Ако детето се събуди рано, много родители го наричат "чучулига". Но, както са показали проучванията, само 30% от всички бебета в ранно събуждане са резултат от техните биоритми. В други случаи напълно различни причини водят до ранно събуждане, което родителите, ако е необходимо, могат да премахнат. Ако детето ви е започнало да ви събужда нито със светлина, нито със зазоряване, ви предлагаме да решите ситуацията.
Чучулига или не
За да разберете дали бебето ви е чучулига или нещо друго го притеснява сутрин, отговорете само на няколко въпроса:
- Нищо не пречи на бебето да спи сутрин дълго време? Събужда се сам, докато се чувства страхотно, весело и весело?
- Буден ли е, активен и весел преди обяд?
- Детето няма проблеми със съня, а вечер лесно спи?
- Бебето изглежда уморено след вечеря?
- Влошава ли се сънят или общото състояние на бебето при промяна на режима на деня?
Ако сте отговорили „да“ на повечето от тези въпроси, тогава най-вероятно сте родител на истински чучулига. Опитът да коригира режима си само ще влоши ситуацията, като направи трохите уморени и раздразнителни.
Причини за ранното възход
И така, тестът показа, че детето ви не е чучулига. Тогава можете да настроите добре неговия ритъм към вашия, но първо трябва да разберете причината, поради която детето се събужда много рано? Препоръчвам ви да създадете „дневник на съня“.
- Тук е необходимо през целия ден да запишете всичко, свързано с почивката и будността на бебето (по кое време и в какво настроение се е събудил, когато са се появили първите признаци на умора, кое време е започнало дневен сънколко време продължи и т.н.);
- По правило 1 седмица е достатъчна, за да можете да съставите голямата картина. Изчислете колко дете спи през деня - 8, 9, 10 или дори 11 часа?
- За децата в първите им години живот 10-11 часа нощен сън е добър показател, но 8-9 означават липса на сън и следователно пълна почивка. По този въпрос нашият сайт има полезна статия: \u003e\u003e\u003e;
- Сега преценете колко спи през деня и през кое време заспи следобед и вечер? Например, ако вечер бебето заспи в 19.00-20.00, тогава до 6.00 часа ще спи достатъчно и ще бъде пълно със сили и енергия;
- Ако е нормално да подреждате не по-рано от 21,00, тогава изчислете колко дете харчи за дневен сън? Например, през деня спи поне 3, а понякога дори 4-5 часа подред, тогава естествено, през нощта ще му трябва по-малко време, за да се възстанови. В този случай имате възможност да коригирате ситуацията, като намалите времето, отделено за сън през деня.
Ако „дневникът за съня“ показа, че всичко е наред с режима на вашето бебе, тогава трябва да потърсите причината детето да се събуди рано сутрин в друго. Тя може да бъде:
- глада;
- Характеристики на околната среда (ярка светлина, шум и др.);
- Прекомерност на впечатленията;
- Физически дискомфорт;
- Различни проблеми със здравето и благополучието на бебето.
Как да поправим ситуацията
Какво да направите, ако дете се събуди рано сутрин? Разбрали какво причинява ранното събуждане, родителите са в състояние да коригират ситуацията:
- Ако причината е била глад, тогава трябва да разберете, че е възможно да приспособите сутрешното пробуждане към времето за закуска;
Това означава, че ако нахраните бебето филийка след събуждане, тогава тялото се приспособява така, че бебето да се издигне точно в този момент.
За да поправите това, опитайте се да изместите биологичния часовник на трохите - постепенно преместете времето за закуска на по-късно време. Например, днес го нахранете 20 минути след събуждането, утре - 30 минути, а седмица по-късно, от момента, в който станете за закуска, ще мине час.
В случай, че бебето започне да се държи нагоре, изисквайки храна, опитайте се да го разсеете с играта, предлагайте да пие чай. Така има шанс да се измести времето на събуждане сутрин.
- Външни стимули като ярка светлина или силен звук в състояние да прекъсне бебешки сънкоето в сутрешните часове и така е повърхностно. В този случай единственото, което можете да направите, е да осигурите на трохата пълна почивка от светлина и шум;
Детската стая трябва да бъде разположена възможно най-далече от ваната, кухнята и други места, където татко сутрин ще закуси или измие, отивайки на работа.
Закачете плътно завеси на прозорците, така че първите лъчи на изгряващото слънце да не нарушават чувствителна детска мечта. Ако спите с детето си в една и съща стая и на сутринта алармата ви звъни, което също е в състояние да събуди бебето, след това сменете сигнала върху него, пускайки тиха, спокойна мелодия.
- Ако детето получи твърде много нови впечатления през деня, не е изненадващо, че сънят му е нарушен, става по-чувствителен и неспокоен. Особено засяга впечатляващи деца;
Ако вашето бебе е просто такова, опитайте се да го предпазите от прекомерни емоции, преди лягане не играйте прекалено активни игри, разходете се на чист въздух или прочетете спокойна книга. Ако водните процедури го успокоят, дайте му топла вана. Или направете нещо, което помага на вашето бебе да се успокои.
- Физически дискомфорт, причинен от зъби, инфекциозни или настинки, скокове на растежа и т.н. Такива периоди просто трябва да се изчакат. Когато детето се възстанови или зъбът му изригне, тогава всичко трябва да се върне към нормалното си състояние. И през този период, опитайте се да не го натоварвате емоционално.
Ако не можете да разберете защо бебето ви е започнало да се събужда твърде рано, тогава трябва да разгледате режима на детето като цяло, да анализирате навиците и условията за заспиване. За 3 седмици работа по хода на съня ще установите спокойно дете. И не само това:
- Бързо ще сложите бебето;
- Броят на сълзите и настроенията преди лягане ще бъде намален;
- Детето ще се научи да заспива себе си, давайки ви часове почивка и тишина.
Заслужава да се отбележи, че самокорекцията на ранните възходи може да отнеме доста дълъг период от време. И не мислете, че бебето ще порасне и ще започне да става по-късно. По правило навикът да се събуждате рано може да остане за цял живот, отколкото по-голямо дететолкова по-трудно е да се изкорени.
По-рано събуждане на по-големи деца
Проблемът за ранното събуждане се сблъсква с много майки на деца от първите години от живота. Но какво да правя за тези, чиито деца и на 6-7 години отказват да спят сутрин?
- Опитайте се да се уредите с детето си, така че той да играе сам в стаята си, докато не се събудите;
- Хвалете го всеки път, когато успее и в никакъв случай не го наказвайте, ако е решил да ви събуди. В крайна сметка на тази възраст все още им е трудно да останат без майка дълго време;
- Ако детето се събуди капризно и недостатъчно сън, значи нещо го смущава.
Опитайте да разберете причината и се опитайте да направите всичко, така че той да спи още 1-2 часа. Например, кажете на детето си, че сутринта започва само когато се включи тиха музика или приглушени светлини в стаята. До този момент все още е нощ и трябва да спите. Често, докато децата чакат този сигнал, те сами заспиват и спят допълнително.
Но не бива да задавате аларма за вашето удобно време веднага. Ако детето се събуди в 6.00, вземете го в 6.15, няколко дни по-късно в 6.30 и така нататък, докато не получите нужния резултат. И, разбира се, обърнете внимание на количеството дневен сън и лягане вечер.
Използвайки тези прости правила, можете да настроите режима на вашето бебе към този, който е удобен за вас.
Как да развием навика да ставате много рано? Това отговори Дан Лука, обучител за личен растеж и производителност.
Ставането в пет сутринта буквално промени живота ми. Всичко, което имам сега, дължа на този навик. Разбира се, не е само в него, но е в основата. От 2 октомври 2009 г. ставам в пет сутринта (през уикенда - в седем).
Въпросът не е само в навик - както винаги, дяволът е в детайлите.
Два критични фактора: как и защо. Ако не отговорите на тези въпроси, резултатът в най-добрия случай ще бъде среден.
Според учени от Фондацията за сън, възрастен човек се нуждае от седем до девет часа сън. По този начин трябва да броите от времето на желания възход седем до девет часа и да получите момента, когато е време да си легнете. На 36 години съм, спя по седем часа на нощ - и в 80% от делничните дни лягам да спя в 22:30 и ставам в 5:30.
Сега за стратегията.
Защо?
Както във всяко друго начинание, „би имало желание, но има възможност“. Ако желанието не е достатъчно силно или не е ясно изразено, резултатът може да е разочарование.
Така че защо е важно за вас да се събудите рано сутрин? Само два възможни отговора:
- Имате нужда от него;
- Искаш това.
Ако говорим за първия вариант, всичко е просто: няма избор - няма проблем.
Примери: работа в първа смяна; малко дете, което се нуждае от много внимание; дългият път до работа, заради който трябва да станете много рано, може да продължи безкрайно.
Някой бързо включва автопилота, за други се оказва тежко изпитание. И това трудно може да се нарече балансиран живот.
Ако вторият вариант се отнася за вас, тогава имате нужда от мотивация. Да излезем от топло легло в студена тъмна сутрин - за какво?
Когато човек доброволно стане в пет сутринта и е удовлетворен от това, най-често той или изгаря с работата си, или използва сутринта като лично време, за да презареди батериите си, да изчисти главата си преди дълъг ден, да преразгледа целите си и да се разбере, докато другите все още спят.
Ето защо много велики хора стават много рано. Те обичат да са в добра форма (както в живота, така и в работата) и се опитват да определят дневния ред, а не да го правят, реагирайки на действия и обстоятелства на други хора.
Спомнете си времето на възход на някои известни и продуктивни хора:
- Робърт Айгер (изпълнителен директор на Disney) - 4:30
- Тим Кук (изпълнителен директор на Apple) - 4:30
- Хауърд Шулц (Starbucks CEO) - 5:00
- Андреа Юнг (изпълнителен директор на AVON) - 4:00
- Ричард Брансън (главен изпълнителен директор) - 5:45
Запитайте се: какво ви движи?
Ако няма горещо желание да направите нещо сутрин, няма да можете да се събудите рано.
И още едно условие трябва да се спазва: през деня нямате време за този бизнес.
Може да седите през нощта за важни неща (нов бизнес, интересна книга или нещо друго), но се оказва, че вече сте непродуктивни, защото поставяте този въпрос на най-нисък приоритет и го отлагате за по-късен период.
Много по-добре е да посветите сутринта на такива въпроси, когато все още сте будни и пълни с енергия. Освен това в този момент нищо никога няма да се припокрива - в шест сутринта никой няма да ви повика на среща и дори няма да напише SMS. Така ресурсите ще бъдат изразходвани за най-важните неща.
Как?
Да предположим, че сте намерили своето „защо“. Сега трябва да разработите по-добра стратегия за изпълнение, съобразена с вашите нужди.
Най-лесният начин е да ставате пет минути по-рано всяка следваща седмица. Може да се твърди, че това ще отнеме много време.
Брой: 5 минути седмично x 26 седмици (шест месеца) = 130 минути (повече от два часа!).
Така че, ако сега се събудите в девет сутринта, само за шест месеца можете да донесете това време до седем сутринта (или съответно от седем до пет).
Номерът е: за да станете рано сутрин, трябва да си лягате също толкова рано. Това е най-важното.
Няколко дни все още можете да си лягате в полунощ и да ставате в пет сутринта, но след това определено се превръщате в зомби. Не забравяйте, че всеки възрастен се нуждае от седем до девет часа добър сън.
10 златни правила за добър сън
- Опитайте се да гарантирате, че по-голямата част от съня пада на интервала от 22 до 5 часа - качеството на съня в този момент е по-високо.
- Уверете се, че спите седем до осем часа на ден.
- Легнете и се събуждайте всеки ден по едно и също време.
- За да балансирате нивото на мелатонин, който регулира циклите на събуждане и сън, са ви нужни поне половин час слънчева светлина на ден.
- Уверете се, че сънят съответства на 90-100 минути циркадни цикли. Например, ако има малко време, по-добре е да спите шест часа, отколкото шест часа и половина. Още по-добре, седем и половина.
- Избягвайте повърхностния сън и събуждания посред нощ. За целта не е нужно да ядете четири часа преди лягане и да не спортувате три часа.
- Пригответе спалнята: 18–20 ° C, добър матрак, без осветление и свободни пижами.
- Разработете вечерен ритуал на лягане, който ще ви помогне постепенно да „забавите” ритъма на живота си (спокойна музика, топъл чай, миене на зъбите и т.н.)
- Опитайте се да забравите за всички притеснения, недоволства и разочарования поне за час преди лягане. Завършете всичко или направете планове за това утре.
- Май сънят има висок приоритет в живота ви!
10 златни правила да се вдигне в пет сутринта
- Намерете причина да се събудите.
- Представете си, че се събуждате с усмивка след сладък сън.
- Станете от леглото веднага след изключване на алармата.
- Решете твърдо, че сутринта е първото нещо за вас и най-важния ви бизнес.
- Намерете партньор за катерене - обаждайте се всяка сутрин.
- Събуждайте се всяка седмица пет минути по-рано, докато не достигнете желаното от вас време.
- Развийте приятен сутрешен ритуал, така че след като алармата звъни, беше по-лесно да се убедите да се изправите.
- Спите поне седем часа и лягайте не по-късно от 22:30.
- Ако трябваше да пропуснете ден, простете и продължете, сякаш нищо не се е случило.
- Излейте в кръг от необикновени хора, които живеят пълноценен живот и стават в пет сутринта!
Това е само част от идеите и стратегиите, които разработих през последните пет години за себе си и над 300 свои клиенти.
Какво мислиш?
Оставете своя отпечатък върху историята - напишете коментар
Хареса ли публикацията? Поддръжка, щракнете върху LIKE
Участници в конференцията: Полуектов Михаил Гуриевич
Какво да направите, ако страдате от безсъние? Възможно ли е да се отървете от кошмарите? От какви разстройства на съня най-често страдат руснаците? В какво може да се развие хроничната липса на сън? Защо някои хора са "сови", а други "чучулиги"? Има ли методи, които да ви помогнат да се събудите бързо?
Научихме отговорите на тези и много други въпроси от асистента на катедрата по нервни болести на Института за професионално образование на Първия московски държавен медицински университет. IM Сеченов, началник на отделението по медицина на съня, Университетска клинична болница №3 Михаил Полуектов.
отговори:
Полуектов Михаил Гуриевич 20:59 17.01.2014
Домакин на конференцията: Приятели, добра вечер. Днес на вашите въпроси ще отговори началникът на катедрата по медицина на съня, Първи Московски държавен медицински университет. И.М.Сеченова, сомнолог Михаил Полуектов. Здравейте, Михаил Гуриевич. Полуектов Михаил Гуриевич: Добър вечер.
въпрос: Любов Александровна 21:05 01/10/2014
Ако съм разстроен от нещо или ми кажат нещо неприятно преди лягане, тогава не мога да спя: само ще заспя, щом видя кошмар и се събудя от него, и така на всеки няколко минути. Защо това не е невроза? И все пак, ако не заспя рано, след това мога да заспя в 2-3 часа през нощта и ако спя дълго време, започва безсънието. Благодаря ви
въпрос: Александър Алексеевич 21:41 01/10/2014
Понякога не мога да заспя до 5-6 часа сутринта, когато отида на работа, когато се прибера от работа, заспивам на дивана моментално, в дванадесет се събуждам и всичко се повтаря.
въпрос: Дмитрий Крюков, Челябинск 21:49 01/10/2014
Добър ден Основният проблем за мен е да се събудя, особено през зимата, когато сутрин е тъмно навън до 10 часа сутринта. Как да се справим с това?
въпрос: Сасковец Валери Николаевич 17:14 01/11/2014
Как да се отървем от превъртане в мислите на различни житейски ситуации от настоящето и миналото, които не ви позволяват да заспите? Много често се появява бучка в гърлото, която не може да бъде погълната. Въпреки редовната употреба на лекарства за хипертония, винаги има високо налягане сутрин при повдигане. След час и половина това е почти нормално.
въпрос: Alexander5595 18:30 01/11/2014
Здравей здравей Лягам в 22 часа, събуждам се в 3 часа и не мога да заспя час и половина, заспивам пред будилника за 30 минути. Ставам 5-30. В резултат на това спя 5-6 часа. Поддържам режима. Имах тежка депресия преди 10 години, пиех антидепресанти и хапчета за сън. Сега рядко пия хапчета за сън. Моля, кажете ми, може би тези 5-6 часа са моята норма и лягам в 24 часа? С уважение, Александър
въпрос: Волчек Ирина Сергеевна, 64 години 19:55 01/11/2014
Вече няколко години не мога да заспя легнал, в хоризонтално положение. Най-често просто лежа буден, понякога чета или гледам телевизионни предавания. Сънят идва само в 6-7 сутринта и за да можете да се занимавате с някаква дейност, трябва да спите до 10-11 часа на деня. Ако заемам вертикално положение, например, седя на стол, на диван - заспивам много бързо, но също толкова бързо се събуждам от всяко небрежно движение. В резултат на това се чувствам счупен, уморен през целия ден, главата ме боли много често, чувствам се сънен, но отново мога да заспя само докато седя. Това се повтаря ден след ден. Можете ли да посъветвате нещо?
отговори:
Полуектов Михаил Гуриевич 21:18 17.01.2014
Причините за това състояние могат да бъдат различни. Един от тях е психологически. Човек има определена асоциация за заспиване само в определена ситуация. Може би в детството е бил положен така, че да спи. И ако се окаже в различна ситуация (хоризонтално, на гърба си, на неговата страна), механизмът за отхвърляне работи за него, има вътрешно емоционално вълнение и той не може да заспи. Доста лесно се преквалифицира на фона на хапчета за сън. Можете да свикнете да спите в различно положение. Друга причина може да е медицински проблем - при лягане се случват някои събития, които пречат на съня. Най-вероятно става дума за гастроезофагеален рефлукс, когато стомашното съдържание се изхвърля обратно в хранопровода. От това човек наистина се събужда, ако краят на главата му е нисък. Но това е болест. Има и друга причина за хората със затлъстяване - апнея (задържане на дъх) в сън, когато лежат, особено по гръб, докато хъркането им задържа дъх. Хората също могат да се събудят от това. Ако краят на главата е повдигнат, броят на закъсненията и хъркането се намалява. Това са най-вероятните причини, поради които тази жена спи толкова много. Трудно е да се каже останалото, тъй като няма достатъчно информация.
въпрос: Владимир Николаевич, 57 години 21:59 01/11/2014
Здравейте Майкъл. Заспивам лесно, но се събуждам след 5-6 часа, след това не мога да заспя 2-3 часа, а след това плитък, периодичен сън. Следобед чувствам липса на сън и раздразнителност. Благодаря предварително.
въпрос: Ефросиния 22:14 01/11/2014
Събуждам се през нощта три пъти, след което не мога да заспя дълго, всичко се хвърля и се обръща от една страна на друга. И на сутринта ставам сънлив. Какво да правя Често не мога да заспя дълго време Обикновено си лягам около 10.30 ч.
въпрос: Наталия, 58 г. 20:36 01/12/2014
Здравей здравей Спя много зле от много години. Понякога е възможно да заспите в 5-6 сутринта, а ако по-рано, тогава сънят е много кратък, плитък за 1-2 часа и така всеки ден. Много често високото кръвно налягане внезапно се повишава през нощта (понякога над 200), започва силно сърцебиене и главно когато спя от дясната си страна. Многократно проверявани: сърце, бъбреци и т.н., казват, всичко е нормално. От детството сколиозата често усуква краката. Винаги вземам лекарства за налягане. Опитах да си лягам по-късно, в 12 часа на час, още по-лошо. Ще съм благодарен за съвета.
въпрос: Виктория 91 20:47 01/12/2014
Михаил Гуриевич, майка ми, докато е сама, винаги спи с включената нощна светлина, чух, че това е вредно, но не знам какво точно, какви могат да бъдат последствията?
отговори:
Полуектов Михаил Гуриевич 21:27 17.01.2014
Нощната светлина дава много ниска интензивност на светлината. Проведени са изследвания, които показват, че светлината с висока интензивност инхибира синтеза на хормона мелатонин, който е необходим за добрия сън. Слабата светлина обаче не влияе върху производството на мелатонин. Следователно нощната светлина не боли. Напротив, светлината му дава определено усещане за спокойствие и увереност на хората, които не обичат да бъдат сами или в тъмното. По-скоро е положителен успокояващ фактор.
въпрос: Татяна Драгниш, журналист 20:51 12/01/2014
Мили Майкъл! Как да убедим човек, който не приема фундаментално "няма химия", но не спи почти цяла нощ, че този проблем трябва да бъде решен с лекари и спешно? Наскоро бях в командировка с колега. които се въртяха цяла нощ, станаха, оплакаха се, но не прибягнаха до медицината? Благодаря ви
отговори:
Полуектов Михаил Гуриевич 21:11 17.01.2014
Има закон за психиатричните грижи, който гласи, че само доброволно пациентът може да потърси помощ от психиатър, освен в опасни за другите случаи. В този случай съседът не е опасен за другите, така че няма причина за принудително лечение и няма да можем да я убедим, защото ако човек има такива предразсъдъци, ако е прочел в интернет различни страшни истории за наркотици, които превръщат хората в зомбита , едва ли ще ви повярва. Тук се нуждаем от лекар, който „си задава мозъците“, - ще се убеди, че приемането на наркотици е по-малкото зло.
сайт на домакина на конференцията 21:15 17.01.2014
И какво заплашва липсата на сън и безсънието?
Полуектов Михаил Гуриевич 21:15 17.01.2014
Липсата на сън не заплашва нищо. Човек няма да спи една нощ, втората, но ще лежи на третата, ще заспи и ще спи добре. Рекордът без сън принадлежи на ученик, който не е спал 11 нощи, след това е спал 16 часа и е бил напълно здрав. Когато учените започнаха да проверяват двойно този запис, се оказа, че нито един човек не може да спи повече от три дни. Той все още ще спи, дори и в реалността. Сънят е толкова жизненоважна нужда, че по принцип е невъзможно да го загубите. Дори и да се опитате да не спите, пак ще заспите на втория или третия ден. Ето защо, какво мога да посъветвам? Не спи Няма за какво да се притеснявате. Разспивайте се на следващия ден.
Въпрос: Тинати 22:11 01/12/2014
Добър ден, колко ефективни са телефонните програми, които ви помагат да се събудите в правилната фаза на съня? Възможно ли е да спите малко и да заспите достатъчно, използвайки техниката на кратък сън?
въпрос: татяна Ивановна 66 години 22:16 01/12/2014
кажете ми как да ускоря процеса на заспиване?
въпрос: Инна Владимировна 23:46 01/12/2014
Проблемът ми е безсънието, лягам в 23ч. изглежда, че искам да спя и мисля, че бързо ще заспя, но заспивам сутрин в 4, 5 сутринта, ще се събудя в 9-10 и ще се почувствам сънлив. Наистина се надявам на съвета ви. (Опитах се да взема n-ku божур, валериана, но нищо не помогна.)
въпрос: АНДРЕЙ ДМИТРИЕВИЧ 03:41 13.01.2014
Добре дошли! Лягам в 23_24 часа. Събуждам се на 3-4 и не мога да спя два часа. Сутрин проблеми с повдигането, тъй като не получавам достатъчно сън. Да приеме или промени в тази ситуация? Благодаря ви!
отговори:
Полуектов Михаил Гуриевич 21:25 17.01.2014
Не, това е грешно. Сънят е абсолютно необходим за запомняне, за премахване на излишната информация, която претоварва мозъчните ни клетки - неврони. Целта на съня е именно, че човек трябва да премине в състояние на сън, за да превключи невроните в състояние на покой. По време на това състояние се прекъсват излишните синаптични връзки, които невронът прераства, когато човек взаимодейства, получава нова информация (по това време „мостове” израстват между невроните - синапси, през които възбуждането циркулира, образувайки „кръгове на паметта”). Но има твърде много от тях, много от тях не са необходими за по-нататъшни дейности. Сънят е почистване на неврона от прекомерен брой синаптични връзки, за да не се претоварва с ненужна информация - това е теорията за синаптичната хомеостаза. За нормална мозъчна функция добър сън абсолютно необходимо.
Въпрос: AB 13:24 13.01.2014
Всяка вечер заспивам след 3-4 часа. Приемам феназепам в 1 таблетка. Той помагаше, сега не. Изобщо не получавам достатъчно сън, като варен през деня, понякога успявам да спя през деня или вечерта. Всичко е същото през нощта. И така всеки ден, в продължение на година или повече.
въпрос: Евгений (Уляновск) 15:56 13.01.2014
Добър ден! Имам чувството, че биологичният ми цикъл не съвпада с астрономическия, а именно със скорост 8 часа сън и съответно 16 часа будност, в моя случай това е 8 часа сън и около 18 часа будност. Например, ако си лягам днес в 22:00, ставам в 6:00 сутринта, тогава утре вечер няма да заспя в 22:00, ще хвърлям и завивам и ще заспя само в полунощ. И да ставам сутрин в 6:00, както обикновено, така че получавам недоспиване и депресирано състояние през целия ден, защото тялото ми иска още няколко часа почивка. Как да синхронизирам вътрешния си цикъл на сън с астрономически?
въпрос: Евгений каз 18:54 13.01.2014
Добър ден Аз съм на 34 години, страдам от безсъние от около 5 години, което се отразява много на качеството на живот, когато успявам да заспя, сънят е много чувствителен, изобщо не мога да спя със съпруга си, спим отделно 3 години. Дори и денят да върви добре и без сътресения или каквото и да било или лоши събития, когато си лягам изпитвам безпокойство, пулсът ми започва, понякога мога да се справя с него, друг път не. Неврологът го е имал 5-6 пъти, предписва мирта (спа, но се оправя), ноофен, пирацетам през деня, до 4 + антидепресант, забрави името. последното нещо, което пих беше еглон, после дойде бременност, не взе нищо, но безсънието не изчезна. Сега дъщеря ми е на 9 месеца, от недоспиване той се навива, няма настроение. Скоро ще работя, много се страхувам от това, защото имам нужда от висока концентрация на внимание, трябва да шофирам. Помощ! Не знам с кого да се свържа
въпрос: Людмила Виталиевна 22:09 13.01.2014
Здравейте! Бих искал да знам за нови техники, които помагат да заспя.
въпрос: Anton218 00:05 14.01.2014
Добър ден, много ви благодаря, че повдигнахте такава важна тема като качеството на съня. Считам, че медиите силно подценяват тази тема и отдават твърде малко значение на насърчаването на здравословния и здравословен сън. AIF е приятно изключение :) Много благодаря на Михаил, че се съгласи да отговори на въпросите на читателите. Въпрос: Напоследък „интелигентните будилници на смартфоните“ стават популярни. Принципът на работа е, че през нощта слагате смартфона си в леглото и той постоянно слуша шумоленето, което определя интензивността на вашите движения и фазата на съня. Алармата се изключва сутрин, когато алармата прецени, че сте в следващата фаза бърз сън, Според вас, доколко е оправдан този подход (при условие, че спите сам, телефонът наистина чува шумоленето ви и няма излишни шумове).? Наистина фазите на съня могат ли да се определят от интензивността на движенията на тялото? И събуждане в бърза фаза наистина по-полезно и по-лесно от събуждането в други фази? Бихте ли използвали такъв будилник, ако бяхте сигурни, че работи правилно?
отговори:
Полуектов Михаил Гуриевич 21:20 17.01.2014
В действителност, според промяна във физическата активност на човек, може да се каже с доста висока степен на точност дали спи или не. Има такива научни инструменти - актиграфи, които измерват интензивността на движенията, те изчисляват времето, когато човек е бил в състояние на сън. Това е доказано. Грешката е приблизително 7%. Това е малко. Възможно е също да се разграничат фазите на съня с помощта на движения, но грешката се увеличава значително, до около 25%. Никой от учените няма да се свърже с това ниво на грешка. Сега, ако увереността беше около 90%, тогава бихме могли да използваме такъв будилник. Но процентът на грешки от 25 процента все още е много висок, така че не можете да го приемете сериозно.
въпрос: Anton218-2 00:12 14.01.2014
И още един въпрос Историкът Роджър Екирх твърди, че през Средновековието е било обичайно да се раздели нощният сън на 2 части - т.нар. "първи" и "втори" сънища. Хората си лягаха рано, спаха по 2-3 часа, след което се събудиха и тръгнаха за бизнеса си. Те четяха молитви, изучаваха, вършеха прости домакински задължения и т.н. След няколко часа те лягаха отново и спяха вече сутринта. Смятало се, че такова разделение на съня е естествено и здравословно. Чували ли сте нещо по този въпрос и как можете да коментирате това отношение към съня?
отговори:
Полуектов Михаил Гуриевич 21:22 17.01.2014
Имаше такова мнение и преди, все още съществува сега, когато сънят преди полунощ е по-ценен от съня след полунощ. Това отчасти е правилно, тъй като първата половина на съня е най-дълбоката, по това време повечето функции на тялото са задоволени. Ако разделите мечтата на човек на две половини, тогава първата половина е най-ценната. Тоест не е, че сънят е най-добрият преди полунощ, а че първата половина на съня е по-важна от втората, защото сънят е така подреден, че първата половина на съня отговаря на основните нужди за възстановяване на тялото. Защо? Защото бозайниците в природата не знаят колко ще могат да спят, когато се случи опасност. Следователно една мечта трябва да се реализира по-бързо. Така че в известен смисъл този историк е прав. Например, ако обикновено спите 8 часа, тогава, след като сте спали само 4 часа, ще съставите основните функции на тялото. Да, няма да се чувствате много добре, но физически ще се възстановите. Изкуствено, принуждавайки се да се събудите посред нощ, останете будни 2 часа, след което отново спите е неудобно както от икономическа гледна точка (какво да правя през нощта, за да се обадя на приятели?), Така и от физиологична гледна точка (има явлението „инерция на съня“, която се състои в че ако мечтата се „стартира“, тогава докато не бъде напълно осъществена необходимостта от изкуствено пробуждане ще бъде трудно, придружено от бавно включване в активна дейност).
въпрос: Брагин Ирина 12:25 14.01.2014
Здравей Майкъл. Заспивам лесно, в 22-23, но се събуждам в 2-3 часа сутринта, след това не мога да заспя за 2-3 часа. Сънливостта се появява в 6-7 сутринта. Дори и да успеете да се забиете, той все още е счупен през целия ден. Какво препоръчваш? Благодаря ви
въпрос: Карабас 16:03 14.01.2014
Добър ден Подобно на много бизнесмени, по време на сън, от някъде в подсъзнанието, често се появяват снимки на нещо, което не е направено или проблематични проблеми. Събуждане. Опитвате се бързо да разберете проблема - изпращайки го от сън сутрин. Изглежда отново заспива - да се събуди след известно време с нов епизод. Алкохолът е лоша пръчка, но ефективен. Някаква доза - и спите като агне - но, уви, няма изход. Събуждате се лесно, без махмурлук - но свиквате. След 7-8 ч. - желанието да се отпуснете. Без дори да увеличавате количеството алкохол. Хапчетата са най-лошият вариант. Сутрин луди мозъци и апатия. Кой - според вас - е най-добрият начин да помогнете за нормалния, здравословен сън? В допълнение към общите думи за физическата активност, храненето и релаксацията преди лягане? Тъй като има вечерни разходки, физическа годност, а възможността е проста - да заспите лесно и с празен стомах ...
отговори:
Полуектов Михаил Гуриевич 21:08 17.01.2014
Най-много най-добрият начин - прекратете бизнеса и отидете в Гоа или Бали. Работи чудесно. Нарича се понижаване. Той ще спи като бебе, докато парите изтичат (смее се). Сериозно, самият човек е избрал такъв отговорен начин на живот. Най-вероятно е разработил мениджърски комплекс, когато трябва да контролира всичко. Тази нужда от контрол се фиксира през годините и ви държи будни. То навлиза в сън във време, когато тялото се нуждае от почивка. Ако човек не иска да промени начина си на живот, това се коригира от антидепресанти. В Америка всички мениджъри ги приемат. Следователно, най-вероятно читателят ще трябва да отиде при невролог или психиатър и да получи дозата си, ако иска да продължи да живее в същия ритъм. Нищо друго няма да помогне. Човек иска да работи активно, да има голям доход или някакви други бонуси и в същото време да не плаща със здравето си. Това не се случва.
въпрос: Антонина Николаевна 22:35 14.01.2014
С пенсионирането тя започна да заспи 2 часа след като си легнах. Ако съпругът седи пред компютъра, тогава няма къде да се скрие в малък апартамент и той ляга в половин дванайсет или един сутринта. Заспивам в 3 часа сутринта. Motherwort, отвара от валериана не помага. Какво препоръчваш?
въпрос: alexander nikolaevmch 23:14 14/14/2014
спя един час и половина два часа на ден, лягам в 22 до 4 часа сутринта, не мога да заспя за мен 80-годишни хапчета за сън, не пия, моля те, помогни ми
въпрос: Макарова Светлана 12:54 15.01.2014
Аз съм на 58 години, изследовател. Ако нямам време да легна преди 23 часа, не мога да заспя всякакви мисли да ми се качат в главата, тогава ставам с възпалена глава. Легнете до 11 много рядко успявате, тъй като съпругът работи до 12 за повече от половин седмица. Какво да правя?
отговори:
Полуектов Михаил Гуриевич 21:33 17.01.2014
Това е известен факт. Има дори такъв термин „основен цикъл на активност за почивка“. Когато изследвали съня в определени популации (психично болни), се оказало, че сънливостта и активността им се променят с период от един час и половина. Тези час и половина се проследяват във всички етапи на съня, тоест на всеки час и половина етапите на съня се повтарят. През деня при обикновен здрав човек е невъзможно да се забележи, много други фактори объркват възприемането на тези час и половина. Но всички знаем, че ако изпуснете известно време за полагане, следващата възможност ще дойде след час или повече. Това е цикъл от един и половина. Какво може да се посъветва в този случай? Ако една жена предпочита да заспи в 11 часа, но няма такава възможност, оставете я да заспи в 12.30 през нощта. В този момент ще има следващия цикъл на упадък мозъчна дейност, и ще й бъде по-лесно да спи.
въпрос: Роза Ислямелиевна 13:17 15.01.2014
56 години. Съпругът ми и аз имаме проблем - не можем да заспиваме вечер, заспиваме сутрин, 5 = 6 часа е достатъчно, за да заспим достатъчно. Какво съветвате? Благодаря ви
въпрос: Андрей Радостев 13:58 15.01.2014
Добър ден! Постоянно усещане за сънливост (зима-лято) .Загуба на концентрация .. Какво възможни причини и метод на лечение.Не приемам никакви лекарства.Благодаря.
Въпрос: Галя 14:10 15.01.2014
Аз съм на 53 години. Пенсионер. Лягам в 11 и 2. Преди 6 сутринта не мога да заспя. Не знам какво да правя. Днес купих Персен. Ще опитам, но надежда няма. Какво да правя
въпрос: Черноусова Лариса Владимировна 15:26 15.01.2014
Добре дошли! Баща ми страдаше от безсъние. Започнах да страдам от безсъние още на 15 години. Роднина хъркаше, с когото трябваше да живея в една и съща стая цял месец и не спя практически този месец. След 25 години тя не можа да заспи без хапчета за сън, трябваше да видя лекар. Тогава се опитах да не пия хапчета, само от време на време. Напоследък имам такова безсъние - вечер заспивам (лягам около 12 часа през нощта, бухал съм), събуждам се в 4 или 5 сутринта през нощта и не мога да спя повече. Опитвайки се да се отпуснете и да броите, нищо не помага. Следобед се чувствам претоварен. Това толкова ме умори, вкусът на живота в такова състояние просто изчезва. Много бих се радвал на всеки съвет или помощ.
въпрос: Владимир Пудов 15:43, 15.01.2014
Мили Майкъл! На 76 съм. От няколко години не мога да спя нормално. Лягам в 21-22 и не мога да заспя до 24-01, нервен съм, ставам и пия хапче за сън. Но на следващия ден замаяност, летаргия, слабост. Какво да правя Моля, помогнете. Благодаря ви
въпрос: Олга Константиновна 15:46 15.01.2014
Страдам от безсъние от около 8 години. След операцията на херния на шийните 6-7 прешлени, менопаузата след това се хвърли в топлина, а именно през нощта.Тогава периодът на перестройката преминава трудно през живота. Сега всичко изглежда изостанало и безсънието не дава пълно дълбок сън, Различните мисли не ви позволяват да спите през нощта, чувам каквото и да е шумолене, шум и тапи за уши и хапчета за сън не помагат. Триони и тинктури и билки и хапчета за сън, включително мощни, правя гимнастика, правилно се хранят и т.н. Кажете ми, моля, какво може да се направи в моя случай
въпрос: Съпругът ми е на 50 г. Ларк. Късен сън 16:03 15.01.2014
Ларк. Тя ляга късно, но става рано. Обяснява, че колкото по-рано легне, толкова по-рано се събужда. Спи по 4-5 часа на ден. Би ли навредило на здравето им?
отговори:
Полуектов Михаил Гуриевич 21:32 17.01.2014
Фактът, че спи кратко, несъмнено може да причини много вреда, ако спи в този режим в продължение на 5-10 години. Липсата на сън ще се отрази на защитните сили на тялото му. „Чучулигите“ или „совите“ са вече доказани свойства, най-вероятно те са генетично фиксирани. Има хора, които предпочитат да работят активно сутрин, има - вечер. Обикновено разликата в часовете при такива предпочитания не е толкова голяма. Обикновен човек, уравновесен, чувства се сънлив, като правило, в 9 часа, а „бухал“ в 1 час сутринта. 3-4 часа разлика между балансиран човек и „бухал“. Човекът обаче е социално същество и много лесно се адаптира към изискванията на обществото. А прехвърлянето на отговорността към факта, че сте „сова“ не си струва. Шефът каза какво време да дойдеш на работа, толкова ще дойдеш. Ако не дойдеш, няма да получиш заплата.
въпрос: Елена Владиславовна 16:46 15.01.2014
въпрос: Кирюхина Олга Юрьевна 19:04 15.01.2014
Здравей Майкъл, моля те, помогни ми! Казвам се Олга, на 55 години съм. Доколкото си спомням, лекарите винаги се оплакваха от безсъние. Силите си тръгват пред очите ни. Ако в младостта организмът все още някак си се справи, попълвайки силата си до края на седмицата, тоест петък или събота, когато бях съкратен Сега напълно забравих какво е сън. Ако искам да спя, тогава веднага се събуждам, без да имам време да заспя. Идеални условия са необходими за заспиване, съпругът изплаква, че спя сам, не е включен в моето положение. Хапчетата не ми помагат, онези хапчета за сън, които лекарите ми предписаха.-Фенобарбитал. Седуксен и т.н., вече забравих. понякога фенозепам помага. Преди 3 години имаше силно нервно изтощение, вече не можех да стана от леглото. Отказаха помощ навсякъде; трябваше да се обърна към психиатрична болница. Тя лежеше там 2 месеца, излезе отслабнала със 7 кг, но жива. Първо беше лекувана с запролекс, после с феварин и не се получи по-добър сън. Сега има слабост, гадене, нищо не се качва в гърлото, отново отслабва, изобщо няма сън. Какво да правя, къде да тичам? Запазване!
въпрос: Ирина Илина 20:04 15.01.2014
Уважаеми докторе, възможно ли е да се „победи” дългогодишното безсъние, което зависи от времето? В много списания пишат едни и същи съвети (лягайки едновременно, пиейки чаша топло мляко, не гледайки вълнуващи програми по телевизията и т.н.), които изобщо не работят !!! Сънят ми е нарушен по време на рязка смяна на времето, обикновено по време на прехода от слънчево време към продължителни дъждове. И в такива периоди не мога да заспя няколко дни. Не искам да приемам хапчета за сън, защото след тях е опасно да шофирате кола. Мога ли да направя нещо или трябва да търпя такова безсъние през целия си живот?
отговори:
Полуектов Михаил Гуриевич 21:03 17.01.2014
Все още не е доказано, че промяната на времето може да повлияе негативно на съня. По-скоро е мит в масовото съзнание - с промяна на атмосферното налягане и температурата на въздуха всичко това има лош ефект. Най-често влошаването на съня поради промени във времето е свързано с психологически фактори. Когато например продължителността на дневната светлина е намалена, може да се развие така наречената „сезонна депресия“. Хората са по-малко вероятно да видят слънцето, често ходят топло облечени в студа, трудно им е да правят всичко това, по-рядко излизат навън. Поради това общият им емоционален тонус е намален. В същото време сънят също е нарушен. В допълнение към този психологически фактор на сезонния копнеж може да има фактор в нарушение на режима, свързан с факта, че хората започват да седят повече у дома, да гледат телевизия, да се хранят повече, така че да се изморяват по-малко и да спят по-малко. Няма нужда да прехвърляте всичко на времето. В случая, описан от читателя, тя трябва да се консултира със специалист. Струва ми се, че това може да се дължи на промяна в начина на живот, когато времето се промени.
въпрос: Steinbach Anatoly 21:13 15/14/2014
от 3 месеца се събуждам около 3-4 ч., отивам до тоалетната и вече не мога да заспя нормално.
Въпрос: Азат 22:06, 15.01.2014
Колкото по-рано си лягам, толкова по-рано се събуждам, например, ако си лягам в 21.00 часа, събуждам се в 3.00 сутринта и не мога да заспя дълго време, не мога да заспя до сутринта.
въпрос: Рудик Лариса 08:41 16.01.2014
Лягам в 12 през нощта, заспивам бързо, събуждам се в 4 часа и 30 минути, имам лек сън до 6 сутринта, мога да заспя отново. Събуждам се с тежка глава в 7-8 сутринта. Благодаря за помощта
въпрос: Евгений, 34 години 09:35 16.01.2014
Добър ден Лягам в 22 часа, бързо заспивам, но се събуждам в полунощ или малко по-късно и не мога да спя до сутринта, заспам 15 минути и спя повече от година, опитах се да пия хапчета за сън, сутрин се чувствам претоварен и раздразнен, опитах се да пия успокоителни (motherwort, валериана) помага около 10-15 дни, след това отново нощи без сън. Кажи ми какво да правя?
отговори:
Полуектов Михаил Гуриевич 21:34 17.01.2014
въпрос: Виктория 843 11:18 16.01.2014Добре дошли! От доста време страдам от безсъние.Знам, че съм впечатляващ, емоционален човек и приемам всичко твърде близо до сърцето си. Заспивам трудно, събуждам се след 3-4 часа и все още не спя 2 часа. Как да деактивирате мозъка? Опитвате се да преброите овцете. Оказва се. Но все пак не мога да се успокоя.Физическата активност не помага. Благодаря ви
въпрос: СВОДНОВА НИНА СЕМЯНОВНА 12:10 16.01.2014
ДОБРО ВРЕМЕ ЗА ДЕН! БЪРЗА БЪРЗА БЪРЗА ВСЕКИ ЧАС, ЧЕ СЕ СЪБИРАНЕ - СЛЕД ПОЛИ НЯКОЙ НИЩО ПАДАМ БЪРЗА И ТОЛКОВА НОЩ. КАК ДА НЕ ПРАВЕТЕ НОЩЕН 5-6 ВРЕМЯ? ДЕЗЕРТА, МИНТА И СВЪРЗАНИТЕ ФИТОЧАКИ ПОМОЩВА МАЛКО. БЛАГОДАРИМ ВИ!
Въпрос: юрий соснов 14:20 16.01.2014
аз съм на 71 години. От около 30 години имам проблеми със съня - не мога да заспя и често правя 2 часа преди времето, когато си лягам, наистина искам да спя, буквално се боря със себе си - страхувам се да заспя рано, от опит знам, че е повече от 5-6 Не мога да спя с часове. Струва си да си легнете - премахва съня като ръка, не мога да спя до 3-4 часа или дори повече. Хапчетата за сън помагат, но бързо свикват с увеличаване на дозата или смяна на лекарството на по-силна. Разбрах, че проблемът е в главата ми, но не мога да намеря решение. по едно време разходките вечер помогнаха 2 часа, но в студа е трудно да се размине. Какво друго да правя - не знам. Ще съм благодарен за съвета.
Въпрос: Юлия N 14:35 16.01.2014
1. Опишете, моля, идеалния режим на сън (за възраст от 25-30 години) - колко часа ви е необходим минимум, за да може тялото да се чувства нормално и колко време ляга / става. И вредно или полезно ли е да „дремете“ следобед / вечер? Благодаря предварително!
отговори:
Полуектов Михаил Гуриевич 21:30 17.01.2014
На възраст 25-30 години няма значение кой режим на сън да изберете. Отначало тялото няма да почувства никакви последствия, тъй като има голям запас от безопасност. Ако подходите към това от гледна точка на науката, тогава повечето хора са програмирани генетично за продължителност на съня от 7 до 8 часа. За да не говорят хората за 4 или 10 часа сън, почти всеки спи по 7-8 часа. Затова наш кореспондент трябва да разбере колко сън е удобен лично за нея. Например 7,5 часа. Тя отбелязва, че обикновено спи точно толкова и си определя режима - лягайте в 23 часа, станете в 6.30. или лягайте в 0 часа, станете в 7 часа. Разликата от 1-2 часа не е фундаментална. Основният принцип на началото на съня е да си лягате на тъмно, защото именно тогава хормонът мелатонин започва да се секретира, което помага на органите на човека и животните да преминат към нощен режим, Правилото за прекратяване на съня е да ставате със светлина. Когато светлината навлезе в ретината, тя деактивира производството на мелатонин и човек бързо преминава към нивото на будност. През зимата забелязваме, че ни е по-трудно да се събудим, защото все още няма светлина. Изкуствената светлина е твърде слаба, за да потисне незабавно производството на мелатонин. Тъй като засегнахме препоръки за здравословен сънСъщо така е важно да се осигури определен период от будност до сън. Обикновено се препоръчва 1 час, за да няма активност: танци, физическа активностгледане на вълнуващи филми, предавания, игри на компютъра, така че човек да може да превключва бавно, да се подготви за леглото. В леглото, преди лягане, не четете, не гледайте телевизия. Леглото трябва да бъде подсъзнателно свързано със съня. Всичко това може да се направи преди лягане, но не и в леглото. Когато човек си легне, той трябва незабавно да изключи светлината. Човек трябва да свикне с този рефлекс. Мога ли да спя през деня? Всичко е възможно за младите хора. Доказано е, че дневният сън увеличава производителността и ефективността на труда. За хора, които нямат проблеми със съня, 1-1,5 часа дневен сън значително увеличава работоспособността до вечерта. За хората, които имат нарушение на съня, дневният сън е нежелан, защото отнема време от нощен сън. Те вече имат ниско налягане на съня, защото се вълнуват вечер, а след това спят следобед, а до вечерта налягането в съня не се натрупва, така че те обикновено отиват да спят.
Въпрос: Я Ириша 20:51 17.01.2014
Добре дошли! Защо вечер заспивам пред телевизора и си лягам - мечтата ли изчезва?
въпрос: Ирина, 55 години 21:17 17.01.2014
Здравей здравей Как мога да се срещна безплатно със сомнолог?
Как да станем "ранна птица"
Добре е да станете преди разсъмване, такъв навик насърчава здраве, богатство и мъдрост.
Родени или ставали ли са чучулигите? В моя случай формацията определено се състоя. Когато бях малко над двадесет, рядко си лягах преди полунощ и почти винаги ставах късно. Обикновено не започнах бизнеса си до края на вечерята.
Но след известно време не можах да не забележа очевидната връзка между успеха и ранното възстановяване, дори в личния си живот. В онези редки случаи, когато станах рано, производителността ми беше почти винаги по-висока и не само сутрин, но и през целия ден. Освен това бях в чудесно настроение. Като човек, който активно преследва целите си, реших да развивам навика да ставам рано. Просто настроих алармата за 5 сутринта ...
... и стана малко по-рано от обяд.
Опитах отново и отново, но не отиде много далеч всеки път. Не трябва да имам гена „ранна птица“ от раждането си, помислих си. Когато будилникът ми започна да звъни, първата мисъл беше да спра този ужасен шум и да продължа да спя. Отложих допълнителни опити за неопределен период, но веднъж, след известно разследване на проблема, стигнах до извода, че подходих към него от грешната страна. Щом приложих нови идеи, съвсем естествено станах „ранна птица“.
Трудно е да станеш „ранна птица“ с грешна стратегия. В същото време да имате правилната стратегия е сравнително лесно.
Най-често срещаната грешна стратегия е тази: смятате, че ако трябва да станете по-рано, трябва да си лягате по-рано. Въз основа на това определяте колко спите сега, след което просто измествате всичко за няколко часа. Ако сега спите от полунощ до осем, се предполага, че сега ще си легнете в 10 вечерта и ще ставате в 6 сутринта. Звучи много разумно, но обикновено от него не се получава нищо.
Има две основни теории за схемите на съня. Според първия трябва да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден. Това е същото като да се ограничите до будилник от всяка страна - опитвате се да спите в едни и същи часове всяка вечер. Изглежда, че е подходящ за съвременното общество. Нуждаем се от предвидимост в рутината. И имаме нужда от достатъчно почивка.
Втората теория гласи, че трябва да слушате тялото си: лягайте да спите, когато сте уморени, и станете, когато се събудите естествено. Този подход се основава на биологията. Телата ни знаят колко трябва да почиваме и затова трябва да ги слушаме.
Чрез проба и грешка установих, че всяка от тези две теории поотделно не е оптимална. И никой не е подходящ, ако се нуждаете от максимална производителност. Ето защо:
Ако спите в определени часове, понякога ще си лягате не много изморен. Ако са ви необходими повече от пет минути, за да заспите, не сте достатъчно уморени. Прекарваш време да лежиш на леглото и да не заспиваш. Друг проблем е предположението, че се нуждаете от един и същ брой часове, за да спите всяка вечер. Това предположение е невярно: необходимото количество сън варира от ден на ден.
Ако започнете да спите въз основа на наблюдения на тялото си - най-вероятно ще спите повече, отколкото всъщност се нуждаете - в някои случаи много повече, около 10-15 часа седмично (еквивалентно на цял ден). Много хора, които следват този подход, спят по 8 или повече часа всяка вечер, обикновено прекалено много. Освен това сутрин са възможни изненади, ако станете в различно време. И поради факта, че нашите естествени ритми не винаги съвпадат с дневния цикъл, времето за сън може да започне да се измества.
За мен най-доброто решение беше да комбинирам двата подхода. Много е просто и много „ранни птици“ дори не мислят за това, но за мен това беше важно постижение. Решението е, че лягам, когато (и само ако), когато искам да спя, и ставам, когато алармата звъни определено време всички седем дни в седмицата. Оказва се, че винаги ставам по едно и също време (в моя случай е 5 часа сутринта), но заспивам всяка вечер по различни начини.
Лягам да спя, когато вече съм прекалено сънлив, за да остана буден. Като тест обикновено чета книга: ако след като прочета една или две страници, започна да дремя, значи съм готов за легло. В повечето случаи, лежа в леглото, заспивам след три минути. Лягам, успокоявам се и моментално заспивам. Понякога си лягам в 21:30, в други дни не спя до полунощ. Най-често си лягам в 22-23 часа. Ако наистина не искам да спя, ще остана буден, докато мога да държа очите си отворени. Четенето е прекрасно занимание за това време, то ясно показва, когато вече съм доста сънлив.
Когато будилникът ми започне да звъни сутрин, го изключвам, разтягам се за няколко секунди и ставам. Не мисля за това Разбрах, че колкото по-дълго ставам, толкова по-рано ще се опитам да заспя отново. Затова не си позволявам никакви разсъждения за това, което човек все още може да спи, когато будилникът звънна. Дори и да искате да спите, аз все пак ставам веднага.
След няколко дни, използвайки този подход, установих, че схемата ми на сън е в съответствие с естествения ритъм. Ако не спах достатъчно за една нощ, на следващата вечер ще искам да спя по-рано и да спя по-дълго. И ако имам излишък от енергия и не съм уморен, ще спя по-малко. Тялото ми се научи да ме нокаутира в точния момент, защото знае, че винаги ставам по едно и също време и този път не подлежи на обсъждане.
Страничен ефект: средно спя нощем почти 90 минути по-малко, но се чувствам по-добре отпочинал, защото сънят продължава почти през цялото време, в което съм в леглото.
Разбрах, че повечето хора с безсъние са тези, които си лягат, без да са сънливи. Ако не можете да заспите бързо, станете и останете будни известно време. Съпротивлявайте се на съня, докато тялото започне да произвежда хормони, които изключват съзнанието. Ако си легнете, когато наистина искате, и станете в определено време, ще се отървете от безсънието. Първата вечер ще закъснявате до късно, но веднага ще заспите. През деня може да се почувствате уморени, защото станахте рано и спахте малко, но след работа ще искате да си легнете рано на следващата вечер. След няколко дни ще свикнете да лягате приблизително по едно и също време и да заспите моментално.
Така че, ако искате да станете „ранна птица“ (или просто да научите как да управлявате времето си за сън), ето един прост съвет - трябва да си лягате само когато вече не можете да сте будни и да ставате всяка сутрин по едно и също време.
Оригинална статия: Как да станем ранен ризер
Превод: Сергей Бирюков
Статията „Как да станем„ ранна птица “, очевидно привлече вниманието на много хора. Тя доведе повече посетители на моя сайт, отколкото която и да е от другите ми статии. И ако съдим по статистиката, потокът не беше централизиран (което не може да се обясни с споменаването на някой от големите ресурси).
Alexa може да ви даде представа колко популярна е тази статия за StevePavlina.com (вижте големия скок през май 2005 г.). Alexa не е особено точна, но е много подходяща за проследяване на общи тенденции.
В понеделник потърсих в Google израза „как да стана ранен поход“ (в кавички). Нямаше резултати. Вижте колко резултати се показват сега.
ОК, статията придоби популярност. Но защо? Темата за ставане рано сутрин е сравнително безобидна, нали? Поне бях сигурен в това, когато публикувах статията в сайта.
Тъй като имаше интерес към темата, въпреки че не разбирам съвсем причината, реших да напиша продължение с някои подробности.
Първо се връщаме към въпроса да си лягате, само ако искате да спите ... За да направите това правилно, имате нужда от известно осъзнаване и здрав разум.
Ако се заемете с активна дейност преди лягане, това може да прогони сънливостта за известно време. В колежа обикновено играех покер до зори, след което често ходехме на закуска. Мога да стоя по-дълго от обичайния си график, ако работя, релаксирам с приятели или правя някаква друга активна работа.
Но това не е това, което имах предвид, когато говорих за сънливост. Споменах тест, когато не можете да прочетете повече от няколко страници, без да губите внимание. Това не означава, че трябва да изчакате, докато не паднете от изтощение.
Появата на сънливост, за която говоря, е моментът, в който мозъкът започва да произвежда хормони, които ви приспиват. Това не трябва да се бърка с обикновената умора. Имате чувството, че спите. Но за да се случи това, трябва да създадете подходящи условия. Дайте си малко почивка преди лягане. Уведох се, че четенето е чудесен начин да се отпуснете. Някои казват, че четенето в леглото е лоша идея, че трябва да спите в леглото. Никога не съм имал проблем с това, защото когато се чувствам сънен, просто оставям книгата и заспивам. Но можете да го прочетете на стол, ако това е по-удобно за вас.
Друг тестов пример. Запитайте се: „Ако си легна сега, колко бързо мога да заспя?“ Ако смятате, че това ще отнеме повече от 15 минути, бих ви посъветвал да изчакате известно време и да продължите да сте будни.
Когато зададете фиксирано време за събуждане, може да отнеме малко практика, за да определите правилното време за лягане. Първоначално големи колебания са възможни, ако лягате твърде късно в една нощ и твърде рано в друга. Но с течение на времето ще се научите да усещате момента, когато можете да си легнете, като моментално заспивате и се събуждате на следващия ден добре отпочинали.
За да се предпазите от липса на сън, определете краен срок, след който ще си лягате, независимо какво, дори и да не искате. Имам добра представа за минималното количество сън, от което се нуждая. 6.5 часа е напълно приемливо за мен, но мога да спя 5 часа и да се чувствам нормално, освен ако това не се случва всяка вечер. Максималното ми време за сън е 7,5 часа. Докато не започнах да ставам по едно и също време всяка сутрин, често спях 8-9 часа, понякога дори и 10, ако бях особено уморен.
Ако използвате кофеин през деня, това може да повлияе на ритмите на съня ви. Първата статия предполага, че не използвате нещо подобно, за да останете будни. Ако сте пристрастени към кофеина, първо се отървете от този навик. Не трябва да очаквате, че естественият сън ще дойде в точното време, ако ще бъдете химически с мозъка си.
Целта на първата статия беше да обясни как да развиете навика да ставате рано. И съветите са предназначени да развият този навик. Когато навикът е фиксиран, той започва да действа подсъзнателно. Можете да се занимавате с енергични дейности, например да работите или да играете компютърни игри и все още ще знаете точно кога е време да си легнете, дори и да се случва в различно време. Тестът за сънливост е важен за развитието на навик, но впоследствие той ще бъде заменен от фини признаци на самото тяло.
Винаги можете да спите по-дълго от обикновено, когато трябва. Ако не си легна до 3 часа, тогава няма да ставам в 5 сутринта. Но на следващия ден ще се върна към обичайния си график.
Препоръчвам да ставате по едно и също време в продължение на 30 дни подред, за да фиксирате навика, след което ще се адаптирате към това толкова много, че ще бъде трудно да спите повече от обикновено. Исках да спя по-дълго една събота сутрин и изключих алармата, но автоматично се събудих в 4:58. Опитах се да заспя отново, но не можах. Ето ти. Когато се развие навик, ставането изобщо не е трудно, ако заспите, когато настъпи сънливост.
Ако имате деца, адаптирайте се колкото е възможно повече. Децата ми съответно са на 5 години и на 1 година. Понякога ме събуждат посред нощ - дъщеря ми свикна да се появява внезапно в спалнята, за да разказва на жена си за мечтите си или просто да си бъбри. И разбирам как се чувства кога малко бебе се събужда на всеки няколко часа. Ако сте в една и съща ситуация, има само един съвет: спите, когато можете. Децата не се придържат особено към графика :)
Ако не можете да станете от леглото, когато будилникът звънна - това най-вероятно е липса на дисциплина. Ако имате дисциплина, ще се изправите без значение. Мотивацията също помага, но е краткотрайна и може да продължи само няколко дни. Дисциплината е като мускулна. Колкото повече го развивате, толкова повече можете да разчитате на него. Всеки има дисциплина (спокойно, добре?), Но не всеки я развива. Има много начини за развиване на дисциплина - посветих цяла глава на тази тема в книга, която предстои скоро. По принцип всичко се свежда до поемане на прости задачи, изпълнение на тях и постепенно преминаване към по-сложни. Това е като силова тренировка. С укрепването на дисциплината подобни задачи като ставане от леглото в определен момент ще се превърнат в обикновена дреболия. Но при неразвита дисциплина това може да изглежда като непреодолима пречка.
Защо въобще да ставам рано?
Бих казал, че основната причина е, че имате повече време за неща, които са много по-интересни от мечтата.
Отново печелех по 10-15 часа седмично, правейки това. Допълнителното време е много забележимо. Към 6:30 вече бях правила упражнения, взех душ, закусих и бях готов за тръгване. Мога да отделя по-продуктивна работа на повече часове на ден и обикновено довършвам работа до 17 ч. (Това включва и лична „работа“: отговарям на писма, плащам сметки, вземам дъщеря си от детска градинаи т.н.). Това ми дава 5-6 часа свободно време всяка вечер, което мога да отделя на семейството си, както и книги, списания, различни хобита и т.н. И най-важното - все още имам достатъчно енергия в този момент. Когато имам достатъчно време за всичко, което е важно за мен, това дава усещане за хармония, спокойствие и оптимизъм.
Помислете какво бихте могли да направите през това допълнително време. Дори 30 минути на ден са достатъчни, за да правите упражнения, да четете няколко книги на месец, да блогвате, да медитирате, да готвите здравословна храна, да се научите да свирите на музикален инструмент и т.н. Малко количество допълнително време на ден се намалява до значителни стойности на годишна база. 30 минути на ден са 182,5 часа годишно. Това е повече от месец работно време (въз основа на 40 часа седмично). Тези числа могат да бъдат удвоени, ако спестявате 60 минути на ден, и утроени, ако спестите 90. Току-що получих около 90 минути на ден. Все едно получавате безплатна наградна година на всеки десет години. Използвам това време за дела, за които преди това нямах достатъчно време или енергия. И това е страхотно :)
Ставам в 5 сутринта - Спри да будиш живота си
Ранно начало на нов ден
Вдъхновен от статията „Как да станеш ранна птица“ от Стив Павлина, реших да ставам в 5 сутринта! Живях така 10 дни по време на сесията - много ми хареса (прекрасно здраве, много свободно време, бистра глава и максимална концентрация -\u003e отлична ефективност). Сега реших да се върна към този режим и също започнах да водя дневник на експеримента.
Защо да ставате в 5 сутринта?
Първото нещо, което трябва да направите, е да отговорите на този въпрос. Защо бихте се лишили от допълнителните часове, прекарани в прегръдката с любимата си възглавница (момичетата обикновено я гледат като нежна и привързана възглавница). Няма да е преувеличение, ако се каже, че успехът на вашето начинание зависи от отговора на този въпрос.
Е, ще се опитам да формулирам причините си:
- наслаждавайте се поне на 2 часа от спящия град, посветете ги на писане на статии, работа върху себе си, мислене и друга творческа и интелектуална работа;
- привикнете всеки ден да прекарвате известно време в сайта;
- увеличаване на часовете с максимална производителност;
- започнете да ходите сутрин, а след това и джогинг;
- опитайте двуфазен сън (уау, името, разбира се, е научно, но просто започнете да спите следобед за половин час или час).
Това е основното.
И тук не е основното и положителните странични ефекти:
- получите повече време на ваше разположение;
- според Аюрведа спането след 6 сутринта е вредно. От гледна точка на житейските доши на Аюрведа, човек трябва да стане преди 6 сутринта (по време на Вата доша - физическа активност и ще бъдете активни през целия ден), тъй като след 6 доша Кафа започва да управлява топката (мир и релакс - ще бъдете инертен през целия ден);
- лягайте по-рано (часове в 10-11 ч. ... поне, опитайте);
- започнете да правите няколко йога упражнения; Може да се интересуват от упражнения от „Окото на Ренесанса“ - вече чух твърде много за тази система.
Какво ще правя?
О, всичко е просто тук ... Сега сутринта ми изглежда така:
- Събуждам се в 5 сутринта под музиката! Сладък, сладък участък!
- Правя основни упражнения и упражнения върху гръбначния стълб според Брейг.
- Изпивам 1-2 чаши топла вода (с цел най-накрая да събудя тялото).
- Отивам на разходка из красивия Зеленоград (или джогинг, или отивам до магазина, или просто дишам на чист въздух - от настроението).
- Вземам малък контрастен душ.
- И тогава сядам пред компютъра и се наслаждавам на чудесно начало на още един прекрасен ден! Пиша статии, отговарям на писма. Понякога дори по това време правя нещо в следването си. Тоест, посвещавам се на творческа и интелектуална работа, планиране.
- Около 8 сутринта закусвам.
Това е началото на деня! След горните стъпки виждам в отражението щастливо усмихнато лице. Спрял да се наслаждавам на гледките, аз се откъсвам от огледалото и живея здравословен, щастлив, осъзнат живот.
Как да свикнем да ставам в 5 сутринта?
Просто започнете да го правите! В продължение на 30 дни, всеки ден без повреди и прекъсвания, ставайте в 5 сутринта. Един навик е печалба! Ще дойде с времето. Това ще бъде първият ми 30-дневен експеримент. Обещавам да запиша резултатите в дневника си (Михаил Субоч „От бухал до ранна птица“ проведе подобен експеримент).
Как да облекчите събуждането си?
- Ясно знайте защо ставате в 5 сутринта. Именно тази мисъл ще бъде основният фактор, който ще изхвърли завивките, ще ви вдигне от леглото, ще ви разтърси и ще ви хвърли до умивалника!
- Да не вечеряш е свят закон, на когото лекият сън е най-скъп. А. С. Пушкин
- Не яжте през нощта. 2-3 часа преди лягане си позволете лека вечеря. Например плодова салата или просто плодове, извара или кефир с кок, или по-добре без кок (Продукти от брашно - първото нещо, което човек реши да запази здравословен начин на живота. Много по-лесно е да се откажеш от месо, отколкото от хляб.)
- Спите на чист въздух (или с отворен прозорец). Ако натоварена магистрала не минава под прозорците ви, не забравяйте да отворите прозорците към жизнения кислороден поток! В идеалния случай, разбира се, би било хубаво някъде да хванете крикет, да го научите на любимата си мелодия (и още по-добре - няколко и да изберете плейлист преди лягане), да го сложите под прозореца и да заспите под успокояващите му звуци.
- Преди да си легнете, не правете нищо активно, емоционално. По-добре е да отделите това време на тихо четене. Или отделете известно време (10-15 минути) планиране, обобщаване на деня.
- Спрете да "пълните" - тоест не настройвайте алармата 5-10 минути напред, за да спите още малко. По-добре е да се разтегнете сладко в леглото, да се прозявате няколко пъти (не повече !!! казват, че с често прозяване можете да откриете нещо да бръмчи и да се блъска в устата си в устата. Можете ли да си представите какво е? Не? И хващате една муха и я слагате вътре уста! И чат, следователно си струва да се промени ... о ... ммм ... вкусно ...)
- Препоръчително е да настроите алармата далеч от леглото. И още по-добре, ако е възможно, вземете не само будилник, а някакъв ужасно силен АЛАРМ и го поставете във ваната близо до умивалника. Друг чудесен вариант е да настроите музикален център или компютър, така че той автоматично да включва любимата ви музика (естествено, в този случай, нещо по-енергично, активно, запалително, ритмично ще бъде най-подходящо! Как харесвате латино музика? Или предпочитате перки? пънк рок? Или може би да поставите невероятно разтърсващата „Събуди се“ („Chop Suey!“ система на надолу)?
- Не мислете. Това е може би най-трудният момент. Просто не мислете! Станете на автоматизъм и пренесете тялото си до умивалника. И само когато почувствате хладнокръвието и свежестта на водата на лицето си, можете да си позволите престъпната мисъл: „Оооооооооооо, все още е толкова рано ... Спи малко повече, какво, по дяволите, имаш нужда ....“ И след това го прогони!
- Преди да си легнете, правете релаксиращи упражнения: йога асани, трупна поза (сава сана) и т.н. в същия дух.
- Твърд матрак и малка възглавница под врата ще направят съня ви по-ефективен и гръбнака ви здрав.
- Сутрин изпийте няколко чаши топла вода. Гледайки ви отдолу нагоре, стомахът ви ще се задави от удоволствие и с радост ще започне своята героична ежедневна работа!
- И разбира се, не подценявайте магическо действие контрастна душа.
Така че очевидното очевидно заключение:
Най-важното е да решите дали имате нужда. Ако всичко ви подхожда - не променяйте живота си. В крайна сметка, главното е, че се чувствате лесно и спокойно в сърцето си. А ставането в 5 ч. Изисква сила на воля, но по-важното - ОГРОМНО желание!
ДОБРЕ УРОВНИ ИЛИ РАННИ ВЪЗСТАНОВЕНИЯ
Легнете в 22.00 и станете в 5 сутринта ?! Ако преди шест месеца някой бухал ми каза, че това ще бъде ежедневието ми, щях да се усмихвам снизходително: всички знаят: голям град в 22 часа животът едва започва. Хората просто идват от работа, те просто започват да показват интересни филми, само приятелите излизат безконтактно ...
Но аз съм щастлив човек, нямам телевизор, не работя всеки ден и общувам повече с приятели повече на живо. И когато получих информация за ползите от ранното събуждане, си помислих: защо не? И три пъти подред тя си легна в 22 часа и я вдигна от леглото в 5 часа сутринта. Това е всичко. И след това продължи сам.
Ранните ми изкачвания навършиха един месец. Това изобщо не е нищо, но аз съм весел и вдъхновен! От този месец спах само три дни и те бяха свързани с края на семинарите, които проведох, и пътуването с влак, където се подчинявате на някаква специална анимация за влак.
Така че тук. Какви мисли и чувства дойдоха при мен след толкова специфична промяна в ежедневието?
1. път, Той изведнъж стана повече. Не е ясно защо, но сутрешните часове са толкова продуктивни, че всички неща, които се осмелих да преместя от нощ на сутрин, изведнъж започнаха да се правят два пъти по-бързо!
2. храна, Разбира се, стана по-правилно. Събуждайки се на разсъмване, изпитвате такива фини усещания вътре в себе си ... Не знам как да ги предам ... че не се чувствам като яде тежка храна. Вместо обичайния горещ сандвич, самата ръка посяга към ябълка или банан, защото нещо безтегловно, което не може да наруши вътрешния баланс и баланс, няма да ви натовари отвътре.
3. вид, Все още е рано да говоря за това, но като жена това има значение за мен. Посткомпютърните тъмни кръгове под очите започнаха бавно да отминават. И лицето стана по-свежо. И, какво ме изненада, външният вид на косата се подобри. Не знам още как да свържа това с ранното събуждане, но по пътя не проведох други експерименти. Да ... и мъжете започнаха да правят комплименти по-често. Ммм! :)
4. здраве, Е, самият Бог заповяда да се правят упражнения в зори! Е, аз го направих) И го правя ежедневно, а сега - наздраве! - Започнах да хрускам по-малко! :) Не знам за теб, но забелязах зад себе си, че понякога хрускам, особено след заседнали дни. Всички малко хрускаме, мисля :) И след зареждането - малко, петминутно - изведнъж хрупкането започна да отминава. И така, мускулите са разтегнати, вие ставате по-гъвкави, изправете гърба си ... Харесва ми!
5. Закачете контакт, Обикновено се случваше през нощта, когато седяхте по-близо до полунощ и си помислихте: е, още малко. И тогава гледаш: три часа! И какво правеше през цялото това време ?! Необяснимо защо. Някаква машина на времето. Тук. И на сутринта, докато не включите компютъра, той не дърпа там. Затова не го включвам до последно, правейки полезни неща.
6. Вътрешно състояние, Думите ми са трудни за описание. Някои много фини процеси се случват сутрин у човек, преди те са ми били достъпни, освен в моментите на единство с природата, и сега всеки ден. Първо започна латентната депресия, която продължи една година. Това беше свързано със загубата на любимия ми човек и с трудностите, с които трябваше да се сблъскам след това ... и много други неща. И сега - нещо започна да светва отвътре - нещо искрено се радва на пристигането на всеки нов ден! Животата и желанието за активно взаимодействие със света започнаха да идват, да го разбират и приемат, не да се разстройват, а да се справят.
Този месец на ранни изкачвания ми показа: Аз съм на правилния път. И въпреки че ранното събуждане не е самоцел, а само инструмент на човек за постигане на цялостност и хармония в себе си, толкова се радвам, че стигнах до това! И няма да отстъпвам ”:)
Вече е създадена група „Творческа асоциация„ Хората на зората “, в която се подкрепяме и вдъхновяваме ранно събуждане, обсъждаме плюсовете и минусите, как да се събудим - как да спим, какво да ядем, какво да правим сутрин ... И толкова хора на Зората вече станаха! Толкова много, че душата пее!
Добър ден, скъпи читатели на моя блог! Наскоро разговарях с брат ми, който се оплака "Събуждам се много рано какво да правя?" Чух, че много страдат от този проблем, тя също ме притесни по едно време. След като прочетох съответната литература и въз основа на моя собствен опит беше решено да обсъдим с вас проблема за сутрешното безсъние, който е актуален за много хора.
Ранното събуждане се нарича още безсъние, то се характеризира с пробуждане много по-рано от планираната и хронична умора поради факта, че тялото няма време да се възстанови. Обикновено будността започва в 4-5 сутринта и носи на човек усещане за копнеж, безнадеждност и депресия. Може да се прояви и под формата на чести събуждания посред нощ с много кратки периоди на сън.
Забелязах, че много хора с този тип нарушения на съня казват предимно подобни фрази „стана раздразнителен“, „искам да спя през цялото време и да се чувствам уморен“, „лежа в леглото с часове и не мога да спя“ ... Ако поне една фраза ви е позната и е близо, предлагам да се разгледат факторите на възникване на това състояние. В края на краищата, преди да решите как да се отървете от безсънието, трябва да разберете защо то е възникнало и да елиминирате причините.
- Психо-емоционално. Безсънието може да възникне поради семейни конфликти, любовни неуспехи, притеснения относно финансови затруднения или трудности в работата. Това са най-често срещаните фактори. Може да имате нещо съвсем различно, не толкова глобално, но да ви лиши от спокойствие и равновесие.
- Болестите, както и хроничната болка, могат да доведат до постоянно събуждане.
- Психичните разстройства могат да предизвикат безсъние, като депресия или тревожност.
Видове безсъние
- епизодичен , Издържа не повече от 7 дни. Тя може да възникне по време на стрес или емоционални катаклизми (любов, кавга, нова работа ...).
- Краткосрочен , Обикновено продължителността му е не повече от три седмици. Проявява се в резултат на тежки стресови ситуации, като загуба на работа, принудителна промяна на местоживеене, болест ...
- хроничен , От три седмици. Може да възникне при продължителна употреба на психоактивни лекарства и алкохол. По-често при възрастни хора.
Как да се отървем от него?
Първото нещо, което трябва да направите, е да разберете причината и да се справите с нея. Ако не можете да разберете независимо какво се крие зад безпокойството или какви конкретни преживявания не ви позволяват да се отпуснете, потърсете квалифицирана помощ от психотерапевт. Ако безсънието е признак на соматично заболяване, не забравяйте да посетите лекар. Той ще може да диагностицира и да предпише лечение. Не отлагайте очакването, че нарушението на съня ще премине от само себе си, ако е налице за дълъг период. Наистина с течение на времето рискувате да придобиете съпътстващи разстройства като разсеяно внимание, раздразнителност и хронична преумора
- Разходка на чист въздух. Вечер, опитайте се да се разходите поне до магазина за хляб, това ще помогне на тялото ви да се настрои към релаксация.
- Физически упражнения. Един час и половина преди лягане, правете упражнения, правете йога или фитнес.
- Вземете гореща баня и изпийте чаша топло мляко. Този метод има релаксиращ и успокояващ ефект върху нервната система.
Ако сте се събудили посред нощ или рано сутрин и не можете да „затворите очи“, вземете удобна поза и се опитайте да прогоните смущаващите мисли и помислете за приятното. Можете да мечтаете за бъдещето или, обратно, да си припомните приятни моменти от миналото. Доста ефективен метод може да бъде четенето на лесна и интересна книга.
Отпуснете се и качествен сън, без притеснения и кошмари, скъпи читатели!