במצב בריא, תיצור מצב רוח חיובי ולהגביר את היעילות.
מה כלול במושג תזונה נכונה לילדה או לילד בן עשר שנים? זהו, מעל לכל, קבלת ארוחות חמות לפחות ארבע פעמים ביום. ילדים בגיל זה צריכים לקבל ארוחת בוקר חמה מלאה, ארוחת צהריים, חטיף עם ארוחת ערב. בין הארוחות העיקריות הילדים יכולים לאכול חטיף עם מאכלים קלים ומאכלים (סלט, לחמניות, יוגורט).
מה יכול לבשל ילד בן 10
לעתים קרובות ההורים אינם יודעים כי ילד צריך לאכול ב 10 שנים. במהלך תקופה זו, חשוב תזונה תמיד יש קורסים הראשון, קורסים השני (חם), ארוחות בוקר מלא, ולא כריכים עם תה. המזון צריך להיות טעים ומאוזן. זה חייב להיות בשר או דגים מנות, הרבה ירקות מסוגים שונים, פירות ומוצרי חלב, מנות דגני בוקר.
מה יכול לבשל ילדה או ילד בן 10?
ישנן אפשרויות מזון רבות, כדאי להימנע מאכלים שומניים, מטוגן ומלוח מאוד, חמוצים מתובל חריף. ביסודו של דבר מנות פשוטות - הם מרקים, בורשט, מרק כרוב, solyanka, חמוצים. השני הוא מנות מצוינות של בשר ודגים - כדורי בשר, כדורי בשר, תבשילים, מנות בצד ירקות וקדרות, מנות דגנים. אל תשכח דגנים, הם שימושיים בכל גיל. אם הכל פחות או יותר ברור בבוקר ואחרי הצהריים, ילדים יכולים לעתים קרובות לאכול בבית הספר קנטינה, שם הם מקבלים ארוחות בוקר חמה וארוחות צהריים, לעתים קרובות נשאלת השאלה מה לבשל לארוחת ערב במשך 10 שנים.
ישנן אפשרויות מזון רבים ומוצרים - זה יכול להיות תבשילים ירקות, קציצות בשר, כדורי בשר, לחמניות אביב, מנות חלב, דגנים. יש להתמקד בהעדפות של הילד ובחירת שאר בני המשפחה. אם אתה לא צריך מזון מיוחד מסיבות בריאותיות, ילדים אוכלים ארוחות מוכן לכל המשפחה, חשוב רק לדעת כי ארוחת הערב צריכה להיות מלאה וחמה.
אתה יכול בקלות למצוא מתכונים לילדים 10 שנים, אשר יהיה טעים ושימושי, יעשיר את הדיאטה של הילד עם החומרים הדרושים יעשה מגוון בתפריט הרגיל. אלה כוללים פשטידות עם סתימות, סוגים שונים של ירקות, גבינת קוטג 'ו casseroles דגנים, מנות עיקריות וסוגים חדשים של מרקים. אתה יכול להביא בישול ופיתוח של מתכונים חדשים עבור הילד עצמו, ולאחר מכן את הכלים שאתה מכין ישמשו עם הנאה רבה.
אילו מאכלים מוסרים בצורה הטובה ביותר מן הדיאטה של נער
חשוב מאוד לזנוח לחלוטין את המזון של ילדים מוצרי מזון מהיר ואת השימוש במזונות נוחות חנות (נקניקיות, כופתאות, כדורי בשר) לטובת מזון תוצרת בית. מוצרים אלה מכילים הרבה רכיבים מזיקים - שומנים, מסרטנים, "כימיה מזון", אשר משפיעים על העיכול של הילד. כתוצאה מכך, הקבלה השיטתית של מזון זבל כזה מאיימת על גסטריטיס, בעיות בכבד ובלבלב.
הדרישה העיקרית לצמיחה בריאה ופיתוח של בית ספר במשך 10 שנים היא דיאטה עם הרכב מאוזן של חלבונים, שומנים ופחמימות. זה בלתי אפשרי לספק תזונה נכונה ללא השתתפות של אלמנטים מיקרו מאקרו, קומפלקס של ויטמינים. תפריט מגוון יציע לילד קבוצה שלמה של חומרים שימושיים ואלמנטים של מזון.
תפריט מלא של ילדים בני 10 הוא הבסיס לצמיחה נוספת שלהם ופיתוח הרמוני.
על החשיבות של מזונות חלבונים
חלבון של בעלי חיים
צמיחה, מטבוליזם, חסינות ועוד מספר תפקודים אחרים של הגוף הצעיר תלויים במידה רבה בחלבונים ממזון. צמח או בעל חיים המוצא, הם חשובים באותה מידה עבור ילדים 10 שנים. המקורות העיקריים של חלבונים בעלי חיים (מלאים) כוללים בשר, 100 גרם אשר מכיל 19-21 גרם של חלבון. ערך מסוים הוא בשר ארנבת, בשר, עגל, עוף ותרנגול הודו.
חלבונים מלאים מגיעים עם מנות דגים, חלב, מוצרי חומצה לקטית, גבינה קשה, גבינת קוטג 'וביצים. הם נספגים על ידי הגוף ב 70-90%. יחד עם זאת, חלבון ביצה, שהוא בעל ערך בנוכחות חומצות אמינו החיוניות לבני אדם, נספג כמעט 100%.
יש לזכור כי ההתבוללות מוצרי בשר דורש זמן מספיק פעילות הפרשה של מערכת העיכול. מסיבה זו, תזונאים ממליצים לכלול בשר בתפריט בבוקר.
ירקות חלבונים
דיאטה של תלמיד זוטר של 10 שנים צריך גם להכיל חלבונים של הצמח המוצא (הם נקראים לפעמים נחות) - כ 40% מכלל החלבונים הנצרכים. הם נספגים רק ב-40-70%. כמות מקסימלית המסופקים על ידי צמחים קטניות:
- סויה (34 גרם לכל 100 גרם של מוצר);
- אפונה;
- עדשים;
- בוטנים
כמות גבוהה של חלבון (מ 11 עד 13 גרם לכל 100 גרם של מוצר) מכיל פסטה, שיבולת שועל התגלגל כוסמת. ירקות אשר טופלו בחום על ידי רותחים או תבשיל נבדלים על ידי חלבון במחיר סביר יותר לעיכול.
תוכן לא מספיק של מוצרי חלבון בתזונה של הילד של ציונים נמוכים מוביל פיגור הצמיחה, עיכוב של הפונקציות של בלוטות האנדוקרינית בפיגור בהתפתחות המינית של בני גילם.
שומנים - ירקות ובעלי חיים
השומנים הם משתתפים פעילים בתהליכים מטבוליים, עוזרים בהטמעת ויטמינים מסיסים בשומן וספקי אנרגיה לילד. דיאטה של תלמיד בן 10 צריכה להכיל בעלי חיים (60% מסך השומן) ומקורות צמחים.
האפשרות הטובה ביותר תהיה התפריט, שבו שומנים מן החי מוצגים עם חמאה, ושומנים צמחיים - חמניות מזוקק או זית קר לחוץ. וגם בצורתו הגולמית של שמן צמחי צריך להיות לפחות 30% (כ 5 גרם).
חלק מן הצורך fats יכול למלא את המוצרים הבאים:
- דגים שמנים;
- אגוזים;
- קטניות;
- חלמון ביצה.
כמות לא מספקת של שומן בתפריט הילדים היא הגורם לעלייה במשקל ירודה, מעורר מספר מחלות עור, משפיע לרעה על הפונקציות של מערכת העיכול, מחליש את המערכת החיסונית ואת הזיכרון.
פחמימות - מקורות אנרגיה חיוניים
שום תהליך בגוף אינו שלם ללא פחמימות. כל תא יכול לבצע את תפקודו רק בנוכחות של אנרגיה, להיות זה נושם, עבודה שרירים או פעילות נפשית. הספקים של האנרגיה הדרושה - פחמימות, כמות אשר בתזונה עולה על התוכן של חלבונים ושומנים על ידי 4 פעמים.
פחמימות הן:
- מהיר (פשוט);
- איטי (מורכב).
פחמימות פשוטות
זהו סוכר שהומר במהירות לגלוקוז ונצרך על ידי הגוף לתמיכה בחיים מאמץ פיזי. אם רמת הגלוקוז בדם עולה, אז חלק ממנו בצורה של גליקוגן יופקדו בכבד, וחלק - "מילואים", יהפוך תאים שומן.
בין מזונות עם פחמימות מהיר, שוקולדים, ממתקים, משקאות מתוקים, עוגות, עוגות הם הפופולריים ביותר עם ילדים. מתוק "נזק" עם שימוש קבוע להוביל עודף משקל ומחלות הלבלב.
זה לא צריך לשכוח כי פחמימות פשוטות מסוגלים לשחזר במהירות את כוחו של הילד לאחר מאמץ רגשי ופיזי.
פחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות כוללות סוכרים עם המרה איטית וקליטה של גלוקוז במעי. האנרגיה משוחרר הוא בילה על הצרכים של הגוף, במקביל תהליכים מטבוליים מנורמל.
בנוסף, מוצרים עם תוכן גבוה של סוכרים הם מקורות סיבים בעלי ערך, הכרחי לצמיחה של microflora במעי רגיל.
פחמימות מורכבות הן חלק ירקות, פסטה עשוי חיטה durum. בכמויות מספיקות מכילות כוסמת, אורז חום, קמח גס וקטניות.
ויטמינים ומינרלים
כמות מקסימלית של ויטמינים, מיקרו ו macronutrients היוו פירות וירקות. הדיאטה בגיל 10 שנים צריכה לכלול מזונות אלה גלם, לאחר טיפול בחום, וגם בצורה של מיצים.
סידן הדרוש לצמיחת עצמות נמצא במוצרי חלב:
- גבינת קוטג ';
- גבינות;
- חלב;
- כפיר.
יוד הוא הכרחי להתפתחות תקינה, הגדלת כושר העבודה והאינטליגנציה. הוא מסופק על תפריט הילדים על ידי דגים (טונה, בקלה, navaga, לוקוס, flounder) ו ים כרוב. בכמויות קטנות, האלמנט קורט קיים באומים, ביצים, חלב, עגבניות, חומץ ודגנים.
מקורות ויטמינים מסיסים בשומן A ו- D:
- ביצים של עוף ושליו;
- חמאה;
- כבד
- שמנת;
- כפיר.
ויטמין C עשיר בירקות, פירות וירקות עליים, ורד פראי כמרקוח.
המוצרים העיקריים המכילים ויטמין E הם: שמן צמחי וקטניות.
כמה מילים על איזון
תזונה מאוזנת - היחס הנכון בין כל רכיבי התפריט. עבור הכנה מוכשרת של הדיאטה היומית של ילד בן 10 שנים, אתה צריך להשתמש בהמלצות תזונאים:
- היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות בסדרת המוצרים היומית הוא 1: 1: 4;
- חלבונים: בעלי חיים - 50-60%, ירקות - 40-50%;
- שומנים: בעלי חיים - 60%, ירקות - 40%;
- כמות של פחמימות: 420-430 גרם ליום, מתוכם 15% הם פחמימות פשוטות (סוכר 50-60 גרם, ממתקים 10 גרם);
- סה"כ תוכן קלורי: 2200-2300 קק"ל;
- ארוחת בוקר וערב חשבון עבור 25%, ארוחת צהריים 35%, חטיף אחר הצהריים 15%.
צריכת מזון סדירה היא ערובה לבריאות ולפעילות.
תאימות עם מרווחי שעה בין הארוחות לילד של הציונים הנמוכים תורמת לתפקוד תקין של אברי העיכול, ייצור נאות של מיץ קיבה ומעיים, ספיגה טובה של חומרים מועילים ואת האיזון האופטימלי של microflora במעי. ארבע ארוחות מאפשרות לגוף לספוג יותר מ -80% מן החומרים הדרושים מהרכב המוצרים.
הדיאטה של התלמיד הצעיר
כאשר אימונים במשמרת הראשונה:
- ארוחת בוקר ב 8.00 עם דומיננטיות של מוצרים בעלי ערך אנרגטי. דייסה בחלב או במים עם תוספת של חמאה, לחם שיפון, תבשילי חרדל, ביצה מבושלת או חביתה קיטור על חלב, דגני בוקר, מוזלי עם חלב, תה עם סוכר.
- ארוחת בוקר בבית הספר מ 10.30-11.00 עבור חטיף מהיר. כריך קטן עשוי לחם ופרוסת גבינה, בשר אפוי או מבושל. חותכים לפרוסות ירקות קשים (גזר, מלפפונים, פלפל מתוק), פירות (תפוח, אגסים), מים מינרליים ללא גז.
- ארוחת צהריים ב 14.00 עם תפריט מלא של שלושה קורסים. מרקים, מרקים, מרק, בורשט מרק בשר, מרק דגים או קציצות, בשר או קציצות, כדורי בשר, כדורי בשר, כבד מבושל או אפוי, פירה או דגנים מתפוררים, סלטי ירקות טריים, מתובל עם קפיר או שמן צמחי, לחם חיטה, קומפוט פירות טריים.
- זמן תה בשעה 17.00 חטיף מתוק. מאפים תוצרת בית ללא מרגרינה, עוגיות תוצרת בית, קרקרים, לחם, יוגורט, מיץ, תה עם דבש.
- ארוחת ערב ב 20.00 מ מוצרים לעיכול בקלות. פילה דג מבושל או אדים, סלט ירקות טרי עם שמנת חמוצה, קציצות ירקות, תבשילי חרדל, ביצים מקושקשות, לחם שיפון, קומפוט.
במשטר התזונה של ילד בן 10, הלומד במשמרת השנייה, זמן התה בבית מיוצג על ידי חטיף בבית הספר בשעה 16.30-17.00.
כוס של קפיר, שיכור ממש לפני השינה, יהיה ללא ספק לטובת הילד.
ב העולם המודרני תזונה משחקת תפקיד חשוב מאוד. עם הופעת של ארוחות מוכנות, ארוחות מוכנות, צ 'יפס, זה הופך להיות יותר ויותר קשה לעקוב אחר הדיאטה, שכן אין זמן רב לבישול.
יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתזונה בית-ספרית, מכיוון שב -10 שנים מתחילות להיווצר ההעדפות הטעונות, על ההורים להיות זהירים שהילד מזין בריא ואינו מרשה לעצמו להיות עודף משקל עודף משקל ובעיות לב הם התוצאות העגומות של אכילת יתר ותת-תזונה
איך אוכל ילד בהיעדר הורים
כאשר אתה נותן כסף תלמיד יש חטיף בבית הספר, אתה אפילו לא חושב על מה שהוא יאכל. בגיל זה, זה עדיין קשה לילד לבחור משהו באופן עצמאי, אז הוא זוכר פרסומות יפה או לוקח רמז של חברים. במזנון בית הספר או בחנות, הוא ייקח לא איזה יוגורט בריא, אלא איזה טמבל טעים. זה יכול להיות crackers, צ 'יפס, גלידה, ממתקים, ממתקים. וכאשר ילד חוזר הביתה אחרי יום הלימודים, אז מחכה לו פרסים טעימים בצורת עוגות, קינוחים, פשטידות.
אם אתם אוכלים ככה כל יום, אתם יכולים להזיק מהר מאוד למערכת הקיבה הפגיעה של התינוק. כדי לפתור בעיה זו, עדיף לא לתת כסף לילד בן 10, אבל כדי להכין באופן עצמאי את האוכל בבית. זה יכול להיות כריך גבינה חמאה כי הוא טוב עבור עצמות, יוגורט, או דייסה עם ירקות שניתן לשים במיכלי מזון מיוחדים.
מה שאתה צריך לאכול בגיל זה
להתפתחות הנורמלית של הילד יהיה צורך 2300 קק"ל ליוםהדבר החשוב ביותר שילד צריך לקבל - סידן. זה יכול להיות scooped מכל מוצרי חלב. בבוקר ובערב אתה יכול לתת גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה, יוגורט. אם התינוק מסרב לקבל כזה חטיף מעורר תיאבון, אז אתה צריך לעבוד קצת במטבח. ואחרי כמה זמן, אלה מוצרים חסרי טעם הופכים גבינה, פנקייקס גבינת קוטג ', דייסה חלב. הדבר החשוב ביותר הוא לא להגזים עם סוכר.
לא פחות חשוב הוא חלבון, אשר הכרחי עבור צמיחה נכונה ופיתוח. אין לתת לילד נקניקיות ונקניקיות, שבהן יש מעט מאוד בשר נקי, אבל לבשל צלעות, סטייקים, צלעות מבשר.
אם ילד אוהב בשר, אבל יש לו בעיות עם עודף משקל, אז הוא צריך לעבור תרנגולת שיכולה להיות מאודה כך שהוא בריא. באופן כללי, עדיף לא להשתמש יותר מדי שומן בעת הבישול.
פחמימות נדרשות עבור כוח, במיוחד מאז הילדים להוביל אורח חיים נייד. בריא עבור פחמימות הגוף צריך לקחת מאגוזים, דגנים, בשר.
עדיף לא להגזים עם שומנים, כי עודף שלהם יכול להשפיע לרעה לא רק משקל, אלא גם את הבטן.
מוצרים נדרשים בתזונה
כל יום, הילד צריך לאכול מרק. שלו - מאפיינים שימושיים הוכחו מזמן. במרק יש שומנים בריאים, חלבונים, פחמימות, זה התרופה הטובה ביותר מניעת מחלות רבות של הקיבה, כולל גסטריטיס. שימושי יותר נחשבים מרק ירקותעל מרק עוף. באביב, מומלץ לעשות חמוצים, כי הוא עשיר בויטמינים שונים.
בתור חטיף, אפשרות טובה תהיה ירקות ופירות. כן, לא כל הילדים אוהבים אותם, כי הם לא מבינים עד כמה הם שימושיים. הורים במקרה זה צריכים להקדיש קצת זמן כדי לשנות את דעתם של ילדיהם על מוצרים אלה.
לדוגמה, אתה יכול לעשות תבשילים, fritters קישואים, תפוחים, ירקות מאודים, וקינוחי פירות שונים. לאחר החדרת ילד בגיל זה אהבה למוצרים בריאים, אתה לא תהיה מודאגת לבריאותו בעתיד.
קינוחים הם מילה אהובה על כל ילד. המשימה שלך היא להפוך אותם בריאים וטעימים. לתה, במקום כף גדולה של סוכר, מציעים דבש. זה מתוק, ריחני מאוד בריא. העיקר הוא לבדוק אם הצאצאים שלך אלרגיים אליו. במקום עוגות עם סתימות כימיות, אתה יכול לעשות charlotte תפוחים, אשר לוקח רק 15 דקות. שוקולד ברים ניתן לצרוך לא יותר מאשר פעמיים בשבוע. עדיף להציע לילד שלך לשתות קקאו עם חלב, אשר יהיה הרבה יותר שימושי.
עצור מוצרים
יש מזון כזה לא מומלץ להשתמש בילדים 10 שנים:
- תירס מוצרים. לדוגמה, מקלות, פתיתים, אשר יש השפעה שלילית על הלבלב. חריג עשוי להיות עוגיות תירס, אשר ניתן לאכול אפילו על ידי מי הם על דיאטה.
- מזון ממזונות מהירים. צ 'יפס צ' יפס, קוקה קולה - מוצרי בריאות מסוכנים באמת. סיבה השמנת יתר, כישלון בדרכי העיכול. עדיף להכין כריכים לבד ולטגן תפוחי אדמה, גם אם זה לא מזון בריא, אבל אתה יכול לטפל בילד שלך פעם בחודש.
- אטריות מיידיות. מכיוון שמוסיפים לו חומרי טעם, הוא אינו מספק את הרעב, אלא רק מגביר אותו. עדיף לקחת ספגטי, או פסטה.
- מתוק ברים. פרסומות אומרים שהם עשויים שוקולד. למעשה, יש רק מולסה, וזה רע לגוף. אם הילד רצה שוקולד, עדיף לקנות לו אריח אמיתי ולחלק אותו למספר ימים.
דיאטה משוערת
- בבוקר. שיבולת שועל עם פירות, קקאו וחלב.
- חטיף. כריך חמאה, תפוח עץ.
- ארוחת בוקר נוספת. חתיכת עוגה, קפיר.
- צהריים מרק עם ביצים, ביצה מבושלת, דייסה עם קציצה.
- זמן תה בורש עם בשר, ביצה מטוגנת.
- ארוחת ערב סלט ירקות, גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה, כוס חלב.
איך ללמד את הילד תזונה
קודם כל, אתה צריך לדבר איתו, להגיד את זה הגוף שלו זקוק לעזרה - מזון בריא. מצא תיעודי מקוון על איך אוכל רע פועל על הבטן.
אתה צריך לדעת שכל המשפחה צריכה ללכת על תזונה בריאה, כי לדמיין כמה קשה יהיה לילד לאכול פירות כאשר הוריו לחתוך עוגה עסיסי מחנות מולו.
דיאטה נכונה יש לראות בהדרגה. השבוע תוכלו להיפטר הסורגים, בשבוע הבא תוכלו להיפטר מוצרים למחצה סיים.
ילד בן 10 חייב להחדיר אהבה לאוכל בריא. התזונה היומית שלו צריכה להיות נכונה ומאוזנת, מכיוון שבגיל הזה כל המערכות בגוף מונחות, מתרחשים שינויים.